Visa fullständig version : Forskning kring träningsfrekvens och återhämtning?
Huvudfråga: Finns det någon forskning kring träningsfrekvens och hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig från träning?
Sidofråga: Jag kör i dagsläget antingen två gånger alternativt tre gånger i veckan. Då kör jag i princip helkroppspass (ben och rygg varje gång, axlar och bröst alternerande, mindre muskelgrupper sporadiskt).
Jag märker att styrkemässigt klarar jag av att lyfta mer/tyngre om jag tränar endast måndag och fredag, istället för måndag, onsdag, fredag.
Är detta en tillräckligt stor markör för att jag inte återhämtat mig ordentligt och att jag ska hålla mig till två pass i veckan?
Förmodligen. Eller att du bör träna med lägre intensitet.
Förmodligen. Eller att du bör träna med lägre intensitet.
+1.
Det är väl kanske inte det mest optimala att köra slut på en muskel helt 3 gånger i veckan (t.ex 3 övningar för bröst á 3 set per övning, 3 gånger i veckan). Man får helt enkelt anpassa volymen efter hur ofta man tränar.
Jag håller inte med föregående talare. Ett dugg.
Man klarar av att träna bra mycket mer än många tror. Du är givetvis fräschare i kroppen på 2 pass i veckan och du kommer fortfarande att öka. Men du skulle få bättre resultat av att träna 3 gånger i veckan, även om det känns som om att du är seg ibland.
Du kan tänka dig att ju mer timmar du lägger ned på träningen, desto bättre resultat blir det. Du skulle kunna anpassa dig till att köra tunga helkroppspass 3,4 kanske 5 gånger i veckan(till och med mer). Elitidrottare presterar inte på topp under tunga träningsperioder, de tränar ned sig, för att sedan dra ned på träningen lagom till tävlingar.
Det kan vara en sådan markör men det avgörs mer av utvecklingen över en längre tid. Under en begränsad tidsperiod går det t o m att utvecklas positivt fast man lyfter mindre och mindre vikt per pass. Sen ändrar man träningen för att få full återhämtning och kan kassera in en rejäl ökning på en gång.
Satsar man inte stenhårt på en styrkesport känns det däremot antagligen roligare att öka lite vartefter och det finns mig veterligen inget som säger att det faktiskt är mindre effektivt än att träna ner sig för att sedan återhämta sig.
Jag håller inte med föregående talare. Ett dugg.
Man klarar av att träna bra mycket mer än många tror. Du är givetvis fräschare i kroppen på 2 pass i veckan och du kommer fortfarande att öka. Men du skulle få bättre resultat av att träna 3 gånger i veckan, även om det känns som om att du är seg ibland.
Du kan tänka dig att ju mer timmar du lägger ned på träningen, desto bättre resultat blir det. Du skulle kunna anpassa dig till att köra tunga helkroppspass 3,4 kanske 5 gånger i veckan(till och med mer). Elitidrottare presterar inte på topp under tunga träningsperioder, de tränar ned sig, för att sedan dra ned på träningen lagom till tävlingar.
Nej... (Känns inte som att en förklaring är növändig för varför mer ofta inte är bättre när det kommer till träning?)
Elit-idrottare tränar mycket, Ja. och nej det presterar inte på topp under tunga träningsperioder. Elit-idrottare har dock en bakgrund som gör att de kan träna mycket. Sen använder de sig också ofta av cykler (t ex som Wendlers 5-3-1, 3 veckor hård träning en vecka lättare) som gör att de är relativt fräscha hela tiden (om än inte i absolut formtopp).
Jag skulle också vilja påstå att målet för majoriteten av elit-idrottare är att hitta den nivå där mängden av träning är så liten som möjligt men prestationen är så stor som möjligt.
Är väl säkrast att lägga till att jag inte menar att man behöver vara fullt återhämtad inför varje pass även om det givetvis är roligare. (se bumbis inlägg)
Vi är förstås på olika nivå, men som motionär har jag fått uppfattningen att periodisering och formtoppning á la elitidrottare är en komplicerad process och att det för oss andra är ganska vanligt med överträning, inte minst i gymmet där alltför många kör varje set till failure.
Min egen erfarenhet av överträning berodde förstås inte minst på underätning och det är inte omöjligt att jag hade klarat mig bättre om jag inte varit rädd för ökat kroppsfett.
Awesomeous Prime
2011-12-13, 14:59
Vi är förstås på olika nivå, men som motionär har jag fått uppfattningen att periodisering och formtoppning á la elitidrottare är en komplicerad process och att det för oss andra är ganska vanligt med överträning, inte minst i gymmet där alltför många kör varje set till failure.
Min egen erfarenhet av överträning berodde förstås inte minst på underätning och det är inte omöjligt att jag hade klarat mig bättre om jag inte varit rädd för ökat kroppsfett.
Jag vägrar tro på att folk är "övertränade" i dagens sverige i gymmen...
Mer troligt mentalt veka och definitivt undertränade...
