Visa fullständig version : Grease the Groove som träningsmetod för att förbättra chins/dips
Fredrik_S
2011-11-23, 09:51
Tror ni det kan vara något bra för att förbättra sitt REPETITIONSMAXIMUM
Frågar alltså endast om det. inte om muskelvolym eller styrka.
Kortfattat går det ungefär ut på att träna på väldigt hög frekvens 4-10 gånger per dag men aldrig till failure.
tex om man klarar 20 pullups ska man istället göra 10-15 pullups varannan/var fjärde timme 4-7 gånger i veckan.
Förklaringen att det skulle fungera är att det lär nervsystemet att aktiver musklerna.
Så vad tror ni?
willtjam
2011-11-23, 09:55
Ja, det har ju funkat för många, så det funkar nog för dig också. Try it man!
Fredrik_S
2011-11-23, 09:57
Tänkte skaffa mig en pullupbar att hänga i dörren och börja jobba på min akilleshäl :)
Länk angående detta ämne. (http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/)
och en quote
Just a couple of months earlier I had put my father-in-law Roger Antonson, incidentally an ex-Marine, on a program which required him to do an easy five chins every time he went down to his basement. Each day he would total between twenty-five and a hundred chin-ups hardly breaking a sweat. Every month or so Roger would take a few days off and then test himself. Before you knew it, the old leatherneck could knock off twenty consecutive chins, more than he could do forty years ago during his service with the few good men!
Jag satte upp ett räcke i köket som jag försökte få till rutin att dra upp mig i så fort jag gick in men blev för lat i slutändan. MikaelJ tror jag orkade hålla på ett tag dock.
prOtotype
2011-11-23, 10:01
Det funkade fint för mig när jag var liten. Jag hade en bar i dörröppningen till mitt rum och varje gång jag gick igenom gjorde jag en (det var svårt i början). Sen ökade jag bara antalet då och då och efter nån månad klarade jag 17st som mest.
Pavel Tsatoustlsline (kettlebellnissen) förespråkade väl det också?
willtjam
2011-11-23, 10:01
Köp en sån här istället så har du både för chins och pullups:
http://butik.traningsspecialisten.se/shop/2731/art31/h1920/6451920-origpic-b25086.jpg
Dörrtrapets Multi, 4 grepp, Workhouse
Fredrik_S
2011-11-23, 10:18
Det är precis den jag ska köpa willtjam :) finns exakt en sån i affären 50 meter från där jag bor. enda som stör mig lite med den är att den är tvådelad och länkad i mitten vilket gör att den inte är 100% rigid
Köp en sån här istället så har du både för chins och pullups:
http://butik.traningsspecialisten.se/shop/2731/art31/h1920/6451920-origpic-b25086.jpg
Dörrtrapets Multi, 4 grepp, Workhouse
Har du en sådan? Är du i så fall nöjd med den?
willtjam
2011-11-23, 10:23
Jag väger runt 80 och den funkar prima för mig. Läste nånstans att den skulle klara upp till 100 kg, så helt värdelös är den inte. Jag gillar att man kan variera greppet så mycket som man kan, plus att den är vadderad. :)
Det är precis den jag ska köpa willtjam :) finns exakt en sån i affären 50 meter från där jag bor. enda som stör mig lite med den är att den är tvådelad och länkad i mitten vilket gör att den inte är 100% rigid
Om jag inte minns fel så håller du till i Sthlm va? Då måste jag fråga vilken butik och vad kostar den? Har också varit sugen, men vill klämma på den innan jag köper helst.
Jag har inte testat grease the groove själv men har hört att det ska vara bra.
Något som jag dock själv testat för chins och tycker fungerar super bra är att köra stegar. Jag vet inte vad det rätta namnet är. Det fungerar på följande sätt:
Om ditt max antal chins är 5st så kör 3-4 set där du gör föjlande stege i varje:
1,2,3,4,3,2,1 repetitioner med så kort vila som bara går.
Det högsta reps antalet i stegen i exemplet 4st ska vara 1-2 reps under ditt max.
Kör nu detta 2-3 gånger i veckan. Jag körde 2 gånger och tyckte det var lagom. Kör ungefär 4 veckor. Därefter vilar du 1 vecka från chins innan du provar ditt nya max som garanterat ökat rejält.
Sen kan du köra vidare med en ny stege utifrån ditt nya max under en ny 4 veckors period eller så kör du ex 4X5 två gånger i veckan och ökar ett reps per set per övningstillfälle tills det tar stopp.
