handdator

Visa fullständig version : Baksida lår - hur ersätta raka marklyft?


Swisskniven
2011-12-02, 23:53
Rubriken säger det mesta. Tips på hur man ska träna baksida lår utan att använda sig av raka marklyft?

För närvarande kör jag
Knäböj
Finnen
Utfall
Raka marklyft
på mina bendagar. Men har på senaste funderat på att stryka raka marklyft. Ländryggen kan kännas lite stum dagarna efter. Visst kan man sänka vikten och arbeta upp men jag tycker inte riktigt att det fungerar. Så fort jag kommer runt 130 kg så blir det känning, och man kan väl knappast ligga på 120 kg hela livet medan resten av kroppen blir starkare.

Liggande lårcurl går bara om man kör högreps, dåligt med maskiner på gymmet. Good mornings tycks jag inte få styr på heller, får alltid lite ryggkänning när vikterna stiger.

Crocker
2011-12-02, 23:58
Släpar de?
Jag tycker det du kör nu räcker.

Grotesk
2011-12-03, 00:05
Inte så konstigt om good mornings känns i ryggen då denne är en ryggövning enligt mig.

McLR
2011-12-03, 00:08
Bencurl, liggande bencurl och det går att fästa en trissa vid foten och göra bencurls i ccn.

Inte så konstigt om good mornings känns i ryggen då denne är en ryggövning enligt mig.

This!

kettlebellGuden
2011-12-03, 00:55
Enbens rak mark är ju helt klart ett alternativ. Svårt att dra till med stora vikter dock, och se för fasiken till att du håller vikten du ska dra i rätt hand (vänster ben - höger hand).

annars lårcurl är ju vad som är opti, varför måste du köra den högrep? se till att isolera rätt muskler så långt det går... lätt att man fuskar i just lårcurlen.

Ett annat alternativ är att köra rak mark ala kaatsu. Eller lårcurl på samma vis.


:edit: Håller självklart inte med de som anser GM vara primärt en ryggövning. Men det beror ju väldigt mycket på exakt hur man gör den.

Swisskniven
2011-12-03, 00:58
Släpar de?
Jag tycker det du kör nu räcker.

Det är lite svårt att svara om baksidan släpar. Jag är för "bulkig" (läs: fet) för en spegeljämförelse och någon annan metod att ta reda på eventuell obalans känner jag inte till. Men jag tror inte att baksidan släpar om det duger som svar. Frågan är då om det jag kör nu räcker även om man stryker raka marklyft

Bencurl, liggande bencurl och det går att fästa en trissa vid foten och göra bencurls i ccn.
Bencurls i ccn hade jag inte tänkt på. Intressant.

kettlebellGuden
2011-12-03, 01:00
Såg nyss att du har med "finnen" i listan där. Den lär ju räcka och bli över för 'baksida lår'. Du kan stryka både curl-lår och marka raken.

spoon
2011-12-03, 01:00
Jag gillar att köra raka mark med fokus på baksida lår. Gå långsamt ned så långt som rörligheten tillåter och vänd upp igen. Inte pausa i toppen eller studsa i botten. Ger mig brutal träningsvärk. Om det bygger massa muskler vet jag inte men det känns dagen efter.

Edit. Klarar du finnen utan att ta emot med händerna så är du stark nog i baksida tycker jag.

Swisskniven
2011-12-03, 01:05
Enbens rak mark är ju helt klart ett alternativ. Svårt att dra till med stora vikter dock, och se för fasiken till att du håller vikten du ska dra i rätt hand (vänster ben - höger hand).

annars lårcurl är ju vad som är opti, varför måste du köra den högrep? se till att isolera rätt muskler så långt det går... lätt att man fuskar i just lårcurlen.

Ett annat alternativ är att köra rak mark ala kaatsu. Eller lårcurl på samma vis.


:edit: Håller självklart inte med de som anser GM vara primärt en ryggövning. Men det beror ju väldigt mycket på exakt hur man gör den.

Enbensmark med kettlebell kanske? Det är värt ett försök. Ska minnas hand-regeln.

När det gäller lårcurl så är mitt gym klent utrustat. Det finns en liggande curl-maskin men den har otillräckligt motstånd, även om man vinnlägger sig för att vara strikt. Om man inte kör med ett ben i taget... slår det mig nu.

