Träning med 6RM eller 12RM för att öka 1RM

[King Grub]

Purpose.

The purpose of the study is to compare the effect in healthy young adults of two resistance training protocols, six-repetition maximum (RM) versus 12RM on maximum strength (1RM).

Method.

A single-blind, randomized controlled trial was used in the study. Sixty-two healthy physical therapy students, with age (mean [+standard deviation]) 23 (+2.6) years, weight 67.4 (+11.7) kg and height 171.7 (+8.4) cm, of both genders who were recreationally active, but not training systematically, volunteered to participate in the study. They were randomized into two groups (group 1: 24 women and 8 men; group 2: 23 women and 7 men) by a block randomization procedure that ensured equal gender distribution. Sealed envelopes were used to conceal allocation to groups.

Interventions.

Group 1 did three sets of 6RM of each exercise, and group 2 did three sets of 12RM. Both groups performed the exercises twice per week for 8 weeks with 3 minutes rest between sets and exercises. Primary outcomes were maximum strength defined as one-repetition maximum squat (1RMSq) for lower-body strength and bench press (1RMBp) for upper-body strength. Secondary outcomes were body weight and Uro Kaleva Kekkonen (UKK) Fitness Index.

Results.

Both groups increased strength significantly (p < 0.001) in 1RMSq (6RM 13.6%, 12RM 13.5%) and 1RMBp (6RM 9.2%, 12RM 8.4%). There was no significant difference in the change between the two groups, no change in body weight and only a small increase in UKK Fitness Index.

Conclusion.

Both 6RM and 12RM training protocols improve maximum strength in recreationally active healthy young adults, with no significant difference between the protocols.

Physiother Res Int. 2011 Dec 7. Comparison of Two Resistance Training Protocols, 6RM versus 12RM, to Increase the 1RM in Healthy Young Adults. A Single-Blind, Randomized Controlled Trial.

[C.E.J.]

Där ser man!

[Cato]

Är detta överförbart på styrketräning under deff? Dvs att träna på 12RM istället för 6RM bibehåller styrka lika bra som på 6RM? Eller är deffen mer kopplad till låga energi- och glykogendepåer som görs sig påmint vid högre repsantal?

Sorry för luddig skrivelse :/

[filmjölk]

Intressant. Jag läser detta som att: "Hur en nybörjare tränar har mindre relevans, bara nybörjaren tränar hårt blir en nybörjare starkare"

[Carolinew]

Eftersom många redan tycker att 6RM är högreps så kommer jag inte kunna ta upp striden med lågrepsförespråkarna riktigt trots denna trevliga studie... Synd att de inte utvärderade typ 2-3 RM också.

[z_bumbi]

Intressant. Jag läser detta som att: "Hur en nybörjare tränar har mindre relevans, bara nybörjaren tränar hårt blir en nybörjare starkare"

Du kan t o m stryka ordet hårt om du har lust.

[iamdisapuint]

Rena bullshittten, herregud.

[EeJay]

Det studien egentligen säger är att man bör träna till "fail"(nu är detta en galet svårdefinerat term men jag använder den till att "en till repetition är inte möjlig, antingen rent styrkemässigt eller tekniskt")

[z_bumbi]

Det studien egentligen säger är att man bör träna till "fail"(nu är detta en galet svårdefinerat term men jag använder den till att "en till repetition är inte möjlig, antingen rent styrkemässigt eller tekniskt")

Står det mer om det i studien för i abstraktet hittar jag det inte?

[filmjölk]

Om man tittar på siffrorna noga så ser man även att lågrepsträningen ökade maxstyrkan marginellt mer än högrepsträningen. Kör 6rm vs 12rm under ett par år och det blir säkert en större skillnad (ingen enorm skillnad, men mer märkbart).

[Stefan J]

Rena bullshittten, herregud.

Det tror jag inte. Utan tvärtom så spelar det ingen jättestor roll hur du tränar som nybörjare för du kommer att öka ändå. Den första styrkeökningen du får som nybörjare är tack vare en anpassning av centrala nervsystemet, och det får alla. Därför har denna studien en stor brist då majoriteten, om inte all del av styrkeökningen på dessa försökskaniner i studien är från anpassning av nervsystemet. Denna anpassning kan ta upp till 3 mån, och studien varade bara 8 veckor.

