handdator

Visa fullständig version : studie angående protein


SannaK
2011-12-05, 23:20
(det är inte jag som säger det, (so dont blame me) vill bara lägga upp den)

Myten: När du tränar måste du äta extra mycket protein

Falskt; Om du inte är en muskelbyggare behöver du inte äta extra mycket protein än normalt. Vi behöver inte mer en 30 gram protein per måltid vilket ungefär motsvarar storleken av en kortlekstor kyckling, fisk eller köttportion. Överflödigt protein som inte går åt till att bygga upp kroppens muskelmassa tas inte upp av kroppen visar en studie från Texas Medical Bransch. Med detta sagt är protein i rätt mängd ändå väldigt fördelaktigt vid träning både för att reparera muskelvävnaden och för fettförbränning. Enligt de flesta stora träningsexperter som David Kirsch och Harley Pasternak bör minst en tredjedel av de du äter per dag kommer från en proteinkälla. Kyckling, fisk, ägg, quinoa och magra mejeriprodukter är bra proteinval, lägg till en handfull mandlar, ett ägg, keso eller kesella de gånger du vill vara säker på att nå upp till 30 gram.

young_george
2011-12-05, 23:23
Låter som något från aftonbladet..

Får man anta att det inte länkas till den studien?

SannaK
2011-12-05, 23:29
Låter som något från aftonbladet..

Får man anta att det inte länkas till den studien?


som sagt alla SÄGER det, här på kolo, men ingen har riktigt stöd för det.

detta "visar en studie från Texas Medical Bransch" är iaf en riktlinje.
man kan ju googla länken.

Fartman
2011-12-05, 23:32
(det är inte jag som säger det, (so dont blame me) vill bara lägga upp den)

Myten: När du tränar måste du äta extra mycket protein

Falskt; Om du inte är en muskelbyggare behöver du inte äta extra mycket protein än normalt. Vi behöver inte mer en 30 gram protein per måltid vilket ungefär motsvarar storleken av en kortlekstor kyckling, fisk eller köttportion. Överflödigt protein som inte går åt till att bygga upp kroppens muskelmassa tas inte upp av kroppen visar en studie från Texas Medical Bransch. Med detta sagt är protein i rätt mängd ändå väldigt fördelaktigt vid träning både för att reparera muskelvävnaden och för fettförbränning. Enligt de flesta stora träningsexperter som David Kirsch och Harley Pasternak bör minst en tredjedel av de du äter per dag kommer från en proteinkälla. Kyckling, fisk, ägg, quinoa och magra mejeriprodukter är bra proteinval, lägg till en handfull mandlar, ett ägg, keso eller kesella de gånger du vill vara säker på att nå upp till 30 gram.

1) Startar man en tråd som heter "studie angående protein" så bör man också länka till studien eller ge en ordentlig referens.
2) Se fetmarkerat, de flesta här kanske inte räknar sig som muskelbyggare (aka bodybuilders) men den absoluta majoriteten har ett intresse av att lägga på sig muskler.

young_george
2011-12-05, 23:32
Behöver inte lägga tid på att googla något som är så uppenbart felaktigt och aldrig har visats i en studie. Detta är helt uppenbart en person som
1) Inte läst studien, eller
2) Läst fel
så det finns ingen anledning att leta vidare i detta.

Ingen har stöd för vad? Att protein tas upp av kroppen? Detta är grundläggande fysiologisk fakta. Skulle man inte ha stöd för det?

SannaK
2011-12-05, 23:34
1) Startar man en tråd som heter "studie angående protein" så bör man också länka till studien eller ge en ordentlig referens.
2) Se fetmarkerat, de flesta här kanske inte räknar sig som muskelbyggare (aka bodybuilders) men den absoluta majoriteten har ett intresse av att lägga på sig muskler.

så med andra ord. när man äter kroppsvikt*2 vid deff då BYGGER man muskler? alltså inte bara behåller det man har?

Proxy
2011-12-05, 23:35
Sanna, återigen, ett uns av källkritik snälla.
Aftonbladet går direkt att sålla bort som opålitligt: http://blogg.aftonbladet.se/wellness/2011/12/myter-om-mat-och-traning

All den mat du äter tas för övrigt upp. Låter som att hon antingen övertolkat en studie om vassle, eller övertolkat någon annan form av specifik studie.

I övrigt så är det det vanliga skitsnacket när förståsigpåare pratar om protein. "Du behöver inte."
Nej, man "behöver inte" äta mycket protein, men likväl blir det bra mycket bättre om du gör det.
(Vad hon räknar som "muskelbyggare" är dock oklart.)

