Visa fullständig version : Tri-phase training - hypertrophy program
willtjam
2011-11-03, 00:52
För en tid sedan så fanns det en tråd där det diskuterades träningsscheman inriktade på hypertrofi. I den tråden postade Anders The Peak ett schema från Team Scivation som finns här: http://www.muscleandstrength.com/downloads/scivation/08.pdf
Jag tyckte det var rätt intressant och tänkte pröva mig på det nångång i framtiden för att se hur det fungerar på mig. Så, ikväll hade jag tråkigt och eftersom jag är den nörden jag är så gjorde jag ett spreadsheet för 12-veckorsprogrammet. Här är det: https://viewer.zoho.com/docs/xab9rc
Tryck på Save uppe till vänster och öppna i Excel så blir det lite snyggare.
Vissa övningar har jag bytt ut, t.ex. leg curl, leg press mot diverse friviktsövningar då jag själv inte har tillgång till några maskiner, men det är lätt att ändra ifall man vill. Har även bytt ut nån annan övning här och där mot såna som jag själv föredrar. Uppvärmningsseten är så som jag själv vill ha och behöver, men även det är upp till var och en.
Alla vet säkert det här, men: DB betyder dumbbell (hantel), och BB betyder barbell (skivstång). "DB upp på stol" betyder alltså att man håller i hantlar och kliver upp på en stol, ner, och upp igen med andra benet.
Alltid finns det nån som tycker det är intressant.
Btw, jag rekommenderar ändå att man läser igenom PDF-filen då det står lite grann där som jag inte tog med.
Rätta mig gärna ifall jag har missförstått nåt i programmet.
Edit
Ny länk
http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf
Väldigt snarlikt upplägg till hur jag redan jobbar. Vilket måste innebära att det är skitbra :P
Jag jobbar dock för atletisk förmåga och själva orginalprogrammet känns mer "bli het för brudarna och cool för killarna". Inget fel i det för många!
willtjam
2011-11-03, 10:10
Väldigt snarlikt upplägg till hur jag redan jobbar. Vilket måste innebära att det är skitbra :P
Jag jobbar dock för atletisk förmåga och själva orginalprogrammet känns mer "bli het för brudarna och cool för killarna". Inget fel i det för många!
Jag tycket det var mest intressant hur periodiseringen var upplagd. ;)
Ser bra ut. Ska nog testa ett varv, varit lite dåligt med struktur i träningen på senaste tiden.
SvingarN
2011-11-03, 20:30
Funkar det göra en variant på programmet om man vill träna 5-7 ggr i veckan?:) hur skulle ni i så fall lägga upp det?
willtjam
2011-11-03, 20:54
Funkar det göra en variant på programmet om man vill träna 5-7 ggr i veckan?:) hur skulle ni i så fall lägga upp det?
Läs PDF-filen. Och eftersom belastningen ökar fort, både i form av set och vikt, så är det nog bäst att inte träna alldeles för mycket. Återhämtning är viktigt.
Jag tycket det var mest intressant hur periodiseringen var upplagd. ;)
Precis, det var den jag menadel när jag sa "hur jag jobbar". Sen övningarna är ju sak samma, dom är ju beroende utav syftet för träningen. Just orginalprogrammet var väldigt "se gymmad ut"-inriktat.
Periodiseringen fungerar i alla idrotter som bygger från styrka mot explosivitet där man har möjligheten att först bygga massa och sen bygga styrka.
SvingarN
2011-11-16, 22:05
Tycker tråden förtjänar lite mer attention :) Någon som testat schemat/har synpunkter på det? Ska nog testa det när deffen är klar.
willtjam
2011-11-16, 22:41
Tycker tråden förtjänar lite mer attention :) Någon som testat schemat/har synpunkter på det? Ska nog testa det när deffen är klar.
Skriv gärna hur det går då! :thumbup:
Jag har det på datorn, läst igenom det men just nu är det fokus på styrkan som gäller så något hypertrophy program blir det inte på ett tag för min del, men sen ska jag fan testa det asså :)
Vet du någon här på kolo som har testat det :)?
ser kul ut, dock lite svårt att veta från början vilka vikter man ska arbeta med innan det blir dags för nya veckan efter.
kommer nog ge detta en chans i mars :)
övningen "press" som du skrivit är det vanlig millitärpress :)?, sen på underkroppspassen är shrugs och curls med då är det ju inget underkropps pass ;)
Spartansk
2012-04-05, 23:35
Hur blev det med denna, Wille? Tränade du enligt den?
Ser klart intressant ut! *popcorn*
Ser verkligen intressant ut och jag tror verkligen att det kan bygga!
Vad ær tanken bakom att først gøra BB shrugs och sen efter køra DB shrugs?
Ser ut ungefär som en styrkelyftare skulle kunna tänkas träna.
Ingemansson
2012-07-15, 10:04
Tränar just nu enligt det schemat, har dock bara kommit igenom vecka 1 så utvärderingar får vänta...
Såg ditt vackra dokument igår kväll men av någon outgrundlig anledning så sparade jag inte ner det och nu när jag tänkte spara det är det borta... Skulle du kunna vara en vänlig själ och ladda upp det igen tro? :)
Vad ær tanken bakom att først gøra BB shrugs och sen efter køra DB shrugs?
För min del så har det primärt varit för att det är roligare att köra 3-4 set per övning än 10-12 set på samma men utförandet har också varierat. Med stång blir det t ex för mig inte en rörelse rakt upp utan att saker hamnar i kläm och då har jag istället lastat på mer vikt och varit lätt framåtotböjd och kört med fart. Med maskin eller hantlar får jag en rak rörelse men lite olika vinklar då maskinen tillåtet att armarna går mer ut åt sidorna.
Ett bra schema. Har själv kört det
Väldigt varierande och alla möjliga variabler inbakade.
willtjam
2012-07-15, 11:39
övningen "press" som du skrivit är det vanlig millitärpress :)?, sen på underkroppspassen är shrugs och curls med då är det ju inget underkropps pass ;)
Yes, press är militärpress.
I dokumentet så stod det att man kunde lägga dom två övningarna på underkroppspasset ifall det blev för mycket på överkroppspasset, så jag jämnade ut det lite.
Hur blev det med denna, Wille? Tränade du enligt den?
Ser klart intressant ut! *popcorn*
Inte än, men jag ska nångång :D
Tränar just nu enligt det schemat, har dock bara kommit igenom vecka 1 så utvärderingar får vänta...
Såg ditt vackra dokument igår kväll men av någon outgrundlig anledning så sparade jag inte ner det och nu när jag tänkte spara det är det borta... Skulle du kunna vara en vänlig själ och ladda upp det igen tro? :)
Javisst! http://www.scribd.com/doc/100118389/TriPhaseVol2-Spreadsheet
Peter Hansen
2012-07-16, 20:12
Stort Willtjam! Precis vad jag behövde för motivation faktiskt. Körde första passet idag och kommer lägga in massa mage + rotkuffövningar för axlar men annars kör jag exakt som du skriver nu. Åter kommer med bilder och resultat!
willtjam
2012-07-16, 22:00
Nja, det är inte jag som har skrivit skiten, utan det är från PDF'en jag länkade till i första inlägget. Men lycka till! :)
Nja, det är inte jag som har skrivit skiten, utan det är från PDF'en jag länkade till i första inlägget. Men lycka till! :)
Kan du lägga upp det någonstans där man inte behöver vara medlem? Tack.
Kan du lägga upp det någonstans där man inte behöver vara medlem? Tack.
Anders har länkat i sin tråd till programmet. :)
willtjam
2012-07-19, 12:24
Kan du lägga upp det någonstans där man inte behöver vara medlem? Tack.
Ingen av dom länkarna jag har lagt upp kräver ett medlemskap?
Hejsan.
Detta verkar vara precis det jag letade efter. Själva programmet samt spreadsheeten :).
Har dock några frågor. Man skall ju hålla sig inom 6-10 reps enligt programmet. Klarar man fler än 10 reps så är vikten för låg. Måste man då gå till failure varje set för att få reda på hur många reps man klarar, för att få reda på vilken vikt man bör ha?
Hejsan.
Detta verkar vara precis det jag letade efter. Själva programmet samt spreadsheeten :).
Har dock några frågor. Man skall ju hålla sig inom 6-10 reps enligt programmet. Klarar man fler än 10 reps så är vikten för låg. Måste man då gå till failure varje set för att få reda på hur många reps man klarar, för att få reda på vilken vikt man bör ha?
Eller är det så att man ska hålla fast vid samma antal reps genom alla setten? Låt säga att man klarar 3 set marklyft med 8reps på 150kg. För att man ska klara 8 reps genom alla 3 set så lär man ju klara av fler än 10 reps på det första settet, vilket tyder på att vikten är för låg.
Jag blir lite förvirrad som ni kanske märker. Någon som skulle vilja förklara? Jag hade tänkt att dra iväg och köra igång med det här programmet om 1-2 timmar så det vore toppen om någon kunde hjälpa mig :)
Mvh
willtjam
2012-07-19, 17:19
Under phase 1 så står det 6-10 reps, vilket innebär att du ska orka mer än 6, men inte mer än 10. Välj en vikt som du kör med, och orkar du mer än 10 -> öka, orkar du inte 6 -> minska.
Under phase 2 så står det så här:
The rep range for Phase 2 is 2-6, but unlike Phase 1, you are going to shoot for a given
rep number for each workout. The goal for week one is to use a weight that allows you to
complete 3 sets of 6 reps; week two is to complete 3 sets of 4 reps; week three is to
complete 3 sets of 2 reps. Each week, you will be lifting a heavier load. For Deadlift it
may be something like:
• Week 1 = 315 for 3 X 6
• Week 2 = 335 for 3 X 4
• Week 3 = 355 for 3 X 2
Är relativt ny inom styrketräningen, tränat runt 6 månader, men är det inte för lite att träna varje muskelgrupp en gång i veckan om man kör för hypertrofi?
Annars verkar det vara ett bra program och jag ska nog testa detta på måndag då jag slutar med min SL 5x5!:cool:
willtjam
2012-07-19, 19:05
Det är inget måste att träna varje muskelgrupp fler än en gång i veckan.
Det är inget måste att träna varje muskelgrupp fler än en gång i veckan.
Men om man pratar optimalt för hypertrofi, eller det kanske inte finns något "optimalt"?
Jag tänker att med ordentlig sömn och ordentligt med mat så klarar en muskel att brytas ned två gånger per vecka. Om den gör det, är det inte bättre ur hypertrofisynpunkt att träna den två gånger än en gång?
Anders The Peak
2012-07-19, 19:43
Är relativt ny inom styrketräningen, tränat runt 6 månader, men är det inte för lite att träna varje muskelgrupp en gång i veckan om man kör för hypertrofi?
Annars verkar det vara ett bra program och jag ska nog testa detta på måndag då jag slutar med min SL 5x5!:cool:
Jag tycker att du tar en vilovecka innan du går på programupplägget så att kroppen hinner ställa om sig till nytt program och du är utvilad. Försök följa programmet som det ser ut modifiera ingenting eftersom det bygger på en strategi som du lätt ruckar på balansen med modifieringar.
Försök följa programmet som det ser ut modifiera ingenting eftersom det bygger på en strategi som du lätt ruckar balansen på med modifieringar.
Ja, det är väldigt noga uttänkt med alla variabler.
Latissimus Dorsi
2012-07-19, 21:07
Men om man pratar optimalt för hypertrofi, eller det kanske inte finns något "optimalt"?
Jag tänker att med ordentlig sömn och ordentligt med mat så klarar en muskel att brytas ned två gånger per vecka. Om den gör det, är det inte bättre ur hypertrofisynpunkt att träna den två gånger än en gång?
Frekvens är bra för hypertrofi, ja. Så forskningen stödjer två stycken medium pass i veckan per muskelgrupp, jämfört med en gång i veckan hårt.
Självklart är det sedan en smakfråga, men frekvens är bra.
