Periodisering 6 månadersperiod

[plyrre]

Upplägg och periodisering skall löpa över en 6 månadersperiod.

Vad menas med detta? Kan någon ge exempel om vi säger att en person har mål inom styrketräning.

Undrar mest om periodisering hur man ska göra det och vad det är.
Uppskattas om någon kan ta sin tid och hjälpa mig. :)


MVH

[Pjotor]

För det första: Periodisering är inte något som självklart behövs för alla som tränar. Det beror på vilka mål man har och vilken nivå man ligger på.

Nybörjare som vill bli starkare kan öka linjärt, d.v.s. öka vikterna från pass till pass förutsatt att man klarar så många set och reps som programmet dikterar. Kroppen återhämtar sig och superkompenserar (blir starkare) i tid till nästa pass. Om man inte börjar alltför högt så kan unga tränande öka linjärt i flera månader i basövningar.

Men så småningom blir träningsdosen under ett pass så stor att kroppen inte hinner superkompensera till nästa pass. Med samma träningsdos blir det alltså inte längre möjligt att öka vikterna från ett pass till ett annat. Då är det dags att följa ett program som gör det möjligt för den tränande att öka vikterna t.ex. från en vecka till en annan. Då är det dags för periodisering.

Anta att en träningsperiod består av tre pass under veckan. En metod som kallas Texas Method går då ut på att träna de olika passen så att kroppen hinner superkompensera på en vecka. Däremot kan kroppen till och med bli svagare mellan två pass.

Texas Method:
Måndag - medelhög vikt, hög volym (=många set och reps). Här får kroppens muskler köra slut på sig ordentligt.
Onsdag - låg vikt, låg volym. Det här är en återhämtning efter måndagens pass.
Fredag - hög vikt, låg volym. Här siktar man på att lyfta tunga vikter, men inte så många gånger.

Måndagen och fredagen veckan efter ökas vikten något jämfört med veckan innan. Onsdagen är fortfarande en återhämtningsdag och innehåller inga egentliga ökningar.

För mer avancerade tränande kan en period vara flera veckor lång, och för eliten kan den räknas i månader eller år. Ju högre nivå man befinner sig på, desto mindre är skillnaden mellan tillräcklig träning och för mycket träning...

Sådär. MYCKET kort information om periodisering.

--

Har du inte tränat så länge kan du välja ett av programmen i "Programförslag - råd till nybörjare", hålla vikterna konstant under de första 4 veckorna och sedan öka i små steg. Det viktiga är ökningarna på basövningarna, d.v.s. knäböj, bänkpress, axelpress, marklyft och chinups/pullups. Väljer du t.ex. Stronglifts (se sticky) så gäller ungefär samma sak, fast det finns bara basövningar att öka i.

[z_bumbi]

Periodisering delas in i olika delar. (Citaten är från ett av mina gamla inlägg).

För de som inte vet vad det handlar om, på ett ungefär.
Makro 6 till 24 månader
Meso, 1 vecka till ett antal månader
Micro, 3-14 dagar


Dvs 6 månader skulle bli en makroperiod och för styrka behöver man inte variera det så mycket så varje mesoperiod kan vara ganska så lik den föregående.


Styrkelyft
Jag tänker i termerna mikro, meso och macro. Det är svårt att periodisera utan att ha någon sorts indelning och jag har inte hittat någon periodisering som inte går att dela upp i dessa delar så det finns ingen anledning att uppfinna några egna begrepp.
Makro är för mig mer ett ramverk som man får fylla ut vartefter då det är så beroende på vad som händer i övrigt men ev tävlingar styr självklart hur mesoperioderna inom makron ligger. Den närmaste mesoperioden är ganska styrd, och micronivå styrs ju av meson så den är också klar (eller den borde vara det i alla fall för nästa meso börjar nästa vecka.).
Som alla andra använder jag mig av en linjär periodisering men olika övningar behöver inte vara i synk med de andra så det blir inte Bumpas blockträning. Det är ingen idé att toppa alla övningar samtidigt då man bara tävlar i tre av övningar och att låta några andra övningar än de tre stora och direkta varianter av dessa styra är ingen större idé om man inte har något akut som måste fixas.
Sen funkar det inte rent praktiskt att skriva ner exakt när det ska tränas och vad som ska tränas om man har ett jobb/liv som påverkar träningen så det finns hela tiden plats för förändringar ända ner på mikronivå. Man får även ha lite känsla på träningen då det ibland finns mycket mer kraft och då kan man utnyttja det för att flytta en gräns trots att det inte "var meningen"

Skulle det handla om byggning så skulle jag tänka på ungefär samma sätt. Mark och böj, bänkpress och axelpressar osv skulle inte ligga på max samtidigt för att dels minska risken för skador och dels lättare förbättra resultaten i de olika övningarna. Bänk och axelpressar gäller iofs för styrkelyft också. Det skulle antagligen bli kortare cykler då en byggare kör lättare och därför kanske inte behöver de långa uppbyggnadsperioderna men det beror också på var de befinner sig utvecklingsmässigt.
Sen kan man också lägga betydligt mer energi och tid på en viss kroppsdel som behöver förbättras under vissa perioder då det ju inte är styrkan vid en viss tidpunkt som är viktig utan hur musklerna ser ut på sikt och en byggare tävlar inte lika frekvent som de flesta styrkelyftare. Att köra benspecial i två månader och sen dra ner volymen markant för benen minst lika länge och sen antingen upprepa med samma muskelgrupp eller någon annan är en vanlig variant.

Ett tillägg är att jag inte längre ser linjär träning som så avgörande då man kan styra träningen på helt andra sätt och få minst lika bra resultat.