handdator

Visa fullständig version : Bänkbjörnen visar var bänken ska stå! [Träningsjournal + bilder]


Bänkbjörnen
2011-11-10, 18:44
Hej alla glad kolozzeumare! Har ni ca 2,5 timme till övers är ni välkomna att läsa början på min journal.*flex*

Har precis återupptagit min träning igen efter att ha varit off i ca 1 år och 8 månader. Kan med gott samvete säga att dåliga arbetstider förstör din(se min) träning.
Har en gång i tiden haft rätt schysst form och har en gång i tiden haft schysst form i tighta trikåer(borde skaffa en tight trikå). Dock gjorde nytt jobb och en sambo att livet blev lite bekvämt och vikten ökade, låt oss säga lite. Detta ska det bli ändring på och jag ska finna tillbaka till den form jag är ämnad att ha.

Lägger upp en träningsjournal här, framförallt för att få feedback men också för att peppa mig själv till att nå nya(mina gamla) höjder, en motivationsfaktor med andra ord.

Kommer dessutom gå in mer ingående hur jag lägger upp min träning + kost så att ni förhoppningsvis vill följa den och även kommentera en rad eller två.

Ålder: 21
Längd: 181 cm
Vikt: 96 kg
Målvikt: 80 kg (välfylld med vätska :naughty:)
Idealvikt: Antagligen någonstans mellan 76-78.

Kcal vilodag: ca 2050
Protein: 285 Kolhydrater: 50 Fett: 70

Kcal träningsdag: 2330
Protein: 305 Kolhydrater: 100 Fett: 70

Skillnaden mellan vilodagar och träningsdagar är egentligen bara 50g kolhydrater(malto) i shake tillsammans med 13G EAA 20 min innan träning och sen 13G EAA igen efter.
Kolhydraterna stoppar jag främst i mig för att få upp blodsockret och orken till passet. Vilket efter passet inte är nödvändigt. Kommer även att slänga i lite koffeintabletter när jag känner att jag behöver, då blir det mellan 300-500 mg.

Mina måltider består av:

Kesellashake: 70,25 G protein, 30 G kolhydrater, 5,8 G fett
Kesella Lidl: 500 G
Mjölk 0,5%: 2 dl
Funlight: efter behag

Lunch/middag består av ANTINGEN kyckling eller fläskfilé.
Kyckling 0,7kg: 126 G protein, 7g kolhydrater, 14 G fett
Fläskfilé 0,7kg: 140 G protein, 0g kolhydrater, 16 G fett

Till detta äter jag någon form av sås gjord på:
Grädde 15% 2,5 dl: 7,5 g protein, 11,25 g kolhydrater: 37,5 G fett

Till detta kompletterar jag med 3 stycken vassleshakes från ************:

1 shake ca 30-35 G pulver: 24 g protein, 1,4 g kolhydrater, 2g fett
detta äter jag 3 gånger om dagen.

Och som komplettering äter jag antingen ägg, mozarella eller makrill i tomatsås.

Ägg per 100G: 12,6 g protein, 1,4 g kolhydrater, 10 g fett
Mozarella lidl 125G: 25G protein, 1,875 G kolhydrater, 10,625 fett
Makrill 125g: 13,75 g protein, 8,125 G kolhydrater, 13,75 G fett

Anledningen till att det blir så många shakes är för att det blir lite för dyrt att köpa kyckling som täcker 72 G protein på annat vis.
Kommer gå dagar då jag skippar det och faktiskt ökar till 1 kg kyckling/fläskfilé självklart, för att hålla ner mitt mjölkproteinintag.
Där har ni också svaret varför jag äter olika gällande ägg, mozarella och makrill.
För att kompensera för mozarellan etc drar jag ner lite på såsen till kycklingen, för att upprätthålla balans, i och med att allt jag stoppar i min tjocka mage vägs, vet jag precis hur mycket av allt jag ska skära ner.

Det kanske ser ensidigt ut på pappret, men såsen till kyckling och kycklingen kan man krydda på olika sätt, dessutom finns det olika smaker på fun light! :hbang:

Målet för tillfället är 0,5 kg som jag ska tappa i veckan. Räknar kallt med att jag förbrukar ca 2500 kcal vilodagar och upp emot 2800 träningsdagar. Är antagligen lite mer då jag står en del på jobbet, men känns bättre att räkna på för lite än för mycket.
Ska köra på detta fram till nyår och då utvärdera. Kommer självklart under tiden modifiera lite.

Över till bilder och träningsdelen i min satsning.

Bilder och mått är alltid roligt att få ta del av, därför får ni dessa direkt.

Startmått:
Biceps: Vänsterarm: 41 cm, Högerarm: 42 cm
Bröst: 110 cm
Midja: 101 cm
Rumpa: 110
Tjocka delen på låren: vänstra; 67,5 cm högra; 67,5 cm
Quadsen: vänstra: 58,4 cm högra: 57 cm
Vaderna: 43 cm

Varför jag lagt möda på att mäta de feta delarna är rätt elementärt, de visar hur mycket fett jag egentligen har minskat, midjan och rumpan blir inte mycket större i det första, inte gärna låren heller över den tjocka delen som jag kallar det.
Anledningen till storleken på armarna är samma sak, jag är fet! Har inte grymma biccar, jag är endast fet! Vilket ni kommer märka när jag postar mina resultat i bicepscurlen.

Bilder:

http://imageshack.us/photo/my-images/17/bjrnarm.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/189/bjrnarmarna.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/155/bjrnfet.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/810/bjrnrygg.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/818/bjrnvader.jpg/

Om ni vill ha bättre bilder på mina lår, får ni vänta 2-3 månader tills jag tränat upp dem och inte är lika fet och ja, det är mina vader på bilderna och jag är relativt medveten om att de är rätt patetiska...

Träningsdelen:

Rekord:
Bänk: 130x1
Marklyft: 160x1
Knäböj: 120-130? (när jag var som starkast drog jag mig för knäböj, tryckte däremot upp 285 i benpressen 14 ggr)

Jag kommer att köra 3 split:
D1: Bröst, axlar, triceps
D2: Rygg, Biceps
D3: Ben

mage kommer jag kasta in på antingen rygg eller benpassen på slutet. Men detta gör jag om 1-2 veckor när jag är inne i rutinen och känner var det passar bäst. Ska även slänga in vader, men är samma sak där, vill få in lite rutin innan jag bestämmer var jag ska lägga dessa.

Övningarna jag kommer att köra är:

D1:
Bänkpress 3x6-8
Lutande hantelpress: 3x6-8
Plan hantelpress: 3x4-6

Sidolyft: 3x10
Axelpress: 3x8-10
(dessa ska jag superseta)
Triceps extension: 3x15
Pushdowns: 3xfail
(superset)

D2:
Knäböj: 3-4x4-6
Benpress: 3x8-10
(Front Squat)
Leg extension: 3x8-10
Leg curl: 3x8-10
(Vadpress?)
(Mage?)

D3:
Pulldowns v-handag: 3x6
Pulldowns brett grepp: 3x4
(kan köra någon fail för att maxa ut latsen)
Skivstångsrodd: 3x8
Z-stångcurl: 3x6
Hantelcurl: 2x10
Kronlyft: 2x6

Till dessa har jag de vanliga uppvärmningarna, rotatorcuffarna lägger jag fokus på vid bröst och ryggdagarna. På bendagarna blir det vanlig cykel.
I början blir det en del högreppare, för att få in rutin och tekniken igen, men framåt i deffen kommer jag sänka repsen om jag känner att jag förlorar mycket på det, men även tvärtom.
Eftersom jag har lite jobbiga arbetstider och lite svårt att ta mig till gymmet kan jag inte exakt sätta ut fasta dagar för när jag tränar, men det blir mellan söndag-fredag kvällstid.

Om ni nu har orkat läsa igenom hela starten på journalen, kudos! Har ni frågor, eller någon form av kritik gällande mitt upplägg skriv gärna det.

Se upp i gymträsken, Bänkbjörnen är tillbaka!

Bänkbjörnen
2011-11-10, 19:02
Gymmet jag har börjat träna på är perfekt, mer eller mindre.
En riktigt billig penning och de har allt man kan behöva.
Hantlar upp till 50 kg och alla benmackapärer man kan ha.
Inte nog med det, gymmet har en härlig uppsyn, det får mina tankar att falla till ryska sunkgym med rostiga hantlar, där män har stått närapå varandra och svettats. Man verkligen känner att här, här kan jag bo och trivas, stå och svettas, skrika, slänga hantlar. Perfekt!

Dock förstördes mitt första pass av en vidunderlig irritation, små, tonårspojkar överallt...
Har inget emot er på något vis, men ni borde förstå att på ett gym lägger du dig INTE på en bänk raklång när man har hantlar vid den och går bort till hantelhyllan för att hämta högre vikter, det gör inte det hela bättre av att ni endast är där och kör mage och pratar...
Det irritationsmomentet försvann fort när jag kikade ner på honom och frågade "Har du tänkt att ligga och sova länge på min bänk?" svar:... tystnad och en lite jeppe som hoppade upp. *grymt*

Dock förstörde inte detta min helhetsbild, man får helt enkelt vänja sig vid råttor, precis som ryssarna!

Mitt inledningspass blev ett bröstpass med axlar och triccar på köpet:

Bänkpress: uppvärmning 15x15, 45x15, 55x10 Arbete: 65x6, 70x6, 75x6, 65x6
Lutande hantelpress: 23x6, 27x6, 27x5
Plan bänkpress: 27x5, 23x6

Sidolyft: 10x10, 10x10, 10x8
Axelpress: 13x8, 13x6, 13x7

Tric extension: 15x13, 15x11
Pushdowns: 20x8, 20x8

Var rätt nöjd med passet, till en början var jag nöjd att jag ändå pallade en lätt 6a på 80 kg bänk, men det visade sig senare vara en lätt 6a på 75, missnöjd... Men men, det är uppvärmningsvecka och väger mest in mig.
Det mesta gick bra, dock kunde jag inte superseta axlarna då de lättare hantlarna låg i rummet bredvid. Så kör dem separat tills jag orkar superseta med befintliga vikterna.

Detta var för övrigt dag 1 och var i måndags 7/11-11.

Dagen gick bra i övrigt.

Bänkbjörnen
2011-11-10, 19:12
Körde benpass igår, onsdag.
Det gick bra, var rätt pigg och taggad(så taggad man kan bli på ben dvs...)

Knäböj: Uppvärmning; 20x20, 40x10, 50x10, 70x10 Arbets; 80x4,85x4,90x6

Benpress: 120x8, 140x8, 160x8, 180x9

Benspark(leg ext): 40x10, 40x10, 45x8, 50x10

Bencurl: 40x8, 50x10, 52,5x9

Var rätt slut när det var över, men det var bara fint. Känner att det inte tar många pass innan det blir bra detta. Hade mycket kvar att ge i knäböjen, så nästa vecka blir det starta på 90 i alla fall. Utförande, ass to ground ofc!

Men idag har jag världens jävla träningsvärk i både bröst och triceps, har fan aldrig haft sådan träningsvärk i hela mitt jävla liv.
Tur att benen inte börjar kicka igång för än imorgon ordentligt... Kommer blir förjävligt skönt och oskönt!

Sidén
2011-11-10, 19:12
Lycka till bänkbjörnen!

Bänkbjörnen
2011-11-11, 23:21
Är fortfarande vila från onsdagens pass. Har sjuk träningsvärk i benen och rumpan, småkänningar i korsryggen också. Gårdagen var förjävlig gällande träningsvärken i brösten och triccarna men det börjar gå över till idag.
Kan inte träna alls nu då jag jobbar dåliga tider, gymmet öppnar efter att jag börjat jobbet och stänger innan jag slutar. Men på söndag smäller det, då blir det ryggen som ska krossas!

Tänkte bara posta min mat idag.

Frukost:
500 G kesella
2 dl vatten
1 msk hela linfrön
fun light strawberry

Lunch:
150 G kyckling
125 G mozarella 8,5%
50 G Creme fraiche 15%
1 shake(30 g pulver)

Mellanmål:
1 shake

Middag:
450 G kyckling
150 G creme fraiche 15%
1/2 rödlök
Lite majs

Nattmat:
1 shake (30 g proteinpulver)

Totalt: 279 G protein, 45 G kol, 55 g fett

Inte jättekul mat, men middagen blev rätt god när jag stekte allt till en liten gryta.
Ligger på så pass högt kcal-intag att jag inte direkt lider under dagarna. Kan dock vara lite småotrevlig på jobbet ibland mellan timmarna, får planera in min mat lite bättre.
Upptäckte nu att jag får smälla i mig 6G protein till, 5g kolhydrater och även 15G fett. Får helt enkelt bli ett ägg till kvällsmat nr2.

Kesella
2011-11-12, 12:53
Träningsvärk är bland det skönaste och jobbigaste som kan pågå samtidigt... ;)
Lycka till med ryggträningen i morgon!

312
2011-11-12, 21:29
Kommer ju bli skitbra med deff björnen! ;)

För att ha någon sorts kritik, så tycker jag att det behövs mer rygg. Dock kanske ryggen syns mer efter deffen, så ska kanske inte säga något redan nu.

Lycka till nu! :thumbup:

Bänkbjörnen
2011-11-13, 21:43
Träningsvärk är bland det skönaste och jobbigaste som kan pågå samtidigt... ;)
Lycka till med ryggträningen i morgon!

Ja, det är en hatkärlek. Hatar att inte ha träningsvärk och hatar att ha det, dock överväger kärleken lite mer. ;)
Tack!

Kommer ju bli skitbra med deff björnen! ;)

För att ha någon sorts kritik, så tycker jag att det behövs mer rygg. Dock kanske ryggen syns mer efter deffen, så ska kanske inte säga något redan nu.

Lycka till nu! :thumbup:

Vi hoppas det, första vägningen imorgon, förhoppningen ligger på ca 94 kg. Landar antagligen 0.2-0.3 kg fett och resten vätska, men får se.

Det har du helt klart rätt i min vän! Mina lats är SJUKT släpande tillsammans med mina triccar. När jag är i fas kommer det bli mer fokus på dessa.
Förhoppningsvis ser man mycket mer av allt när jag är klar. ;)
Fortsätt med kritik, negativ som positiv! +1

Bänkbjörnen
2011-11-13, 21:56
Idag kom den efterlängtade ryggdagen. Lördagen blev lite fail då jag och min sambo firade hennes mor, så blev 2 glas rödtjut och 2 drinkar, slank ner lite ost och kex där också. Gick dock ca 1 timme så kompenserade en del, men totalt var jag lite plus. Fick dessutom inte mer än 4 h sömn i natt, var alltså inte optimalt för ett träningspass.

Kom dock lite sent till gymmet, hade ca 1 h och 40 min på mig när jag kom dit. Eftersom jag nu har en apprentice gick majoriteten av passet åt att hjälpa och korrigera hans utförande. Han är helt novis gällande ALLA övningar och då kan det vara förståeligt att det inte gick vägen direkt.

Latsdrag, brett grepp: 40x10, 50x8, 60x5 Arbetsset: 65x8, 70x6, 70x6, 70x6
Latsdrag, smalt grepp: 60x6, 60x7, 60x8

Dropset latsdrag, brett grepp: 70x4, 60x5, 50x4

Skivstångsrodd: 20x15, 30x10 Arbetsset: 40x8, 45x7, 40x9

EZ-stångcurl: 15x10, 10x15 Arbetsset: 25x8, 30x6, 20x8, 20x7, 15x8
Hantelcurl: 13x3, 11x9, 10x5

Kronlyft: ?!?!