För mig har ökningarna vart som bäst när jag har orkat hålla frekvensen riktigt hög. Helkroppspass tungt upp till 7 dagar/vecka. När man börjar få ont/bli sliten får man trappa ned lite :)
Först av allt, visst är det svenska "chins" de menar med pull-ups?
Hur tycker ni man bör köra om man inte klarar av 6x5 chins. Ska man köra latsdrag eller i en sån där chinsmaskin med lyfthjälp?
Vid shrugs med stång, tycker ni remmar är OK?
willtjam
2012-07-20, 11:17
Först av allt, visst är det svenska "chins" de menar med pull-ups?
Jag antar det.
Hur tycker ni man bör köra om man inte klarar av 6x5 chins. Ska man köra latsdrag eller i en sån där chinsmaskin med lyfthjälp?
Här kan du läsa lite om chins: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/back_to_basics_no_more_geek_back_training;jsession id=B59E34E54E2DB424BE46FBF3F836C5CA-mcd02.hydra
Vid shrugs med stång, tycker ni remmar är OK?
Tja, varför inte. Det är ju liks trapzen du ska träna. Men det är ju alltid bra att ha lite extra greppstyrka.
Först av allt, visst är det svenska "chins" de menar med pull-ups?
Hur tycker ni man bör köra om man inte klarar av 6x5 chins. Ska man köra latsdrag eller i en sån där chinsmaskin med lyfthjälp?
Vid shrugs med stång, tycker ni remmar är OK?
Med pull-ups syftas nog på den pronerade varianten eftersom den är vanligast.
Här kan du läsa lite om chins: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/back_to_basics_no_more_geek_back_training;jsession id=B59E34E54E2DB424BE46FBF3F836C5CA-mcd02.hydra
.
Intressant artikel, men frågan är hur jag ska kunna kombinera Tri-phase programmet med detta chins-program.
I texten till Tri-phase står det ju att man inte bör ändra/blanda med andra program eftersom man då inte längre tränar enligt Tri-phase training.
Intressant artikel, men frågan är hur jag ska kunna kombinera Tri-phase programmet med detta chins-program.
I texten till Tri-phase står det ju att man inte bör ändra/blanda med andra program eftersom man då inte längre tränar enligt Tri-phase training.
Varför skulle du kombinera dem....
willtjam
2012-07-20, 12:50
Kör enligt programmet, men istället för vanliga chins så kör du endast excentriska, och när du väl orkar några strikta chins så blandar du. Det blir ju enligt programmet, men bara lite mer användarvänligt. Så skulle jag göra iaf. :)
ska pröva träna enligt det här programmet och sedan utvärdera vad jag fick av det. Börjar bulka imorgon så nu har jag ett nytt schema.. :)
Någon som prövat detta och fått bra resultat?
Willtjam, jag såg att du hade moddat lite övningarna på Benpasset i excelarket. Därför undrar hur ser din "DB upp på stol"-övning ut?
Brorlustig
2012-07-30, 10:43
Vore kul om lite fler tyckte till om detta upplägg.
Spartansk
2012-07-30, 10:49
Vore kul om lite fler tyckte till om detta upplägg.
Har någon ens prövat det än? Hehe.
Har någon ens prövat det än? Hehe.
Jag är kör efter det nu :) dock lite tidigt att avgöra om det är bra eller dåligt, är inne på andra veckan av programmet nu.
Kan återkomma om ett par veckor.
Ser ut som ett roligt schema att följa.
rångedala
2012-07-30, 18:01
Verkar som att pdf-filen har försvunnit? :(
Här finns den: http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf
Rawsteel
2012-08-02, 18:18
Vad tror ni om denna remaken?
Bara 2 faser då jag avskyr helkropp och lite ändring i övningar/frekvens.
Såg inte anledningen till att ha tex 2 olika former av shrugs och varför han lagt in shrugs istället för tex chins under styrkeveckorna förstår jag inte.
Volym 3v
Första övning
Vecka 1 = 3 sets
Vecka 2 = 4 sets
Vecka 3 = 5 sets
120s vila i böj, bänk och chins, 90s i resten.
6-10 reps, når du 6 så sänk och höj om du når 10.
D1 - Bröst, armar
D2 - Ben, mage
D3
D4 - Rygg, axlar, vader
D5
D6
D7 - Repeat
1.
Bänkpress - 3-5 x 6-10
Lutande Hantelpress - 4 x 6-10
Stångcurl - 5 x 6-10
Frenchpress - 3 x 6-10
Pushdowns - 4 x 6-10
2.
Knäböj - 3-5 x 6-10
Raka marklyft - 3 x 6-10
Benspark - 4 x 6-10
Lårcurl - 3 x 6-10
Cablecrunches - 5 x 6-10
3.
Chins - 3-5 x 6-10
Hantelrodd - 4 x 6-10
Face pulls - 4 x 6-10
Sittande militärpress - 3 x 6-10
Sidolyft - 4 x 6-10
Stångshrugs - 4 x 6-10
Stående vadpress - 3 x 6-10
Sittande vadpress - 3 x 6-10
Styrka 3v
Första övning
Vecka 1 = 6 reps
Vecka 2 = 4 reps
Vecka 3 = 2/4/6
3 min vila, 2½ armar, 2 min vader och mage
D1 - A
D2
D3 - B
D4
D5 - A2
D6
D7 - B2
A
Bänkpress - 5/3/1
Sittande militärpress - 3 x 5
Chins - 3 x 5
Stångrodd - 3 x 5
Stångcurl - 3 x 5
Frenchpress - 3 x 5
B
Knäböj - 5/3/1
RDL - 4 x 5
Utfall - 3 x 5
Magpress - 4 x 5
Stående vadpress - 4 x 5
A2
Chins - 5/3/1
Stångrodd - 3 x 5
Sittande militärpress - 3 x 5
Bänkpress - 3 x 5
Stångcurl - 3 x 5
Frenchpress - 3 x 5
B2
Knäböj - 5/3/1
RDL - 4 x 5
Utfall - 3 x 5
Benlyft - 3 x max
Sittande vadpress - 4 x 5
PS, normala marklyft kan inte utföras pga av skada om ni undrar varför den inte är med i arsenalen.
willtjam
2012-08-05, 15:28
Willtjam, jag såg att du hade moddat lite övningarna på Benpasset i excelarket. Därför undrar hur ser din "DB upp på stol"-övning ut?
Håll i hantel/-ar och kliv upp på en stol, och ner igen. Finns många olika hemmaövningar för ben och jag kunde inte komma på någon annan när jag skrev det, så det fick bli den. Justera som du vill. :)
Nästa vecka tänkte jag dra igång med detta schema.
Dock fråga ang Fas 1 (volym);
"The rep range for Phase 1 is 6-10, which means you want to get at least 6 reps but no
more than 10 reps. If you cannot get 6 reps then the weight is too heavy. If you can get
more than 10 reps then the weight is too light. Once you can complete 10 reps with a
given weight, you should increase the weight for the next set. For example, if you can
squat 225 lbs. for 10 reps the increase the weight to 235 lbs"
Betyder det att man bör gå till fail i varje set under de första 3 veckorna? Hur gör ni?
Rawsteel, bara testa att kör upplägget. Typ allt i det har en tanke bakom och när du ändrar så mycket kör du ju plötsligt ett eget program och inte det här programmet.
Nästa vecka tänkte jag dra igång med detta schema.
Dock fråga ang Fas 1 (volym);
"The rep range for Phase 1 is 6-10, which means you want to get at least 6 reps but no
more than 10 reps. If you cannot get 6 reps then the weight is too heavy. If you can get
more than 10 reps then the weight is too light. Once you can complete 10 reps with a
given weight, you should increase the weight for the next set. For example, if you can
squat 225 lbs. for 10 reps the increase the weight to 235 lbs"
Betyder det att man bör gå till fail i varje set under de första 3 veckorna? Hur gör ni?
Försöker alltid höja första setet och kör de andra inom intervallet och förhoppningsvis utan fail. Inträffar fail ändå, sänker jag vikten igen. Men i regel försöker jag ändå höja top-setet och lyckas jag hålla repsen inom intervallet inom även kommande set, ännu bättre.
Försöker alltid höja första setet och kör de andra inom intervallet och förhoppningsvis utan fail. Inträffar fail ändå, sänker jag vikten igen. Men i regel försöker jag ändå höja top-setet och lyckas jag hålla repsen inom intervallet inom även kommande set, ännu bättre.
Okej, ska nog köra samma metod. Dock behöver man nog inte oroa sig för överträning i första fasen då man kör en muskel 1x/vecka. Men ska köra all out på första set, sedan ligga 90% på resterande och försöka vara progressiv ändå.
Blir kul detta! Nästa vecka smäller de! :)
övningen "press" som du skrivit är det vanlig millitärpress :)?, sen på underkroppspassen är shrugs och curls med då är det ju inget underkropps pass ;)
han menar nog bencurl..
Likeapeanut
2012-08-08, 10:28
Själva 9week programmet har (3st schemalagda veckor) när man kört vecka 1,2,3 ..ska man hoppa ner tillbaka till phase 1 igen eller ska man rulla på 3an?
Startade igår med detta schema (9-veckors varianten).
Har läst på lite på andra scheman och detta verkar ganska så optimalt, ska bli intressant hur slutresultatet blir med styrka/volym.
willtjam
2012-08-13, 12:23
han menar nog bencurl..
Nej, jag menar som jag skrev i inlägg #21 (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5873751&postcount=21).
"I dokumentet så stod det att man kunde lägga dom två övningarna på underkroppspasset ifall det blev för mycket på överkroppspasset, så jag jämnade ut det lite."
Själva 9week programmet har (3st schemalagda veckor) när man kört vecka 1,2,3 ..ska man hoppa ner tillbaka till phase 1 igen eller ska man rulla på 3an?
Hur menar du?
Fas 1 = Vecka 1-3
Fas 2 = Vecka 4-6
Fas 3 = Vecka 7-9
Vecka 10 = deload
Likeapeanut
2012-08-13, 12:43
Hur menar du?
Fas 1 = Vecka 1-3
Fas 2 = Vecka 4-6
Fas 3 = Vecka 7-9
Vecka 10 = deload
Postade lite för fort..ma bad:smash:
Vilan ligger på 90sek..men mellan övningar Tex bänkpress och hantelpress är det också 90sekunder som gäller då? *popcorn*
willtjam
2012-08-13, 12:49
Kan nog bli jobbigt att skynda sig att lasta av en stång, springa till någon annan maskin och lasta på under 90 sek, så dom menar nog bara mellan seten. ;)
Likeapeanut
2012-08-14, 09:34
Kan nog bli jobbigt att skynda sig att lasta av en stång, springa till någon annan maskin och lasta på under 90 sek, så dom menar nog bara mellan seten. ;)
Is that a challenge ;) Alright *flex*
Har bestämt mig för att testa detta schema på 9 veckors tid, ska bli skoj o se vad resultatet blir. Några fler som kört igenom det?
willtjam
2012-08-15, 15:51
Har bestämt mig för att testa detta schema på 9 veckors tid, ska bli skoj o se vad resultatet blir. Några fler som kört igenom det?
Jag tror inte att någon är klar, men det verkar vara flera som håller på. *flex*
Har bestämt mig för att testa detta schema på 9 veckors tid, ska bli skoj o se vad resultatet blir. Några fler som kört igenom det?
Inne på andra veckan i Phase 1, så en hel del kvar innan det kan utvärderas. Gillar hela upplägget med variation och progression och ser just nu fram emot Phase 2.
Lycka till!
Har bestämt mig för att testa detta schema på 9 veckors tid, ska bli skoj o se vad resultatet blir. Några fler som kört igenom det?
Ja, som jag skrivit har jag kört det ett par gånger. Det är bra. Ändra inte och håll på, förutom kanske att plocka bort en trapsövning.
Är det meningen att man ska stanna på samma vikt under alla set på ett pass (samma övning ofc)?
Är det meningen att man ska stanna på samma vikt under alla set på ett pass (samma övning ofc)?
Läs pdfen.
Är det meningen att man ska stanna på samma vikt under alla set på ett pass (samma övning ofc)?
