handdator

Visa fullständig version : Bygga muskler (och minska i kroppsfett?)


sommarkatt
2011-12-14, 17:55
Jag har länge velat ta det här med träning seriöst och liksom bygga upp "markerande" muskler på kroppen, problemet är att jag inte riktigt vet hur jag skall börja.
Jag har börjat gå på gym, Sportlife's olika Les Mills pass, men skulle behöva hjälp med upplägget av de olika passen och kost därefter.
Min vikt är nu 46kg och jag är 161cm lång så det är inte så mycket av mig på mig, varken fett eller muskler men i den mån det är sunt/går så skulle jag helst vilja få bort så mycket fett som möjligt. Hur mycket procent fett jag har vet jag inte hur jag räknar ut, måste man gå till läkare för att få reda på det? Min tanke är inte att jag skall bli biffen av alla biffar utan bara slankare med minsta möjliga underhudsfett. Mer markerande muskler helt enkelt, över hela kroppen.

Jag har hört från olika att man inte bör träna oftare än varannan dag så jag tänkte börja träna tre dagar i veckan, ett styrkepass (med vikter på stång), ett konditionspass (spinning), och än så länge ett yogapass. Låter det som en plan eller finns det bättre sätt att maximera träningen på? Jag är inget större fan av att träna ensam på ett gym, går hellre på pass och blir motiverad i grupp.

Det här med att "deffa" har jag ingen aning om, men prövar gärna om det skulle hjälpa mig nå mitt mål (vilket jag antar det gör).
Vad är dem största do's and dont's när det gäller sådant?

Är osäker på om jag la detta inlägg i rätt forum-tråd, ursäkta om det är fel.

Sheogorath
2011-12-14, 18:07
Du har nu ett BMI på 17.7 och undervikt för kvinnor är enligt låga tabeller allt under 18.5. Så även om du tycker att du har mer underhudsfett än du önskar är det rimligt att allt ditt fokus skall vara på att bygga muskelmassa om du vill ha en välsvarvad fysik. Såvida du inte medvetet svält dig bör du ha bra anlag för att inte lägga på dig fett så merparten av viktuppgången borde bli muskler oavsett vilken träningsform du tar dig för om du äter någorlunda vettigt (vilket för dig knappast är tonfisksallad och kesella utan snarare ordentlig husmanskost med både protein, kolhydrat och fett).

sommarkatt
2011-12-14, 20:47
Jaha. Men okej, inget deffande för mig då..
Men dem passen jag skrev upp jag skulle börja träna, är det bra för att få en allround-träning varje vecka eller borde jag satsa mer på bara styrketräning?
Finns det någon hemsida där man får tips och förslag på bra, allsidig, mat när man tränar?

Springer
2011-12-14, 21:08
http://www.stumptuous.com/

Den siten kanske kan ge dig lite idéer.

Sheogorath
2011-12-14, 21:10
Jaha. Men okej, inget deffande för mig då..
Men dem passen jag skrev upp jag skulle börja träna, är det bra för att få en allround-träning varje vecka eller borde jag satsa mer på bara styrketräning?
Finns det någon hemsida där man får tips och förslag på bra, allsidig, mat när man tränar?

Trodde aldrig jag skulle säga det här, men köp senaste numret av Body (!) och läs artikeln av Nicklas Neuman som handlar om grundläggande näringslära. Det kommer göra dig mycket gott och förmodligen ge dig tusen gånger mer än att försöka få en helhetsbild genom att sammanfoga svar från diverse medlemmar här på forumet.

Vad gäller ditt program så ger det säkert dig allsidig träning, men är inte det optimala för muskelbyggnad. Sen är frågan du får ställa dig om du kommer att genomföra ett program för maximal muskelbyggnad (som innebär riktig styrketräning på gym) bara för att det är "bäst". Kanske blir det inte av, och då är såklart din nuvarande träning bättre.

Bult1
2011-12-16, 00:42
46kg =O hur gammal är du? Du behöver inte tänka på att deffa eller minska i fett, träna hård styrketräning så tappar du fett också.

sommarkatt
2011-12-16, 12:59
Jag är 22 år, men jag har alltid varit smal och inget jag kämpat för att väga.

