Hur ser en träningsvecka ut för er?

[Iron Bull]

Har nyss kommit igång med träningen, men har svårt för att lägga upp det bra. Efter att ha kollat lite på hur andra gör så har jag kommit fram till följande:

Måndag: bröst, axlar, triceps
Tisdag: ben, mage
Onsdag: rygg, biceps
Torsdag: ?
Fredag: ?
Lördag: ?
Söndag: här måste jag vila iaf

Hur gör ni, några tips?

[kettlebellGuden]

Måndag: bänk, militärpress, skivstångskomplex, knäböj.
Tisdag: Vila.
Onsdag: Vila.
Torsdag: som måndag.
Fredag: Vila
Lördag: vila
Söndag: som måndag...

dvs exakt samma sak var tredje dag.

[Bizarro]

Folk kommer säga SL 5x5 kan jag för"varna" dig om.

Pass 1 Axlar & Triceps
1. Militärpress
2. Arnold press
3. Reverse Fly
4. Shrugs
5. Dips
6. Tricepextensions
7. Pushdowns

Pass 2 Rygg & Mage
1. Marklyft
2. Latsdrag
3. Chins
4. Hantelrodd
5. Rygglyft
6. Cablecrunches
7. Windowcleaners/benlyft

Pass 3 Bröst & Biceps
1. Bänkpress
2. Flyes
3. Lutande hantelpress
4. Cablecross
5. Skivstångscurl
6. Cablecurl
7. Hammercurl

Pass 4 Ben
1. Knäböj
2. Gående utfall
3. Benpress
4. Leg Curl
5. Leg extensions
6. Vadpress

Så ser mitt schema ut.

Finns också en gymprogramstråd har jag för mig, värt att notera.

[Iron Bull]

Okej, tränar du inget med kettlebells? Tänkte på ditt användarnamn :)

[Mitosis]

Oftast:
Söndag eller Måndag: Underkropp Maximum Effort
Tisdag: Överkropp Maximum Effort
Torsdag: Underkropp Dynamic Effort
Fredag: Överkropp Dynamic Effort

[kettlebellGuden]

Okej, tränar du inget med kettlebells? Tänkte på ditt användarnamn :)

Periodvis.

[the_matsson]

Dag 1: Frontböj, chins, militärpress, styrkevändningar
Dag 2: Vila.
Dag 3: Frontböj, chins, militärpress, marklyft
Dag 4: Volyminriktat armpass.
Dag 5: Frontböj, chins, militärpress, styrkevändningar
Dag 6: Vila
Dag 7: Frontböj, chins, militärpress, marklyft.

Ja, alltså, varannan dag blir det helt enkelt helkroppspass där jag växlar sista övningen mellan marklyft och styrkevändningar. Set blir mellan 3-5 stycken per övning. Reps mellan 1-5.

En gång i veckan försöker jag trycka in ett armpass. :thumbup:

[willtjam]

Mån: Bänk + diverse assistans
Tis: Vila
Ons: Mark + diverse assistans
Tors: Vila
Fre: Böj + diverse assistans
Lör: Vila
Sön: Vila

[Sheogorath]

Mån: spinning
Tis: drag + press-prio eller press + dragprio
Ons: vila
Tors: vila
Fre: press eller drag
Lör: drag utan ländrygg eller press utan ländrygg
Sön: vila

[regus]

Just nu blir det.

Måndag eller tisdag:
Marklyft
Militärpress
Några dragövningar
alt. bicepscurl
wristcurl


Torsdag eller fredag:
Knäböj
Bänkpress
Någon pressövning
Chins
Tricepsextentioner
Barholds

[Knaz]

Måndag och torsdag - överkropp
Tisdag och fredag - underkropp

[Bizarro]

Måndag och torsdag - överkropp
Tisdag och fredag - underkropp

Kör du två överkroppspass och två underkroppspass i rad alltså? :O

[Victuhh]

Pass 1: Bröst, triceps, axlar
hantelpress
sned hantelpress
flies
Pushdown snöre
Tricepsextension
Pushdown, cable
Militärpress
Sidolyft
Facepull

Pass 2: Rygg, baksida lår, Biceps
Marklyft
Latsdrag smalt grepp
Latsdrag brett grepp
Bencurl
Bicepscurl med stång
Hammercurl
Biceps i cable underifrån

Pass 3: Vader, Underarmar, Framsida lår, Mage
Vadpress
Underarmscurls
Frontböj
Benspark
Cablecrunch
Benlyft
Situps i maskin

Pass 4: Bröst, triceps, Axlar (igen)
Bänkpress
Sned bänkpress
Cable crossover underifrån
Smal bänkpress
Dips
Skullcrusher
Axelpress
Sidolyft
Facepulls

Pass 5: Rygg, baksida lår, Biceps (igen)
Marklyft
Stångrodd
Sittande rodd
Chins
Bencurl
Koncentrationscurl
Hammercurl
Biceps i cable underifrån

Pass 6: Vader, underarmar, Framsida lår, Mage (igen)
Vadpress
Underarmscurl
Frontböj
Benspark
Cablecrunch
Benlyft
Sit ups i maskin

[Knaz]

Kör du två överkroppspass och två underkroppspass i rad alltså? :O

Vad menar du nu ? Mellan första och andra överkroppspasset är de ett underkroppspass och en vilodag, mellan första och andra underkroppspasset är de ju ett överkroppspass och en vilodag.

