Visa fullständig version : Styrka 4-6 reps
Kalle1994
2011-11-14, 19:24
Hej allihopa, jag har nu slutat träna kickboxning, under tiden jag tränade kickboxning så blev jag rådd att köra 8-10 reps för uthållighets muskler. Men nu när jag har slutat så undrar jag om det är bättre med 4-6 reps för styrka, jag vill bli lite muskligare om man säger så, det tror jag alla som gymmar vill. Vad är det för skillnad på 4-6 reps, 8-10 reps och 10-15 reps? Vad är best för mig om jag vill bli muskligare och starkare? Jag dricker protein efter träning och tar kreatin innan och efter, så 10gram kreatin om dagen blir det, vilket är rekommenderat. Tränar 4 dagar styrke och på fredagen så kör jag endast kondition. Jag är 17 år och väger ca 64kg. Har gymmat en och en halv månad så här och fått tydliga resultat! Så nu vill jag bara fortsätta kötta på! :naughty: Må väl folket :*
Uthållighet = Över 13 reps
Volym = 8-12 reps
Kompromiss mellan volym och styrka = 6-8
Styrka = 1-6
Tänk dock på att det ena oftast inkluderar det andra, speciellt i början av träningen. Stirra dig alltså inte dig blind på dessa siffror.
joker560
2011-11-14, 19:31
Eftersom det tar tid att bli muskulös så kommer du ha gott om tid att testa perioder med 4-6reps, 8-10reps och även 10-15reps. Du kanske tillochmed får för dig att köra 1-2reps eller 15-25reps, rätt galen ide va?
I början kommer resultaten snabbare.
Följ ett schema, finns många trådar om det här (och även många trådar om det du skapat en helt egen om) Skriv upp vad du gör under träningen, sträva efter att öka vikterna och ät!
Kreatinet behöver du inte sprida ut på två intag, ta en tesked (eller rågad) per dag.
Kalle1994
2011-11-14, 20:22
Ja jag vet, resultaten kommer snabbt i början. Jag har ett eget schema, och jag har börjat anteckna repa kilo och set under tiden jag tränar. Kreatin, ska jag ta 10 gram direkt??? låter mkt på en gång, allt innan träning?
för styrka i basövningar skulle jag fokusera på 2-4 reps och slänga in maxning varje/varannan vecka
4-10 är bra repsantal i andra övningar imo
Kalle1994
2011-11-14, 20:43
för styrka i basövningar skulle jag fokusera på 2-4 reps och slänga in maxning varje/varannan vecka
4-10 är bra repsantal i andra övningar imo
Jaha, tack! =) jag ser aldrig folk på gymmet som kör så få reps, därför blir jag osäker. Har hört att kan börja med 4 reps sen nästa vecka 5 reps?
Jag måste bara som i alla andra rep-diskutionsfrågor:D:
4-8 styrka
15-20 volym
välj
Kalle1994
2011-11-14, 21:09
Jag måste bara som i alla andra rep-diskutionsfrågor:D:
4-8 styrka
15-20 volym
välj
Jaha så 1-4 är alltså inget alls. 4-8 styrka, inte muskelmassa? Du är den första som kmr med den här infon...
Jaha så 1-4 är alltså inget alls. 4-8 styrka, inte muskelmassa? Du är den första som kmr med den här infon...
Hej igen kalle :D om jag vore dig skulle jag variera repsantalen samt vilotiden:)
Det är alltid bra att ha variation, jag tex har kört högreps 1 månad nu med 20 reps och påbörjar nu en blandperiod på ~4-10. Stegrar lite igenom vikterna på övningarna alltså.
Med din fråga på kreatin hade jag tagit 5 gram på icke-träningsdagar och 5 gram före och efter träning på träningsdagar:cool:
Kalle, alla tycker olika. Generellt sett så ju tyngre du går med lägre repetitioner, desto mer anpassar du dig för styrka. Ju högre du klättrar, desto mer satsas det på uthållighet.
Kalle1994
2011-11-14, 21:56
Hej igen kalle :D om jag vore dig skulle jag variera repsantalen samt vilotiden:)
Det är alltid bra att ha variation, jag tex har kört högreps 1 månad nu med 20 reps och påbörjar nu en blandperiod på ~4-10. Stegrar lite igenom vikterna på övningarna alltså.
Med din fråga på kreatin hade jag tagit 5 gram på icke-träningsdagar och 5 gram före och efter träning på träningsdagar:cool:
Heeejsan! Ja alltså kreatinen tar jag 5g innan och 5 efter. Men har blivit tipsad lite olika, alltså ska jag börja på 4 reps med tung vikt, sen nästa vecka tar jag 5 reps sen veckan efter det 6 reps? Sen byter jag vikt? Eller låter det dumt?