Vad skulle du säga "hård styrketräning"? Hur skulle du lägga upp det? Är det möjligt om man bara vill köra pass eller "måste" man köra på gymmet?

vicarious
2011-12-16, 13:08
Svårt att svara på. Är man duktig och ambitiös på gymmet så får man garanterat bättre resultat rent muskelmässigt där. Går man istället omkring och drar fötterna bakom sig mellan olika maskiner utan något vidare mål med sin träning så får man kanske lika bra resultat av att köra pass.

sommarkatt
2011-12-18, 15:36
Jag gillar när man är i grupp och blir peppade av varandra så jag kommer köra på pass. Men jag tänkte mer, när man kör pass, om man borde enbart köra styrketräningspass med vikter 3 -4 ggr i veckan eller om man borde variera ena dagen styrketräning och andra spinning t.ex.?

Och är det "sant" att man inte borde träna varje dag? Utan vänta en dag mellan passen.

tjabon
2011-12-18, 16:01
Om ni har TRX på ditt gym, är det ett bra sätt att styrketräna i grupp.

sommarkatt
2011-12-18, 16:11
Nej det har vi inte, Sportlife kör passen från Les Mills.

Rakanichy
2011-12-18, 17:40
Du behöver inte precis köra spinning. Det är Cardioträning, vilket är bra om du vill ha ett friskt hjärta osv.

Det du bör fokusera för att "Shape up" kroppen lite är att träna tung styrketräning. Typ stronglifts (jag vet det låter fel för en kvinna). Men du kommer bli stark och få lite större muskler (kvinnor får ingen avsevärd muskelmassa hursomhelst).

Les-mills är säkert helt okej om du gör det 3 ggr i veckan och äter protein efter osv. Det är ingen skillnad på kvinnor och män i styrketränings och kostsyfte. Vi är alla människor och våra processer fungerar på exakt samma sätt.

Sniggel
2011-12-18, 18:22
Jag gillar när man är i grupp och blir peppade av varandra så jag kommer köra på pass. Men jag tänkte mer, när man kör pass, om man borde enbart köra styrketräningspass med vikter 3 -4 ggr i veckan eller om man borde variera ena dagen styrketräning och andra spinning t.ex.?

Och är det "sant" att man inte borde träna varje dag? Utan vänta en dag mellan passen.

Du har förstås inte mycket fett, men du kanske upplever det så pga en avsaknad av muskelmassa. Du borde därför snarare prioritera att bygga muskler och gå upp något i vikt.

I detta inlägg ser man förmodligen en del av anledningarna till att du tenderar att vara smal men ändå inte "i form". Du undrar om man måste vila ibland. Du har förmodligen en tendens att träna mycket och därmed göra det svårt för dig att lägga på dig något, fett som muskler. Att du gillar grupp-pass kan också sätta käppar i hjulet ifall du vill bygga muskler. Grupp-pass spenderar ofta mer energi än styrketräning och är dessutom aldrig styrketräning (nej inte bodypump heller).

En av de bättre strategierna hade nog varit att träna styrketräning 3 dagar i veckan och ingen annan träning i övrigt. Gå på en "see-food-diet" och om det känns för j-la tråkigt så kanske du kan unna dig ett spinningpass i veckan (antar att du gillar den här typen av träning mycket mer än styrketräning).

(Jag gjorde en massa antaganden om dig i detta inlägg, jag kanske har fel men jag tror inte det)

Sniggel
2011-12-18, 18:22
Les-mills är säkert helt okej om du gör det 3 ggr i veckan och äter protein efter osv.

Inte för att bygga muskler.

sommarkatt
2011-12-18, 18:50
Okej, "Sniggel", kan säga att du både har rätt och fel men för diskussionens skull.: låt säga att du har rätt.
Vet inte om du är professionell bodybuilder eller bara hängiven entusiast men om du skulle lägga upp ett träningsschema för någon som mig, hur skulle det se ut?

Och see-food diet? Att bara äta skaldjur, fisk och sånt eller?

