Niklassons träningsjournal

[Niklassson]

Hej! Dags att introducera mig efter ett långvarigt smygande och läsande !

Namnet är Patrik Nicklasson , studerar just nu till civilingenjör på KTH . Tog upp träningen igen i sommars efter att han slutat handboll för några år sedan.

Målet med träningen har alltid varit att må bra och att kunna testa mig själv.
På somrarna gillar jag att springa för de mesta men fick en fotskada och började träna lyftning och har inte kunna sluta sen dess.

Fokus har alltid varit att bli stark i de tre stora mark,bänk och böjj!

Lite stats :

Vikt 75 kg
Längd 1.80 m
Ålder 89a
Från Skövde
Bor i Solna

Personbästan
Mark :175 Kg
Böjj :120 Kg (inte testat på ett par månader)
Bänk :90 Kg
Milen :45 min

Försöker träna runt 3-4 dagar i veckan berodde på intensiteten i skolan.

Tränar just nu på Sundbybergs TK.

Anledningen att jag börjar med loggen är för feedback och ett bra sätt att tvinga sig själv att hålla koll på vad man gör på gymmet .

[Niklassson]

Första passet i loggen!

Barbell Deadlift:
Uppvärmning:
50 kg x 6 reps
70 kg x 6 reps
100 kg x 5 reps
130 kg x 4 reps
150 kg x 4 reps
Game on:
160 kg x 2 reps
170 kg x 1 reps
175 kg x 1 reps
140 kg x 4 reps
140 kg x 4 reps
140 kg x 4 reps
120 kg x 8 reps
120 kg x 8 reps
120 kg x 8 reps
Pull-Up:
8 reps
6 reps
6 reps
6 reps
3 reps
Två sista smalla ; dålig pump efter hård marklyft
V-Bar Pulldown:
60 kg x 6 reps
60 kg x 6 reps
60 kg x 6 reps
55 kg x 6 reps
1-Arm Dumbbell Row:
36 kg x 8 reps
36 kg x 10 reps
36 kg x 12 reps
Lite fusk de sista dragen
Seated Cable Rows:
70 kg x 7 reps
65 kg x 8 reps
65 kg x 8 reps
EZ-Bar Curl:
27 kg x 8 reps
35 kg x 6 reps
35 kg x 5 reps
32 kg x 5 reps
27 kg x 5 reps

[Niklassson]

Barbell Bench Press:
80 kg x 2 reps (+56 pts)
85 kg x 1 reps (+58 pts)
90 kg x 1 reps (+61 pts)
90 kg x 1 reps (+61 pts)
80 kg x 5 reps (+61 pts)
80 kg x 4 reps (+59 pts)
80 kg x 4 reps (+59 pts)
70 kg x 7 reps (+57 pts)
70 kg x 6 reps (+55 pts)
70 kg x 5 reps (+54 pts)
Standing Military Press:
40 kg x 6 reps (+37 pts)
50 kg x 5 reps (+45 pts)
50 kg x 4 reps (+43 pts)
50 kg x 4 reps (+43 pts)
40 kg x 7 reps (+38 pts)
40 kg x 7 reps (+38 pts)
40 kg x 6 reps (+37 pts)
Dips - Chest Version:
7 reps || weighted || 10 kg (+33 pts)
8 reps || weighted || 20 kg (+54 pts)
7 reps || 20 kg (+46 pts)
7 reps || 20 kg (+46 pts)
15 reps || 0 kg (+55 pts)
Incline Dumbbell Bench Press:
17.5 kg x 8 reps (+30 pts)
17.5 kg x 8 reps (+30 pts)
17.5 kg x 8 reps (+30 pts)
Cable Rope Rear-Delt Rows:
45 kg x 12 reps (+13 pts)
45 kg x 12 reps (+13 pts)
45 kg x 12 reps (+13 pts)
45 kg x 12 reps (+13 pts)
45 kg x 12 reps (+13 pts)
Mot ansiktet
Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"):
17 kg x 8 reps (+5 pts)
25 kg x 7 reps (+6 pts)
25 kg x 7 reps (+6 pts)
25 kg x 8 reps (+6 pts)
Superset armhävnigar
Push-Up:
15 reps (+22 pts)
15 reps (+22 pts)
15 reps (+22 pts)
15 reps (+22 pts)
15 reps (+22 pts)
Vissa uppvärmning , några superset med triceptsen


Fail på 93 kg . Sjukt nära dock. Trött i kroppen efter förra passet . Sätter den nästa gång

[Niwah]

Bra markat!

