Visa fullständig version : Hur bryter ni en styrkeplatå?
Hur brukar ni göra när ni fastnat i en styrkemässig platå?
* Sänker ni vikten och kör relativ högrepp?
* Ökar ni vikten minimalt och försöker klara så många som möjligt?
* Kör ni till failure tills ni kommer igenom?
* Byter ni övning i ett par pass?
* Fortsätter som vanligt tills något händer?
Är främst nyfiken på vad ni av erfarenhet tycker fungerar bäst.
Fortsätter att träna som jag gör, till slut ger den med sig. Finns ingen anledning, tycker jag, att ändra på något om det känns rätt.
Precis som ceejay säger. Bara att köra på som vanligt, men för att komma över en styrkeplatå och bli starkare finns det ju bara ett sätt... Höja vikten och köra lite lågreps.
mer mat = mer vikter..... typ
Spartansk
2011-11-25, 20:58
Precis som ceejay säger. Bara att köra på som vanligt, men för att komma över en styrkeplatå och bli starkare finns det ju bara ett sätt... Höja vikten och köra lite lågreps.
Är jag bara trött, eller säger du emot dig själv nu?
On topic så äter jag mig fet, sedan får jag ångest och deffar tills jag blir svagare än jag var innan.
bara fortsätta kötta, upp och kör lågreppare.
Mjölkprotein
2011-11-25, 21:52
Försökte ju på att klara mitt PB på 70kg ändlöst många gånger. Men jag har aldrig klarat det utöver den där speciella gången.
Funkar verkligen inte att kötta på 70 när jag inte ens får upp den en gång, så jag kör nu på 65 som jag klarar 3rep på, när jag klarar 5rep på 65 ska jag försöka öka. Brukar inte köra såhär, men jag har bannemej fastnat. Så då gör jag såhär nu.
mjölkprotein, testa att köra många set på 65, du säger att du klarar 3 st, kör 10 set 2 reps på 65. Få reps och många set ger det bästa av 2 världar imo, hög volym och hög intensitet.
aranada05
2011-11-25, 23:53
Jag brukar köra kreatin 6-8 veckor när jag tycker ökningarna avstannat. Då har jag alltid kunnat öka, ibland mycket under dessa veckor ibland mindre. Sedan när jag slutar med kreatinet sänker jag vikten till där jag senast satt fast och ökar med en viktplatta varje vecka :-) kör helkropp o aldrig till failure om det spelar någon roll ;-)
Sent from my ZTE-BLADE using Tapatalk
Jag frågar mig vad platån beror på. Just nu har jag lite av en platå (eller rentav att jag går bakåt) och det beror på att jag har gått ned i vikt. Det kommer att ge med sig när jag börjar äta igen och är alltså inget att oroa sig för. Om jag har ökat i styrka ett tag innan platån är nådd kanske jag sänker vikterna för att kunna köra med högre volym en tid och på så vis förbereda mig för att återigen höja intensiteten.
Typ så.
Höjer volymen något fruktansvärt och äter allt jag kommer över. Brukar funka för det mesta.
Hur brukar ni göra när ni fastnat i en styrkemässig platå?
* Sänker ni vikten och kör relativ högrepp?
* Ökar ni vikten minimalt och försöker klara så många som möjligt?
* Kör ni till failure tills ni kommer igenom?
* Byter ni övning i ett par pass?
* Fortsätter som vanligt tills något händer?
Är främst nyfiken på vad ni av erfarenhet tycker fungerar bäst.
Kör alltid till failure. När jag når en platå så forssätter jag ett tag på samma vikter. Går det inte så höjer jag lite.
* Sänker ni vikten och kör relativ högrepp?
Absolut inte, det där måste väl ändå vara det absolut sämsta tänkbara av samtliga alternativ.
Vilar en period med mycket mat och tankarna på annat än gymmet.
Eddie Vedder
2011-11-26, 08:56
Jag frågar mig vad platån beror på.
Samma här. Oftast hart det berott på lite för hög volym på passen eller per vecka så då minskar jag ner lite. När jag minskade ner lite i böjfrekvensen ökade jag i böj exempelvis. För under en period när jag körde det ganska mycket varje benpass och varje benpass upprepades var 4:e/5:e dag samt att jag lika ofta körde marklyft och började komma igång mer och mer med konditionsträningen så stagnerade benträningen helt enkelt.
Lite mindre volym på passen och inte böj varenda gång gjorde att jag kom över platån.
mangemani
2011-11-26, 09:04
då jag har en styrke öknings period, så försöker jag alltid att öka, oavsett om jag vet att denna vikten kan det mer än väl gå åt pipan med eller känner mig svag.
efter ökningen så ligger jag på den vikten i typ 2-3 veckor för att få in "vanan" och öka lite i repsen, sen ökar jag igen och upprepar.
funkar kanon.