Tanken för mig är inte att jag skall bli superbiff, utan bara få mer markerande muskler och komma i form.

Rakanichy
2011-12-18, 19:19
Okej, "Sniggel", kan säga att du både har rätt och fel men för diskussionens skull.: låt säga att du har rätt.
Vet inte om du är professionell bodybuilder eller bara hängiven entusiast men om du skulle lägga upp ett träningsschema för någon som mig, hur skulle det se ut?

Och see-food diet? Att bara äta skaldjur, fisk och sånt eller?

Tanken för mig är inte att jag skall bli superbiff, utan bara få mer markerande muskler och komma i form.

See-food Dieten. Äta allt man ser, megabulk 5000.
Skämt åsido, Seafood är väl bra, proteinrikt och nyttigt. Kanske lite svårt och dyrt att få all protein men det funkar väl.

"Tanken för mig är inte att jag skall bli superbiff, utan bara få mer markerande muskler och komma i form".
-Som sagt så funkar kvinnors och mäns kroppar exakt likadant, vi har olika könskromosomer, allt annat fungerar likadant och är likadant kodat.
Du skall köra tung styrketräning för att öka i muskelmassa. Eftersom tjejer inte ökar avsevärt i muskelmassa så kommer du inte att bli superbiff utan istället komma i form. För en kvinna att bli superbiff krävs AAS (sen är ju superbiff också ett subjektivt påstående).

-Som sagt så funkar kvinnors och mäns kroppar exakt likadant, vi har olika könskromosomer, allt annat fungerar likadant och är likadant kodat. För att öka i muskelmassa skall du göra samma sak som män skall, dvs, 2g protein/kg KV, ligga på kcal-balans eller överskott samt träna tung styrketräning.

Ett träningsschema för dig skulle kunna se ut som följande:
StrongLifts 5x5

Vecka 1:
Workout A: Måndag
StrongLifts 5x5
Squat (knäböj) 5x5
Benchpress (bänkpress) 5x5
Barbell row (Stångrodd) 5x5

Workout B: Onsdag
Squat (Knäböj) 5x5
Overhead Press (Militärpress) 5x5
Deadlift (Marklyft) 5x5

Workout A: Fredag
StrongLifts 5x5
Squat (knäböj) 5x5
Benchpress (bänkpress) 5x5
Barbell row (Stångrodd) 5x5

Vecka 2:
Workout B: Måndag
Squat (Knäböj) 5x5
Overhead Press (Militärpress) 5x5
Deadlift (Marklyft) 5x5

Workout A: Onsdag
StrongLifts 5x5
Squat (knäböj) 5x5
Benchpress (bänkpress) 5x5
Barbell row (Stångrodd) 5x5

Workout B: Fredag
Squat (Knäböj) 5x5
Overhead Press (Militärpress) 5x5
Deadlift (Marklyft) 5x5

Du kör alltså vartannat pass 3 ggr i veckan , AxBxAxx
Sedan veckan efter: BxAxBxx och sedan AxBxAxx osv..

Du börjar med lätta vikter, stången i alla övningar i princip. Och ökar successivt varje vecka med den minsta ökningen du kan göra i ditt gym (oftast 2,5kg)

mn8eii
2011-12-19, 12:08
Text om kost...Som sagt så funkar kvinnors och mäns kroppar exakt likadant, vi har olika könskromosomer, allt annat fungerar likadant och är likadant kodat...Eftersom tjejer inte ökar avsevärt i muskelmassa så kommer du inte att bli superbiff utan istället komma i form...Raljerande kring Stronglifts 5x5

För det första så säger du emot dig själv där jag markerat med fetstilt. Huruvida de aktuella skillnaderna som finns mellan könen spelar någon större roll vid planering av träning tänker jag inte orda om (säkert gör de icke det), men jag måste bara få berätta för dig att du bör undvika att komma och påstå att vi fungerar precis på samma sätt med anledningen att det "bara" är könskromosomerna som skiljs åt. Det får dig att låta lite som en radikalfeminist som bekvämt bortser från alla biologiska skillnader för att kunna förklara allt, utan att kunna ifrågasättas, med genuskonstruktioner. Inget ont om förklaringsmodeller med genus i fokus men man kan inte låtsas som att en del av sanningen inte existerar bara för att min egen teori passar bättre då.

