Greggan
2011-11-21, 02:42
Då var det dax, ännu en träningsjournal vars huvudsyfte är för mig att hålla koll på min framgång (förhoppningsvis) under dessa 7 "bulk" veckor.
Lite info om mig:
Vikt: 82,3kg
Längd: 186cm
Ålder: 19
PBn:
Bänk: 2x83kg
Mark: 3x130kg
Böj: 10x100kg (ska försöka gå lite djupare men dom är hyffsat djupa, det tar gött i röven om vi säger så)
Bakgrund:
Jag har sedan ungefär 1.5 år tillbaka börjat träna och främst tänka på min kost, i alla fall till en början. Jag började på 115-120kg fet, blek och omotiverad ändra min kost samt började röra på mig lite. Detta resulterade till någon typ av viktminskning och jag blev genast nyfiken på hur jag kunde optimera detta. Efter att ha läst mycket trådar främst här så har jag byggt min kunskap inom kost och träning.
För ca 1år sedan började jag styrketräna regelbundet (Jag började lätt med 1-2 pass i veckan) och självklart gav det resultat. Men ivrig som man är så nöjde jag mig inte där och nu i våras tog jag tag i det på riktigt och började räkna kalorier på heltid samt började träna 4ggr i veckan. Jag ser nu skillnader i min kroppssammansättning som gör mig ännu mera motiverad till hur framtiden ser ut.
MEN, så kom sommaren, studenten och mycket fest vilket absolut inte gjorde att jag gick upp i vikt men jag fastnade där, smalfet och blek, vilket kanske inte var så kul.
Nu sisådär 2-3 månader efter sommaren har jag styrketränat regelbundet 3ggr i veckan samt kört en del cardio vilket har resulterat till goda resultat, helt klart. Jag är nu nere i en kroppsprocent som jag trivs med och är nu redo för att dra igång min första bulk för att sedan deffa ner mig lite till sommaren.
Kost:
Ifrån föregående deff perioder så har jag räknat ut min kaloribalans vilket ligger på 2550-2600 kcal/dag. Jag fick denna siffran på så sätt att jag adderade 3 veckors kcal intag plus viktnedgång i kilo*7000 sedan delade jag den slutliga summan med 21 (det är 7 dagar per vecka och totalt så räknade jag med 3 veckor) och fick då fram denna siffra som borde stämma och har hittills stämt in bra på mig med. (Jag har även jämfört den med Harris & Benedict-ekvationen och detta låter som en trolig kaloribalans för min del)
Jag kommer på träningsdagar ligga på ca 3100 kcal och på vilodagar ca 2300kcal, detta för att jag inte vill öka alltför mycket i vikt för snabbt.
På träningsdagar så kommer jag ligga på följande makronutrienter:
Protein: 35 E% -> ~271g
Kolhydrat: 50-55 E% -> ~388-426g
Fett: 10-15 E% -> ~34-52g
Medans på vilodagar så kommer jag ligga på detta:
Protein: 50 E% -> 287,5g
Kolhydrat: Det som känns bra.
Fett: Det som känns bra.
Jag kommer alltså inte kolhydrat cykla eller något i den stilen utan att på vilodagar så kommer jag vila och äta mina äggulor och min fettsvål på julskinkan samt trycka i mig mitt ris eller min pasta, dock i måttliga mängder.
Jag har testat "Leangains" och jag gillar den stilen av att fasta 16/8, det är något jag fortfarande kommer att göra då det helt enkelt passar mig bra. Jag vill inte kalla detta "Leangains" då jag på vilodagar äter carbs samt att jag tränar mer än 3 dagar i veckan vilket man gör när man följer det programmet. utöver det så är det nästan exakt likadant. Lite bättre anpassat för mig bara.
Varför så högt protein E%? Jo jag gillar kött. PUNKT SLUT. (skulle lätt kunna få i mig mer protein utan som helst problem)
Kosttillskott
Omega-3 (4st 1000mg om dagen, intas tillsammans med mat)
Multivitamin (Varje morgon)
Vassle (40g efter träning tillsammans med Malto)
Kreatin (Har precis börjat uppladdningsfasen, detta kommer intas i Post-workout shaken efter att uppladdningsfasen är slut)
BCAA (10g Före fastande träning)
Maltodextrin (50g efter träning tillsammans med Vassle)
PWO: KAFFE :hbang: (intas om jag är väldigt seg..)
Träning
Nu till det viktigaste.. Träningen!
Jag kommer att följa ett "MM2K" program i första hand och har sedan byggt mitt schema (http://www.2shared.com/document/omQjhERH/Bulk_-_Trningsschema.html) efter detta. Mitt mål är alltså att öka i bänk och att få större tuttar. Utöver detta så är det ett löpande 3-split schema som bygger på att man tränar 2 dagar i rad för att sedan vila 1 dag och sedan hoppa på 2 dagar igen.
