Mot ett bättre fysiskt jag!

[Maverick]

Okej, då kör vi!

Är 32 år och har tränat i 5-7 år eller nått liknande, men väldigt oregelbundet, periodvis och viloveckorna har varit många och kommit lite tätare än planerat. Har provat många sätt att både träna och äta på.

Har enligt mig själv skaffat mig en bra bas med kunskaper inom både träning och kost genom åren utan att vara och kalla mig expert på något område.

Har tränat på bra dom senaste månaderna och laddat batterierna inför mitt första riktiga försök att ta träningen till en ny och lite seriösare nivå med det klassiska nyåret som ett start skott.

Mitt schema under dessa månader har grovt sett ut enligt följande:

Måndag:
Latsdrag(brett): 3x10
Latsdrag(smalt): 2x10
Skivstångsrodd: 2x10
Namnlös övning: 2x10
Marklyft: 2x10
Shrugs: 2x10

Tid: Knappa 45 min

Tisdag:
Bänkpress: 3x10
Lutande bänkpress: 2x10
Hantelpress: 2x10
Cable crunches: 2xMax
Benlyft: 2xMax

Tid: ca 30 min

Onsdag:
Benböj: 3x10
Benpress: 2x10
Raka marklyft: 2x10
Sittande vader: 2x10
Stående vader: 2x10
Rakstång bic.curl: 3x10
Hammercurl:2x10
Ez-stång: 2x10

Tid: ca 45min

Torsdag:
Militärpress: 3x10
Hantelpress: 2x10
Sidolyft: 2x10
Baksida axlar: 3x10
Smalbänk: 3x10
Liggande tric. med ez: 2x10
Puschdowns: 2x10

Tid: ca 45min

Fre, lör och sön:
Vila

Övningarna har varierats och roterats lite då och då när det känns som man kört fast lite

Planen är helt enkelt att dra ner på festandet, sköta kost och träning bättre. Och komma i en form där jag är nöjd med mig själv och sedan ta det därifrån och se vart jag vill ta träningen efter det.

Lite om mig för nu:

Längd: ca 180cm
Vikt: ca 100kg
Bröst: ca 123cm
Mage: ca 113cm

Detta får vara nog för idag men mer kommer, bara 5 pass kvar sen är det på allvar ;).

Kom gärna med synpunkter och frågor, ska svara efter bästa förmåga. Ser fram emot ett nytt och innehållsrikt träningsår!

[Maverick]

Idag gick det lite tungt, lite trött och seg.

Ben
Benböj 3x10 90kg
Benspark 2x10 80 (tröttnade på att vänta på benpresen)
Raka mark 2x10 80kg
Vader i hacken 5x10 120kg

Biceps
Hantelcurl 3x10 15kg
Hammercurl 2x10 12,5kg
Rakstång 2x10 35kg

Bara bita ihop, ett pass kvar på jobbet och gymmet innan jul!

[Maverick]

Axlar
Militärpress 1x8 55kg 2x8 50kg
Hantelpress 2x10 25kg
Sidolyft 2x10 12,5kg 1x12 8kg
Cable baksida 4x10 60

Triceps
Smalbänk 1x8 90kg 2x8 85kg
triceps ex. 3x8 40kg + ez.stång
Pushdowns 3x8 45

Ytterligare ett lite segt pass, skönt med lite vila nu!

[Maverick]

Summering av träningsveckan.

Nu är ännu en träningsvecka över. Känns som om det börja ta emot lite nu så det är dags att rotera lite på övningarna och byta ut några. Kan iofs bero på att frugan varit sjuk i veckan och man inte har fått sovit ordentligt, känns ändå som om det är dags. Har blivit ett gäng veckor med samma schema nu.

Och nu är det bara en vecka kvar innan allvaret börjar och jag för första gången ska sätta träningen som nr ett och försöka komma i bra form, är lite för rund för min egen smak. Och ska bli spännande att ha ett mål med träningen för första gången.

[Maverick]

Tog 2 snabba bilder innan duschen denna morgon för att prova hur man lägger in bilder. Så här borde det komma 2 bilder på min minst sagt bulkiga arm.

Edit: Kommer även en helkroppsbild innan nyår, så man har något jämföra med framåt...

[Victuhh]

Tog 2 snabba bilder innan duschen denna morgon för att prova hur man lägger in bilder. Så här borde det komma 2 bilder på min minst sagt bulkiga arm.

Edit: Kommer även en helkroppsbild innan nyår, så man har något jämföra med framåt...

skymtar en liten kula, bra jobbat! :D
upp med fler bilder, det blir kul för dig också att ha om ett par månader!