[Nutrid]

Kör du två överkroppspass och två underkroppspass i rad alltså? :O

Måndag och torsdag - överkropp
Tisdag och fredag - underkropp

Han tränar överkropp på måndagen, därefter är tisdagen underkropp och därefter är torsdagen överkropp och slutligen fredag underkropp.

Hur tänkte du?

[Bult1]

Måndag -Rygg/Biceps
Tisdag -Ben/Axlax/Traps
Onsdag -Bröst/Triceps
Torsdag -Rygg/Biceps/underarmar
Fredag -Kondition
Söndag -Bröst/Triceps

[rooz]

Måndag -Rygg/Biceps
Tisdag -Ben/Axlax/Traps
Onsdag -Bröst/Triceps
Torsdag -Rygg/Biceps/underarmar
Fredag -Kondition
Söndag -Bröst/Triceps
Varför prioritera bort benträningen? Och förutom allt annat i den där pissplitten så hade jag lagt traps-träningen på ryggpasset.

[strango]

Dag 1: Rygg
Dag 2: Bröst
Dag 3: Ben och vader
Dag 4: Armar
Dag 5: Axlar och traps
Repeat

[regus]

Varför prioritera bort benträningen? Och förutom allt annat i den där pissplitten så hade jag lagt traps-träningen på ryggpasset.

Men vafan, han tränar ben en gång i veckan. Han prioriterar inte bort något. Han prioriterar bara annat.

[Iron Bull]

Vill inte träna för att bli stark, utan mest för att bygga. Står inte SL för styrkelyft?

[Stoltz]

Måndag: Pass A
Tisdag: Pass B
Onsdag:Pass A
Torsdag:Pass B
Fredag:Pass A
Lördag: Pass B
Söndag: Vila

Halvkroppspass, så hela kroppen/2 dagar * 3 ggr i veckan.

[kettlebellGuden]

Vill inte träna för att bli stark, utan mest för att bygga. Står inte SL för styrkelyft?

Jag tränar just nu för att lägga på massa.. inte specifikt för att bli starkt. Fungerar helt utmärkt utan komplicerade splittar och träning 6 dar i veckan.

[Knaz]

Måndag: Pass A
Tisdag: Pass B
Onsdag:Pass A
Torsdag:Pass B
Fredag:Pass A
Lördag: Pass B
Söndag: Vila

Halvkroppspass, så hela kroppen/2 dagar * 3 ggr i veckan.

De där ser tufft ut.. Fast de beror ju på hur mycket du kör varje gång förstås ..

[Stoltz]

De där ser tufft ut.. Fast de beror ju på hur mycket du kör varje gång förstås ..

Nja, kör till "fail" varje gång, men mitt fokus ligger egentligen på TUT och kör med mindre än 50% på mitt 1RM och strävar efter att 10 reps ska ta så lång tid som möjligt. Tycker inte den sortens fail att särskilt slitsamt so far :) Mer psykiskt än fysiskt faktiskt.

[Knaz]

Nja, kör till "fail" varje gång, men mitt fokus ligger egentligen på TUT och kör med mindre än 50% på mitt 1RM och strävar efter att 10 reps ska ta så lång tid som möjligt. Tycker inte den sortens fail att särskilt slitsamt so far :) Mer psykiskt än fysiskt faktiskt.

Okej ^^ Tror inte min kropp skulle palla de ^^ Men som tur är ju alla olika ! :)

[Åsberg]

Push
Pull
Ben

Vilodagar varierar på hur mycket jag äter. Funderar på att börja med halvkroppspass.

[andeem]

Basövningarna måndag-onsdag-fredag. Mmmmm ...

[mpersson]

Måndag: Tung bänk, övre rygg.
Tisdag: Cykel intervaller, midja, Krav Maga.
Onsdag: Lätt bänk, övre rygg.
Torsdag: Vila
Fredag: Tung bänk, övre rygg.
Lördag: Lång löpning, midja.
Söndag: Vila

[Stoltz]

Nja, kör till "fail" varje gång, men mitt fokus ligger egentligen på TUT och kör med mindre än 50% på mitt 1RM och strävar efter att 10 reps ska ta så lång tid som möjligt. Tycker inte den sortens fail att särskilt slitsamt so far :) Mer psykiskt än fysiskt faktiskt.

Okej ^^ Tror inte min kropp skulle palla de ^^ Men som tur är ju alla olika ! :)

Kom på nu att man kanske inte ska sätta griller i huvudet på folk och få det att låta som om det är enkelt. Att försöka hålla ut med 10 sek/rep när varannan dag blir jävligt svårt efter några veckor, då skakar kroppen vid 5 sek/rep :D

[mpersson]

Varför prioritera bort benträningen? Och förutom allt annat i den där pissplitten så hade jag lagt traps-träningen på ryggpasset.

Fråga, vrf blir du upprörd?

[Åsberg]

Fråga, vrf blir du upprörd?

Hur kom du fram till att han var upprörd? :D

[mpersson]

Hur kom du fram till att han var upprörd? :D

Jag kände en viss pessimism i hans inlägg.

And I should know, I´m ninja.

[Graafen]

Just nu:

Bröst/Axlar(främre/mittenparti)/Mage
Rygg/Baksida axlar
Ben/Mage
Armar/Bröst
Vila alt thai sparring/Mage
Vila
Cardio i form av 30 min intensiv spinning eller 5-10km löpning

Håller dock på att prova olika upplägg för att se vilket som känns bäst, ska köra detta i 2 månader till sedan utvärdera.

