Hur går ni tillväga när ni lägger upp ett kostprogram?

[exoendo]

Hej! Skulle vilja veta lite mer exakt hur ni brukar göra när ni lägger upp era kostprogram/scheman. Naturligtvis räknar de allra flesta på kcal och makronutrienter, men sedan då?

Verkar som att många räknar ut kosten för en dag och sedan käkar likadant hela tiden. Stämmer detta? Har sett s.k. utbyteslistor på engelska siter, men aldrig på något svenskt ställe. Finns detta i svensk form?

Som sagt, vill ha exempel på hur ni brukar göra, eventuella datorprogram ni använder, osv. Så detaljerat som möjligt.

[z_bumbi]

Registrera eller i alla fall beskriv vad du äter och mängder. Var ärlig. Det behöver inte alltid vara beräknat i gram eller kalorier men det kan underlätta i vissa fall. Nu har jag inte längre någon giltig licens men jag körde tidigare ett dietprogram som funkar precis som alla andra dvs halvbra, kalkylbladet här på forumet funkar också om det bara handlar om kalorier eller om man vet vad mat innehåller så att man kan uppskatta vitaminer eller mineraler. Man uppskattar iofs inte det utan man uppskattar mängderna av olika typer av livsmedel som man vet innebär att vitamin och mineralbehovet antagligen är täckt.
Antalet dagar som registreras varierar beroende på syfte.
Jag kollar igenom det hela och ser var önskade förändringar kan genomföras och diskuterar sen vad som praktiskt kan utföras, det är oftast så att det finns massor av alternativ hur man ska uppnå önskad förändring och det gäller att hitta en väg som funkar.

[LillSkalman]

Jag prokrastinerade duktigt nu i veckan och arbetade fram ett nytt upplägg för min kost som jag är lite stolt över. Inledningsvis konstaterade jag att jag är en fattig jävel som vill komma undan billigt, därefter vilken vikt jag vill sikta efter och därefter tog jag med hjlp av deffguiden och lite 'sunt förnuft' och hittade på siffror för hur jag vill ha det med gällande sammansättning av makronutrienter och kalorier.

Ex: jag landade på 160g protein, 80g fett och 2300 kalorier.

Efter det tog jag och bökade fram en frukost och middag, dessa är mål jag kan äta hemma och således kan förväntas tillaga och bestå av riktig mat. Gröt och ägg är billigt och smidigt att laga samtidigt som ägg är något jag gillar för deras uppsättning av näringsämnen. Vidare skapade jag sedan två alternativa middagar som kan ätas då och då.

Efter det insåg jag att jag saknar protein och tröck in en shake mellan frukost och lunch samt en shake på kvällen efter middagen.

Vidare skapade jag sedan två luncher, en för hemmet och en för de dagar jag är i skolan.

Sedan såg jag att jag saknade en 400kalorier så tröck in ett par mackor tillsammans med shaken på kvällen.


Likt du anar att många gör så är detta en mall för "alla" dagar och är man fattig som jag har man kanske inte så mycket till "svängrum". ;) Byter ut en middag här och där på känn och håller mig framför allt i samma kretsar när det gäller kalorier sen, mest bara för att variera eller de dagar man är hos päronen och leechar.

Edit: För att få fram stats för varje mål mat läste jag helt enkelt på paket och hittade på lite mått som passade, denna typ av detektivgöra är ju inte svårt men tar lite tid att sammanställa kanske. :)

[iPad]

Väger nästan allt jag äter och är ganska ärlig, försöker alltid komma upp i minst 3400kalorier och 200g proteiner per dag. Använder mig av shapeupclub för att hålla reda på maten.

Under deff är det 100% ärlighet som gäller nästan iallfall.

[Silveta]

Jag äter det jag vill och är sugen, känns det som om lunchen drar iväg kcal mässigt så skippar jag middan.

Skickat med mikrovågor för färgens skull

[Morrris]

Jag utgår från vad jag äter under tiden jag är viktstabil. Vill jag gå upp lägger jag till en del kolhydrater och lite fett. Vill jag gå ned drar jag ned på en del fett och lite kolhydrater.

[kettlebellGuden]

1) Klurar ut energibehovet / dag.
2) fördelar det på 4-6 måltider
3) bestämmer makronutrientsfördelning
4) klurar ut en hel hög med olika måltider som passar och varvar dessa fritt.

[TommieS]

Jag prokrastinerade duktigt nu i veckan och arbetade fram ett nytt upplägg för min kost som jag är lite stolt över. Inledningsvis konstaterade jag att jag är en fattig jävel som vill komma undan billigt, därefter vilken vikt jag vill sikta efter och därefter tog jag med hjlp av deffguiden och lite 'sunt förnuft' och hittade på siffror för hur jag vill ha det med gällande sammansättning av makronutrienter och kalorier.

Ex: jag landade på 160g protein, 80g fett och 2300 kalorier.

Efter det tog jag och bökade fram en frukost och middag, dessa är mål jag kan äta hemma och således kan förväntas tillaga och bestå av riktig mat. Gröt och ägg är billigt och smidigt att laga samtidigt som ägg är något jag gillar för deras uppsättning av näringsämnen. Vidare skapade jag sedan två alternativa middagar som kan ätas då och då.

Efter det insåg jag att jag saknar protein och tröck in en shake mellan frukost och lunch samt en shake på kvällen efter middagen.

Vidare skapade jag sedan två luncher, en för hemmet och en för de dagar jag är i skolan.

Sedan såg jag att jag saknade en 400kalorier så tröck in ett par mackor tillsammans med shaken på kvällen.


Likt du anar att många gör så är detta en mall för "alla" dagar och är man fattig som jag har man kanske inte så mycket till "svängrum". ;) Byter ut en middag här och där på känn och håller mig framför allt i samma kretsar när det gäller kalorier sen, mest bara för att variera eller de dagar man är hos päronen och leechar.

Edit: För att få fram stats för varje mål mat läste jag helt enkelt på paket och hittade på lite mått som passade, denna typ av detektivgöra är ju inte svårt men tar lite tid att sammanställa kanske. :)

+1 :thumbup:

[MtotheM]

1) Klurar ut energibehovet / dag.
2) fördelar det på 4-6 måltider
3) bestämmer makronutrientsfördelning
4) klurar ut en hel hög med olika måltider som passar och varvar dessa fritt.

Så skulle jag göra.

Alternativt om man inte vill hålla på med att byta ut måltider så kan man räkna mindre specifikt. Tex. för kött istället för kycklingfilé specifikt. Då kan man käka lite olika slags kött utan att behöva nojja.