Det är lite senare som val av repsintervall, frekvens osv kommer ge utslag om du stannar av eller fortsätter att utvecklas.

[krubkungen]

Fail för mig är när du "vet" att nästa rep kommer du inte klara av i den koncentriska fasen, fast du sänker ner vikten och försöker ändå.

Intressant studie :)

[Loke]

Eftersom många redan tycker att 6RM är högreps så kommer jag inte kunna ta upp striden med lågrepsförespråkarna riktigt trots denna trevliga studie... Synd att de inte utvärderade typ 2-3 RM också.

Vad är det du argumenterar för då? Det här handlar ju om nybörjare under deras första månader - det har inget alls att göra med vad som är den bästa träningsmetoden för erfarna lyftare. Och sen är jag inte övertygad om den här studien verkligen säger något om långsiktig teknik. Knäböj på 100 kg är ju inte bara knäböj på 50 kg med dubbelt så mycket motstånd.

Med det sagt är den här studien ändå intressant. Framför är det nog lättare att motivera en nybörjare att ta i med lite högre repstal.

[EeJay]

Står det mer om det i studien för i abstraktet hittar jag det inte?

Jag vet inte. Jag ser det som en rimlig dikussionsdel när dom ändå har tränat i RM's och uppnått likvärdiga resultat. Till skillnad från någon som kör "lågreppare" och typ kör en 6a på en vikt dom klarar 12 på eller en "högreppande" 12a på en vikt dom klarar 20 på.

[Anders The Peak]

COMPARISON OF TWO RESISTANCE TRAINING
PROTOCOLS, 6RM VERSUS 12RM, TO INCREASE
THE 1RM IN HEALTHY YOUNGER ADULTS
HEALTHY YOUNGER ADULTS.

Aarskog R.
Bergen University College, Department of Physiotherapy,
Bergen, Norway

Purpose: This study compared two resistance training (RT)
protocols, 6 repetition maximum (RM) versus 12RM to
see which protocol elicited greatest increase in maximum
strength (1RM) in healthy younger adults.

Relevance: In Norway physiotherapist typically prescribe
exercises with 10 repetitions and 3 sets to avoid submitting
patients to an overload that might lead to injury. There seems
to be a shift towards more aggressive treatment protocols. A
shift should be based on solid evidence that increased resistance
give a clinical relevant increased strength beyond what
you gain by the current resistance exercise guidelines.

Participants: Eighty recreationally trained college-aged volunteers
of both genders responded to an invitation to participate.
Respondents provided informed consent to participate.

Methods: The participants were given a detailed description
of the study, including the purpose, the randomization procedure,
the intervention, the physical tests (1RM test of upper
body strength (bench press) and lower body strength (squat),
before the randomization. All participants filled in The International
Physical Activity Questionnaire (IPAQ) to screen
all participants physical activity habits. Then a questionnaire
was filled in, yielding information about age, body weight
and height. After completion of the above, participants were
scheduled for two assessment sessions within a time span of
one week. All participants underwent the 1RM strength tests
for bench press and squat. After the initial tests the participants
were randomly assigned to one of two treatment groups
(6RM or 12RM). The 6RM group performed bench press and
squat with a resistance that could only be lifted 6 times in each
set. If they could lifted 7 or more repetitions in their last set in
eachworkout, they added 5% resistance for the nextworkout.
The same procedure was followed for the 12RM group who
increased their resistance if they could lift the weight more
than 12 times in the third set at each workout.

Analysis: Paired-samples t-test was used to compare the
mean scores for 6 RM and 12 RMbefore and after the intervention
to detect statistical significant increase in1RM(p < 0.05).
Differences between the groups were analyzed using an
independent-samples t-test, in the cases where there was a
significant difference from pre- to posttest in both groups.
The groups were compared for improvement in means.

Results: Both training groups increased strength significantly,
without significant differences in change. The 6RM
group had a mean strength gain of 25.7% (CI 34.3 to 20.1) in
squat and 9.2% (CI 5.6 to 2.8) in bench and the 12RM group
had a strength gain of 21.3% (CI 27.5 to 15.9) in squat and
8.4% (CI 5.1 to 2.1) in bench.

Conclusions: Since there is no significant benefit from
higher intensities in the first period of a RT program for
healthy younger adults, our recommendation is to estimate
the 10–12RM and perform the exercises with this load to
adapt to resistance training.