Och att folk kör varje set till failure kan jag väl hålla med om att det kanske är idiotiskt men när det rör sig om 15+reps på kickbacks å "forced reps" i bänken så känns det helt ärligt som att det inte spelar någon som helst roll, kan man bli övertränad av kickbacks är man i så dålig form att en helt vanlig promenad antagligen leder till överträning/digerdöden.
Awesomeous Prime
2011-12-13, 15:04
Huvudfråga: Finns det någon forskning kring träningsfrekvens och hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig från träning?
Sidofråga: Jag kör i dagsläget antingen två gånger alternativt tre gånger i veckan. Då kör jag i princip helkroppspass (ben och rygg varje gång, axlar och bröst alternerande, mindre muskelgrupper sporadiskt).
Jag märker att styrkemässigt klarar jag av att lyfta mer/tyngre om jag tränar endast måndag och fredag, istället för måndag, onsdag, fredag.
Är detta en tillräckligt stor markör för att jag inte återhämtat mig ordentligt och att jag ska hålla mig till två pass i veckan?
Om du gillar att träna så ser jag inte något problem med att du kan arbeta dig upp i att kunna köra bra hårt tre gånger/vecka.
Garanterat mer än så också.
Men, gillar du inte att träna så kanske det är onödigt att du satsar på mer än vad du känner är kul/kan lyfta mer/tyngre som du säger.
Men, är HELT övertygad om att du kan vänja din kropp med att köra riktigt tungt bra mycket oftare än dom 3passen i veckan också.
Testa köra nåt som du just nu "vet" att det inte går. Kör bänk varje dag eller nåt, vad vet jag, kör nåt som "folk" generellt sett inte rekommenderar å bryt lite spärrar.
För de känns som du har mentala spärrar du måste bräcka för just nu låter det på dig som att det går dåligt de gånger du kör 3dar i veckan för att du "vet" att dina muskler inte är tillräckligt utvilade eller nåt.
Eller så kör du som sagt helt enkelt bara 2ggr/vecka, om du nöjer dig med det så är det väl vettigt.
Eller så väljer du för att du vill köra oftare att dela upp kroppen om det känns omöjligt att köra 3helkroppspass???
finns ju många vägar för dig att gå.
Dom har forskat lite på Olympiatoppen. En liten sammanfattning med lite intressanta tankar.
http://www.styrkeloft.no/nyheter/frekvensprosjektet/1437-resultater-fra-frekvensprosjektet
Dom har forskat lite på Olympiatoppen. En liten sammanfattning med lite intressanta tankar.
http://www.styrkeloft.no/nyheter/frekvensprosjektet/1437-resultater-fra-frekvensprosjektet
Intressant. Synd att dom inte skriver något om kosten (så vitt jag kunde uttyda). Har de båda grupperna ätit lika mycket t.ex.? Om de inte medvetet har instruerat deltagarna att äta på ett visst sätt kan jag tänka mig att det kan påverka. Någon som tränar sex dagar i veckan kanske anser att han/hon ska äta massor med mat = bulk. Stod att de hade mätt kroppssammansättningen, men stod inget om resultaten.
Såg inte heller något om vilken typ av träningsprogram de hade. Var det knäböj som gällde i varje pass eller tränade dom t.ex. en tre-split. Det är rätt relevanta faktorer. Får väl vänta och se!
Jag vägrar tro på att folk är "övertränade" i dagens sverige i gymmen...
Om du själv bestämmer vad "övertränande" betyder så kanske du har rätt, övertränad i den etablerade betydelsen är däremot troligen ganska så vanlig. Jag har i alla fall stött på en hel del fall.
Silencer
2011-12-13, 17:15
Volymen tycks vara viktigare än frekvensen på mig själv. Jag ökar bättre på frekvent lågvolymsträning, än på ofrekvent högvolymsträning. Tror det är likadant för många.
Intressant. Synd att dom inte skriver något om kosten (så vitt jag kunde uttyda). Har de båda grupperna ätit lika mycket t.ex.? Om de inte medvetet har instruerat deltagarna att äta på ett visst sätt kan jag tänka mig att det kan påverka. Någon som tränar sex dagar i veckan kanske anser att han/hon ska äta massor med mat = bulk. Stod att de hade mätt kroppssammansättningen, men stod inget om resultaten.
Såg inte heller något om vilken typ av träningsprogram de hade. Var det knäböj som gällde i varje pass eller tränade dom t.ex. en tre-split. Det är rätt relevanta faktorer. Får väl vänta och se!
Norge har satsat en del på att utveckla styrkelyftandet. De kör mycket av knäböj-bänkpress-marklyft, ofta i varje pass men med lite olika varianter. Så det kan vi nog räkna med användes även i studien. Vad gäller maten antar jag man hade samma viktpremisser för bägge grupperna, att äta mycket mat men ligga kvar i vikt.
Jag märker klar skillnad på mycket träning och resultaten på träningspassen, därmed inte sagt mycket träning är dåligt. Snarare bara ett kvitto på att man har börjat ta ut sig mer och därför inte är helt laddad i kroppen (som man är under toppningar). Träningen handlar inte om att ha kroppen toppad för maxvikter året runt, därför gör det inte så mycket om man tränar ned sig i perioder. Kan man hålla i en 5-6 veckor med känslan att man inte är 100% återhämtad så är det möjligt att vända träningen och det går uppåt igen trots en hög volym och belastning. på något vis upplever jag att den tiden går åt för att vänja kroppen till en bättre återhämtning. Inget som jag läst eller sett stöd för, utan precis som mycket annat en subjektiv uppfattning.