Mupp för övrigt som inte ens källhänvisar när hon hänvisar till studier.

young_george
2011-12-05, 23:36
så med andra ord. när man äter kroppsvikt*2 vid deff då BYGGER man muskler? alltså inte bara behåller det man har?

Tänk till lite nu för fan. Tror du att proteinintag är det enda som bestämmer muskelmassa på en person?

young_george
2011-12-05, 23:36
Sanna, återigen, ett uns av källkritik snälla.
Aftonbladet går direkt att sålla bort som opålitligt: http://blogg.aftonbladet.se/wellness/2011/12/myter-om-mat-och-traning

All den mat du äter tas för övrigt upp. Låter som att hon antingen övertolkat en studie om vassle, eller övertolkat någon annan form av specifik studie.

I övrigt så är det det vanliga skitsnacket när förståsigpåare pratar om protein. "Du behöver inte."
Nej, man "behöver inte" äta mycket protein, men likväl blir det bra mycket bättre om du gör det.
(Vad hon räknar som "muskelbyggare" är dock oklart.)

Samtidigt säger hon att man ska äta 30 gram protein vid varje måltid och ser ut att väga cirka 50kg. Äter hon 3 eller fler gånger om dagen så blir bara det kg x 2 i protein, en hög siffra.

SannaK
2011-12-05, 23:38
Tänk till lite nu för fan. Tror du att proteinintag är det enda som bestämmer muskelmassa på en person?

absolut inte. styrketräning 1. men det är ju så självklart att jag inte ens tog upp det. jag tror ju inte att man bara kan skippa träning och äta protein så vips uppstår muskler.

har bara fått den uppfattningen jag fått här.

SannaK
2011-12-05, 23:41
sen läste (obs) jag att protein ggr 2 är för seniorer som tappar 1% muskler/år, det gör man f.om när man är 30 och då är det kroppsviktggr2 som gäller.

det låter ju logiskt.

King Grub
2011-12-05, 23:41
Det är den här:

http://abbmcertification.org/inc/assets/articles/Symons%2030%20g%20protein%20serving%20maximally%20 stimulates%20muscle%20protein%20synthesis%20JAmDie tAssoc%202009.pdf

King Grub
2011-12-05, 23:43
sen läste (obs) jag att protein ggr 2 är för seniorer som tappar 1% muskler/år, det gör man f.om när man är 30 och då är det kroppsviktggr2 som gäller.

det låter ju logiskt.

För personer som vill bygga muskler är det mer protein = mer muskler. Även efter det att proteinbehovet är täckt.

I alla observationer har man sett: mer aminosyror -> mer muskelmassa.

It has been proposed that, once maintenance requirements are achieved, additional protein intake has no effect on 24-h whole-body protein balance, because the elevated peak during the day is balanced by a greater nadir in the evening. However, this proposed response is at odds with considerable experimental data indicating that, as protein intake increases, total amino acid retention increases, even when intake is above that required for amino acid balance.

Our results, along with virtually all data in the literature on the topic, suggest that increasing AMINO ACID intake will increase muscle mass, with all other variables remaining constant.

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/136/2/525S

http://jp.physoc.org/cgi/content/full/552/1/315

För en konditionsidrottare finns det ingen anledning att äta makalösa mängder protein; allt över 1.7 gram per kilo och dygn oxiderar, och en högproteindiet kanske t o m innebär lägre proteinsyntes än en lågproteindiet.

There appears to be no reason for recommending intakes above 2 g proteinkg BW day and there is no evidence that intakes this high confer any advantage to an endurance athlete. In fact, Tarnopolsky et al. have clearly demonstrated that intakes above 1.7 g proteinkg BW day simply result in oxidation of the ingested excess.

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. Tipton KD, Wolfe RR.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/289/4/E678

SannaK
2011-12-05, 23:51
För personer som vill bygga muskler är det mer protein = mer muskler. Även efter det att proteinbehovet är täckt.

I alla observationer har man sett: mer aminosyror -> mer muskelmassa.



http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/136/2/525S

http://jp.physoc.org/cgi/content/full/552/1/315

För en konditionsidrottare finns det ingen anledning att äta makalösa mängder protein; allt över 1.7 gram per kilo och dygn oxiderar, och en högproteindiet kanske t o m innebär lägre proteinsyntes än en lågproteindiet.