[Maverick]

skymtar en liten kula, bra jobbat! :D
upp med fler bilder, det blir kul för dig också att ha om ett par månader!

Jodå ska fixa ett par ordentliga before pics här innan nyår, sen uppdatera med nya med jämna mellanrum och se om det händer nått *flex*

[Maverick]

Då Önskar jag alla här på Kollo en riktigt GOD JUL!

[Maverick]

Då har man fått en träningsvecka och julhelg saboterad av förkylning, feber och flytt. Men börjar bli bättre och borde vara igång med träningen imorgon eller övermorgon igen. Nått bra med flytten är ju att nu har jag bara ett par hundra meter till gymmet ;)

[Niwah]

Stabil biceps :)

[Maverick]

Stabil biceps :)

Tackar, men den är lite väl "köldskyddad" ;)

[Maverick]

Vart att stå över träningen idag med, fortfarande lite känningar i halsen och hostan har inte gett sig helt än.

Delmål nr1 detta år:

Är att få ned midjemåttet från dagens ca 113cm till under 100 till att börja med iaf!

Förhoppningsvis med start imorgon!

[Maverick]

Ännu ett uppskjutet pass pga av att förkylningen vägrar ge med sig. Inte den starten på detta år jag ville ha. Bara att bita ihop och hoppas på morgondagen!

[Maverick]

Då var jag igång igen efter en dryg veckas uppehåll pga sjukdom.

Körde ett lite lättare pass, väldigt strikt och med mycket bra kontakt i samtliga övningar.

Rygg/Underarmar

Skivstångsrodd 3x10 80kg
Hantelrodd 3x10 35kg
Latsdrag 1x10 65 1x10 60 1x10 55
Namnlös 3x10 35 (pressar stången nedåt mot låren med raka armar)
Marklyft 3x10 80kg
Stångshrugs 3x10 80kg

Underarmscurl 3x10 30kg
Omvänd 3x10 20kg

Kändes som ett lagom första pass för året.

[Maverick]

Idag var det dags för veckans andra pass och likaså andra passet efter förkylningen.

Bröst/Mage

Lutande bänkpress 1x10 80kg 2x8 80kg
Bänkpress 3x10 80kg
Lutande hantelpress 3x10 25kg

Magmaskin 1(Nordic) 3x10 50
Magmaskin 2 3x10 30kg

Även detta pass lite lättare och inte för fullt, men väldigt strikt och med mycket bra kontakt. Känns att man varit sjuk, trycket sakna i träningen, förhoppningsvis blir det bättre till nästa vecka.

Halva denna träningsvecka avklarad!

[Maverick]

Efter Örebro´s sköna vinst mot Malmö så var det dags för ytterligare ett pass i gruvan...

Ben/Biceps

Benböj 1x10 100kg, 2x8 100kg
Benspark 1x10 70, 2x10 75
Benpress 1x6 200kg, 1x6 190kg, 1x6 180kg
Liggande bencurl 1x10 40, 2x10 45
Vad i benpress 3x15 150kg
Vad i hacken 1x15 120kg 2x12 140kg

Hantelcurl 1x8 20kg, 1x8 17,5kg, 1x8 15kg
Hammaren 1x8 15kg 2x8 12,5kg
Rakstång 1x8 40kg, 1x8 35kg, 1x8 30kg

Brukar inte köra benspark, gjorde det i väntan på att benpressen skulle bli ledig. Visade sig att hockeylaget skulle köra ett gympass efter matchen, bra jobbat grabbar!

[Maverick]

Då jag håller på och försöker deffa lite lite, har jag för fösta gången räknat lite på vad jag stoppar i mig och gjort ett kostschema. Har under lång tid sakta men säkert lagt på mig lite för mycket "isolering".

Jag
180cm
100kg

Gymmar 4ggr veckan, kör en 4 split.
Kommer eventuellt slänga in lite kardio lite längre fram i deffen, om jag känner det behövs.

Intag
2200-2300 kcal per dag
där det ingår 250g protein per dygn.

Bild kommer imorgon och sedan med 1v mellanrum för att kunna följa förändringen, om det nu blir någon ;)

[Maverick]

Sista passet för veckan avklarat! Så nu kommer en välförtjänt vilodag innan det är dags igen!

Axlar/Triceps
Hantelpressar 1x10 2x8 27,5kg
Militärpress 1x8 50kg 2x8 45kg
Upprättrodd 2x10 1x9 40kg
Baksida cable med rep 1x15 60 2x12 65
Baksida Nordic 1x10 35 1x10 40 1x10 45

Dips 3x10
French stående 3x10 25kg+stång(ez)
Puschdowns 3x10 40

Over and out!

