träna med värk?

[fintelligens]

igår körde jag ett biceps o ben pass, efter en vilo vecka, nu till frågan: nu har jag träningsvärk i ben biceps o lats, traps. idag skulle jag vanligtvis kört traps o lats, kan köra dom ändo?

[Hnke]

hur kan du ha träningsvärk i trapz o lats?

[fintelligens]

det fattar jag inte heller, bara vaknade med jävlig värk överallt

[Karl_alfred]

vissa använder bra mycket mer olika muskler än än vad man ska vid t ex. biceps curl skulle tro att det är anledningen varför du har träningsvärk i dessa muskler.

[Keirin]

Det är inte skadligt att träna med träningsverk. Träningsverk beror på att munskelfibrerna förökar sig och eftersom den nya massan egentligen inte får plats så trycker den på kringvarande muskelfibrer och då kan det bli som en liten inflammation. Men det är ofarligt.

[fintelligens]

så jag kan träna utan att förlora nått?

[Karl_alfred]

Keirin:


Det är väll ändå inte antalet muskelfibrer som ökar? Det är fibrillerna inuti muskelfibrerna som ökar. En ökning av muskelfibrer en så kallad delning är ju extremt ovasnligt och har inte skett hos de flesta som tränar.

[Hnke]

klart att du kan träna, men du kanske inte tar lika mkt och så blabla.. eftersom du e öm.

[Nils]

Originally posted by Keirin
Det är inte skadligt att träna med träningsverk. Träningsverk beror på att munskelfibrerna förökar sig och eftersom den nya massan egentligen inte får plats så trycker den på kringvarande muskelfibrer och då kan det bli som en liten inflammation. Men det är ofarligt.
Och om man äter lite och går ner i muskelmassa? Varför blir det träningsvärk då?
Nils

[Zaglyon]

Läs: Detta (http://www.corren.se/archive/2003/9/17/hbluh5e47qpm1rj.xml?category=1mr1h4sq7tffj3p) och detta (http://www.info.umu.se/Press/PressRelease.aspx?id=1226).

Intressant läsning... säger emot allt man trott

[Gitarrelias]

Originally posted by Keirin
Det är inte skadligt att träna med träningsverk. Träningsverk beror på att munskelfibrerna förökar sig och eftersom den nya massan egentligen inte får plats så trycker den på kringvarande muskelfibrer och då kan det bli som en liten inflammation. Men det är ofarligt.

Men snälla Keirin, var har du hört det?

Läs artikeln av Fredrik Paùlun nedan och lär dig:

"Det är en intensiv smärta som gör sig påmind så snart du rör den nyligen tränade muskeln. Smärtan är intensiv, men njutbar för många, då det är ett kvitto på att de tränat riktigt hårt. Alla har vi någon gång känt känslan, som vi beskriver som träningsvärk, men vad beror den på? Gör den någon nytta, eller är den rent av skadlig? Här kommer artikeln som besvarar dina frågor om träningsvärk.

Två typer av träningsvärk
Ska man vara riktigt akademisk skiljer man på två typer av träningsvärk: den akuta och den fördröjda. Den akuta känner vi under själva träningen och strax efter, och den beror till stor del på den mjölksyra som bildas under träningen. Den orsakas också av den ökade mängden vätska som ansamlas i muskeln, när glykogenet i muskeln bryts ner till energi. Du som styrketränar är säkert väl bekant med känslan, som även kallas pump. Det svider och spänner i muskeln och det kan vara mycket smärtsamt i början, men känslan försvinner ganska snart, oftast inom någon timme. Den fördröjda träningsvärken kommer en eller två dagar senare och kan i extrema fall vara kvar i nästan en vecka. Det är denna typ av träningsvärk som de flesta kallar "träningsvärk" och det är den vi ska behandla närmare i artikeln. När jag senare i artikeln använder ordet träningsvärk menar jag just den fördröjda.

