Visa fullständig version : Hur ser era träningsschemor ut??
Tänkte skapa en tråd om hur era schemor ser ut.
Kul å se hur ni lägger upp er träning!
willtjam
2011-12-01, 11:42
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=106207
Själv så kör jag ett rullande 3-split schema.
3 raka Dagar sen vila 1 dag. Kör tunga set ( 6:or ) första omgången
Sen lättare set (10:or) andra omgånen! Kör även olika övn. mellan tunga och lätta set!
Dag 1 Rygg Axlar Mage
Dag 2 Ben Triceps
Dag 3 Bröst Biceps Mage
Dag 4 vila
Sen starta det om !
6 veckor. Klassisk styrkeperiodisering. Startade med låg intensitet, hög volym, avslutar med hög intensitet och låg volym.
Dag 1
OL, bänk och dynamisk mage och rygg
Dag 2
Isolerade biceps och triceps, chins och dips
Dag 3
OL, marklyft, rygg fokus på latsen
Dag 4
Chins och dips med vikt
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=106207
Där ja!! Sorry =)
cirkelrak
2011-12-01, 14:43
http://www.styrkeloft.no/treningsprogram
Fina krejer
Just nu (kör varannan dag):
Pass 1
Knäböj
5or från 50 kg, öka med 10 kg per set tills att det blir så högt att jag precis klarar 5 med god teknik.
Bänkpress
3-5 set 5or på låg vikt
Dragmaskin
5 st 5or med 30s vila per set (samma vikt alla set)
vila
3-5st 8or med 30s vila per set (samma vikt alla set)
Hantelcurl
Samma som för dragmaskinen, 8orna görs om jag känner för det
Pullups
Samma som för dragmaskinen, 8orna görs om jag känner för det
Pass 2
Bänkpress
5or från 40 kg, öka med 10 kg per set tills att det blir så högt att jag precis klarar 5 med god teknik.
Marklyft
3-5 set 5or på låg vikt
Benpress
5 st 5or med 30s vila per set (samma vikt alla set)
vila
3-5st 8or med 30s vila per set (samma vikt alla set)
Vadpress
Samma som benpress
Viktade Crunches
Samma som benpress
Pass 3
Marklyft
5or från 40 kg, öka med 10 kg per set tills att det blir så högt att jag precis klarar 5 med god teknik.
Knäböj
3-5 set 5or på låg vikt (ca 70)
Hantelbänkpress
5 st 5or med 30s vila per set (samma vikt alla set)
vila
3-5st 8or med 30s vila per set (samma vikt alla set)
hantellyft åt sidan
Samma som hantelbänkpress, 8orna görs om jag känner för det
Stående tricepsextension
Samma som hantelbänkpress, 8orna görs om jag känner för det
Liggande cable flyes
Samma som hantelbänkpress, 8orna görs om jag känner för det
Schemor, blir helt snurrig när jag läser det :S
elBjurro
2011-12-01, 17:08
schema
Det såg intressant ut tycker jag, hur länge har du kört med det upplägget?
Mvh Henke
stockinger
2011-12-01, 17:21
pass 1 - bänk + bröst & triceps
pass 2 - mark + rygg
pass 3 - militärpress + axlar & biceps
pass 4 - böj + ben
Vilar när jag känner att det behövs :)
Strand93
2011-12-01, 17:25
Dag 1: Bröst, triceps och axlar
Dag 2: Ben och mage
Dag 3: Rygg och biceps
Dag 4: Vila
Repeat!
Kör alltså 3-1-3
mpersson
2011-12-01, 17:32
Såhär kmr de se ut i 4 veckor nu, grundträning fo sho.
Måndag, Tung bänk:
2 bas övningar, 1-2 komplement. 1 övre rygg och CoC.
Tisdag, GPP:
30-45min Krav Maga, 25-35min Spinning, Midja.
Onsdag, Explosivt:
1 bas övning, 2 övre rygg, 1 bicep och CoC.
Torsdag:
Vila.
Fredag, Tung bänk:
2 bas övningar, 1-2 komplement. 1 övre rygg och CoC.
