Visa fullständig version : Kost före och efter träning
Hej, Kolozzeum.
Jag börjar bli sjukt sne på att ingen kan ge ett ordentligt svar på vad man ska äta (direkt) före och efter träning då man främst pratar viktökning. Att man ska äta ordentligt 1-1½ timma innan träning och även efter träning äta ordentligt när man kommer hem verkar de flesta vara överens om.
Det är vad man bör äta direkt före och efter som verkar så sjukt oklart. Vissa säger att det är bra att få i sig snabba kolhydrater (som maltodextrin) precis innan träning, då pratar jag 1-2 minuter innan. Vissa säger att dessa kolhydrater ger bäst effekt om man käkar dom under passet. Båda dessa påståenden motiveras med att insulinproduceringen blockeras av hård träning och att dessa snabba kolhydrater endast kommer att ge dig mer energi. Sen finns det de som säger att kolhydraterna ska tas efter, i och med att glykogendepåerna är tömda och man snabbt behöver fylla dem. Andra verkar inte tycka att det behövs några kolhydrater varken före eller efter utan tycker att proteinet räcker (verkar vara främst de som tar EAA som påstår detta).
Proteinet är intressant också. Här tar många EAA (BCAA), innan och sedan efter träning och detta verkar inte vara så värst kritiserat av många. Dock påstår folk att man ska dricka vassle efter träning för att EAA innehåller för lite protein och att man ska ta upp emot 60g protein efter träning!
Jag hittar förstås inga vettiga ordentliga artiklar på internet som går på djupet med detta utan allt detta kommer från diverse forum, så jag antar att det finns en hel del folk som är ute och cyklar när det gäller detta. Det skulle vara bra om någon kunnig(a) skulle kunna hjälpa till att reda ut det här. Skulle även vara trevligt med ordentlig motivation, för det ser jag alldeles för sällan på styrketräningsforum. Pallar ni inte motivera kan ni väl slänga in någon källa i alla fall!
Och: Utgå ifrån att man äter en ordentlig måltid 1-1½ innan träning och en ordentlig middag när man kommer hem efter träning ~40-60 min efter avslutat pass. Det är ingen måltidsersättning som ska tryckas i efter träning!
Tack på förhand!
Mvh
De ggr jag äter såpass tätt innan ett pass brukar jag skippa drinken före passet. Kanske skulle slänga i mig lite malto(10-15g) för en liten energikick/placebo.
Direkt efter tar jag 20g vassle och 10-25g malto. Sen går jag hem och äter mjölk och flingor.
Sheogorath
2011-12-15, 19:22
När du tränar styrketräning är det oftast så att du inte kommer att köra samma muskel som du nyss tömt på glykogen inom 24 timmar varför det inte blir lika kritiskt att fylla på snabbt och fullständigt. Det är därför det räcker med att äta mat när man tagit sig hem från gymmet. Man kommer hinna äta måååånga gånger innan det är dags att köra samma muskeln igen. Man ska inte vänta för länge (mer än säg en timme) men man behöver inte stressa med snabba kolhydrater för den saks skull. Tycker man att det är ett smidigt sätt att öka på kalorierna är det definitivt en vettig plats för snabba kolhydrater av alla dess slag, som ju dessutom mättar fantastiskt dåligt vilket då är bra i sammanhanget.
Det man vill uppnå efter träningen är den synergi-effekt som uppstår om man intar EAA direkt inpå avslutat pass. För detta räcker det med 10 g EAA, vilket du har i t.ex. 20 g vassleprotein (säg 24-28 g pulver beroende på renhet) eller i 10 g av ett rent EAA-tillskott.
Innan träningen behöver man i de flesta fall inte äta någonting men presterar man bättre med någon slags energikälla i anslutning till passet, och har kalorier till det är det såklart vettigt. Styrketränar man på morgonen innan frukost (min favorit) kan man med fördel dra i sig en komplett EAA-profil för att ha aminosyror tillgängliga i blodet under och efter passet. En andel snabba kolhydrater som kan användas som bränsle tänker jag inte är dumt. Jag brukar ta 2 msk druvsocker tillsammans med ett par koffeintabletter, och en vassle/kaseinblandning på motsvarande 30 g protein. Sen är jag good to go. Tränar jag på eftermiddagen tar jag ingenting innan träningen överhuvudtaget. Det jag ätit under dagen räcker som laddning även om det gått många timmar emellan.
Tack för bra svar, Sheogorath! Äntligen hänger jag med lite i detta område.
Så egentligen behöver jag inte kosta på mig dyra EAA-burkar utan det räcker med en skopa billigt vassle efter träning och det ger samma effekt (plus att man får i sig mer protein)?
Sheogorath
2011-12-15, 19:34
Tack för bra svar, Sheogorath! Äntligen hänger jag med lite i detta område.
Så egentligen behöver jag inte kosta på mig dyra EAA-burkar utan det räcker med en skopa billigt vassle efter träning och det ger samma effekt (plus att man får i sig mer protein)?
