handdator

Visa fullständig version : Det här med Serratus


stromming
2011-12-14, 00:52
Tjenamors. Jag är, precis som många andra, väldigt förtjust i just M. Serratus Anterior, och tänkte testa att ge den en "Egen" övning på mitt bröst/axel-pass. De två övningar jag främst hört gott om är Dips där man har raka armar och bara förflyttar axlarna upp och ner, och armhävningar med motsvarande utförande (Axlarna fram och tillbaka). För mig känns det som att det är helt olika rörelser och borde ta på olika muskler, men så kanske inte är fallet. Finns det en skillnad i kvalitet på de båda övningarna, och vilken är isåfall att föredra? Och finns det något speciellt jag borde göra i utförandet av de båda övningarna för att det ska ta bättre på just Serratus?

Tack på förhand =)

ceejay
2011-12-14, 01:08
Övningar som jag hittar på exrx.net som tränar serratus är genomgående upplåtlutande övningar.

http://exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html#anchor682036

och scrolla längst ned till serratus anterior

dellan
2011-12-14, 01:23
Dips med raka armar tar främst på nedre trapezius. I serratus push ups så ökar aktiviteten på serratus ju smalare du har händerna.

Sheogorath
2011-12-14, 06:33
Som ovanstående skriver är dip-shrugs inte en övning för serratus utan för främst nedre traps (med lats och nedre bröst som hjälparmuskler). Sen har man en liten jävel som heter m. subclavius som inte gör mycket vettigt annat än utför dips-shrugs-liknande rörelser.

Jag är inte alls säker på att du kommer få mer muskelmassa i serratus anteior av specifika rörelser så som push-up-plus. Det är främst en rehab-övning i min värld. Bara för att man isolerar en muskel kommer den inte för större absolut belastning jämfört med om den inkluderas i en större övning där belastningen är högre. Högst belastning på muskeln skulle jag säga att du får i push-pressar, d.v.s. militärpress där du kickar igång vikten med benen för att komma förbi första delen av rörelsen (där serratus inte jobbar särskilt mycket). Jobbar du sen aktivt hela vägen tillbaka utan att släppa ner och "ta emot" vikten med benen kommer du få högre belastning på serratus (och triceps, traps och deltat) än du hade fått om du kört vanliga militärpressar.

Egentligen skulle jag vilja säga så här: så länge man kör axelpressar och inte har någon skada på nervus thoracicus longus kommer serratus anterior att belastas fullt tillräckligt.

stromming
2011-12-14, 09:27
Okej tack för så bra svar =), tyckte det lät konstigt att de två övningarna skulle träna samma muskel. Men då fortsätter jag väl som tidigare helt enkelt, kanske lägger in ett par tyngre, mer excentriskt fokuserade pressar ifall jag har lust

Sheogorath
2011-12-14, 09:28
Okej tack för så bra svar =), tyckte det lät konstigt att de två övningarna skulle träna samma muskel. Men då fortsätter jag väl som tidigare helt enkelt, kanske lägger in ett par tyngre, mer excentriskt fokuserade pressar ifall jag har lust

:thumbup:

Morty
2011-12-14, 10:02
Push-pressar är väl den "vanliga övning" som tar bäst på serratus. Muskeln roterar skulderbladet så att deltoiderna kan fungera även när humerus är ovanför axelleden. Push pressen går lätt förbi första fasen när den tar mest på axlarna själva och blir tung när serratus måste hjälpa.

Tier
2011-12-14, 12:18
Kör bänk/hantelpress och i slutet av rörelsen så pressar du fram skulderbladen. Denna övning är bra ifall du tycker "push upp med stela armar" är för lätt.

Röror
2011-12-14, 16:38
Betyder det att det är bättre att köra push press än push up plus om man är ute efter att få "in" skulderbladen?

Sheogorath
2011-12-14, 16:49
Betyder det att det är bättre att köra push press än push up plus om man är ute efter att få "in" skulderbladen?

Nej. Nu är du inne på något annat nämligen neuromuskulär kontroll. Då gäller det att träna precis det man vill bli bra på, d.v.s. att fixera skulderbladen i diverse övningar. Här är pushup-plus en bra övning för att ge förutsättningar, men egentligen är alla övningar där man belastar armarna och samtidigt kan ha koll på skulderbladen bra.

Push-press menar jag är lämplig för att bygga råstyrka och muskelmassa. Det kan rent av vara dåligt att köra så tunga övningar om skulderbladen inte uppför sig som de ska.

dellan
2011-12-14, 17:41
Kör bänk/hantelpress och i slutet av rörelsen så pressar du fram skulderbladen. Denna övning är bra ifall du tycker "push upp med stela armar" är för lätt.

Att köra det du beskriver är ett solklart sätt att skada sig på. Under bröstpressar ska axlarna alltid vara fixerade. Kör då istället detta som en egen övning eller efter repsen i pressen.