Absolut inte, det där måste väl ändå vara det absolut sämsta tänkbara av samtliga alternativ.
Det är grunden för majoriteten av alla styrkeprogram men du kan ju gärna få förklara hur det blir det sämsta tänkbara?
just nu har jag sänkt vikten och ökar progressivt upp igen, förhoppningsvis över
Upptaget
2011-11-26, 13:36
Hur brukar ni göra när ni fastnat i en styrkemässig platå?
* Sänker ni vikten och kör relativ högrepp?
* Ökar ni vikten minimalt och försöker klara så många som möjligt?
* Kör ni till failure tills ni kommer igenom?
En blandning av detta!
Fidelity
2011-11-26, 13:37
Ibland så höjer jag vikten och gör 1-2 reps för att få lite ny viktkänsla för att sedan gå ner på samma vikt som förut, och då brukar det gå lättare.
Det är grunden för majoriteten av alla styrkeprogram men du kan ju gärna få förklara hur det blir det sämsta tänkbara?
Är det? Ok, nu skrev han "relativ högrepp" så det kan ju betyda vad som helst, men jag vet inte vad det finns för populära styrkeprogram där man går från, säg, 1-3 reps till byggarreps.
Damien Thorne
2011-11-27, 23:05
Fortsätter att träna som jag gör, till slut ger den med sig. Finns ingen anledning, tycker jag, att ändra på något om det känns rätt.
Fungerade inte för mig. Ökade snabbt med hjälp av lågreppare till 100x3 och 110x1. Stod still där i 3år. Men då åt jag som en liten mus och gick inte upp nåt i vikt, vägde tunga 59kg.
Det som fick mig förbi den plartån var en viktuppgång samt ett toppningsprogram.
Nu känns det som en repris. Tog 150 för 3år sen, 155kg för 2år sen och för 1år sen, tar nu 145. Men då har jag varit mycket föräldraledig under den tiden samt gått ner några kilo i vikt.
Har just påbörjat ett nytt toppningsprogram, samt att jag ska försöka gå upp lite i vikt under dessa 8 veckor. Hoppas detta ska hjälpa mig förbi platån.
Richthofen
2011-11-27, 23:58
Är jag bara trött, eller säger du emot dig själv nu?
On topic så äter jag mig fet, sedan får jag ångest och deffar tills jag blir svagare än jag var innan.
"Fett-platån" kan vi kalla det, känner igen mig som självaste fan i det.
Är jag bara trött, eller säger du emot dig själv nu?
On topic så äter jag mig fet, sedan får jag ångest och deffar tills jag blir svagare än jag var innan.
Tror jag fattar vad du menar. Jag förklarade lite knäppt ^^
Fungerade inte för mig. Ökade snabbt med hjälp av lågreppare till 100x3 och 110x1. Stod still där i 3år. Men då åt jag som en liten mus och gick inte upp nåt i vikt, vägde tunga 59kg.
Det som fick mig förbi den plartån var en viktuppgång samt ett toppningsprogram.
Nu känns det som en repris. Tog 150 för 3år sen, 155kg för 2år sen och för 1år sen, tar nu 145. Men då har jag varit mycket föräldraledig under den tiden samt gått ner några kilo i vikt.
Har just påbörjat ett nytt toppningsprogram, samt att jag ska försöka gå upp lite i vikt under dessa 8 veckor. Hoppas detta ska hjälpa mig förbi platån.
Du kanske nått så långt du kan på den kroppsvikten du ligger på? Att dubbla sin vikt i bänk är ju inte fy skam egentligen.
Det som fick mig förbi den plartån var en viktuppgång samt ett toppningsprogram.
Känns ju ganska självklart att man ökar i styrka om man ökar i vikt, men det är ju inte så intressant om man är intresserad av att bryta en styrkeplatå om man vill vara i förhållande till kroppsvikt.
Är det? Ok, nu skrev han "relativ högrepp" så det kan ju betyda vad som helst, men jag vet inte vad det finns för populära styrkeprogram där man går från, säg, 1-3 reps till byggarreps.
Om relativt högreps kan betyda vad som helst så kan "byggarreps" också göra det men det finns en hel rad program som har med reps högre än 10 under en period. Program med 8 reps eller med en hel rad med femmor (vilket oftast är på samma vikt som en åtta) är ännu vanligare. De semilinjära programmen har oftast lägre vikt och högre reps upp till högre vikt och lägre reps och sedan börjar man om. För den stora majoriteten som tränar så räcker det mycket långt bara man förstår hur mycket/lite man ska variera vikten nedåt och ungefär hur långa perioder man kör med varje repsomfång på varje övning.
Vill man krångla till det så saxar man olika övningar så att man får låga reps och höga reps parallellt men på olika övningar.
Jag kör
1-2or Explosiva med lång excentrisk fas
3-5 Explosiva med lång excentrisk fas
8-10 vanliga reps utan att försöka göra så snabbt som möjligt och med lång excentrisk fas.