Ja, dock ska du försöka höja vikten mellan passen så mitt tips är att försöka höja vikten första setet om du tror att du skulle kunna hålla det igenom seten.
Misslyckas du med den nya vikten i ett set växlar du bara ned till den gamla vikten i resterande set för den övningen.
Funderar faktiskt på att dra igång en 12-veckors omgång nästa vecka när jag tänkte börja min episka bulk. Det här programmet har allt jag önskar i form av olika träningsvariabler.
Brorlustig
2012-08-15, 17:53
Kör ett 3-1-3 upplägg nu men om 4 veckor ska jag gå på 9 veckors varianten sen på 3-1-3 igen.
Kan bli king! :)
Någon som har en ny länk till PDF:en?
Min gamla fungerar inte längre.
willtjam
2012-08-15, 18:36
Jag har försökt hitta någon sida att ladda upp den på, men jag hittade ingen som ville fungera.
Jag har försökt hitta någon sida att ladda upp den på, men jag hittade ingen som ville fungera.
Det är väl bara att länka direkt till källan?
Någon som har en ny länk till PDF:en?
Min gamla fungerar inte längre.
http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf
http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf
Tack.
Har lite funderingar angående phase 3. Enligt schemat kör man 3 helkroppspass månd/onsd/fre med en weakpoint träningsdag på lördagen. Ett av altenativen är om man behöver jobba på bröst/biceps. Det vill säga att man kommer träffa bröst & biceps 4 ggr i veckan.
Hur ser ni på det? Volymen för bröst & biceps är ju inte spec hög under helkroppspassen så klarar man att köra enligt följande även på lördagen efter 2 set bröst 10-12 rep under fredagen? Det är mest överträning & vila jag har i åtanke.
Incline BB Press 3 X 4,8,12
Flat DB Press 3 X 4,8,12
DB Curls 3 X 4,8,12
Hammer Curls 3 X 4,8,12
willtjam
2012-08-15, 19:32
Det är väl bara att länka direkt till källan?
Ja, men sidan blev ju nedtagen. Tur vi har Zorbas!
Ja, som jag skrivit har jag kört det ett par gånger. Det är bra. Ändra inte och håll på, förutom kanske att plocka bort en trapsövning.
Har precis startat men kört det exakt som det varit ifrån början, men reagerade på att det var en massa set med trapz jämfört med lats tex, men kör igenom det som tänkt så man kan utvärdera ordentligt och sedan eventuellt ändra tills nästa gång.
Bara jag som tycker träningsvolymen verkar aningens låg? Tänker särskilt fas 2, jag menar 1 övning 3 set per träningstilfälle...jag kör vanligtvis betydligt mycket mer.
aldoschadewitz
2012-08-16, 14:07
fatta inte riktigt upplägget (har dock inte läst hela tråden). är passen på vecka över dubblet så långa som första veckan? har man lägre vikter då?
fatta inte riktigt upplägget (har dock inte läst hela tråden). är passen på vecka över dubblet så långa som första veckan? har man lägre vikter då?
Läs vad du skrev precis och fundera på om ditt budskap gick fram.
Jag förstår inte vad du skriver i alla fall.
aldoschadewitz
2012-08-16, 15:03
oj haha oklart som fan. glömde "4an"
fatta inte riktigt upplägget (har dock inte läst hela tråden). är passen på vecka FYRA över dubblet så långa som första veckan? har man lägre vikter då?***
willtjam
2012-08-21, 16:59
oj haha oklart som fan. glömde "4an"
fatta inte riktigt upplägget (har dock inte läst hela tråden). är passen på vecka FYRA över dubblet så långa som första veckan? har man lägre vikter då?***
Allting du undrar står i PDF-filen.
Hur går det gott folk? Någon som tagit sig igenom programmet än? Kommer ni fortsätta med detta program?
Hur går det gott folk? Någon som tagit sig igenom programmet än? Kommer ni fortsätta med detta program?
Ja vore intressant att veta, ska deffa tills början av oktober, sen blir det en bulk, funderar på att testa detta schema, så skulle vara roligt att höra hur det gått för er som tagit er igenom det.
Hur går det gott folk? Någon som tagit sig igenom programmet än? Kommer ni fortsätta med detta program?
Japp, gjort det fullt ut en gång.
Jag tycker det är skitbra.
Jag har satt min flickvän på en moddad 3-dagarsversion av detta schema. Hon gillar det skarpt. 5 veckor in atm.
aldoschadewitz
2012-08-28, 19:39
ja jag hittade den andra länken också.
nån som har koll på om man förstör effekten om man på "armdagen" använder sig av "... wehrings armprofram"?
började idag med det. återkommer med resultatet senare
Simonbaws
2012-08-28, 19:45
ja jag hittade den andra länken också.
nån som har koll på om man förstör effekten om man på "armdagen" använder sig av "... wehrings armprofram"?
började idag med det. återkommer med resultatet senare
japp dina muskler kommer krympa då och du får börja om på vecka 1 igen! det är ett schema ingen helig skrift
Japp, gjort det fullt ut en gång.
Jag tycker det är skitbra.
Vad gav det dig för resultat? Styrkemässigt & viktkurva?
Strand93
2012-08-28, 20:13
Japp, gjort det fullt ut en gång.
Jag tycker det är skitbra.
utveckla! :D
Haxbender
2012-08-30, 02:14
Körde med detta schema förra hösten när jag bulkade och har precis börjat med det nu igen. Har fått riktigt bra resultat och jag gillar verklilgen att man byter träningsupplägg var tredje vecka så det inte blir enformigt. Det enda negativa som några redan kommenterat är att det är lite väl mycket trapz, så jag har dragit ner på det lite den här omgången då den växte väldigt bra förra hösten.
Kan va lite pillande om man vill få med någon magövning också men annars har jag bara positiva saker att säga :)
Jag kom över en liten platå, vikt- och muskelmässigt.
Jag upplever programmet som roligt, stimulerande, varierande och effektivt. För att verkligen få ut max av det ska man inte vara bekväm utan försöka pressa upp vikterna man använder i varje övning på varje pass.
Jag rekommenderar nästan att köra 12-veckors varianten för då får man en inbyggd liten "deload" första veckan i och med att man bara kör 2 set per övning då och sedan blir det successivt mer och mer. Ypperligt.
Man kan dock med fördel slänga bort en traps-övning och t ex slänga in maskinrodd eller något istället eftersom två trapsövningar känns väldigt onödigt.
Jag kom över en liten platå, vikt- och muskelmässigt.
Jag upplever programmet som roligt, stimulerande, varierande och effektivt. För att verkligen få ut max av det ska man inte vara bekväm utan försöka pressa upp vikterna man använder i varje övning på varje pass.
Jag rekommenderar nästan att köra 12-veckors varianten för då får man en inbyggd liten "deload" första veckan i och med att man bara kör 2 set per övning då och sedan blir det successivt mer och mer. Ypperligt.
Man kan dock med fördel slänga bort en traps-övning och t ex slänga in maskinrodd eller något istället eftersom två trapsövningar känns väldigt onödigt.
Hur mycket i överskott låg du på under programmets 9/12-veckor?
Siktade du på litet överskott varje dag eller större på träningsdagar och balans på vilodagar?
Kör alltid mer överskott träningsdagar och mindre överskott/balans vilodagar. Enstaka vilodag på underskott om jag kört mycket stort överskott föregående träningsdag.
Kör alltid mer överskott träningsdagar och mindre överskott/balans vilodagar. Enstaka vilodag på underskott om jag kört mycket stort överskott föregående träningsdag.
Hur många kilon gick du upp under 9veckorsfasen?
___
Har själv genomgått de första 3 veckorna och kliver nu in i "Fas #2" där fokus ligger på 6RM första veckan, sedan 4RM andra veckan för att inta 2RM tredje veckan.
Ökat bäst i bänkpress samt alla armövningar i dessa 3 veckor. Gainat ~1-2kg under denna tid (intar kreatin också, så är lite suddiga siffror).
Tycker mig se redan skillnad i spegeln efter såpass kort tid!
Hett tips till alla som tröttnat på sitt nuvarande upplägg!
Kmr testa detta om 2,5 vecka med,skall bli intressant som tusan !
Inne på fas 2, första passet idag. Känns bra hittills. Gillar variationen i upplägget, tvingar en att tänka lite utanför ens vanliga rutiner.
Körde igång fas 1 idag. Bra skit
Tjing, hur mkt ökade du när du körde en runda? lite sugen på att hoppa på något program. kör hemma snickrat nu ;)
Kör du 9 eller 12 veckor?
Minns inte faktiskt; städade bort lapparna jag skrivit passen på :) Dock lade jag på mig märkbart med muskler och blev signifikant starkare i en del övningar, t ex axelpress och pull-ups. Gick upp ett par 3-4 kg.
Jag kör 9 veckor nu men tänkte först köra 12. Rätt skönt att börja med lite av en deload-vecka första veckan med 2 set per övning, men det får bli nästa gång.
Minns inte faktiskt; städade bort lapparna jag skrivit passen på :) Dock lade jag på mig märkbart med muskler och blev signifikant starkare i en del övningar, t ex axelpress och pull-ups. Gick upp ett par 3-4 kg.
Jag kör 9 veckor nu men tänkte först köra 12. Rätt skönt att börja med lite av en deload-vecka första veckan med 2 set per övning, men det får bli nästa gång.
Okej, hur har du tränat innan du hoppade på detta??
Det verkar faktiskt rätt schysst, programmet innehåller i princip alla övningar jag tycker är viktiga.
Kört detta program nu i ca 4 veckor och är väldigt nöjd med det, passen känns sköna och genomtänkta. Tycker att jag kan se en del ökningar både styrka och massa.
Ni som kör programmet, upplever ni inte att det är lite lite av det mesta? Jag har precis kört igenom fas 2, men både låga reps och få övningar har gjort att jag knåpat ihop fler övningar per träningstillfälle.
Hatar att träna utan att känna av det efteråt...
Ni som kör programmet, upplever ni inte att det är lite lite av det mesta? Jag har precis kört igenom fas 2, men både låga reps och få övningar har gjort att jag knåpat ihop fler övningar per träningstillfälle.
Hatar att träna utan att känna av det efteråt...
Fas 2 är väll mer en styrkeökningsfas och då brukar man inte köra helt slut på sig varje pass utan man periodiserar träningen, lägger du till fler övningar och reps så förstör du lite av grundtanken utav programmet.
aldoschadewitz
2012-09-11, 19:37
överskott kalorier under fas 2? eller balans? eller kanske ett underskott helt enkelt?
överskott kalorier under fas 2? eller balans? eller kanske ett underskott helt enkelt?
Vad har du för mål? Gå upp eller ner i vikt?
aldoschadewitz
2012-09-11, 20:24
höhö. gå upp i muskler och ned i fett:P
nää. men gå upp i muskler med så lite lite fatgains som möjligt procentuellt
Hade legat på balans då :)
Likeapeanut
2012-09-11, 22:11
Rekommenderat är ju att du ligger på överskott under hela programmet!
Okej, hur har du tränat innan du hoppade på detta??
Jag har tränat väldigt länge vid det här laget så jag har tränat på alla möjliga sätt; splittar, halvkropp, helkropp etc.
Ni som kör programmet, upplever ni inte att det är lite lite av det mesta? Jag har precis kört igenom fas 2, men både låga reps och få övningar har gjort att jag knåpat ihop fler övningar per träningstillfälle.
Hatar att träna utan att känna av det efteråt...
Är det verkligen så svårt att inte pilla på programmet? Du förstår ju förmodligen poängen med det när du gör så. Låga och supertunga reps kräver mer av dig, vilket gör att volymen blir mindre.
överskott kalorier under fas 2? eller balans? eller kanske ett underskott helt enkelt?
Ett underskott...på ett program som syftar till hypertrofi?
Hur tänker du.