J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. Tipton KD, Wolfe RR.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/289/4/E678

men för att klargöra en sak. då betyder det att kroppsvikt ggr 2 vid deff = bygger muskler?
eftersom muskler inte är behov av ett visst kalorier utan ett visst antal gram protein?
det man menar när man säger bulk/balans (mer än deff alltså) är att man då får i sig den mängd protein man behöver

King Grub
2011-12-05, 23:52
Man bygger alltid muskler, oavsett kalori- eller proteinintag. Samtidigt bryter man ner muskler. Svårigheten är att få uppbyggnaden större än nedbrytningen. Ett högt proteinintag gör chanserna mycket större att uppbyggnaden blir minst lika stor som nedbrytningen sett över dygnet, även vid energiunderskott.

SannaK
2011-12-05, 23:56
Man bygger alltid muskler, oavsett kalori- eller proteinintag. Samtidigt bryter man ner muskler. Svårigheten är att få uppbyggnaden större än nedbrytningen. Ett högt proteinintag gör chanserna mycket större att uppbyggnaden blir minst lika stor som nedbrytningen sett över dygnet, även vid energiunderskott.

tack, bra och raka svar!
så kroppsvikt ggr2 förhindrar endast muskelnedbrytning mer.
så det blir nästan plus minus noll och därför äter folk gärna så mycket protein som det bara går.

Proxy
2011-12-05, 23:59
tack, bra och raka svar!
så kroppsvikt ggr2 förhindrar endast muskelnedbrytning mer.
så det blir nästan plus minus noll och därför äter folk gärna så mycket protein som det bara går.

Nej, nu vrider du på ord igen. Man förhindrar inte endast muskelnedbrytning när man äter mycket protein. Man stimulerar muskelproteinsyntesen (mer protein ger större stimuli av MPS) för att få en så bra proteinbalans som möjligt. Där finns det flera faktorer som spelar in, och det är inte säkert att man får en positiv balans, alltså att man blir större, bara för att man äter tillräckligt med protein.

SannaK
2011-12-06, 00:03
Nej, nu vrider du på ord igen. Man förhindrar inte endast muskelnedbrytning när man äter mycket protein. Man stimulerar muskelproteinsyntesen (mer protein ger större stimuli av MPS) för att få en så bra proteinbalans som möjligt. Där finns det flera faktorer som spelar in, och det är inte säkert att man får en positiv balans, alltså att man blir större, bara för att man äter tillräckligt med protein.

jag försöker förstå och sammanfatta allt rätt i förståerliga ord.
så jag inte skapar trådar och ändå inte förstått något efter hela diskussionen!

King Grub
2011-12-06, 00:08
Både muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning pågår hela tiden, dygnet runt.

Ett högt proteinintag stimulerar muskeluppbyggnaden.

Vid energiunderskott är nedbrytningen muskelprotein större än nybildningen av muskelprotein, om man äter lite protein (och ännu mer så om man inte styrketränar eller på annat sätt belastar sina muskler med tungt fysiskt arbete). Samtidigt är energiunderskottet enda sättet att få förbränningen av kroppsfett att vara större än inlagringen av kroppsfett. Båda dessa saker pågår också samtidigt.

Både ett högt proteinintag och styrketräning stimulerar muskeluppbyggnaden, så att chanserna är större att uppbyggnaden blir minst lika stor som nedbrytningen, även om man har en annan katabol faktor som påverkar (kaloriunderskottet).

Fettförlust (inlagring minus förbränning av kroppsfett, där förbränningen är större) är katabolism, medan muskeltillväxt (muskeluppbyggnad minus muskelnedbrytning, där uppbyggnaden är större) är anabolism. Motsatser. Därför går det inte att optimera båda sakerna samtidigt. Men styrketräning och proteinintag gör att chanserna för att man skall åtminstone behålla muskelmassan på samma nivå vid energiunderskott är mycket större. Gör man allt rätt och har goda gener kan man tom åstadkomma en ökning av muskelmassan vid energiunderskott, åtminstone till en början. Börjar man bli tävlingshård finns det ingen som ökar i muskelmassa, utan får inrikta sig på att inte förlora.

Vid energiöverskott behövs inte lika mycket protein för att öka i muskelmassa; själva energiöverskottet är en minst lika stor faktor för tillväxt. Men även här är det protein som stimulerar muskeluppbyggnaden, och även här går det snabbare och lättare att öka muskelmassan om man äter mycket protein.