Var väl föga överraskad över passet, tyckte det gick skit, men det känns också rätt självklart när man är på baby-vikter och försöker traggla.
I och med låga kolhydratsintaget jag har, märks det väldigt fort att musklerna tröttnar, but a fat man got to do, what a fat man got to do.

Mina biceps var förjävliga, det kändes att man varit borta. Räknar dock kallt med att det blir en del skitpass framöver. Borde börja äta koffein.

Skulle avslutat med kronlyften, men tiden blev knapp och jag fick endast introducera min partner i övningen. Vi får lägga den imorgon i slutet av bröstpasset så att det blir av.

Dagens mat:

Kesellashake på morgonen:
500 G kesella
1 msk linfrö
2,5 dl vatten
Fun light

Mozarella 125g x 2 till lunch
2 x shake, en till lunch en till mellanmål mellan träningen.

50 G kolhydrater till träningen + 13 G EAA
13 G EAA igen efter träningen.

1 shake efter träningen

400 G kyckling
1,5 DL 15% grädde
90 G bacon
Rödlök, soja, kycklingfond, vitlök, basilika.

Skön avrundning på dagen med maten. Lite väl långt inlägg, de kommer bli kortare, lovar. ;)

Kesella
2011-11-14, 14:22
but a fat man got to do, what a fat man got to do.

Love it! :cool:

312
2011-11-14, 14:25
but a fat man got to do, what a fat man got to do.
:D

Det kommer verkligen bli grymt med deffen! Längtar redan till efterbilderna. :hbang:

Det kan ju bli lite segt på gymmet vid deff, men jag skulle rekommendera kreatin! Just do it, du kommer inte ångra dig. Billigt är det också. :thumbup:

Bänkbjörnen
2011-11-14, 17:14
:D

Det kommer verkligen bli grymt med deffen! Längtar redan till efterbilderna. :hbang:

Det kan ju bli lite segt på gymmet vid deff, men jag skulle rekommendera kreatin! Just do it, du kommer inte ångra dig. Billigt är det också. :thumbup:

Hoppas det! Vi får se. ;)

Ska slänga in kreatin längre fram, vill först bli halvtömd på vätska och tappa lite så att jag har lite att växa ut i igen. Jobbkläderna har blivit lite tighta så vill inte blåsa upp mig med kreatin än.

Bänkbjörnen
2011-11-14, 17:30
Och idag blev det ett bröst/triceps/axelpass.
Det gick SKIT! Verkligen, totalt, jävla skit!

Allt blev lite halvfel, min träningsvän hade tydligen "ont" så att jag fick skjuta fram träningen lite med 2 timmar, vilket betydde att jag kom in fel i maten. Brukar dock inte göra speciellt mycket, men tär på psyket när man är inställd på att 12.30 då kör man och så blir det senarelagt.

Bröst / triceps / axlar

Bänkpress: Uppvärmning 3x arbetsset: 70x5, 72,5x4, 67,5x5 (Tungt som inåt helvete...)

Lutande hantelpress: 23x6, 23x6, 23x5, 20x7 (rätt tungt detta också)

Plan hantelpress: 21x5, 18,5x5

Sidolyft, 1h: 11x11, 13x6, 13x7, 13x7

Axelpress m hantel: 13x10, 13x7

Tric ext: 20x7 20x6
Pushdowns: 20x11, 20x7, 20x12, 25x11 + 15x11

Cableflyes: 20x16 + 15x12 + 10x11 , 25x8 + 20x7 + 15x17

Tyngsta passet någonsin, kan inte ens komma ihåg när jag tyckte att 70 kg var så jävla tungt, var surrealistiskt nästan. Dock försökte jag köra på, men när 67,5 blev tungt och endast pallade 5 reps då sket jag i det, var inte mitt pass helt enkelt.
Inte nog med att brösten failade, när jag gick över till triceps var EZ-stången upptagen och fick ta en skivstång, gick skit det också! Var bara sur efter.
Avslutade passet med cable-flyes dropset för att maxa ut pattarna, något rätt måste jag ju fan göra.

För att överanalysera det hela, antagligen för lite vila, körde ju rygg igår kväll och bröst 18 h efter passet. Hann antagligen inte återhämta mig från förra passet.
Kan vara för lite kolisar, kanske får byta ut lite protein mot kolhydrater, vill ju bli starkare och blir ju inte det om jag inte klarar av att lyfta.

Kommer med mat sen, vi blev med katt precis, så ska tydligen handla kattsaker... Kattjävlar...

312
2011-11-14, 18:14
Dåliga pass behövs för att bra pass ska vara bra.. Typ. :D

Bänkbjörnen
2011-11-14, 22:25
Dåliga pass behövs för att bra pass ska vara bra.. Typ. :D

Det har du så rätt i! Dock är såna här pass motivationsdödare, men bara att se om. Nästa pass blir väl roligt i och med att det förhoppningsvis går skitbra, som du säger, behövs dåliga för att göra bra.

Bänkbjörnen
2011-11-14, 22:31
Dagens mat var inte speciell.


Blev en klassisk kesellashake:

500 G kesella
2,5 dl vatten
1 msk linfrö
Fun light.

Innan denna 1x proteinshake (30g pulver)

50 G kolisar + 13 G EAA + 300 mg koffein (tog allt för tätt inpå, koffeinet kickade in efter halva passet, behöver mer till nästa gång... ;D)
13 G EAA efter passet
1 X shake
1 x shake

742 G fläskfilé
2,5 dl grädde 15%
Bearnaisesås-påse.

Totalt intag:
301,5 G protein, 105,32 G kol, 64,5 G fett
Blev fel mellan träningen och maten, fick snabbkompensera förlusten av ordentligt protein med shakes. Fick inte i mig mat för än 20 på kvällen och var klar med passet vid 16. Fick dock i mig 2 shakes emellan, första blev rätt stor 45 G pulver.
Kändes som pricken över I:t, dålig gymbuddy(som vilade... ;D), dåligt pass, dåligt med kosten.
Bara ta nya tag, onsdag blir det ben och Fredag+Söndag ska jag gästträna lite med mina vänner i Stockholm. Blir visst 2 bröstpass denna vecka, samt 2 benpass men det kan jag unna mig... Kom ihåg, lev aldrig som du lär! ;)

Bänkbjörnen
2011-11-15, 21:08
Idag har det varit en lugn dag, lite bilkörning och frisering, kommer vara snyggast på gymmet imorgon, helt klart. Varit ute och gått en del också, skulle uppskatta det till 45-50 minuter, dock lugn takt så det handlar väl om 100 kcal på sin höjd. Men det är bara att sula in genom kolhydraterna.

Laddar inför ett fett benpass, krossa benen TOTALT! Har inte ens någon träningsvärk ifrån förra veckans träning, som också var det första benpasset.

Tänkte bara posta dagens mat:

Klassisk frukost, kesella shake:

500 G kesella
Fun light
1 msk linfrö
2,5 dl vatten

100 G gräddfil
Gräslök
200 g skinka

Makrill 125 G

1 shake

342 g skinka
200 g gräddfil
gräslök

52 G leverpastej
37 G knäckemacka
10 G smör

1 shake
1 shake till

Totala:
258 P , 64,7 K, 80 F

Ska ta något lätt i proteinväg snart, möjligen en shake.
Ha det gott, nu ska jag spela lite CS! (bring back old memories)

polackski
2011-11-15, 21:27
Keep up the good work! Ser bra ut här :)

Bänkbjörnen
2011-11-16, 21:49
Hallå, hallå! Mitt i maten och mår för jävla illa, körde slut på mig på benpasset och har ingen aptit än, men klockan börjar bli mycket och måste få i mig skiten.
Tuggar idag på kokt skinka(helgskinka aka julskinka) med lite gräddfil. Är egentligen gott och min kropp cravar det, men magen och huvudet säger annat, men kosten får ni i slutet av inlägget!

Idag var det ett mördarbenpass! Kändes riktigt bra idag, var sjukt taggad.

Uppvärmning: Cykel 10 min, lättf

Knäböj: 3 sett uppvärmning
arbetsset: 90x5 , 92,5x5 , 95x4(5) , 88x6(7) 80x7

Benpress: 180x8, 190x7, 200x8

Legext: 50x7, 52,5x6, 47,5x7, 42.5x7

Legcurl: 50x8, 52.5x8, 55x7, 50x8, 40x6

Är sjukt nöjd med passet, lassade på mer i knäböjen än förra veckan och tog egentligen 5 på 95, tappade fokus och fick inte med explosiviteten så hade några grader kvar upp och då failade det.
Behöver komma in i mer rutin helt enkelt, för var egentligen inte slut. Dessutom märks det att man ligger på 50 kolisar om dagen + de 50 innan passet men de hjälper ju inte musklerna i form av glykogen tyvärr.

Allt annat gick bra, var riktigt svårt att verkligen krossa musklerna, jag orkade mycket mer och var egentligen inte slut utan orken fanns bara inte, när det tog stop var det slut, det släppte bara.

Men börjar kännas bra det här, en vilodag är verkligen behövlig, kände inte av bröst/triccar något som störde mig något under passet.

Nu är det bara att tagga om till fredag då det blir bröst igen...

Dagens mat:

Kesellashake:
Kesella 500 G
2,5 Dl vatten
Fun Light
1 msk linfrö

1 Shake
267 G skinka
100 G gräddfil
Gräslök

1 Shake

13 G EAA + 46 G kolhydrater
13 G EAA

415 G skinka
200 G gräddfil
Gräslök

1 Shake

Totalt:

317 G protein, 78,7 G kolhydrater, 63,5 G fett

Sådär, nu är jag precis klar med min sista köttbit av skinkan. Ska låta det sjunka ner lite, sen en shake och duscha. Lär väl fylla på med lite kolisar, 2 knäckemackor med ytterst lite smör.

Mina inlägg blir fan bra långa, skönt att man gillar att skriva. ;)

Bänkbjörnen
2011-11-17, 23:00
Lugn dag idag, dock sjukt trött då jag väcktes av en full och kåt sambo vid 03.30... Stackarn gick lottlös. Men jag däremot har varit trött som ett as på jobbet pga detta, plus att jag försov mig till min matlagning... Så dagens mat blev sjukt skev och VÄLDIGT fettrik.

Dagens mat:

Kesella 500 G
fun light
2,5 dl vatten
1 msk linfrö

1 shake
3 ägg tot 215 G
23 G kaviar
125 G makrill

1 shake till min andra rast på jobbet

1 shake när jag kom hem och innan jag gick ut och gick.

542 G picnicbog (väldigt dissekerad från fett, tog fan 1,5 timme att fixa till 5 kg bog... ;))

Totalt:
284,4g Protein, 37,65g Kolhydrater, 65,97g Fett

Dock har jag totalt varit ute och gått 70 minuter totalt 9 km. Var ingen jätterask promenad, så jag ska faktiskt unna mig lite gott idag. Blir gurkstavar+blomkål och gräddfilsdipp.
Blir några knäckemackor nu för att fylla på lite extra med kolisar så jag är riktigt fit imorgon för träningen med mina vänner, måste visa var bänken verkligen ska stå...(den ena av mina vänner tränar bara med det dubbla i bänk jämfört med mig...:()
Wish me luck!

Kesella
2011-11-26, 19:12
dock sjukt trött då jag väcktes av en full och kåt sambo

Hur går det för dig, har hon gjort slut på dig? :naughty:

Bänkbjörnen
2011-11-30, 21:59
Hallå alla mina få, eller några överhuvudtaget, läsare!

Efter en helhelg i storstaden blev jag sjuk och sängliggandes, febern slog till.
Verkade vara behövligt då jag nu, idag, mitt första bröstpass på 1,5 vecka, slog mitt förra pass med bravur, det var så kul att ligga under bänken.
Antagligen berodde det på att jag var maxladdad på kolhydrater och utvilad, blir väl kanske så med 1 vecka av BARA pizza... Har inte haft någon ork under veckan och min frunchdag blev pizza mer eller mindre varje dag.

Men med ett mål mat om dagen, som varit pizza, verkar det inte som att vikten har ökat... +1.

Jag har därför också bestämt mig för att lägga om kosten, byta ut två proteinshakarna jag har mot pasta/ris.

Vilket då gör att jag lägger på ca 50 G kolhydrater till om dagen och hamnar på ett totalt intag av 100 g kolhydrater om dagen och ett totalt intag om 235 g protein, kommer hamna på ca 2,5 G protein per kg kroppsvikt men behöver det för att prestera på gymmet. Bygger ju ändå ingenting om jag inte klarar av att lyfta vikterna pga tömda glykogendepåer, right?

Nog tjat om detta, hur var mitt pass då? Blev självklart pattarna jag skulle krossa då det alltid varit min bästa muskelgrupp och lite av mitt signum på gymmen runt om i Sverige...

Tränade ju i Stockholm när jag var där och det var ett jävla skitpass! Men postar först det i Stockholm, sen det jag körde idag.

Bänkpress:
Uppvärmning; 20x6, 25x5, 40x4, 55x3, 70x1 Arbetsset; 80x1(2), 70x3, 75x2(3), 70x3(4)
Lutande press smith: 45x12, 55x7, 50x7
Cableflyes: 7,5x12, 10x10, 12,5x8, 10x10, 10x11

Där tar passet slut, mina gymbuddies var slöa och orkade inget.

Dagens pass:

Bänkpress:
Uppvärmning; 20x6, 25x5, 40x4, 55x3, 70x1 Arbetsset; 80x1, 77,5x6, 75x5, 72,5x5, 65x6(7)
Lutande hantelpress: 27x6, 27x5, 23x6, 23x3, 20x5
Sidolyft 1h: 10x8, 10x12, 13x7, 13x7, 13x8, 10x12
Axelpress: 13x10, 13x8
Pushdowns: 25x15, 30x9, 30x8, 30x8 Dropset; 25x10, 20x7, 15x11
Cableflyes: 20x15, 25x6 Dropset; 20x13, 15x15

Blev en JÄVLA massa set idag, blev dock så för att jag blev så glad över hur bra det gick och kände att inget i hela världen kunde stoppa mig! Var riktigt lyckorus i hela mig, jag låg och tänkte när jag körde under bänken att nästa vecka klarar jag 80x4, MINST! Vi får se, men känns som att det kan börjat lossna nu.

Dagens mat orkar jag inte gå igenom, nu ska jag äta kvällsmat (typ 150 G protein... och 50 G kolisar och en jävla massa fett!)

Kesella: Haha, om det ändå vore så väl. Tror inte att kapten ens haft morgonstånd under veckan! Min käre sambo får vänta tålmodigt.

polackski
2011-11-30, 22:06
Looking good bear ;)! Verkar gå framåt här :)!

Bänkbjörnen
2011-11-30, 22:07
Tack så mycket! Känns sjukt bra, hoppas att det inte bara blir något tillfälligt pass bara för att jag är så jävla kolhydratstankad! To be continued...

När jag ändå är i farten tänkte jag meddela att det kommer nya bilder nästa söndag och mått. För att se om det hänt något, kommer då även utvärdera om jag ska skära ner på kcalen lite till.

Kesella
2011-12-01, 12:30
När jag ändå är i farten tänkte jag meddela att det kommer nya bilder nästa söndag och mått.