[Maverick]

Vecka 1

Har inte kunnat väga mig, men har gått från 113-108 cm i midjemått.

[Maverick]

Rygg/Underarmar
Skivstångsrodd 1x10 100kg 2x10 90kg
Hantelrodd 3x10 37,5kg
Latsdrag 2x10 70 1x10 65
Namnlös 3x8 7plattor
Marklyft 3x10 90kg
Hantelshrugs 3x10 40kg

Underarmscurl 3x10 30kg
Omvänd 3x10 15kg

Gick hyffsat bra, med lite vanlig måndagströtthet. Snart uppe på vanliga vikterna igen.

[Maverick]

Bröst/Mage
Snebänk 3x10 80kg (öka 5 till nästa)
Planbänk 1x10 80kg 1x10 85kg 1x10 90kg (Börja på 90 nästa)
Sne hantelpress 1x10 27,5kg 1x10 30kg 1x10 32,5kg (Börja på 32,5 nästa)

Cable crunches 3x10 16 plattor
Magmaskin 3x10 40kg

Kändes jävligt mycket bättre denna vecka än förra veckan!

[Maverick]

Ben/Biceps
Benpress 3x10 180kg
Benspark 1x10 80 2x10 85
Benböj 3x8 90kg
Lårcurl 1x10 40 2x10 45
Vader i hacken 3x12 130kg
Vader i benpressen 3x10 170kg

Hantelcurl 3x10 17,5kg
Hammer 1x8 17,5kg 1x8 15kg 1x8 12,5kg (Där dog jag helt detta pass)
Rakstång 3x10 30kg

Ett pass kvar innan det är dags för vilodagar :)

[Chaliza]

Ser bra ut! Lycka till med allt!

[Maverick]

Försöker lära mig att räkna lite vad jag stoppar i mig, har aldrig sysslat med sådant tidigare utan gått på känsla.

Så här ser mitt dags intag ut för tillfället har jag kommit fram till:
2245,5 kcal
316,3g protein
26,2g fett
293,7g Kohlydrater

Är ca 180cm och 100kg tung.

Några som har några synpunkter eller tips angående detta?

[Maverick]

Ser bra ut! Lycka till med allt!

Tackar mannen!

[Maverick]

Axlar/Triceps
Hantelpress 1x8 30kg 1x8 27,5kg 1x10 25kg (Denna övning sög idag!)
Militärpress 1x12 30kg 1x10 35kg 1x10 40 kg ( Led fortfarande av sviterna från hantlarna)
Uprättrodd 3x10 40kg (Öka nästa)
Rep i cable baksida 3x12 60
Nordic baksida 3x10 45

Nordic dip 3x10 120
puschdowns 3x10 45
Hantel bakom 3x10 35kg

99,8 kg i träningskläder visade vågen iaf på gymmet idag, och imorgon är det bukmätning och bild uppdatering igen.

Nu väntar 2 eller 3 vilodagar, beror på vad som dyker upp och hur kroppen känns!

[Maverick]

Längd 180cm
Vikt 99,8 med träningskläder på.
Midjemått 106cm -2 cm sen förra mätningen.

[Maverick]

Rygg/Underarmar
Skivstångsrodd 2x10 95kg 1x10 90kg
Hantelrodd 3x10 40kg (öka nästa)
Latsdrag 3x10 70
Namnlös 3x8 40
Marklyft 3x6 110kg (öka nästa)
Hantelshrugs 3x10 40kg

Underarmscurl 3x10 30kg
Omvänd 3x10 15kg

[Maverick]

Bröst/Mage
Lutande bänk 1x10 2x9 85kg
Plan bänk 1x10 90kg 2x9 95kg (börja på 95 nästa)
Lutande hantel 1x10 2x8 32,5kg

Cable mage 3x10 17 plattor
Magmaskin 3x10 35kg

Okej pass, men inte skit bra!

[Maverick]

Ben/Biceps
Benböj 10x1 8x2 100kg
Benpress 3x8 190kg
Lårcurl 3x10 45
Vad i benpressen 3x12 190kg
Vid i hacken 3x12 120kg

Hantelcurl 1x10 20kg 2x8 17,5kg
Hammaren 1x10 2x9 17,5kg
En arms i cable 2x10 25 1x10 20

Gick mycket tungt idag!