Varför får vi träningsvärk?
Detta är en fråga idrottsfysiologer länge ställts sig, och idag vet vi ganska väl vilka faktorer som gör att träningsvärk uppkommer. För det första är det främst otränade muskler som drabbas, då dessa inte är beredda eller starka nog för den belastning de utsätts för. Det är en vanlig iakttagelse att träningsvärken är som störst i början av en träningsperiod och minskar ju mer vältränad du blir. För det andra är det bara den excentriska fasen i en rörelse som kan ge träningsvärk. All typ av träning består av koncentrisk (till exempel när du höjer hanteln i en bicepscurl), excentrisk (när du sänker hanteln) eller statisk (när du håller hanteln stilla så att muskeln belastas i samma position en stund) muskelaktivitet.

Nästan all typ av träning består av sekvenser av dessa tre typer av muskelaktivitet, men det är som sagt bara den excentriska fasen som ger träningsvärk. Detta har man visat i ett antal studier och det är känt att det krävs excentrisk träning för att träningsvärk ska uppkomma. En enkel, men genial studie som du faktiskt kan genomföra hemma kräver bara en stol och en försöksperson (till exempel dig själv). Ställ dig framför stolen och kliv upp på den med höger ben först, som därmed genomför en koncentrisk rörelse). När du står med båda benen på stolen kliver du sakta ner igen med höger ben först, vilket gör att vänster ben utsätts för en excentrisk rörelse. Gör detta 100 gånger och du kommer att få träningsvärk i ditt vänsterben, men inte i ditt högerben. Om du är vältränad kan du behöva 150 eller 200 repetitioner, men till slut kommer även du att uppleva träningsvärk enbart i vänsterbenet.

Ett misshandlat roddarlandslag
Hur kommer det sig att enbart den excentriska fasen ger träningsvärk? Ibland jämför man en muskel med en båt full av roddare. Dessa roddare ror med kraftfulla tag i "rätt" riktning under den koncentriska fasen, vilket gör att du kan ta i och lyfta tunga vikter. När du sedan sänker vikterna och samtidigt håller emot (excentrisk fas) är det som om roddbåten dras åt andra hållet, trots att roddarna har sina åror i vattnet och kämpar emot så mycket som möjligt. Det gör att ett antal "åror" går av och muskeln får en skada, som också ger dig träningsvärk.
En muskelfiber och dess funktion kan faktiskt, både i form och funktion, jämföras med ett gäng roddare. Denna analogi gör att det är lätt att förstå varför just excentrisk träning orsakar träningsvärk.


Andra orsaker till träningsvärk
Som jag nyss beskrev uppstår en mekanisk skada i muskeln under excentriskt arbete. Förutom den rent mekaniska aspekten finns det fler faktorer som bidrar till att muskeln får mikroskador. Bildningen av fria radikaler under träning är en sådan. Dessa radikaler bildas vid energiomsättning i muskeln och är kända för att angripa vävnad. Om man tittar på en förstoring av en bild på en maratonlöpares muskelfibrer, kan man se en otrolig skillnad före och efter loppet. Före ett maratonlopp är muskeln hel och fin med klart synliga muskelfibrer och en oskadad struktur. Efter loppet är muskeln istället kraftigt skadad, och man ser tydliga skador, både inom och mellan muskelfibrerna. Man kan riktigt se hur ont det kommer att göra när träningsvärken väl sätter in.

Inflammation – en räddning i nöden
När ditt stackars roddarlandslag till muskel fått så mycket stryk att träningsvärk uppstår, är kroppen tvungen att bryta ner den skadade vävnaden och ersätta den med ny, fräsch och lite starkare muskulatur. För att kunna göra det angriper immunförsvaret den skadade muskelvävnaden och bryter ner den. Redan någon timme efter avslutad träning kan man uppmäta en klart förhöjd aktivitet av immunförsvaret i blodet, och den kvarstår i upp till ett par dagar. När immunförsvaret är aktivt och angriper muskelvävnad uppstår inflammation och den märker du, då den tränade muskeln blir svullen. Troligen är denna inflammation också en viktig delorsak till varför träningsvärk uppstår. Om du känner till att hård träning ger en inflammation som bryter ner musklerna, förstår du säkert även vikten av vila och rätt näring, för att muskeln ska kunna bygga upp sig igen. Om du tränar för mycket kommer inte inflammationsprocesserna hinna verka och du bryter ner mer muskelmassa än du hinner bygga upp. För mycket träning gör dig således svagare och se det som en gyllene regel att aldrig träna förrän träningsverken
är borta.