Eddie Vedder
2011-12-06, 09:17
Det är din tredje tråd om proteinintaget nu. Den ena låstes just för att du redan hade en. Varför kan du inte bara bumpa den du redan startat och fortsätta på den?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=171749
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=175468

vicarious
2011-12-06, 11:21
Klockrent inlägg av KG. Tack.

Sheogorath
2011-12-06, 11:42
Klockrent inlägg av KG. Tack.

Någon slags sticky på den som förtydligande/tillägg till Deffguiden vore perfekt.

Sniggel
2011-12-06, 13:42
tack, bra och raka svar!
så kroppsvikt ggr2 förhindrar endast muskelnedbrytning mer.
så det blir nästan plus minus noll och därför äter folk gärna så mycket protein som det bara går.

"Plussidan" blir högre vid högre proteinintag, men hur stor minussidan blir i förhållande till detta vet man inte. Därför kan man inte säga att ett högt proteinintag minskar förlusten av muskler (vid underskott), då det lika gärna kan bli så muskelförlust uteblir och istället vänds till muskeltillväxt! Om man ska vara riktigt petig alltså.
Men i de flesta fall innebär det nog en minskning av muskelförlusten pga större uppbyggnad, men inte så stor som nedbrytningen.

Sverker
2011-12-06, 18:23
Måste vara helt omöjligt att INTE komma upp till 2 g / kg kroppsvikt ifall man är aktiv och äter en blandad kost.
Vår teoretiska flicka på 60 kg som förbränner 2500 kcal genom att träna 4 -5 tränigspass/vecka och cyklar till skolan/jobbet måste leva på vitt bröd och marmelad för att inte komma upp till 120 g protein på en dag.

begt
2011-12-06, 18:55
Nja så behöver det inte vara, många kan äta ungefär på det här viset:

Frukost: 1 portion müsli med fil + 1 glas juice och en macka med smör och ost ca 700 kcal, 25 g protein

Lunch: Pytt i panna ca 30 g protein 750 kcal

Mellanmål: Frukt och en macka med smör och en ostskiva: ca 8 g protein, 250 kcal

Middag: 800 kcal, Falukorv med potatismos och grönsaker 35 g protein.

2500 kcal; 98 g protein.

Sverker
2011-12-06, 19:22
Vilken bra proteinkvalité du fick ihop där:thumbup:

Bra, kompletta, proteinkällor som kött, mjölk, ost som kompleteras med vete där svavelaminosyrorna brister och potatis som inte är så uselt det heller.

Det kommer att finnas massor med EAA i blodet efter de måltiderna som kommer förse musklerna med både stimuli och byggstenar.

Jag kan sätta en hel del ära och anseende på att dessa 1.5 g / kg är långt bättre än vad någon tror på Kolozzeum;)

WHITEFOLKS
2011-12-06, 19:41
Vilken bra proteinkvalité du fick ihop där:thumbup:

Bra, kompletta, proteinkällor som kött, mjölk, ost som kompleteras med vete där svavelaminosyrorna brister och potatis som inte är så uselt det heller.

Det kommer att finnas massor med EAA i blodet efter de måltiderna som kommer förse musklerna med både stimuli och byggstenar.

Jag kan sätta en hel del ära och anseende på att dessa 1.5 g / kg är långt bättre än vad någon tror på Kolozzeum;)

Ja det är inte dåligt protein men det är fortfarande inte 120g och det kan nog bli mindre om man äter mycket av diverse "special k", nötblandningar och what not.

Den mat som de flesta tror är bra har oftast låg fetthalt och mycket kolhydrater.

Sverker
2011-12-06, 20:34
Ja det är inte dåligt protein men det är fortfarande inte 120g och det kan nog bli mindre om man äter mycket av diverse "special k", nötblandningar och what not.

Den mat som de flesta tror är bra har oftast låg fetthalt och mycket kolhydrater.


Nej. Det blir bara 1.5 gram / kg men det kanske motsvarar de magiska 2.0 g / kg som alla strävar mot.
Proteinkvaliten blev så hög att det rimligen borde finnas med gott om EAA i blodet under lång tid. Ifall vi kan få till en hästspark på proteinsyntesen som 6 gram rent EAA är tveksam men vi borde få tillräckligt med EAA i blodet för att få NÅGON effekt på proteinsyntesen.



