Visa fullständig version : Hjälp! Tappar muskler och vikt.
Hej!
Är ny här på forumet och har läst/sökt runt lite med har inte fått svar på mina frågor för vet inte riktigt var jag ska börja någonstans. Jag varken räknar med eller ber er att lösa ”promblemet” åt mig utan lite råd, tips och guiding är väl det jag är ute efter. Nedan följer hur en vanlig vecka ser ut för mig, detta har varit standard sedan 01/09/11 och kommer fortsätta till minst 01/03/12. Ska tillägga att jag jobbar 05.45-14.20 med rörligt hårt/lätt-arbete, jag jobbar inom stålindustrin så går/står 90% av arbetstimmarna.
Är även aktiv hockeyspelare med matcher och träning varje vecka. Går och lägger mig runt 23.00 varje kväll och sover 60-90 min på eftermiddagen efter gymträningen.
För att komma till mitt problem så ligger det kort och gott i viktminskning –tappar muskler. Jag har alltid varit ”smal” (low bodyfat) så det är inget fett som försvinner utan jag tappar muskler. Jag funderar på om jag äter för dåligt eller om det börja peka mot övertränad.. I somras vägde jag 83 kg fördelat på 185 cm, kände bra pump på gymmet och såg väl rätt hyffsad ut. Nu väger jag 80 kg och känner att jag börjar få dåligt pump på gymmet och börjar tappa kontakten med musklerna, fastän jag har fortsatt träna hårt varje vecka, plus att jag upplever att jag har blivit mindre. Har varierat mellan 3x6 och 3x8, de senaste två veckorna har det varit 3x6. Sömn och vila är också en faktor som jag har räknat med –kan tänkas att det blivit en bristvara.
Matlådorna som följer med till jobbet är alltid väldigt välfyllda precis som vid middagen på kvällen, både med protein och kolhydrater. Dricker även vassleprotein efter träningspassen tillsammans med banan/macka/yoghurt och muslie. Frukost 05.00 består av gröt med mjölk, frukost på jobbet 08.30 två mackor med pålägg, lunch 2x”normalpotion” kan man säga och likadant på kvällsmiddagen. Slänger in lite potioner kvarg var varannan dag, både som mellanmål och vid frukost.
Min frågeställning är helt enkelt; ska jag låta bli gymträningen? Lätta på den under hockeysäsong ? Ändra reps/set? Förbättra kosten? Mer protein, kolhydrater? Mellanmål? Kosttillskott? Tränar mellan 20.50 och 22.00 med hockeyn, vad ska jag äta efter det?
Hur mycket? Osv osv.. Det finns många frågor men ni hajjar åt vart jag pekar. Förstår att det är olika från person till person men ett litet humm om hur det bör vara..
Jag tränar 3 gånger plus två matcher med hockeyn i veckan och gymmar utöver det 4-5 pass. Gympassen består av 4 övningar per muskelgrupp fördelat på 3x6-8. Mitt mål är öka styrkan och lägga på mig kilon utan att för det förlora rutorna på magen, bli större och starkare helt enkelt, haha. Har aldrig provat gaina respektive deffa men det är kanske något man bör ha med i tankarna om jag vill uppnå mitt mål.
Om det krävs detaljer för att kunna ge mig lite tips och råd så har jag skrivit träningsjournal för hur en standardvecka ser ut för mig, både med kost och träning.
Är väldigt tacksam för svar då motivationen börja sina ut...
Du förbrukar antagligen mer energi än du stoppar i dig, du verkar ha en väldigt aktiv vardag så jag hade nog börjat med att hålla samma matrutiner varje dag och göra portionerna lite större för att se vart det tar dig, angående 'pumpen' så gör jag en amatörmässig gissning och säger att du borde testa att öka mängden protein i din kost.
Om du går ner i vikt utan att vilja det så äter du för lite eller rör dig för mycket. Det är inte svårare än så. Med rörligt arbete, regelbunden styrketräning och hockeyträning med matcher så behöver du äta rejält mycket.
Du skriver om proteiner och kolhydrater, men fett är också en bra energikälla. Framför allt är det mer än dubbelt så energitätt per gram som kolhydrater och protein. Och det är nödvändigt för att må bra.
Tack för samtliga svar!