Ex:
Måndag: Pass A
Tisdag: Pass B
Onsdag: Vila
Torsdag: Pass C
Fredag: Pass A
Lördag: Vila
Söndag: Pass B
Måndag: Pass C
Ah, ni hajjar :)
Om ni tycker att schemat låter intressant eller om ni vill se exakt vad jag gör för övningar så kan ni ladda ner mitt schema här: http://www.2shared.com/document/omQjhERH/Bulk_-_Trningsschema.html (Excell krävs för att kunna öppna dokumentet)
Om ni har förslag på ändring utav mitt schema/matvanor så får ni gärna skriva då jag helt enkelt är öppen för förändring! skriv gärna om jag räknat fel eller tänkt helt galet någonstans också ^^
Lite info om mig:
Vikt: 82,3kg
Längd: 186cm
Ålder: 19
PBn:
Bänk: 2x83kg
Mark: 3x130kg
Böj: 10x100kg (ska försöka gå lite djupare men dom är hyffsat djupa, det tar gött i röven om vi säger så)
Bakgrund:
Jag har sedan ungefär 1.5 år tillbaka börjat träna och främst tänka på min kost, i alla fall till en början. Jag började på 115-120kg fet, blek och omotiverad ändra min kost samt började röra på mig lite. Detta resulterade till någon typ av viktminskning och jag blev genast nyfiken på hur jag kunde optimera detta. Efter att ha läst mycket trådar främst här så har jag byggt min kunskap inom kost och träning.
För ca 1år sedan började jag styrketräna regelbundet (Jag började lätt med 1-2 pass i veckan) och självklart gav det resultat. Men ivrig som man är så nöjde jag mig inte där och nu i våras tog jag tag i det på riktigt och började räkna kalorier på heltid samt började träna 4ggr i veckan. Jag ser nu skillnader i min kroppssammansättning som gör mig ännu mera motiverad till hur framtiden ser ut.
MEN, så kom sommaren, studenten och mycket fest vilket absolut inte gjorde att jag gick upp i vikt men jag fastnade där, smalfet och blek, vilket kanske inte var så kul.
Nu sisådär 2-3 månader efter sommaren har jag styrketränat regelbundet 3ggr i veckan samt kört en del cardio vilket har resulterat till goda resultat, helt klart. Jag är nu nere i en kroppsprocent som jag trivs med och är nu redo för att dra igång min första bulk för att sedan deffa ner mig lite till sommaren.
Kost:
Ifrån föregående deff perioder så har jag räknat ut min kaloribalans vilket ligger på 2550-2600 kcal/dag. Jag fick denna siffran på så sätt att jag adderade 3 veckors kcal intag plus viktnedgång i kilo*7000 sedan delade jag den slutliga summan med 21 (det är 7 dagar per vecka och totalt så räknade jag med 3 veckor) och fick då fram denna siffra som borde stämma och har hittills stämt in bra på mig med. (Jag har även jämfört den med Harris & Benedict-ekvationen och detta låter som en trolig kaloribalans för min del)
Jag kommer på träningsdagar ligga på ca 3100 kcal och på vilodagar ca 2300kcal, detta för att jag inte vill öka alltför mycket i vikt för snabbt.
På träningsdagar så kommer jag ligga på följande makronutrienter:
Protein: 35 E% -> ~271g
Kolhydrat: 50-55 E% -> ~388-426g
Fett: 10-15 E% -> ~34-52g
Medans på vilodagar så kommer jag ligga på detta:
Protein: 50 E% -> 287,5g
Kolhydrat: Det som känns bra.
Fett: Det som känns bra.
Jag kommer alltså inte kolhydrat cykla eller något i den stilen utan att på vilodagar så kommer jag vila och äta mina äggulor och min fettsvål på julskinkan samt trycka i mig mitt ris eller min pasta, dock i måttliga mängder.
Jag har testat "Leangains" och jag gillar den stilen av att fasta 16/8, det är något jag fortfarande kommer att göra då det helt enkelt passar mig bra. Jag vill inte kalla detta "Leangains" då jag på vilodagar äter carbs samt att jag tränar mer än 3 dagar i veckan vilket man gör när man följer det programmet. utöver det så är det nästan exakt likadant. Lite bättre anpassat för mig bara.
Varför så högt protein E%? Jo jag gillar kött. PUNKT SLUT. (skulle lätt kunna få i mig mer protein utan som helst problem)
Kosttillskott
Omega-3 (4st 1000mg om dagen, intas tillsammans med mat)
Multivitamin (Varje morgon)
Vassle (40g efter träning tillsammans med Malto)
Kreatin (Har precis börjat uppladdningsfasen, detta kommer intas i Post-workout shaken efter att uppladdningsfasen är slut)
BCAA (10g Före fastande träning)
Maltodextrin (50g efter träning tillsammans med Vassle)
PWO: KAFFE :hbang: (intas om jag är väldigt seg..)
Träning
Nu till det viktigaste.. Träningen!
Jag kommer att följa ett "MM2K" program i första hand och har sedan byggt mitt schema (http://www.2shared.com/document/omQjhERH/Bulk_-_Trningsschema.html) efter detta. Mitt mål är alltså att öka i bänk och att få större tuttar. Utöver detta så är det ett löpande 3-split schema som bygger på att man tränar 2 dagar i rad för att sedan vila 1 dag och sedan hoppa på 2 dagar igen.
Ex:
Måndag: Pass A
Tisdag: Pass B
Onsdag: Vila
Torsdag: Pass C
Fredag: Pass A
Lördag: Vila
Söndag: Pass B
Måndag: Pass C
Ah, ni hajjar :)
Om ni tycker att schemat låter intressant eller om ni vill se exakt vad jag gör för övningar så kan ni ladda ner mitt schema här: http://www.2shared.com/document/omQjhERH/Bulk_-_Trningsschema.html (Excell krävs för att kunna öppna dokumentet)
Om ni har förslag på ändring utav mitt schema/matvanor så får ni gärna skriva då jag helt enkelt är öppen för förändring! skriv gärna om jag räknat fel eller tänkt helt galet någonstans också ^^