Jag tycker att special K är en utmärkt källa till protein. Vete, vetegluten och skummjölk som kompletteras med filmjölk blir ett BV högt över alla proteinpulver på marknaden.

begt
2011-12-07, 08:45
Special K har väl ca 360 kcal/100 g tror jag, medan t.ex. ICA crunchy har 440. Fan värt att konditionsidrotta som tusan bara för att äta mängder med ICA crunchy jordgubb med 3 procentig mjölk eller yoghurt. Sjukt gott är det..

Dreas
2011-12-07, 08:49
Special K har väl ca 360 kcal/100 g tror jag, medan t.ex. ICA crunchy har 440. Fan värt att konditionsidrotta som tusan bara för att äta mängder med ICA crunchy jordgubb med 3 procentig mjölk eller yoghurt. Sjukt gott är det..Hur kom Crunchy in i bilden? 460 per 100g tyder ju bara på att det innehåller mer fett.

begt
2011-12-07, 08:51
Hur kom Crunchy in i bilden? 460 per 100g tyder ju bara på att det innehåller mer fett.

Därför att det är en ganska vanlig frukost liksom Special K.

Dreas
2011-12-07, 08:52
Därför att det är en ganska vanlig frukost liksom Special K.Aha, du tänker sååååååååååååååååååååååååååååååååååååå :)

Eddie Vedder
2011-12-07, 09:11
Jag tycker att special K är en utmärkt källa till protein. Vete, vetegluten och skummjölk som kompletteras med filmjölk blir ett BV högt över alla proteinpulver på marknaden.

Fast det förstår jag inte riktigt. Om det med högst proteinkvalitet är vassle hur kan då veteprotein, kasein och lite vassle bli bättre? Det känns ju lika logiskt som att en long island ice tea innehåller mer alkohol än ren vodka eftersom de mixar fler alkohoinnehållande drycker.

Sverker
2011-12-07, 18:24
BV. Högre BV. Sätt äggalbumin på 100 får du 103 på laktuglobulinerna och ännu högre när kaseinet och vassleproteinet kompletteras med svavelaminosyror från vetet.

Den springande punkten är att det finns ett kraftigt överskott på lysin och grenade aminosyror i mjölk och ett relativt underskott på svavelaminosyror och tryptofan i mjölk. Du kan inte praktiskt/matematiskt utnyttja lysinet eftersom det snabbt blir underskott på andra aminosyror. Viktigt när man konstant går på dialys och äter 20 - 40 gram protein per dag men helt ointresserat på Kolozzeum med 200 - 400 gram protein per dag.

Sniggel
2011-12-07, 19:30
BV. Högre BV. Sätt äggalbumin på 100 får du 103 på laktuglobulinerna och ännu högre när kaseinet och vassleproteinet kompletteras med svavelaminosyror från vetet.

Den springande punkten är att det finns ett kraftigt överskott på lysin och grenade aminosyror i mjölk och ett relativt underskott på svavelaminosyror och tryptofan i mjölk. Du kan inte praktiskt/matematiskt utnyttja lysinet eftersom det snabbt blir underskott på andra aminosyror. Viktigt när man konstant går på dialys och äter 20 - 40 gram protein per dag men helt ointresserat på Kolozzeum med 200 - 400 gram protein per dag.

Vassle har överskott på lysin, men som jag förstår det så kan inte extra EAA av det som vassle har lägst av, göra mycket för BV där. Dock kan "donering" av lysin till t ex veteprotein göra mycket för BV:t där. Men det gör väl inte att det genomsnittsliga BV:t blir högre om man ersätter en viss mängd utav säg 100g vassleprotein med veteprotein?

edit: svavelaminosyror? Är inte det metionin och cystein? Är de höga i vete?

Sverker
2011-12-07, 19:48
edit: svavelaminosyror? Är inte det metionin och cystein? Är de höga i vete?

Inte höga men ett överskott. Främst beroende på att lysinet är svagt.
Eftersom ni tycker vete är värdelöst så för ni samma effekt med mjölkprotein och ägg.

Sniggel
2011-12-08, 13:43
Inte höga men ett överskott. Främst beroende på att lysinet är svagt.
Eftersom ni tycker vete är värdelöst så för ni samma effekt med mjölkprotein och ägg.

Även om vete har ett överskott på metionin & cystein, så verkar det som om vassle har mer av dessa aminosyror per 100g, eller? Då borde ju inte vetets svavelaminosyror göra mycket för vasslets BV.
Nu tittar jag iofs på mjölkprotein och det består väl iofs av mest kasein. Kanske är stor skillnad mellan vassle och kasein.