Om man måste vara optinojjig ang underskott/överskott så skulle jag personligen lägga ordentligt med energi (energiöverskott) på fas 1 där du bygger "grunden" till Styrkeperioden, där du nu under Fas 2 kan lägga dig på balans/litet överskott, för att sedan under Fas 3 ligga på överskott igen då du pressar helkropp 3x/vecka, vilket kmr kräva mycket energi för dig.
Vecka 10 unnan du dig lite gött och hoppas på en rejäääl superkompensation.
2-3 kg viktuppgång under denna fas gör nog bara positivt.
aldoschadewitz
2012-09-12, 20:52
överskott under fas ett och tre ser jag som en själklarhet och kommer körandet på första veckan på fas 2. men vid 4-2 reps kallar jag det inte längre hypertrophibträning
Postat via en mobil enhet
Nikodemus
2012-09-12, 21:00
tänkte börja med programmet (12w) nästa vecka. blir nog överskott hela... om man ska våga lyfta tunga grejjor phase 2 så vill man ju ha lite perkele...
Kör igång på 3veckor, ingen som börjar vara färdig ännu?
Någon som har en bra förklaring på vad själva syftet är i Fas 3 under 9-veckors Triphase. Där du attackerar kroppens muskler 3x/veckan med varierad intensitet och låg volym per helkroppspass.
Fas 1 = Bygga en volym som du har användning av i fas 2
Fas 2 = Använd hypertrofiträningen från Fas 1 i denna Styrke-fas.
Fas 3 = Här är jag fundersam, vad är själva syftet förutom att variera/chocka dina muskler med helkroppspass 3x/veckan?
Känns som Fas 3 är 3 veckor "återhämtning" av kroppen just pga dess låga volym och varierad intensitet..
Är jag helt ute och cyklar?
Vad känner ni som har prövat Fas 3 redan?
Jag är själva inne i Fas 2 - 4RM veckan. Så kliver snart på Fas 3..
Om man måste vara optinojjig ang underskott/överskott så skulle jag personligen lägga ordentligt med energi (energiöverskott) på fas 1 där du bygger "grunden" till Styrkeperioden, där du nu under Fas 2 kan lägga dig på balans/litet överskott, för att sedan under Fas 3 ligga på överskott igen då du pressar helkropp 3x/vecka, vilket kmr kräva mycket energi för dig.
Vecka 10 unnan du dig lite gött och hoppas på en rejäääl superkompensation.
2-3 kg viktuppgång under denna fas gör nog bara positivt.
Meningslöst.
Ligg på överskott hela perioden, med underskott på några vilodagar här och där (inte under fas 1) för att hålla nere fettinlagringen.
Dessutom svarade du precis på din egen fråga om vad poängen är med fas 3; d v s variationen och att chocka kroppen. Dessutom är det kanske nära optimalt att träna musklerna så ofta i kortare perioder för ökningar.
Meningslöst.
Ligg på överskott hela perioden, med underskott på några vilodagar här och där (inte under fas 1) för att hålla nere fettinlagringen.
Dessutom svarade du precis på din egen fråga om vad poängen är med fas 3; d v s variationen och att chocka kroppen. Dessutom är det kanske nära optimalt att träna musklerna så ofta i kortare perioder för ökningar.
varför inte underskott på vilodagar under fas1?? är 1vecka in i programmet nu. gillar det:)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Meningslöst.
Ligg på överskott hela perioden, med underskott på några vilodagar här och där (inte under fas 1) för att hålla nere fettinlagringen.
Dessutom svarade du precis på din egen fråga om vad poängen är med fas 3; d v s variationen och att chocka kroppen. Dessutom är det kanske nära optimalt att träna musklerna så ofta i kortare perioder för ökningar.
Okej, jag kör igenom och analyserar efteråt bara helt enkelt.
Tack tjing.
varför inte underskott på vilodagar under fas1?? är 1vecka in i programmet nu. gillar det:)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Fas 1 = VOLYM-bygge.
Det är där du bygger din grund till Fas 2 och 3. Då kan du nog förstå att kroppen måste ha en bra och stor grund (= Överskott all the way baby).
Hur ska man tänka angående failure under fas 1 och 3?
Hur ska man tänka angående failure under fas 1 och 3?
bra fråga, undrar det samma.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
varför inte underskott på vilodagar under fas1?? är 1vecka in i programmet nu. gillar det:)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Om du kör riktigt hårt kommer du att märka att med 4 och 5 set per övning blir det riktigt jävla tungt och man behöver kolhydrater och att ligga i alla fall på balans för att orka och för att öka.
Men prova du att köra 5 svintunga 8:or knäböj på underskott dagen innan. Och efter det köra 5 tunga set bensparkar. Och sedan 5 tunga set baksida lår. Och utfall. osv
Någonstans går det ju ut på att öka vikterna och repetitionerna i första hand.
Hur ska man tänka angående failure under fas 1 och 3?
Fas 3 bör man inte köra failure p g a att man tränar musklerna så ofta. Intensiteten under fas 3 ska vara lite lägre än under fas 1 och 2, som är väldigt hårda.
Under fas 1 kan man köra failure men helst på de senare setten av naturliga skäl. Men tanken är ändå att man ska kunna köra samtliga set inom intervallet 6-10 reps.
Oavsett vilket är det viktigare att höja vikterna och repetitionerna på föregående set än att du råkar sätta bara 4 reps på sista settet i bänk.
Men som programmet skapare själv skrev på bodybuilding.com, det viktigaste i slutändan är att man ökar vikterna och repetitionerna.
Kom för övrigt hem efter ett satans tungt benpass i fas 1 (4 set). Bävar inför nästa vecka då det blir 5 set per övning.
Ett av de hårdaste benpassen jag kört i mitt liv. Det hade inte gått på underskott och lite kolisar, den saken är säker.
Fredriiik
2012-09-21, 13:35
Ser riktigt nice ut!
Dock är det svårt för mig att träffa deras förslag på veckodagar man kör.. Får se hur jag kan få ihop det.
Men nio veckor är ju iaf kul att prova. Återkommer när jag knåpat ihop något bra!
Ni andra som kör det får gärna fortsätta fylla tråden, riktigt intressant att höra era tankar om'et.
Jag kör för övrigt bara tre dagar styrketräning i varje fas.
Fredriiik
2012-09-21, 13:48
Jag kör för övrigt bara tre dagar styrketräning i varje fas.
en vilodag mellan varje pass?
Kom för övrigt hem efter ett satans tungt benpass i fas 1 (4 set). Bävar inför nästa vecka då det blir 5 set per övning.
Ett av de hårdaste benpassen jag kört i mitt liv. Det hade inte gått på underskott och lite kolisar, den saken är säker.
i feel you, kan knappt stå sedan ben passet i förrgår, då bara 3set. har ont i ben o röva:D kör du exakt samma övningar?? jag bytte utfall mot benpress.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
en vilodag mellan varje pass?
Japp.
Mån, Ons, Fre, helgen ledig. Sedan kör jag 1-2 konditionspass också men det är utöver träningsschemat.
i feel you, kan knappt stå sedan ben passet i förrgår, då bara 3set. har ont i ben o röva:D kör du exakt samma övningar?? jag bytte utfall mot benpress.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jag kör inte knäböj. Har aldrig gillat den övningen och har förmodligen rätt kassa kroppsproportioner för den (lång och långa ben). Benpress all the way, baby. Satans tunga benpressar.
Jag kör inte utfall alls, har faktiskt glömt den av någon anledning nu när du säger det. Känns lite överflödig hur som.
Tror jag hade ångest i 2-3 dagar innan jag skulle köra min sista vecka (5 arbetsset) under Fas 1 på benpasset.. Men det är gött!
Och till er som inte kör utfall - BAD move. Nog bland den mest brutalaste övning jag har varit med om.
Pulsen stiger upp till max samtidigt som du får sådan sjuk pump i hela benen samt röven så det blir näst intill obehagligt att köra de sista repsen under setten.
Sen att veta att man ska köra 2-4 set till... Det är då man får reda på ifall man har två bollar mellan benen eller ej.
Tjing, Om jag inte misstar mig så är det inte första gången du kör Triphase. Så är nyfiken ifall du har gjort några justeringar/förändringar i programmet än "bas"schemat som är på PDFn?
Nästa gång jag kör denna så tror jag att jag kommer iallafall lägga en lätt deload vecka efter Fas 1 innan jag ger mig på 6RM veckan då jag kände mig inte helt 110% att lyfta tunga vikter efter den volymen som sista veckan i Fas 1 appliceras.
Annars so far so good!
6 RM med marklyft och benpress idag, tagg!
Och till er som inte kör utfall - BAD move. Nog bland den mest brutalaste övning jag har varit med om.
Pulsen stiger upp till max samtidigt som du får sådan sjuk pump i hela benen samt röven så det blir näst intill obehagligt att köra de sista repsen under setten.
Instämmer helt, kommer ihåg när man kört böj, raka mark, benspark, lårcurl och sedan skulle avsluta med utfall, behövde inte direkt de största hantlarna på gymmet på de sista seten :)
Har suttit med programmet på datorn sedan Anders la upp det i sin tråd, men nu ska det prövas!
Har precis kommit hem efter första passet. Även om det bara var 2x6-10(10) så var det ändå kämpigt. Har en hum om hur sista veckan i hypertrofi-fasen blir. ;)
Kör 12-veckors programmet. Funderar på om man skulle göra en separat journal/recension etc.
Tjing, Om jag inte misstar mig så är det inte första gången du kör Triphase. Så är nyfiken ifall du har gjort några justeringar/förändringar i programmet än "bas"schemat som är på PDFn?
Nästa gång jag kör denna så tror jag att jag kommer iallafall lägga en lätt deload vecka efter Fas 1 innan jag ger mig på 6RM veckan då jag kände mig inte helt 110% att lyfta tunga vikter efter den volymen som sista veckan i Fas 1 appliceras.
Annars so far so good!
6 RM med marklyft och benpress idag, tagg!
Jag har ändrat några övningar. Framförallt har jag plockat bort en traps-övning och utfall men den sistnämnda kanske jag kommer att köra igen.
För övrigt så spelar det ingen roll vilken övning du kör för respektive muskelgrupp, så länge det är "samma" övning så att säga. Du kan självklart köra smithbänk eller hantelpress istället för bänkpress liksom.
Jag kör dessutom bara styrketräning 3 dagar i veckan. Under fas 1 blir det:
*Bröst, axlar, triceps
*Rygg, mage
*Ben, biceps, triceps
Under fas 2 minns jag inte hur jag gjorde förra gången, men det kommer snart :) Fas tre är tre gånger i veckan. Ibland slänger jag in ett extra pass på helgen (weak point), det är inte så noga. Så länge vikterna går upp.
Själv ska jag på 5 set bröst, axlar, triceps idag.
För övrigt: Här kommer ni finna lite matnyttigt. En tråd om tri-phase från skaparen Derek Charlebois och hans polare. Svaren är inte de mest uttömmande men lite intressant är det i alla fall.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3730891&page=1
Första passet på 4RM-veckan och bänkpressen hade ökat väldigt bra. Så jag är supernöjd efter mina 5 veckor nu med detta program.
Ser fram emot 2RM nästa vecka.
Första passet på 4RM-veckan och bänkpressen hade ökat väldigt bra. Så jag är supernöjd efter mina 5 veckor nu med detta program.
Ser fram emot 2RM nästa vecka.
Hur väljer du vilken vikt du ska använda under den här fasen?
Har precis kört första passet på vecka två och har väl inte kommit tillräckligt långt för att utvärdera om det är bra eller inte. Funderar på att byta ut stångrodden mot sittande kabelrodd som jag tycker är mycket "skönare"(bättre kontakt), men det kanske är dumt mitt i programmet?
Hur väljer du vilken vikt du ska använda under den här fasen?
Har precis kört första passet på vecka två och har väl inte kommit tillräckligt långt för att utvärdera om det är bra eller inte. Funderar på att byta ut stångrodden mot sittande kabelrodd som jag tycker är mycket "skönare"(bättre kontakt), men det kanske är dumt mitt i programmet?
+1 på din fråga.
har bytt den övningen mot just sittande rodd :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Hur väljer du vilken vikt du ska använda under den här fasen?