[eequal]

Måndag: Bröst + Biceps
Tisdag: Rygg + Triceps
Onsdag: Axlar +Trapz+ Mage
Torsdag: Ben + Vader
Fredag: Cardio
Lördag + Söndag:Vila

[ceejay]

rullande schema varje dag

dag 1 Bänkpress till max, gå ned lite i vikt och kör 3-8 set 2-3 reppare(ibland lite fler reps, men 2-3 är fokus.) Efter bänk kör jag antingen triceps eller lutande hantelpress, kör varannan gång.

Sedan knäböj samma upplägg som bänken.

dag 2 Axlar biceps, kör stående press samma upplägg som bänken, efteråt kör jag sittande hantelpress, stångcurl etc, vanliga övningar

dag 3 Bänkpress till max igen med 2-3reppare efteråt, triceps eller lutande hantelpress och sedan knäböj samma upplägg som bänken

dag 4 Rygg, vanliga ryggövningar så som pullups, marklyft och stångroddar

dag 5 Repeat, bänkpress+triceps eller bröst+knäböj

[exor]

Kör 3-6 reps. Vissa undantag finns.

Måndag:
Bröst: bänkpress teknikträning, sned bänkpress i smith.
Triceps: pushdowns.
Biceps: skivstångscurl (tung), skivstångscurl (lätt) superset hantelcurls.

Onsdag:
Rygg: skivstångsrodd, marklyft, latsdrag, bred rodd.
Axlar: sidolyft, hantelpress, shrugs, baksida axlar.
Ben: knäböj/benpress, lårcurl, vadpress.

Fredag:
Bröst: bänkpress (tung), sned bänkpress i smith.
Triceps: pushdowns.
Biceps: skivstångscurl (tung), skivstångscurl (lätt) superset hantelcurls

[Crocker]

Må: Böj,Bänk,frivändningar,pullups,biceps,ryck
Ti: Böj,Mark,frivändningar,pullups,militärpress,tricep s
On: Böj,bänk,frivändningar,stöt,pullups
To: Böj,bänk,Mark,Stöt,ryck
Fr: Böj,Mark,Frivändningar,stöt,pullups,ryck
Lö: Böj,bänk,frinvändningar,pullups
Sö: Böj,frivändningar,stöt,pullups,ryck

[willtjam]

Må: Böj,Bänk,frivändningar,pullups,biceps,ryck
Ti: Böj,Mark,frivändningar,pullups,militärpress,tricep s
On: Böj,bänk,frivändningar,stöt,pullups
To: Böj,bänk,Mark,Stöt,ryck
Fr: Böj,Mark,Frivändningar,stöt,pullups,ryck
Lö: Böj,bänk,frinvändningar,pullups
Sö: Böj,frivändningar,stöt,pullups,ryck

Har du ingen journal på det där?

[Stoltz]

Må: Böj,Bänk,frivändningar,pullups,biceps,ryck
Ti: Böj,Mark,frivändningar,pullups,militärpress,tricep s
On: Böj,bänk,frivändningar,stöt,pullups
To: Böj,bänk,Mark,Stöt,ryck
Fr: Böj,Mark,Frivändningar,stöt,pullups,ryck
Lö: Böj,bänk,frinvändningar,pullups
Sö: Böj,frivändningar,stöt,pullups,ryck

:MrT::MrT::MrT:

Jag testade något snarlikt en gång, fast off lör/sön. Tog mig precis en vecka att inse att jag var (iofs som väntat) in way over my head.

[Ponitus]

Började med en 4-split förra veckan som är uppdelad såhär;

Dag1: Rygg
Dag2: Bröst
Dag3: Ben
Dag4: Axlar, armar

Sen vila en dag och sen börja om.

[Fordon]

pass 1: bröst/axlar, ev triceps
pass 2: lats, baksida axlar, ev biceps
pass 3: Knäböj, marklyft, ev ytterligare benövningar.
Pass 4: börja om, alternativt extrapass för lats/baksida axlar
Inga vilodagar

[Poxeman]

Styrka var tredje dag. Har två pass som jag alternerar:
Pass A:
Böj, bänk, mark (lätt), dips, plankan.

Pass B:
Dödböj, FU-bänk, mark(tung), chins, dragon flags.

Dessutom; simning 3ggr/v. Löpning 2ggr/v, Cykel 2ggr/v.

[manekin]

Mån: Morgon Löpning, Kväll Thaiboxning
Tis: Bröst (Bänk) + Mage
Ons: Morgon Löpning, Kväll Thaiboxning
Tors: Axlar, triceps
Fre: Bröst (hantlar) + Mage
Lör: Biceps, underarmar
Sön: Thaiboxning

[krokodille]

en träningsvecka för mig ser aldrig lika ut som tidigare veckor. kör rullade 4-splitt (2-1-2-1). variation är nyckeln till frammgång! :)

[Control_61]

Må: Böj,Bänk,frivändningar,pullups,biceps,ryck
Ti: Böj,Mark,frivändningar,pullups,militärpress,tricep s
On: Böj,bänk,frivändningar,stöt,pullups
To: Böj,bänk,Mark,Stöt,ryck
Fr: Böj,Mark,Frivändningar,stöt,pullups,ryck
Lö: Böj,bänk,frinvändningar,pullups
Sö: Böj,frivändningar,stöt,pullups,ryck


Får man fråga vad du har för stats? Ålder?
Intressant att sätta ett sånt upplägg i lite perspektiv.