Yes!:thumbup:

312
2011-12-01, 23:30
När jag ändå är i farten tänkte jag meddela att det kommer nya bilder nästa söndag.
http://30.media.tumblr.com/tumblr_liuzbqmmPk1qbvc38o1_250.png
Klista in förebilden bredvid bilden du ska ta på söndag, så man får se skillnaden. :thumbup:

Bänkbjörnen
2011-12-02, 22:10
Dagens träning gick bra, dock förstördes min koffeinpeak av att min gymbuddy blev sen, men det fungerade ändå. Körde dessutom utan att ätit någon frukost utan bara EAA och 50 G kolisar, så var inte optimalt direkt men det fungerade.
Idag var det alltså rygg:

Latsdrag m rak stång: 65x8, 70x7, 75x7, 70x7, 65x10

Latsdrag m v-handtag: 60x10, 65x8, 65x7(8), 60x6

Latsdrag m böjd stång: 60x7, dropset; 55x9 / 50x6 / 45x7

Skivstångsrodd: 40x8, 50x8, 52,5x7, 50x8

Kronlyft: 100x7, 120x6, 120x6

Blev en jävla massa dragande idag, avslutade nämligen passet med att krossa sönder latsen totalt. Har fortfarande inte fått in rutinen och passet tog lite för lång tid och blev lite för många set, vilket gjorde att mina kronlyft blev lite lidande, därav den låga vikten, men det kommer!

Var dessutom och handlade idag, blev rätt mycket mat...

Blev totalt 22,5 kg kött, 12 kg kesella, 1,5 kg mozarella, räcker för månaden om man säger så. Hela kalaset gick på 2000 vilket känns rätt okej, behöver inte handla mycket mer än grädde/creme fraiche resten av månaden.

Här är köttet jag köpte:

Entrecote: 1,9 kg
Fläskfilé: 3,2 kg
Picnicbog: 4 kg
Högrev: 1 kg
Kassler: 5,2 kg
Nötbog: 3,2 KG
Kyckling: 4 kg

Köpte även på mig lite tillskott idag från ************. Blev 7,5 kg proteinpulver, 750 G EAA, 750 G kreatin(monohydrat), 240 tabs multivitamin, 240 tabs omega 3, 10 kg snabba kolisar.
Ska även testa Brutal FX... Har alltid varit väldigt pessimistisk till alla tillskott som finns utöver protein och kreatin, men flera källor som hävdar att det ska fungera så kan lika gärna testa.

Lika långt inlägg som vanligt för min del... Dags att avrunda med lite bilder från kylen och frysen med all mat, har inte placerat det speciellt bra för att det ska se överflödigt ut då jag måste lämna utrymme för min käre sambo.

Ni får även en bild på min middag som bestod av: 750 G fläskfilé, Sås (2 dl grädde, 1 dl vatten och en blåbandet kantarellsås), 400 G potatisklyftor.

Dags att avrunda bibeln nu, på återseende på söndag då det blir ben.

http://imageshack.us/f/855/mat1c.jpg/
http://imageshack.us/f/687/mat2ax.jpg/
http://imageshack.us/f/502/mat3w.jpg/

Bänkbjörnen
2011-12-05, 23:03
Hallå igen, nu är det dags för lite uppdatering. Har hunnit med 2 pass utan att uppdatera, därför blir det båda passen. Har även upptäckt att det blir för rörigt att skriva ner min mat etc i samma som mina pass, därför ska jag börja separera dem från maten så att det blir lite skönare struktur, i och med att jag skriver ner allt för stunden blir det lite fail för er(finns ni?) som följer att enklare se ökningarna.
Börjar med mitt benpass från i igår, söndag.

Bänkbjörnen
2011-12-05, 23:08
Benpass: Uppvärmning; 10 min cykel, lätt

Knäböj: 85x1, 95x1, 105x1, 95x3, 85x4

Benpress: 180x8, 200x8, 210x7

Leg curl: 40x8, 55x8, 60x6

Leg ext: 40x8, 50x7, 50x7/40x5/20x8 (dropset)

Var ett ganska bra pass, hade varit uppe i 29 timmar när jag började passet så gick inte direkt super. Kommer bli ett sjukt mycket bättre pass nästa gång, dock skönt att i alla fall klara en etta på 105. Poppade 400 mg koffein innan passet, det som hjälpte mig igenom. Sov 14 h natten mellan söndag-måndag...

Bänkbjörnen
2011-12-05, 23:16
Bröstpass:

Bänkpress: 80x4, 85x2, 80x5, 80x3, 77,5x4, 75x6

Sned hantelpress: 29x5, 26x5, 26x5, 23x4, 21x4

Cableflyes: 20x14, 25x11, 25x9, 25x12/20x10/15x12(dropset)

1 h hantellyft åt sidan: 13x9, 13x9, 16x6, 13x9, 13x9

Pushdowns: 25x12, 30x10, 30x10, 30x9, 30x10/25x9/20x7(dropset)

Riktigt jävla nöjd med passet, börjar med en lätt 4a på 80 och plockar 2 på 85 efter. Ruskigt nöjd! Dock tappade jag i sneda hantelpressen, men brydde mig inte, var för glad...
EZ-stången var upptagen och blev därför bara pushdowns till triccarna och körde ingen axelpress heller, funderar på att ta bort den då jag pressar ganska mycket och vill endast fokusera på mellersta delarna av axeln.

Bänkbjörnen
2011-12-05, 23:36
Avslutar inläggen denna dag med maten från de senaste dagarna, ta inte detta för vana då jag inte alltid har speciellt mycket fantasi i vanliga fall och orkar posta vad jag gjort för något.

Börjar med lördagens mat, då gårdagens inte blev mer än mozarella, kassler, majs och creme fraiche, allt i naturell.

I lördags fick jag fnatt och tänkte därför göra något riktigt gott. Det blev ett väldigt lyckat resultat.
Jag köpte ju på mig massa kött i olika klasser och var dags för högrevet. Och tänkte att jag därför skulle göra högrev med glace, vem gör någoninsin egen glace, och hur gott är det inte?

Det blev en glace gjord på: ljus sirap, soja, chilisås, olivolja, sambal, äppelcidervinäger, chilipulver, pressade vitlöksklyfor och pressade charlottenlökklyftor(jobbigt att stava...).
Mixade allt och kokade upp det för att det skulle bli jämnt fördelat, pytsade även på med lite vetemjöl för att det skulle bli segare.
Högrev som i vanliga fall ska stå inne i ugnen sjukt länge, skar jag upp i skivor och punkterade med en gaffel över hela sidan på båda sidorna. Stekte sen köttet på hög värme på båda sidor i 2 minuter var och sen in i ugnen i 30 minuter på 125 grader.
Efter 30 minuter penslade jag på glacen och in i ugnen igen i 15 min. Blev sjukt gott och annorlunda, kan verkligen rekommendera detta. Här har vi bild också:

85064

Idag fick jag även en ny knäpp och gjorde även mat åt min sambo.

Blev idag mozarellakyckling, ett litet ihopkok som blev väldigt lyckat.

Tog 650 G fryst kyckling som jag tinade i micron, när de väl var tinade snittade jag upp filéerna som ett kors och skar upp inuti så att det blev som en ficka.
Som fyllning blev det mozarella, alla ingredienserna hamnade i en bunke.
I bunken la jag 150 G mozarella, 30 G strimlade soltorkade tomater som var avrunna från oljan, 2,5 krossade vitlöksklyftor, sambal oelek, basilika, salt.
Allt detta mosade jag ihop i bunken i en röra och fyllde sen fickorna i kycklingfiléerna med allt.
Sulade sen in det i ugnen i ca 22 minuter och serverade med creme fraiche.

Blev rätt gott, lite smaklöst bara, antagligen lite för lite salt. Här har vi resultatet:

85065


Nu har jag lekt klart superkock! Tänkte att det kanske var kul för någon därute att få lite inspiration och tyckte det var kul att skriva av mig och visa mina verk.

Ha det gott allesammans, imorgon blir det ryggpass!

Kesella
2011-12-06, 12:42
hade varit uppe i 29 timmar när jag började passet

Idag fick jag även en ny knäpp och gjorde även mat åt min sambo.

Why 29 timmar?

Shysst att bjuda sambon också ;)

Bänkbjörnen
2011-12-06, 21:41
Jobbar vanligen kväll och har anpassat min dygnsrytm efter det. Tog ett extrapass och fick gå upp 03.45 för att ta mig till jobbet vilket resulterade i att jag inte lyckades sova något.

Ado2000
2011-12-06, 22:10
SHIT och jag som tyckte att mitt första inlägg på min träningsjournal var för lång :D

Ado2000
2011-12-07, 10:26
Tycker det är intressant och följa din journal eftersom jag började med min diet ungefär samtidigt som du (fast snarare 2 veckor efter) iaf hade varit väldigt kul och få veta om du har gått ner något i vikt sen du började för nu har det snart gått 1 månad sen du började

Bänkbjörnen
2011-12-07, 12:39
Tycker det är intressant och följa din journal eftersom jag började med min diet ungefär samtidigt som du (fast snarare 2 veckor efter) iaf hade varit väldigt kul och få veta om du har gått ner något i vikt sen du började för nu har det snart gått 1 månad sen du började

Kul att du gillar min journal. Har ganska långa inlägg, vilket jag antar är både för och nackdel, de som verkligen vill läsa och följa tycker väl att det är roligt, de som bara vill se ökningar lite sporadiskt faller nog bort, därför jag har börjat med att ta mina pass separat mot mitt svammel om kosten och mitt liv... :D

Spännande, länka din journal?
Jag ska posta bilder, mått och vikt på söndag. :)

Bänkbjörnen
2011-12-07, 12:49
Rygg:

Latsdrag brett grepp: 70x8, 75x8, 77x7, 75x7, 72x8, 70x9 70x9/65x4/60x4(dropset)

Rodd m v-handtag: 65x10, 70x7, 70x9, 75x9, 80x7, 75x8, 70x10

Randomdropset, latsdrag: 70x5/fail/fail/fail...

Kronlyft: 100x6, 120x6, 142x1, 127x5

Var ett ganska bra pass, dock var det ett morgonpass och jag är för seg för morgonpass. Gick väl ändå okej, men tappade fokus och blev en del snack istället... Tappade mycket på greppet på slutet plus att skivstångsrodd uteblev, hade varit lite nice med biceps också, men de är såpass bra att jag inte behöver. Men imorgon kommer mitt talk, då blir det bättre grepp!

Bänkbjörnen
2011-12-07, 12:59
Började ladda kreatin idag, dessutom. Är väl inget mirakeltillskott direkt, men det hjälper lite grann. Var även första passet med Brutal FX och kan väl inte påstå att det var något speciellt direkt... Körde med 30 G och fick väl lite stickningar, men märkte inte direkt någon skillnad.
Kan berott på den tidiga morgonen då jag oavsett är trögstartad.
Poppade dessutom 400 mg koffein innan passet och med de 200 mg koffein i Brutal antar jag väl att det mest var koffeinet som gjorde sitt...
Måste sluta dricka kaffe på jobbet...
Sov dessutom väldigt lite i natt och jag blir totalsänkt av för lite sömn (6 h är lite för lite).

Nu är det bara att tagga om och köra, bilder på söndag! :D

Ado2000
2011-12-07, 13:21
Kul att du gillar min journal. Har ganska långa inlägg, vilket jag antar är både för och nackdel, de som verkligen vill läsa och följa tycker väl att det är roligt, de som bara vill se ökningar lite sporadiskt faller nog bort, därför jag har börjat med att ta mina pass separat mot mitt svammel om kosten och mitt liv... :D

Spännande, länka din journal?
Jag ska posta bilder, mått och vikt på söndag. :)

Nice ser framemot å se resultaten på söndag då :)

Här är min träningsjournal iaf jag började på den igår :D :

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=175869

Bänkbjörnen
2011-12-11, 21:54
Benpass idag söndag:

Knäböj: 90x3, 95x3, 90x4, 85x6

Benpress: 100x8, 120x8, 140x8, 160x8, 180x7, 170x8, 165x9

Leg ext: 50x8, 50x12, 60x12

Leg curl: 50x8, 60x9, 65x9

Var inget häftigt med detta pass, har inte kört sen i onsdags pga att jag jobbat och inte kunnat ta mig till gymmet. Fick därför kliva upp idag 08.30 för att pallra mig iväg innan jobbet, fick köra på ett annat gym dessutom och utan passare. Benpressen hade djupare vinkel än på mitt vanliga gym och knäböjen vågar jag inte riktigt köra hårt om ingen kan passa.

Bänkbjörnen
2011-12-11, 22:05
Hade lovat bilder idag och hela kittet, men orkar verkligen inte då jag jobbat 4 dagar i rad. Min mage kraschade dessutom totalt eftersom jag körde i mig koffein, brutal FX och bara snabba kolhydrater till gymmet. Kissat bajs HELA dagen... Tog väldigt många timmar att få ordning på magen, men blev till slut bra.
ALDRIG MER MORGONPASS PÅ GYMMET. I alla fall inte om jag inte fått i mig frukost innan, kan ju inte äta frukost så lätt då jag äter EAA, ska ju intas på fastande mage.

Men men, imorgon ska ni få bilder, vikt och mått. Blir spännande! Vikten lär inte bli alltför häftig då jag tankat på med kreatin nu sen i måndags och borde då gått upp 1-2 kg.

Maten har sett ut som vanligt, ni får bilder på dagens maträtter.

85179

Till vänster gjorde jag min sambos måltid, currykyckling med jordnötter och nudlar. Currysåsen är gjord på creme fraiche.
Den högre är min del, rökt lax med romsås gjord på creme fraiche, rom(röd), rödlök. Behövde massa fett och blev en jättebra avslutning på veckan.

Ha det gött!

Kesella
2011-12-11, 22:33
Kissat bajs HELA dagen...


Vilken underbar söndag! :D

Ado2000
2011-12-12, 10:30
Det var synd att det inte blev några bilder men hoppas du hinner gymma något mer denna veckan och att bilderna kommer upp :) kör hårt

Bänkbjörnen
2011-12-12, 20:59
Idag blev det bröst:

Bänkpress: 80x1, 85x4, 87,5x2, 85x2(3), 82,5x2, 80x5(6)

Lutande hantelpress: 29x6, 32x3(4), 29x5, 26x7

Cableflyes: 30x12, 35x9, 30x11, 30x11/25x8/20x11(dropset)

Sidolyft 1h: 16x7, 16x7, 16x7, 13x9, 13x11

Tric ext: 30x6, 30x6, 25x7, 25x6
Pushdowns: 30x11, 30x7, 30x5, 25x7

Sjukt bra pass! Tryckte in en 4a på 85 i bänken, stört nöjd! Känner att jag bara ökar och ökar nu och med stormsteg närmar mig mitt forna jag. Negativt var att jag bajsade vatten som vanligt... Måste ta mig till apoteket och inhandla brustablett mot diarré, pallar inte avbryta 4 gånger i varje pass pga koffein etc.

Bänkbjörnen
2011-12-12, 21:13
Idag har jag tagit tag i mig själv och faktiskt tagit nya mått och nya bilder så därför ska ni nu få ta del av dessa.
Allt ser ut att gå enligt planerna, känner dock att det är så långt kvar att det inte finns, men det är bara att slita på.
Jag börjar med att jämföra mått och vikt från när jag startade för nästan precis en månad sen och avslutar med bilder.

Vikt: 94 (-2)
Bröst: 108(-2)
Armar: 42(+1)
Midja: 99(-2)
Rumpa: 108(-2)
Lår feta delen: 68(+0,5) Denna del är extremt svårt att avgöra, får bli längre fram man verkligen ser skillnad.

Känns rätt bra, det känns lite skillnad och har tappat 2 kg sen starten. Dock har jag laddat kreatin nu i 1 vecka och har därför samlat på mig lite vätska, så känns som om 2 kg är ganska rättvisa. Har fått mindre mått förutom runt armarna, vilket känns lite konstigt, måste blivit något fel i första mätningen.
Låren är svåra också, ben har alltid varit min svaga sida och hoppas på förbättring till nästa månads mätningar.

