handdator

Visa fullständig version : Mot en starkare framtid


amazona
2011-11-22, 17:16
Hey!

Har fått motivation för träning genom att följa andras träningsbloggar så nu är det på tiden att starta en egen!! Mestadels för att ha någonstans att skriva ner dagens pass samt att kunna följa sin egna utveckling. Skulle vara kul att om ett år kunna blicka tillbaka och se en rejäl styrkeökning. Jag har alltid varit aktiv och tränat. Som yngre höll jag på med orientering, handboll och golf men upphörde med allt. Började med styrketräning i sep-okt 2010 och körde halvseriöst som nybörjare fram till början av 2011. Efter 3 månader övergick jag från maskiner till fria vikter. Fick pga prioritering av studier ha uppehåll, och tränade från och till med viss styrkeökning fram till Juni. Då tog min utveckling en ny vändning och jag ägnade sommarlovet helhjärtat åt en 4-split med massa kondition :) Pga kombinationen av kond./styrka skedde inte en stor tillväxt av muskler, men jag kom i riktigt bra form och fick ett helt nytt intresse för träningen. I augusti när terminen började återgick jag till en 3-split varvat med cardio. Motivationen avtog efter några veckor med en platå i min träning med samma vikter. Fick emellanåt prioritera studier före träning, men har hållit en jämn fas utan några uppehåll. Beslutade mig nyligen för att droppa konditionsträning nu mot vinterhalvåret och fokusera mer på styrkeökning. Ligger för närvarande på ett kaloriöverskott, men har aldrig orkat räkna kalorier. Ser bara till att äta nyttigt i stora mängder, 6-7måltider om dan. Använder även kostillskott, såsom proteinpulver och vitargo. Vilket intas 2-3 ggr/dag (ink efter träning). Kosten sköts bra tack vare en god aptit.

Framöver är målet att öka i styrka och möjligtvis definiera resultaten mot våren. Har dock inte bestämt mig när och hur länge, men kör med muskelökning som målsättning några månader framåt.

Något jag hoppas på att bli bättre på är att köra alla träningspass, övningar och sett fullt ut, till failure.. Har slarvat lite hit och dit med vikter och reps, kommer framöver mixtra lite med vikter och öka allt eftersom. Dessutom kommer en variation ske av övningar då jag misstänker en allt för stor anpassning till samma övningar.

I dagsläget ser mitt träningsupplägg ut som så
Må Benpass
Ti vila
On Bröst/axlar/triceps
To vila
Fr Rygg/biceps
Lö vila
Sö vila

Kör även någon form av magträning dagar då jag tränar. Har utifrån tidsbrist valt att inte träna mer, upplägget passar bra för mig.

Vore nog även bra att ange fakta om mig själv
Ålder: 17 år
Längd: 178cm
Vikt: 64kg (+/-1kg)

Vilka vikter jag kör med i basövningar vill jag inte gissa på då detta har varierat den senaste tiden. Tog under den senaste veckan:
60kg Marklyft
50kg knäböj
Kör inte bänkpress men 12kgs hantlar i hantelpress.

I oktober tog jag 70kg i marklyft och har pga förminskad styrka i underarmar ej kunnat ta mera, men det blir det ändring på! Mina mål framöver är att som referens kunna ta min egna kv i basövningarna samt ett set med 3-5 chins, ska börja utföra neg.träning med chins för att uppnå det.

Idag, Tisdag blev det ett Bröstaxeltriceps pass, som utfördes på ca 1h ink. magträningen. Inför dagens pass bestämde jag mig för att införa flyes i min träning ville dessutom testa bröstmaskinen, ogillade det dock och övergick till hantelpressen. Blev 2*8 set på 31kg som uppvärming i bröstmaskinen och sedan

Hantelpress 1*8 10kg/ 2*6 12kg
Sned hantelpress 1*3-4 12kg/3*8 10kg
Flyes i cc 3*8 7.5kg/sida(första gången, skakigt som bara den)
Millitärpress 2*6 20kg/ 2*3 15kg/(ostrikt)
Lutande kabeldrag åt sidan 3*6 2.5Kg sida(ostrikt)
Pushdowns 2*8/1*6 70kg/3*8 40kg (dropset)

Blev 3*8 38Kg i en magmaskin med sele/drag framåt
3*20 crunches på boll med 2kg vikt
3*20 benlyft/ 3*10 sneda crunches (superset)
- Idag blev det lite väl mycket utan vidare fokus, men det tog i slutet. Föredrar nog mest ett superset med 4-5 övningar á 10-15reps/3-4set

Kommentar: Var inte vidare nöjd med dagens insats. Har under senare tid haft samma vikter i hantelpressen och såvitt som jag kommer ihåg alltid kört den, därför kändes variation nödvändig. Har inte vågat mig på bänkpressen på egen hand, och varianten i smith känns för maskinaktig. Samma sak med millitärpressen där jag som bäst har tagit 22-25kg, dock utan ökning i vikter. Tills nästa vecka blir det att köra mer strikt på båda dessa och ev pröva mig på smith. Med triceps känns det dock som det går bättre och har för mig att jag körde på 50kg i pushdown i våras (ökning!).