Man behöver inte öka 1 reps per set utan kan göra på följande set om 1 reps per set blir för mycket:
Pass 1: 5,5,5,5
Pass 2: 5,6,6,5
pass 3: 6,6,6,6
pass 4: 6,7,7,6
osv självklart anpassar du det på ett sätt som gör att du kan förtsätta öka.
Lycka till och testa stegar om du inte gjort det innan.
Fishtank
2011-11-23, 10:47
Måste pröva
Stången hänger ju där och lär väcka en lite på morgonen och när man går på toa på kvällen
Funkar garanterat.
Sent from my GT-I9100 using Tapatalk
Anders The Peak
2011-11-23, 10:48
Om jag inte minns fel så håller du till i Sthlm va? Då måste jag fråga vilken butik och vad kostar den? Har också varit sugen, men vill klämma på den innan jag köper helst.
I Hammarby Allé 60 ligger en av butikerna den andra vid Sveavägen 141.
Dörrtrapets Multi, 4 grepp, Workhouse kostar 349:-
I Hammarby Allé 60 ligger en av butikerna den andra vid Sveavägen 141.
Dörrtrapets Multi, 4 grepp, Workhouse kostar 349:-
Tack, får svänga in nån dag! :)
Paperbasket
2011-11-23, 12:42
Jag har för mig Berkhan har gjort ett inlägg i hur man kan förbättra sig i max i chins och dips.
Jag kommer ihåg att jag prövade det med bra resultat. Har för mig att det gick ut på att köra tex chins 3 gånger om dagen. 1 set varje gång.
Dag 1 6/6/6
Dag 2 6/6/7
Dag 3 6/7/7
Osv. Inte helt hundra på om jag helt helt korrekt men det var på det hållet.
frogmachine
2011-11-23, 12:45
jag har alltid kört bara pass me 7 set dips 7 set chins högreps a'la ako style. Det har funkat bra för mig.
Leifallan
2011-11-23, 14:31
Från Pavels Dragondoor.com, Q&A:
1. What is GTG?
Read Naked Warrior.
"Grease the groove", a system of training for strength without burning out. The gist is to do a lot of sets of reps well short of your maximum throughout the day. For example, if you can do 8 pull-ups, throwing everything you have into them, your sets should be 3-5 reps throughout the day. Don't work to exhaustion. Don't even get close. Every so often take a whole day off, then test your new maximum. Works well with pull-ups and one-legged squats.
Någon nämnde Grandmasters upplägg också:
http://forum.body.se/showpost.php?p=589632&postcount=49
Hur fäster man trapetsen på bilden? Länk till webshop?
Doctor Snuggles
2011-11-23, 15:03
Pavel har ju fler tips, t.ex. "the ladder", för att öka volymen.
"Here’s how Pavel describes the technique used by special forces personnel to work pull-ups into their busy classroom and training schedule: "We would file out to the pull-up bars and perform what we called ladders. I do a pull-up, you do one. I do two, you match me, etc. until one of us cannot keep up. Then, if we still had time, we started over. One rep, 2 reps, 3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,... 1,2,3,4,5. We totaled hundreds of pull-ups almost daily without burning out, and the extreme PT tests of our service were a breeze."
Går ju att göra själv också, förstås.
willtjam
2011-11-23, 15:08
Hur fäster man trapetsen på bilden? Länk till webshop?
Man hakar fast den. Den sitter alltså inte fast i nånting, utan man hakar fast den när man ska använda den bara.
Typ såhär ser den ut:
http://www.naitisport.se/images/2026_64_3grepp.jpg
och hakas fast typ såhär:
http://www.maxpuls.se/produkter/produktbilder/236/236_2_stor.jpg
Webshopen säljer kosttillskott.
Har inte kört exakt så där men liknande och det som gör att det spricker för mig är armbågarna som måste få vila mer emellan annars pajar de och tar lång eller evig tid att läka. Man får vara lite försiktig för inflammationer kommer smygande för att sedan bli kvar. Fast då är jag betydligt äldre än medel på kolo och jag har haft en del för armarna söndernötande arbeten tidigare.
Doctor Snuggles
2011-11-23, 15:41
Har inte kört exakt så där men liknande och det som gör att det spricker för mig är armbågarna som måste få vila mer emellan annars pajar de och tar lång eller evig tid att läka. Man får vara lite försiktig för inflammationer kommer smygande för att sedan bli kvar. Fast då är jag betydligt äldre än medel på kolo och jag har haft en del för armarna söndernötande arbeten tidigare.
Träna handledernas och fingarnas extensorer, samt "vridmusklerna" runt armbågen hjälper.
kettlebellGuden
2011-11-23, 15:43
Pavel Tsatoustlsline (kettlebellnissen) förespråkade väl det också?