Styrkeökningar sen start:

Bänkpress: 72,5x4 / 85x4
Benpress: 180x9 / 210x7
Latsdrag: 70x7 / 77x7

Lite svårt att dokumentera då jag inte börjat ordentligt med kronlyft/marklyft än och inte har kunnat köra knäböjen ordentligt. Men tog 3 övningar som ändå återspeglar lite grann. Nästa månad blir nog bättre.

Här kommer bilderna, före och efter:

85206

85205

85208

85209

85207

ÄR ganska nöjd, syns lite skillnad. Dock ser det mer ut pga att ljuset blev lite olika, vilket jag tycker känns konstigt... Hade ljuset tänt i taket båda gångerna och har samma position och allt. Fast det visar ju bättre än ingenting.
Dock, fortfarande ALLDELES FÖR FET! Men det är bara traggla vidare. Har tappat de 2 kg som mitt mål var och har lyckats. Detta visar på att min kost fungerar som den ska.
Nu är det 2 kg till nästkommande månad, vilket blir lite tuffare i och med att vi har julen som nalkas.

Kommentera gärna!

Bänkbjörnen
2011-12-12, 21:17
Vet att benbilderna är VÄRDELÖSA, men bättre än inget.

Ado2000
2011-12-12, 22:54
Ser bra ut nice med 2kgs tap , armarna såg riktigt bra ut bara å kämpa på , hoppas inte julmaten sätter krokben för dig

Kesella
2011-12-13, 00:00
Äntligen!:)

Jag tycker du gjort det här galant, och du har fått ett bra kvitto på att det du gör fungerar! :hbang:

Den nalkande månaden kommer bli spännande som sagt, med julen och allt. Hur har du tänkt kring det, har du en plan? *popcorn*

Hetz
2011-12-13, 00:24
Grymt att du lägger upp bilder redan nu, ge det lite tid så ska formen svarvas till ska du se :) skitkul med matbilder också, en journal med matbilder är en bra journal ;) kommer att följas!

312
2011-12-13, 00:32
Ser helt klart ut som mindre fett och mer muskler. Du gör rätt, helt enkelt, så fortsätt sådär. :thumbup:

Bänkbjörnen
2011-12-13, 10:13
Ser bra ut nice med 2kgs tap , armarna såg riktigt bra ut bara å kämpa på , hoppas inte julmaten sätter krokben för dig

Tack så mycket. Har bara tränat biceps en gång under denna period, är redan för oproportionerlig med mina biceps, men tack ändå. Vi har ju julbord, julafton, juldagen, nyårsafton.... Minst 4 event som kommer bli svåra dagar, men måste bita ihop.

Äntligen!

Jag tycker du gjort det här galant, och du har fått ett bra kvitto på att det du gör fungerar!

Den nalkande månaden kommer bli spännande som sagt, med julen och allt. Hur har du tänkt kring det, har du en plan?

Tack, nej jag har nog ingen egentlig plan... Men försöka att gå/cykla av mig överflödet från julmaten på gymmet, är dock sjukt dålig på att få till cardio, men får bara bita ihop och göra det om inte allt ska gå åt skogen.

Börjar ju skitbra med att min sambo bakar lussebullar och pepparkakor... Var ju tvungen att smaka, dels så att hon inte gör bort sig inför sina föräldrar med äckliga lussebullar plus att jag råkade snubbla på en stol och välta ner en lussebulle eller två rakt ner i min mun....

Grymt att du lägger upp bilder redan nu, ge det lite tid så ska formen svarvas till ska du se skitkul med matbilder också, en journal med matbilder är en bra journal kommer att följas!

Ja, något måste man ju göra för motivationen hos mina läsare. ;) Nej men, efter en månad och att jag bara skavt bort 2 kg syns ju inte direkt, 2 kg av 96 är ju inga "wow"-mängder. Kul att du gillar det, bara att fråga om recept om du skulle vara nyfiken på att testa det jag äter.
Välkommen till min journal!

Ser helt klart ut som mindre fett och mer muskler. Du gör rätt, helt enkelt, så fortsätt sådär. :thumbup:

Tack så mycket! Ja, bara jag klarar av denna godsakernas högtid så ska väl resten gå galant.:)

Hetz
2011-12-14, 22:49
Kom igen björnen nu vill vi se några pass ;)

Bänkbjörnen
2011-12-14, 23:54
Kom igen björnen nu vill vi se några pass ;)

Här hetsar vi! Jag ska göra dig till viljes bara för det. ;)

Bänkbjörnen
2011-12-14, 23:58
Idag blev det lite rygg:

Latsdrag b grepp 75x8
80x8
80x8
80x7
80x7
77,5x7
70x12

Rodd v-handtag 75x8
75x7
75x12

Kronlyft: 122x5
132x5
142x2
122x6

Skivstångsrodd 40x10
50x12
55x10

Latsdrag dropset: 70/65/60 60/55/40 40

Gick ganska bra detta pass. Känner att jag blir starkare för var pass. Ignorerar fortfarande biccarna helt då jag är för oproportionerlig mot resten av kroppen, så de får vila ett tag till.
Kronlyften gick riktigt bra, ska börja köra dessa i mitten av passet istället, i slutet har jag ingen motivation till att trycka på 130-140 pannor.
Slänger även in lite latsdrag som jag dropsettar, för att klämma ur det sista lilla jag har ur latsen.

Kesella
2011-12-15, 00:41
Känner att jag blir starkare för var pass.

När jag läser det så känner mig som en stolt mamma, haha! ;)

Hetz
2011-12-15, 01:26
Här hetsar vi! Jag ska göra dig till viljes bara för det. ;)

Haha, alla mår vi bra av lite hetz ibland!

Riktigt nice pass för övrigt! En liten fundering över biccarna dock, att dom är oproportionerliga gentemot resten av kroppen tycker jag att du borde utnyttja på så sätt att du istället för att ignorerar att träna dom, så skulle jag föreslå att du lägger in 1-2 biceps övningar i ditt rygg-pass, 1-2 tunga övningar dvs med få reps. Inte för volymen då utan för styrkan! Du har en otrolig hjälp av biceps i din rygg träning då de går (enligt mig) hand i hand speciellt när det kommer till latsdrag/pulldowns/push ups/chins!

Bänkbjörnen
2011-12-15, 11:47
När jag läser det så känner mig som en stolt mamma, haha! ;)

Who's your mommy?! ;)

Haha, alla mår vi bra av lite hetz ibland!

Riktigt nice pass för övrigt! En liten fundering över biccarna dock, att dom är oproportionerliga gentemot resten av kroppen tycker jag att du borde utnyttja på så sätt att du istället för att ignorerar att träna dom, så skulle jag föreslå att du lägger in 1-2 biceps övningar i ditt rygg-pass, 1-2 tunga övningar dvs med få reps. Inte för volymen då utan för styrkan! Du har en otrolig hjälp av biceps i din rygg träning då de går (enligt mig) hand i hand speciellt när det kommer till latsdrag/pulldowns/push ups/chins!

Förstår din poäng, men poängen är just därför som jag inte tränar biccarna och låter bli.
Felaktigt utförande betyder mycket bicepsdrag i latsdragen. Korrekt utförande bränner nästan enbart i underarmar och lats. Jag har såpass släpande rygg från tidigare och oproportionerliga biceps pga att jag drog mycket med biceps i yngre dagar, vilket resulterade i att jag ökade grymt mycket i armarna, men egentligen ingenting i latsen.
Jag ligger hellre och latar på mina 80 kg och endast får kontakt med lats än att jag ska få kontakt med biceps och lite grann i lats, om du förstår vad jag menar.

Hetz
2011-12-15, 12:14
Absolut, det är så otroligt olika på vad man riktar in sig på för sorts träning, glömde nämna det i tidigare inlägg. Exempelvis styrka och hypertrofi går hand i hand med ett korrekt och strikt utförande på latsdragen, men av explosiva latsdrag (kräver mer bicepsstyrka) ger styrka och uthållighet. Eftersom jag själv är så jäkla insnöad i min egen träning så fastnade jag i min egna bubbla, då är det lätt hänt att man glömmer bort att alla inte tränar som jag själv så jag tog för givet att du körde på styrka och uthållighet, my bad*gah!*

Bänkbjörnen
2011-12-15, 20:24
Beror ju på, som du säger, vad man tränar. Hade jag varit ute efter fitnessbuckla hade jag väl kört lite annorlunda. ;)
Sen blir ju skillnaden hårfin om du drar mycket mer med biceps än med lats och kan lätt gå över till tarzansvingar i latsdragen. De där som tar sats från Kina med ryggen för att få ner stången. Detta fenomen blir ju ganska direkt bortkopplat vid riktiga chins. Tyvärr är jag för fet/svag för att palla mig själv i chinsen, möjligen att jag pallar om jag drar med biccarna, men har blivit ganska van vid att koppla bort biceps helt i latsdragen.
Bred rygg ftw! ;)

Hetz
2011-12-15, 21:30
Äh chins kommer senare helt enkelt! Har också varit rätt rund och go' inte alltför längesedan (står på första sidan i min journal om du vill läsa xD, vägde 124kg för typ 18 månader sen!) och det går så jäkla fort så länge men tränar regelbundet och äter bra! Latsdrag och pulldowns varvat med lite nedgång så ska du se att du snart hänger i chins-räcket :)

Bänkbjörnen
2011-12-17, 19:32
Igår blev det ett rätt bra benpass:

Knäböj: 90x2
95x4
97,5x4
100x3
95x5
90x5

Benpress: 160x6
180x7
200x8
210x8
220x8

Leg ext: 60x8
60x8
65x10

Leg curl: 60x8
60x8
62,5x5/60x4


Är väldigt nöjd med passet, styrkan kommer tillbaka och det är riktigt roligt att stå och pressa i böjen. Skulle plockat en 4a på 100 kg om det inte var för idioter som störde min koncentration. Men skönt att vara över 100 kg-strecket igen i alla fall.

Bänkbjörnen
2011-12-17, 19:38
Råkade bli lite utgång igår också, så både gårdagen och dagens mat har blivit skit. Har inte haft någon aptit idag och blev en kycklingsallad och kommer inte orka göra mer än att tanka proteinshakes, ligger rätt raklång på soffan och bara degar.
Åt dessutom en fyllepizza efter krogen, och självklart blev det en kebabpizza, så jag skickades väl tillbaka en 2-3 dagar i mitt deffande... Det värsta av allt, det är bara början. Deffa i december, årets skämt!

BelowAverage
2011-12-17, 19:55
Råkade bli lite utgång igår också, så både gårdagen och dagens mat har blivit skit. Har inte haft någon aptit idag och blev en kycklingsallad och kommer inte orka göra mer än att tanka proteinshakes, ligger rätt raklång på soffan och bara degar.
Åt dessutom en fyllepizza efter krogen, och självklart blev det en kebabpizza, så jag skickades väl tillbaka en 2-3 dagar i mitt deffande... Det värsta av allt, det är bara början. Deffa i december, årets skämt!

Haha :D
Det är dessa juletider som skiljer hardasses från livsnjutare!

Bänkbjörnen
2011-12-17, 22:04
Får väl definiera mig som en hardass livsnjutare? ;)
Dock hade jag nog njutit mer om jag låtit bli, dagen blev mest fylld med ångest pga det dåliga proteinintaget och vetskapen om att jag förlorade några dagars deffande.
Hade ju inte skadat om krogrundan var givande också... :D

Bänkbjörnen
2011-12-17, 22:35
Satt och hade tråkigt, hittade 2 år gamla bilder, när jag var i toppform, eller nästan i alla fall. Lite skillnad mot nu...

85281

85282

85283

85284

Hetz
2011-12-18, 02:45
Ingen idé att blicka tillbaka! Angående den där pizzan, se den som bränsle istället. Kroppen behöver må bra också (utgång), i slutändan ska det nog bli bra ska du se :)

Hetz
2011-12-18, 13:11
Glömde tillägga: att dömma av dina gamla formbilder så har du jäkligt nice symmertri på dina muskler, det om något borde vara en extra morot att vilja köra på hårdare och hitta tillbaka till din gamla form =)!

Bänkbjörnen
2011-12-18, 17:07
Ingen idé att blicka tillbaka! Angående den där pizzan, se den som bränsle istället. Kroppen behöver må bra också (utgång), i slutändan ska det nog bli bra ska du se :)

Jo, ser det så också. I juletider är det viktigt att må lite extra bra. ;)
Gällande min gamla form, fungerar det som en sporre. Dock känns det ju som om det är dölångt kvar, då jag på bilderna är 85 pannor tung mot nuvarande 94, är ändå 9 kg som ska bort innan jag ser ut sådär igen. Symmetrin är väl endast bra på discogymmardelarna, dvs biccarna, delta, mage och peccarna... Latsen och benen är ju obefintliga och under allt fett ser allt mer eller mindre likadant ut, förutom att jag självklart är mindre... :(
Äsch, nu taggar jag till bröst och axelpasset imorgon, ikväll blir det tacos och möjligen lite ligga för att avrunda veckan och börja fresh imorgon.

Hetz
2011-12-18, 21:24
Perfekt kvällscardio

Bänkbjörnen
2011-12-19, 22:03
Blev ingen träning idag... Kunde endast träna innan jobbet, vilket inte hanns med då jag sov för länge, dunkade i 15 h sömn inatt, slutade för sent för att hinna till gymmet.

Har börjat få känningar i min handled som jag skadade för 2 år sedan... Hoppas att det bara är små känningar, men blir det värre måste jag uppsöka läkare och lugna ner tränandet, vilket bara inte får ske! Eller, får väl uppsöka läkare upprätthålla tränandet. Har inte haft känningar under några övningar dock, så är rätt lugnt fortfarande.

Ado2000
2011-12-20, 19:31
Låter illa det med handleden hoppas verkligen det inte påverkar din träning på något sätt, å andra sidan gör det d så kan du kicka in med mer cardio

polackski
2011-12-20, 19:34
Tråkigt att höra med handleden! Hoppas på något mindre allvarligt, annars som sagt, vi alla är bara människor - måste kunna unna oss något icke nyttigt ibland också ;).

Kör hårt nu innan jul, jag är tillbaka igen efter min vilovecka!

Kesella
2011-12-20, 22:23
så jag skickades väl tillbaka en 2-3 dagar i mitt deffande... Det värsta av allt, det är bara början. Deffa i december, årets skämt!

Tror detta sätter käppar i hjulen för många. Hade det varit mitt i mars hade man kanske inte brytt sig så mkt, utan ryckt upp sig och tagit nya tag. Men nu är man plågsamt medveten om att det kan komma att kännas så här ett par veckor framöver, allt på grund av dessa ätarhelger som väntar! Det enda man kan göra är som sagt att använda det som extra energi till träningen, om man nu kommer iväg till den ;)

Bänkbjörnen
2011-12-20, 23:22
Låter illa det med handleden hoppas verkligen det inte påverkar din träning på något sätt, å andra sidan gör det d så kan du kicka in med mer cardio

Haha, jag och cardio! ;) Nej men skämt åsido, jag har bestämt mig för att börja gå till gymmet. Tar en sådär 30-40 minuter, vilket gör att jag slipper övrig cardio och kanske kan skippa någon dag gående övriga dagar.

Tråkigt att höra med handleden! Hoppas på något mindre allvarligt, annars som sagt, vi alla är bara människor - måste kunna unna oss något icke nyttigt ibland också ;).

Kör hårt nu innan jul, jag är tillbaka igen efter min vilovecka!

Handleden har bara varit känningar, gick lös idag på bröst/axlar/triceps och hade inga känningar alls, vilket känns positivt. Dock har jag börjat få känningar i armbågen idag också... Vilket är slitskada från jobbet, men blir bra när jag är uppvärmd.

