Nybörjarprogram/progression för Ryck

[Leifallan]

Hej!

Har börjat involvera lite OL-övningar i min vanliga styrketräning som start på mina pass. Gillar detta då det känns som att man väcker igång kroppen bra med lite explosiva övningar som ryck och vändningar.

Jag har under en längre tid följt Jim Wendlers 531 och kört vändningar enligt hans råd. Inte gå fail, utan bara de redan estimerade repsen.

Har börjat teknik träna lite ryck också men skulle vilja ha tips på någon bra progressionsplan för övningen då vikterna är lättare. Vanliga pass-till-pass ökningar borde det ju bli då jag ännu inte riktigt vet mitt max. Torde ligga på högst blygsamma 65 kg.

Vikterna bör väl annars ligga kring 50-75% 1 RM?

[limenka]

Jag tycker ryck är en så pass teknisk övning att man inte kan följa någon sorts förutbestämd plan. Låt tekniken bestämma vikterna.

Kul att du börjat med ryck :D

[Leifallan]

Ja OL är skitkul helt enkelt:)

[Per N]

Jag kör 10x2 med fokus på teknik 2 pass i veckan. Lördag kör jag singlar och försöker köra så tungt tekniken tillåter. Fungerar fint!

[emi23j]

Var någon som postade en, enligt mig, riktigt bra sida med tutorials för alla olympiska övningarna. men eftersom min dator krashat så har jag inte längre kvar adressen...

måste dock kolla om jag har kvar den på fb innan jag säger för mycket.

EDIT:


Så ja!! hittade adressen http://www.pendlay.com/Videos_ep_45-1.html

[Leifallan]

Jo tänker lite mer än bara set x reps utan ett program.

emi23j: Tackar!

[Iron claw]

Var någon som postade en, enligt mig, riktigt bra sida med tutorials för alla olympiska övningarna. men eftersom min dator krashat så har jag inte längre kvar adressen...

måste dock kolla om jag har kvar den på fb innan jag säger för mycket.

EDIT:


Så ja!! hittade adressen http://www.pendlay.com/Videos_ep_45-1.html

Bra!!

[Leifallan]

bump!

[MilkmaN]

Jag tränade OL under ett par år, och mitt program såg ut ungefär såhär:

A
Stöt, 2reps x 3 set, upp till ca 80%, därefter 1rep upp till 90-95%, 3-5 set.
Stötdrag, 3repsx3, 100% av 1RM i stöt eller mer
Knäböj fram, 3x3/5x5/3x5
Press, 3x3

B
Ryck, 2reps x 3 set, upp till ca 80%, därefter 1rep upp till 90-95%, 3 set.
Ryckdrag 3x3, 100% eller mer av 1RM
Knäböj bak, 3x3/5x5/3x5


C
Hängvändningar 2reps x5 set
Hängande ryck 2 reps x 5 set
Knäböj 3x3/5x5/3x5

I regel är det väldigt mycket ettor, väldigt mkt fokus på teknik, och väldigt många set. Utdrag ur min träningsdagbok:

Styrkevänd + stöt
50x3
70x2
80x1
90x1
100x1
100x1
105x1

Stötdrag
120x3
120x3
120x3
120x3

Frontböj
60x6
80x5
100x3
100x3
105x3

Chins
Rodd

[MilkmaN]

Vad beträffar progression använde jag mig aldrig av en klar formel eller liknande, utan dagsformen avgjorde hur tungt jag gick... Det är svårt att prognostisera sådant, eftersom det är så enormt teknikberoende.

[Leifallan]

Ok! Tack så mycket! Detta tar jag till mig!