Visa fullständig version : Kostschema - gå upp i muskelmassa utan att lägga på sig fett
solomannen
2011-11-04, 13:52
Tjabba! Kan ju börja med att jag är...
Ålder: 16
Vikt: 76
Längd: 182
Det är så att jag vill lägga på mig muskelmassa och förbränna fett samtidigt. Har hört att detta är svårt, men om jag följer ett kost schema exemplariskt ska detta nog gå!
Enligt kaloriräknaren jag använde mig av ska jag ha i mig 3535 kcal om dagen, om jag tränar mycket. Vilket är 4 styrkepass och 2 konditionspass i veckan.
Men frågan är då, om jag vill gå upp i muskelmassa och samtidigt förbränna fett, ska jag då ligga på ett överskott på 500 kalorier, alltså 4035 kcal om dagen, och för att förbränna fett samtidigt äta väldigt nyttigt?
En sammanfattning av frågan är, hur mycket kalorier ska jag egentligen ha i mig om dagen? Litar inte riktigt på kaloriräknarna. Vill som sagt gå upp i muskelmassa, förbränna fett samtidigt.
Skulle bli tacksam för svar så jag kan lägga upp ett kostschema! :)
Överskott = går upp vikt, förmodligen både fett och muskler.
Underskott = Går ner i vikt.
Att lägga sig på balans är väl det enda sättet, tror jag.
Alltså, för att förbränna fett måste du förmodligen ligga på underskott, som jag förstått det.
solomannen
2011-11-04, 14:09
Okey, men kan jag inte ligga på överskott och äta mer kött, fisk fast mindre fett?
Då kommer jag ju = gå upp i muskelmassa, men ner i fett.
Varför ska du äta mindre fett? Fett gör dig inte fet, om det inte är fettet som gör att du hamnar på kaloriöverskott.
Kaloriöverskott för att du går upp i vikt, både fett och muskler.
Kaloriunderskott = Du går ner i vikt, men mycket svårare att bygga muskler.
Läs deffguiden: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
3535 kcal låter väldigt mkt, om du inte kör världens dunderpass varje dag.
Lychgate
2011-11-04, 14:19
Okey, men kan jag inte ligga på överskott och äta mer kött, fisk fast mindre fett?
Då kommer jag ju = gå upp i muskelmassa, men ner i fett.
Eventuellt kan fettinlagringen minska av detta. Har inte kroppen behov av att utvinna energi från lagrat fett kommer den inte heller göra detta bara för att man äter mer protein. Ligger man på ett överskott generellt kommer överflödig energi att lagras.
Att omvandla fett till muskler går inte, utan det handlar mer om att när man ligger på balans varierar det dag till dag mellan positiv och negativ kaloribalans rent praktiskt sett. Att hålla perfekt balans sett till kaloriförbrukning och kost är praktiskt omöjligt om man vill leva ett normalt liv.
bulletin
2011-11-04, 14:47
Överskott och underskott varannan gym-dag. Överskott på kondition efter det inte är opti med kondition =D
Lychgate
2011-11-04, 14:52
Överskott och underskott varannan gym-dag. Överskott på kondition efter det inte är opti med kondition =D
Wat.
Om något ett lätt kaloriunderskott på vilodagar, balans på kondition och lätt överskott på styrketräningsdagarna.
Använd längre mätperioder än dagar för att uppnå målet annars kommer du bara stånga huvudet i väggen, bulk/deff i perioder är effektivt för att uppnå det du vill.
Klart att det går. Det är väl också från person till person. Om du kollar t.ex fotbollsspelare. Dom löper kopiöst mycket vecka in o ut, blandat med en del styrketräning. Dom flesta är taniga, men tar du exempelvis Cristiano Ronaldo. Som kanske inte är världens biff, men ändå estetiskt tilltalande fysik, så har han genom åren växt till sig ganska enormt med tanke på hur mycket han också springer. Plus att han inte har dom där "bulk" "deff" tiderna, utan måste vara i toppform året om.
Hans kost är ju om inte mer än perfekt varenda dag, nyckeln. Så klart att det går, det viktigaste dock är mer att skala av fett än att bygga. Om du kör på att försöka bygga o bränna samtidigt så kommer du ju göra mer av de ena, beroende på hur mkt du äter. Och t.ex tappar du mer fett än bygger så kommer musklerna synas mer - och på så sätt kommer du tro att du byggt och förbränt, men du kanske enbart har förbränt mer fett så att det syns mer. Det gäller även i Ronaldos fall, hans låga bf% gör ju så att han extra "bitig" ut, dock har han genom dom 4-5 senaste åren fått storlek det ser vem som helst.
Kan ju ha fel också men det är vad jag tror. Men det känns som ganska högt berg att bestiga att bygga på sig ganska rejält och samtidigt bli rippad i samma veva. De ena eller de andra känns bättre att, steg för steg köra på.
solomannen
2011-11-05, 13:17
Har styrketränat i fem veckor nu, konditions träningarna är sporter jag håller på med. Dom har jag kört i flera år :)
Måndag: Kondition
Tisdag: Kondition
Onsdag: Kondition och Bröst/Triceps
Torsdag: Biceps och Rygg
Fredag: Axlar och mage/ben
Lördag: Bröst och mage
Söndag: Vila
Någon som kan hjälpa mig att räkna ut mitt kaloribehov per dag? Litar inte på kaloriräknarna :D
Har styrketränat i fem veckor nu, konditions träningarna är sporter jag håller på med. Dom har jag kört i flera år :)
Måndag: Kondition
Tisdag: Kondition
Onsdag: Kondition och Bröst/Triceps
Torsdag: Biceps och Rygg
Fredag: Axlar och mage/ben
Lördag: Bröst och mage
Söndag: Vila
Någon som kan hjälpa mig att räkna ut mitt kaloribehov per dag? Litar inte på kaloriräknarna :D
Jag hade kört typ:
Kondi. Mage
Kondi.
Kondi. Bröst/Triceps/Axlar
Biceps/Rygg
Ben/Mage
Vila
Vila
F.ö. skulle jag rent generellt tippa på 2,7-3k kcalbalans kanske. Och som det låter på dig borde du ligga på balans och sedan ev. deffa någon månad om du vill gå ner lite BF.
OBS; Jag uttalar mig inte med särskilt mycket kunskaper inom ämnet.
solomannen
2011-11-05, 13:34
Räknade nyss ut hur mycket kalorier jag behöver dagligen, fick fram 2537 kcal. Och eftersom jag vill gå upp i muskelmassa borde jag väl då ligga på 500 i överskott, alltså 3000 kcal?
Det låter väl inte för mycket? Orolig över att jag ska bli lite rund :D
Räknade nyss ut hur mycket kalorier jag behöver dagligen, fick fram 2537 kcal. Och eftersom jag vill gå upp i muskelmassa borde jag väl då ligga på 500 i överskott, alltså 3000 kcal?
Det låter väl inte för mycket? Orolig över att jag ska bli lite rund :D
Beror lite på vad du fyller ut kcal med också, vissa påstår att det kvittar och att det endast är kcal in och ut som räknas, vilket jag fortfarande betvivlar.
Käkar du bara pizza och donken varje dag är förmodligen kött/fisk/fågel och pasta det bättre alternativet.
Så länge du inte grisar och ligger på allt för högt överskott, samt konditionstränar, lär du inte ha något att oroa dig för :)
Sen om du känner att du börjar bli lite för stor är det bara att ligga på 500 kcalunderskott ett tag, lär droppa rätt fort med tanke på konditionsträningen också.
solomannen
2011-11-05, 13:55
Okey, tack för hjälpen! :)
Men du tycker väl inte 3000 kcal om dagen låter alldeles för mycket för mig som är..
Ålder: 16
Längd: 182
Vikt: 76
StampChamp
2011-11-05, 14:06
Okey, tack för hjälpen! :)
Men du tycker väl inte 3000 kcal om dagen låter alldeles för mycket för mig som är..
Ålder: 16
Längd: 182
Vikt: 76
Jag tycker 3000kcal låter rimligt om du ligger på +500. Men det beror ju såklart på vad du gör den dagen också, jag fick ut ungefär att du bör ligga på 2800-2900kcal på en vilodag (1.3 i aktivitetsnivå) för att hamna på +500, en gymdag kanske 3000-3100.
Sedan märker du fort om det går för snabbt, då är det bara reglera därefter.
solomannen
2011-11-05, 15:02
Bra då vet jag :)
Jag har försökt att lägga upp ett kost schema som jag ska starta med på måndag, men tycker det är sjukt svårt! Vet inte hur mycket jag ska äta, vad jag ska äta o.s.v :/
Någon som kan lägga upp ett exempel? :)
solomannen
2011-11-05, 15:17
Kan tillägga att för tillfället äter jag oftast det här på morgonen;
gröt
juice
knäckebröd
tomat
salami
ägg
Fast jag har ingen aning om hur mycket jag ska äta av detta, hur många ägg t.ex, hur många dl gröt??
Kan tillägga att för tillfället äter jag oftast det här på morgonen;
gröt
juice
knäckebröd
tomat
salami
ägg
Fast jag har ingen aning om hur mycket jag ska äta av detta, hur många ägg t.ex, hur många dl gröt??
1 dl gröt=130 kcal eller 35 g. 2 dl kan vara lagom.
1 ägg är ca 90 kcal och ca 7 g protein. 1-2 ägg är nog ok (men gör som du känner).
Tomat och juice innehåller inga proteiner just och inte särskilt mycket näringsämnen utom C-vitamin. Du kanske borde dricka mer mjölk istället (mellanmjölk kanske). En bra idé kan vara att skippa juicen men behålla tomaten, då har du i alla fall tomaten att tugga på men får i dig klart mer näring. Fast i och med att du bulkar kan det vara lika bra att unna dig i alla fall ett litet glas juice :) (jag måste glömma defftänket lite tror jag). För övrigt innehåller knäckebröd mycket energi men lite halvtaskigt med protein jämfört med andra brödsorter.
Salami är väl mättande och bra samt proteinrikt men se till att ha koll på hur mycket du lägger på tallriken, i och med att det är energirikt.
I och med att du väger 76 kg kanske det är bra att sikta på minst 40 g protein till frukost sen kanske minst 100 protein ytterligare för resten av dagen. Vilket inte lär vara så svårt eftersom du har 3000 kcal att spela med.
StampChamp
2011-11-05, 15:33
Du får börja räkna och väga lite så du vet ungefär hur mycket du ska stoppa i dig, tillslut sitter det där rätt bra och man kan uppskatta rätt bra
Du får börja räkna och väga lite så du vet ungefär hur mycket du ska stoppa i dig, tillslut sitter det där rätt bra och man kan uppskatta rätt bra
Instämmer. Han är 16 år och kanske inte har vuxit färdigt och är säkert hyfsat aktiv av sig, så 3100 kcal kan mycket väl vara mindre än +500 också.
solomannen
2011-11-05, 18:16
Okej brabra. Men de matvarorna jag skrev upp är de jag äter nu, när jag i te har ett kost schema, så dom kommer jag ändra och byta ut! Så kan ni typ skriva upp hur ni tycker att min frukost borde se ut för att jag ska få i mig all protein, fett, kcal, energi som jag behöver. :)
Ex; Jag tycker att din frukost skulle kunna bestå av...
Gröt
Keso
Tomat
Osv...
Sen kan jag själv räkna ut hur mycket av allt jag borde äta! :)
Okej brabra. Men de matvarorna jag skrev upp är de jag äter nu, när jag i te har ett kost schema, så dom kommer jag ändra och byta ut! Så kan ni typ skriva upp hur ni tycker att min frukost borde se ut för att jag ska få i mig all protein, fett, kcal, energi som jag behöver. :)
Ex; Jag tycker att din frukost skulle kunna bestå av...
Gröt
Keso
Tomat
Osv...
Sen kan jag själv räkna ut hur mycket av allt jag borde äta! :)
Jag tycker inte "vi" ska säga exakt vad du ska äta. Kolla runt lite på vad du gillar samt dess näringsvärden.
Men förslagsvis en frukost bestående av ägg och mjölk, då får du med väldigt mycket näringsämnen till liten kostnad. Själv föredrar jag havregrynsgröt och mackor till det men det är inget måste.
solomannen
2011-11-06, 15:01
Har försökt att lägga upp hur min frukost ska se ut. Blev såhär..
Ge kritik! :)
1dl proteinpulver = 28g protein, 152 kcal
2 ägg = 14g protein, 180 kcal
3dl mjölk (2dl går till proteinpulvret, 1dl till gröten) = 10,3g protein, 180 kcal
2dl gröt = 240 kcal. Här fick jag ett litet problem, någon som vet hur mycket protein det är i 2dl gröt. Och "Begt" du sa att det är 130 kcal per dl, menar du då bara havregrynen, eller när den är klar och utblandad med vatten? :)
Sen tänkte jag ha något grovbröd, med salami och tomat på.
Man utgår alltid utifrån torrvikt, dvs. som det är när det inte är tillagat. Det spelar ingen roll om du häller i halva Östersjön med vatten i din kastrull, det är lika mycket energi och protein i havregrynen för det.
1 dl havregryn=130 kcal=35 g
100 g havregryn=13 g protein. 1 dl havregryn är alltså 13*0.35=4.5 g protein.
Du lär ju få i dig mer än tillräckligt med protein i alla fall, särskilt med tanke på proteinpulvret. Ser ut som en bra frukost, mjölk, ägg, salami, havregryn och tomat...Stabilt.
solomannen
2011-11-06, 20:18
Bra! Men gjorde om lite. Blev tillslut såhär..
