Visa fullständig version : Byta till friavikter
Hej, har kört styrketräning med maskiner några veckor nu men efter en massa research (fyfan vad jag blivit besatt av att googla om styrketräning nu, läskigt ju..) tycker majoriteten att fria vikter är bäst. Eftersom jag spelar fotboll är det bättre att simulera flera muskler än att isolera en och bli stel.
Jag har nästan aldrig kört med fria vikter så var väldigt ovant och var lite blyg när jag klev in där mellan kroppsbyggarn. Sedan var det väldigt trångt och långa köer, så jag körde några övningar i maskin.
Körde såhär:
Sittande rodd 4x10 (Valde för lätt vikt så körde ett extra set)
Knäböj 3x10
Marklyft 3x10
Bänkpress 4x10 (I maskin, och samma som sittande rodd, valde för lätt vikt)
Benpress 3x10
Sittande mage 3x12
Vilka övningar ska jag lägga till, ta bort? En till axelövning och triceps kanske? :confused:
Sedan har jag en fråga om knäböjen, jag la märke till att när jag satt ner hamnade min rygg väldigt långt ner, nästan som att låren nuddade vi övre delen av magen. Hur ska jag göra för att få upp ryggen mer?
Angående vikter på basövningarna, ska jag börja väldigt lätt och stegra nåt kilo varje vecka? Eller ska jag maxa och sedan köra 60-70% av max?
Tillslut, kom ihåg att jag spelar fotboll, så jag vill inte bli klumpig och tung utan mer stabil och stark samtidigt som jag behåller min snabbhet och spänst. Tack för mig :D
Kan tillägga att jag helst kör två helkroppspass i veckan, annars 3 pass med fokus på olika delar. (Kallas 3-split va?)
Lägg till militärpress och pushdowns :)
BiffKriminell
2011-11-05, 20:49
Du var en stark jävel!
Alla har varit nybörjare en gång, så du behöver inte vara blyg även om du känner det så.
Om du vill bygga styrka i första hand bör du sikta på färre reps. För knäböj bör du primärt hålla dig på 5 reps per set och göra 3-5 set med så mycket vikt du orkar. Byt ibland med ett pass med 8-10 reps men mycket lägre vikt och sikta på att flytta vikten snabbt istället, det bygger bra snabbhet för fotboll. På samma pass bör du göra antingen lårcurl 10 enkla reps*5 set eller s.k. glute ham raise om du fixar det.
Marklyft är en kalasövning, även om nyttan för fotboll är tveksam. Benpress behöver du knappast göra om du gör knäböj -- ifall du inte vill och tycker det är kul. Som överkroppsövningar så räcker bänkpress, axelpress (militärpress), stångrodd och chinups/räckhäv/latsdrag långt. Beroende på hur mycket du orkar och antalet sets och reps så kan du eventuellt minska till en dragövning (chinups, räckhäv eller latsdrag) och en pressövning (bänkpress eller axelpress) per pass. Växla övningar i nästa pass!
Om din rygg hamnar långt ner i knäböj så får du göra två saker: 1) stå lite mer isär med fötterna och peka tårna snett utåt, 2) lägg stången längre ner på ryggen. I lyftet ska du tänka på att skjuta bröstet framåt och uppåt, så bibehåller du lättare rätt ryggposition.
Viktökning: Om du vill bli stark så bör du i princip öka vikterna så fort du klarar av det antal set och reps som du har tänkt dig att göra. Det viktigaste är att du ökar i SMÅ steg, även om det känns görlätt just idag. Väljer du för stora hopp tar det stopp väldigt snabbt, och kroppen får mindre tid att vänja sig vid den ökade träningsmängden. Det är extra viktigt eftersom du även utövar andra sporter parallellt.
Tack så mycket för svaren!
Ska jag gå in på färre reps och tyngre vikter redan eller ska jag börja med att träna upp en sorts grundstyrka först med fler reps och lättare vikter? I ca 4-5 veckor (är inte helt otränad som det är nu, har ju styrketränat med fotboll, främst med kv) och sedan övergå till det du föreslagit.
Marklyft är väl en av de bästa övningarna för core och baksida lår? Det är de musklerna som är bland de viktigaste för en fotbollsspelare att träna upp, så jag trodde att de var väldigt bra. Ska jag köra baksida lårcurl istället?
En övning jag hört är bra är när man hänger i en chinsstång och drar upp låren så de bildar ett L tillsammans med överkroppen, kanske 3x6 (kv). Vad tror du om den?
Vid knäböjen, har läst att det är bättre att ha fötterna lite smalare, har man de brett betyder det att man är orörlig. Hur ska jag träna upp rörligheten så ryggen är mer upprätt vid djupa knäböj? ( http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-162237.html)
Ska starta en journal och logga min träning i den, ville bara ha lite klargöranden först (: Tack för svar!
Tack så mycket för svaren!