Lördag, GPP:
45-60 min löpning.
Söndag:
Vila.
Dag1: Rygg
Dag2: Bröst, axlar (inte baksida)
Dag3: Ben
Dag4: Vila
Dag5: Repeat
Dag 1 : Mark
Dag 2 : Militärpress
Dag 3 : Vila
Dag 4 : Böj
Dag 5 : Bänk
Kör efter 5/3/1 och det funkar bra. :)
Det såg intressant ut tycker jag, hur länge har du kört med det upplägget?
Mvh Henke
Jag har kört varianter med liknande upplägg större delen av 2011. Det nya med denna varianten är den högre volymen set i slutet av passet. Tex därifrån benpress börjar och till slutet av det passet.
Men principerna jag tränar efter (högre frekvens, 1-2 tyngre (eller "jobbiga") genomkörningar av varje kroppsdel samt en underhållsgenomkörning på lättare vikt för varje kroppsdel) har funkat bra. Så pass bra att jag äntligen lyckats ta 2 nya personbästa för första gången på flera år (på något lägre vikt dessutom).
elBjurro
2011-12-01, 20:57
Jag har kört varianter med liknande upplägg större delen av 2011. Det nya med denna varianten är den högre volymen set i slutet av passet. Tex därifrån benpress börjar och till slutet av det passet.
Men principerna jag tränar efter (högre frekvens, 1-2 tyngre (eller "jobbiga") genomkörningar av varje kroppsdel samt en underhållsgenomkörning på lättare vikt för varje kroppsdel) har funkat bra. Så pass bra att jag äntligen lyckats ta 2 nya personbästa för första gången på flera år (på något lägre vikt dessutom).
Kul med PB och liknande framsteg.
Ska testa en variant på det du postade så snart jag känner att jag måste utveckla mitt nuvarande program, såg intressant och roligt ut som sagt.
Kan ju nämna att jag haft en tillvänjningsperiod från frekvensen 1½g/v till 2g/v. Sedan från 2g/v till 3g/v. Och när jag tränat 2g i veckan eller mer, så har jag alltid minst ett pass som är lättare vikt (utan att man för den sakens skull ego-kompenserar genom att höja repsen och tar ut sig iaf).
Under tillvänjningsperioden blev jag tillfälligt svagare och tillät mig själv att träna med något lägre vikter. Sedan tog man nån extra vilodag ibland och efter hand så släppte det och jag kände att jag återhämtade mig snabbare från de jobbiga passen.
Så höj inte frekvensen från 1g/v direkt till 3g/v samtidigt som du kör hårt varje pass på allting. Då funkar det liksom inte :P
Ja, och som du ser så har jag inte "tunga/jobbiga pass" och "lätta pass". Utan jag har ju delat upp det så jag har tunga/jobbiga övningar och lätta övningar. Vilka övningar som är lätta och vilka som är tunga roteras. Jag tycker det blir roligare så, då slipper man att gå till gymmet och tänka "jaha, bara köra lätt idag dårå". Då vet man att man alltid har övningar som kommer att köras hårt.
Måndag: bröst, triceps, biceps.
Onsdag: rygg, axlar, ben.
Fredag: bröst, triceps, biceps.
Periodiserar med 2 månader lågrep sen 2 månader högrep.
elBjurro
2011-12-01, 21:28
Kan ju nämna att jag haft en tillvänjningsperiod från frekvensen 1½g/v till 2g/v. Sedan från 2g/v till 3g/v. Och när jag tränat 2g i veckan eller mer, så har jag alltid minst ett pass som är lättare vikt (utan att man för den sakens skull ego-kompenserar genom att höja repsen och tar ut sig iaf).
Under tillvänjningsperioden blev jag tillfälligt svagare och tillät mig själv att träna med något lägre vikter. Sedan tog man nån extra vilodag ibland och efter hand så släppte det och jag kände att jag återhämtade mig snabbare från de jobbiga passen.