WHITEFOLKS
2011-12-08, 15:56
Och det är ju fortfarande så att 25g protein från vassle är bättre än 15g kombinerat protein från mjölk+special k.

Det är ingen som har ifrågasatt kvaliteten på proteinet men mängderna blir ju så mycket mindre och det var ju det som var ursprunget, sverker sa att det var omöjligt att man inte fick ihop 120g på 2500kcal på vanlig kost.

Vissa saker kombinerar fint men sen är det säkert så att vissa delar av "exempelkosten" även har dåligt BV som inte kan kompletteras.

Jag skulle gissa att du får bättre kvalitet på proteinet av 100g vassleprotein än av 100g av blandkostens protein.

Det är dessutom ingen som tycker vete är värdelöst, det var en fråga om att det oftast blir rätt mycket kalorier för att få i sig protein från vete och att den mängden som folk får i sig från att äta vad de tror är "nyttigt" alt. blandkost oftast innebär bra mycket mindre protein än de 120g som ansågs vara omöjliga.

Speciellt för kvinnor så tycks det ofta bli mycket frukt, juice, flingor och andra kolhydratrika källor om de inte är särskilt pålästa utan bara äter vad de tror är nyttigt enligt samhällsnormer.

Eddie Vedder
2011-12-08, 16:11
Inte höga men ett överskott. Främst beroende på att lysinet är svagt.
Eftersom ni tycker vete är värdelöst så för ni samma effekt med mjölkprotein och ägg.

Men vassle har väl ändå mer lysin än vete? Mjölk har 570 mg per gram kväve, ägg har 490 och vetemjöl har 140. Ägg har mer metionin och cystein än vetemjöl och mjölk har mer metionin men mindre cystein. Enligt SLV. PDCAAS är högst för vassle i alla fall. Men ja, cystein verkar vara lägre.

Men ska man se till proteinkvalitet som det protein som med störst sannolikhet ger högst MPS känns de ju inte som att mindre leucin fast mer cystein borde vara en fördel. Vilket det i praktiken blir om man minskar vassleproteinet och ökar på med veteprotein.

Sverker
2011-12-08, 19:41
Men ska man se till proteinkvalitet som det protein som med störst sannolikhet ger högst MPS känns de ju inte som att mindre leucin fast mer cystein borde vara en fördel. Vilket det i praktiken blir om man minskar vassleproteinet och ökar på med veteprotein.



Äntligen börjar vi komma till kärnan. Vi kan alltså påverka proteinsyntesen genom att med kosten tillföra viktiga EAA. Vilka som är viktiga är intressant att veta.
Antar att leucin är viktigt eftersom den startar proteinsyntesen. Men vilka andra ?

SannaK
2011-12-08, 23:22
Både muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning pågår hela tiden, dygnet runt.

Ett högt proteinintag stimulerar muskeluppbyggnaden.

Vid energiunderskott är nedbrytningen muskelprotein större än nybildningen av muskelprotein, om man äter lite protein (och ännu mer så om man inte styrketränar eller på annat sätt belastar sina muskler med tungt fysiskt arbete). Samtidigt är energiunderskottet enda sättet att få förbränningen av kroppsfett att vara större än inlagringen av kroppsfett. Båda dessa saker pågår också samtidigt.

Både ett högt proteinintag och styrketräning stimulerar muskeluppbyggnaden, så att chanserna är större att uppbyggnaden blir minst lika stor som nedbrytningen, även om man har en annan katabol faktor som påverkar (kaloriunderskottet).

Fettförlust (inlagring minus förbränning av kroppsfett, där förbränningen är större) är katabolism, medan muskeltillväxt (muskeluppbyggnad minus muskelnedbrytning, där uppbyggnaden är större) är anabolism. Motsatser. Därför går det inte att optimera båda sakerna samtidigt. Men styrketräning och proteinintag gör att chanserna för att man skall åtminstone behålla muskelmassan på samma nivå vid energiunderskott är mycket större. Gör man allt rätt och har goda gener kan man tom åstadkomma en ökning av muskelmassan vid energiunderskott, åtminstone till en början. Börjar man bli tävlingshård finns det ingen som ökar i muskelmassa, utan får inrikta sig på att inte förlora.