Så trist att så många ser Pavel som "kettlebellnissen", när kettlebells inte ens är hans huvudgrej. *grr*
Är riktigt kassa dörrkarmar i min lägenhet så väldigt tveksam att de håller för ens kroppsvikt och sitter fast... använder ni er av skruvarna?
Träna handledernas och fingarnas extensorer, samt "vridmusklerna" runt armbågen hjälper.
Ja det är bra, det har jag alltid gjort, inte bara av den anledningen dock.
Sedan har närapå daglig klättring gjort sitt och där har jag dragit sönder några muskler.
Fredrik_S
2011-11-23, 16:36
Är riktigt kassa dörrkarmar i min lägenhet så väldigt tveksam att de håller för ens kroppsvikt och sitter fast... använder ni er av skruvarna?
det blir en skuvbelastning och friktionsbelastning mot dörrkarmen på utsidan och mot väggen på insidan, vet inte hur många % som hamnar i nedåtriktningen på listen men det lär väl bli nånstans mellan 0% och 50% av din kroppsvikt på själva listen(chansar jag på)
Det finns inga skruvar.. det skruva du ser är bara till för att hålla ihop stålkonstuktionen själv.. och inget som går att använda till väggen
Är riktigt kassa dörrkarmar i min lägenhet så väldigt tveksam att de håller för ens kroppsvikt och sitter fast... använder ni er av skruvarna?
Jag har riktigt plastiga karmar också, belastningen på den övre regeln på träningsgrejen är inte så stor neråt, snarare inåt väggen. Den största belastningen får rören på sidan av dörrkarmen när du hänger dej på.
Väger lite över 80kg, än så länge inga problem!
Hade ett sånt där rör innan som man skruvar fast. Fördelen med den här är ju att du tar bort den på en sekund för att stänga dörren, inga märken nånstans blir det heller!
Edit:
2a på den :-)
Fredrik_S
2011-11-23, 16:46
har precis köpte.. den ska iväg nu men kan lägga upp en film i kväll när jag testar den :)
Okej, det låter rätt lovande. Då tar jag gärna emot PB på var denna trapets säljes till ett bra pris.
Edit. Hittat. Bra tråd!
Mycket intressant tråd! Hade inte varit fel att kunna göra många chins/dips. Nåja, det får bli ett projekt för en annan gång.
Det måste inte ske vid hemmaträning utan man kan precis lika gärna göra det varje gång man är på gymmet och utspritt över ett vanlig pass.
T ex
Som en del av uppvärmningen
Mellan övningarna
Supersetat med mage på slutet
Några set extra för mamma
Delar man samtidigt in de vanliga seten av de aktuella övningarna i flera korta set för att orka flera reps så blir det ganska så snabbt ett ganska så stort antal reps per vecka.
Fliptones
2011-11-24, 11:27
Så trist att så många ser Pavel som "kettlebellnissen", när kettlebells inte ens är hans huvudgrej. *grr*
Vänta nu.. Du kallar dej för KettlebellGuden och har en bild som det står "Pavel" på.
Och samtidigt tycker du att det är trist att folk ser Pavel som en Kettlebellsnisse? It doesn´t make sense. :)
I oktober så ville jag också öka på mitt repmax då jag knappt gjorde 3 stycken. Av de rutinerna som jag hittade via google så tyckte jag att GTG verkade lite för frekvent då jag jobbar och reser rätt mycket. Hur som så hoppade jag på armstrong istället och har nu kört nästan 5 veckor. Maxade i söndags som egentligen är vilodag och fick ut 9 st strikta + 2 med fulsving. Det är framförallt mina underarmar som dör först men det kändes riktigt skönt att se 10:an längre fram i tunneln.
Nu är en ökning från 3 till 9 kanske inte skitbra men tillräckligt för mig som siktar på 15 reps innan jul.
Post gärna dina resultat Fredrik_S med GTG, kanske hoppar på den efter jul då mina arbetstider blir mer normala:)
Så trist att så många ser Pavel som "kettlebellnissen", när kettlebells inte ens är hans huvudgrej. *grr*
Håller med grymt underskattad kille det där.
har precis köpte.. den ska iväg nu men kan lägga upp en film i kväll när jag testar den :)
Vi krävfa film! *mini
Vi krävfa film! *mini
+1
Är lite sugen på något liknande själv.
gainstrenght
2011-11-24, 18:13
Är det okej om jag lånar tråden lite? :)
Är det någon som vet varför jag känner av smärta i axlarna när jag försöker mig på dips?