Tror detta sätter käppar i hjulen för många. Hade det varit mitt i mars hade man kanske inte brytt sig så mkt, utan ryckt upp sig och tagit nya tag. Men nu är man plågsamt medveten om att det kan komma att kännas så här ett par veckor framöver, allt på grund av dessa ätarhelger som väntar! Det enda man kan göra är som sagt att använda det som extra energi till träningen, om man nu kommer iväg till den ;)

Ja, det är ju en riktig motivationsdödare... Har känt att jag lagt på mig under de senaste dagarna då allt raserats. Dock resulterade det i att jag bestämt mig för att gå till gymmet, kanske är bra ändå. :)
Det handlar ju ändå bara om månaden ut, sen kan jag fokusera på viktnedgång.

Bänkbjörnen
2011-12-20, 23:32
Bänkpress 80x1
85x1
90x3(4)
92,5x1
95x1
90x4
85x3

Lutande hantlp 29x6
34x4
29x6
29x5

Cableflyes 30x12
35x8
35x6

Sidolyft 1h 13x8
16x8
16x9
16x9
16x11

Pushdowns 30x12
35x10
40x6
40x7/35x6/30x7


Vilket jävla PANGPASS! Så sjukt jävla nöjd! Klarade egentligen en 4a på 90 kg, men var utan passare så vågade inte riktigt köra fullt ut. Men plockade lätta ettor på 92,5 och 95 i bänken. Sen avslutande 4an på 90 var nog inte riktigt en 4a på 90, bad om pass från en random och han tog i stången hela tiden, så blev bara irriterad, man ska fan inte röra stångjäveln för än jag får problem att trycka viktskiten!
Summa summarum, ska fan plocka en 4a på 100 innan januari är slut, vilket borde vara lätt plockat. Nu händer det grejer.

Hetz
2011-12-21, 01:30
Ser ju riktigt jäkla fint ut! Hur gick det med handleden idag?

Bänkbjörnen
2011-12-21, 11:14
Tack! Känns förträffligt att man sakta börjar närma sig min form för 2 år sedan, muskelminne ftw!
Det kändes bra, har inte haft några egentliga känningar på gymmet, endast när jag gjort saker utanför gymmet.

Bänkbjörnen
2011-12-21, 20:24
Idag blev det ett oförutsett benpass!

Knäböj: 90x3
95x3
100x3
100x3(4)
95x3
90x5
90x4
85x7

Frontböj Teknik x6
55x6
55x6
60x6

Leg ext: 60x8
65x8
70x6

Leg Curl 60x8
65x7
65x6

Är ganska nöjd med passet, var inte inställd på ben utan hade tänkt att köra rygg.
Blev rätt mycket fokus på teknik i knäböjen idag, kände förra passet att jag fuskade lite grann.
I och med att jag börjat få känningar i vänstra delen av korsryggen pga benpressen har jag bestämt mig för att sluta med benpress helt, vinkeln är för dålig helt enkelt. Har nu istället ersatt med frontböj, vilket är en jävla teknikövning. Därför körde jag en massa set lätt, för att komma in i tekniken.
Körde nog mer än 6 set teknik, men utgår från det.
Tog mig säkert 60-80 minuter att bara klara av knäböjen och frontböjen så la de sista 10 minutrarna på att knappt köra leg extension och leg curl.
Jag gick även till och från gymmet idag med, 7-8 km totalt.

Bänkbjörnen
2011-12-23, 20:45
Idag skulle jag tränat, egentligen... Jag vaknade med halsont så blev ingen träning. Och nu börjar även svullandet... 2 dagar av konstant matätande, blir JÄVLIGT bra för deffen... Å andra sidan kommer jag ha grym energi till gymmet sen, hoppas på att vara bra till söndag. Men får se.

God jul på er!

Kesella
2011-12-24, 01:38
Jag gick även till och från gymmet idag med, 7-8 km totalt.

Var det svårt att motivera sig till att gå? Framförallt på hemvägen? Jag går ibland till gymmet, tycker det är en bra uppvärmning. Men när jag är färdigtränad vill jag ofta bara hem snabbt och äta...

Försök att njuta medans du äter all julmat, varje enskild tugga! :)

Vad gör du med handleden på fritiden egentligen? :naughty:

GOD JUL!

Hetz
2011-12-27, 21:51
Jahapp vad händer här då? Kör nu för fan!

Bänkbjörnen
2011-12-30, 20:17
Hallå alla vänner! Jag är inte död och jag har inte slutat träna heller för den delen. Jag drog på mig halsont precis innan jul som höll i sig till för några dagar sen. Har dessutom jobbat nu sen juldagen och har därför inte haft någon ork/tid att träna.
Blir nya tag nästa vecka, imorgon är det ju nyår och då är det fest som gäller, vilket betyder ingen träning nu i två dagar.
Men kommer tillbaka till gymmet på måndag, starkare än någonsin!

Hetz
2011-12-30, 22:27
Låter bra det, en riktig urladdning sen vill jag se ett riktigt köttigt 2012!

Bänkbjörnen
2012-01-02, 22:17
Idag var bänkbjörnen och visade var bänken skulle stå någonstans, tydligen till vänster i hörnet. ;)
Blev ett bröst/axel/tric-pass och såg ut som följande:

Bänkpress 85x1
100x1
95x4
95x2
92.5x3
90x4
85x4

Lutande hntl pr. 34x3
29x6
29x6
29x5

Flyes 35x8
35x8
35x7
30x12
30x12/25x9/20x9

Sidolyft 1 h 16x10
16x10
16x10
18,5x7
16x12

Triceps i kabel 25x6
25x6
26x6/20x4/15x6


Fick konstigt ont i armbågarna av tric.ext och även av pushdowns. Därför struntade jag helt i dessa idag och körde pushdowns liknande med kabel, var lite skonsammare. Tror det beror på att jag varit borta ett tag.
Plockade även en 4a på 95 kg i bänken och målet om 4 på 100 kg innan januari är slut ser ut att vara inom räckhåll. Dock ska jag inleda en HC-def på 2 veckor nu i slutet av januari för att plocka bort 2 snabba kg då jag måste återhämta mig från de 3 senaste veckorna där det fuskats lite. Därför kan mitt mål bli svårnått.

Kesella
2012-01-02, 22:26
Halsont, jobb och fest... Välkommen tillbaka till gymmet, och hit! :)

Hetz
2012-01-02, 22:56
Äh styrkan lär inte påverkas nämnvärt på en liten deff, det sitter i skallen ;)
Riktigt fina flyes och lyft åt sidan, I'm impressed!

Bänkbjörnen
2012-01-03, 19:25
Halsont, jobb och fest... Välkommen tillbaka till gymmet, och hit! :)

Tack så mycket!

Äh styrkan lär inte påverkas nämnvärt på en liten deff, det sitter i skallen ;)
Riktigt fina flyes och lyft åt sidan, I'm impressed!

Förhoppningsvis inte. Kommer dock inte köra spec hårt på gymmet under dessa två veckor utan endast underhålla på lättare vikter.

Flyesen är i cablecross, så är inte speciellt imponerande. Men tack ändå om du tycker att mina sidolyft är bra. :P

Hetz
2012-01-03, 21:19
Tycker på riktigt att dom är bra, jag kan t.ex inte köra på mer än 10kg då jag alltid haft trasiga axlar så blir alltid like impad när människor kör på nästan dubbla ;D

Bänkbjörnen
2012-01-06, 21:41
Lite sen med uppdatering, men var så jävla bakis igår och hann inte skriva in det i onsdags. Blev i alla fall ben i Onsdags som gick både bra och dåligt.

Knäböj 100x4
100x4
100x4
100x5
100x4
100x5

Frontböj 60x6
60x7
65x5

Leg ext 60x8
65x8
70x8
72,5x8

Knäböjen gick skitfint idag och även frontböjen. Ska plocka 6or i knäböjen nästa vecka. Kommer inte höja för tycker fortfarande att min teknik är för dålig, så ska slita några pass till på 100 kg. Frontböjen är fortfarande under inlärning men gick ändå bra.
Tänkte även börja köra marklyft detta pass, men min handled ville inte. Kände på vikterna vid 60 och 80 kg men kändes konstigt och beslöt därför att skita i det. Måste nog uppsöka läkare. Samma sak gällde mitt jävla knä, knäböjen och frontböjen gick hur bra som helst medan leg curl i maskinen inte gick alls, det strålade ut i hela knät och måste därför skaffa en ny övning till hamstrings(typ stela mark?!) och även pga detta uppsöka läkare.

Bänkbjörnen
2012-01-07, 18:51
Idag blev det ett snabbt och ganska lamt ryggpass, hade bara 30 min på mig att genomföra det så fick krossa latsen så gott det gick och slängde in lite snabbt skivstångsrodd.

Latsdrag b grepp 80x8
80x8
80x7
75x7
70x7
65x8

Skivstångsrodd 40x10
45x10
50x8
50x8
50x12

Latsdrag b grepp 75x7/70x5/65x5/60x5


Gick rätt bra, dock jävligt segt att vara stressad, hade dock bara 45 sekunders vila mellan varje set så blev helt okej ändå. Men hoppas att latsen blev krossade då det fortfarande är min akilleshäl i kombination med mina ben. Kommer bli hårdare fokus på ryggen när jag är ikapp med bänken....

Hetz
2012-01-08, 18:43
Fan björnen, 2012 har verkligen börjat på bästa sätt! Gillar det jag ser, rejält med volym och fin-fina prestationer i frontböjen! Frontböj är ju så otroligt teknikkrävande tycker jag och en grym övning att köra efter benböjen, precis som du gjort

fortsätt såhär nu!

Bänkbjörnen
2012-01-09, 22:15
Idag blev det ett bröst/axlar/triceps-pass. Är rätt nöjd med passet då jag fortfarande ökar, men hade trott på bättre ökningar. Dock har jag en experimentsvecka då jag inte använder br*tal FX för att se om man verkligen får ut något av det. Jag själv tror ju på placebo mycket och att även denna PWO är mycket placebo. Men kommer utvärdera nästa vecka.

Här är passet i alla fall:

Bänkpress 95x1
100x2
100x2
97,5x2
95x3
95x3

Hantelpress 29x6
34x5
34x3
29x5

Cableflyes 35x10
35x8
35x8
30x12/25x8/20x10

Sidolyft 1h 16x10
18,5x8
18x5x7
18x5x7
16x10

Pushdown 30x20 35x8 30x10 25x10
Kabeltric 20x8 15x6 15x6 10x11
SUPERSET

Var först inte nöjd med bänken då jag tyckte att jag var lika svag som förra veckan, men jämförde då och insåg att det var bra ökningar ändå. Ser ut som att jag kommer plocka 4 på 100 i bänken innan januari är slut.
Kommer efter min HC-deffvecka att lägga om mitt träningsschema lite och byta fokus till andra, släpande muskelgrupper, tex triceps.

På söndag kommer dessutom nya bilder, yeeey! Tror inte att mycket har hänt med mitt fett, men vi får se!

Vet inte om jag har skrivit det men har ju lagt om min kost också, i och med att jag äter exakt samma summa varje dag (jaja, kanske diffar något gram hit och dit;D) så orkar jag inte posta det jämnt.

Nu ligger mitt intag på:

Protein: 235 vilodagar, 255 träningsdagar (EAA 20 G +)
Kolhydrater: 100 G vilodagar, 150 G träningsdagar
Fett: 70 alla dagar

Dock ska väl tilläggas att under julen blev det rätt mycket mat och blev en del festande = PIZZA! Så tror att jag har hållit samma fettnivå, dock har jag nog gått upp en del då jag samlat mer vätska i och med mer kolisar och kreatin.

Ado2000
2012-01-09, 23:32
Idag blev det ett bröst/axlar/triceps-pass. Är rätt nöjd med passet då jag fortfarande ökar, men hade trott på bättre ökningar. Dock har jag en experimentsvecka då jag inte använder br*tal FX för att se om man verkligen får ut något av det. Jag själv tror ju på placebo mycket och att även denna PWO är mycket placebo. Men kommer utvärdera nästa vecka.

Här är passet i alla fall:

Bänkpress 95x1
100x2
100x2
97,5x2
95x3
95x3

Hantelpress 29x6
34x5
34x3
29x5

Cableflyes 35x10
35x8
35x8
30x12/25x8/20x10

Sidolyft 1h 16x10
18,5x8
18x5x7
18x5x7
16x10

Pushdown 30x20 35x8 30x10 25x10
Kabeltric 20x8 15x6 15x6 10x11
SUPERSET

Var först inte nöjd med bänken då jag tyckte att jag var lika svag som förra veckan, men jämförde då och insåg att det var bra ökningar ändå. Ser ut som att jag kommer plocka 4 på 100 i bänken innan januari är slut.
Kommer efter min HC-deffvecka att lägga om mitt träningsschema lite och byta fokus till andra, släpande muskelgrupper, tex triceps.

På söndag kommer dessutom nya bilder, yeeey! Tror inte att mycket har hänt med mitt fett, men vi får se!

Vet inte om jag har skrivit det men har ju lagt om min kost också, i och med att jag äter exakt samma summa varje dag (jaja, kanske diffar något gram hit och dit;D) så orkar jag inte posta det jämnt.

Nu ligger mitt intag på:

Protein: 235 vilodagar, 255 träningsdagar (EAA 20 G +)
Kolhydrater: 100 G vilodagar, 150 G träningsdagar
Fett: 70 alla dagar

Dock ska väl tilläggas att under julen blev det rätt mycket mat och blev en del festande = PIZZA! Så tror att jag har hållit samma fettnivå, dock har jag nog gått upp en del då jag samlat mer vätska i och med mer kolisar och kreatin.


Även om det är placebo så kan det verkligen göra en hel del för hur mkt man lyfter

Bänkbjörnen
2012-01-10, 00:03
Jo, om det är så att man tror på det. :D Jag är ju sjukt skeptiskt till att något annat än steroider skulle vara awesome för sin prestationsförmåga, men vi får se, detta pass när jag gick utan både koffein och PWO så gick det rätt bra ändå.
Får se hur det blir nästa vecka när jag kör på...

Är det bara jag som får sjuk jävla rännskita av PWOs?

Ado2000
2012-01-10, 00:05
haha vilket pwo använder du ??


ps: se det som något positivt hjälper dig att gå ner en massa i vikt ju :D

Hetz
2012-01-10, 00:13
Tycker PWO är grymt, placebo eller inte, det skiter jag i, en riktigt tung dag då man är allmänt slut i huvudet är det skönt att ha något som man iallafall tror ska underlätta träningen :)

Passet: Allt ser riktigt bra ut, tycker fortsatt att dina sidolyft är riktigt bra. Har du känt att du tappat något i styrka nu under deffen? Och hur går det med deffen i övrigt?

Bänkbjörnen
2012-01-10, 11:45
haha vilket pwo använder du ??


ps: se det som något positivt hjälper dig att gå ner en massa i vikt ju :D

Använder Brutal FX och kör till och med dubbel dos. Men som sagt, testar att inte köra denna vecka för att se hur det känns nästa, när man vet hur det ska kännas.

Tycker PWO är grymt, placebo eller inte, det skiter jag i, en riktigt tung dag då man är allmänt slut i huvudet är det skönt att ha något som man iallafall tror ska underlätta träningen :)

Passet: Allt ser riktigt bra ut, tycker fortsatt att dina sidolyft är riktigt bra. Har du känt att du tappat något i styrka nu under deffen? Och hur går det med deffen i övrigt?

Jo, kanske. Men pumpar redan in 400 MG koffein och 50 g snabba kolisar innan träningen. Och bara det i sig ger ju så pass mycket energi att jag antar att Brutal FX inte gör så mycket för mig.