Sen tycker jag du hetsar för mycket kring hård styrketräning. Vill hon ha bästa förutsättningarna för att bygga maximalt med muskler, ja då bör hon nog titta lite åt ditt håll. Det är dock fullt möjligt att bygga en hyfsad fysik på bara olika pass och gruppträningar. På något sätt måste man se till personen ifrågas egna förutsättningar, och inte bara styra alla in djupt i friviktsgymmet. Ponera att hon följer ditt råd och ger sig på ett 5x5 upplägg, utan någon egen lust annat än att någon på ett internetforum sa att det är vägen att gå. Den satsningen håller i 3-4 månader och sen tröttnar hon och slutar träna. Eller så tränar hon det hon tycker är roligt, bodypump, punchout, spinning etc. Detta tycker hon själv är kul och efter 2 år tränar hon fortfarande 3-4 ggr i veckan. Vad är bäst tror du? Bästa vore nog att blanda gruppträning med ett friviktspass när lusten faller in.

sinaui
2011-12-19, 12:55
wat

Dock är det nog svårt att tycka att styrkelyft - Stronglifts - är tråkigt om man verkligen ger det en chans på 3-4 månader, med bra progression dvs..
*edit* menar alltså jämfört med t.ex. bodypump där utvecklingen stagnerar ganska fort, speciellt jämfört med ett bra styrketräningsschema

Ljuvligt
2011-12-19, 13:10
Dock är det nog svårt att tycka att styrkelyft - Stronglifts - är tråkigt om man verkligen ger det en chans på 3-4 månader, med bra progression dvs..
*edit* menar alltså jämfört med t.ex. bodypump där utvecklingen stagnerar ganska fort, speciellt jämfört med ett bra styrketräningsschema

Nej? Det beror ju helt på smak och tycke. Alla tycker inte styrketräning är kul, oavsett en stor utveckling. Dessutom är individens mål väldigt avgörande.

z_bumbi
2011-12-19, 14:35
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555

plus mer mat är en enkel lösning.

Fishtank
2011-12-19, 15:40
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555

plus mer mat är en enkel lösning.

+ 1ar den
Bra om man inte vill köra 5x5

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

Sniggel
2011-12-19, 18:08
Okej, "Sniggel", kan säga att du både har rätt och fel men för diskussionens skull.: låt säga att du har rätt.
Vet inte om du är professionell bodybuilder eller bara hängiven entusiast men om du skulle lägga upp ett träningsschema för någon som mig, hur skulle det se ut?

Och see-food diet? Att bara äta skaldjur, fisk och sånt eller?

Tanken för mig är inte att jag skall bli superbiff, utan bara få mer markerande muskler och komma i form.

Ja jag har nog inte rätt i allt men om man väger 46 kg har man förmodligen problem med att gå upp i vikt iaf!

See-food-diet (if you see food, eat it) nämnde jag lite på skoj för att jag tror att du behöver fokusera på att äta mer och samtidigt satsa på styrketräning. Du kommer inte att få bättre former av att gå ner i vikt det är jag övertygad om. Mer muskler kommer dock kunna göra en hel del för formen och där räcker ett traditionellt styrketräningsupplägg som körs motiverat. Det behövs inga "fancy" upplägg .

Edit: Inser nu att du är tjej och då kanske inte vikten var så himla låg som jag först trodde. Men det borde egentligen inte göra så mycket för vad jag skrivit. Förutom då att tjejer har svårare för att bygga muskler, vilket isåfall borde kräva ännu mer dedikation i träningen. ;)

kajjm
2011-12-21, 17:26
Här ska du få en sida som du kan läsa på.
På denna sidan lägger artiklarna väldigt mkt vikt på att försöka döda myten av att kvinnlig träning bör vara en annan än manlig träning för att få den där snygga kroppen alla vill ha.


Det är en enda stor myt att tjejer blir "stora biffar" bara för dem tränar riktigt hård styrketräning.


http://www.simplyshredded.com/16909.html