Har precis kört första passet på vecka två och har väl inte kommit tillräckligt långt för att utvärdera om det är bra eller inte. Funderar på att byta ut stångrodden mot sittande kabelrodd som jag tycker är mycket "skönare"(bättre kontakt), men det kanske är dumt mitt i programmet?
Genom att anteckna alla vikter i Fas 1 samt från 6RM veckan kan jag på ett ungefär välja en bra vikt som passar 4RM.
Ifall första arbetssetet i 4RM är för lätt så höjer jag vikten 2,5-5kg och kör på den vikten resterande 2 set. Om vikten råkar vara för tung, sänker jag och kör på motsvarande vikt i 2 set.
Hellre för "lätt" vikt första och andra settet för att sedan ev. gå till fail i tredje 4RM settet.
+1 på Pompere. Man får prova sig fram litet i programmet i vissa delar. Men oavsett vilket är tanken att man ska nå nya höjder och försöka höja vikterna hela tiden och det är det som gör programmet till väldigt utmanande.
Jag blev sugen. Jag startar nu på direkten!
har en fråga ang. val av vikter under fas 1. ska man försöka köra alla set på samma vikt eller ska man höja och sänka så fort man kan/behöver? gårdagens bänk serie såg ut så här för mig
67,5kgx10
70kgx6
67,5kgx7
65kgx6
hade det varit bättre att fortsätta på 67,5 kg hela vägen??
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Kör samma vikter. Kör en vikt du kan göra 10 reps på. Så det kan bli
67x10
67x8
67x6
Exempelvis
Det står ju dock klart och tydligt att när du klarar 10 reps på en vikt ska du höja.
har en fråga ang. val av vikter under fas 1. ska man försöka köra alla set på samma vikt eller ska man höja och sänka så fort man kan/behöver? gårdagens bänk serie såg ut så här för mig
67,5kgx10
70kgx6
67,5kgx7
65kgx6
hade det varit bättre att fortsätta på 67,5 kg hela vägen??
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Bara du kan öka vikten/repsen till nästa gång gör det ingen skillnad vilken vikt du använder.
ALLT handlar om att antingen höja vikten eller repsen.
Personligen så tycker jag det är lättare att följa en progression om man inte skiftar vikten hela tiden. Hellre öka repsen upp till 10 för att sedan öka vikten.
Tipsen är att till nästa gång kör första set 67,5kg till en "lätt" 10a. För att sedan kliva på 70 kg men det är NU du ska öka. Så höroppningsvisst landar du på 7 reps denna gång. Då har du ökat, vilket är det viktigaste.
har en fråga ang. val av vikter under fas 1. ska man försöka köra alla set på samma vikt eller ska man höja och sänka så fort man kan/behöver? gårdagens bänk serie såg ut så här för mig
67,5kgx10
70kgx6
67,5kgx7
65kgx6
hade det varit bättre att fortsätta på 67,5 kg hela vägen??
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Nope, du ska alltid höja när du når 10 reps i ett set.
Kom ihåg att vikterna ska upp. Det ska vara tungt.
okej, så jag gjorde alltså "rätt"på mitt förra pass?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Skaparen till TriPhase rekommenderar en del cardio utöver styrketräning. Inget jag tyvärr har applicerat.
Någon så håller sig stenhårt till schemat ang cardio?
Tror hans rek. låg på 2x/vecka med pulshöjande cardio (off-days)
Långa promenader är allt jag utövar.. Något man går misste om (förutom hälsofördelarna vid kondition) med tanke på muskelbygget under hela faserna?
Ytterst tveksam att man lägger på sig mindre fett under en "bulk" när man utövar cardio vid sidan om eller ej (vilket skaparen av TriPhase indikerar till).
okej, så jag gjorde alltså "rätt"på mitt förra pass?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Yes. Derek Charlebois skrev för övrigt samma sak i bodybuilding.com-tråden.
Skaparen till TriPhase rekommenderar en del cardio utöver styrketräning. Inget jag tyvärr har applicerat.
Någon så håller sig stenhårt till schemat ang cardio?
Tror hans rek. låg på 2x/vecka med pulshöjande cardio (off-days)
Långa promenader är allt jag utövar.. Något man går misste om (förutom hälsofördelarna vid kondition) med tanke på muskelbygget under hela faserna?
Ytterst tveksam att man lägger på sig mindre fett under en "bulk" när man utövar cardio vid sidan om eller ej (vilket skaparen av TriPhase indikerar till).
Cardio applicerar jag alltid; tycker det är idiotiskt att inte konditionsträna alls.
Men du behöver ju inte ta honom på orden. Tänk lite själv. Bara för att någon rekommenderar 35,5 minuter cardio 4 gånger i veckan betyder det inte att programmet står och faller med det.
Jag kör ofta ett hårt intervallpass och ett lugnare konditionspass varje vecka. Alltid. Jag tror definitivt att konditionsträning hjälper för att lägga på sig mindre fett.
Det handlar inte ENDAST om kcal- in och ut. Enzym-vägar involverade i fettförbränning hålls igång med konditionsträning osv. Dessutom minskar pulsen och blodtrycket vilket definitivt kan öka arbetskapaciteten på gymmet.
Men i Sverige är gymmare av någon anledning allergiska mot konditionsträning i regel. I USA verkar det vara helt tvärtom.
Yes. Derek Charlebois skrev för övrigt samma sak i bodybuilding.com-tråden.
aight, tack.
och om man precis klarar en 6a eller 7a och VET att det inte finns en chans att klara en 6a på samma vikt nästa set, bör man då sänka direkt eller köra setet så det faktiskt visar sig att man inte klarar det innan man sänker vikten? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
aight, tack.
och om man precis klarar en 6a eller 7a och VET att det inte finns en chans att klara en 6a på samma vikt nästa set, bör man då sänka direkt eller köra setet så det faktiskt visar sig att man inte klarar det innan man sänker vikten? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Det verkar inte finnas några klara riktlinjer där och inte så konstigt det eftersom det inte är någon exakt vetenskap.
Jag kör på devisen att jag sänker vikten en aning när jag inte klarar 6 reps på ett set, men kör på tills jag inte sätter 6 reps.
Så kör på.
Jag körde för övrigt 5 set-veckan för rygg idag. Satan vad de passen är hårda. Särskilt om man tar ut sig i varje set. Goddamn.
Tjing
Har jag fattat något utav dina tidigare inlägg rätt, att du försöker höja vikten varje vecka i fas 1? Dvs att även fast du inte har klarat 10 reps så höjer du vikten. Låt oss säga att man körde 3 set på 60kg och klarade 9,8,7 reps. Höjer du då vikten nästa pass till 62,5kg?
Tjing
Har jag fattat något utav dina tidigare inlägg rätt, att du försöker höja vikten varje vecka i fas 1? Dvs att även fast du inte har klarat 10 reps så höjer du vikten. Låt oss säga att man körde 3 set på 60kg och klarade 9,8,7 reps. Höjer du då vikten nästa pass till 62,5kg?
Japp, jag gör så.
Ja, det gör jag. Mer vikt = mer massa. Repsen jobbar du upp när du ökat vikterna en del och inte kan öka mer utan att faila 6 reps.
Riktigt kul schema, ska fortsätta med det en tid framöver. Har också blivit starkare och byggt på rygg/traps ganska bra av vad jag har sett.
Nikodemus
2012-09-26, 17:40
trapsen gillar tri-phase :D när jag e klar med detta ska jag fan snickra ett nytt schema med betoning på tjurnacke. tycker även det är kul med armpasset under första veckorna.. har nog aldrig kört ett rent arm-pass förrut...
Ben passet tar döden på mig under phase 1, härligt är det!
Ben passet tar döden på mig under phase 1, härligt är det!
Haha ja, utfallen är för jävla utmattande!
Själv drar jag som experiment i mig en liter mjölk direkt efter passen också (på fastande mage) för att utvärdera massökningen efter jag kört färdigt tri-phase programmet.
Ser fram emot all kinds of gains.
Själv drar jag som experiment i mig en liter mjölk direkt efter passen också (på fastande mage) för att utvärdera massökningen efter jag kört färdigt tri-phase programmet.
Ser fram emot all kinds of gains.
varför skulle det vara bättre än en gainer/ protte shake+mat? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
varför skulle det vara bättre än en gainer/ protte shake+mat? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Det har han inte ens sagt..?
Han kanske tycker om mjölk.
:o
Det har han inte ens sagt..?
Han kanske tycker om mjölk.
:o
nej, men man antar att han förväntar sig posivt resultat. herregud kan man inte ens ställa en fråga...
jag omformulerar frågan så du inte blir så upprörd.
varför just dricka en liter mjölk efter träningen?:)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Blev klar med fas två igår så nu är det helkroppspass som gäller i tre veckor, har ni som kört programmet lagt in ett pass med weak points? Funderar om jag ska försöka köra mer cardio på den dagen istället.
varför skulle det vara bättre än en gainer/ protte shake+mat? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
En del teoretiska anledningar, varför jag utför ett n=1 experiment på mig själv. Jag funderade på att dra i mig en liter mjölk direkt efter träning och en till liter en timme senare men jag tror det hade blivit sådär för mage etc.
Tillväxtfaktorer, IGF-1 etc. Dessutom är kombinationen vassle och kasein väldigt potent både för att stimulera muskelproteinsyntes och minska muskelnedbrytning.
Poängen är just att utvärdera om det blir någon skillnad gentemot hur jag vanligtvis gör (vanlig mat efter träningspass). Maten käkar jag nu istället drygt 1-1,5 h efter mjölken.
Något jag märkt redan är att återhämtningen är mycket bättre men det gäller ju även om man drar i sig en gainer direkt efter passet.
okej, intressant återkom gärna med slutresultatet:)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Blev klar med fas två igår så nu är det helkroppspass som gäller i tre veckor, har ni som kört programmet lagt in ett pass med weak points? Funderar om jag ska försöka köra mer cardio på den dagen istället.
Hur är resultaten hittills efter Fas 1 o 2?
Muskelvolym?
Styrkeäkningarna?
Hur är resultaten hittills efter Fas 1 o 2?
Muskelvolym?
Styrkeäkningarna?
Har definitivt ökat styrka i press och benövningar. Volymmässigt har jag gått något kilo men har ökat en del på kalorier så ej enbart "muskel"volym.
Hittills ett av de skönaste programmet jag kört igenom. Rekommenderas!
Sådär ja! Precis klar med fas 1. Drog av ett brutalt ben + armpass idag (slår ihop dem).
Vecka 2 och 3 i första fasen är onekligen hårda alltså. Om man tränar hårt vill säga.
Passet gick för övrigt skitbra och jag ökade i allt, fast jag körde hårda intervaller och lite steady state konditionsträning igår och låg på underskott (!). Ibland finns det inga rimliga förklaringar förutom att det var en bra dag.
En sak jag märkt med konditionsträning är dock att arbetskapaciteten och återhämtningen mellan set ökar markant när man styrketränar. Man andas inte riktigt lika tungt och blir inte riktigt lika trött efter tunga set.
Sådär ja! Precis klar med fas 1. Drog av ett brutalt ben + armpass idag (slår ihop dem).
Vecka 2 och 3 i första fasen är onekligen hårda alltså. Om man tränar hårt vill säga.
Passet gick för övrigt skitbra och jag ökade i allt, fast jag körde hårda intervaller och lite steady state konditionsträning igår och låg på underskott (!). Ibland finns det inga rimliga förklaringar förutom att det var en bra dag.
En sak jag märkt med konditionsträning är dock att arbetskapaciteten och återhämtningen mellan set ökar markant när man styrketränar. Man andas inte riktigt lika tungt och blir inte riktigt lika trött efter tunga set.
vad kör du för konditionsträning?? har för mig du nämnt det men minns inte;)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
vad kör du för konditionsträning?? har för mig du nämnt det men minns inte;)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
I vanliga fall blir det ett kortare intervallpass och ett längre pass i lugnare tempo. Båda på crosstrainer. Som en slags underhållningsträning alltså. Men jag försöker ändå alltid öka i intervallerna.