Tack, det känns bra. Jag har ju bara ökat nu under hela deffen, ökar ju närmare 5% per pass trots kcalunderskott, dock tror jag att denna månad blivit kcalbalans istället...
Är därför tveksam om jag får kalla den senaste månaden deff då jag endast skött kosten 2v av 4v. Men nu när alla juldagar, nyårsaftnar, supa, käka massa pizza slut. Så kommer bli lättare att hålla hårt i kosten. Ska ju dessutom köra en 2v stenhårt där jag ska plocka 1000 kcal om dagen.

Hetz
2012-01-10, 17:51
400mg koffein och snabba kolisar låter som en helt okej pwo!

Ja eller hur, det är grymt mycket lättare att sköta kosten nu när dom 3 helvetes-veckorna är över (jul, juldagen, annandagen, nyårsafton = utgångar, flottigt käk och alldeles för mycket käk)

Bänkbjörnen
2012-01-10, 19:21
Ja, det är ju det. Tänkte att det blev lite opti med Brutal FX på koffein och kolisar, men det enda som jag kan känna att det gett är rännskita deluxe = 5-10 toalettbesök för nummer två under dagen. :D

Ska bli otroligt skönt att börja fläska ner ordentligt. Tack för inspirationen förresten, blev köttgryta idag, gjort på högrev! Morgondagen blir det högrev i ugn.:)

Hetz
2012-01-10, 20:04
Ah fysen vad gott med högrev! Väldigt underskattat :)

Haha ja den där rännskitan deluxe har jag varit med om, ingen höjdare direkt..

Bänkbjörnen
2012-01-11, 23:46
Idag blev det ben!

Knäböj 100x5
100x5
100x5
102,5x4
100x3
95x6

Frontböj 60x6
65x6
65x6
70x5

Leg ext 60x8
70x8
75x8
72,5x7
65x9


Blev lite sådär, får vara nöjd då jag jobbade utan passare och vi saknar helt powerrack på mitt gym... Hade kunnat kräma ut extra i både knäböjen och frontböjen. Mitt vänstra knä är helt knas och kan därför inte alls köra leg curl och måste hitta ett substitut.
Mitt benpass måste moddas lite, men väntar med det till efter att min HC-def är klar. :D

God natt!

Hetz
2012-01-12, 23:47
Ser ju riktigt stabilt ut björnen! Helt rätt att du tog det lite coolers med benen om du varken hade passare eller rack, better to be safe than sorry!

Bänkbjörnen
2012-01-13, 16:55
Idag blev det lite rygg.

Latsdrag b grepp80x8
82,5x8
85x7
80x9
80x6
75x7

Skivstångsrodd40x8
50x8
55x8
60x8
60x8

Kronlyft 132x5
137x4
137x5

Latsdrag m vhandt.80x8
80x7
75x7
70x6

Latsdrag b g drop 70x6/65x3/60x3


Var ett riktigt bra pass, var helnöjd. Hade inte ont i handleden vilket gjorde att jag kunde köra KRONLYFT!!! :D Tyckte nästan att 137 kändes för lätt. Och till råga på allt fick jag creds av en random på gymmet. Han tyckte att min kropp såg bra ut, sen att han var i 50 kg klassen behöver jag kanske inte nämna... Blev i alla fall glad.

Blev rätt imponerad igår också, käkade donken och lyckades ändå att få till deffdagen någorlunda, gick bara över med 300 kcal. Blev lite svårt när det är så sjukt mycket kolisar i bröd och pommes etc.
Sen blev dagen lyckad då min underbara sambo faktiskt hade lagat mat åt mig och även VÄGT allt. Igår 550 g kyckling och idag 644 karre båda med 100 G bulgur.

Bänkbjörnen
2012-01-13, 16:56
Ser ju riktigt stabilt ut björnen! Helt rätt att du tog det lite coolers med benen om du varken hade passare eller rack, better to be safe than sorry!

Tack så mycket! Känns sjukt bra och är så grymt taggad på träningen, trots att jag fortfarande är utan gymbuddy. Allt bara ökar och med dagens komplimang svävar jag som på små rosa moln, men är fortfarande långt kvar till målvikten. :)

Kesella
2012-01-13, 17:47
Sen blev dagen lyckad då min underbara sambo faktiskt hade lagat mat åt mig och även VÄGT allt.

Naw... kärlek :)

Hetz
2012-01-13, 21:06
naw... Kärlek :)

+1!

Bänkbjörnen
2012-01-16, 10:13
Japp, idag är det dags för bilder och mått etc. Har nu gått lite mer än en månad senast. Har inte gått som jag hoppats men jag är ändå nöjd, vikten är på samma, måtten har både ökat och minskat, vilket är bra. Men har blivit en del skräpmat och lite väl många dagar på kcalöverskott.

Då kör vi:

Mått:

Vikt: 94 (+-0)
Bröst: 113 (+5)
Armar: V: 43,5(+0,5) H; 44(+0,5)
Midja: 97(-2)
Rumpa: 110(+2) :(
Lår fet del: V; 68(+-0) H; 67(+-0) :(
Lår smal del: V; 58,5(+0,5), H; 59(+0,5) (Med smal del menar jag där det är mer muskler än fett, mäter 15 cm upp från knäskålen.)

Är relativt nöjd som sagt, midjan har minskat ytterligare men min rumpa har växt... Har fortfarande världens största rumpa. Är mest imponerad av mina armar och bröst, de har tagit skruv som satan. Detta betyder hårdare fokus på ben efter min HC-deff. Funderar på att slänga in dubbla pass ben i veckan. Köra ett hårt pass och ett lite light där jag endast kör knäböj eller liknande.

Och här kommer bilderna:

85984
85985
85986

Har som sagt inte gått ner jättemycket i vikt, men allt är ändå på väg åt rätt håll. Smalare midja och köttigare rygg, armar och bröst. Jag utesluter faktiskt benen helt då jag absolut inte kan se skillnad från föregående månad. Får bli när de växt lite på riktigt... :P

Ikväll blir det dessutom bröst och jag ska då klara mitt januarimål, dvs 4 reps på 100 KG i bänken. Är RÅTAGGAD!
Återkommer med det senare.

Ado2000
2012-01-16, 11:02
nice work fan, bra ju att du ökat lika mkt i båda armarna :P, jävligt grov rygg du hade grym som fan ju, hoppas deffen börjar gå smidigare nu efter jul ledigheten

Kesella
2012-01-16, 14:10
Rumpa: 110(+2) :(

Är relativt nöjd som sagt, midjan har minskat ytterligare men min rumpa har växt... Har fortfarande världens största rumpa.

Om du har världens största så har jag världens näst största med mina 100cm ;) Nämen du, att ta mått och vikt är ju till för att dels se om det går som man planerat, men också se vad som man kan ändra på och göra annorlunda till nästa gång. Du lär ju känna dig själv och vad du behöver så bara fortsätt kämpa för det nu :)


Ikväll blir det dessutom bröst och jag ska då klara mitt januarimål, dvs 4 reps på 100 KG i bänken. Är RÅTAGGAD!
Återkommer med det senare.

Oj, nu blir det spännande att logga in här ikväll *popcorn*

Bänkbjörnen
2012-01-17, 19:56
Idag blev det årets bröstpass! Jag klarade mitt mål för januari och kan med gott samvete starta HC-deffen nästa vecka.

Här är passet:

Bänkpress 100x1
100x4
100x2
97,5x2
95x4

Hantelpress 29x6
29x6
29x6
29x6

Cableflyes 35x8
40x7
35x10
35x12

Sidolyft 1 h 16x10
16x9
16x8
16x12

Pushdowns 30x25 35x15
Triceps kabel 15x10 15x10

Jag tog ÄNTLIGEN en 4a på 100, och det kändes så jävla bra. Ett litet smått lyckorus uppstod. Sen att man sen fick kommentaren "Grymma vikter, hur mycket är det egentligen?" hjälpte ju till på traven.
Sen att en 4a på 100 fortfarande är tjejvikter(enligt mig) är en annan femma.

Jag har blivit lite slack på forumet nu i det sista, men är inne på mitt 5e långpass med start 04 på morgonen och 12 h pass så orkar inte med så mycket mer än detta.

Bänkbjörnen
2012-01-17, 19:57
Tack så mycket båda två för uppmuntran. :)
Jag ska fortsätta kriga och jag ska lägga in cardio varje dag i 2 veckor för 500 kcal nästa vecka och även skära ner på proteinet och öka intaget av kolhydrater.
Endast för att ta igen lite från månadens dåliga resultat. Stay tuned! ;)

Ado2000
2012-01-17, 19:57
nice work, grattis att du åstadkom målet

Hetz
2012-01-18, 16:58
Grattis björnen :)

Kesella
2012-01-18, 18:10
Jag tog ÄNTLIGEN en 4a på 100, och det kändes så jävla bra.

Sen att en 4a på 100 fortfarande är tjejvikter(enligt mig) är en annan femma.



Först och främst grattis! Sen tyst och var nöjd :)

Bänkbjörnen
2012-01-19, 04:18
Igår var det ett benpass, riktigt skönt pass, om än lite väl slött. Men höjde vikterna rätt skapligt och det kändes sjukt bra, kan även i ben med gott samvete vila i 2 veckor.

Knäböj 100x6
105x4
1005x4
107,5x3
105x3
100x7

Frontböj 65x5
70x5
75x3(4)
70x5

Leg ext 70x8
72,5x8
75x8


Som sagt riktigt nöjd med passet, dock har jag ont i knät och kan därför inte alls träna hamstrings i leg curl-maskinen. Ska börja slänga in stela mark, men det är sån sjuk teknik på den så ska börja min teknikträning redan nästa vecka.
Är sjukt nöjd över att jag tryckte in en 7a på 100 sista setet, det går framåt. :D
Nu ska jag till jobbet, god morgon!

Bänkbjörnen
2012-01-20, 19:40
Jobbar som ett djur nu så uppdateringar och övrigt bevakande av journaler blir lidande... Så om någon som läser min journal saknar mig i sin egen så kommer jag börja skriva i era igen när jag har orken.

Men i alla fall, igår var det ett ryggpass som såg ut följande:

Latsdrag b grepp 85x8
85x8
90x6
85x8
80x10
75x8

Skivstångsrodd 50x8
60x8
60x8
65x7
55x12

Kronlyft 147x4
147x4
137x4

Latsdrag v-handtag80x8
80x7
75x8


Är sjukt nöjd med passet, förutom att jag var helt förstörd. Hade jobbat ett 13 h pass på jobbet så var både mör i kroppen och huvudet, vilket märktes.
Vid första arbetssetet på kronlyften hade jag råkat slänga på 167 kg istället för 137 som var tanken. Och sen när jag skulle börja köra på 137 hade jag lagt på 15 kg mer på högra sidan än vänstra, vilket gjorde att jag fick börja skruva vikter IGEN. Avslutningsvis när det var rätt och jag hade kört 2 tunga set och ska slänga på vad jag trodde var 132 kg upptäckte jag att jag kört med 147 kg innan och inte 137.
Avrundade passet ganska fort efter kronlyften då jag kände att jag var för slut i huvudet.

Aja, nu ska jag gå och sova. Upp tidigt imorgon för att jobba. God natt!

Bänkbjörnen
2012-01-24, 09:59
Har påbörjat min riktigt tunga deff.
Kommer därför antagligen inte träna något på gymmet under dessa 2 veckor.

Fick i mig 1750 kcal igår och gick i ca 1,5 timme. Jobbade dessutom så räknar med att jag skar bort minst 1000 kcal.

Bilder kommer som vanligt nästa månad.

Ado2000
2012-01-24, 10:10
Har påbörjat min riktigt tunga deff.
Kommer därför antagligen inte träna något på gymmet under dessa 2 veckor.

Fick i mig 1750 kcal igår och gick i ca 1,5 timme. Jobbade dessutom så räknar med att jag skar bort minst 1000 kcal.

Bilder kommer som vanligt nästa månad.


hur mkt räknar du med å gå ner dessa 2 veckor ???

Bänkbjörnen
2012-01-24, 17:12
Tanken är att jag ska skära bort 2 kg rent fett, vilket jag strävar efter rätt hårt och kommer lyckas med. Allt över är bara bonus, kommer visserligen tappa lite muskler men inget jag kommer kunna återhämta på någon vecka eller två.
Har lite effedrin till hjälp om jag skulle börja hungra för mycket.

Bänkbjörnen
2012-02-06, 14:18
Hallå alla vänner, om ni finns kvar och läser min träningsjournal dvs.
Jag avslutade min stenhårda deff idag och ska iväg till gymmet om en stund.
Deffen blev riktigt lyckad, skar bort säkert 3 kg fett, så är sjukt nöjd.

Vägde in på 94,5 när jag startade deffen, nu är jag nere på 89 kg, fast det är utan vätska. Så kommer nog lägga på mig lite nu när jag börjar träna och börjar med kreatin igen.
Nya foton kommer på söndag då jag har min månatliga mät-, bild- och vägdag.
Kommer bli en fröjd denna gång, ser riktigt fram emot det. Dock är jag väldigt mjuk i kroppen nu då jag inte pallat träna på 2 veckor, men gjorde det delvis med flit då jag behövde vila handled och axel.
Nu rockar vi!

Ado2000
2012-02-06, 14:21
JADÅ !!! stort grattis till vikt nedgången, å äntligen en uppdatering, började tro att du hade gått i ide över vintern :D

Bänkbjörnen
2012-02-06, 23:43
JADÅ !!! stort grattis till vikt nedgången, å äntligen en uppdatering, började tro att du hade gått i ide över vintern :D

Haha, skönt att någon läser fortfarande! ;)
Nej då, jag ahr bara haft uppehåll med gymmandet i två veckor så tyckte inte att det var vidare intressant för er att läsa om min kost och mina gångsessioner... :P
Men nu är jag tillbaka, smalare än någonsin!(ironi....)

Bänkbjörnen
2012-02-06, 23:45
Idag blev det ett ryggpass.
Blev ett ganska halvdant pass då jag är helt carbtömd, pallade kanske 80% av det jag brukar träna med.
Dock pallade jag en 4a i chins, vilket jag inte hade gjort för 2.5 vecka sen.
Passet i övrigt dokumenterade jag inte ens, tycker inte att det är vidare intressant i och med att jag kör lättare vikter och högreps och inte i närheten till fail.

Bänkbjörnen
2012-02-07, 23:32
Idag har jag haft vilodag så har passat på att göra mig snygg i håret aka klippt mig och även inhandlat månadens mat.
Blev en sisådär 19,8 kg kyckling. :D Blev även 3 kg bulgur och grädde samt creme fraiche fram tills slutet på februari.
Lite roligt att slänga upp 22 påsar kyckling på bandet, får rätt mycket blickar och många som viskar, förutom ett par grabbar i 10-12 års åldern. De brast ut "Jävlar vad mycket kyckling han ska ha, titta mamma!".
Hoppades dock på att de skulle fråga mig något så jag kunde få köra en riktig hero-line, sätta mig ner på knä framför grabbarna och säga "Såhär mycket kyckling måste ni äta för att bli lika stora och starka som jag är."... De frågade inget....
Har i alla fall mat så jag klarar mig och maten för hela månaden gick på 1350 kronor och då handlade jag även på mig en del basvaror. Så det måste inte vara dyrt att äta mycket protein, om man passar på att bulka upp när man har chansen. Ska nog bege mig dit om några dagar igen och köpa på mig mer, är ju sällan man får kyckling på 900 gram för 39 kronor. Rena rama kapet!