[Turbokrull]

Måndag: Knäböj,Utfall med stamp, Marklyft, Raka Marklyft. Ishockey.
Tisdag: Bänkpress, Chins, Dips, Stångrodd, Kabelrodd, Hantellyft åt sidan.
Onsdag: Ishockey.
Torsdag: Frivändningar med stöt, Frontböj, Utfall upp på bänk. Ishockey.
Fredag: Ishockey.
Lördag: Bänkpress, Pullups, Militärpress, Stångrodd, Kabelrodd.
Söndag: Vila

[Adama]

Söndag
Knäböj
Marklyft 5/3/1
Bänkpress 5/3/1

Måndag
Crawl

Tisdag
Knäböj
Militärpress 5/3/1
Rodd

Onsdag
Crawl

Torsdag
Knäböj 5/3/1
Bänkpress
Rodd

Fredag
Crawl

[MrPowa]

Mån: Löpning + KV på gymmet
Tis: March Packning 20+ Kg
Ons: Löpning+simmning
Tors: Gym(Bröst-Ben)
Fre: Löpning
Lör: Gym(Rygg-Axlar)+ March Packning 20+kg
Sön: Vila

[rooz]

Måndag: Militärpress, 5-3-1, BBB
Onsdag: Mark, 5-3-1, BBB
Fredag: Bänk, 5-3-1, BBB
Lördag: Böj, 5-3-1, BBB

[Määng]

Måndag
Lätta böj 3x5
Splitt-böj vänster ben 3x6
Bänkpress/Militärpress (varannan gång)
Chins 3set

Onsdag
Lätta böj 3x5
Splitt-böj vänster ben 3x6
Militärpress/Bänkpress 3x5
Marklyft 1x5

Fredag
Lätta böj 3x5
Splitt-böj vänster ben 3x6
Bänkpress/Militärpress
Pull Ups 3set

[Silveta]

Måndag : press
Onsdag : drag
Fredag : ben

Ska börja med 5-3-1 efter julen dock med bbb komp, ser riktigt mysigt ut

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

[JimmyJoe]

Keep it simpel.

Pass 1 - Bänk, militärpress och en trepsövning + lite lek.
Pass 2 - Marklyft, Curls, Ben + lite lek.
Pass 3 - Bänk, militärpress och en trepsövning + lite lek.
Pass 4 - Chins, Curls och böj + lite lek.

[UEIS]

Tränar mån, tis, ons, fre och lör. Sedan går programmerar de ansvariga på Crossfituppsala allt åt mig. Jag behöver inte tänka programmering och mina resultat blir bättre än när jag programmerade själv. Win, win, för mig. ;)

[Chrillee]

Tränar när jag känner för det, blir ungefär 1-3ggr i veckan.
Drar lite slentrianmässigt i vikterna för att behålla det man har.

[Supermicke]

hela kroppen 3gånger i veckan på 4pass typ :P prio på bänk, böj

[limenka]

Måndag: Pinpress, Stöt, Rygg,
Onsdag: Böj, Bänk, Mark/stötdrag, Rygg
Fredag: Mediumbänk, Press, Rygg
Lördag: Böj, Frontböj, Ryck

Fokus ligger på bänk medan allt annat är bara för att..typ..hålla igång

[Sommartjockis]

Måndag: Knäböj, Stångrodd, Stela Marklyft
Tisdag: Vila
Onsdag: Militärpress, Bänkpress, french press
Torsdag: Marklyft, benpress, någon magövning
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Bänkpress, biceps, farmers walk

[cranker]

Måndag: Hantelpress, flies, french press
Tisdag: Chins, hantelrodd, stångrodd, discocurls.
Onsdag: Knäböj, mage.
Torsdag: Hantelpress, flies, french press
Fredag: Chins, hantelrodd, stångrodd, discocurls

Helg vila.

[muddler]

Jag varierar rätt ofta men en träningsvecka innehåller vanligen fyra pass. Just nu kör jag såhär:

Måndag: Ben+vader
Tisdag: Bröst, axlar

Torsdag: Rygg, baksida ben + extra vader ibland
Fredag: Armar+ mage

[Pungis]

Mån Push
Tis Pull
Ons Löpning
Tor Push
Fre Pull
Lör Löpning
Sön Vila


Modifierar lite ibland, t ex tar bort en benövning och sätter dit en axelövning

Push: Böj, utfall, bänk, axelpress, dips, pushdowns, vadpress

Pull: Mark, chins, stångrodd, lårcurl, bicepscurl, mage i kabel

[Bjern]

Bröst/Biceps
Rygg
Axlar/Triceps
Ben
Vila
Börja om

[Damien Thorne]

Tränar bara 2ggr/vecka

Måndag
Tung bänk utan stopp
Rygg

Torsdag
Medel bänk med stopp
Axlar
Ben

Försöker köra mage och biceps ibland också

Prioriterar bänkpressen. Resten underhålltränas bara. Lyckas jag öka vikterna så är det bara en bonus.

[Damien Thorne]

Får man fråga vad du har för stats? Ålder?
Intressant att sätta ett sånt upplägg i lite perspektiv.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=159392

För ett år sen
14år, 180cm, 77kg.
Bänk utan stopp 120kg
Bänk med stopp 110kg
Mark 192.5kg
Böj ?