Eddie Vedder
2011-12-13, 17:31
Om du själv bestämmer vad "övertränande" betyder så kanske du har rätt, övertränad i den etablerade betydelsen är däremot troligen ganska så vanlig. Jag har i alla fall stött på en hel del fall.
+1
Jag förstår inte argumentet som en del kör med om att det krävs en elitnivå för att bli övertränad. Överträning är per definition att kroppen pressas till mer än den orkar under tillräckligt lång tid. Så de allra flesta som har eller har haft antingen en tvångsmässig inställning till träningen eller som varit tvungna att träna, träna och träna för tränare/lagkamrater/familj/etc. har nog varit övertränade eller i alla fall väldigt nära.
Särskilt då den förstnämnda gruppen. Även om det kan vara svårigheter att se vad som kommer först av viss psykisk problematik som hör överträningen till. Den kan ju vara orsak till träningsmanin mer än vad den är symptom (även om det med stor sannolikhet är båda).
Synd att dom inte skriver något om kosten (så vitt jag kunde uttyda).
Videre ble Ina Garthe fra NIH og olympiatoppen med for å gjennomføre en kostregistrering av deltagerne.
De registrerade ju i alla fall kosten. Och antropometriska mått togs ju. Om det nu hade varit så att de varierat kraftigt i vikt och/eller ätit otroligt annorlunda så skulle det nog ha nämnts.
EDIT: Mer om frekvens och resultat:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
Volymen tycks vara viktigare än frekvensen på mig själv. Jag ökar bättre på frekvent lågvolymsträning, än på ofrekvent högvolymsträning. Tror det är likadant för många.
Definiera please :)
+1
Jag förstår inte argumentet som en del kör med om att det krävs en elitnivå för att bli övertränad. Överträning är per definition att kroppen pressas till mer än den orkar under tillräckligt lång tid. Så de allra flesta som har eller har haft antingen en tvångsmässig inställning till träningen eller som varit tvungna att träna, träna och träna för tränare/lagkamrater/familj/etc. har nog varit övertränade eller i alla fall väldigt nära.
Särskilt då den förstnämnda gruppen. Även om det kan vara svårigheter att se vad som kommer först av viss psykisk problematik som hör överträningen till. Den kan ju vara orsak till träningsmanin mer än vad den är symptom (även om det med stor sannolikhet är båda).
De registrerade ju i alla fall kosten. Och antropometriska mått togs ju. Om det nu hade varit så att de varierat kraftigt i vikt och/eller ätit otroligt annorlunda så skulle det nog ha nämnts.
EDIT: Mer om frekvens och resultat:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
Tack för studierna.
Det är synd att de endast skriver "mean amount of sets" och inte hur många reps. Är det till failure eller vad?
Fö; hur gör du när du söker på pubmed? Tycker att när jag söker på något får jag ofta något som är relevant men inte som i "Google" när saker är sorterade efter vad som är mest relevant.
En relaterad och intressant fråga; anpassar sig kroppen till en högre återhämtningstakt om man belastar musklerna oftare eller är återhämtningstakten konstant?
+1.
Det är väl kanske inte det mest optimala att köra slut på en muskel helt 3 gånger i veckan (t.ex 3 övningar för bröst á 3 set per övning, 3 gånger i veckan). Man får helt enkelt anpassa volymen efter hur ofta man tränar.
Blir du "helt slut" på nio set?
På stora "xxxx-dagen" så brukar jag köra runt 9-12 arbetsset, beroende på period så kör jag mellan 4 och 10 RM i första set för att sedan "faila" mot slutet. Det är tillräckligt lätt för att köra en sladdövning dagen efter då jag brukar köra basövningen (till exempel knäböj eller bänkpress) i samma setantal som dagen innan (3-4) och får snarlika resultat som dagen innan.
En relaterad och intressant fråga; anpassar sig kroppen till en högre återhämtningstakt om man belastar musklerna oftare eller är återhämtningstakten konstant?
Du kan träna upp alla din kropps olika återhämtningsprocesser. Om man gör det genom att träna "hårdare, oftare" tror jag dock inte stämmer. Återhämtning handlar mycket om att stärka kroppens anaeroba och aeroba förmågor och du behöver nog köra både ordentlig toleransträning och produktionsträning för att få snabbare återhämtning på gymmet.
Eddie Vedder
2011-12-14, 11:25
Tycker att när jag söker på något får jag ofta något som är relevant men inte som i "Google" när saker är sorterade efter vad som är mest relevant.
Just de där länkarna klippte jag bara från en annan tråd där jag postat dem tidigare. Och i har de där referenserna i vår bok. Gillar du Google så använd Google Scholar, det gör jag oftast.
Angående fail eller inte får du gå till primärkällorna och kolla studiedesignen, det här är ju två meta-analyser och en systematisk litteraturstudie.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.