Jag måste bara som i alla andra rep-diskutionsfrågor:D:
4-8 styrka
15-20 volym
välj
15-20 hade jag inte rekommenderat. 6-12, möjligtvis 8-15 men inte mer än så.
willtjam
2011-11-14, 22:57
Man bör inta runt 5 g kreatin dagligen oavsett om man tränar den dagen eller inte.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=105194
Jag undrar hur 4-6 kan vara styrka och 6-12 volym?
Styrka borde ju kräva mer muskelmassa alltså borde 4-6 vara bättre för volym?
Kan gå med på att fler reps ger bättre uttålighet.
Skulle säga 1-6 reps för styrka och 6-12 reps för volym. Över 12 reps ger mycket uthållighet.
Jag undrar hur 4-6 kan vara styrka och 6-12 volym?
Styrka borde ju kräva mer muskelmassa alltså borde 4-6 vara bättre för volym?
Kan gå med på att fler reps ger bättre uttålighet.
Du missar grundfunktionen för muskler här.
Enkel förklaring: Gör du en maxprestation på en repetition så kommer detta signalera kroppen att den behöver anpassa sig för extremt hög påfrestning under en väldigt kort tidsintervall. Lägger du dig och kör fler repetitioner så kommer den att anpassa sig för lägre påfrestning, men under längre tid. I första fallet sker anpassningen primärt genom att förstärka befintliga muskelfibrer och förbättra signaleringen så att det fortfarande utvecklas mer kraft, det kan vara så att det inte blir tillräcklig stimulering för att signalera muskeltillväxt. I andra fallet signaleras musklerna till att växa.
Nu är det inte hela sanningen, men väldigt förenklat kan man säga så.
Kort sagt: Ju lägre repetitioner på en stegrande vikt, desto mer tränar du mot styrka.
Kalle1994
2011-11-15, 08:38
Du missar grundfunktionen för muskler här.
Enkel förklaring: Gör du en maxprestation på en repetition så kommer detta signalera kroppen att den behöver anpassa sig för extremt hög påfrestning under en väldigt kort tidsintervall. Lägger du dig och kör fler repetitioner så kommer den att anpassa sig för lägre påfrestning, men under längre tid. I första fallet sker anpassningen primärt genom att förstärka befintliga muskelfibrer och förbättra signaleringen så att det fortfarande utvecklas mer kraft, det kan vara så att det inte blir tillräcklig stimulering för att signalera muskeltillväxt. I andra fallet signaleras musklerna till att växa.
Nu är det inte hela sanningen, men väldigt förenklat kan man säga så.
Kort sagt: Ju lägre repetitioner på en stegrande vikt, desto mer tränar du mot styrka. Om jag gör 1-6 reps så kommer jag inte träna efter muskelmassa utan att bli starkare på gymmet, om jag har fattat det hela rätt.
vicarious
2011-11-15, 08:46
Om jag gör 1-6 reps så kommer jag inte träna efter muskelmassa utan att bli starkare på gymmet, om jag har fattat det hela rätt.
Dina muskler kommer ändå bli större, om du äter tillräckligt.
Det är inte varken eller. 1-6 ger inte BARA styrkeökningar. 6-10 ger inte BARA volymökningar osv.
Om jag gör 1-6 reps så kommer jag inte träna efter muskelmassa utan att bli starkare på gymmet, om jag har fattat det hela rätt.
Du blir större också. Jag har primärt tränat max 6 repetitioner på de tyngsta övningarna sen flera år tillbaka, och min storlek på den låga vikt jag har just nu är helt ok.
Kalle1994
2011-11-15, 08:54
Okej, tack! :)
15-20 hade jag inte rekommenderat. 6-12, möjligtvis 8-15 men inte mer än så.
Jag hade rekommenderat 15-20, om inte lite mer, gärna en 4-5 set också! Det är det jag absolut bygger bäst på. Men jag hade inte rekommenderat det om man vill bli stark, som trådskaparen.
Mjölkprotein
2011-11-17, 22:03
Skriver nu av egen erfarenhet... (Inte mycket till erfarenhet, men det är vad som funkat för mig)
Styrka och volym hänger ihop. 1-6 reps funkar bäst.
Jag brukar köra att jag kör 5rep på dom jag klarar, 3rep på dom jag klarar, sen max på 1rep.
Av det så bygger jag bra, men det är ju bara jag.
