Sparriz
2011-11-06, 12:53
Hej alla byggare!
Jag är en 20 årig kille på 183 cm och 69,5 kg. Sedan slutet av sommaren har jag gymmat för att lägga på mig mer muskelmassa. Har dock tränat hemma till och från i ca 2 år. Målet är att bygga så effektivt som möjligt utan att dra på sig skador. Träningen går bra men jag hoppas att ni kan hjälpa mig göra den ännu bättre!
Jag tränar efter ett tresplitsschema där jag försökt få in alla viktiga muskelgrupper. Jag tränar tre dagar, vilar en, tränar tre, vilar en osv. Jag försöker köra på en vikt där jag nästan går till fail sista setet. Jag föredrar fria vikter framför maskiner men vissa muskelgrupper har jag inte hittat någon riktigt bra friviktsövning till. Här är en ungefärlig bild av hur det är upplagt men det ändras saker ganska ofta.
Dag 1.
Chins: 10 reps 1 set
Chins + 10kg: 6 reps 2 set
Pulldown (vajermaskin): 8 reps 4 set
Incline situps + 5kg: 12 reps 4 set
Hantelcurl: 8 reps 3 set
Rodd (maskin med stöd mot bröstet): 8 reps 4 set
Reverse fly (pec/posterior delt maskin): 8 reps 4 set
Dag 2.
Squats: 9 reps 4 set
Squats (ställning där stången ej kan vilklas vertikalt): 12 reps 3 set
Marklyft: ca 8 reps 3 set
Benspark: 11 reps 3 set
Hyperextensions 5kg: 10 reps 4 set
Vader: 25 reps 3 set
Squats och marklyft har jag bara tränat under kort tid och försöker fortfarande mest träna upp formen. Har dock byggt en del på benen trots allt (vet att det är en helkroppsövning).
Dag 3.
Bänkpress: 9 reps 4 set
Stående cablefly: 7 reps 3 set
Millitärpress: 6-8 reps 4 set
Hantel sidolyft (axlar): 8 reps 4 set
Hantel framåtlyft: 8 reps 2 set
Triceps (vajermaskin): 7 reps 4 set
Dips 10 kg: 9 reps 2 set
Shrugs: 20 reps 3 set
Hantelpress (axlar): 6 reps 3 set
Lutande hantelpress 15-30 grader (bröst): 8 reps 4 set
Axlar har hög prioritet , därför testas många övningar.
Så vad vad tycker ni? Är det något som borde ändras? Något som jag måste förklara mer? Skule vara kul att få feedback från någon som har mer erfarenhet än vad jag har. All kritik uppskattas!
Sen har jag lite mer specifika funderingar jag gärna skulle vilja ha hjälp med.
1: Den första gäller squats. När jag gör squats får jag värk i baksida/insida lår men inte i gluteus. Tror också att låren växer fortare. Hör detta till övningen eller är det min form som är off? Kan jag anpassa formen så att den tar mer på gluteus? Eller finns det någon annan övning jag kan lägga till som kommer åt dessa muskler bättre?
2: Jag har hört att högreps bygger volym och lågreps styrka. Har även hört att det inte stämmer helt och jag inser att det kan diskutteras i evigheter (vilket inte är syftet med tråden =P). Men en kort personlig åsikt om detta kan i alla fall uppskattas. Det jag vill komma till är att vissa tydligen varierar mellan hög/lågreps t.ex. varje månad. Något om att olika fibrer tränas. Är det någon som kan rekomendera detta? Jag funderar på att kanske variera detta mellan varje pass så att man i så fall tränar båda typerna av fibrer samtigit. Skulle det bli samma sak?
3: Den sista gäller asymmetri. Jag lider delvis av det vanliga att höger sida (är högerhänt) är starkare. Men jag har också problem med att hela "upphängningen" där axeln sitter är mer rörlig på höger sida. Detta leder till att musklerna varierar i storlek och form mellan höger och vänster sida. Därför lägger jag ner mycket tid i slutet av passen att kompensera detta. Om det är någon som känner igen sig eller som kan ge några tips angående detta skulle det vara till stor hjälp!
