Upplägg Z_bumbis schema

[Madonna]

Tja dudes!

Har kört Stronglifts i 5 mån, ökat 10 kg i vikt och tröttnat på enformigheten i Strongliftsprogrammet. Jag har inte jättebra koll, men började med Z_bumbis schema förra veckan och har kört dom 2 första dagarna.

Det är ett par saker som jag inte har hittat svar på trots att jag sökt flera gånger i forumet. Enlighten me!

1. Den/dom första övningen/-arna för dagen i Z_bumbis program är alltid en basövning. Är det meningen att man ska lyfta så mycket man orkar och sen köra slut på det sista med dom mer isolerade övningarna eller ska jag lägga mig lite under max så jag orkar ta i bättre på isolationsövningarna?

2. Hur lång vila mellan set? Hur lång vila mellan övningarna?

3. När ska jag öka vikten? I Stronglifts ökar man ju 2,5 kg i varje övning man klarat 5x5. Är det vettigt här också?

[Pjotor]

1. Den/dom första övningen/-arna för dagen i Z_bumbis program är alltid en basövning. Är det meningen att man ska lyfta så mycket man orkar och sen köra slut på det sista med dom mer isolerade övningarna eller ska jag lägga mig lite under max så jag orkar ta i bättre på isolationsövningarna?

Ja och nej. En basövning omfattar flera muskler och leder. Den svagaste muskeln styr hur mycket du orkar lyfta i basövningen. Det är därför vettigt att inte trötta ut de ingående musklerna i förväg.

Mitt råd är att ta ut dig på basövningarna. Utrymmet för förbättringar är mycket större än hos isoleringsövningarna. Isoleringsövningarna är att betrakta som komplement för att krama ur det sista ur muskler som inte piskas tillräckligt hårt i basövningarna.

2. Hur lång vila mellan set? Hur lång vila mellan övningarna?
Vad gäller setvila finns det (minst) lika många svar som det finns kolomedlemmar. När jag har tränat liknande program har jag vilat 2-3 minuter mellan seten. Kortare vilotid sägs ge mer muskelvolym, men då måste du å andra sidan använda lägre vikter. Jag har använt klocka så att jag vilar ungefär lika länge, eftersom det gör det lättare att kolla framstegen.

Vilan mellan övningarna beror på vad det är för något som kommer härnäst. Om en isoleringsövning kommer som nästa övning är det vettigt att vila någon minut och samla lite nya krafter, men inte så länge att du hinner kallna.

3. När ska jag öka vikten? I Stronglifts ökar man ju 2,5 kg i varje övning man klarat 5x5. Är det vettigt här också?
Min rekommendation är att öka åtminstone i basövningarna när du klarar det angivna antalet set och reps utan att behöva vila alltför länge mellan seten. Isoleringsövningarna kan du öka när du känner för det. Där kan du också labba med att t.ex. köra något extra set eller vila lite kortare.

Kom ihåg bara att det på lång sikt ALLTID är bättre öka lite och ofta än väldigt mycket på en gång. Det gäller oavsett övning.

Hoppas det var till hjälp. Lycka till.

[Madonna]

Tack som fan Pjotor!

Ökade 10 kg på dom 5 månaderna jag körde Stronglifts. Ska bli spännande att få jobba skiten ur mig med det här programmet, antar att nästa 10 kg kommer vara lite trögare...