Implications: Further studies are warranted to see if 12RM
is equally effective as 6RM also for different patient groups.
This will reduce the risk of overload and injury.



http://www.hib.no/fou/prosjekter/default.asp

[panzerpig]

Står det mer om det i studien för i abstraktet hittar jag det inte?

Njaaa, men tränar du 6 reps på ditt 6rm så är du ju nära fail (du klarar inte 7 reps). 3x6 på den vikten vore rätt jobbigt..
Men jag vet inte om dom är så noggranna.

[krubkungen]

Schysst Anders :)

[Commando1980]

Är detta överförbart på styrketräning under deff? Dvs att träna på 12RM istället för 6RM bibehåller styrka lika bra som på 6RM? Eller är deffen mer kopplad till låga energi- och glykogendepåer som görs sig påmint vid högre repsantal?

Sorry för luddig skrivelse :/

Studien tillför inget till praktisk byggarträning. Sikta på att lyfta progressivt tyngre vikter och begränsa dig inte till ett snävt repsintervall.

Detta gäller även under en deffperiod med den skillnad att man då fokuserar på att bibehålla styrkan.

[z_bumbi]

Jag vet inte. Jag ser det som en rimlig dikussionsdel när dom ändå har tränat i RM's och uppnått likvärdiga resultat. Till skillnad från någon som kör "lågreppare" och typ kör en 6a på en vikt dom klarar 12 på eller en "högreppande" 12a på en vikt dom klarar 20 på.

De har inte jämfört failure med något annat så hur får du in det i diskussionen?

[EeJay]

De har inte jämfört failure med något annat så hur får du in det i diskussionen?

Nej men dom har kört två olika typer, "högreps" och "lågreps", och båda till failure. Studien säger alltså att det inte spelar någon roll om du kör högreps eller lågreps så länge du kör till failure.

Det kommer in i diskussionen (inte resultatet) just för att dom inte har jämfört det med någonting annat. Och att det är en rimlig diskussionsfråga huruvida det står sig mot att ställa sig utan en ökad belastning och köra en bekväm mängd repetitioner.

[z_bumbi]

Nej men dom har kört två olika typer, "högreps" och "lågreps", och båda till failure. Studien säger alltså att det inte spelar någon roll om du kör högreps eller lågreps så länge du kör till failure.

Nej det säger inte studien då de inte har gjort någon sådan jämförelse.

[hurril]

Det står inte failure någonstans. Att göra 6 reps på 6RM innebär inte failure; däremot är det märkligt att man orkar lika många repetitioner i de två efterföljande setten. Det står ingenting i abstract om hur de räknade fram N RM-siffrorna, om de uppdaterade dem under studiens gång (och i så fall hur ofta); det står inte heller hur många reps de gjorde i varje set.

Alternativt gjorde man just exakt 6 respektive 12 reps hela tiden och använde sig av något slags maskin som varierade belastningen på något smart vis så att det sista reppet var på håret till failure i varje set.

Alternativt (2), försökspersonalen tillsammans med de studerade anpassade belastningen till varje set så att alla blev till just failure/ nära inpå.

[Ola Wallengren]

I fullängdaren står det i alla fall att de tränade till failure.

"Training to volitional fatigue was the main
focus, and the participants acted as spotters to each other
to assist in completing the last repetition."

"After a warm-up set with 10 lifts with 50% 1RM, the
participants lifted 85% of the 1RM weight (determined
at the pre-test session) until volitional exhaustion. If they
managed six to eight repetitions, the following training
session was conducted with the same resistance. If they
could perform the third set with eight repetitions or
more, the weight was increased by 5–10% for their next
training session."

Däremot var studien inte tillräckligt stor för att mäta mindre skillnader i styrkeökningar mellan grupperna. Grupperna ökade ungefär 4kg i bänkpress på 8 veckor, ett ganska klent resultat kan jag tycka eftersom de inte verkade tränat styrka speciellt mycket tidigare.

[EeJay]

Nej det säger inte studien då de inte har gjort någon sådan jämförelse.

Skit it då, det är inte så viktigt för mig att övertala dig till någonting som inte ens var högst seriöst till att börja med!

[hurril]

Skit it då, det är inte så viktigt för mig att övertala dig till någonting som inte ens var högst seriöst till att börja med!

Pow!

[Taalamon]

För mig var det intressant i alla fall

En tackar :-)