Nu under veckan är det fullt upp i skolan, men på fredagen blir det ett rygg/bicepspass. Att köra biceps är nog något av det bästa jag vet! Ska försöka mig på 70kg i marklyft igen och trötta ut biceps till det yttersta.

De va nog mitt första inlägg! Känner mig mer motiverad för att prestera bättre och köra hårt!!

amazona
2011-11-28, 17:48
"Fuskar" med att inte skriva hur förra veckans pass gick. En förändring har skett. Jag har bytt tränignsprogram till stronglifts. Läste om det under helgvilan och bestämde mig för att testa på det för första gången idag. Kändes smått frustrerande att ta det lugnt och inte köra hårt med tunga vikter. Var som att vara nybörjare igen. Är väl medveten om att ökningar kommer ske drastiskt och framstegen därmed. Har dock en viss abstinens av att inte få ge 100% efter en helgsvila. Nåväl, det gick något som så att jag började med knäböj mot en spegel och faktiskt, ur en ljus synvinkel tycktes förbättra mitt utförande. Gick längre ner och har alltid annars haft vikten för högt upp. Bänkpressen var lite nyare då jag alltid annars (så länge jag kan minnas) har kört hantelpress. Utförandet var måttligt då jag med efterliknelse försökte ha ihopressade skuldror samt ligga uppbröstad. Stångrodden gick det nog allra sämst med. Då jag observerade mig från sidan i spegeln såg det mest ut som en nästan-drag-till-hakan-lite-lägre variant. Dessutom var jag inte helt säker på vilken vikt jag skulle börja med. Efter passet kände det inte som något vidare lyckat pass och helt torr var man. Jag vände mig till den trovärdigaste källan jag kände till och rådfrågade en PT om hennes synvinkel. Hon bad om kopior på upplägget för att kunna göra en vidare bedömning men sa att ett helkroppsprogram med fria vikter som redskap låter bra. Har även skrivit i Stronglifts samlingstråd nu och hoppas från råd därifrån. Hoppas på att kunna fortsätta denna testpoeriod nu 12 veckor framöver och att kunna se en progression i stil med andras. Lite synd att man inte har någonting att utgå efter och nästan måste göra egna bedömningar, men så får det vara ifall man vill uppnå något!

amazona
2011-12-02, 21:06
Valde att flytta pass 2 vecka 48 till fredag. Pga mycket plugg inför tentavecka. Idag blev det andra gången med Stronglifts 5x5, pass B.

Knäböj
2*5 20kg
5*5 22,5kg

Militärpress
2*5 15kg
5*5 20kg (mitt PB är 25kg. Funderar på att öka med 1kg (0.5/05) per pass.)

Marklyft
2*5 30kg
5*5 40kg (Ursprungligen tänkt att vara 35kg. Hittade dock inga 2,5kgs viktplattor, därför fick det bli 40. Den generella startvikten är 45. Bestämde mig dock att starta från 40 och se hur det blir framöver. Börjar med 5kg ökningar några veckor framöver och sedan med 2,5kg)

Chins
3*5 (30kg hjälpvikt, hälften av kv. Körde inte till failure. Nästa gång blir det mindre hjälpvikt och till failure.)

Ville ha en referens inför framtida mål i de 3 stora. Skapade utifrån följande sida en någorlunda uppfattning om vad jag ska satsa mot.

http://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

Dock är det baserat på 1RM av en vuxen, i olika nivåer som använder full ROM utan hjälpmedel. Kom fram till det ungefärliga värdet, mellan två viktklasser/nivåer.

Bänkpress: 42-47kg
Marklyft: 72-80kg
Knäböj: 60-62kg

Som referens ska jag utgå från att uppnå liknande vikter som deltidsmål framöver. Pga tidsbrist denna veckan får jag klämma in pass 3 vecka 48 imorgon. Orkar inte ta mig till gymmet som jag bor en bit ifrån, blir Pass A i pappas simpla hemmagym.

amazona
2011-12-03, 16:05
Idag Lördag, blev det tredje passet för veckan i hemmagymmet. Stången är 10kg, utgick från 20kg i uppvärmning som vanligt. Passade även på att filma och granska min teknik i samtliga övningar, som såg bättre ut än förväntat. Idag blev det

Knäböj
4*5 20kg (Körde två extraset där jag filmade tekniken)
5*5 25kg

Bänkpress
5*2 20kg
5*5 22,5kg

Stångrodd
5*2 20kg
5*5 25kg

Avslutade med 2*1 40kg i Bänkpress för skojs skull. Passet gick bra och det känns som tekniken i övningarna bara blir bättre!

