Upplägg av benträning

[strango]

Hejsan!

Har tänkt att lägga om mitt nuvarande träningsupplägg. Det kommer innebära att jag tränar benen 2 gånger i veckan.

Då kommer min fråga, hur hade ni lagt upp det? Ett pass framsida och ett baksida? Eller köra på som vanligt och inte bry sig om hur mycket framsida respektive baksida får?

Mvh

[Idefi]

Skulle nog siktat på 2 fram 1 bak, t.ex Knäböj+Benpress (eller annan övning)+Raka marklyft. Knäböj tar ju även på arslet :)

[EeJay]

Jag kör ben 5ggr i veckan.

Så här är upplägget.

1
Squat 10x4
Stride stance squat (6x2)x4
Front Squats 10x4

2
Squat 10x3

3
Over Head Squats 10x3

4
Dead Lifts 10x3

5
Squats 10x3
Lunges (6x2)x3

6
vila

7
vila

Vikten läggs på att jag klarar önskat antal reps i första setet, när jag efter 1-2 veckor klarar 10x4 i den vikten så ökas vikten veckan därpå. Fungerar jättebra.

[Sheogorath]

Skulle nog siktat på 2 fram 1 bak, t.ex Knäböj+Benpress (eller annan övning)+Raka marklyft. Knäböj tar ju även på arslet :)

If you think baksida and arsle are the same, you fail.

(men din fördelning är inte helt dum om man räknar både knäböj, vanliga marklyft, utfall och benpress till "framsida" och reserverar termen "baksida" för raka mark, goodmornings och olika varianter av curls).

[Sheogorath]

Jag kör ben 5ggr i veckan.

Så här är upplägget.

1
Squat 10x4
Stride stance squat (6x2)x4
Front Squats 10x4

2
Squat 10x3

3
Over Head Squats 10x3

4
Dead Lifts 10x3

5
Squats 10x3
Lunges (6x2)x3

6
vila

7
vila

Vikten läggs på att jag klarar önskat antal reps i första setet, när jag efter 1-2 veckor klarar 10x4 i den vikten så ökas vikten veckan därpå. Fungerar jättebra.

Du har ingen renodlad övning för baksida lår (goodmornings, raka mark, bencurls). Det är nog skapligt viktigt om det är byggning man sysslar med. Säkert nyttigt för diverse lyftare också.

[EeJay]

Du har ingen renodlad övning för baksida lår (goodmornings, raka mark, bencurls). Det är nog skapligt viktigt om det är byggning man sysslar med. Säkert nyttigt för diverse lyftare också.

Nu är ju inte det där det kompletta schemat, utan enbart utdrag för benövningarna under denna del av året(från mitten av september genom hela december).

Mina marklyft i sig är rätt raka. Jag gymmar ej för "byggning" eller "lyftning", jag sysslar med annan typ av idrott och tränar för funktion inom den.

[Sheogorath]

Nu är ju inte det där det kompletta schemat, utan enbart utdrag för benövningarna under denna del av året(från mitten av september genom hela december).

Mina marklyft i sig är rätt raka. Jag gymmar ej för "byggning" eller "lyftning", jag sysslar med annan typ av idrott och tränar för funktion inom den.

Då så! :thumbup:

[EeJay]

då så! :thumbup:

:)

[EeJay]

Jag ser för övrigt att jag ljugit lite.

Overheadsen är 6x4 samt att samma dag (3) så kör jag Squat Push press 6x3

:)

[Idefi]

If you think baksida and arsle are the same, you fail.
.

Nej, menade inte att baksida/hamstring och arsle/gluteus är samma sak :)
Var mest bara för att påpeka så att man inte behöver lägga in någon specifik övning för gluteus

[Clabben]

jag kör mycket böj och mycket mark. problem löst

[Sheogorath]

Nej, menade inte att baksida/hamstring och arsle/gluteus är samma sak :)
Var mest bara för att påpeka så att man inte behöver lägga in någon specifik övning för gluteus

Instämmer. Det är bortkastad tid för de flesta.

[strango]

OK, men hur tycker ni jag ska göra? 1 varsitt pass för fram- och baksidan, eller köra både bak-och framsida under båda passen?

[Sheogorath]

Ska du "bara" köra benen två dagar i veckan tycker jag att du ska se till att få med både fram- och baksida på båda passen. För att inte ryggen ska bli för sliten kan du göra ett av benpassen kortare och lägga det på samma dag som du kör rygg. D.v.s.:

Ett pass fram och baksida (långa benpasset)
Ett pass rygg, fram och baksida (korta benpasset).

Och såklart minst 2 dagar mellan de passen för att du ska få tillräcklig återhämtning.

Edit: korta benpasset skulle du t.ex. kunna göra så att du på slutet av ryggpasset supersetar t.ex. benspark med raka mark/goodmornings eller bencurls i så många set som du orkar/hinner med. Då kommer du definitivt stimulera både fram- och baksida tillräckligt. Du behöver liksom inte bränna av ett helt benpass efter ditt vanliga ryggpass.