Finns det effektiva behandlingar mot träningsvärk?
Massage tycks minska träningsvärk, även om det inte finns några definitiva bevis för det. Stretching har, i motsats till vad många tror, ingen positiv effekt på träningsvärken. Statisk stretching kan tvärtom öka träningsvärken! Uppvärmning minskar inte träningsvärken trots att det är en mycket spridd uppfattning. Glöm dock inte bort att både stretching och uppvärmning är viktigt för att förebygga skador. Till skillnad mot vad vissa påstår, kan man inte heller träna bort träningsvärk. Inte ens lätt träning dagen/dagarna efter ett tungt, träningsvärksframkallande pass, minskar uppkomsten av träningsvärk.

Finns det tillskott/läkemedel mot träningsvärk?
Man har i många år provat olika kosttillskott och läkemedel för att motverka uppkomst av träningsvärk och även ge en snabbare tillbakagång av den. Man har provat antioxidanter, antiinflammatoriska preparat och olika näringspreparat med varierande framgång. Det mest lovande är antioxidanterna och främst då vitamin C, som är vattenlöslig och kan skydda inne i själva muskeln. Även vitamin E tycks ha en viss effekt, men då den är fettlöslig återfinns den framför allt i cellmembranet och har därför inte samma positiva effekt på träningsvärken. Antioxidanterna måste finnas i muskeln under träningen, och tar man dem efter passet är den muskelskyddande effekten liten. Ta därför ett antioxidanttillskott på morgonen, så att nivåerna i musklerna är förhöjda under hela dagen. Antiinflammatoriska läkemedel kan användas om träningsvärken blir för svår, men generellt är det bra om kroppen får genomföra sin inflammation, då det är viktigt för återhämtningsprocessen. Det finns inga vetenskapliga belägg för att sportdrycker skulle kunna hjälpa mot träningsvärk, men många rapporterar en positiv effekt. Även återhämtningsdrinkar (både protein och kolhydrater) taget efter träning, skulle åtminstone i teorin kunna påskynda återhämtning och minska träningsvärken."

[King Grub]

Nyare forskning visar att Paulun inte hade rätt:

Orsaken till en vanlig muskelvärk hos tränande idrottare är inte en skada utan snarare en förstärkning av muskelfibrerna. Det framgår av den avhandling som Ji-Guo Yu försvarar vid Umeå universitet den 25 september 2003.

Så kallad ”fördröjd muskelvärk", delayed onset muscle soreness (DOMS), är vanlig hos idrottare på alla nivåer. Symtomen varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Man har antagit att excentriskt muskelarbete (som utförs samtidigt som muskeln förlängs) medför större påfrestningar på muskelfibrer och bindväv än statiskt eller koncentriskt (när muskeln förkortas) arbete. Denna högre påfrestning skulle ge en initial skada som sedan förvärras av bl.a. inflammationsprocesser.

Avhandlingen omvärderar denna vanliga syn på orsakerna till DOMS, som innebär att skadan huvudsakligen skulle ligga i Z-banden, de områden där sarkomererna (segmenten i muskelfibrillerna) fäster till varandra. Sammanfattningsvis stöder studierna antagandet att fibrillerna i de muskler som utsätts för excentriskt arbete anpassar sig genom att lägga till nya sarkomerer. Sådan förändringar kunde påvisas med ektronmikroskop och andra metoder i prover som tagit 2-3 dagar och ca en vecka efter träningstillfället. Det rör sig alltså inte, som man tidigare trott, om en skada på utan snarare en förstärkning av muskelfibrerna. Det förklarar också det faktum att ytterligare träning inte förvärrar besvären vid DOMS.