[Damien Thorne]

Må: Böj,Bänk,frivändningar,pullups,biceps,ryck
Ti: Böj,Mark,frivändningar,pullups,militärpress,tricep s
On: Böj,bänk,frivändningar,stöt,pullups
To: Böj,bänk,Mark,Stöt,ryck
Fr: Böj,Mark,Frivändningar,stöt,pullups,ryck
Lö: Böj,bänk,frinvändningar,pullups
Sö: Böj,frivändningar,stöt,pullups,ryck

Får man fråga vad du har för stats? Ålder?
Intressant att sätta ett sånt upplägg i lite perspektiv.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...d.php?t=159392

För ett år sen
14år, 180cm, 77kg.
Bänk utan stopp 120kg
Bänk med stopp 110kg
Mark 192.5kg
Böj ?

[as0k]

Dag1: Bröst, Triceps
Dag2: Rygg, Biceps
Dag3: Vila
Dag4: Ben
Dag5: Axlar, Mage
Dag6: Vila
Dag7: Vila

(Ibland kör jag mark & biceps på lör eller sön om jag inte kör mark på tisdagens rygg-pass :))

[Sniggel]

Fick nyligen slänga bort marklyft igen pga att min kropp helt enkelt inte vill :/
Men kör så här just nu

Tungt
5-6 set 5or stege upp till vettig arbetsvikt
5-6 set 3or på en arbetsvikt högre än sista setet 5or
Valfrit antal set 1or eller 2or på tyngre vikt, eventuellt maxning

Lätt
3-5 set på ca 66% av medeltungt

Medeltungt
3-5 set 5or på en arbetsvikt något lägre än sista setet 5or i det tunga utförandet

Pass 1
Knäböj - tungt
Pendlay Rodd - lätt
Bänkpress - medeltungt

Pass 2
Pendlay Rodd - tungt
Bänkpress - lätt
Knäböj - medeltungt

Pass 3
Bänkpress - tungt
Knäböj - lätt
Pendlay Rodd - medeltungt

Vilar varannan dag.

Exempel på vikter i en övning över en tränignsvecka:

Bänkpress
Pass 1
5or 40,50,60,70,80,90,100,
3or 110, 110, 110, 110, 110
1or 120, 130

Pass 2
5or 95,95,95,95,95

Pass 3
5or 75,75,75,75,75

[moberg92]

Dag 1: Ben, biceps (ibland mage också)
Dag 2: Bröst, triceps (försöker få med traps om jag hinner)
Dag 3: antingen vila eller rygg, axlar ( beror på hur trött jag är i biceps från måndagspasset)
Dag 4: Vila eller rygg och axlar om det inte kördes dagen innan)
Dag 5: Ben,biceps

Sen håller det på så hela tiden, kan hända att jag lägger till ett litet mage, traps pass med lite konditionsträning om jag känner mig pigg på vilodagarna.

[PaulyD]

Kör mm2k atm så 2 bröstpass i veckan :)

M:Bröst-tricep-mage
T:Rygg-Bicep
O:Axlar-traps
T:Lår-vader-mage
F:Bröst-tricep

[moberg92]

Kör mm2k atm så 2 bröstpass i veckan :)

M:Bröst-tricep-mage
T:Rygg-Bicep
O:Axlar-traps
T:Lår-vader-mage
F:Bröst-tricep

Märker du någon stor skillnad med 2 bröstpass i veckan för utveckling i styrka och volym? :)

[PaulyD]

Märker du någon stor skillnad med 2 bröstpass i veckan för utveckling i styrka och volym? :)

Brukade inte köra bröst 2 dagar i veckan, axel onsdag och bröst fredag för då fick inte axlar tillräckligt mycket vila trodde jag. Men det är inga problem ;O

det funkar bra som fan och med tanke på att jag är svagast i brösten av allt så börjar dom ta igen som fan nu!

Det är lätt värt!

[iPad]

Må - Bänkpress, dips, hantelpress
Ti - Knäböj
Ons - Vila
Tors - Marklyft, chins + bicepscurls
Fre - Bänkpress, dips, hantelpress
Lö/Sö - Kan bli böj, mark eller vila.

[iPad]

Brukade inte köra bröst 2 dagar i veckan, axel onsdag och bröst fredag för då fick inte axlar tillräckligt mycket vila trodde jag. Men det är inga problem ;O

det funkar bra som fan och med tanke på att jag är svagast i brösten av allt så börjar dom ta igen som fan nu!

Det är lätt värt!

Kör du riktigt hårt på axlarna onsdagar eller? Jag har dragit in min axeldag på onsdag då jag just kör mm2k och tror axlarna tar tillräckligt på må o fre. Tycker mm2k är ett ganska tungt schema men är på sista veckan nu och då får jag köra mina kära militärpressar igen... har försökt köra axlar tillsammans med bröst men är helt slut i dom efter bänken.

[Rusk]

Dag 1 - Bröst, triceps, axlar
Bänk 4 x 5
Lutande hantelpress 3 x 8
Bröstdips 2 x max
Militärpress 2 x 8
Sidolyft 3 x 10
Skulls 4 x 10

Dag 2 - Rygg, biceps
Chins 4 x max
Horisontal stångrodd 3 x 8
Hantelrodd / Rodd i maskin 2 x 10
Bicepscurl 3-4 x 10
Marklyft stege 10 - 6 - 3

Dag 3 - Vila

Dag 4 - Ben
Böj 4 x 5
Benspark 4 x 10
Rak mark 2-3 x 8
Lårcurl 2-3 x 10

Dag 5 - Vila
Dag 6 - Repeat

Slutade nydligen träna vader då det inte har hänt ett smack med dom under dom 3 år jag tränat.