Nu de senaste 3 veckorna har jag dock slagit ihop passen till ett pass i veckan med först intervaller och sedan lite medeltempo.
Just nu är jag inte så jättenoga med vilotiden, men det finns ju en rekommenderad tid. Själv tror jag att det är viktigare att kunna köra hårt varje set än att köra när man fortfarande är riktigt trött. Vilotiden är så klart inte extremt lång, men kanske mellan 1-3 minuter.
Tror ni att det är viktigt att följa rekommendationerna till punkt och pricka eller att det är viktigare att fokusera på att lyfta tyngre?
Just nu är jag inte så jättenoga med vilotiden, men det finns ju en rekommenderad tid. Själv tror jag att det är viktigare att kunna köra hårt varje set än att köra när man fortfarande är riktigt trött. Vilotiden är så klart inte extremt lång, men kanske mellan 1-3 minuter.
Tror ni att det är viktigt att följa rekommendationerna till punkt och pricka eller att det är viktigare att fokusera på att lyfta tyngre?
Jag anser vilotiden är väldigt viktig.
Samma vilotid = lättare att se progression utan några felmarginaler
Nikodemus
2012-09-30, 22:01
ligger på vecka 3 fas 1... kör 12 veckors. riktigt kul med ökningar i bänken :) blir dock så att ju mer jag ökar i bänken desto mer fuckad e jag på övning 5, rätt tufft att hålla igång där.
Jag tycker att volymen blir lite låg under fas 2, fastän man kör tunga lyft.
Något jag ska göra och jag rekommenderar om ni vill få upp volymen något till en nivå där forskning visar optimal hypertrofi (utan att störa återhämtningen för mycket), är att lägga in två set med 10-12 reps per övning. Dock inte för axlar, vader eller armar för att hålla det hela någorlunda på mattan.
Således får vi in lite mer reps och större stimulering varje pass, men ändå bara två extra set. Vilket borde vara överkomligt sett till återhämtning och framsteg etc. Tänk dessutom på att man ska träna varannan dag under fas två; d v s Mån, Ons, Fre, Lör, INTE Mån, Tis, Tor, Fre som är vanligt annars vid halvkroppspass.
Ett överkroppspass under fas 1 (jag kör armar med ben) kan se ut som följande:
Bänk 3x6
Rodd 3x6
Axelpress 3x6
Shrugs 3x6
Incline DB press 2x10
Latsdrag 2x10
(Extraövningarna läggs in beroende på dagsform och ork)
Optimal hypertrofi: Kring 24-60 reps per muskelgrupp och pass.
Ha en bra dag.
Låter vettigt Tjing. Det lär jag nog göra också i Fas 2 nästa gång jag kör TriPhase.
Dock tycker jag det är skönt att köra ganska låg volym på Fas 2, allt för att sätta fokus på styrkan och att ge ALLT i dina 3 tunga set.
Ännå en poäng med schemat. Variationen gör dig mer motiverad för varje pass.
Första 2RM-passet idag btw. Bänkpressen går framåt och det var en kul pass. Imorgon är det 2RM knäböj! Tagg!
Nikodemus
2012-10-04, 08:58
updates pplzz :D
E på vecka 3 fas 1.. se fram emot mina 4 set ben idag... hade mad ökningar förra veckan och har gått från 2500kcal till 3000 så hoppas på en riktigt vad-festival.
Tycker det blev riktigt skoj nu när setten börjar ökas på i fas 1.. lite surt att jag måste byta fas när man precis kommit igång. funderar på att nästa gång (när jag kört hela schemat ett varv) pyssla om lite och kanske förlänga fas 1 och fortsätta kötta lite med 5-sets veckor... typ låta fas 1 bli 8 veckor istället.. 4 veckor bygga upp, 4 veckor kötta järnet.
Kört första veckan med helkroppspass nu, gäller att köra när det inte är allt för mycket folk på gymmet för man hoppar runt en del mellan olika övningar. Rätt skönt att bara köra 2 set per övning, blev rätt intensivt sist när man bara skulle vila 30 sek mellan seten.
Gjord om lite på övningarna, kör knäböj fram första passet, knäböj bak andra och så benspark på tredje. Har ersatt declinebänk med pec deck istället, annars har jag hållt mig till programmet.
Bara två veckor kvar på programmet nu, ska bli skoj att utvärdera det.
Jag är inne på vecka 3, fas 1(12-veckors programmet). Tycker verkligen om schemat och styrkan har ökat i det mesta, men i vissa övningar orkar jag mindre. Jag ökar t.ex i bänkpress, men klarar lika mycket eller mindre i hantelpress och de andra efterföljande övningarna. Detsamma gäller ryggpasset då jag ökar i mark, men orkar mindre eller lika mycket i chins.
Jag är inne på vecka 3, fas 1(12-veckors programmet). Tycker verkligen om schemat och styrkan har ökat i det mesta, men i vissa övningar orkar jag mindre. Jag ökar t.ex i bänkpress, men klarar lika mycket eller mindre i hantelpress och de andra efterföljande övningarna. Detsamma gäller ryggpasset då jag ökar i mark, men orkar mindre eller lika mycket i chins.
Ifall man ökar i basövningar som är först i passet oftast så är det ganska självklart att ökningarna resterande utav passet (samma muskelgrupper) blir lidande. Men det är basövningarna du vill öka i, inte komplement. Bra jobbat, fortsätt så!
aldoschadewitz
2012-10-07, 18:05
klar med fas 1 och 2 nu. blir att börja fas 3 på tisdag.
men vill träna 5 dagar i veckan... funderar på 4halvkropps pass istället och 1 prio-pass. åsikter/synpunkter?
klar med fas 1 och 2 nu. blir att börja fas 3 på tisdag.
men vill träna 5 dagar i veckan... funderar på 4halvkropps pass istället och 1 prio-pass. åsikter/synpunkter?
Ska du följa programmet så borde du köra som programmet säger, varför inte hålla dig till de 4 passen vecka och sedan lägga in tex. intervallträning en dag? :)
willtjam
2012-10-07, 19:56
Vad skoj att det är lite liv i tråden. Också skoj att varannan person ska pilla på programmet och sätta sin egen twist på det. :D
Vad skoj att det är lite liv i tråden. Också skoj att varannan person ska pilla på programmet och sätta sin egen twist på det. :D
Har du kört programmet själv än, eller har det aldrig blivit av?
Till alla er som ska göra eran egen tvist av programmet första gången ni kör denna 9-veckor/12-veckors program, DONT DO IT.
Följ programmet slaviskt första vändan, analysera resultatet.
SEN ifall ni ska påbörja en andra omgång av programmet, gör egen twist av det. Jämför med första vändan, vilket var "bäst"/roligast?
Jag ska inleda fas 3 imorgon och ser fram emot bra gains både styrka/volymmässigt nu när man matar helkropp 3-4x/vecka. Mycket mat också, mums. :)
Ska nog genomgå en andra vända efter denna första period. Troligen kmr jag justera trapz-volymen under fas 1 till något mindre och mer volym för ryggen tjocklek.
Fas 2 kommer jag lägga till 1-2 "pump-set" efter 6/4/2RM-setten (som Tjing nämnde innan), just för att optimera hypertrofin men samtidigt hålla ett fokus på styrkeutvecklingen.
Fas 3 får vi se nu, kanske är det denna period man får se mest resultat från volymbyggande från Fas 1 samt styrkefasen från Fas 2..?
To be continue.
aldoschadewitz
2012-10-07, 21:49
Ska du följa programmet så borde du köra som programmet säger, varför inte hålla dig till de 4 passen vecka och sedan lägga in tex. intervallträning en dag? :)
okeeejdåå om du säger det så :) haha
har faktiskt inte kört kondition på ett tag. slänger nog in ett 60mins spinning pass o lite mage istället.
men tycker ni andra inte också att det är lite väl lite volym i detta programmet. tyckte dem roligaste veckorna lätt var vecka 2 och 3 i första fasen (4 och 5 set/övning)
willtjam
2012-10-07, 22:22
Har du kört programmet själv än, eller har det aldrig blivit av?
Icket. Har knappt styrketränat alls på flera månader. Men nångång ska det göras. :)
aldoschadewitz
2012-10-08, 20:24
hur har ni som kört programmet värmt upp under fas tre?
hur har ni som kört programmet värmt upp under fas tre?
1-2 uppvärmningsset innan arbetsset
klar med fas 1 och 2 nu. blir att börja fas 3 på tisdag.
men vill träna 5 dagar i veckan... funderar på 4halvkropps pass istället och 1 prio-pass. åsikter/synpunkter?
Hur menar du att du tränar enligt tri-phase programmet med ett helt annat upplägg? Du får ju träna hur du vill såklart, men tränar man enligt ett program så gör man.
Tanken är att nära på maxa vikterna i fas 2. Ska du köra ett extra pass per vecka vet jag inte 1) hur återhämtningen blir och 2) hur ökningarna blir.
Update från Fas 3, vecka 1.
Har nu genomgått 3 helkroppspass och ska köra mitt "weak point"-pass idag tänkte jag, får se vilka muskelgrupper jag tänker attackera.
Trodde inte dessa helkroppspass skulle slita så mycket som det faktiskt gör. 2 arbetsset per muskelgrupp med en frekvens på 48h var verkligen en chock till min kropp, aldrig utsätt den där detta och det känns!
Både muskulär trötthet samt allmänt "sliten" / CNS (centrala nervsystemet) känns som att det återhämtar sig.
Någon mer som upplevar sig ganska sliten under Fas 3?
Nästan så jag funderar skippa weak point-träningen idag pga detta, men jag håller mig tilll schemat och kör två discomuskler utan att gå till failure och passar på att foamrolla som en galning i förhoppning av att påskynda återhämtningen mellan passen.
Känns som att Fas 3 är det mest kritiska fasen där du verkligen måste ha en ganska optimal tillvaro för att gynna resultateten där du hinner återhämta dig och motivera att prestera varje pass.
2 veckor kvar, och jag kommer nog definitivt köra en vända till! :)
Ökningar i princip ALLT när jag jämför samma reps/vikter från Fas 1 och 2, kul och se ifall man ev. kan öka nu med sina 2 arbetsset under vecka 2 i Fas 3 också. Får se på tisdag troligen.
Jag är också i samma vecka, samma fas. Vet dock inte hur man ska göra med weak point-träningen då man ändå tränar de musklerna såpass ofta. Att t.ex. köra rygg dagen efter ett helkroppspass, alt. dagen innan ett helkroppspass, känns inte så himla smart. Vettefan hur man får göra med den saken.
Jag är också i samma vecka, samma fas. Vet dock inte hur man ska göra med weak point-träningen då man ändå tränar de musklerna såpass ofta. Att t.ex. köra rygg dagen efter ett helkroppspass, alt. dagen innan ett helkroppspass, känns inte så himla smart. Vettefan hur man får göra med den saken.
Jag skulle nog ta mindre muskelgrupper ifall du redan känner att du är sliten/muskulärt trött sedan de tidigare 3 helkroppspassen i dina större muskelgrupper.
Tex jag själv. Känner mig sliten i ben och rygg ganska rejält, så min weak-point träning lär bli Biceps, trapz, vader, mage.
Ett lätt pass där jag fokuserar på kommande 3 "riktiga" helkroppspass där jag progressivt försöker öka i vikt/reps.
Tror inte på att lägga för mkt energi på weakpoint träningen, mer utav ett bonus pass där vi som applicerar triphase får "leka" lite på gymmet. På så sätt håller man kvar fler på programmet. Inte alla orkar vara superstrikt och följa ett program slaviskt.
Jag skulle nog ta mindre muskelgrupper ifall du redan känner att du är sliten/muskulärt trött sedan de tidigare 3 helkroppspassen i dina större muskelgrupper.
Tex jag själv. Känner mig sliten i ben och rygg ganska rejält, så min weak-point träning lär bli Biceps, trapz, vader, mage.
Ett lätt pass där jag fokuserar på kommande 3 "riktiga" helkroppspass där jag progressivt försöker öka i vikt/reps.