Sen tänkte jag skriva lite hur min diet och kommande kostplan ser ut. I dagsläget ligger jag på 60% protein 30% fett och 10% kolhydrater som jag fördelat ut på 1900 kcal.
Men har ju inte tränat något för än igår så har inte lidit av det. Har ju trots allt gått ner en del i vikt och är helt carbtömd.
Detta fortsätter till söndag då jag ska slänga upp nya, fräscha, bilder så ni får se hur jag ser ut efter deff. När det är klart ska jag ha matkalas, ska smälla i mig allt jag ser under söndagen, främst för att fylla på glykogendepåerna igen och för att jag inte ätit mycket på länge.
Sen på måndag börjar jag periodisk fasta och då blir det ca 50% protein, 25% kolisar, 25% kolisar fördelat på 1900 kcal åter igen. Ska även upprätthålla min cardio som jag börjat med. Kommer självklart kunna rucka på mina energikällor så att det blir olika, men har detta som utgångspunkt och utvärderar därefter.
Kommer försöka att bli bättre på att uppdatera min mat också, så att jag följer det striktare och så att de som läser min journal får ett hum om hur det är för mig att försöka banta bort mina överflödskilon.
SKA BARA NER TILL 80 KG INNAN SOMMAREN, DET BARA ÄR SÅ! :D


Sen vill jag tacka Hetz för att du gjorde mig påmind om PF och för att jag blev taggad på att testa det.

Bänkbjörnen
2012-02-07, 23:35
PS. Måste sluta röka helt och hållet också... Är en periodrökare och är inne i en sån period nu... Blir för många cigg.
Men det dämpar hungern, vilket är positivt under deff!
Skriver detta för att jag måste dra till affärn och köpa ett paket...
Men tar tag i det där senare, är ju fortfarande ung och har mycket lunga kvar! :D

Bänkbjörnen
2012-02-08, 23:04
Idag körde jag ett skönt benpass... Gick väl som förväntat.

Knäböj: 60x8, 60x10, 70x7, 80x6, 90x4, 70x8, 60x10

Frontböj: 40x6, 50x6, 50x7

Leg ext: 40x12, 50x8, 50x10

Ett sjukt tungt pass... Orkade ingenting och hade dessutom ingen passning. Hade inte förväntat mig mycket mer av passet, så gick väl som det skulle.
Blev i alla fall en övning för lite, skulle börjat med stela marklyft också, men orkade verkligen inte lägga tid på det. Det blir på måndag, då jag lägger om maten och har ätit upp mig under en hel dag. :)
Kortade även ner passet, för jag påbörjade min periodiska fasta idag, första måltiden blev så sent, men det fungerade ändå. :)
Kommer lägga mig på ett fönster mellan 14 och 22 och försöka sträva efter 1900 kcal, nu i närmaste blir det nästan inga kolisar utan det blir 50 G vilodagar och 100 g träningsdagar.
Kör såhär till söndag, så jag får till extra bra bilder till er! ;)
Sen kommer jag sänka fettet och höja kolisarna.

Bänkbjörnen
2012-02-09, 22:21
Drog till gymmet och cyklade idag, blev 25 minuter på cykeln och sen 7 minuters solning. 7 minuter låter väl rätt lite för de flesta, men jag är en blekfis och bränner mig då innan jag byggt upp en bränna.
Innan jag satt upp tryckte jag i mig 25 G snabba kolisar så jag skulle få lite energi för den korta, relativt lugna, cardion.
Men det gick hur bra som helst och när jag passerat 25 minuter hade jag kunnat sitta minst 10 min till, men hade bråttom hem.

Har som sagt dessutom börjat min periodiska fasta och äter 2 mål mat varav ena alltid består av min klassiska kesellashake och några gram omega 3.
Och idag bestod sista målet av:
900 G kyckling
125 G mozarella
200 G creme fraiche

Toalt hamnade mitt kcalintag på ca 1800 kcal, orkar inte räkna ut det EXAKT men är >1800 kcal, så långt vet jag. Sen kan det diffa mellan 1750 och 1800.

Taggar inför imorgon, då är det bröst som gäller, ska typ inte alls bli roligt... :/
Har tappat för mycket i styrka.

Bänkbjörnen
2012-02-10, 14:42
Idag har varit en så jävla tung dag. Jobbade tidigt idag och min periodiska fasta gjorde sig rejält påmind. Började jobba vid 04.15 och det var ett rent jävla helvete att ta sig igenom dagen fram till 13. Får ju inte äta för än 14.00 och hungern gjorde sig rejält påmind vid 9-tiden. Så jag drack vatten och drack kaffe om vartannat och rökte som en galning och tuggade tuggummi.
Mådde rent av skitdåligt, men tror att det hade varit lättare att uthärda om jag fått mer än 2 timmars sömn också. :D
Imorgon kommer det lite bilder på min nya dagsform och även mått och invägning etc.

Hamnar idag på nästan exakt 1700 kcal fördelat såhär:

255 G protein
44,8 G kolhydrater
58,5 G fett

312
2012-02-11, 17:44
Nice med dagsformsbilder! Ska bli kul att se. :)

Du kunde nog ätit lite tidigare om du mådde så dåligt, om man hamnar lite fel en dag gör ju inget.

Bänkbjörnen
2012-02-16, 00:59
Första seriösa veckan sen jag slutade min HC-deff.

Har kört 2 stycken pass denna vecka, bröst och ben. Men orkar inte lägga upp dessa idag utan lägger upp det imorgon istället.

Däremot lägger jag upp bilderna idag och vikt samt mått, så ska vi se om någon blir imponerad? ;)

Bänkbjörnen
2012-02-16, 01:13
Då var det dags för formrapport!

Vikt: 88 kg(-6,5 kg)

Mått

Rumpa: 105(-5)
Midja: 95(-2)
Armar: H: 43 (-0,5) V: 43 (-1)
Bröst: 109,5(-3,5)
Lår: H: 60(+1) V: 60(+1,5)
Lår(fet del): H: 65(-3) V: 64(-3)f

Är sjukt jävla nöjd faktiskt, mest nöjd med att benen vuxit där de ska och minskat där de ska. Snart är mina lår tjockare ner till än upp till! ;)
Bilderna bekräftar även att något har hänt med benen, så jag är nöjd.

Men nu över till det alla väntat på, bilder!

86739

86740

86741

86742

86743

Såhär ser jag ut nu! Dock är jag egentligen brunare på de nya bilderna än de gamla då jag köttat en 4 pass i solariet...
Plus att ljuset är 1000 gånger sämre på de nya bilderna jämför med de gamla, så man hade sett den verkliga skillnaden om det hade varit i samma ljus.

Men som sagt, jag är riktigt nöjd, och fortsätter kriga med vikten.
Målet är inställt, jag ska ner till 78 kg till den 18 juni.
Så 10 kg på 17,5 vecka, det är ungefär 0,6 kg i veckan. Ska försöka skära av 9 kg på 12 veckor för att sen ligga på kcalbalans i 5 veckor för att sen Kriga bort de där sista kilot på 2,5 vecka.

Detta är året då jag ska kunna sitta helt vanligt utan tröja utan att Sveriges största bilring kikar fram!

Bänkbjörnen
2012-02-16, 01:14
PS. Kolla benbilden, man börjar se quadsen!!!! :D

Ado2000
2012-02-16, 07:24
grymt jobbat ser riktigt bra ut redan nu kan bara tänka mig hur du kommer se ut på 78 kg , kör hårt :)

Bänkbjörnen
2012-02-16, 12:26
Tack så mycket!
Ja, vid 78 kommer jag vara shredded to my bones! ;) Eller nästan i alla fall.
Måste gå ner 5,7 hekto i veckan, så om jag bara vill ta det lugnt så är det lugnt.

Bänkbjörnen
2012-02-17, 20:35
Första riktiga benpasset (14/2-12):

Knäböj 90x5
95x4
95x4
90x5
85x6
80x8

Front 60x6
65x6
65x3
65x5
60x5

Leg ext 50x10
60x10
70x7

Är ju nästan 20% svagare från innan jag började deffen tills nu, men första benpasset och jag hade inte förväntat mig speciellt mycket mer.
Hoppas på att jag är på samma nivå igen om 2 veckor.
Har fortfarande inte tagit tag i vaderna och baksidalår... Blir stela mark nästa vecka. Lovar!

Bänkbjörnen
2012-02-17, 20:41
Första riktiga bröstpasset (15/2-12):

Bänkpress: 90x3
90x3
87,5x4
85x3

Lutande hantelpr. 25x7
25x7
25x4
23x4

Cableflyes 20x10
25x9
25x10
30x8

Sidolyft 1h 13x8
13x8
13x8
13x8
13x10

Tric ext: 22x8
27x8
32x6
27x6

Pushdowns 25x12
30x10
25x10
25x12

Tric ext sittandes 1hantl. 13x8
13x7
13x7

Var ett riktigt tungt pass... Kändes att man tränade ben dagen innan och att man inte hann vila upp sig. Var överlag väldigt trött. Samma sak här som i benen. Tappat 10-15% i styrkan. Ser fram emot nästa vecka.

Bänkbjörnen
2012-02-17, 20:45
Första riktiga ryggpasset (16/2-15):

Latsdrag b grepp 80x8
85x7
80x7
80x6
75x7
70x8

Skivstångsrodd 50x8
55x8
57x8
60x6

Kronlyft 132x4
137x5
137x5
125x6

Latsdrag v-handtag65x10
65x8
65x7

Latsdrag b grepp drop 70x6/65x3/60x3


Samma sak som tidigare, har tappat en del... Men allt kändes fint och min rygg är VÄLDIGT mördad idag, sjukt skönt.
I övrigt gick det väl rätt bra, hade rätt skön intensitet på passet. Ska nog krossa latsen lite hårdare till nästa vecka. Har redan väldigt bra tjocklek i jämförelse med bredden.

Bänkbjörnen
2012-02-17, 20:55
Tänkte även passa på att skriva av mig lite.
Min periodiska fasta går SJUKT bra, så jävla skönt. Känns osm om jag skulle kunna ligga på årets kcalunderskott och ändå palla göra allt. Hunger finns inte alls i samma utsträckning som det gjorde tidigare. Man får ALDRIG den där svidande känslan i magen, så sjukt underbart.
Stort plus till att det är så lätt att sköta kosten också. Har skött kosten till 100% nu sen jag började.
I övrigt ligger jag på ett sjukt högt proteinintag och ett väldigt lågt kolhydratsintag, vi får se hur det blir med det, ska köra på detta i 3 veckor, så har 2 veckor kvar och utvärderar sen därefter om jag ska höja kolhydratsintaget eller inte. Än så länge känns det bra.

Stoppar i mig ca 1700 kcal på vilodagar och ca 2000 på träningsdagar. Cyklar även 20-30 minuter efter träningspassen.
Kommer även att förlänga tiden mellan jag väger mig och tar bilder från 4 veckor till 6 veckor. Främst för att man ska se tydligare framsteg och på så vis bli mer motiverad.


Dagens intag:
274 G protein (900 g kyckling, 500 G kvarg, 250 G lättmozarella)
39 G kolhydrater
50 G fett

Bänkbjörnen
2012-02-18, 18:58
Startade dagen med att sitta upp på cykeln i 30 minuter, är sjukt skönt att ha kommit igång med cardion. Man mår verkligen så mycket bättre av det också.
Har planer på att slänga in 1-2 högintensiva pass varav ett av dem ska vara intervaller. Är 22 år gammal och flåsar som en gammal tant när jag går upp för trappan, dessutom vore det skönt att öka konditionen så man återhämtar sig snabbare när man lyfter skrot, framförallt i benpassen då jag inte känner att jag får tillbaka luften tillräckligt.

Idag landar jag mer eller mindre exakt på 1700 kcal, blir ju självklart mindre i och med att det alltid blir lite spill som man inte kan äta upp.
Dagens mat:

1a målet:
500 G kvarg med linfrö och fun light

2a målet:

900 G kyckling
125 G mozarella 8,5%
100 G Philadelphia 12%
30 G proteinshake.
6 G omega 3

Tot:
Kcal: 1700
Protein: 281 g
Kolhydrater: 45 g
Fett: 44 g

Slängde in en proteinshake idag för annars blir det för omständigt, allt annat är ju hela förpackningar och måste skärpa mig på proteinintaget, känner att jag måste ligga på minst 3 gp.
Ska antagligen köpa på mig lite kaseinprotein också och ha som utfyllnad. Ibland blir det bra svårt att få till proteinintaget utan att öka kolhydraterna och fettet.
Börjar även med kreatin igen till löningen, vill inte ha mitt gamla då jag inte vill bli för plufsig, ingen alls bra motivator till deffen att gå upp 2-3 kg och se fläskigare ut.

Bänkbjörnen
2012-02-20, 22:46
Idag blev det ett bröstpass:

Bänkpress 95x1
95x2
90x3
87,5x4
85x4

Lutande hntlp. 27x7
27x4
25x5
23x6

Cableflyes 25x10
30x8
25x10
20x12

Sidolyft 1h 13x10
16x7
13x8
13x9
13x10

Tric ext 30x8
30x6
27x7
27x7

Pushdowns 30x10
35x8
30x10
25x8

Tric ext hntl sitt. 13x8
13x8

Är rätt nöjd med passet, saknade tryck helt och hållet och energin var lagom låg. Sovit grymt lite. Ska bli nice med lite DMAA och en ny kreatinladdning till nästa vecka.
Ökade ändå från förra passet vilket kändes skönt, hade lätt plockat en 3a på 95 om jag inte gjorde en etta först. Så räknas egentligen som en 3a. ;)

Dagens mat:

1a mål: Kvarg 500 g, linfrö, fun light.

2a mål: 1 kg fläskytterfilé, 200 G cream cheese + 5 G omega 3. Äter även mina vitaminer innan detta mål.

Kcal: 2000~
Protein: 299 G
Kolhydrater: 89 G
Fett: 39 G

Bänkbjörnen
2012-02-20, 23:35
Glömde även att skriva, köp soft cheese på Lidl!

Per 100G: 11 G protein, 3,9 G kolhydrater, 0,2 G fett.
Kostar 9 kronor för 200 G.

Det är det perfekta livsmedlet att använda som sås etc om man deffar, smakar riktigt gott trots den låga fetthalten och trots att det är 9 kronors från Lidl.

Bänkbjörnen
2012-02-21, 22:58
Idag blev det ett härligt benpass:

Knäböj 95x4
100x3
97,5x3
95x4
90x5
85x7

Frontböj 65x6
65x6
70x4
65x6

Stela mark 60x8
70x8
80x8
80x5
70x5

Greppträning 100 x 29 sec
95 x 23 sec
90 x 19 sec

Leg ext 60x8
70x10

Är riktigt nöjd med passet. Var sjukt segt till en början, berodde nog mycket på att jag tränade igår och inte var 100%. Plus att kolhydraterna inte hade slagit till riktigt.
Men efter 3 set i böjen var jag igång, kände att jag kunde köra hela kvällen.
Är sakterliga på väg tillbaka till min gamla styrka, men går mycket långsammare än jag hoppats. Men har ju skurit bort 300 kcal till från tidigare plus att jag cyklar.

Dagens mat:

Protein: 333 G
Kolhydrater: 78 G
Fett: 69 G
Kcal: 2255

Blev lite högre kcalintag idag, men beror på att jag hade lite nötbog i frysen som jag kände att jag var tvungen att göra mig av med.
Älskar dock att proteinintaget var så högt, nästan 4 G per kg kroppsvikt.