Ok, jag inser det här inlägget blev långt som en halv roman men det är kanske bättre än att göra tusen små trådar. Tack till alla som tagit sig igenom hela texten och kommentera gärna! :bow:
Jag är en 20 årig kille på 183 cm och 69,5 kg. Sedan slutet av sommaren har jag gymmat för att lägga på mig mer muskelmassa. Har dock tränat hemma till och från i ca 2 år. Målet är att bygga så effektivt som möjligt utan att dra på sig skador. Träningen går bra men jag hoppas att ni kan hjälpa mig göra den ännu bättre!
Jag tränar efter ett tresplitsschema där jag försökt få in alla viktiga muskelgrupper. Jag tränar tre dagar, vilar en, tränar tre, vilar en osv. Jag försöker köra på en vikt där jag nästan går till fail sista setet. Jag föredrar fria vikter framför maskiner men vissa muskelgrupper har jag inte hittat någon riktigt bra friviktsövning till. Här är en ungefärlig bild av hur det är upplagt men det ändras saker ganska ofta.
Dag 1.
Chins: 10 reps 1 set
Chins + 10kg: 6 reps 2 set
Pulldown (vajermaskin): 8 reps 4 set
Incline situps + 5kg: 12 reps 4 set
Hantelcurl: 8 reps 3 set
Rodd (maskin med stöd mot bröstet): 8 reps 4 set
Reverse fly (pec/posterior delt maskin): 8 reps 4 set
Dag 2.
Squats: 9 reps 4 set
Squats (ställning där stången ej kan vilklas vertikalt): 12 reps 3 set
Marklyft: ca 8 reps 3 set
Benspark: 11 reps 3 set
Hyperextensions 5kg: 10 reps 4 set
Vader: 25 reps 3 set
Squats och marklyft har jag bara tränat under kort tid och försöker fortfarande mest träna upp formen. Har dock byggt en del på benen trots allt (vet att det är en helkroppsövning).
Dag 3.
Bänkpress: 9 reps 4 set
Stående cablefly: 7 reps 3 set
Millitärpress: 6-8 reps 4 set
Hantel sidolyft (axlar): 8 reps 4 set
Hantel framåtlyft: 8 reps 2 set
Triceps (vajermaskin): 7 reps 4 set
Dips 10 kg: 9 reps 2 set
Shrugs: 20 reps 3 set
Hantelpress (axlar): 6 reps 3 set
Lutande hantelpress 15-30 grader (bröst): 8 reps 4 set
Axlar har hög prioritet , därför testas många övningar.
Så vad vad tycker ni? Är det något som borde ändras? Något som jag måste förklara mer? Skule vara kul att få feedback från någon som har mer erfarenhet än vad jag har. All kritik uppskattas!
Sen har jag lite mer specifika funderingar jag gärna skulle vilja ha hjälp med.
1: Den första gäller squats. När jag gör squats får jag värk i baksida/insida lår men inte i gluteus. Tror också att låren växer fortare. Hör detta till övningen eller är det min form som är off? Kan jag anpassa formen så att den tar mer på gluteus? Eller finns det någon annan övning jag kan lägga till som kommer åt dessa muskler bättre?
2: Jag har hört att högreps bygger volym och lågreps styrka. Har även hört att det inte stämmer helt och jag inser att det kan diskutteras i evigheter (vilket inte är syftet med tråden =P). Men en kort personlig åsikt om detta kan i alla fall uppskattas. Det jag vill komma till är att vissa tydligen varierar mellan hög/lågreps t.ex. varje månad. Något om att olika fibrer tränas. Är det någon som kan rekomendera detta? Jag funderar på att kanske variera detta mellan varje pass så att man i så fall tränar båda typerna av fibrer samtigit. Skulle det bli samma sak?
3: Den sista gäller asymmetri. Jag lider delvis av det vanliga att höger sida (är högerhänt) är starkare. Men jag har också problem med att hela "upphängningen" där axeln sitter är mer rörlig på höger sida. Detta leder till att musklerna varierar i storlek och form mellan höger och vänster sida. Därför lägger jag ner mycket tid i slutet av passen att kompensera detta. Om det är någon som känner igen sig eller som kan ge några tips angående detta skulle det vara till stor hjälp!
Ok, jag inser det här inlägget blev långt som en halv roman men det är kanske bättre än att göra tusen små trådar. Tack till alla som tagit sig igenom hela texten och kommentera gärna! :bow: