bygga underarmar

[tdaman]

Tja! har legat på latsidan på underarmsträningen en längre tid vilket har resulterat i väldigt små underarmar och väldigt mycket större överarmar som ser lite knasigt ut.

Har iallafall börjat träna dom, men vill ha lite schyssta tips vad som bör räcka för att få upp dom lite i massa. Alltid tränat utan dragremmar i alla ryggövningar men dom har inte växt mycket för det.

Kör just nu hammercurls, underarmscurl med hantlar och en bicepsövning med omvänt grepp som tar på underarmens översida.

Ge gärna tips ni med stora underarmar!!

[madballz]

Barholds, grippers! :)

[Sheogorath]

Jag tycker du borde omformulera frågan en aning. Det är ju t.ex. inte särskilt relevant hur jag tränar som alltid haft relativt bra underarmar eller hur? Vad som borde intressera dig är hur någon som kämpat med små underarmar äntligen fått dem att explodera i tillväxt.

[bear.flowertwig]

Jag tycker du borde omformulera frågan en aning. Det är ju t.ex. inte särskilt relevant hur jag tränar som alltid haft relativt bra underarmar eller hur? Vad som borde intressera dig är hur någon som kämpat med små underarmar äntligen fått dem att explodera i tillväxt.

+1.

Tyvärr har jag inget att bidra med själv. Har försökt få mina klena underarmar att växa med extremt prioriterad träning en längre tid men inte mkt händer. För vissa av oss verkar det lika svårtränat som med vader.

[orsor]

Det är bra övningar du kör redan.

Hammercurl kan man modifiera så man bara går upp till 45 grader och ser till att ha konstant anspännig. Då tar det uteslutande på underarmen. Brukar själv supersetta det med omvänd ez-curl också till 45 grader, eller kanske lite högre. Det tar jävligt bra på "utsidan" av underarmen. För "insidan" funkar vanlig hanledscurl bra, men istället för att göra den sittande brukar jag göra den stående. Får bättre kontakt då och kan ta mer vikt. Barholds kan man göra med hantlar efter man har gjort alla andra övningar. Ta inte för tung vikt som du bara knappt klarar av att hålla, utan se även till att du squizar vikten medans du håller. Det bränner jävligt bra.

Underarmarna svarar bäst på högreps och kort vila mellen varje set. Kör upp till 20-25 reps per set och se till att jaga pumpen hela tiden. Får du ingen pump gör du fel. Tar man för tung vikt börjar andra muskelgrupper kopplas in och då uteblir pumpen. Kör så många set tills att du börjar känna obehag.

Edit: "Mind/Muscle connection" är allt när det gäller att få volym på underarmana. Du måste känna att du träffar hela tiden i varje rep.

[benacii]

jag har börjat köra underarmar för någon månad sen. då kör jag först 2supersettade övningar.
1. ta en stång, sätt dej lite hukande men endå stadigt. stången i handflatorna uppåt, precis utanför knäna. sen gör du underarms curls. när du inte orkar mer så ställer du dej upp och tar stång med knogarna utåt. och kör fler curls mot kroppen.

detta och reverse curls har fått mina att börja växa lite. ( och mer mat)

[catchinglingdong]

Tunga underarmscurl bakom ryggen! Att köra tungt där med lite "cheat" på sista repsen är den övning som jag ser överlägsen för underarmarna.

[Rahf]

Mina underarmar blev rejält 'manliga' under den tidsperiod då fokus låg på övningar som testade greppet och statiska stabiliteten. Bänkpress är förvånansvärt jobbigt för greppet om man kör på principen "slita stångfan isär!" Marklyft hjälpte en hel del, likväl körde jag också tyngdlyftning. Jag kom då från bakgrunden "sladdrig datornörd".

[Matsa]

Mina underarmar är ganska mediokra då jag försummat dem mycket men jag har märkt att de svarar på vissa saker när jag faktiskt tränar dem. Barholds och pinchövningar gjorde inte så mycket för mina underarmar, däremot blev greppet bättre och det var ju huvudsyftet. Omvända curls och underarmscurls hade mer effekt, plate wrist curl är en trevlig variant (youtuba så får ni se Arne P in action). Jag har märkt att de börjat växa nu igen sedan jag började träna dem i fler funktioner än flexsion/extension. Jag tror att det är bra för tillväxten att även träna supination/pronation och palmar/ulnardeviation. Framförallt misstänker jag att det är bra för att hålla sig hel men det har jag inget belägg för.

[Donkey Kong]

Hej!
Nu har jag iofs "alltid" haft hyfsade underarmar, men jag märkte en klar förbättring av underarmarna efter 30-års ålder?
Kan inte riktigt förklara hur, men underarmarna blev då lite "grovarbetaraktiga" med synliga muskler?

När jag ser mig kring i gymet, så snickrade jag ihop en teori att det är mycket sällan folk under 30 har denna typ av underarmar, vilket får mig att tro att det på nåt vis är extrem lång och seg träning som "bygger underarmar". Undantaget en del yngre klättrare, ställningsbyggare, golvbilare och allmänt tungjobbande folk jag sett. Kakelsättare och tegel och stenläggare kan tänkas.