Så höj inte frekvensen från 1g/v direkt till 3g/v samtidigt som du kör hårt varje pass på allting. Då funkar det liksom inte :P
Ja, och som du ser så har jag inte "tunga/jobbiga pass" och "lätta pass". Utan jag har ju delat upp det så jag har tunga/jobbiga övningar och lätta övningar. Vilka övningar som är lätta och vilka som är tunga roteras. Jag tycker det blir roligare så, då slipper man att gå till gymmet och tänka "jaha, bara köra lätt idag dårå". Då vet man att man alltid har övningar som kommer att köras hårt.
Det var just det sista du skrev som jag nappade mest på, variationen av tungt och lätt under samma pass som såg rolig ut, och en god rotation på det.
Tidigare har jag försökt köra en blanding av tunga och lätta pass, men exakt samma reaktion som du beskrev infann sig "jahaja", kändes bara tråkigt så det vart att man vräkte på vikter tillslut ändå.
Just för tillfället kör jag en rullande tre-split, vilket resulterar i just 1½-2g/v beroende på behovet av vilodag.
Jag ökar fortfarande bra på det upplägget i styrka och än sålänge tycker jag det är ganska kul och fungerar, men när en ändring känns aktuell skall jag absolut ta i beaktande det du skrev ovan.
Tack så mycket för alla svar och info.
Swisskniven
2011-12-01, 21:40
3-split med lite variation i set/reps/övningar beroende på dagsform. Men ungefär:
Dag 1
Knäböj 5x5, ofta med några extra singlar eller tvåor på submax-vikter (eller 7x5, 4x8) high-bar och ATG nu när rörligheten tillåter
Finnen 4x(8-12)
Utfall, skivstång 5x5
Raka marklyft (3-4)x(6-8)
Ibland mage i form av plankan, negativa dragonflags eller nån form av plankvariant i ringar
Dag 2
Bänkpress 5x(3-5) (7x5, 4x8 eller 25-30 reps på så få set som möjligt)
Liggande tricepsextension 4x(10-12)
Lutande hantelpress 4x(6-10) men i praktiken ofta färre reps för varje set pga fatigue från bänken
Hantellyft åt sidan 4x(10-12)
Militärpress 5x5 (4x10) - försiktigt dock med tanke på axelluxationer
Stående tricepsextension (3-4)x(8-12)/Pushdowns 4x(8-12)
Dag 3
Marklyft 5x(2-5) beroende på ork och lust
Chins 4x(8-12)
Rodd med parallell rygg 5x5
BB-rodd 4x6
Latsdrag 4x(7-12)
Sittande rodd 4x(8-12)/Bicepscurl, ofta stång 5x5 (3x5, 4x8). Sällan bicepsträning pga av ointresse, men har hört att det ska vara bra för axelproblematik
Till detta komma ofta rörlighetsträning och lite lek med ryck-teknik. Ska medges att det inte ligger någon speciell tanke bakom upplägget, balans av antagonister/över/undersida mm. Handlar bara om övningar jag gillar att utföra. Så har någon en klok tanke kring uppenbara fel så säg gärna till. All input uppskattas. Annars har väl programmet varit hyggligt funktionellt, bänken har förbättrats nästan 30 kg på mindre än ett år. Böjen har under samma period backat nästan 20 kg men det beror på en stilförändring med bättre djup. Marklyften tror jag inte har rört sig så mycket, men här har också fokus varit att få bättre teknik. Mycket rygglyft förrut, mera bendrive idag.
Tidigare har jag försökt köra en blanding av tunga och lätta pass, men exakt samma reaktion som du beskrev infann sig "jahaja", kändes bara tråkigt så det vart att man vräkte på vikter tillslut ändå.
Precis! Fattar inte att det tog mig så lång tid att komma på en sån här lösning! :)
Eddie Vedder
2011-12-01, 21:43
2-1-2 med konditionsträning de dagar jag inte styrketränar. Vilodagar är aldrig inplanerade men infaller då och då i vilket fall som helst. Jag kör tre pass som rullar på.
