handdator

Visa fullständig version : Tung högsets/högvolymträning med rätt hög frekvens?


StampChamp
2011-12-20, 18:19
Ja vad säger ni om det? Tung träning med mycket superset, triset och hög frekvens?

Funderar själv på köra Ehrlings armprogram

Pass 1 Armar/axlar
Pass 2 Bröst/rygg
Pass 3 Ben/mage
Pass 4 Armar/axlar
Pass 5 Bröst/rygg
Pass 6 Armar/axlar
Pass 7 Vila

Resten av kroppen körs ungefär som armupplägget men med mindre volym, 2-3 set tungt för bröst/rygg, resten super/triset. Så vikterna blir rätt låga eftersom super/triset används.

Eller

Bröst/triceps/axlar
Ben/mage
Rygg/biceps
Börja om

Lätt första rundan med mycket superset/triset och reps kring 6-9. Men eftersom superset/triset används så blir vikterna mycket lättare. Och andra rundan tungt 4-9 reps med mer vila och färre set. Runt 8 set per muskelgrupp.

6 veckor, sedan en vecka off (i princip ingen träning) och sedan på igen 6 veckor. Kommer ligga högt på protein/kolhydrater och ett överskott på 500kcal.

Vad tror ni om dessa upplägg? Ett med enbart superset/triset och pump.

Vore kul om någon annan har något att flika in med som har erfarenhet av antingen tung högsetsträning, eller träning med högvolym med hög frekvens. Hur har ni lagt upp det? Ökade ni bra?

Ghoetic
2011-12-20, 19:10
Ja vad säger ni om det? Tung träning med mycket superset, triset och hög frekvens?

Funderar själv på köra Ehrlings armprogram

Pass 1 Armar/axlar
Pass 2 Bröst/rygg
Pass 3 Ben/mage
Pass 4 Armar/axlar
Pass 5 Bröst/rygg
Pass 6 Armar/axlar
Pass 7 Vila

Resten av kroppen körs ungefär som armupplägget men med mindre volym, 2-3 set tungt för bröst/rygg, resten super/triset. Så vikterna blir rätt låga eftersom super/triset används.

Eller

Bröst/triceps/axlar
Ben/mage
Rygg/biceps
Börja om

Lätt första rundan med mycket superset/triset och reps kring 6-9. Men eftersom superset/triset används så blir vikterna mycket lättare. Och andra rundan tungt 4-9 reps med mer vila och färre set. Runt 8 set per muskelgrupp.

6 veckor, sedan en vecka off (i princip ingen träning) och sedan på igen 6 veckor. Kommer ligga högt på protein/kolhydrater och ett överskott på 500kcal.

Vad tror ni om dessa upplägg? Ett med enbart superset/triset och pump.

Vore kul om någon annan har något att flika in med som har erfarenhet av antingen tung högsetsträning, eller träning med högvolym med hög frekvens. Hur har ni lagt upp det? Ökade ni bra?

Vad är ditt mål med träningen, speciellt denna? jag tycker en frekvens av misnt 2 ggr i veckan är minimum av alla resultat jag studerat av naturliga tränande, volym tror jag är mer personligt, men är du ung så klarar du mycket mer än vad det flesta skulle säga.

Rakanichy
2011-12-20, 19:52
Inkluderar du marklyften på Bröst/rygg Eller Ben/mage? :) Kan bli överbelastande för axlar att köra axlar och bröst 2 dagar i rad, 2 ggr i veckan.

ceejay
2011-12-20, 20:36
om du ska syssla med massa superset och triset hela tiden kommer inte det bli särskilt "tung" träning

daloatf
2011-12-20, 21:26
Jag kommer börja köra så här 2012, enligt mig är det högvolym =)

Splitt
Bröst / Biceps
Rygg
Axlar / Triceps
Ben / Mage

Övningsval

(Metod Tempo(negativ/stopp/positiv) Set/reps)

Bröst / Biceps
Platt bänkpress ( 300 1*10 | 202 1*6-8 failure )
Hantelpress ( Ingen utlåsning 300 1*20 2*15 | Full rom 101 2*10 | Pyramid )
Incline Hantelpress ( Ingen utlåsning 300 1*20 2*15 | Full rom 101 2*10 | Pyramid )
Cable flyes ( 300 set/reps 5*20 )
Superset {
Hantelcurls ( Twist/Anspänning 202 5*15-20 )
Koncentrationscurls ( 411 5*6 )
}
Tri/three-set {
Scottcurls ( 90° 202 5*10 )
Hammerscottcurls ( 90° 202 5*10 )
Reversescottcurls ( 202 5*6 )
}