Vid energiöverskott behövs inte lika mycket protein för att öka i muskelmassa; själva energiöverskottet är en minst lika stor faktor för tillväxt. Men även här är det protein som stimulerar muskeluppbyggnaden, och även här går det snabbare och lättare att öka muskelmassan om man äter mycket protein.


tack, då börjar jag förstå (på riktigt) detta mer!
alla har vi väl varit okunniga innan vi kunde något :P

SannaK
2011-12-08, 23:25
Måste vara helt omöjligt att INTE komma upp till 2 g / kg kroppsvikt ifall man är aktiv och äter en blandad kost.
Vår teoretiska flicka på 60 kg som förbränner 2500 kcal genom att träna 4 -5 tränigspass/vecka och cyklar till skolan/jobbet måste leva på vitt bröd och marmelad för att inte komma upp till 120 g protein på en dag.

det är inte omöjligt, men SVÅRT när man är tjej (mindre kcal naturligt än män) OCH ligger i deff, för det är inte särskilt mycket kalorier, 1400.
dem dagar jag kommer upp i så bra mängd är när jag äter typ ren nötfärs/kyckling med tillbehör som keso och dricker ren mjölk. de blir inte mycket kalorier över till "roliga" saker. testa själv :P

SannaK
2011-12-08, 23:27
Vilken bra proteinkvalité du fick ihop där:thumbup:

Bra, kompletta, proteinkällor som kött, mjölk, ost som kompleteras med vete där svavelaminosyrorna brister och potatis som inte är så uselt det heller.

Det kommer att finnas massor med EAA i blodet efter de måltiderna som kommer förse musklerna med både stimuli och byggstenar.

Jag kan sätta en hel del ära och anseende på att dessa 1.5 g / kg är långt bättre än vad någon tror på Kolozzeum;)

vadå, så du håller inte med resten av kolo med så mycket protein som möjligt, eller missuppfattade jag?

Pepz
2011-12-08, 23:41
vadå, så du håller inte med resten av kolo med så mycket protein som möjligt, eller missuppfattade jag?

är en överdrift.
under väldigt restrektiv diet och om man har mycket muskelmassa så kan man äta 3-3,5g protein/kg kroppsvikt. (därutöver tycker jag knappast är vettigt)

som tjej med inte så stor muskelmassa så är detta att elda för kråkorna, Mer fett och kolhydrater istället. (och ja det är ju kalorierna som avgör om man går ner i vikt)
imho

Sverker
2011-12-09, 07:06
vadå, så du håller inte med resten av kolo med så mycket protein som möjligt, eller missuppfattade jag?

Jag tror inte på mycket protein. 1 gram är tufft men kring 2 gram /kg tror jag är alldeles tillräckligt. Gäller att få bra kvalité på proteinet och inte leva på rostat bröd och marmelad utan utnyttja protein som kompletterar varandra.
Jag försöker hitta någon medelväg där i en annan tråd.


Finns en miljöaspekt här också.Mer protein i kosten betyder mer läckage av kväve till våra vattendrag. Mer protein i kosten betyder också att vi fortare tömmer våra förråd av fosfor till konstgödsel:(.

Sverker
2011-12-09, 07:09
det är inte omöjligt, men SVÅRT när man är tjej (mindre kcal naturligt än män) OCH ligger i deff, för det är inte särskilt mycket kalorier, 1400.
dem dagar jag kommer upp i så bra mängd är när jag äter typ ren nötfärs/kyckling med tillbehör som keso och dricker ren mjölk. de blir inte mycket kalorier över till "roliga" saker. testa själv :P

Behöver inte testa eftersom jag alltid är i bra form. Tycker mer synd om unga som tvångsmässigt försöker svälta kroppen för att nå något skevt kroppsideal:(

1400 kcal är bara dumt till en tjej. En normal tjej borde äta någonstans kring minst 2000 kcal och ifall hon är aktiv vara närmre 2500 kcal.
Äter man de mängderna så får tjejerna också bra tillgång till järn, zink, kalcium mfl som är viktiga inför barnafödandet och ålderdomen.

Sheogorath
2011-12-09, 08:20
Behöver inte testa eftersom jag alltid är i bra form. Tycker mer synd om unga som tvångsmässigt försöker svälta kroppen för att nå något skevt kroppsideal:(

1400 kcal är bara dumt till en tjej. En normal tjej borde äta någonstans kring minst 2000 kcal och ifall hon är aktiv vara närmre 2500 kcal.
Äter man de mängderna så får tjejerna också bra tillgång till järn, zink, kalcium mfl som är viktiga inför barnafödandet och ålderdomen.