Lol, noterade även nu att jag i all hast råkade skriva 2*5 för övningarna igår.

amazona
2011-12-05, 16:51
Dagens pass:

Knäböj
2x5 20kg
1x5 25kg
5x5 27,5kg

Bänkpress
2x5 20kg
1x5 22,5kg
5x5 25kg

Militärpress
2x5 10kg
1x5 15kg
5x5 20kg*

Chins (negativa)
4x5

Plankan
2x20s
3x40s

Början av vecka 2 med SL5x5 kändes bra! Kommer lägga större fokus på att förbättra tekniken i bänkpress. Den varianten jag försökte med idag kändes och hela kroppen fick arbeta, efter enbart 3 uppvärmningset började svetten rinna. Dock kunde jag inte granska mig själv, så därför funderar jag på att köra nästa Pass B i hemmagymmet igen så att jag kan filma tekniken. Alternativt träna lite på tekniken, utan vikter på en vilodag under veckan. I militärpressen kunde en ökning skett, nu när jag kom att tänka på att utförandet var fel i efterhand. Greppet var för brett och jag stod för bredbent. Nästa gång blir det en 2,5kg ökning. Chinsen tog rejält då jag stannade 3sek i toppenläget och sedan sänkte på 5sek. Efter dagens pass lärde jag mig även att inte underskatta plankan. Man blir helt skakig i kroppen efteråt!

Nu har även vintern tycks komma på riktigt därför blir det ännu viktigare att sköta allt runtomkring träningen bra så man inte blir sjuk. Kan knappt vänta tills Onsdag, lite småtråkigt att bara träna 3 dagar i veckan!

amazona
2011-12-08, 13:32
Märkte att förgående pass var upplagt fel. Kör nog undermedvetet de övningar jag gillar mest haha. Dock var det bara en övning som var inlagd på fel dag, bänkpress. Väntar därför ett pass med att öka den. Missade Marklyft förra passet men kör bara på som vanligt. Tur att jag gjorde en miss på så låga vikter.

Skriver gårdagens pass (som iallafall var rätt!) idag då jag inte hann igår,

Knäböj
2x5 20kg
1x5 25kg
5x5 30kg

Bänkpress
2x5 20kg
1x5 25kg
5x5 27,5kg

Stångrodd
2x5 20kg
2x2 25kg

Kändes återigen för tungt, mestadels för att jag hade fel teknik. Eftersom jag orkade 25kg utan bekymmer förra veckan. Valde därför att dra några set latsdrag och göra bättre ifrån mig nästa gång. Kommer kanske eventuellt behöva lägga in extra inverted rows.

Superset Latsdrag/Benlyft
5x5 50kg (lätt vikt)
4x15 (benlyft)

Gjorde en egen supersets variant av latsdrag och några set benlyft emellan. Skulle verka som någon slags kompensation för den dåliga stångrodden.

Sista passet vecka 2 blir ett B upplägg. Framöver måste jag bli noggrannare med att ha koll på övningarna för de olika passen samt följdaktligen förbättra tekniken.

clappen
2011-12-08, 15:26
ser bra ut, lycka till! :)

amazona
2011-12-09, 22:00
ser bra ut, lycka till! :)

Tack!

Var lite stressad idag, trots detta gick dagens pass generellt bra.

Knäböj
2x5 20kg
1x5 25kg
5x5 32,5kg

Marklyft
2x5 30kg
1x5 40kg
5x1 45kg

Millitärpress
2x5 10kg
3x5 22,5kg
1x3 22,5kg
1x5 20kg

Klarade tre set på 22,5kg, på fjärde misslyckades jag. Blir att försöka på 22,5kg tills det sitter och sedan kanske köra med mindre viktökningar.

Chins
3x5 med 58lb hjälpvikt
Negativa: 4x3

Körde båda varianterna men bestämde mig för att endast övergå till negativa då det tar mycket mer.

