IsO RoBa, styrketräning!

[IsO RoBa]

tänkte börja med en tränings journal nu. tränat i ca 2 år. första året hade jag mykke pauser med min träning. och viste absolut inte vad jag höll på med. vägde ca 108 kg då ja började träna. det var typ bara fett. var riktit rund. är ca 183 cm lång. jag tränade ganska aktivt första 4-5 månadena. med mykke motion. blev alltför mykke motion. på ca 6 månader gick jag ner från 108 till 86 kg. brände bort både fett och muskler. sedan hade jag en lång paus på ca 3 månader med gym. var bara på promenader. under den tiden började jag studera träning på netet. olika forum och youtube. augusti 2010 började jag träna på allvar. då var vikten ca 95. gymma 4-5 dagar i veckan. mykke promenader. 4-5 promenader i veckan. 1-1,5 h promenader. före julen vägde jag 90 kg. sedan efter det börja jag läsa om deffas och bulkas. och bestämde mig för att börja bulka. körde då nån slags bodybuilding träning på gymmet. mitt schema såg ut såhäran ungefär: måndag: bröst/triceps. tisdag: ben. onsdag:axlar/mage. torsdag: vilodag. fredag: rygg/biceps. lördag: ben. söndag: vilodag. och promenader nästan varje dag. men tog bort av dem efter hand. från 4-5 till 2-3 i veckan. började lägga på mig kilon ganska fort. körde med kreatin o whey 80 protein och gainers. nu i dagens läge kör jag bara styrkelyfts övningar (basövningar) kört så nu i ca 1,5 månad. vikten min ligger på 95-98 kg. nu ser mitt träning upplägg ut på dehär viset: måndag: tung bänk press. med 4:or, 3:or och 1:or. och sedan. smalbänk. eller snedbänk ismith eller med hantlar. 5*5 eller 3*3. osv osv. sedan brukar jag köra stående rodd och lastdrag/chins. sedan french press (liggande med stång mot pannan,triceps) tisdag: promenad på ca 45 minuter. onsdag: lätt knäböj. marklyft med schema. några ben maskiner. och mage med vikteer. torsdag: promenad på ca 45 minuter. fredag: lätt bänk. speedbänk 9*3 på 55%. smalbänk eller snedbänk. och militarypress. hantell lyft åt sidan. biceps curl med z_stång. hammercurl. lördag: tung knäböj. stående rodd(pyramid) goodmornings. french press, triceps cable press. mage med vikter. söndag: vilodag. jag går till och från gymmet varje gång. tar ca 15 minuter att gå till gymmet. kommer här framöver att skriva om min progress i träningen och om mina mål osv. pz*drool*

[IsO RoBa]

1. bänk press: uppvärmning med stång. 2*20*20kg
1*12*30kg
1*8*60kg
1*2*80kg

sedan set1: 4*85kg. set2: 4*85kg. set3: 3*90 kg. set4: 3*90kg. set 5. 1*95kg. set6: 1*95kg. sedan så många jag fick på 70 kg. och det blev 12 st.


2. smal bänk: set1: 12*60kg. set2: 8*70kg. set3: 4*80kg.


3. stående rodd: set1: 12*50kg. set2: 10*80kg. set3: 8*100kg. set4: 6*110kg. (set3,4 med remmar)


4. lastdrag: uppvärmning: 12*35kg. set1: 10*50kg. set2: 10*60kg. set3: 8*70kg. set4: 6*80kg. (sista med remmar)


5. french press(triceps) stång: 8-10kg. set1: stång +10+10kg* 12. set2: stång +15+15kg*8. set3: stång +17,5+17,5kg*7 och en halv:P set4: stång +10+10kg*10.

Dagens pass gick riktit bra. hade grymt bra ork..:) hade säkert tagit 2*1*100kg sista setet i bänk press. men hade ingen o säkra, så vågade ej prova på detta. så gick hem med mitt resultat på 2*1*95 kg. och känner mig nöjd med det!. nästa måndag blir de att prova åtminståne 1*1*100kg. och skall också höjja lite i set2, och set4. har kämpat länge i bänken nu. har maxat 110kg för ca 1,5 månad sedan. har på känn att det komer bli ökning i bänk med dett schema jag kör nu:)


Nu blir det att äta mykke ikväll. och samma sak imåron, då jag har min vilodag/promenad på 45 min. pz:smash:

[IsO RoBa]

Onsdag idag då. snart iväg på en arbets intervju.! wish me luck:) sedan hem o tanka mat för dagens knäböj och marklyft pass. blir någolunda lätt knäböj idag. och tänkte köra box squat. upp till 10 repetioner. sedan marklyft enligt mitt shema. tror de komer gå fint idag. har även en tränings polare med idag. då brukar jag vara extra taggad för träning. och har hunnit få i mig frukost, mellanmå, lunch och middag före träningen. så är laddad till max:) återkommer efter träningen hur de gick osv:) PZ

[IsO RoBa]

Då hade man varit o kört böj och marklyft! började med böjen,

1.knäböj: uppvärmning med stång.
set1: 50kg*12.

set2: 70kg*10

set3: 80kg*10

set4: 90kg*8

set5: 70kg*10.