Men snälla Sverker. Snacka om dubbla budskap. Den goda form du sitter inne med året runt beror på att du sköter kost och träning tillräckligt väl för att sitta inne med den goda formen. För att en tjej ska komma i bra form kan det MYCKET VÄL behövas så lite som 1400 kcal / dygn, och då snackar vi ändå om flera dagars styrketräning i veckan och kanske rent av något konditionspass på det. 1400 kcal är lite, visst, men vissa kan behöva gå ÄNNU lägre än så för att nå den goda formen du sitter inne med.

Tolkia
2011-12-09, 08:21
vadå, så du håller inte med resten av kolo med så mycket protein som möjligt, eller missuppfattade jag?
Jag undrar hur du läser, när du läser här. Det här är inte första gången du kommer med påståenden om vad "resten av Kolo" (vilket är en rätt stor mängd folk med väldigt olika ålder, bakgrund, inriktning, mål, kunskaper, intressen) tycker om olika saker, där det snarare är så att DU har valt EN åsikt och bestämt dig för att den är "Kolos" åsikt.

Men jag kan ge dig rätt i att det blir svårt att äta ju mer restriktioner man lägger på sitt ätande, och eftersom du verkar vilja lägga väldigt mycket restriktioner på ditt eget, så förstår jag om du tycker att det blir komplicerat (och tråkigt). En annan sak är att eftersom det finns så oerhört många åsikter om vad som är det bästa sättet att äta på, och de är så olika sinsemellan, så går det inte att skapa den optimala kosthållningen genom att applicera ALLA kostråd samtidigt på sin egen kost. Då blir det inget kvar.

Tolkia
2011-12-09, 08:30
@ Sheos inlägg: Det handlar ju (om vi utelämnar teh obvious skillnader i kroppsstorlek, som - tro det eller ej - finns även bland tjejer) även en del om hur bråttom man har. Det är givet att det inte blir mycket mat om man vill bli jättesmal på ett halvår, om man vill bli fotomodellsmal eller om man tävlingsdietar. Inget av dessa alternativ är dock något jag skulle rekommendera som livsstil. Handlar det om att man vill komma i en bra form (vilket inte är detsamma som en tävlingsform, om det är den enda godkända formen tycker jag seriöst att man behöver fundera över hur man tänker, oavsett om man är tjej eller kille) och behålla den har man gott om tid, och det är också lämpligt att låta formförändringen ta tid. I det perspektivet att man kanske skall leva i åttio är är två år, tre år ingenting. Allt måste inte gå på en termin, över ett sommarlov - då är man inte smartare än de jojobantande medelålders Aftonbladetläsande kärringar som så ofta häcklas här. Har man inte snorbråttom är det nog ganska få tjejer, möjligen undantaget de väldigt småväxta, som måste leva på 1400 kcal över livstid.

Sheogorath
2011-12-09, 08:35
@ Sheos inlägg: Det handlar ju (om vi utelämnar teh obvious skillnader i kroppsstorlek, som - tro det eller ej - finns även bland tjejer) även en del om hur bråttom man har. Det är givet att det inte blir mycket mat om man vill bli jättesmal på ett halvår, om man vill bli fotomodellsmal eller om man tävlingsdietar. Inget av dessa alternativ är dock något jag skulle rekommendera som livsstil. Handlar det om att man vill komma i en bra form (vilket inte är detsamma som en tävlingsform, om det är den enda godkända formen tycker jag seriöst att man behöver fundera över hur man tänker, oavsett om man är tjej eller kille) och behålla den har man gott om tid, och det är också lämpligt att låta formförändringen ta tid. I det perspektivet att man kanske skall leva i åttio är är två år, tre år ingenting. Allt måste inte gå på en termin, över ett sommarlov - då är man inte smartare än de jojobantande medelålders Aftonbladetläsande kärringar som så ofta häcklas här. Har man inte snorbråttom är det nog ganska få tjejer, möjligen undantaget de väldigt småväxta, som måste leva på 1400 kcal över livstid.

Självklart inte över livstid. För dem som har "kroppsskulptering" (för att inte använda det så patenterade ordet "kroppsbyggning") som huvudmål med sin träning är det effektivt att varva perioder av viktuppgång med perioder av viktnedgång. Det behöver inte betyda hejdlöst svullande med viktuppgång om 1 kg per vecka eller svältdieter där man går ner i motsvarande takt. 1400 kcal kan nog vara ganska normalt för en skapligt vältränad tjej, efter +10 veckors diet. Vissa kanske vill göra just så, för att sen släppa på tyglarna andra perioder och tillåta sig att äta gott och faktiskt lägga på sig lite på hullet.