Tre metoder för excentrisk muskelträning användes som modell för att framkalla värk av den här typen hos unga och friska försökspersoner. Alla använda träningsmetoder framkallade DOMS-smärtor som var mest intensiva ca 48 timmar efter träningstillfället. Vävnadsprover, biopsier, från musklerna togs från både försökspersoner och kontrollpersoner med jämna mellanrum. Proverna analyserades med olika metoder, bl.a. immunohistokemiska, och med elektronmikroskopi.

[Karl_alfred]

Om inte muskeln tagit skada av träningen och förstärkts enligt detta, hur kommer det då sig att du är svagare i den muskeln som du har värk i? Än vad du var t ex. vid gårdagens pass som orsakade träningsvärken.

[Jense]

det har med återhämtning att göra. samt smärtan som gör att man känner sig svag o skör.


jävla bra artiklar btw

[King Grub]

Originally posted by Karl_alfred
Om inte muskeln tagit skada av träningen och förstärkts enligt detta, hur kommer det då sig att du är svagare i den muskeln som du har värk i? Än vad du var t ex. vid gårdagens pass som orsakade träningsvärken.

Även om muskeln har förstärkts på fibernivå är det väl inte konstigt att man är svagare i en muskel man tränat kanske dagen innan eftersom man tröttat ut muskeln så kort tid innan? Man måste ju återhämta sig på det sättet också.

[Karl_alfred]

så du menar att muskeln i sig kan vara trött i nästan en vecka efter ett rtäningspass? Eftersom det är ungefärlig tid i allafall för mig innan jag skulle kunna prestera bättre med den muskeln.

[Jense]

så du blir klenare för varje pass?`


låter skumt. men du skrev att du känner dig klenare.

[Karl_alfred]

nej jag blir inte klenare för varje pass. Om jag vilar ca en vecka är jag oftast starkare. Men om jag kör biceps t ex. idag och sen i morgon är jag bra mycket svagare imorgon. Å även flera dagar framöver.

[Snapphanen]

men kan det vara bra att dra och köra triceps två dagar i rad och sedan vila muskeln länge (1 vecka) ? så jobbigt att det inte allt är svart på vitt :D :cryout:

[Jense]

Musklen är trött dagen efter pga att den inte har återhämtat sig

[Garnax]

När jag har träningsvärk i armarna kan jag t.ex inte utan att få ENORMT ont tvätta mig med ena armen under den andra armhålan. Det är en grym smärta.

Så för mig är det inge snack så länge jag har träningsvärk så tränar jag inte. På ett rullande schema finns det oftast någon muskelgrupp som inte värker så man kan alltid träna iaf.

:bpump: :bpump:

[JAM]

Originally posted by Zaglyon
Läs: Detta (http://www.corren.se/archive/2003/9/17/hbluh5e47qpm1rj.xml?category=1mr1h4sq7tffj3p) och detta (http://www.info.umu.se/Press/PressRelease.aspx?id=1226).

Intressant läsning... säger emot allt man trott
På den första sidan av de du länkar till står det underst:

Det är heller inte bra att ta i mer än vad muskeln tål, det kan orsaka akut muskelbristning som är något helt annat än träningsverken som uppstår ett par dagar efter ett hårt pass.

Är det möjligt att "ta i" mer än vad muskeln tål? Menar de att det är lättare att drabbas av muskelbristningar om man tränar hårt när man har träningsvärk?

[Keirin]

[QUOTE]Originally posted by Gitarrelias
[B]

Men snälla Keirin, var har du hört det?

Läs artikeln av Fredrik Paùlun nedan och lär dig:
------------------------------------------------------------------------------------
Men SNÄLLA du det där stämmer ju inte....
Det där e enbart BULLSHIT. Den forskningen utfördes enbart på kaniner och inte på människor. Och kaninens muskler bryts ner men inte människans.

Jag har diskuterat avhandlingen på min cykelklubbs forum och en där läste igenom hela avhandlingen som är på engelska på 40 sidor fackspråk och förklarade den lättförståerligt. Jag har klippt ut och klistrat in vår diskution här om ni vill läsa.
__________________________________________________ __
Jag skrev:

Jo, jag har lite funderingar kring det där med träningsverk. Det är så att man har kommit fram till att musklerna inte bryts ner och sedan byggs upp. Utan att de bara byggs upp.
Då borde man ju kunna träna benen hårt flera dagar i rad utan att riskera skador eller att musklerna bryts ner. Bara man äter ordentligt.