Annars tycket jag chins tar nåt otroligt mycket på underarmarna (beroende på vikten förståss, men jag är rätt tung...).

Sen enarmskabelrodd, är vad jag tror byggt mina relativt bra underarmar + kettlebolls o sånt förståss! ;)

[Matsa]

palmar/ulnardeviation.

Radial och ulnardeviation förstås, inte palmar. Förlåt.

[Silencer]

Jag har fått ett ruskigt starkt grepp av att inte använda dragremmar. Vet inte om underarmarna är så stora men de har växt iaf.

[Kål]

Tja.

Efter lite mer än ett års träning hade mina underarmar växt en ynka centimeter. Tänk då på att överarmarna växt 13 centimeter under samma tid så det började se lite konstigt ut.

Det var ingenting jag grät floder över men jag hade förväntat mig att det skulle räcka med ryggträning. Jag kör chins med 30kg kring midjan, mark på över 170kg men underarmarna växte inte för det.

När jag slängde in 12 set hammarcurl efter varje ryggpass så exploderade underarmarna och växte 3 centimeter på en månad. Nu är jag inne på andra månaden sedan jag började träna underarmar och mitt tips till dig är att köra många tunga set med hyfsat få reps (6-10 reps). Jag har hammarcurl som enda övning då jag tycker det ger ett riktigt rejält intryck när brachioradialis är välutvecklad i jämförelse till de andra underarmsmusklerna.

[Heeman]

Vad anses som stora underarmar (cm)
Jag brukar köra med stång på bänk, Det ger mig pump.

[Mastodon]

Mina underarmar har fått sig ett rejält skjut av att aldrig använda dragremmar, att köra samtliga dragövningar (utom tung mark) utan tumlås, att stå och hålla stången några sekunder i toppläget i mark, och ibland greppträning med grippers. Med skjut menar jag både volym och styrka (kross och statisk). Kör även reverse curls utan tumlås, och det bränner som bajs. lycka till

edit: alltså ingen flektion/extension. Fick problem av det förut så jag är försiktig med det. Funkar mao utmärkt utan (för mig)

[Supermicke]

jag tror fatbar/fatgripz är bra

[Donkey Kong]

Kål - det där med hammercurls lät intressant!

Jag minns att jag även körde en del bicepscurl med z-stång "felvänt" med handflatorna neråt, rekomenderas att prova.

[Heeman]

Jag besitter 32 cm underarm utan pump (?), Skulle väl själv säga att 40-45cm är en hyffsat stor underarm

[chickenleg]

Kål - det där med hammercurls lät intressant!

Jag minns att jag även körde en del bicepscurl med z-stång "felvänt" med handflatorna neråt, rekomenderas att prova.

Varför köra underarmsträning med en stång som är till för att avbelasta underarmar/handleder?...

[stridis]

Att köra lika mycket underarmsträning som överarmsträning är nog något som fattas för många.

[Sheogorath]

Varför köra underarmsträning med en stång som är till för att avbelasta underarmar/handleder?...

Vadå "till för"? Kan den användas till effektiv underarmsträning är det väl alldeles utmärkt?

[chickenleg]

Vadå "till för"? Kan den användas till effektiv underarmsträning är det väl alldeles utmärkt?

Självklart, aldrig tränat underarmarna med den så va kanske dumt att uttala sig om det...

Men, borde inte en rak stång ge bättre träning? Bara en fundering från någon som har lust att lära sig lite!:)

[Rikard Jansson]

marklyft och djupa böjar!

[Lobello]

Tja.

Efter lite mer än ett års träning hade mina underarmar växt en ynka centimeter. Tänk då på att överarmarna växt 13 centimeter under samma tid så det började se lite konstigt ut.

Det var ingenting jag grät floder över men jag hade förväntat mig att det skulle räcka med ryggträning. Jag kör chins med 30kg kring midjan, mark på över 170kg men underarmarna växte inte för det.

När jag slängde in 12 set hammarcurl efter varje ryggpass så exploderade underarmarna och växte 3 centimeter på en månad. Nu är jag inne på andra månaden sedan jag började träna underarmar och mitt tips till dig är att köra många tunga set med hyfsat få reps (6-10 reps). Jag har hammarcurl som enda övning då jag tycker det ger ett riktigt rejält intryck när brachioradialis är välutvecklad i jämförelse till de andra underarmsmusklerna.

Menar du denna biceps övning?
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-curls

12 set av denna? :confused:

[Kål]

Menar du denna biceps övning?
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-curls

12 set av denna? :confused:

Jag ser det som en övning för underarmarna och jag kör curlen snett upp mot bröstet. Tolv set kör jag bara nu till en början i och med att jag inte tränade underarmarna tidigare och ville gå ut hårt.

[Lobello]

Jag ser det som en övning för underarmarna och jag kör curlen snett upp mot bröstet. Tolv set kör jag bara nu till en början i och med att jag inte tränade underarmarna tidigare och ville gå ut hårt.

okej! *flex*

[schröder]

omvänd bicepscurl med Ez-stång 15reps supersetat med underarmscurl bakom ryggen 15reps. fem set och två ggr i veckan

[nickk]

Reverse curls utan tumlås, diverse greppträning och skippa dragremmar har hjälpt mig enormt.

[kettlebellGuden]

Levering så klart.