Ja. Men att du får i dig mer protein är inte självklart bättre eftersom resterande aminosyror inte är essentiella utan kan tillverkas av kroppen själv. Men det är ju bra mycket godare och vill man få i sig kalorier ger det ju mer än dubbelt så mycket (eftersom det innehåller kolhydrat och fett också).
Men det här med att EAA ska vara mycket snabbare än annat protein.. Tar du 10g rent EAA kommer det väl ut snabbare i blodet? Kan inte detta påverka och ge en bättre effekt än att ta vassle som visserligen innehåller EAA men eventuellt är betydligt långsammare?
Sheogorath
2011-12-15, 20:04
Men det här med att EAA ska vara mycket snabbare än annat protein.. Tar du 10g rent EAA kommer det väl ut snabbare i blodet? Kan inte detta påverka och ge en bättre effekt än att ta vassle som visserligen innehåller EAA men eventuellt är betydligt långsammare?
Vassle är oavsett, rent ut sagt, skitsnabbt. Eftersom du nämnde pris så ha i åtanke att EAA är "dubbelt så mycket värt" som motsvarande proteinmängd i vassle, så du kan inte jämföra priset per gram vara rakt av. Ta vad du trivs bäst med. EAA är bra om man vill hålla nere på kalorierna, vassle är bra för att det är godare och ger mer kalorier.
Jag brukar planera min träning efter lunchen, eller när jag får i mig riktigt käk (husmanskost), väntar sedan 3 timmar ca och tar mitt EAA åker och tränar, kommer hem, tar EAA igen, väntar en liten stund för att äta min kvällsmat, vanligtvis musli och mjölk. Lite senare brukar jag ta mig min gainer för att få i mig lite extra kalorier :)
Kostnad per portion Whey FX (ger enl. GV 11,9g EAA):
(0,03/0,75)*99 = 3,96kr/portion
Kostnad per 10g EAA FX (UTAN MÄNGDRABBAT):
(0,01/0,75)*249 = 3,32kr/portion
Visserligen får du i dig mer EAA (19% mer) av en vassleportion vilket skulle innebära att priset blir nästan exakt detsamma. ( (10/11,9)*3,96 = ~3,33kr/portion ) Å andra sidan behövde du ju inte mer än 10g EAA. Och priset på EEA:n får du ner ytterligare 9% om du använder mängdrabbaten. Här känns det ganska hugget som stucket enl. mig!
Min slutsats här är att man inte borde bry sig så mycket om priset utan (från vad jag hört hittills) att göra som man själv tycker är bäst.
Angående resten lyder väl slutsatsen (rätta mig om jag har fel); EAA och maltodextrin (alt. annan snabb kolhydratskälla) precis innan passet om man är ute efter lite extra energi, men detta är inte jättenödvändigt utan gör lite som du vill. EAA eller vassle efter passet är hugget som stucket, kör på det du tycker är bäst då det inte var någon större skillnad på priserna. Malto (alt. annan snabb kolhydratskälla) efter passet om man vill få i sig extra kalorier, annars är det inte nödvändigt.
Tack så mycket för svar, Sheogorath. Känner mig upplyst! :)
Om det är någon som vill lägga till någonting är jag fortfarande intresserad. Annars känner jag att jag fått svar på min(a) fråga(or)!
Mvh
Sheogorath
2011-12-16, 06:00
Kostnad per portion Whey FX (ger enl. GV 11,9g EAA):
(0,03/0,75)*99 = 3,96kr/portion
Kostnad per 10g EAA FX (UTAN MÄNGDRABBAT):
(0,01/0,75)*249 = 3,32kr/portion
Visserligen får du i dig mer EAA (19% mer) av en vassleportion vilket skulle innebära att priset blir nästan exakt detsamma. ( (10/11,9)*3,96 = ~3,33kr/portion ) Å andra sidan behövde du ju inte mer än 10g EAA. Och priset på EEA:n får du ner ytterligare 9% om du använder mängdrabbaten. Här känns det ganska hugget som stucket enl. mig!
Min slutsats här är att man inte borde bry sig så mycket om priset utan (från vad jag hört hittills) att göra som man själv tycker är bäst.
Angående resten lyder väl slutsatsen (rätta mig om jag har fel); EAA och maltodextrin (alt. annan snabb kolhydratskälla) precis innan passet om man är ute efter lite extra energi, men detta är inte jättenödvändigt utan gör lite som du vill. EAA eller vassle efter passet är hugget som stucket, kör på det du tycker är bäst då det inte var någon större skillnad på priserna. Malto (alt. annan snabb kolhydratskälla) efter passet om man vill få i sig extra kalorier, annars är det inte nödvändigt.
Tack så mycket för svar, Sheogorath. Känner mig upplyst! :)
Om det är någon som vill lägga till någonting är jag fortfarande intresserad. Annars känner jag att jag fått svar på min(a) fråga(or)!
Mvh
:thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.