Plankan
2x20s
3x45s

FredrikC
2012-01-08, 15:56
Hur går det? På't igen ba!

amazona
2012-10-19, 15:24
awfully längesedan jag uppdaterade här! nästan ett år sen jag skrev sist. har hänt en hel del sedan mitt sista inlägg den 9 december. glädjer mig att säga att jag inte har upphört med styrketräning :D under våren 2012 så började jag i taekwondo, och gick i de enda till sommaren. under den tiden gymmade jag då och då. under sommaren la jag helt av med att styrketräna i 2 månader. men enda sedan slutet av augusti har jag har jag inte haft något uppehåll.

mycket i mitt liv har förändrats och man kan väl säga att jag har börjat på en ny ruta. vad gäller min träning för närvarande så kör jag enligt en klassisk 4-split.
måndag: ben o vader
onsdag: bröst o axlar
fredag: rygg
söndag: armar

då och då kompletterar jag med kondition de dagar jag inte styrketränar, som denna veckan. kostmässigt försöker jag att ligga på ett överskott då mitt mål är att lägga på mig muskelmassa. väger inte min mat utan försöker bara att äta nyttigt (med undantag för helger.) utöver det så för jag även "träningsdagbok" vilket hjälper mig enormt för att ständigt kunna öka i vikter.

framöver, en 6 veckor framåt, är det tänkt att jag ska ligga runt 6-12 reps. efter det ska jag variera med en styrkeperiod på en månad, längsiktigare än så har jag inte tänkt. och förhoppningsvis ska de flyta på lika bra som de gjort under den senaste perioden. :)

dagens pass bestod av rygg och mage.
Marklyft 3*10 45kg
Negativa Chins 3*fail (3,4,2)
Latsdrag (brett grepp) 3*12 60kg
Sittande rodd (brett grepp) 3*12 50kg (10,10,9) slarvade med tekniken då jag var helt slut :P

Plankan 3*30sec
sidoplankan (superset)

Sit-ups 4*25
sidositups (båda håll)

hade inom kort även lägga upp exempelbilder på hur min kost ser ut :) så får jag hoppas att jag orkar uppdatera här oftare än var 10:onde månad haha.

amazona
2012-10-19, 15:30
när jag ändå är i farten lägger jag upp de två andra passen från veckan.

MÅNDAG 15/10 Ben & Vader
Benpress 3*8 110kg
Knäböj 2*8 42.5kg
Utfall 2*12 12kg
Benspark 3*12 36.5kg
Liggande lårcurl 3*8 36.5kg
Vadpress 3*15 31.5kg

ONSDAG 17/10 Bröst & Axlar
Bänkpress 3*12 35kg
Sned bänkpress 3*12 30kg
Flies (cc) 3*8 20kg (4,5,3 orkade verkligen inte den sista :P
Millitärpress 3*10 27.5kg
Hantelsidolyft 3*10 3kg 5,6,7

(kompletterade med bakåtvända flies)
2*10 18kg ingen ansträning

amazona
2012-10-19, 16:08
Ett mellanmål från idag. Kaseinpannkakor och frukt med kvarg!

http://imageshack.us/a/img266/7702/img20121019154509.jpg

Exempel på vad jag brukar äta.
http://imageshack.us/a/img805/4830/photogrid1350654972967.jpg

amazona
2012-10-21, 15:01
Vågen visade 67kg imorse. Det var längesen jag vägde mig sist men ska fortsätta med det en gång i veckan framöver.
Dagens pass bestod utav Armar.

Skivstångscurl
(exkluderat uppvärmning)
22kg * 8
20kg * 7,7

Hantelcurl
10kg * 8
dropset 5kg * 8
10kg * 7
dropset 5kg * 7
8kg * 10
dropset 5kg * 5

Dips
med 34pound hjälpvikt
5
4
5

Negativa dips
5,3

Pushdowns
20kg 8,7,5

Plankan/sidoplankan (superset)
3*30s

Sit-ups med benen i 90 grader/åt sidan (superset)
4*25

Igår var det ätardag och även pizzakväll! *popcorn*

http://imageshack.us/a/img22/2504/photogrid1350822842595.jpg

Passade även på att ta en bild på rygg.
http://imageshack.us/a/img32/1866/photogrid1350822950141.jpg

amazona
2012-10-22, 14:57
Inleder veckan med att gå och bli magsjuk. :(
Oviss om att jag va sjuk imorse så hann jag iaf med ett benpass *optimist*
Tyckte ändå det gick rätt bra med tanke på omständigheterna. I fortsättningen får jag dock bli bättre på att lyssna på kroppens signaler. Tänker ta en vilovecka för att återhämta mig helt.

amazona
2012-10-24, 12:16
Känner mig avsevärt bättre nu. Skulle egentligen haft en vilovecka men kände mig sugen på att träna lite. Var sängliggandes igår men idag utförde jag ett lätt pass med enbart hantlar hemma. Det är skönt att inte behöva åka till gymmet varje gång man ska träna, passet idag tog inte alls lång tid och det kändes väldigt skönt att ha det avklarat!

Bröst & Axlar (hemma) 24/10
Hantelpress 3*10
11kg (exkl. uppvm.)

Hantelflyes 4*6
6kg: 6,7,7,6

Arnoldpress 3*12
6kg

Hantelsidolyft 3*20
2kg