Är det någon som känner till mer om detta och hur det förhåller sig till träning.

Jag vill tappa lite vikt vill köra spinning som HIITträning.

Hög Intensiv Intervall Träning. Eftersom det är så att fettförbränningen blir mycket effektiv efter passet men man bränner kolhydrater under dessa pass. Att vara ute länge och bränna på låg puls tycker jag är tråkit så jag hoppas på denna metod. Är det någon som har testat detta för att tappa vikt?

Och/Eller kan gämföra det gamla sättet med detta? Det där med tråkiga morgonpromenader är inget för mig.

Inga urspårade huliganinlägg nu utan seriösa och vänliga tack;)

Karin
__________________________________________________
Först vill jag säga, tack Karin till att Du dragit igång så många intressanta trådar på forumet det var verkligen kul.
Blir dock lite förvånad över diskussionerna ovan. Om man tagit del av hela avhandlingen kan man konstatera att det nya egentligen bara handlar om att träningsvärk inte orsakas av skador i musklerna.

Skall man kort skall sammanfata studien kan man säga följande:

1) Träningsvärk DOMS erhålles bara vid exentrisk träning och inte koncentrisk, vilket förklarar varför man inte får träningsvärk vid cykelträning utan bara vid gymträning. Ömmande senor och muskelfästen däremot kan man få vid all träning och är inte samma sak.

2) Träningsvärk beror inte på skador i musklerna. ”Our immunohistochemical studies undoubtedly show an increase of the cytoskeletal protein desmin which is interpreted not to be a sign of damage.”

3) Träningen bryter ned musklerna, och vila bygger upp, vilket bara bekräftar tidigare teorier. ”Evidence of a temporary injury to the sarcolemma is however given, which is consistent with the leakage of muscle fibre proteins into the blood”

Inget revolutionerande alltså utan fortfarande gäller att alltför intensiv träning för ofta utan vila emellan bara är nedbrytande.
------------------------------------------------------------------------------------
Jag undrade då detta:

Kul att du har läst igenom den och att du förstår den engelskan.
Nu blir jag ännu snurrigare;)

På vilket sätt kan musklerna brytas ner av träning utan att skadas??

Jag trodde att det var såhär att om man förbrukar allt glykogen genom träning en dag och tränar hårt nästa dag så kommer kroppen att använda proteinet i musklerna som energikälla och på så sätt bryta ner eller avstanna i muskeluppbyggnaden.

Men att man kan åtgärda detta genom att fylla på med snabba kolhydrater till glykogendepåerna och protein till ny muskelbyggnad efter passet så att kroppen återställs.

Jag har även tänkt att inflamationsprossesserna bara är lite smärta men inget nedbrytande om man trotts allt tränar med träningsverken. Är inte fallet så alltså?

Mvh Karin
-----------------------------------------------------------------------------------
Rolf svarade:

Det blev många frågor på en gång. Verkligheten är rätt komplex. Ska dock göra ett försök att svara på ett begripligt sätt. Hoppas det går :-)
I) "På vilket sätt kan musklerna brytas ner av träning utan att skadas??"

Tänk Dig muskeln som en uppumpad cykelslang. Efter en vecka har slangen läckt luft till omgivningen och blivit mindre, men slangen har inte skadats för det. På samma sätt är det med musklerna. De degenererar, (läcker protein till omgivningen), processen kallas katabolism.

När Du tränar ökar katabolismen just då. För att musklerna inte ska försvinna helt stressas kroppen av träningen till att motverka detta. Det sker genom att kroppen efter träningspasset bygger på (med lite starkare fibrer) för att stå bättre rustad till nästa gång. Ren muskelpåbyggnad kallas anabolism. Anabolism sker under vila, mest intensivt under sömnen. För att Du skall vara så anabol som möjligt är det viktigt att kroppen under denna period har tillgång till så mycket byggnadsmaterial som möjligt.

