Helkroppsschema

[Mitabrev]

Tjena folket! Har lite funderingar kring träningsschemat jag kör just nu.
Det är ett volymbaserat program inriktat på att bygga massa.
Fick tag i schemat från någon tråd på body.se och tyckte det verkade intressant men tänkte höra med er här om det finns något man kan ändra eller förbättra eller något liknande upplägg :)

Kort om upplägget: Kör 3 gånger i veckan (oftast mån,ons,fre) med minst 1 dags vila mellan passen. Knäböj + bencurl/benspark är alltid på måndag och fredag (pass 1+3) varje vecka och marklyft är alltid på onsdag(pass 2) varje vecka. De andra övningarna är rullande varannat pass.

Det är denna del jag är lite fundersam över. Det blir ju inte ben varje dag (inte helkropp egentligen? :confused:) men det blir ändå två gånger per vecka och resten av kroppen 3 gånger.
Så frågan är egentligen om man kan optimera schemat något (vill fortfarande köra helkropp och behålla de flesta övningar då de passar mig) kanske flytta runt på övningarna och göra 2 olika pass som man kör varannan dag eller något sådant.
Skulle bli glad om jag kunde få lite hjälp på traven med detta och vilka övningar som passar bra (och inte bra) att köra på samma dagar osv.
Även ordningen man gör övningarna på de olika dagarna får ni gärna kommentera. :)


Dag 1
Knäböj 5x10
Bencurl superset med Benspark 3x10

Bänkpress 5x8
Sitt rodd 5x8
Sitt hantelpress axlar 5x8
Hammercurls superset med liggande tricepspress 3x8
Vader 5 set


Dag 2
Marklyft 5x6

Stående militärpress 5x8
Chins 5xmax
Lutande h-press 5x8
Z-curls superset med dips 3x8 / 3xkv
Mage 5 set

Dag 3
Knäböj 5x10
Bencurl superset med Benspark 3x10

Bänkpress 5x8
Sitt rodd 5x8
Sitt hantelpress axlar 5x8
Hammercurls superset med liggande tricepspress 3x8
Vader 5 set

Stort tack på förhand! *flex*

[Mitabrev]

Bump :P

[Victuhh]

Hur länge har du kört detta schemat? ser tungt ut med många sets :O

[Mitabrev]

Det är jävligt tungt men det ska det vara ;) Gäller bara att käka som TVÅ hästar! Men är inne på 4:e veckan nu men funderar som sagt på om jag ska göra om schemat till pass A och B istället för att köra med fasta knäböj + mark dagar.

Är mark 1 dag i veckan så som jag kör det nu väl lite kanske? Vore det bättre att under en två-veckors period köra 3 dagar mark och 3 dagar knäböj istället för som nu 4 dagar knäböj och 2 dagar mark?

Känns som att jag har rätt lite andra benövningar än knäböj så i så fall får jag kanske ändra något mer.
Men huvudfrågan är väl egentligen om schemat verkar okej (utöver att det är tufft *flex* ) med målen att först och främst öka i massa.

Kan tillägga att jag tänkt köra detta program fram till mitten/slutet på mars för att sedan köra en deff och då också byta till ett lågreps schema då detta känns som det kommer bli väl tufft under deff.

Långsiktiga mål utöver massa är att klara 100 kg bänkpress och klara 100+ F5 reps. Dessa siktar jag dock på om ett år kanske? Nu är fokus på massa inför strand-deff :naughty:



Mvh /Taggad pöjk ;)

[Wessen]

Om jag vore dig skulle jag ta bort åtminstone 1 set från varje övning som du kör 5 set. Och jag hoppas att du inte alltid kör exakt t ex 10 reps när det står 10 reps, utan istället till exempel satsar på 8-10, 8-12 reps :)