[Upptaget]

Mån - Bröst, mage
Tis - Rygg, biceps
Ons - Vila
Tors - Axlar, triceps
Fredag - vila
Lörd - Vila
Sön - Ben

[PaulyD]

Kör du riktigt hårt på axlarna onsdagar eller? Jag har dragit in min axeldag på onsdag då jag just kör mm2k och tror axlarna tar tillräckligt på må o fre. Tycker mm2k är ett ganska tungt schema men är på sista veckan nu och då får jag köra mina kära militärpressar igen... har försökt köra axlar tillsammans med bröst men är helt slut i dom efter bänken.

Kör just nu hårt som fan på onsdagarna och ser till att sova mycket och inte ta ut mig för mycket på torsdagen.

Blir

xX12 xX8 xX8 xX6 xX4 xX4

På sittande hantelpress. så tung som fan :P

[mattilainen]

Måndag: BJJ
Tisdag: Gym
Onsdag: BJJ
Torsdag: BJJ
Fredag: Gym
Lördag: Gym
Söndag: Gym

Sen försöker jag få in mtb och joggning några gånger om väder tillåter.

[Paperbasket]

Kör gym 2 dagar. vila 1 dag, kör 3 dagar (dag 3 = trx-pass), vila 1. Sen börjar det om igen.

Varje pass är indelad i kraft, styrka, rotation och bål för lite mer fokus till judon.

[Woody R]

1. Bröst/triceps
2. Rygg
3. Ben
4. Axlar/biceps
5. vila
6. Bröst/triceps
7. Rygg

[Sheogorath]

1. Bröst/triceps
2. Rygg
3. Ben
4. Axlar/biceps
5. vila
6. Bröst/triceps
7. Rygg

Du måste ha riktigt grymma ben med tanke på att du vågar ge dem så lite uppmärksamhet. ;)

[JakeShaft]

Måndag: Ben

Knäböj 6x3-6
Raka marklyft 4x6-8
Stående vadpress 5x20-30

Tisdag: Axlar, biceps

Stående axelpress 6x3-6
Flyes 4x10-15
Repdrag m. haka 3x6-8
Skivstångcurl 4x6-8

Onsdag: Löpning 30 min + plankan 2xmax

Torsdag: Rygg

Marklyft 6x3-6
Skivstångsrodd 4x3-8
Hantelrodd 2x6-8
Latsdrag 4x6-8, varierar med chins

Fredag: Bröst, triceps, mage

Bänkpress 6x3-6
Flyes/hantelpress m. lutande bänk 3x6-8
Liggande frenchpress 4x6-8
Cablecrunches 3x8-10

Lördag: Löpning 30 min + plankan 2xmax

Söndag: vila

Uppskattningsvis får jag skippa 2-3 löppass i månaden. Vaderna är inte vana än.

[iPad]

Må - Bröst + Triceps
Ti - Böj eller mark
Ons - Vila
Tors - Mark eller böj
To - Axlar, bröst + triceps

[Woody R]

Du måste ha riktigt grymma ben med tanke på att du vågar ge dem så lite uppmärksamhet. ;)

Ger ju lika mycket åt de som allt annat?
Vissa veckor blir det 2 gånger ben och 1 gång bröst tex, eller?

1. Bröst/triceps
2. Rygg
3. Ben
4. Axlar/biceps
5. vila
6. Bröst/triceps
7. Rygg
8. Ben

[Sheogorath]

Ger ju lika mycket åt de som allt annat?
Vissa veckor blir det 2 gånger ben och 1 gång bröst tex, eller?

1. Bröst/triceps
2. Rygg
3. Ben
4. Axlar/biceps
5. vila
6. Bröst/triceps
7. Rygg
8. Ben

Tja, det beror ju litegrand på hur man ser det. Ser man underkroppen som halva kroppen och vill ha lika många set för underkroppen som för överkroppen blir det nog snedfördelat i ditt schema. Men det är ju inte det viktiga egentligen. Det viktiga är att man har en bra utveckling, så om benen är tillräckligt bra och inte sackar efter med din split är ju allt fine.

[Woody R]

Tja, det beror ju litegrand på hur man ser det. Ser man underkroppen som halva kroppen och vill ha lika många set för underkroppen som för överkroppen blir det nog snedfördelat i ditt schema. Men det är ju inte det viktiga egentligen. Det viktiga är att man har en bra utveckling så om benen är tillräckligt bra och inte sackar efter med din split är ju allt fine.

Ja du menar så, att jag skulle lägga ut baksida och vader på andra dagar också, är ju sant. Kanske lägger baksida lår på ryggdagen, får prova.

Benen är inte så värst bra nu.

[Sheogorath]

Ja du menar så, att jag skulle lägga ut baksida och vader på andra dagar också, är ju sant. Kanske lägger baksida lår på ryggdagen, får prova.

Benen är inte så värst bra nu.

Det du föreslår funkar ju, ett annat alternativ är att köra vartannat pass "ben". Jag har valt en annan variant: kör halvkroppssplit tre dagar i veckan och då blir det ben på alla passen. Quads och röv på pressdagen och hams och vader på dragdagen.