15 snabba reps men ändå inte explosiva, snabb excentrisk fas.
Jag ökar ALLTID i styrka när jag tränar och har endast haft 1 långvarig platå under mina 5 år av träning. Det måste vara variationen som gör att det går bra helt enkelt? Ett par pass med 15 reppare i marklyft kan öka mitt max med 5-10kg även fast jag kört tunga 3or i någon vecka. Numera varvar jag utan att stå med samma vikter mer än 2 veckor, ökar långsamt under tiden jag tränar. Känns fantastiskt :)
Detta system så ökade jag nyligen i bänkpress från 130 till nästan nästan på 150, 1½ månad. Samt raw knäböj från 140 till 190 på 1½ månad. Ingenting magiskt med mitt upplägg men det har varit roligt att kunna lägga på platta efter platta! :) Bara att köra på och pröva allt!
Damien Thorne
2011-11-28, 14:06
Jag kör
1-2or Explosiva med lång excentrisk fas
3-5 Explosiva med lång excentrisk fas
8-10 vanliga reps utan att försöka göra så snabbt som möjligt och med lång excentrisk fas.
15 snabba reps men ändå inte explosiva, snabb excentrisk fas.
Intressant.
Är det där 4 olika pass eller bara 1 pass?
Både och, kör oftast repsintervaller på högst 5 och sedan pass där jag "högreppar". 8+
Men då jag kör detta under samma pass så är det oftast dom bästa och jag känner mig starkare efter varje pass just för att det blir enklare att genomföra samma rotation nästa veva. Pröva vetja ;)
Samt raw knäböj från 140 till 190 på 1½ månad. Ingenting magiskt med mitt upplägg men det har varit roligt att kunna lägga på platta efter platta! :) Bara att köra på och pröva allt!
Något magiskt måste det vara. Dela gärna med dig hur man ökar 50kg i böj på 1½ månad :) Jag kör smolov just nu som är 13 veckor långt, och där förväntas man öka 20-40kg på 3 månader, kör hellre din variant som ger mer utdelning snabbare...
Känns ju ganska självklart att man ökar i styrka om man ökar i vikt, men det är ju inte så intressant om man är intresserad av att bryta en styrkeplatå om man vill vara i förhållande till kroppsvikt.
Ibland kanske det måste till. Man kan ju öka sin relativa styrka samtidigt som man går upp i vikt.
Det är ett sätt att ta sig uppåt.
Teknik, starkare bål etc, behöver inte vara just benstyrkan som tryter då jag kör lätta strikta benpressar på 400*10 men bara marklyft på 170, men upplägget för mig ger en väldigt utarbetad muskel och med mat så växer jag och blir stark riktigt fort, 5-7 dagar träning i veckan, snittar 4-4.5k kcal varje dag tränar minst 2 timmar varje dag för det tar lite tid att genomföra passen och det är min escapezone att träna.
Körde 130*3 orkade inte en 4, nästa vecka blev det 140*3 skulle failat en 4 och veckan efter det 150*3 utan att orka en fyra.
Inte vet jag vad det beror på men jag är knappast ensam om att öka mycket i EN övning snabbt.
har du film på böjen dan s?
panzerpig
2011-11-28, 20:45
Fungerade inte för mig. Ökade snabbt med hjälp av lågreppare till 100x3 och 110x1. Stod still där i 3år. Men då åt jag som en liten mus och gick inte upp nåt i vikt, vägde tunga 59kg.
Det som fick mig förbi den plartån var en viktuppgång samt ett toppningsprogram.
Nu känns det som en repris. Tog 150 för 3år sen, 155kg för 2år sen och för 1år sen, tar nu 145. Men då har jag varit mycket föräldraledig under den tiden samt gått ner några kilo i vikt.
Har just påbörjat ett nytt toppningsprogram, samt att jag ska försöka gå upp lite i vikt under dessa 8 veckor. Hoppas detta ska hjälpa mig förbi platån.
Vi har väldigt lika situation :) (förutom att jag väger ca 110 ;))
lyfte 142.5 när jag var 18. fastnade, tröttnade och la av.
150 när jag var 25. kom inte vidare, tröttnade..
155 när jag började igen efter 30, jag var väl 32?
slog sen 160 vid 33. Skadade nacken i en tung militärpress strax efter, men har fortsatt kämpa. Tog 130 för ett år sedan. 155 i våras, har kört på seriöst men kommer bara inte vidare.. tog 150 för ett tag sedan, 36 år nu.
Ska fan inte ge upp igen utan nu är det tålamod som gäller!
Tror mitt allmänna fel varit att jag försöker rida en våg för länge.. När jag slr PB med 2-5 kg så fortsätter jag kämpa och vill ha några kilo till direkt inpå ist för att backa i vikt och bygga upp igen. Slutar oftast med skador..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.