Rygg
Chins ( pronerat 203 2*MAX(kv) 3*5-10 )
Marklyft ( Inga dödlyft 424 Pyramid 3*10-15 | 2*4-6 )
Stångrodd ( 301 2*10-15 Pyramid | 2*10)
Hög kabelrodd ( brett grepp 402 3*15-20 Pyramid | 2*10 Failure )
Latsdrag ( Breda 301 5*10-15 )
Pulldown ( 202 3*10 )

Axlar / Triceps
Rotatorcuff ( uppvärmning 1*12 )
Axelhantelpress ( Ingen utlåsning 300 1*20 3*12-15 Pyramid | Utlåsning 101 1*10 )
Militärpress ( Sittande 202 1*10 | 1*6-8 Failure )
Sidolyft ( hantlar/cables 202 5*10 )
Omvänta flyes ( hantlar/cables 202 5*10 )
Dips ( 300 3*10 2*MAX(kv) )
Superset {
Triceps extensions EZ ( 301 5*10 )
Kickbacks ( 202 5*10 )
}
Tri/three-set {
Triceps pushdown ( 302 5*15 )
Stående triceps extension cable framåt ( 202 5*10 )
Frenchpress ( 202 5*10 )
}


Ben / Mage
Benböj ( Ingen utlåsning/så djupt som möjligt 300 5*15 )
Frontböj ( ATG 300 2*10 )
Raka marklyft ( 301 5*10 )
Benspark ( Halvrom 101 4*15 | Full rom 1*6-8 )
Bencurl ( Halvrom 300 2*20 1*15 1*12 1*10 )
Vadpress ( stående/liggande 3*rest pause )
Repcrunches ( 202 3*MAX )
Hängande benlyft ( 302 3*MAX )

Commando1980
2011-12-21, 00:37
Hur många olika scheman ska du skriva? Välj något. Fastna inte i ett evigt detalj-juckande. Det är inte det exakta träningsprogrammet som avgör dina resultat så länge som det är någorlunda vettigt samt genomförbart. Dessutom så hinner man ju med flera olika träningsprogram under sin träningskarriär. Man får fråga sig om man får resultat av nuvarande upplägg, om svaret är nej så får man analysera sin träning/kost och göra nödvändiga justeringar. Det finns inget optimalt schema.

Alzie
2011-12-21, 02:28
Blablblalba

Hade jag hållit på och skrivit sån skit för varje styrketräningsupplägg hade jag nog tappat träningslusten för längesen, but hey, thats just me!

StampChamp
2011-12-21, 04:23
Jag vet, har svårt att bestämma mig och hålla mig till nåt. Har alldeles för dålig koll på vad och hur jag tränar, blir mycket på känsla och utan någon progression.

Kommer köra en vanlig tresplit utan vilodagar (vilar när jag behöver), kör i 6 veckors intervaller sedan en vecka lugnt.

Bröst/triceps/axlar
Ben/mage
Rygg/biceps
Börja om

Första vändan: tungt 3-6 reps (8-10 set per muskelgrupp)
Andra vändan: medel/lätt 7-12 reps (8-10 set per muskelgrupp)

Det blir alltså att jag kör om samma muskel var 3:e dag, 3 dagar tungt, 3 dagar medel/lätt, 3 dagar tungt etc.

Just nu är målet med träningen till svag favör åt styrkan, typ 60% för styrka och 40% till massan. Eftersom jag under lång tid kör volym med mycket reps och set så vill jag fokusera en aning mer på styrka.

daloatf
2011-12-21, 07:37
Hade jag hållit på och skrivit sån skit för varje styrketräningsupplägg hade jag nog tappat träningslusten för längesen, but hey, thats just me!

Behöver inte skriva,bara följa =)

Alzie
2011-12-21, 16:27
Behöver inte skriva,bara följa =)

True dat, bra om du orkar följa det till 100 varje pass! Själv tycker jag om att lägga upp ett träningsschema där jag endast skriver ned vilka muskler jag ska träna, sedan använder jag mig utav olika variationstekniker mellan varje pass, och har jag gjort detta bra brukar jag få det bekräftat genom träningsvärk :)

stromming
2011-12-21, 18:14
True dat, bra om du orkar följa det till 100 varje pass! Själv tycker jag om att lägga upp ett träningsschema där jag endast skriver ned vilka muskler jag ska träna, sedan använder jag mig utav olika variationstekniker mellan varje pass, och har jag gjort detta bra brukar jag få det bekräftat genom träningsvärk :)

Amen