Tror inte på att lägga för mkt energi på weakpoint träningen, mer utav ett bonus pass där vi som applicerar triphase får "leka" lite på gymmet. På så sätt håller man kvar fler på programmet. Inte alla orkar vara superstrikt och följa ett program slaviskt.
Jo men precis, jag resonerar så också. Mindre risk för överträning, helt enkelt. En annan tanke som jag hade var att man skulle kunna dra ner på volymen under det tidigare passet för just den muskelgruppen man vill köra passet efter. (T.ex. ingen träning för biceps på fredagar, men ett lekpass för bl.a. biceps dagen därpå.)
Pompere,
Ja det blir lätt att man går runt lite småsliten jämnt om man kör tre helkroppspass (+ ett sticky-pass) i veckan. Ett tips som hjälpt mig är att få i mig något "gainer-liknande" direkt efter passen.
Själv dricker jag en liter mjölk direkt efter passet i omklädningsrummet och det hjälper faktiskt med återhämtningen. Jag blir inte nära på lika sliten av träning då.
Ska du ta en vilovecka/deload efter programmet? Jag funderar på att göra det faktiskt, eftersom jag aldrig vilar annars. Jag tänker på återhämtning, superkompensation etc.
Pompere,
Ja det blir lätt att man går runt lite småsliten jämnt om man kör tre helkroppspass (+ ett sticky-pass) i veckan. Ett tips som hjälpt mig är att få i mig något "gainer-liknande" direkt efter passen.
Själv dricker jag en liter mjölk direkt efter passet i omklädningsrummet och det hjälper faktiskt med återhämtningen. Jag blir inte nära på lika sliten av träning då.
Ska du ta en vilovecka/deload efter programmet? Jag funderar på att göra det faktiskt, eftersom jag aldrig vilar annars. Jag tänker på återhämtning, superkompensation etc.
Kanske ska köra en typ av gainer nu mot slutfasen, har ju råd med kalorierna iaf. Värt ett test.
Får se hur det känns, men någon sorts återhämtning lär jag göra. Var dock sjuk 1½vecka efter Fas 1 så fick lite återhämtning då (typ).
Jag går på känn. Hellre vilar för mkt än för lite, det har jag lärt mig..
Pompere,
Ja det blir lätt att man går runt lite småsliten jämnt om man kör tre helkroppspass (+ ett sticky-pass) i veckan. Ett tips som hjälpt mig är att få i mig något "gainer-liknande" direkt efter passen.
Själv dricker jag en liter mjölk direkt efter passet i omklädningsrummet och det hjälper faktiskt med återhämtningen. Jag blir inte nära på lika sliten av träning då.
Ska du ta en vilovecka/deload efter programmet? Jag funderar på att göra det faktiskt, eftersom jag aldrig vilar annars. Jag tänker på återhämtning, superkompensation etc.
Jag har funderat på någon form av vilo/deload vecka efter programmet (är bara halvvägs dock). Bör man då vila helt från styrketräning eller köra 3 lättare pass t.ex. för att hålla igång lite.
Jag har funderat på någon form av vilo/deload vecka efter programmet (är bara halvvägs dock). Bör man då vila helt från styrketräning eller köra 3 lättare pass t.ex. för att hålla igång lite.
Antingen vilar du helt eller så kör du 3 lättare pass som du föreslog, där du är LÅNGT ifrån fail och näst intill halverar din vanliga volym du har i träningspasset. Allt för att kroppen ska återhämta sig.
Jag går på känn. Hellre vilar för mkt än för lite, det har jag lärt mig..
Det är nog en bra attityd till träning överlag. Vila kan också innebär lätt träning för en del personer som vill och kan.
Jag har funderat på någon form av vilo/deload vecka efter programmet (är bara halvvägs dock). Bör man då vila helt från styrketräning eller köra 3 lättare pass t.ex. för att hålla igång lite.
Jag hade kört antingen ett tungt helkroppspass dagen innan en fullständig vilovecka, eller två lätta styrketräningspass, t ex på Tisdag och Fredag under en deload-vecka, där du tränar överkropp ena passet och underkropp andra passet. Det ska vara lek och inget ansträngande.
Har man tränat hårt en längre period tror jag dock mer på ett hårt helkroppspass dagen innan en fullständig vilovecka. D v s ingen styrketräning eller konditionsträning alls både för det mentala och det kroppsliga. Promenader, cykling eller annan lätt aktivitet bör man dock alltid köra men låt det komma mer naturligt och planlägg det inte.
Spartansk
2012-10-14, 19:57
Den första länken i startinlägget funkar inte. Går det att fixa?
Den första länken i startinlägget funkar inte. Går det att fixa?
Kolla post #75.
Spartansk
2012-10-14, 19:59
Kolla post #75.
Tack!
Det är nog en bra attityd till träning överlag. Vila kan också innebär lätt träning för en del personer som vill och kan.
Jag hade kört antingen ett tungt helkroppspass dagen innan en fullständig vilovecka, eller två lätta styrketräningspass, t ex på Tisdag och Fredag under en deload-vecka, där du tränar överkropp ena passet och underkropp andra passet. Det ska vara lek och inget ansträngande.
Har man tränat hårt en längre period tror jag dock mer på ett hårt helkroppspass dagen innan en fullständig vilovecka. D v s ingen styrketräning eller konditionsträning alls både för det mentala och det kroppsliga. Promenader, cykling eller annan lätt aktivitet bör man dock alltid köra men låt det komma mer naturligt och planlägg det inte.
lätt träning absolut, genomblödning av muskelgrupper bara, höga reps och ute efter pump, no fail. Det blir attityden ifall det blir deload.
Varför ett tungt helkroppspass? Någon vidare syfte med det?
Känns som man är ganska mörbultat efter 9v konstant ansträngning utan några "lätta" pass, och då kan unna sig en deload utan vidare nojja av att dra ett tungt helkroppspass. En tanke bara.
Nah, jag tänkte mer på att stimulera musklerna kraftigt precis innan en planlagd vilovecka för att säkertställa att man inte tappar något osv. Det är säkerligen inte nödvändigt, men lär i alla fall inte skada och man kan vila med lite bättre samvete ;)
Jadå absolut. Om du menar i direkt samband med tri-phase programmet hade jag inte kört ett helkroppspass innan viloveckan.
I see.
Nee, mer så jag menade. I direkt samband med TriPhase så lär inget tungt helkroppspass gynna ens deload. 9veckor konstant köttning i gymmet sliter mer än vad flera tror. Känner redan av nu att jag kmr nog behöva en deload (vecka 1, fas 3, inleder v2 imorn)
Hur ser viktkurvan ut hittils för dig tjing?
Styrkeökningar skillnad från första gången? Bättre återhämtning med mjölken? BF-utveckling? etc
Annorlunda resultat denna omgång än första gången du pröva programmet? (antar att detta är andra vändan för dig, har för mig det..)
Jo jag håller med. Det är slitigt att köra tri-phase programmet.
Det går onekligen framåt. Sista veckan på fas 2 den här veckan. Litern mjölk direkt efter passet gör stor skillnad. Jag tränar ju också lite konditionsträning andra dagar, vilket inte direkt optimerar återhämtningen alltid.
Jag har lyckats bli starkare utan att lägga på mig fett märkbart och snarare tappa fett, men då optimerar jag också en hel del mer eller mindre teoretiska variabler.
Båda omgångarna har jag ökat en hel del, faktiskt. Men det beror ju på variabler utöver träningen också, inte minst kosten.
Jo jag håller med. Det är slitigt att köra tri-phase programmet.
Det går onekligen framåt. Sista veckan på fas 2 den här veckan. Litern mjölk direkt efter passet gör stor skillnad. Jag tränar ju också lite konditionsträning andra dagar, vilket inte direkt optimerar återhämtningen alltid.
Jag har lyckats bli starkare utan att lägga på mig fett märkbart och snarare tappa fett, men då optimerar jag också en hel del mer eller mindre teoretiska variabler.
Båda omgångarna har jag ökat en hel del, faktiskt. Men det beror ju på variabler utöver träningen också, inte minst kosten.
Härligt att höra!
Håller definitivt med att Triphase är ganska slitsamt. Sätter verkligen prov på sin karaktär! Men bra resultat får man, så det är bara att bita ihop.
Några teoretiska variabler som du applicerar som du har lust att dela med dig av?
Lågt fett intag, största måltiden efter träning, stort överskott? Det är det jag har uppfattat från din sida iaf. Något mer "opti" kanske?
Ja, lite sådana saker. Lågt fettintag på träningsdagar framförallt gör en enorm skillnad mot att äta mer fett för mig. Jag lägger på mig mycket fett och snabbt om fettintaget går upp, på samma stora överskott där jag knappt lägger på mig fett med ett mindre fettintag.
Sedan kör jag intervallträning och lite lugnare konditionsträning när jag bara äter protein och fett innan passen på dagarna jag inte styrketränar (ibland helt fastande), vilket jag tror garanterat påverkar min kroppskomposition i rätt riktning. Ibland också underskott konditionsdagar för att maximera fettförbränning.
Jag har också börjat med fler måltider överlag, vilket hjälpt med energinivåer (jämfört med att smälla i sig dagens mat på 1-2 måltider) och som jag tror också hjälpt mig lägga på mer massa. Men vem vet. Dessutom har jag dragit ner på fastetiden och fastar huvudsakligen på träningsdagar eftersom jag tränar fastande på eftermiddagen.
Vilodagen (ofta konditionsdag) äter jag när jag vaknar (protein/fett, inga kolisar), när nu det blir beroende på dag osv.
Jag funderar på att lägga in lite mer kolhydrater med konditionsträningen nu dock eftersom jag ska ge mig på lite längre intervaller på ett par minuter.
Ja, lite sådana saker. Lågt fettintag på träningsdagar framförallt gör en enorm skillnad mot att äta mer fett för mig. Jag lägger på mig mycket fett och snabbt om fettintaget går upp, på samma stora överskott där jag knappt lägger på mig fett med ett mindre fettintag.
Sedan kör jag intervallträning och lite lugnare konditionsträning när jag bara äter protein och fett innan passen på dagarna jag inte styrketränar (ibland helt fastande), vilket jag tror garanterat påverkar min kroppskomposition i rätt riktning. Ibland också underskott konditionsdagar för att maximera fettförbränning.
Jag har också börjat med fler måltider överlag, vilket hjälpt med energinivåer (jämfört med att smälla i sig dagens mat på 1-2 måltider) och som jag tror också hjälpt mig lägga på mer massa. Men vem vet. Dessutom har jag dragit ner på fastetiden och fastar huvudsakligen på träningsdagar eftersom jag tränar fastande på eftermiddagen.
Vilodagen (ofta konditionsdag) äter jag när jag vaknar (protein/fett, inga kolisar), när nu det blir beroende på dag osv.
Jag funderar på att lägga in lite mer kolhydrater med konditionsträningen nu dock eftersom jag ska ge mig på lite längre intervaller på ett par minuter.
Okej, intressant!
Lite CBL-stil med protein+fett innan träningsaktivitet. Vad skickar det för signaler jämfört med protein+kolh innan aktivitet tex?
Inte jobbigt att variera fastetiderna var och varannan dag? Kroppen vill ju vänja sig vid en tid att äta är det jag har känt iaf.
Absolut CBL-stil men något jag gjort före jag hört talas om någon slags bäcklåouding.
Nja, framförallt så blir fettförbränningen högre och på ett kaloriunderskott tror jag det är gynnsamt och gör att du tappar en högre andel fett under dygnet. EPOC ska inte heller underskattas fastän den inte är stor, men många bäckar små.
Styrketränar man dessutom fastande ett par dagar i veckan blir den sammanlagda vecko-EPOC:en intressant, eftersom framförallt fett förbränns via EPOC. Koffein innan styrketräning har visat sig höja EPOC etc. Finns många små variabler man kan optimera för kroppskomposition.
Dessutom är det rätt nyttigt på en del sätt att minska mängden kolhydrater i kosten ibland; insulin och blodglukos sjunker osv.