Lätt och smidigt böj. tung böj på lördag!:)

2.marklyft: uppvärmning: 2*10*50kg
1*5*70kg
1*5*100kg
1*5*120kg
1*5*140kg
1*5*160kg
Gick mykke bättre än jag trodde det sku gå.. gjorde även PB i marklyft idag:) riktit nöjd!!

3. sedan 2 ben maskiner jag ej vet namn på:P

4. mage med viktplatta. 3*12*50kg (kändes grymt bra i nedre ryggen efter marklyftaset: bra pump! sedan körde jag 3 set i en mag maskin:) Är riktit nöjd med detta pass. nu vila imåron. och på fredag blir det floorpress och militarypress som e nr.1 på schemat. var på en intervju idag, och fick jobbet. de känns också bra. börjar nästa vecka redan:) skall bli intressant:) pz

[Thelder]

Schysst pass! Hur ser upplägget ut, och hur gammal är du? :)

[IsO RoBa]

Tränar 4 gånger i veckan. Måndag: Tungbänk. snedbänk, smalbänk. varierar mykke i bänken. olika övningar och sets och reps. sedan brukar ja köra stående rodd eller t-bar. och lastdrag/chins. sedan triceps ennu. oftast french press.

Onsdag: Lätt böj. och tung marklyft, fösöker följa ett schema i mark. och sedan nån ben maskin och mage. oftast med vikt plattor. så ja blir så stark som möjligt i magen.

fredag: Lättare bänk. floorpress. speedbänk. mm. varierar även mykke här. militarypress stående. eller i smith maskin. hantell lyft åt sidan. sedan biceps( curl med stång.hammercurl)

Lördag: Tung böj. rodd i maskin med tunga vikter. motor sågen. t-bar row. good mornings. triceps och mage igen.

jag är 23 år. styrkelyft är relativt nytt för mig. och kommer att hålla på med det så länge kroppen håller;)

[IsO RoBa]

Då hadd man varit o kört ett pass på gymet.. orken var på top idag!

1. snedbänk i smith: uppvärmning stång 2*20. och rotator cuff med 3kg hantlar. 2*20/arm
5*5*80kg

2. floorpress: 1*12*30kg
1*8*70kg med 2 sekunders stop. armbågana vid golvet
1*6*80kg med 2 sekunders stop. armbågana vid golvet
1*6*80kg med 2 sekunders stop. armbågana vid golvet

Det var min första gång jag kör floorpress. det var tyngre än jag trodde det skulle va. blir att köra det i 4 veckor nu.

3. Militarypress i smith: 3*8*50kg

Blev inge extra där som jag hade planerat. var så slut i axlana efter snedbänk o floorpress.

4. hantel lyft åt sidona: 3*12*8kg

5. biceps curl med z-stång: 1*12*30kg
1*8*50kg
1*6*55kg
1*7*50kg

6. hammercurl hantel: 3*6*27,5kg

Helt nöjd med detta paSS! H

[IsO RoBa]

Blir sooft kväll med bruden. tanka kroppen med lite chips;) imåron kväll blir de att köra så tungt jag orkar i knäböjjen. skall prova 110kg så många reps jag får. 120kg så många reps som möjligt. och samma på 130kg. hoppas man har samma ork man haft hela veckan hittills.. pz

[IsO RoBa]

Igår(Lördag) blev knäböj, och marklyft+ lite andra övningar.

1.Knäböj: uppvärmning: gick till gymmet, tog ca 15 min. sedan 1 set med stången.

set1: 10*50kg. set2: 5*80kg. set3: 5*100kg. set4: 5*110kg. set6: 2*120kg. set7: 2*130kg.

2. marklyft: uppvärmning: 2*8*50kg. set1: 100kg*5. set2: 3*120kg. set3: 2*140kg. set4: 1*160kg. set5: 1*180kg.

körde även lite godmornings. och mage med vikt platta. och några set i t-baren. var inte meningen att köra marklyft igår. men min vän "tvinga" mig;)

PZ

[312]

Igår(Lördag) blev knäböj, och marklyft+ lite andra övningar.

1.Knäböj: uppvärmning: gick till gymmet, tog ca 15 min. sedan 1 set med stången.

set1: 10*50kg. set2: 5*80kg. set3: 5*100kg. set4: 5*110kg. set6: 2*120kg. set7: 2*130kg.

2. marklyft: uppvärmning: 2*8*50kg. set1: 100kg*5. set2: 3*120kg. set3: 2*140kg. set4: 1*160kg. set5: 1*180kg.

körde även lite godmornings. och mage med vikt platta. och några set i t-baren. var inte meningen att köra marklyft igår. men min vän "tvinga" mig;)

PZ

Var det inte jobbigt att köra både marklyft och knäböj på samma pass? *drool*

[IsO RoBa]

Var det inte jobbigt att köra både marklyft och knäböj på samma pass? *drool*

de var de faktiskt! riktit tungt.. känns i benen idag:P kör annors lätt knäböj och marklyft tillsammans. men nu blev de tung böj o tung mark!*flex*

[kotten777]

Måndag:Ben,vader Tisdag:Axlar,mage Onsdag:Grippers, Vila från gym. Torsdag:Armar= Biceps,Triceps,vader Fredag:Rygg Lördag:Bröst,mage Söndag:Grippers! ;))) Nån som kan säga om det här schemat låter bra ? :)