II) Du kan aldrig tömma Dina glykogendepåer totalt då kan Du inte röra en muskel. Vid extrem svält då kroppen varken har fett eller kolhydrater att tillgå kommer den att omvandla proteinet till glykogen. Under mer normala förhållanden kan Du tillfälligt ”nästan” tömma depåerna, under en tävling t.ex. Det kallas att gå in i väggen. Då gäller det att lugna ned sig ett tag så fylls glykogenet på igen. För en elittränad kan det räcka med att gå ned i intensitet under fem minuter så är han tillbaka igen.

Efter ett hårt träningspass då man nästan är tömd på glykogen kan man snabba på återhämtningen genom att ösa på med snabba kolhydrater. Upp till ungefär en timme efter passet står ett ”fönster” öppet då ingen insulinhöjning sker. Dvs. kolhydraterna går rakt ut i depåerna. Efter det att tiden passerat får du den vanliga insulinhöjningen i samband med intaget av ”de snabba” och lagring sker då till fettdepåerna i stället. Man har också visat att om man regelbundet intar protein under nämnda tidsperiod då ”fönstret står öppet”, kan man efter tre månader mäta en volymökning av muskelmassan. Detsamma gäller inte om proteinet intas efter det att tiden ”gått ut”, (den anabola effekten uteblir), däremot blir den befintliga muskelvävnaden starkare.


III) ”Jag har även tänkt att inflamationsprossesserna bara är lite smärta men inget nedbrytande om man trotts allt tränar med träningsverken. Är inte fallet så alltså?”

Inflammation är när kroppens immunförsvar ”äter upp” skadad vävnad, för att senare kunna ersätta den med nybildad. Under denna process bildas restprodukter som kan trycka och ömma. Det nya med den studie Du nämt är att ingen inflammationsprocess kunnat påvisas i samband med träningsvärk. Det är däremot något man tidigare trott.

Hoppas jag kunnat bidra med ny kunnskap.

Hälsningar Rolf

-----------------------------------------------------------------------------------
Jag svarade:

Nu förstår jag bättre. Tack igen. Men i inslaget på nyheterna så lät det så himla fantastiskt och nytt alltihopa.
Om man tränar spinning på kvällen och vill gå ner i vikt är det bra då att enbart äta protein efter passet. Och fylla på med kolhydrater på morgonen. Eller kan det vara muskelnedbrytande?

------------------------------------------------------------------------------------
Rolf svarade:

Rätt uppfattat, Du blir inte katabol då. Det är överhuvutaget bra att fylla på med lite proteiner innan sänggåendet eftersom det är under natten "allt händer" ;-)
Men håll Dig sen till "de långsamma" kolisarna på morgonen.

[Hnke]

JAM: jag tror att de menar när man har träningsvärk... fass vet ej, riktigt, det var så jag uppfattade det

[z_bumbi]

[QUOTE]Originally posted by Keirin

1) Träningsvärk DOMS erhålles bara vid exentrisk träning och inte koncentrisk, vilket förklarar varför man inte får träningsvärk vid cykelträning utan bara vid gymträning. Ömmande senor och muskelfästen däremot kan man få vid all träning och är inte samma sak.

Risken för träningsvärk minskar men det är ju fullt möjligt att få det även vid positivt arbete.

Jag trodde att det var såhär att om man förbrukar allt glykogen genom träning en dag och tränar hårt nästa dag så kommer kroppen att använda proteinet i musklerna som energikälla och på så sätt bryta ner eller avstanna i muskeluppbyggnaden.

Fyller du inte på med kolhydrater blir du katabol, där har du helt rätt. Om kroppen inte får några kolhydrater tar den energi från protein och fettkällorna och för att fett ska fungera som bränsle måste man ha kolhydrater.
Gissa vad kroppen då använder som bränsle om den inte kan bränna fett och inte har fått några kolhydrater?

I) "På vilket sätt kan musklerna brytas ner av träning utan att skadas??"