Jag tycker inte att det är jobbigt alls med olika fastetider faktiskt. Sedan har jag visserligen fastat till och från i säkert 6 år nu.
Absolut CBL-stil men något jag gjort före jag hört talas om någon slags bäcklåouding.
Nja, framförallt så blir fettförbränningen högre och på ett kaloriunderskott tror jag det är gynnsamt och gör att du tappar en högre andel fett under dygnet. EPOC ska inte heller underskattas fastän den inte är stor, men många bäckar små.
Styrketränar man dessutom fastande ett par dagar i veckan blir den sammanlagda vecko-EPOC:en intressant, eftersom framförallt fett förbränns via EPOC. Koffein innan styrketräning har visat sig höja EPOC etc. Finns många små variabler man kan optimera för kroppskomposition.
Dessutom är det rätt nyttigt på en del sätt att minska mängden kolhydrater i kosten ibland; insulin och blodglukos sjunker osv.
Jag tycker inte att det är jobbigt alls med olika fastetider faktiskt. Sedan har jag visserligen fastat till och från i säkert 6 år nu.
Låter väldigt intressant, kan du lägga upp en ungefärlig veckas matintag, och kort om hur intervallen för dina fasteperioder ser ut?.
Tja, om intresse finns så. Hur jag äter varierar också en del men jag försöker hålla vissa variabler intakta, d v s överskott/underskott och mängden fett/kolhydrater. Men antal måltider kan diffa lite.
När jag äter själv så kör jag på mitt billiga "opti"-upplägg, för att utvärdera effekten. Det kanske ser tråkigt ut, men jag har inga problem med att äta så på veckodagar. Dessutom är det smidigt eftersom jag kokar upp allt ris på en gång och steker kycklingen samtidigt för resten av dagen. Sedan lägger jag allt i en kastrull och äter vid måltiderna.
Man kan ju också byta ut allting mot någonting annat med samma macros såklart. Vilodagar är jag mindre strikt med vad jag äter, så länge det passar in hyffsat i mina macros (lite mindre kolhydrater, lätt underskott).
Om jag tränar tung styrketräning med få reps så går det i regel bra med lite längre fasta. Som idag t ex åt jag ett mål igår kväll kl 20.00. Tränade fastande idag vid 15.30 (vassleprotein innan) och sedan buffé efter passet med en vän. Avslutar med lite keso vid 23-24 någonting vid läggdags.
Det viktigaste för mig är inte fastans längd, utan att träna fastande då träningen går mycket bättre då. 12 h och en kopp svart kaffe räcker gott och väl i det avseendet.
En typisk OPTI träningsdag ser annars ut som följer:
15.00 Styrketräning, "fastande" (vassle innan)
16.00 (direkt efter passet) Halsar en liter lättmjölk.
16.45 300-400 g ris, en burk tonfisk, gröna ärter, ketchup i en salig röra.
19.30 150 g ris, kring 100-150 g kycklingfilé, broccoli, ketchup
23.00 100 g ris, 200 g kycklingfilé, grönsaker, ketchup, olivolja ALTERNATIVT 250 g keso + 1 skivad banan.
Kalorier: 3300-4300 Kolhydrater: 5-700 g, protein: 180-220 g, fett: 45-60 g
Det blir ofta tre hårda styrkepass per vecka, två konditionspass (ett hårt, ett lätt) och två vilodagar.
Konditionsdagar äter jag i regel bara protein + fett som dagens första mål (när jag vaknar, när nu det blir) och tränar sedan konditionsträning och fyller på med moderata mängder kolhydrater efter passet och hamnar på ett lätt underskott under dygnet. Om jag tränar styrketräning med hög volym dagen efter äter jag mer kolhydrater och lite mer mat överlag eftersom målet flr tillfället är att bli starkare och större.
Eftersom jag ofta ligger lite lägre på kolhydrater på vilodagar och dessutom tränar fastande styrketräning dagen efter så kör jag på rätt mycket kolhydrater styrketräningsdagarna vilket både gynnar anabolism och återhämtning och ger en slags re-feed effekt där kroppen ofta ser bra ut morgonen dagen efter det stora kcal-överskottet.
Äsch, det blir lite långt redan och jag har många fler funderingar och grejer jag kör på, men det får räcka så. Jag försöker hålla ner proteinet (svårt med en kaloristinn och fettsnål kost) och tajma intagen mer än att vräka på hela tiden. Både för ekonomin och för att utvärdera effekten.
Jättetack Tjing, mycket intressant skall testas framöver
Tri-phase låter grymt, ska absolut köra igenom en vända så fort jag är hemma på svensk mark och kan träna i ett riktigt gym igen. Återkommer med resultat om 3 månader. ;)
Intressanta tankar Tjing.
Bolla gärna fler ideér/funderingar kring upplägg runt detta program om du känner för det. Skadar aldrig, kul att läsa!
300-400g ris, damn.
hur fan kan man trycka i sig så jävla mycket? det är ju fan en hel kastrull.
Körde nyss 4:e veckan i första fasen, 10x5 i mark var fan hårt, nått som inte riktigt stämmer i ryggen just nu :(
300g+ ris är ju standard.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
300g+ ris är ju standard.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Precis.
Jag åt mer tidigare åt gången men mådde inte så bra då; seg och trött.
Överhuvudtaget äter jag fler måltider nu, fasta eller inte och mina energinivåer är mycket bättre än när jag åt 1-2 stora måltider per dag.
Eftersom jag kokar upp en kastrull med ris som jag äter resten av dagen slipper jag göra nytt ;)
upplever precis samma sak när man äter större delen av dagens intag på samma gång, nästan så att man kan däcka efter måltiden.
numera äter jag oftast 3ggr om dagen, blir inte alls lika trött efter maten nu :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
upplever precis samma sak när man äter större delen av dagens intag på samma gång, nästan så att man kan däcka efter måltiden.
numera äter jag oftast 3ggr om dagen, blir inte alls lika trött efter maten nu :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Ja det är för jävligt. Det känns som att det tar uppåt 5-6 timmar att känna sig helt normal ibland efter gigantiska och kolhydratsrika måltider ;)
Good on ya.
aldoschadewitz
2012-10-17, 18:14
sista fasen är fan riktigt jävla tuff. blir mentalt trött av den. bara att hålla ut
Rakanichy
2012-10-17, 19:44
Körde klart cycle 1
switchade till cycle 2
Insåg att jag fick extremt bra respons på cycle 1
Sket i att fortsätta med cycle 2 och körde vidare på cycle 1.
Could'nt be happier.
Körde klart cycle 1
switchade till cycle 2
Insåg att jag fick extremt bra respons på cycle 1
Sket i att fortsätta med cycle 2 och körde vidare på cycle 1.
Could'nt be happier.
Pratar du om "Faserna" 1,2 och 3?
"Cycle" = Hela 9 veckors programmet
Enligt mig iaf
sista fasen är fan riktigt jävla tuff. blir mentalt trött av den. bara att hålla ut
+1
Sov riktigt gott igårnatt efter det tunga 4-6RM helkroppspasset. Ser fram emot lite högre reps och pump imorgon!
Men damn, vad trött jag var i helgen när jag skulle utföra 10-12RM helkropp samt weakpoint på söndagen.
Beprövar med gainer efter träningen för att maximera återhämtningen, alltid annars kört EAA runt träning sen mat hemma efter någon timme. Får se om det ger lite boost.
En idé är ju att slänga in weak-point i slutet av passet om ork finnes.
För övrigt kom jag att tänka på en lite smågalen idé. Det skulle vara fascinerande att göra ett eget experiment med t ex alla som kör tri-phase programmet, där målet skulle vara att ligga på stort överskott under programmet (1000-1500 kcal) och jämföra två olika kostupplägg (samma mängd protein och kcal): 15% fett i ena och 30% fett i andra. Under 9 veckor. Och jämföra skillnad i muskler och fettvikt.
Who's in? ;)
En idé är ju att slänga in weak-point i slutet av passet om ork finnes.
För övrigt kom jag att tänka på en lite smågalen idé. Det skulle vara fascinerande att göra ett eget experiment med t ex alla som kör tri-phase programmet, där målet skulle vara att ligga på stort överskott under programmet (1000-1500 kcal) och jämföra två olika kostupplägg (samma mängd protein och kcal): 15% fett i ena och 30% fett i andra. Under 9 veckor. Och jämföra skillnad i muskler och fettvikt.
Who's in? ;)
hur har du tänkt att man ska mäta fett och muskel vikt?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
hur har du tänkt att man ska mäta fett och muskel vikt?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Bra fråga och det första hinder jag kom att att tänka på.
Jag landade i att man tar snygga före- och efterbilder i olika ljus så folk kan bedöma resultatet, eftersom allt annat blir för krångligt.
Nikodemus
2012-10-18, 14:11
jag kan vara kontrollgrupp och bara äta chips och dip medans jag tränar chins och dips. kommer att cykla mellan lättsaltade, grill och dill med olika intentsitet.
Är sugen på att testa det här, är det bra om mitt mål är att öka framförallt i volym?
Är sugen på att testa det här, är det bra om mitt mål är att öka framförallt i volym?
ja.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
ja.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Då får det bli att jag kör det här då! ;)
Då får det bli att jag kör det här då! ;)
bra val, jag tycker det är riktigt kul :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
bra val, jag tycker det är riktigt kul :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Kan inte göra annat än att hålla med, roligaste programmet jag har följt än så länge.
jag kan vara kontrollgrupp och bara äta chips och dip medans jag tränar chins och dips. kommer att cykla mellan lättsaltade, grill och dill med olika intentsitet.
;)
Det är väldigt bra upplagt ja och varierat utan att tappa fokus eller bli hattigt.
En idé är ju att slänga in weak-point i slutet av passet om ork finnes.
För övrigt kom jag att tänka på en lite smågalen idé. Det skulle vara fascinerande att göra ett eget experiment med t ex alla som kör tri-phase programmet, där målet skulle vara att ligga på stort överskott under programmet (1000-1500 kcal) och jämföra två olika kostupplägg (samma mängd protein och kcal): 15% fett i ena och 30% fett i andra. Under 9 veckor. Och jämföra skillnad i muskler och fettvikt.
Who's in? ;)
pratar du om 1000-1500kcal överskott/dag??
det är ju nästan 10-15kg viktuppgång på en 9v cycle :confused:
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Kört klart hela programmet nu förutom "deload" veckan, kommer att ta det hyffsat lungt med träningen kommande vecka. Kommer enbart lägga in överkroppspass nästa vecka, eventuellt några set benspark. Körde under fas 3 knäböj fram på första passet och knäböj bak på andra och sedan benspark på tredje.
Helt nöjd med programmet och tror att jag kommer köra en runda till på det, ska bli skoj att se om man ökat något från första rundan.
Hur går det för er andra? Snart klara?
Andra veckan i Fas 3 här. Otroligt sliten av helkroppspassen, men otroligt kul!
Ökningar lite här och var under Fas 3 också. Mycket positiv på detta program.
Blir nog en vända till efteråt för att jämföra startvikter/repsen och se ifall man ökat något.
Sista passet på fas 2 idag.
sista passet vecka2 fas2 idag, går fint jag är nöjd :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Break some fucking PR's!
Innan jag började körde jag 5or på 90kg i böj, nu gjorde jag 4or på 97,5kg :)
Starkt jobbat Jeml.
tack =)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
aldoschadewitz
2012-10-19, 16:56
också ökat sjukt under programmet. från 2x10 27.5kg/hantel till 2x10 32.5kg/hantel i inceline press samt ökat i frontböj från 1x5 75kg till 1x8 100kg. så ni som funderar på att prova programmet, tveka inte! :D
update från Fas 3 - vecka 3 (sista veckan)
Gick riktigt bra på 2x4-6reps helkroppspasset idag.
Grovt PB på bänkpressen (ökning mer 3 reps på 2 set, samma vikt, 1 vecka mellan passen). Så underskatta inte den låga volymen i Fas 3, den gör sin grej!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.