Rahf
2011-12-03, 01:11
Hamstring verkar få dugligt med stryk av det där. Kör du med vikt på Finnen?

Swisskniven
2011-12-03, 01:12
Finnen tas inte utan assistans i nuläget. Men jag har fått många bra förslag på övningar att testa. Ska prova igenom lite och se vad som fastnar.

Och Spoon, jag håller med dig angående utförande och kontakt med baksida. Därför har övningen varit standard i min träning ett bra tag. Men samtidigt tar ryggen stryk. Kan givetvis vara ett teknikproblem, kanske ska ta att korta av ROM:en i några pass och se vad som händer.

kettlebellGuden
2011-12-03, 01:19
Enbensmark med kettlebell kanske? Det är värt ett försök. Ska minnas hand-regeln.


Kettlebell eller hantel, eller vad fasiken som helst. Tunga kettlebell swings körda hardstyle tar rätt bra på baksidan lår annars.

Sheogorath
2011-12-03, 06:47
Dom som tycker att good-mornings är en ryggövning och raka mark en benövning borde nog se över sina anatomikunskaper (och/eller utförande...). Det är samma rörelse i höftleden och att man har vikten på olika ställen gör marginell skillnad (och definitivt ingen skillnad som skulle göra den ena uppenbart mer ryggdominant). Man kan anpassa båda så att de tar mer eller mindre på ryggen, t.ex. genom att böja benen mer eller mindre mycket, men det är anpassningar som kan göras i båda övningarna och inget som skiljer den ena från den andra.

I ett utförande där benen hålls relativt raka är det primärt övningar för baksida lår om man har normala styrkeförhållanden mellan ländryggen och hamstrings, skulle jag vilja påstå.

Rahf
2011-12-03, 06:56
Jag vill säga att placering och balans med tyngdpunkten är lättare om man kör raka mark, motför good mornings.

Sheogorath
2011-12-03, 07:11
Jag vill säga att placering och balans med tyngdpunkten är lättare om man kör raka mark, motför good mornings.

Kanske. Det är i vart fall många fler med god teknik i raka mark än good-mornings, den saken är klar. Samtidigt: kan man ha god teknik i good-mornings kan man ha bra teknik i alla övninger som kräver fällning i höften. Det är en bra övning bara att lära sig av den anledningen. :)

Nu! Fitnessfestivalen! Cya Kolo.

Fartman
2011-12-03, 14:12
Dom som tycker att good-mornings är en ryggövning och raka mark en benövning borde nog se över sina anatomikunskaper (och/eller utförande...). Det är samma rörelse i höftleden och att man har vikten på olika ställen gör marginell skillnad (och definitivt ingen skillnad som skulle göra den ena uppenbart mer ryggdominant). Man kan anpassa båda så att de tar mer eller mindre på ryggen, t.ex. genom att böja benen mer eller mindre mycket, men det är anpassningar som kan göras i båda övningarna och inget som skiljer den ena från den andra.

I ett utförande där benen hålls relativt raka är det primärt övningar för baksida lår om man har normala styrkeförhållanden mellan ländryggen och hamstrings, skulle jag vilja påstå.

+1. Jag skulle nog rekommendera alla som vill träna sina hamstrings ordentligt att någon av dessa två övningar. Och om ni bara känner i ryggen gör ni fel, då är det till att lära sig korrekt teknik. Det är inte så djävla svårt, fokusera på att rörelsen utgår från höften, sänk vikten genom att skicka bak röven och höj den igenom genom ett kraftigt höftjuck. Sen om man har svårt med att få till det kan det vara läge att sänka vikterna, ffa good mornings är en övning som man faktiskt kan köra på rätt låga vikter och ändå få rejäl träningseffekt, i den här övningen där blir det inga större vikter faktiskt. I dom raka marken gäller det mer att man måste sätta rätt teknik, sen kan man börja höja.
Ja just ja, om man har problem med att få övningarna att sitta kan jag rekommendera att man provar att stå lite olika brett. Jag har tex inte en suck att stå så smalt som man ser i dom flesta instruktionsvideos.