[majak0vskij]

På alla 3 bilder på denna sida tyckte jag det var udda att censurera en bröstvårta fastän jag såg redan på den första att så inte var fallet?
Du kör på bra! Fin tricce skymtas därovan!

[Maverick]

Tackar!

Haha är en tatuering som som är bortkladdad, är lite blyg av mig och föredrar anonymitet :)

[Maverick]

Axlar/Triceps
Hantelpress 3x10 27,5kg
Militärpress 3x10 45kg
Upprättrodd 1x10 2x8 45kg
Baksida cable 3x12 60
Nordic baksida 3x10 50

Nordic dip 3x10 140
Puschdowns 1x10 1x8 1x6 45
Hantel frensch 1x10 30kg 1x10 32,5kg 1x8 35kg

Sista passet på den rotationen, nu lite vila innan vi går på det igen.

[Maverick]

Efter 2 vilodagar var det dags igen.

Rygg/Underarmar

Skivstångsrodd
20x20kg
10x60kg
10x90kg
9x95kg
9x95kg
7x95kg

Hantelrodd
10x42,5kg
10x45kg
7x50kg

Latsdrag
10x40
10x50
10x60
7x70
7x70
6x70

Namnlös
6x40
8x35
8x35

Marklyft

Kände mig seg i korsryggen så istället för att ligga på 10:or så provade jag något lyft på lite tyngre, har aldrig provat lyfta över 110kg i mark tidigare.

6x60kg
3x100kg
1x130kg
1x150kg Lyftet gick förvånansvärt lätt, trodde det skulle vara tyngre.

Hantelshrugs
10x50kg
10x45kg
10x45kg

Underarmscurl
12x25kg
12x25kg
9x25kg

Omvänd underarmscurl
10x15kg
9x15kg
9x15kg

Allt kändes riktigt bra idag, utom marken förstås som vart lite annorlunda. Och är strax ifatt där jag varit som bäst tidigare i ryggträningen. Och greppet börja vekna lite nu när vikterna har ökat lite så är väll dags leta fram remmarna igen.

Kommer en post till lite senare idag, med bild, vikt och mått för denna vecka.

[Maverick]

Längd: 180cm
Vikt: 99,3kg med träningskläder. -0,5kg sen förra vägningen.
Mage: 102cm. -4cm sen förra mätningen.

[Sundqvist]

bara att fortsätta hårt med deffen så kmr det bli skit bra!

[Maverick]

bara att fortsätta hårt med deffen så kmr det bli skit bra!

Tackar! Jo det är bara bita ihop, men det är tungt för skallen, gillar ju att äta ;)

[Maverick]

Bröst/Mage

Incline bänkpress
20x20kg
10x50kg
10x70kg
10x85kg
6x90kg
6x90kg
7x80kg

Bänkpress
20x20kg
10x50kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg

Incline hantelpress
10x32kg
8x35kg
7x35kg

Mage cable
11x17
10x17
10x17

Magmaskin
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Ett hyffsat pass, inte jätte bra men helt ok. Skönt träna söndagar, väldigt lite folk på gymmet då!

[Maverick]

Ben/Biceps

Benböj
10x20kg
10x60kg
6x100kg
6x105kg
6x110kg

Benpressar
6x200kg
6x220kg
6x220kg

Lårcurl
10x45
7x50
6x50

Vad i benpressen
10x220kg
10x220kg
10x220kg
10x220kg
10x220kg

Hantelcurl
9x20kg
8x20kg
6x20kg

Hammercurl
8x17,5kg
7x17,5kg
7x17,5kg

Preachercurl
9x25kg + ez-stång
8x25kg + ez-stång
8x25kg + ez-stång

Bästa och skönaste ben biceps passet på länge, kändes riktigt bra idag! Bara öka nästa pass.

[Maverick]

Axlar/Triceps

Hantelpress
10x27,5kg
9x30kg
9x30kg

Militärpress
9x50kg
8x50kg
7x50kg

Upprätt rodd
9x45kg
8x45kg
8x45kg

Cable baksida
10x17
10x17
10x17

Nordic baksida
10x50
8x55
8x55

Dip Nordic
12x130
8x150
8x150

Pushdowns
8x50
7x50
6x50

Enarms pushdaowns
9x5
9x5
8x5

Kändes mycket bra idag och allt flöt på fint, önskar det kändes så här alltid! Nu dags för någon dags vila igen!

[Maverick]

Blä, var till Vårdcentralen igår, och fick beskedet att läkaren ska skära lite i buken på mig på Onsdag. Så hinner lagom köra igenom kroppen en vända till innan det blir vila tills stygnen läkt ihop så pass att man kan komma igång igen. Gillar inte att det kom i deffen!