[RassK]

Måndag: Underkropp
Onsdag: Överkropp
Fredag: Underkropp
Söndag: Överkropp
Tisdag: Underkropp
osv.

[AdrianP]

Dag 1: Rygg Biceps
Dag 2: Bröst Axlar Triceps
Dag 3: Ben
Dag 4: Rygg Biceps
Dag 5: Bröst Axlar Triceps
Dag 6: Ben
Dag 7: Rygg Biceps

3 - 1 - 3 split vanligtvis. Men nu är det jullov

[Crippa90]

Dag 1: Rygg/Bröst

Bänk ~5 set
Hantelrodd 3-5 set
Hantelpress 3 set
Latsdrag 3 set

Dag 2: Ben/Mage

Marklyft 3-5 set
Benspark 3 set
Lårcurl 3 set
1-2 magövningar 5-10 set

Dag 3: Axlar/Armar

Militärpress 3-5 set
Facepulls 5 set
Sidolyft 4 set
Bicepscurl 3 set
Tricepsextension 3 set

Dag 4: Vila eller cardio


Typ.

[Km14]

1-3 pass om dagen, tex 1 kondition på morgonen, styrka mitt på dagen o mma/ Thai/ Sw på kvällen

[brandaspiranten]

Mån: Simma
Tis: bröst, biceps
ons: ben
Tors: Springa
Fre: Triceps, axlar
Lör:Vila/springa
Söndag: Rygg


sedan brukar jag köra ett till konditionspass på någon av de andra dagarna.

[Anton Fräs]

Kör 2-3 st helkroppspass i veckan så måndag/onsdag eller torsdag/lördag eller söndag.

[J.V]

Kroppsviktsövningar mest varje dag, i brist på gym.

[moberg92]

Brukade inte köra bröst 2 dagar i veckan, axel onsdag och bröst fredag för då fick inte axlar tillräckligt mycket vila trodde jag. Men det är inga problem ;O

det funkar bra som fan och med tanke på att jag är svagast i brösten av allt så börjar dom ta igen som fan nu!

Det är lätt värt!
Låter ju hur bra som helst! Det är härligt när man märker utvecklingen :D

[Bjern]

Dag 1: Bröst/Axlar
Dag 2: Rygg/Baksida-lår
Dag 3: Armar
Dag 4: Framsida-lår/Vader
Dag 5: Vila
Dag 6: Börja om

[Kimkay]

Kör efter bulkschemat i Forma Kroppen-boken, 2-1-2.

[Protein]

Pass 1 - Bröst och Triceps
Pass 2 - Rygg och Traps
Pass 3 - Lår och Vader
Pass 5 - Axlar och Biceps
Pass 6 - Marklyft and Baksida lår

[Robbmeister]

Måndag: Vila
Tisdag: Rygg, baksida lår, biceps (marklyft, frivändningar, latsdrag, Stångcurl)
Onsdag: Vila
Torsdag: Bröst, axlar, triceps, rygg (Bänkpress, hantelpress lutande/plan, stöt, smalbänk)
Fredag: Vila
Lördag: Ben, mage (knäböj, frontböj, lårcurl, vader, cablecrunches)
Söndag: Bröst, axlar, triceps (Bänkpress, hantelpress lutande/plan, pushpress, smalbänk)

[Ponitus]

Dag 1: Rygg
Dag 2: Bröst
Dag 3: Ben & mage
Dag 4: Axlar & armar
Dag 5: Vila
Dag 6: Repeat

[Rakanichy]

Måndag: vila
Tisdag: Axlar Triceps och Traps
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben
Fredag: Bröst Biceps och Mage aka discopasset
Lördag: Vila
Söndag: Rygg

[joker560]

3 helkroppspass a´1,5h och 3 stretchpass a´ 20min.

[speedy83]

Kör fyra dagar vecka enligt följande:

Mån: Pass A
Tis: Pass B
Ons: Vila
Tors: Pass A
Fre: Pass B
Lör: vila
Sön: Vila

Halvkroppspass

[difeddy]

Måndag: Vila
Tisdag: Rygg, axlar
Onsdag: Ben, bröst, triceps
Torsdag: Vila
Fredag: Rygg (marklyft), mage, biceps
Lördag: Bröst, axlar
Söndag: Ben

Funkar okej hittills. :)

[norrkoping618]

måndagar : biceps( ej strikt, helst med sving)
tisdag: vila
onsdag: vila
torsdag: maxa en gång i bänkpress utan uppvärming
fredag: vila
lördag: bastu
söndag: vila

så kör du e ca 2 månader sen byter du så att du kör bänkpress på måndag och biceps på torsdagar

[difeddy]

måndagar : biceps( ej strikt, helst med sving)
tisdag: vila
onsdag: vila
torsdag: maxa en gång i bänkpress utan uppvärming
fredag: vila
lördag: bastu
söndag: vila

så kör du e ca 2 månader sen byter du så att du kör bänkpress på måndag och biceps på torsdagar

:laugh: :laugh:

Exakt! :D

[Awesomeous Prime]

6-7 helkroppspass i veckan med mest böj och stötar och pressar av olika former... lite enarmsmark inkastat också samt en del kettlebells.

[Bult1]

Måndag: Underkropp
Onsdag: Överkropp
Fredag: Underkropp
Söndag: Överkropp
Tisdag: Underkropp
osv.

Hade gärna tränat likadant men får du verkligen tillräcklig vila för maximal muskeluppbyggnad? hur lång tid tar varje pass?

