Marathon sep. -12 - träningsupplägg?

[macxs]

Hej,
Jag ska springa Oslo Marathon i september 2012, och står i tvivel angående hur jag ska lägga upp träningen. Detta är säkerligen ett väl diskuterat ämne, men jag anser att det är högst individuellt med tanke på att alla har olika mål och förutsättningar, och hoppas jag kan få lite visdomsord och do's and don'ts här.

Bakgrund:
25 år gammal, tränat styrketräning i 3 år varav sista 2 åren hyfsat seriöst. Är över genomsnittet påläst när det kommer till träning, kost och hälsa. Följer ett helkroppsprogram som har visat sig ge mig goda resultat. Tränar tre dagar i veckan (måndag, onsdag, fredag) med få (4-6) men "stora" övningar; chins, pullups, dips, marklyft, bänkpress, hantelpress, varianter på squats (front, vanliga, bulgarian) etc. Varierar hela tiden antal reps/set. Detta har visat sig fungera väldigt bra med bra ökning i såväl styrka som muskelmassa. Mer omfattande program t.ex. 4- eller 5split över längre perioder har ofta resulterat i skador, sjukdom, dåligt immunförsvar, depression etc. Tillskott jag använder permanent: multivitaminer, omega 3, EAA, gainer, proteinpulver, jack3d. I perioder: ZMA, kre-alkalyn eller kreatin,

I dagsläget ligger jag på ca 182 cm, 79 kg. Ska nämnas att jag är genetiskt ganska liten, för två-tre år sedan vägde jag 68-69 kg. Uppskattar min fettprocent till ca 12-15%.

Eftersom jag inte är ett genetiskt underverk när det kommer till muskelbygge vill jag inte kasta bort allt jag åstadkommit senaste 2 åren, och undrar därför hur jag bör lägga upp träningen, jag ska springa loppet under 4 timmar. Jag har sprungit en halvmil en gång i veckan sista månaden för att mjukstarta lite, det har gått bra, ca 25 min, kändes bra och flåset var helt okej för att vara en oerfaren löpare.

Hur lägger jag upp träningen och kosten som bäst för att inte tappa allt för mycket muskler?
Är det ens möjligt?
Hur mycket bör jag gå ner i vikt för att det ska vara optimalt?
Kan jag fortsätta styrketräningen och kombinera den med löpningen?
Om inte, hur ofta och HUR ska jag styrketräna för att bibehålla muskelmassa?
Hur bör jag lägga upp kosttillskotten i samband med löpningen kombinerat med styrketräningen?

Ytterst tacksam för all hjälp och vägledning jag kan få!
Mvh.

[Poxeman]

Hur lägger jag upp träningen och kosten som bäst för att inte tappa allt för mycket muskler?
Fortsätt med styrketräningen. Fasa in 2-3 löppass i veckan. Ät som du gör nu, mycket protein är såklart inte dumt.


Är det ens möjligt?

Det tror jag, det är svårt att öka i muskelmassa men om du sköter dig så bör du klara dig utan förluster.


Hur mycket bör jag gå ner i vikt för att det ska vara optimalt?

Finns inget optimalt, många överviktiga klarar marathon sub4h.
Självklart går det snabbare att springa om man väger mindre, klarar du av att banta långsamt utan muskelförlust så är det en fördel att ligga under 10% iaf.

Kan jag fortsätta styrketräningen och kombinera den med löpningen?

Absolut!


Om inte, hur ofta och HUR ska jag styrketräna för att bibehålla muskelmassa?

Se ovan.

Hur bör jag lägga upp kosttillskotten i samband med löpningen kombinerat med styrketräningen?[/B]

Kosttillskott är inte nödvändiga. Ffa. inte för den löpning du ska göra.


Ang. löpningen:
Du har redan farten i kroppen, marathon är långt.
Om du vill minimera muskelförlusterna tror jag det är bra med distansfart på i princip alla pass. 5:30min/km på långpassen och 5min/km på de kortare.
Se till att springa minst två dagar i veckan där det ena passet till sommarn ska ligga på över 25km.

Lycka tilL!

[macxs]

Vill börja med att tacka dig för att du tog dig tid att ge mig ett utförligt svar, följer upp med lite frågetecken:

Fortsätt med styrketräningen. Fasa in 2-3 löppass i veckan. Ät som du gör nu, mycket protein är såklart inte dumt.

Kan jag kombinera löp- och styrketräningspassen eller bör jag separera löpdagar och styrketräningsdagar?

Kosttillskott är inte nödvändiga. Ffa. inte för den löpning du ska göra.

Du menar att kosttillskott i samband med löpningen inte är nödvändigt? Det köper jag, håller mig till gainer direkt efter löpningen.

Ang. löpningen:
Du har redan farten i kroppen, marathon är långt.
Om du vill minimera muskelförlusterna tror jag det är bra med distansfart på i princip alla pass. 5:30min/km på långpassen och 5min/km på de kortare.
Se till att springa minst två dagar i veckan där det ena passet till sommarn ska ligga på över 25km.

Så det du säger är att jag bör hålla marathonhastighet på alla mina löppass? Springer på band nu under vintern, höll idag 5:24 min/km.

Såg ett träningsprogram på: http://beta.marathon.se/grundprogram/18986/1
Det innehöll väldigt blandad träning, intervaller, stegrande fart, långsam fart, hög fart osv. Vad är din mening om detta? Är det nödvändigt, eller kan jag som du säger bara lägga in 2-3 löppass per vecka i kombination med min vanliga träning och alltid hålla mellan 5:00-5:30 min/km?

Hur långt ska jag löpa varje gång? Hur ofta ökar jag distansen? Skulle uppskatta ett mer konkret förslag på distanser och fart. Bör tillägga att återhämtning och kost alltid sköts bra. Allt jag saknar är kunskap om hur ofta, långt och mycket jag bör springa för att kunna fullföra ett marathon under 4 timmar om 9 månader.

[Springer]

För dig är varje mil du rör på fötterna viktiga, farten du skall hålla är inget stort problem, utan det är att du skall vara ute länge. Så bara mal på så många mil du hinner träna. Springer du 2 mil, så bränner du c a 1700 kcal, så det kan vara lämpligt med något mer substantiellt än en gainer efter löppasset. Du skall inte vara rädd för kolhydrater heller.

[macxs]

Edit.

[macxs]

För dig är varje mil du rör på fötterna viktiga, farten du skall hålla är inget stort problem, utan det är att du skall vara ute länge. Så bara mal på så många mil du hinner träna. Springer du 2 mil, så bränner du c a 1700 kcal, så det kan vara lämpligt med något mer substantiellt än en gainer efter löppasset. Du skall inte vara rädd för kolhydrater heller.

Tack för ditt svar! Jag förstår principen att alla mil räknas och att det är just att löpa länge som kommer leda till framgång. Idag ligger jag på ett väldigt lätt kaloriöverskott i genomsnitt, går upp väldigt sakta. Jag räknar med att när jag lägger in löpning ett par gånger i veckan i rutinerna så blir det extra viktigt för mig att öka dagsintaget av kcal så att jag inte tappar för mycket muskler och vikt.

Men, för att undvika skador och annat otyg, hur långt och hur ofta bör jag öka distanserna? Vad startar jag med? 5 km måndag och 10 km torsdag? Vad borde jag sträva efter? Behöver riktlinjer på hur jag borde lägga upp månaderna.