Men hur mycket bör jag äta då? Vad innebär rejält mycket och hur ska jag fördela måltiderna? Är havregrynsgröt något jag kan trycka i mig för att fylla upp det jag saknar och behöver, tillsammans med mer protein som Krappen säger? Jag har aldrig vägt mat eller räknat ut hur mycker kcal jag äter respektive förbränner. Är det något jag bör göra? Har alltid vetat att bra kost är en av flera nycklar till framgång, men jag har nog tyckt att jag har en bra kost men uppenbarligen inte.. så det är därför jag vänder mig hit. Vad är det jag ska flika in i kosten?
Jag har faktiskt inte funderat över hur mycket fett jag faktiskt äter. Hur ska jag göra för få i mig mer fett? Snackar vi smaskiga såser nu eller rapsolja i gröten?
Keep in mind att jag har verkligen inte särskilt bra koll på det här, även om jag kanske borde ha, så jag kommer droppa amatörmässiga frågor!
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376
Om man äter mycket är protein sällan något problem.
kettlebellGuden
2011-12-11, 22:22
Jag tränar 3 gånger plus två matcher med hockeyn i veckan och gymmar utöver det 4-5 pass. Gympassen består av 4 övningar per muskelgrupp fördelat på 3x6-8. Mitt mål är öka styrkan och lägga på mig kilon utan att för det förlora rutorna på magen, bli större och starkare helt enkelt, haha..
Minska till 2 gympass / vecka.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376
Om man äter mycket är protein sällan något problem.
Tack! Kanonbra skrivet och väldigt konkret! Det gör ju egentligen att man lämnas utan frågor men inte jag, hah! Som du skriver så ska jag börja med "steg 1" och tänker att det jag kan lägga till i kostvanan är
Bättre mellanmål och större måltid efter hockeyrträning/innan läggdags. Konkrets tips för vad jag ska äta? Om jag säger stora portioner havregrynsgröt och keso/kesella/ägg, har jag missat något då? Och som jag undrade innan, fett intaget? Eller är det mer pasta som ska krängas? Ja du förstår vad jag menar.. Jag vet helt enkelt inte vad jag ska/bör äta.
Minska till 2 gympass / vecka.
+1!
Less is more.
Jag är själv basketspelare och efter att jag i somras gick ned och började köra 2 pass i veckan (1 under och ett överkroppspass, addera även ett pass med sprints och plyos) så har jag ökat i allting och är även mycket fräschare i kroppen under basket träningar. Det tog mig i runda slängar ca 10 år med trial and error tänk innan jag kom till slutsatsen att man inte behöver träna 4-5 dagar styrketräning i veckan. Som idrottare behöver du inte lägga tid på att träna alla möjligt muskler. Håll dig till basövningarna, och lite komplement, så kommer du få bäst effekt. Om det nu är hockey spelare du vill bli?
Macroman
2011-12-12, 10:48
Jag tycker det ser ut som du sover ganska lite också.
Om jag säger stora portioner havregrynsgröt och keso/kesella/ägg, har jag missat något då? Och som jag undrade innan, fett intaget? Eller är det mer pasta som ska krängas? Ja du förstår vad jag menar.. Jag vet helt enkelt inte vad jag ska/bör äta.
Ja du har missat att läsa texten. Gå igenom vad du äter och peta in mer energirika och ickemättande alternativ utan att öka fibermängden.
Efter träningen så skulle jag vid den träningsmängden du har köra en stor gainer och sedan fylla på ytterligare när du kommer hem. Eftersom du fått i dig kolhydrater och protein så spelar det ingen som helst roll vad nästa mål innehåller bara det innehåller tillräckligt med energi.
mjölk är en billig kalori och proteinkälla. drick ett par liter 3%ig om dagen.
Ja du har missat att läsa texten. Gå igenom vad du äter och peta in mer energirika och ickemättande alternativ utan att öka fibermängden.
Efter träningen så skulle jag vid den träningsmängden du har köra en stor gainer och sedan fylla på ytterligare när du kommer hem. Eftersom du fått i dig kolhydrater och protein så spelar det ingen som helst roll vad nästa mål innehåller bara det innehåller tillräckligt med energi.
Tack för svar!