[Boston77]

Måndag: Vila
Tisdag: Ben, Mage
Onsdag: Vila
Torsdag: Bröst
Fredag: Rygg, Axlar
Lördag: Vila
Söndag: Ben,Bröst

[henrikl]

Hade gärna tränat likadant men får du verkligen tillräcklig vila för maximal muskeluppbyggnad? hur lång tid tar varje pass?

Han får ju 3dagars vila mellan muskelgrupperna så det är nog hur lugnt som helst så länge han håller volym och intensitet på en bra nivå.

[Morty]

Hade gärna tränat likadant men får du verkligen tillräcklig vila för maximal muskeluppbyggnad? hur lång tid tar varje pass?

Skriver han att det är målet?

En drömvecka skulle väl se ut så här: (dra av 10-50% så är det en vanlig vecka för mig)

Måndag: Styrketräning och löpning
Tisdag: Cykeltur hårt
Onsdag: Styrketräning och simning hårt
Torsdag:Capoeira
Fredag: Styrketräning
Lördag: Långtur cykel alt brickpass
Söndag: Styrketräning och simning lugnt.

[robain]

Nu kör jag

Måndag Bröst Triceps Axlar
Tisdag Vila
Onsdag Rygg Biceps Traps
Torsdag Vila
Fredag Ben Mage
Lördag Vila
Söndag Vila

Tänkte lägga upp nästa schema såhär:
Måndag - Bröst, Biceps
Tisdag - Ben, Axlar
Onsdag - Vila
Torsdag - Rygg, Traps
Fredag - Bröst, Triceps, Mage
Lördag - Vila
Söndag - Vila

Funkar det?

[LoveMachine]

Hur det faktiskt ser ut beror på verkligheten men målbilden är i alla fall som följer.

Måndag: Kendo (kan utgå beroende på dagsform/tid)
Tisdag: SL 5x5
Onsdag: Kendo
Torsdag: SL 5x5 (kan utgå beroende på dagsform/tid)
Fredag: Inte-äta-som-en-gris-träning
Lördag/Söndag: SL 5x5

Just styrketräningen är väl det som är lättast att få in eftersom den kan göras i princip när som helst. Eftersom jag har redigt med flextid så brukar jag smita iväg på långlunch och träna. Det är bra för arbetsmoralen, hälsan och gör lunchlådan så oändligt mycket godare

[FRANK30]

HEJ !! Helt ny på forumet och kan inte fatta att jag inte vart medlem tidigare, skit samma. Skulle vara oerhört tacksam om jag kunde få lite feedback - kortfattat så är jag 30 år, 85 KG, 1,85. Tränat fotboll hela mitt liv och väldigt lite gym. Kört 12 månader men ytterst få gånger, är väl hyfsat seg och stark men vill nu få bort liiite mage och framförallt bygga lite större överkropp (de tre benen är vältränade).

Måndag: Biceps + Bröst (+2 magövning)
Tisdag: Hela ryggen (+2 magövning)
Onsdag: Triceps + Axlar
(Torsdag: VILA)
Fredag: Löpning 40 min i hyfsat tempo utomhus
Lördag: Ben + Mage
(Söndag: VILA)

Vad tror Ni om ovanstående? Från att inte spelat fotboll på 1 år och tränat gym 1ggr/v igenomsnitt så blir det här tufft, men jag har gett mig Jävulen på att komma i löjlig Van Damme form inför sommaren nu.

Fråga: Hur mycket vågar jag träna armarna för att inte bryta ner dem? Tycker ni jag bör lägga in något extra pass på armar?

//"Frank"

[Tjulu]

Måndag - Bröst
Tisdag - Rygg
Onsdag - Vila
Torsdag - Axlar
Fredag - armar
Lördag - Vila
Söndag - Ben

[daloatf]

Mån: Bröst/biceps + baksida axlar
Tis: Vila
Ons: Rygg + framsida lår
Tor: Axlar/triceps + bröst
Fre: Vila
Lör/sön: Ben/mage + rygg eller vila

Ibland tränar jag på lördagen och ibland på söndagen. Beror lite på vad som händer på helgen.

[Birkharju]

Mån: Bröst/Triceps/Utsida Axlar
Tis: Ben/Mage
Ons: Rygg/Biceps
Tor:Bröst/Triceps/Utsida Axlar
Fre:Ben/Mage
Lör:Rygg/Biceps
Sön:Repeat

[rooz]

Måndag: Sheiko
Onsdag: sheiko
Fredag: Sheiko

(Oftast så sprider jag ut passen på veckan. Ibland får man dela på dom)

[Pompere]

Mån: Pressmoment för överkropp
Tisd: Dragmoment för underkropp
Ons: Vila eller mage/vader
Tors: Pressmoment för överkropp
Fre: Dragmoment för överkropp
Lörd: Vila
Sönd: Ben

[Mrholmiz]

Mån:förmiddag Bröst Mage /kvällen 5 km jogging
Tis: Ben
Ons:förmiddag Rygg Biceps /kvällen 5 km jogging
tors:Ben
Fredag:förmiddag Axlar Triceps/ Varannan fredag 5 km jogging
Lördag: Varannan lördag 5 km jogging.
Så ska mitt schemma se ut dock har jag missat 1 ben pass dem 2 sista veckorna.
Kört så här i 2 mån nu efter ett avbrott på 6 mån cirka pga armbågsskada. Och joggingen blir en del gång då kondisen inte är den bästa.