Tänk Dig muskeln som en uppumpad cykelslang. Efter en vecka har slangen läckt luft till omgivningen och blivit mindre, men slangen har inte skadats för det. På samma sätt är det med musklerna. De degenererar, (läcker protein till omgivningen), processen kallas katabolism.

När Du tränar ökar katabolismen just då. För att musklerna inte ska försvinna helt stressas kroppen av träningen till att motverka detta. Det sker genom att kroppen efter träningspasset bygger på (med lite starkare fibrer) för att stå bättre rustad till nästa gång. Ren muskelpåbyggnad kallas anabolism. Anabolism sker under vila, mest intensivt under sömnen. För att Du skall vara så anabol som möjligt är det viktigt att kroppen under denna period har tillgång till så mycket byggnadsmaterial som möjligt.

Och svaret på din fråga var?
Katabolt betyder ju att något bryts ner så med andra ord får musklerna någon typ av skador om det existerar "katabolism".

Under mer normala förhållanden kan Du tillfälligt ”nästan” tömma depåerna, under en tävling t.ex. Det kallas att gå in i väggen. Då gäller det att lugna ned sig ett tag så fylls glykogenet på igen. För en elittränad kan det räcka med att gå ned i intensitet under fem minuter så är han tillbaka igen.

Har du gått in i väggen så tar det mer än 5 minuter att komma tillbaka, tillför du inga kolhydrater utifrån tar det ännu längre tid då kroppen omöjligt kan fulla upp dina depåer bara genom att bryta ner fett och protein så snabbt att det gör någon skillnad när du väl tömt förrådet.
Testa och töm dig själv på glykogen, kör ett stenhårt pass och sen försöker du återhämta dig på en timme utan att äta något. Testa nu att cykla fullt tempo igen och se vad som händer.

Efter det att tiden passerat får du den vanliga insulinhöjningen i samband med intaget av ”de snabba” och lagring sker då till fettdepåerna i stället.

Om man har brist på kolhydrater så går mycket liten del av de man äter in som fett oavsett vilka insulinnivåer man nu har...

Man har också visat att om man regelbundet intar protein under nämnda tidsperiod då ”fönstret står öppet”, kan man efter tre månader mäta en volymökning av muskelmassan. Detsamma gäller inte om proteinet intas efter det att tiden ”gått ut”, (den anabola effekten uteblir), däremot blir den befintliga muskelvävnaden starkare.

Om man ligger på kaloriöverskott växer musklerna annars blir det väldigt svårt men den katabola processen som startas genom träningen avbryts effektivare om man äter både protein och kolhydrater inom fönstret. Man sägs också lagra in mer glykogen vid kombinationen men det gäller bara om man äter för lite kolhydrater då man lagrar större del av kolhydraterna om man får protein samtidigt, äter man tillräckligt med kolhydrater är det ingen skillnad.

Jag svarade:

Nu förstår jag bättre. Tack igen. Men i inslaget på nyheterna så lät det så himla fantastiskt och nytt alltihopa.
Om man tränar spinning på kvällen och vill gå ner i vikt är det bra då att enbart äta protein efter passet. Och fylla på med kolhydrater på morgonen. Eller kan det vara muskelnedbrytande?

------------------------------------------------------------------------------------
Rolf svarade:

Rätt uppfattat, Du blir inte katabol då. Det är överhuvutaget bra att fylla på med lite proteiner innan sänggåendet eftersom det är under natten "allt händer" ;-)
Men håll Dig sen till "de långsamma" kolisarna på morgonen.

Du är katabol... du sysslar med spinning, utan att fylla på kolisar så kan du vara katabol upp till 12 timmar efter en hård träning om du nu inte äter så extremt mycket protein att kroppen klarar av att få ut så mycket glukos att den får sitt behov av kolhydrater tillgodosätt.

Om du ska träna dagen efter är det vansinne att inte fylla upp depåerna då glykogenet överlagras i musklerna om man fyller på i samband med ett träningspass och man därför har en större energireserv till nästa pass. Vilket någon på ett cykelforum borde veta..