[Maverick]

Efter två vilodagar så var de dags att köra på lite igen, skönt!

Rygg/Underarmar

Skivstångsrodd
20x20kg
10x60kg
10x90kg
9x100kg
9x100kg
9x100kg

Hantelrodd
10x55kg
8x60kg
8x60kg

Latsdrag
10x50
9x70
8x70
8x70
10x50

Rak push
7x35
7x30
7x30

Marklyft
6x60kg
3x100kg
1x130kg
1x160kg
3x100kg

Hantelshrugs
10x45kg
10x50kg
10x45kg

Underarmscurl
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Omvänd underarmscurl
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Kändes ovanligt bra för att vara ett rygg pass. Och känns att det tog bra idag, skönt. Bara ladda om inför ett bröst och mage pass imorgon.

Trevlig helg på er!

[Maverick]

Var trött och hade ingen större energi i kroppen inför dagens pass efter en lång dag på Hjälmaren med pimpelfiske. Men bara bita ihop och köra på!

Bröst/Mage

Incline bänkpress
20x20kg
10x50kg
6x80kg
6x90kg
5x90kg
7x80kg

Plan bänkpress
20x20kg
10x50kg
9x95kg
8x95kg
9x95kg

Incline hantelpress
8x35kg
7x35kg
6x35kg

Mage cable
11x17
11x17
11x17

Magmaskin
12x40kg
10x40kg
8x40kg

[Maverick]

Glömde, eller orkade inte lägga in veckoredovisningen i helg så här kommer den:

Längd: 180cm (ca)
Vikt: 98,2 kg (-1,1kg sedan förra)
Mage: 101cm (-1cm, sedan förra)

[Maverick]

Dagen pass gick ok, men väldigt upp och ned. Ben mindre bra, biceps bättre än väntat.

Ben/Biceps

Benböj
10x60kg
5x110kg
6x100kg
6x100kg
10x60kg

Benpressar
6x230kg
6x220kg
6x210kg

Lårcurl
10x50
10x50
10x50

Vad i benpressen
11x220kg
11x220kg
10x220kg
10x220kg
10x220kg

Hantelcurl
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Hammercurl
9x20kg
8x20kg
8x20kg

Enarms i cable
9x6
8x6
8x6

Ett pass kvar imorgon innan läkaren ska skära i mig, sen får vi se hur snabbt man kan komma igång igen.

[Maverick]

Axlar/Triceps

Hantelpressar
10x30kg
5x32,5kg (Totalt misslyckat)
8x30kg

Militärpress
10x50kg
6x55kg
6x55kg

Upprättrodd
10x45kg
7x50kg
7x50kg

Facepulls
8x17
8x17
8x17

Baksida Nordic
8x55
8x55
8x55

Dip Nordic
10x150
8x150
8x150

Pushdowns
7x50
6x50
6x50

Enarms pushdowns
8x30
8x30
7x30

Nu står lite vila på schemat!

[Maverick]

Vart en 45 min lång morgonpromenad nu på vilodagen i en fart av 6,5km/h.

Var skönt kanske något man skulle göra oftare :)

[Maverick]

Morgonpromenad idag igen. 4,9 km på 45 min vart det idag. Imorgon är det morgonpromenad och ett rygg/underarms pass senare på dagen på schemat.

[Maverick]

5km 45min morgonpromenad, nu vila och äta innan det är dags för ett ryggpass.

[Maverick]

Rygg/Underarmar

Chins
6xkv
5xkv
5xkv
5xkv

Latsdrag
10x60
8x65

Latsdrag V-hantag
8x65
8x65
6x65

T-bar
12x40kg
9x60kg
9x60kg
8x60kg

Rak pushdown
8x30
8x30
8x30

Stångshrugs
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Marklyft
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Avslutade med 30 min promenad i 6,5km/h på löpbandet. Var trött och seg idag. Och imorgon är det dags för invägning, mätning och den obligatoriska bilden!

Trevlig helg på er!

[Maverick]

Min kost under deffen består i stort sett av följande:
Kvarg
Mjölk
Potatis
Kött, fågel eller fisk.
Grönsaker

Kostillskott:
Omega 3
Multivitamin
Kreatin
Eaa
Bcaa
Vassle
Kasein
Gainer
Pwo (som kommer bytas mot koffein så fort burken tar slut)

Mycket onödiga tillskott osv, är fullt medveten om det, men är förjävla slarvig och lat med maten till och från tyvärr.