[Niklassson]

Tack ! Marken är den övning jag är starkast i

[Niklassson]

Barbell Deadlift:
90 kg x 5 reps (+69 pts)
90 kg x 4 reps (+67 pts)
90 kg x 4 reps (+67 pts)
110 kg x 3 reps (+80 pts)
110 kg x 4 reps (+82 pts)
130 kg x 3 reps (+94 pts)
130 kg x 3 reps (+94 pts)
130 kg x 4 reps (+97 pts)
Sumo och vanligt , teknikträning
Barbell Squat:
90 kg x 5 reps (+69 pts)
100 kg x 4 reps (+74 pts)
100 kg x 5 reps (+77 pts)
100 kg x 6 reps (+79 pts)
90 kg x 7 reps (+73 pts)
90 kg x 7 reps (+73 pts)
PB 100*6
Front Barbell Squat:
60 kg x 6 reps (+47 pts)
70 kg x 6 reps (+55 pts)
75 kg x 6 reps (+59 pts)
75 kg x 6 reps (+59 pts)
75 kg x 6 reps (+59 pts)
75 kg x 5 reps (+57 pts)
Leg Press:
150 kg x 10 reps (+52 pts)
170 kg x 8 reps (+56 pts)
170 kg x 8 reps (+56 pts)
170 kg x 8 reps (+56 pts)
170 kg x 8 reps (+56 pts)
bra !
Pull-Up:
4 reps || weighted || 10 kg (+27 pts)
4 reps || weighted || 10 kg (+27 pts)
4 reps || weighted || 10 kg (+27 pts)
8 reps (+45 pts)


Jävla bra pass
100 * 6 är PB i böjjen . Finns dock mer!

[Niklassson]

Barbell Bench Press:
50 kg x 6 reps
60 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
75 kg x 3 reps
70 kg x 5 reps
70 kg x 6 reps
70 kg x 5 reps
60 kg x 10 reps
Dips - Chest Version:
8 reps || weighted || 20 kg
8 reps || 25 kg
8 reps || 25 kg
8 reps || 25 kg
15 reps
13 reps
Rotorcuffträning
5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps
Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"):
23 kg x 10 reps
23 kg x 10 reps
Pull-Up:
10 reps
8 reps
7 reps
Standing Barbell Shoulder Press:
40 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
55 kg x 3 reps
55 kg x 3 reps
50 kg x 3 reps



Gårdagenspass , Kännde mig små sjuk blev ett dåligt pass borde stannat hemma

[Niklassson]

Barbell Squat:
80 kg x 5 reps
90 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps
100 kg x 4 reps
90 kg x 6 reps
90 kg x 7 reps
Barbell Deadlift:
120 kg x 5 reps
150 kg x 3 reps
160 kg x 2 reps
170 kg x 1 reps
150 kg x 3 reps
150 kg x 3 reps
130 kg x 6 reps
130 kg x 6 reps
Pull-Up:
5 reps || weighted || 10 kg
5 reps || weighted || 10 kg
3 reps || weighted || 10 kg
8 reps
6 reps
Pendlay Row:
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
EZ-Bar Curl:
27 kg x 8 reps
32 kg x 8 reps
35 kg x 6 reps
32 kg x 6 reps
32 kg x 6 reps


Jävla bra pass!