Är det okej om jag lånar tråden lite? :)
Är det någon som vet varför jag känner av smärta i axlarna när jag försöker mig på dips?
Det där får du göra en egen tråd av.
Och för att bidra lite själv till tråden vill jag minnas nån artiklen med Rookie Westin (som är bra på sånt här) där han berättade att han under en period hade en chins/dips-ställning hemma som han var tvungen att göra ett visst antal chins/dips om han skulle få gå på toaletten :D
Fredrik_S
2011-11-24, 22:32
Ni får ta mitt ord för att jag inte nuddar marken... Man får extra träning för magen/höftböjarna pga att man måste ha benen framåt(går att ha bakåt också förståss)
Men det ser jag bara som en bonus.
Detta var mitt rekord med detta grepp och utföranade som från helt rakt hängande i lugnt och fint tempo både upp och ner.
Tror det är lika bra att inte köra för snabba och ryckiga chins i ett sånt här räcke.
VPzT7msaPKM
Fredrik_S
2011-11-24, 22:58
chinsgreppet.. samt magövning som också går att göra...
U1bd4yLQ6-w
willtjam
2011-11-24, 23:20
Är du nöjd med köpet?
Fredrik_S
2011-11-24, 23:22
Är du nöjd med köpet?
fett nöjd
håller man chinsgreppet blir belastningen på listen noll i princip parallella greppe blir det lite mer belastning kanske 10-20% kroppsvikt håller man greppen som är i själva stången blir det mer ännu lite mer belastning på listen på insidan...
creperiet
2011-11-25, 07:42
Jag har använt liknande koncept för chins, handstående press och dragon flags, dock till fail hela tiden, 2-5ggr/dag. För repstålighet i en specifik övning tror jag mycket på principen med högfrekvensträning som GTG.
Att det handlar om övningar med enbart kroppsvikt tror jag också är en viktig faktor för att inte gå sönder när man tränar samma rörelse såpass ofta, belastningen på vissa områden blir inte lika koncentrerad som med skivstång.
Tack för filmerna, väldigt uppskattat! Ser ut att vara ett bra köp, ska fixa en själv också. :)
Fick en i julklapp mm den passar ju fan inte, verkar va så breda väggar. Hur breda väggar har ni som använder den? Får den inte plant mot listen, fattas en cm typ. Så blir snett, oerhört frustrerande.
Bump på denna. Finns det någon forskning inom just greasing the groove måntro? Jag blev sugen på att söka på det häromdagen men hittade ingenting. Kallar de metoden för något annat eller har inget haft intresset för det?
Bump på denna. Finns det någon forskning inom just greasing the groove måntro? Jag blev sugen på att söka på det häromdagen men hittade ingenting. Kallar de metoden för något annat eller har inget haft intresset för det?
Sök efter högfrekvent träning. Greasing the groove är bara ett utryck.
Rikard Jansson
2016-10-26, 11:08
Sök efter högfrekvent träning. Greasing the groove är bara ett utryck.
Nåja, det är som att säga att en tumme bara är ett finger. Greasing the groove är ganska specifikt: man kör extrem volym med hög frekvens med medel-låg intensitet i en enda övning. Funkar utmärkt för t.ex. dips, chins, armhävningar, och är fullkomligt värdelöst för bänkpress :)
Nåja, det är som att säga att en tumme bara är ett finger. Greasing the groove är ganska specifikt: man kör extrem volym med hög frekvens med medel-låg intensitet i en enda övning. Funkar utmärkt för t.ex. dips, chins, armhävningar, och är fullkomligt värdelöst för bänkpress :)
Nu har jag aldrig provat mig på GTG själv, men varför skulle resultaten bli utmärkta för ex armhävningar men värdelösa för bänkpress?
Rikard Jansson
2016-10-26, 12:11
Nu har jag aldrig provat mig på GTG själv, men varför skulle resultaten bli utmärkta för ex armhävningar men värdelösa för bänkpress?
Därför att övningar som inte är "stumma" alltså rena kraftmätningar (knäböj, bänkpress, främsta exemplen är benpress och benspark) utan svårare koordinationsmässigt, balansmässigt och ja, kräver mer assistansmuskler och att man utför dem på ett så lätt och effektivt sätt som möjligt, mer tjänar på att öva dem. Det finns ingen mening med att öva bänkpress i en uthålligshetsaspekt. Öva på explosivitet och styrka, ja, men det görs bäst med högre intensitet. Alltså, chins, armhävningar och till en mindre grad dips är mer att likna vid handstående, akrobatik och dans ( :) ) som kräver mycket repetition och övning, jämfört med benspark som kräver mer kraft.