Allt över det får jag inte så mycket volym av...
cnsforpresident
2011-11-18, 10:33
Jag hade rekommenderat 15-20, om inte lite mer, gärna en 4-5 set också! Det är det jag absolut bygger bäst på. Men jag hade inte rekommenderat det om man vill bli stark, som trådskaparen.
Sorry, men din rekommendation är faktiskt konstig.
Har du någon källa på forskning som visar att ditt repsintervall skulle vara mer muskelbyggande än andra intervall som föreslagits här?
Om det bara är det som du allena bygger bäst på kanske du inte ska rekommendera det till andra. (fast jag tror du bygger bättre på andra...)
Så höga repsintervall som 15-20 brukar kanske användas för att väcka nervsystemet under nybörjarträningens första 6-8 veckor eller under rehab. Under förutsättning att 15-20 reps också är 15-20RM, dvs lååååångt under 70% av 1RM vilket ofta anses vara en magisk tröskel för hypertrofi.
Dvs 15-20 är ett sällan praktiserat och riktigt ineffektivt repsintervall att utgå ifrån - om det utgör huvuddelen av din träning (ej som pumpset, el dyl).
Hej allihopa, jag har nu slutat träna kickboxning, under tiden jag tränade kickboxning så blev jag rådd att köra 8-10 reps för uthållighets muskler. Men nu när jag har slutat så undrar jag om det är bättre med 4-6 reps för styrka, jag vill bli lite muskligare om man säger så, det tror jag alla som gymmar vill. Vad är det för skillnad på 4-6 reps, 8-10 reps och 10-15 reps? Vad är best för mig om jag vill bli muskligare och starkare? Jag dricker protein efter träning och tar kreatin innan och efter, så 10gram kreatin om dagen blir det, vilket är rekommenderat. Tränar 4 dagar styrke och på fredagen så kör jag endast kondition. Jag är 17 år och väger ca 64kg. Har gymmat en och en halv månad så här och fått tydliga resultat! Så nu vill jag bara fortsätta kötta på! :naughty: Må väl folket :*
Oavsett vilket repetitionsintervall du kommer att använda dig av så kommer du att bli både starkare och få större muskler så länge du ser till att träna hårt och strävar efter att kunna öka din arbetsbelastning, men det också utav yttersta vikt att du ser till att bibehålla en bra teknik då skador är riktigt dåligt både för styrkan och massan. Alla andra har redan svarat på vad man generellt brukar räkna de olika intervallen till (och många har såklart olika uppfattning) så det tänker jag inte gå in på. Däremot kan du ta dig en ordentlig funderare vilket du är mest intresserad av, du kommer av naturliga skäl att bli bra på det du tränar så om har som mål att öka dina maxvikter (1rm) så bör träningen av åtminstone dessa övningar (typ bänkpressen) fokuseras kring de lägre intervallen men även träning i 10-15 rep intervallet ("byggarträning") kommer att göra dig starkare.
Du behöver dock inte låsa dig vid ett specifikt intervall utan kan ju köra olika reps på olika övningar. Ett upplägg som är ganska vanligt är tex att man inleder passet med 1-2 tyngre basövningar (ex bänk, böj, mark, militärpress, stångrodd) där man kör typ 3-5rep i syfte att öka sin styrka (här vill man helst öka vikterna regelbundet) . Sen följer man upp med några lättare komplementövningar på typ 8-20 reps med syfte att "bygga muskler" (i dessa övningar är det inte lika mycket fokus på att öka vikterna utan mer fokus på att "köra slut på sig")
EDIT: då du fortfarande är rätt så färsk i gymmet så skulle inte jag rekommendera dom riktiga lågrepparna. dom kan du börja med senare när tekniken arbetats in ordentligt.
Majoriteten och basen i min träning är numera alltid max 6 reps. Kör jag 6 reps så är det för volym. För styrka (och även för volym) kör jag 1-5 reps. Jag slänger in extra träning när jag är klar med de viktiga övningarna och seten och i den träningen kan det ingå att göra så många som möjligt på en vikt, vilket då blir nånstans mellan 6-12 reps (till failure, 12 reps utan att gå till failure är alldeles för lätt vikt). Där är undantaget från regeln "ej över 6 reps".
Jag har insett att jag personligen utvecklas snabbare av att ligga i ett lägre repsintervall. Det visste jag nog egentligen de första åren också men man blir ju intutad att 8-12 är för volym (för alla) men så händer inget förrän man börjar med Max-OT och liknande :P
Så repsantalet han ju vara rätt individuellt också.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.