1 dl proteinpulver (blandat med vatten)
1 ägg
1 dl mjölk (till gröten)
2 dl gröt
Kcal = 562
Protein = 47,4
Sedan en macka med tomat och salami, men har inte orkat räkna ut vad det blir med det. Men behöver något ändras, du tror väl som sagt inte att jag kan bli tjock om jag äter såhär mycket protein och kalorier? :O
Eddie Vedder
2011-11-06, 20:21
Men behöver något ändras, du tror väl som sagt inte att jag kan bli tjock om jag äter såhär mycket protein och kalorier? :O
En måltid säger ingenting. Men äter du korvmackor utan att räkna på det så ökar ju risken för feluppskattningar.
solomannen
2011-11-06, 20:31
Nej, men frukosten är nästan den enda måltiden som jag själv kan bestämma över. Går i skolan och där kan vi få skit mat ibland, men försöker äta så nyttigt som möjligt där ändå. Sen lagar jag inte heller maten här hemma, oftast min morsa som bestämmer vad vi ska äta.. :)
Just därför som jag koncentrerar mig på frukosten ;)
Nej, men frukosten är nästan den enda måltiden som jag själv kan bestämma över. Går i skolan och där kan vi få skit mat ibland, men försöker äta så nyttigt som möjligt där ändå. Sen lagar jag inte heller maten här hemma, oftast min morsa som bestämmer vad vi ska äta.. :)
Just därför som jag koncentrerar mig på frukosten ;)
Detdär kommer du få äta upp ^^ nämen jag förstår faktiskt inte vad alla menar med "skitmat" i skolan, det är ju det bästa möjliga för en kroppsbyggare. Du får ju välja och vraka med hur mycket fisk/fågel/kött du vill ha till måltiden samt hur mycket kolhydrater.. Om du nu tycker det är svårt att räkna så kan du ju köra på 10 glas mjölk och käka lite bröd bara - problem solved, för vem gillar inte mjölk och macka? ;)
Nämen detdär med skitmat köper jag faktiskt inte. Okej att det är äckligt någon/några gånger per termin men då kan man ju faktiskt passa på att besöka närmsta pizzeria eller liknande (blev endel sådanna besök under min skoltid vill jag lova)
Du behöver absolut inte oroa dig för att bli tjock. Säg att du ligger några hundra kcal för högt varje dag, t.ex. 400 kcal. Dvs. +900 kcal (om du tänkt ligga på +500 i bulk).
400 kcal*30=12000 kcal som är ca 1.5 kg i kroppsvikt.
I såna fall skulle du säkert inte bara gå upp i fett och 1.5 kg är inte mycket på en månad (30 dagar). Om det blir så är det bara att äta lite mindre eller träna mer så går du ned igen. Inget att få panik över precis, och som sagt kanske du inte har vuxit färdigt riktigt än så det är lugnt. Att väga sig en gång i veckan räcker ganska bra för att se om man gått upp eller ned i vikt.
solomannen
2011-11-06, 22:36
Greggan - Haha sant, men när jag menar skitmat syftar jag mer på att det kan vara t.ex
Pizza någon dag vilket inte är det nyttigaste. Och då har man inte så mycket att välja på om man inte vill trycka i sig hela skolans salads buffén. ;) Och det är inte varje dag man får kött eller fisk :)
Begt - Bra då kan jag vara lugn. Var bara det att jag har tränat i 5veckor nu med proteinpulver, fast utan kostschema, och det känns som att jag har blivit lite rundare i ansiktet fast mer deffad på kroppen, haha kan låta konstigt.
Greggan - Haha sant, men när jag menar skitmat syftar jag mer på att det kan vara t.ex
Pizza någon dag vilket inte är det nyttigaste. Och då har man inte så mycket att välja på om man inte vill trycka i sig hela skolans salads buffén. ;) Och det är inte varje dag man får kött eller fisk :)
Begt - Bra då kan jag vara lugn. Var bara det att jag har tränat i 5veckor nu med proteinpulver, fast utan kostschema, och det känns som att jag har blivit lite rundare i ansiktet fast mer deffad på kroppen, haha kan låta konstigt.
Om du vet på förhand hur menyn ska se ut kan du ju ha med dig lite proteinpulver om det bara är sallad. Till det kan du ju äta nån macka+ dricka en massa mjölk.
Förresten, så försök att inte ha som vana att titta för ofta i spegeln, man kan bli viktfixerad av det. Jag blev det ett tag och det mådde jag inte bra av.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.