Träning varje dag med en sorts rullande 3 split där jag kör:
dag
1 pass 1
2 pass 2
3 pass 1
4 pass 3
5 pass 1
repeat
pass 1bröst + tricep eller bröst och sedan böj
pass 2rygg
pass 3axlar biceps
the_matsson
2011-12-01, 22:08
Växlar mellan två pass. Eller, egentligen är det enda jag ändrar sista övningen. Antingen marklyft eller styrkevändningar. Tränar detta pass 3 gånger per vecka. Men nu är jag förkyld. :(
Knäböj 3 x 5
Chins 3 x 5 (med vikt)
Press 3 x 5 (ibland är jag crazy och kör massor av set med 2-reppare)
Marklyft 3 x 3 eller Styrkevändningar 5 x 3
Sen försöker jag någon gång i veckan komma till gymmet och bara träna armar, men det går sådär med det.
Inget schema men gör någonting varje dag, och alltid någonting utomhus. Kan bli bara en övning, idag tangerade ellr slog jag mitt dips rekord t ex. Bara en sån sak känns bättre än att titta på schemat och banga ur och skjuta det framför sig. Schemorna om har jag bara till eventuella sporter som tränas i klubb.
1-2 gånger om dagen beroende på skola/tid/jobb/ork.
Kombinationerna brukar bli:
Bröst, hamstrings, vader
Axlar (ej baksida), quads
Rygg (+ baksida axlar)
Brukar vara dessa tre som går runt med eventuella ändringar/tillägg för dagen om något känns bättre/sämre, 12-25 reps, oftast dropsets, tut, 4-7 sets beroende på övning. Kör sällan basövningar, iaf inte helhjärtat, ser en basövning lika viktig som cablecurls.
Brukar testa olika scheman som man kan hitta på nätet. Omväxling förnöjer :)
Men om jag inte följer något så brukar basen på min träning bli nåt sånt här.
Må Böj bänk + kompövningar
On Böj mark + kompövningar
Fr Böj bänk + kompövningar
Lö disco disco. Det är mycket viktigt att få flexa biceps i spegel! (har jag hört)
kör olika varianter (t.ex. med paus kedjor/band etc.) av lyften men så här ser det ut:
måndag: böj-bänk-mark
tisdag: mark-bänk-bänk
torsdag: böj-bänk-bänk
fredag: mark bänk bänk
komplement som kettlebells och lats etc slängs in när det finns tid. oftast på tisdagar och fredagar när jag har vilodagar efter.
Iron claw
2011-12-02, 20:16
Schema enl följande.
Kör två styrkepass per vecka.
Pass 1 (fokus marklyft)
KB-swingar
Marklyft (smala), brukar bli 6-7, max 5 reps/set
Rumänska marklyft 3 set
Stående rodd skivstång 3 set
Stående militärpress eller push press 4 set
1 magövning
Pass två (fokus böj/bänk)
glute-hamraise 3 set
böj 5 set
bulgarian split squat 2-3 set
bänk 5 set
dips eller smalbänk 3 set
1 magövning
Därutöver tre löppass per vecka.
Dag 1 - Bänkpress, dips, hantelpress
Dag 2 - Marklyft och om orken finns kvar pullups
Dag 3 - Lätt pass miliärpress
Dag 4 - Knäböj
Dag 5 - Bänkpress, dips, hantelpress
Sen vila om jag känner för det annars marklyft > repeat tills jag behöver vila
Söndag
Knäböj (lätt)
Marklyft
Bänkpress
Tisdag
Knäböj (lätt)
Militärpress
Rodd
Torsdag
Knäböj
Bänkpress
Rodd
Fyller ut med simträning och pumpövningar där det passar.
pass 1 bänkpress
pass 2 marklyft
pass 3 militärpress
pass 4 knäböj
Pass1: Boxböj, Bänkpress, Marklyft. 5 set på varje övning 5 reps.
Pass2: Enbensböj 120st, Chins 80st, Dips 100st på så många set som krävs.
Pass3: Kettlebell: Swing, Clean & press, Snatch. 5 set på varje övning 5-15 reps.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.