Bänkbjörnen
2012-02-21, 23:09
Handlade även lite nytt kosttillskott idag, från BB.c*m.
Det blir alltså direktimporterat från USA och beställningen bestod av:

6 burkar a 90 kapslar Yohimbine (får hoppas att detta tar sig genom tullen... Var endast pga dessa som jag beställde från USA)
500 G Kre-Alkalyn
2,3 KG Kassein
Handledslindor
1 Kaliper

Kalaset gick på 1246 kronor inklusive frakt och skulle kostat det dubbla ca om det köptes i Sverige. Kalipern är av en väldigt billig variant, men fick den som gratis gåva och tyckte det kan vara kul att mäta sig. Enligt recension ska den vara någorlunda rättvisande.
Så nu får jag vänta 8-20 dagar på att det kommer, som att sitta dagen innan julafton och vänta på tomten, fast man vet inte när han kommer och om han kommer. :D

312
2012-02-22, 17:05
Vad är Yohimbine? :)

Ado2000
2012-02-22, 17:30
är inte det nånting som gör en piggare ?? önskar jag hade råd med så mkt kosttillskott :D

Bänkbjörnen
2012-02-22, 19:55
Vad är Yohimbine? :)

Förenklat är det ett tillskott som gör att kroppen fördelar om var i från den ska hämta fettet ifrån. Med yohimbinet ökar förbränningen av fett kring midjan dvs nedre delen av magen och kärlekshandtagen.
Ökar inte metabolismen något nämnvärt utan den tar då istället mindre fett ifrån övriga kroppen.
Detta område är mitt stora problemområde och även när jag låg på ca 8% kroppsfett hade jag fortfarande fett på magen som gjorde att jag endast hade ett 4,5 pack istälelt för 6 pack.

Dock är ju detta läkemedelsklassat och om det fastnar i tullen kommer det beslagtas då det kommer utanför EU/EES.

är inte det nånting som gör en piggare ?? önskar jag hade råd med så mkt kosttillskott :D


Njae... Det har väl en till viss del uppiggande effekt, men är inte därför jag kommer att ta det. Ökar dessutom ens libido. :D

312
2012-02-24, 22:35
Förenklat är det ett tillskott som gör att kroppen fördelar om var i från den ska hämta fettet ifrån. Med yohimbinet ökar förbränningen av fett kring midjan dvs nedre delen av magen och kärlekshandtagen.


Låter väl som en typisk bullshit-fettförbrännare? "Bränn av fettet på magen med Fett Burner 3000"

Hur kan den veta skillnaden på fett och fett? Fettet på magen är väl samma som på låren. Förlåt, men låter precis som en "fettförbrännare" som jag såg på GG för något år sedan, som tydligen skulle bränna specifikt på magfettet. Hahaha. :D

Hetz
2012-02-28, 10:52
Har varit riktigt dålig på att kommentera överlag på kolo men nu så!
Riktigt jävla kul att det går bra med periodiska fastan, det är så överlägset på deff att det finns inte, sen passar det oftast utmärkt som livsstil om man jobbar dvs en lättare lunch, aminosyror på morgon och efter lunchen nån gång, innan träning och sen käk på kvällen - helt perfekt

Ang. yohimbine så har jag bara hört positivt om detta, vet dock inte hur den står sig mot andra fatburners men den är bl.a rekommenderad av Mr Martin Berkhan himself så det är alltid något ;)

Bänkbjörnen
2012-03-02, 19:31
Låter väl som en typisk bullshit-fettförbrännare? "Bränn av fettet på magen med Fett Burner 3000"

Hur kan den veta skillnaden på fett och fett? Fettet på magen är väl samma som på låren. Förlåt, men låter precis som en "fettförbrännare" som jag såg på GG för något år sedan, som tydligen skulle bränna specifikt på magfettet. Hahaha. :D

Det är inte omöjligt att du såg den på GG för något år sedan, den är ju numera inte tillåten att säljas i Sverige.
Orkar inte leta fram nu, men om jag inte missminner mig helt ifrån huvudet aktiverar de beta-receptorerna som sitter kring midjan dvs magen, lovehandles etc.
Yohimbinet är INTE något som automatiskt förbränner fett utan den omfördelar, ett grovt uppskattat exempel:

Utan yohimbine tar du 33% av fettenergin från benen, 33% från midjan och 33% från armar/bröst.

Med yohimbinet tar du 25% från benen, 50% från midjan och 25% från armar/bröst.

Man måste fortfarande lägga ner mödan som krävs för att förlora fettmassa, bara att det omregleras.

Har varit riktigt dålig på att kommentera överlag på kolo men nu så!
Riktigt jävla kul att det går bra med periodiska fastan, det är så överlägset på deff att det finns inte, sen passar det oftast utmärkt som livsstil om man jobbar dvs en lättare lunch, aminosyror på morgon och efter lunchen nån gång, innan träning och sen käk på kvällen - helt perfekt

Ang. yohimbine så har jag bara hört positivt om detta, vet dock inte hur den står sig mot andra fatburners men den är bl.a rekommenderad av Mr Martin Berkhan himself så det är alltid något ;)

Ja, det är ruskigt jävla nice. Har dock glidit ifrån PF nu under veckan då jag legat sjuk men då förändrar ju sig spelreglerna en del. :P Så blev en 5 dagar där jag åt när jag kände för det istället, men när man väl är inne i stimmet så tog det mig en dag att vara tillbaka igen.

Jag själv kör endast intag 2 GGR om dagen, i och med att om man inte timar EAA så fuckar sig ju fönstret. Mitt intag ser ut såhär:

14.00 Kesellashake

(19.00 13 G EAA + 50 G kolisar)
(19.30 Träning)
(20.30-21.00 13 G EAA)

20-22 Middag

Jo, läste om det på leangains och ska tydligen fungera ypperligt. Skit bara att BB.com hade HELT slut på hela sitt lager... Alla produkter jag beställde var slut så jag avbeställde ordern och väntar nu på yohimbinet från England istället.
Men det blir nog bra. :P

Bänkbjörnen
2012-03-03, 19:47
Om någon undrar varför jag inte har uppdaterat någon träning beror det på att hela denna vecka fick bli vilovecka. Har nämligen legat till sängs och knappt orkat ta mig ur sängen, missar dessutom mitt första delmål i min viktnedgång på grund av detta.
Känns lite surt, men en veckas förskjutning kan jag ta. Det får bli hårdare viktnedgång under min nästa 3 veckorsperiod.

Nästa pass kommer på måndag.

Bänkbjörnen
2012-03-06, 00:32
Idag blev det ett efterlängtat bröstpass:

Bänkpress 95x4
100x1
97,5x2
95x1
90x4

Lutande hantelpress27x7
27x4
25x5
23x8

Cableflyes 30x8
25x8
20x11
15x13

Sidolyft 1h 13x10
16x16
13x8
13x8

Pushdowns 30x13
35x8
30x10

Är relativt nöjd med passet, höjde mig rätt bra i bänken från förra bröstpasset som var för 2 veckor sen, lite sjukdom gjorde sitt.
Dock är jag nu ca 1,5 vecka efter i viktnedgången. Visade strax under 87 på vågen i morse och visade 86,5 förrförra fredagen, alltså den fredagen innan jag blev sjuk.
Känns sjukt segt då jag följde viktkurvan exakt efter tidsplanen innan.
Men har som sagt utrymme för det, men hade varit skönt att kunna nyttja utrymmet till att lägga mig på kcalbalans innan slutdatum.

Men kör veckan ut och uppdaterar mina mått och vikt på söndag för att det ska kännas bättre.

Bänkbjörnen
2012-03-06, 17:27
Tänkte bara skriva av mig lite angående högt proteinintag och det ekonomiska som brukar skjuta i höjden.
Vet hur det är för många som tycker att maten blir för dyr om man ska trycka i sig så sjukt mycket kött etc och därför helt struntar i det, till och med kanske ersätter med kosttillskott.

Tricket för att hålla matkostnaderna extremt låga är att köpa på sig ordentligt när det väl kommer extrapriser. Jag har mer eller mindre alltid kött för 20 dagar framåt och till största delen är det kyckling.
När det väl dyker upp extrapris på tex kyckling/fläskfilé/fläskytterfilé/kassler köper jag på mig relativt extrema mängder om mellan 20-30 kg direkt.

Varför jag skriver detta är för att om det finns någon av er som läser min journal och kanske får er att bli medvetna om hur MYCKET pengar man kan spara på att ha lite framförhållning.

Oftast, i staden där jag bor, kommer extremt billiga kycklingerbjudanden minst en gång i månaden, och då får man köpa på sig hur mycket man vill. DVS det är inget "Max 3 köp per hushåll", visst att du inte får någon kronfågelkyckling(som är den godaste frysta) men du får okej kyckling till extremt billigt pris.
Därför klarar jag mig under 2000 kronor i månaden på mat, om jag vill göra det och då får jag i mig 250-300 G protein om dagen.

Kom att tänka på detta för att jag precis varit och handlat och insett vilka låga matkostnader jag egentligen har trots att jag kör i mig 1 kg kyckling om dagen.

Har idag köpt:

22 KG kyckling
15 KG kesella
6 KG philadelphia
2 KG mozarella

Pris: 1517

Har sen tidigare ca 15 kg kött i frysen och den är nu totalt maxad och jag har kött för 37 dagar framöver, vilket ger mig gott om utrymme till att pricka in nästa specialerbjudande på kyckling.

Vill dessutom höja LIDL till skyarna, de har en väldigt god "philadelphia"-ost(soft cheese heter den) som man kan göra grymma såser på utan att du får i dig miljarder av kalorier, är packat med protein och ett VÄLDIGT lågt pris.

200 G Soft Cheese: 22 g protein, 7,8 g kolhydrater, 0,4 g fett
Pris: 7,9

Missa ABSOLUT inte deras lätt-mozarella heller, kvargen behöver jag nog inte ta upp. ;)

Så för er därute som tycker er ha svårt för att få till ett högt proteinintag pga priset, börja bläddra i reklambladen och köp så fort det är extrembilligt, det lönar sig och då kan du lägga mer pengar på kosttillskotten istället. ;)

312
2012-03-11, 15:06
Det där är faktiskt smart, brukar också slå till när det är extra pris, dock inte lika extremt som du. :D Det har jag inte ekonomin till.

Ado2000
2012-03-14, 18:12
har också börjat med min deff nu men kör inte periodisk fasta, känner att jag kommer ha problem med det om jag ska kunna koncentrera mig i skolan å så har redan problem med det med det upplägget jag kör nu

börjar dock inse att försöka hålla sig på 2g/kroppsvikt med proteinet kommer bli en kamp samtidigt som man ska hålla nere sitt kcal intag, så jag började fundera hur lyckas du å alla andra som köra på PF ? ni måste äta ofantliga mängder om ni bara äter 1-2 gånger om dan, hade vatt schyst om du kunde klargöra detta för mig iaf hur du gör

Bänkbjörnen
2012-03-16, 22:51
Högt proteinintag är egentligen väldigt enkelt, så länge du köper rätt produkter i mataffären. Och om du inte orkar hålla koll på vad för mat du ska stoppa i dig så är ju proteinpulver perfekt.

Jag är, som du kanske har förstått, en förespråkare av Lidl och dess mejeriprodukter.
Här följer en liten lista på saker med högt protein som också är billigt:

Kvarg, milbona 500G: 61 GP, 19,5 GK, 1,5 GF 12,90 st
Mozarella, 125 G 8,5%: 25,625 GP, 1,875 GK, 10,625 GF 9,90 st
Soft Cheese(Philadelphia) 200G: 22 GP, 7,8 GK, 0,4 GF 8,90 st

Dessa tre mjölkprodukter har jag som bas under deffen. En kesellashake och du har om du ska få i dig 160/170 GP fått i dig 30-35% av ditt dagsintag protein.

Äter själv följande:

Träningsdagar:

Mål1:
500 G kesella
1 G omega 3

Träning:
20 G EAA (10 G innan och 10 G efter träning)
50 G Malto(snabba kolhydrater innan och under träning)

Mål 2:
900 G kyckling
200 G soft cheese
5 G omega 3

Tot kcal: 1900
P: 266 G
K: 114 G
F: 42 G

Vilodagar:

Mål1:
30 G vassleshake
250 G mozarella
1 G omega 3

Mål2:
900 G kyckling
200 G Soft cheese
4 G omega 3

Tot kcal: 1500
P: 259
K: 31
F: 38

Det stämmer inte exakt i måltiderna, men jag drygar ut kycklingen och såsen till som är gjord på soft cheese med olivolja, sweet chilli, chilli, honung etc.
Och det blir aldrig speciellt jobbigt att äta, man går ju och längtar efter sin mat, när man väl sen får laga den gör man allt för att det ska bli gott och då tar det slut väldigt fort...

Men för att knyta ihop påsen om mitt höga proteinintag:
Mycket kyckling och mejeriprodukter med mycket protein och lite kolhydrater.
Gällande det förstnämnda är det bara att köpa på sig extrema mängder när det finns att tillgå i någon matvaruhandel.
Generellt sett är Willys reklamblad du ska läslusa, oftast där de har billig kyckling som du får köpa hur mycket du vill av. Ica maxi kan också ha en del sköna erbjudanden på övrigt kött som fläsk och fisk.

Något mer du vill ha klargjort är det bara skriva så svarar jag.

Ado2000
2012-03-17, 12:31
Högt proteinintag är egentligen väldigt enkelt, så länge du köper rätt produkter i mataffären. Och om du inte orkar hålla koll på vad för mat du ska stoppa i dig så är ju proteinpulver perfekt.

Jag är, som du kanske har förstått, en förespråkare av Lidl och dess mejeriprodukter.
Här följer en liten lista på saker med högt protein som också är billigt:

Kvarg, milbona 500G: 61 GP, 19,5 GK, 1,5 GF 12,90 st
Mozarella, 125 G 8,5%: 25,625 GP, 1,875 GK, 10,625 GF 9,90 st
Soft Cheese(Philadelphia) 200G: 22 GP, 7,8 GK, 0,4 GF 8,90 st

Dessa tre mjölkprodukter har jag som bas under deffen. En kesellashake och du har om du ska få i dig 160/170 GP fått i dig 30-35% av ditt dagsintag protein.

Äter själv följande:

Träningsdagar:

Mål1:
500 G kesella
1 G omega 3

Träning:
20 G EAA (10 G innan och 10 G efter träning)
50 G Malto(snabba kolhydrater innan och under träning)

Mål 2:
900 G kyckling
200 G soft cheese
5 G omega 3

Tot kcal: 1900
P: 266 G
K: 114 G
F: 42 G

Vilodagar:

Mål1:
30 G vassleshake
250 G mozarella
1 G omega 3

Mål2:
900 G kyckling
200 G Soft cheese
4 G omega 3

Tot kcal: 1500
P: 259
K: 31
F: 38

Det stämmer inte exakt i måltiderna, men jag drygar ut kycklingen och såsen till som är gjord på soft cheese med olivolja, sweet chilli, chilli, honung etc.
Och det blir aldrig speciellt jobbigt att äta, man går ju och längtar efter sin mat, när man väl sen får laga den gör man allt för att det ska bli gott och då tar det slut väldigt fort...

Men för att knyta ihop påsen om mitt höga proteinintag:
Mycket kyckling och mejeriprodukter med mycket protein och lite kolhydrater.
Gällande det förstnämnda är det bara att köpa på sig extrema mängder när det finns att tillgå i någon matvaruhandel.
Generellt sett är Willys reklamblad du ska läslusa, oftast där de har billig kyckling som du får köpa hur mycket du vill av. Ica maxi kan också ha en del sköna erbjudanden på övrigt kött som fläsk och fisk.

Något mer du vill ha klargjort är det bara skriva så svarar jag.

fan nästan ett kilo kycklig om dan låter lite väl men jag förstår kan säga att äta bara kyckling under en måltid är nåt jag inte hade pallat måste antigen ha nån nåt brevid ris eller nån sallad, men nu förstår jag iaf du äter ju bara i princip protein