Kost schema

[palme13]

Hejsan alla på Kolozzeum!

Jag skulle behöva hjälp med mitt kost schema! Vad tycker ni jag ska äta under frukost,lunch,middag OSV?

Jag skulle vilja ha ett schema som jag kan följa där det står vad jag ska äta för varje dag. Hur många gram av kyckling osv osv..

Det skulle underlätta för mig så jäkla mycket om någon kunde hjälpa mig att sätta ihop ett schema som jag kan följa till punkt och pricka!

PS: jag försöker gå upp i vikt!

Lite info om mig:

Jag tränar styrketräning fyra gånger i veckan.

Jag har tränat aktivt hela mitt liv med innebandy,fotboll samt MMA men nu vill jag satsa på gymmet!

Jag väger 75 kg och är 183 cm lång, 19 år gammal.

Tack till er alla som hjälper mig!

[LillSkalman]

2d fiberhavre, 3dl vatten, lite salt, 3min i mikron och rör om.
Servera med 2dl röd mjölk.
På ett fat brevid har du tre stekta ägg med en klutt ketchup på varje

Ät detta mål 4ggr om dagen, ta en proteinshake efter träning.

?????

Profit!

[begt]

Tips:

Ät 2 g protein/kg kroppsvikt om du deffar. Minst 1.5 g/kg om du bulkar och bygger som vanligt.

Bra protein hittar du i: kyckling, ägg, kött, fisk, mjölk, ost, kvarg, sojabönor osv. Att äta protein efter träning är viktigast, men det är även gynnsamt att ha tagit lite innan träning. I brist på proteinpulver eller liknande är mjölk väldigt bra både före och efter träning.

Läs gärna på lite om lean-gains; dvs. Mycket kolhydrater, protein och lite fett efter träning på träningsdagar. Sen mer fett på vilodagar.

[palme13]

2d fiberhavre, 3dl vatten, lite salt, 3min i mikron och rör om.
Servera med 2dl röd mjölk.
På ett fat brevid har du tre stekta ägg med en klutt ketchup på varje

Ät detta mål 4ggr om dagen, ta en proteinshake efter träning.

?????

Profit!

hehe det låter som ganska lite..

[palme13]

Någon som kan hjälpa?

[Eira]

Någon som kan hjälpa?

begt gjorde det

[palme13]

begt gjorde det

Jo men jag skulle vilja veta exakt vad jag ska äta osv vilka dagar eller liknande..

[Bizarro]

Vad pröjsar du?

[palme13]

Vad pröjsar du?

betala??

[Birkharju]

betala??

Att göra ett personligt kostschema åt någon är något man normalt sett tar betalt för.

[palme13]

Att göra ett personligt kostschema åt någon är något man normalt sett tar betalt för.

Jo men kan ni lägga upp era då? :)

[312]

Kolla deff-guiden, så du lär dig allt om kaloribehov, överskott osv. OBS! Guiden är gjort för viktnedgång, men ta information från den och gör tvärtom, typ.

[Rakanichy]

Gör ditt eget herregud.

Www.raknakalorier.se

Använd din fantasi, försök plocka ihop makrosarna som du vill ha dom.

ELLER, gör som jag, ät lite vad du vill och komplettera med 500 g kvarg + 2 proteinshakes dagligen.

[Fredrik_S]

Jo men kan ni lägga upp era då? :)

Här är ett typexempel på en dag hur jag äter på 4300 kcal Det borde du gå upp i vikt på. Äter du fettsnålt och kolhydratrikt i kombination med kaloriöverskott tror jag det är större chans att det mesta av överskottet blir till muskler värmeenergi glykogeninlagrning än om du äter mycket fett(obs min egna teori).

07:17
Fett: 2 g Protein: 32 g Kolhydrater: 2 g 158 kcal
» 40,0 gram 0Proteinpulver 158 Kcal

09:08
Fett: 8 g Protein: 43 g Kolhydrater: 64 g 518 kcal
» 80,0 gram Havregryn ångprep el havremjöl 295 Kcal
» 16,0 gram Socker 65 Kcal
» 40,0 gram 0Proteinpulver 158 Kcal

1100-1230 Styrketräinng
11:11
Fett: 2 g Protein: 32 g Kolhydrater: 2 g 158 kcal
» 40,0 gram 0Proteinpulver 158 Kcal

12:30
Fett: 2 g Protein: 32 g Kolhydrater: 2 g 158 kcal
» 40,0 gram 0Proteinpulver 158 Kcal


12:48
Fett: 4 g Protein: 31 g Kolhydrater: 99 g 580 kcal
» 100,0 gram Ris långkornigt okokt 352 Kcal
» 40,0 gram Sweet chili sås 73 Kcal
» 100,0 gram Kyckling file Lidl 101 Kcal
» 50,0 gram Morot 22 Kcal
» 50,0 gram Broccoli fryst 14 Kcal
» 50,0 gram Blomkål fryst 12 Kcal
» 10,0 gram Sojasås 6 Kcal

15:02
Fett: 5 g Protein: 32 g Kolhydrater: 123 g 693 kcal
» 100,0 gram Ris långkornigt okokt 352 Kcal
» 40,0 gram Sweet chili sås 73 Kcal
» 100,0 gram Kyckling file Lidl 101 Kcal
» 50,0 gram Morot 22 Kcal
» 50,0 gram Broccoli fryst 14 Kcal
» 50,0 gram Blomkål fryst 12 Kcal
» 10,0 gram Sojasås 6 Kcal
» 30,0 gram Chokladdryck Lidl 113 Kcal

1700-2100 Dansträning

17:00
Fett: 2 g Protein: 32 g Kolhydrater: 2 g 158 kcal
» 40,0 gram 0Proteinpulver 158 Kcal

1930
Fett: 2 g Protein: 32 g Kolhydrater: 2 g 158 kcal
» 40,0 gram 0Proteinpulver 158 Kcal

22:17
Fett: 5 g Protein: 34 g Kolhydrater: 124 g 711 kcal
» 100,0 gram Ris långkornigt okokt 352 Kcal
» 40,0 gram Sweet chili sås 73 Kcal
» 100,0 gram Kyckling file Lidl 101 Kcal
» 10,0 gram Sojasås 6 Kcal
» 100,0 gram Gröna ärter frysta 66 Kcal
» 30,0 gram Chokladdryck Lidl 113 Kcal

22:43
Fett: 9 g Protein: 44 g Kolhydrater: 72 g 566 kcal
» 80,0 gram Havregryn ångprep el havremjöl 295 Kcal
» 40,0 gram 0Proteinpulver 158 Kcal
» 30,0 gram Chokladdryck Lidl 113 Kcal

23:42
Fett: 13 g Protein: 12 g Kolhydrater: 63 g 440 kcal
» 80,0 gram Havregryn ångprep el havremjöl 295 Kcal
» 16,0 gram Socker 65 Kcal
» 6,0 gram Kakaopulver 20-22% fett 24 Kcal
» 6,0 gram Fiskolja 56 Kcal

Totalt intag
Fett: 56 g
Protein: 354 g
Kolhydrater: 553 g
4300 kcal

[daloatf]

Totalt intag
Fett: 56 g
Protein: 354 g
Kolhydrater: 553 g
4300 kcal

Bra macros! I like!