OnMyWay
2011-11-17, 21:01
Hej!
Jag håller på att planera min deff som kommer att börja på måndag 21/11. Jag skriver här ner hur jag tänkt gå till väga och ber om era åsikter/tips.
Lite information först:
19 (snart 20) år gammal.
182cm.
78kg.
Tränat i snart 2 år.
Mitt mål är att bli riktigt rippad, alltså ner till väldigt låg bf. Här är några bilder jag tog nyss (77,7kg på kvällen).
http://img546.imageshack.us/img546/4084/frdig1.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/546/frdig1.jpg/) http://img805.imageshack.us/img805/82/frdig2.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/805/frdig2.jpg/)http://img705.imageshack.us/img705/4116/frdig3.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/705/frdig3.jpg/) http://img10.imageshack.us/img10/2995/frdig4.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/10/frdig4.jpg/)
Jag skulle gissa att jag kan gå ner cirka 8-10kg, vad tror ni? Har ganska mycket fett på benen/röven :/ .
Jag kommer att träna varannan dag under deffen med en egen variation av Stronglifts 5x5.
För att räkna ut mitt BEE använde jag mig av följande ekvation:
66,5 + (13,75*78) + (5,003*182) - (6,775*20) = 1914,046
Jag tänkte att en aktivitetsnivå på 1,4 kan vara en bra start och då blir min energibalans per dag 1914,046 * 1,4 = 2679,6644
Enligt deff-guiden skall jag endast ha ett underskott på 500kcal och då blir mitt dagliga kaloriintag 2679,6644 - 500 = 2179,6644.
Jag hade tänkt att lägga upp min kost på följande sätt (modifieringar kommer att ske):
Frukost
4 ägg + 37g whey80-
Totalt: 60,76g protein, 6,73g kolhydrater, 29,26g fett, 532,12 kcal
Lunch
350g kycklingfilé + 50g pasta
Totalt: 72,5g protein, 37,25g kolhydrater, 3,8g fett, 472,5 kcal
Middag
350g kycklingfilé + 50g pasta
Totalt: 72,5g protein, 37,25g kolhydrater, 3,8g fett, 472,5 kcal
Träning
10g EAA + 37g whey-80
Totalt: 38g protein, 2g kolhydrater, 3g fett, 192 kcal
Summering av mat per dygn:
Träningsdag: 243,76g protein, 83,084g kolhydrater, 39,86g fett, 1669,12 kcal
Vilodag: 205,76g protein, 81,234g kolhydrater, 36,86g fett, 1477,12 kcal
Vad tycker ni att jag kan göra för ändringar för att få ett bättre resultat? Kan jag ha ett större underskott än 500 kalorier om jag tränar stenhårt varannan dag?
Jag tar gärna emot all feedback.
Tack för er tid och svar!
Jag håller på att planera min deff som kommer att börja på måndag 21/11. Jag skriver här ner hur jag tänkt gå till väga och ber om era åsikter/tips.
Lite information först:
19 (snart 20) år gammal.
182cm.
78kg.
Tränat i snart 2 år.
Mitt mål är att bli riktigt rippad, alltså ner till väldigt låg bf. Här är några bilder jag tog nyss (77,7kg på kvällen).
http://img546.imageshack.us/img546/4084/frdig1.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/546/frdig1.jpg/) http://img805.imageshack.us/img805/82/frdig2.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/805/frdig2.jpg/)http://img705.imageshack.us/img705/4116/frdig3.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/705/frdig3.jpg/) http://img10.imageshack.us/img10/2995/frdig4.th.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/10/frdig4.jpg/)
Jag skulle gissa att jag kan gå ner cirka 8-10kg, vad tror ni? Har ganska mycket fett på benen/röven :/ .
Jag kommer att träna varannan dag under deffen med en egen variation av Stronglifts 5x5.
För att räkna ut mitt BEE använde jag mig av följande ekvation:
66,5 + (13,75*78) + (5,003*182) - (6,775*20) = 1914,046
Jag tänkte att en aktivitetsnivå på 1,4 kan vara en bra start och då blir min energibalans per dag 1914,046 * 1,4 = 2679,6644
Enligt deff-guiden skall jag endast ha ett underskott på 500kcal och då blir mitt dagliga kaloriintag 2679,6644 - 500 = 2179,6644.
Jag hade tänkt att lägga upp min kost på följande sätt (modifieringar kommer att ske):
Frukost
4 ägg + 37g whey80-
Totalt: 60,76g protein, 6,73g kolhydrater, 29,26g fett, 532,12 kcal
Lunch
350g kycklingfilé + 50g pasta
Totalt: 72,5g protein, 37,25g kolhydrater, 3,8g fett, 472,5 kcal
Middag
350g kycklingfilé + 50g pasta
Totalt: 72,5g protein, 37,25g kolhydrater, 3,8g fett, 472,5 kcal
Träning
10g EAA + 37g whey-80
Totalt: 38g protein, 2g kolhydrater, 3g fett, 192 kcal
Summering av mat per dygn:
Träningsdag: 243,76g protein, 83,084g kolhydrater, 39,86g fett, 1669,12 kcal
Vilodag: 205,76g protein, 81,234g kolhydrater, 36,86g fett, 1477,12 kcal
Vad tycker ni att jag kan göra för ändringar för att få ett bättre resultat? Kan jag ha ett större underskott än 500 kalorier om jag tränar stenhårt varannan dag?
Jag tar gärna emot all feedback.
Tack för er tid och svar!