Ska jag gå in på färre reps och tyngre vikter redan eller ska jag börja med att träna upp en sorts grundstyrka först med fler reps och lättare vikter? I ca 4-5 veckor (är inte helt otränad som det är nu, har ju styrketränat med fotboll, främst med kv) och sedan övergå till det du föreslagit.
Marklyft är väl en av de bästa övningarna för core och baksida lår? Det är de musklerna som är bland de viktigaste för en fotbollsspelare att träna upp, så jag trodde att de var väldigt bra. Ska jag köra baksida lårcurl istället?
En övning jag hört är bra är när man hänger i en chinsstång och drar upp låren så de bildar ett L tillsammans med överkroppen, kanske 3x6 (kv). Vad tror du om den?
Vid knäböjen, har läst att det är bättre att ha fötterna lite smalare, har man de brett betyder det att man är orörlig. Hur ska jag träna upp rörligheten så ryggen är mer upprätt vid djupa knäböj? ( http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-162237.html)
Ska starta en journal och logga min träning i den, ville bara ha lite klargöranden först (: Tack för svar!
Om du ej kommer hela vägen ner i knäböj så kör kanske med 30-40kg och tänj gränsen till du kommer nästan ner iallafall. Gå så djupt du kan tycker jag.
Kom ihåg att styrketräning inte är något för en framtida elitfotbollsspelare. (till viss grad)
Kom ihåg att styrketräning inte är något för en framtida elitfotbollsspelare. (till viss grad)
Det tåget har nog redan gått ;) Kommer nog som högst spela i div 3, och är man lite mer förberedd än de andra räcker det långt där. Därför vill jag inte heller bygga en stor tung kropp med mycket volym, utan satsar på de explosiva och starka musklerna. Är mittback så primära mål är att vinna nickdueller och vara stark i närkamper. Men jag vill ändå inte vara så långsam att anfallarna kan gå runt mig hur de vill :cool:
Ska jag gå in på färre reps och tyngre vikter redan eller ska jag börja med att träna upp en sorts grundstyrka först med fler reps och lättare vikter?
Kör ett par veckor med lägre vikter tills du har banat in rörelserna och öka sedan. Öka långsammare i de kroppsdelar och övningar du är otränad (sannolikt överkroppsövningarna). Det värsta som kan hända är att du får träningsvärk -- det är obehagligt men inte farligt.
Marklyft är väl en av de bästa övningarna för core och baksida lår? Det är de musklerna som är bland de viktigaste för en fotbollsspelare att träna upp, så jag trodde att de var väldigt bra. Ska jag köra baksida lårcurl istället?
Marklyft är en kalasövning, men det är en långsam rörelse. Träna hellre frivändningar om du har tid att lära dig eller känner någon som vet hur de ska se ut.
Glute ham raise är överlägset bättre än lårcurl, men kan vara svår att göra om man är otränad. Gör annars omvända ryggresningar (de två bilderna längst ner på http://fridasweb.blogg.se/category/ovningar.html) följt av lårcurl. 8-12 reps och 2-3 set per övning.
En övning jag hört är bra är när man hänger i en chinsstång och drar upp låren så de bildar ett L tillsammans med överkroppen, kanske 3x6 (kv). Vad tror du om den?
Den är säkert alldeles utmärkt, har inte provat den själv.
Vid knäböjen, har läst att det är bättre att ha fötterna lite smalare, har man de brett betyder det att man är orörlig. Hur ska jag träna upp rörligheten så ryggen är mer upprätt vid djupa knäböj? ( http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-162237.html)
Stå med hälarna axelbrett så blir det i alla fall inte fel. Exakt hur smalt eller hur brett du "ska" stå har lika många svar som det finns olika kroppar. Stå åtminstone så brett att du inte stoppas av låren i bottenläget.
Det är helt okej att du fäller ryggen framåt en del när du närmar dig bottenläget. Se bara till att fälla tillbaka den uppåt i samma takt. Om du försöker stå helt upprätt kommer du att falla baklänges...
Kolla denna för ökad rörlighet:
MqyV9KIBuPw
Excellent video! Ska jag köra den de dagar jag inte tränar?
De här övningarna vill jag köra, kanske inte alla på samma pass. Helkropp två gånger i veckan har jag tänkt.
Sittande rodd
Knäböj
Bänkpress
Axelpress
Pull-ups
Glute ham raise
Latsdrag
Diverse core-övningar
(marklyft?)
Tänkte göra en journal och föra logg i den hädanefter, tack så jättemycket för hjälpen, det är guld värt!! :thumbup:
Jag skulle dela upp övningarna så här (observera ordningen):
Pass 1 - knäböj, bänkpress, sittande rodd, glute ham raise
Pass 2 - axelpress, marklyft, bålövningar (=core), pullups eller latsdrag
Jag skriver pullups eller latsdrag eftersom övningarna i allt väsentligt är lika. Om du inte orkar minst 20-25 pullups under passet kan du fylla ut resten med latsdrag. Eller göra väldigt många och korta set som jag gör.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.