Så inbillar jag mig att det är iallafall, sen att jag skrev som jag skrev baserade jag enbart på erfarenhet och hur det har fungerat för mig och andra jag sett som provat både GTG och liknande för både kroppsviktsövningar och bänkpress. Tror aldrig jag har gått back så mycket i bänkpress när jag tränat så hårt som jag gjorde när jag provade GTG, å andra sidan ökade jag från typ 11 till 24 chins på kanske 2 månader. (Men blev lustigt nog extremt svag i stångcurl samtidigt)
Därför att övningar som inte är "stumma" alltså rena kraftmätningar (knäböj, bänkpress, främsta exemplen är benpress och benspark) utan svårare koordinationsmässigt, balansmässigt och ja, kräver mer assistansmuskler och att man utför dem på ett så lätt och effektivt sätt som möjligt, mer tjänar på att öva dem. Det finns ingen mening med att öva bänkpress i en uthålligshetsaspekt. Öva på explosivitet och styrka, ja, men det görs bäst med högre intensitet. Alltså, chins, armhävningar och till en mindre grad dips är mer att likna vid handstående, akrobatik och dans ( :) ) som kräver mycket repetition och övning, jämfört med benspark som kräver mer kraft.
Så inbillar jag mig att det är iallafall, sen att jag skrev som jag skrev baserade jag enbart på erfarenhet och hur det har fungerat för mig och andra jag sett som provat både GTG och liknande för både kroppsviktsövningar och bänkpress. Tror aldrig jag har gått back så mycket i bänkpress när jag tränat så hårt som jag gjorde när jag provade GTG, å andra sidan ökade jag från typ 11 till 24 chins på kanske 2 månader. (Men blev lustigt nog extremt svag i stångcurl samtidigt)
Tack för förklaring! Chins uppehåller eller förbättrar inte min styrka i bicepscurls heller trots att de ger resultat på hypertrofi av gunsen :)
Nåja, det är som att säga att en tumme bara är ett finger. Greasing the groove är ganska specifikt: man kör extrem volym med hög frekvens med medel-låg intensitet i en enda övning. Funkar utmärkt för t.ex. dips, chins, armhävningar, och är fullkomligt värdelöst för bänkpress :)
Jag vet inget om hur dina tummar och fingrar sitter men de gånger jag hört frasen är när jag läst om högfrekventa upplägg som Pavels simple strength eller John Broz och liknande.
Det är alltså ett träningsprogram som kallas Gtg? Nu blev jag nyfiken på hur du tränade bänken när du körde detta.
svenbanan
2016-10-26, 15:38
Som jag ser det så betyder frasen "grease the groove" helt enkelt att hålla uppe frekvensen av specifik träning för att få tekniken att sitta som en smäck.
Diomedea exulans
2016-10-26, 15:58
Det är alltså ett träningsprogram som kallas Gtg? Nu blev jag nyfiken på hur du tränade bänken när du körde detta.
Borde väl vara samma princip, man tar typ sitt 12RM och gör 5 reps flera gånger per dag.
StarkaUlf
2016-10-26, 16:06
Det förklaras ju rätt så bra i första posten :D
Kortfattat går det ungefär ut på att träna på väldigt hög frekvens 4-10 gånger per dag men aldrig till failure.
tex om man klarar 20 pullups ska man istället göra 10-15 pullups varannan/var fjärde timme 4-7 gånger i veckan.
Det förklaras ju rätt så bra i första posten :D
Jo det är klart, jag har bara haft samma uppfattning som Svenbanan vilket gör att jag tänker kör böj bänk mark ofta för att träna på rörelserna när jag hör gtg.
Jag håller med om det Rickard skrev att det inte passar för sådana övningar ifall det är detta man menar med gtg.
Ifall man vill prova göra något liknande fast med större övningar kan man testa Pavels 40 day workout.
Då väljer man 5 övningar. En sorts böj, press, mark, drag och en explosiv övning som du kör 2x5 varje dag i 40 dagar. Höj vikterna när dom känns lätta.
svenbanan
2016-10-26, 18:21
"Greasing the groove" är bra för prestation i de flesta övningar. Detsamma gäller nog inte för "Pavel´s greasing the groove program". Typ...
ARMSTARK
2016-10-27, 11:39
Man får bra gains i princip alla övningar om man kör oftare än normalt men lägre volym åt gången. Även fail funkar med rätt upplägg. En arbetskamrat gjorde chins till fail varje morgon när han kom till jobbet. Minns inte hur många han gjorde till slut men det var närmare tresiffrigt. Inte strikta tävlingschins men...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.