Jag ska äta mer fett helt enkelt? Berika min kost genom mer smör,grädde, olja , nötter och så vidare? Peta in lite god beasås? För att helt enkelt fylla ut kvoten energi som jag behöver? Jag har funderat över gainers men det verkar finnas delade meningar om det, vissa säger man bara betalar för socker? Exempel på ickemättande alternativ?
Och målet jag äter efter träningen på kvällen, blir runt 22.30 spelar egentligen ingen roll vad det innehåller kolhydrat/protein, eftersom jag har fått i mig tillräcklig mängd utan det primärt innehåller energi? Ett enkelt exempel på det? Nötter?
Jag tycker det ser ut som du sover ganska lite också.
Jag håller med. De dagarna timmarna man saknar kommer ikapp
är rent ut sagt hemska. Har Dock svårt att påverka antalet timmar i och med att vi tränar som vi gör och hur jag jobbar. Det var därför jag funderade på im man skulle lägga om gymmet..
krubkungen
2011-12-12, 12:24
Tack för svar!
Jag ska äta mer fett helt enkelt? Berika min kost genom mer smör,grädde, olja , nötter och så vidare? Peta in lite god beasås? För att helt enkelt fylla ut kvoten energi som jag behöver? Jag har funderat över gainers men det verkar finnas delade meningar om det, vissa säger man bara betalar för socker? Exempel på ickemättande alternativ?
Och målet jag äter efter träningen på kvällen, blir runt 22.30 spelar egentligen ingen roll vad det innehåller kolhydrat/protein, eftersom jag har fått i mig tillräcklig mängd utan det primärt innehåller energi? Ett enkelt exempel på det? Nötter?
Efter träningen så är det ju bäst med protein. Stoppa in färska kycklingklubbor i ugnen (proteinrikt och lite fett på köpet) ät med ris eller dylikt tillsammans med nån valfri sås och mjölk. Kanske lite broccoli också :)
Efter träningen så är det ju bäst med protein. Stoppa in färska kycklingklubbor i ugnen (proteinrikt och lite fett på köpet) ät med ris eller dylikt tillsammans med nån valfri sås och mjölk. Kanske lite broccoli också :)
Ja.. De noterna är jag med på och det är väl så jag alltid har tänkt och kanske därför har missat annat man också behöver.
Och för att ställa ytterliggare än fråga, jag är fan på hugget och förmodligen uppfattas jag jobbig, dryg och dum men äh vafan jag tar smällen, hur vet man när äter "tillräckligt"? Jag skulle kunna trycka i mig i princip hur mycker som helst, är en riktig matfanatiker men jag gillar verkligen inte tanken av att lägga på mig "lite hull", även om risken kanske är liten med tanke på min träningsdos.
Om jag inte vill gaina överdrivet (för att slippa deff-perdiod) vad ska mr.våg säga så i veckan/månaden?
Macroman
2011-12-12, 14:13
Kan du inte utgå från den här ekvationen? Då får du ju en hyfsad bild över hur mkt du förbränner.
"Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila."
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Kan du inte utgå från den här ekvationen? Då får du ju en hyfsad bild över hur mkt du förbränner.
"Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila."
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Magisk tråd! Det hela gick lite upp för mig nu när man får det så svart på
vitt. Istället för att köra en deff, som guiden syftar på, borde man rimligtvis kunna lägga på de 500 kcal (som dras av vid deff) och det blir "rätt"?
Skönt också att veta att efter ett träningspass på kvällen kan trycka i sig en rejäl måltid utan problem. Där står ju även förklaringar till varför min kropp beter sig som den gör.
Tack!
AndreasBastard
2011-12-13, 23:02
Om du tappat 5kg som du inte tror är fett så tror jag att det är så enkelt att du ligger 20000kcal minus totalt (5kg muskler = 5kg protein = 20000kcal) om du dividerar detta med antalet dagar viktminskningen pågått så har du ditt kcal-underskott som behöver kompenseras för, eller iaf en skaplig pekpinne. Stoppa i dig ytterligare mat motsvarande underskottet så ska det vara frid och fröjd.
Säkert så finns det fler påverkande parametrar som en vanlig arbetare som jag inte kan redogöra för, men jag betvivlar inta att vi kommer bli informerade om den saken ;).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.