[Niklassson]

3 ägg, 60 gram vassel , 1 liter mjölk , 1.5 kyckling 4 mackor fortfarande hungrig.

http://www.youtube.com/watch?v=SMWi7CLoZ2Q

[Knaz]

Fyfan skulle jag köra mark sådär hårt skulle jag inte kunna gå dagen efter ^^

Inga dåliga pass du plöjer igenom !

[Niklassson]

Tacktack . Gillar att köra långa pass. Burkar vara runt 2 timmar. Tycker de är svårt är hinna med ändå.

Försöker styra mina pass mot mer styrkelyftning , förut innehöll mina pass mer bodybuilding övningar . Håller dock kvar vid vissa övningar som ja tycker är roliga och vettiga.

[Niklassson]

Barbell Squat:
70 kg x 5 reps
90 kg x 5 reps
100 kg x 4 reps
110 kg x 1 reps
90 kg x 5 reps
90 kg x 5 reps
90 kg x 5 reps
Barbell Bench Press:
70 kg x 4 reps
80 kg x 1 reps
90 kg x 1 reps
92.5 kg x 1 reps
82.5 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
70 kg x 7 reps
Standing Barbell Shoulder Press:
40 kg x 6 reps
50 kg x 5 reps
50 kg x 4 reps
50 kg x 5 reps
Dips - Chest Version:
8 reps || 10 kg
8 reps || 20 kg
7 reps || 25 kg
7 reps || 25 kg
5 reps || 25 kg
12 reps
Seated Dumbbell Shoulder Press:
16 kg x 10 reps
20 kg x 6 reps
20 kg x 7 reps
18 kg x 5 reps
Face Pull:
17.5 kg x 10 reps
17.5 kg x 10 reps
17.5 kg x 10 reps
Pre-hab Övningar axlar




Träning på KTH-hallen på Morgonen . Riktigt dåligt gym , knäböj ställningen va värst . Kunde inte gå på maxdjup för de va saker ivägen.
PB i bänken dock! ÄNTLIGEN

Annars ett jävligt bra pass! Börjat med Keratin känns som de hjälp , svårt om veta fall de är placebo dock.

[Niklassson]

Barbell Deadlift:
90 kg x 5 reps
110 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps
150 kg x 4 reps
150 kg x 4 reps
150 kg x 4 reps
Pull-Up:
5 reps || weighted || 10 kg
4 reps || weighted || 10 kg
4 reps || weighted || 10 kg
8 reps
6 reps
Lat Pulldown:
50 kg x 12 reps
60 kg x 10 reps
65 kg x 7 reps
65 kg x 7 reps
60 kg x 3 reps
Ont i axlarna ....
EZ-Bar Curl:
23 kg x 8 reps
23 kg x 8 reps
23 kg x 8 reps
Ab Wheel (kneeling):
10 reps
10 reps
10 reps
Plank:
60 sek med 20 kg på ryggen * 4
Flat Straight Leg Raise:
40 med hårt nedkastade ben


Kändes riktigt bra i marken 150 * 4 gick upp lätt!
Dock så började ja få ont i axlarna vid de andra övningarna hoppas de släpper fort.

[Niklassson]

Dagintag runt 2900 kcal , av de 190 gram protein. Tillskott Whey , Creatin , D-vitamin och Omega-3

[Niklassson]

Tillbaka efter 3 år uppehåll från träning. När jag slutade låg mina max på :
Mark 200 kg
Böj 150 kg
Bänk 110 kg

Tränat i en månad nu och kör på
5x5 böj 100
5x5 mark 140
5x5 bänk 85

[Niklassson]

Senaste passet

Bänk
7 set med varierade reps from 5-7 och vikt från 70-85 kg
Böj
5 set x 100 kg x 5 reps
Militärpress
5 set x 5 reps x 40-55
Dips
10 kg x 8 reps x 5 Set
Mage
Viktade sit-ups 5 set

[Niklassson]

Har problem med tekniken i bänken mycket för att mitt gym inte har en justerbar bänkställning och om jag inte har någon som lyfter av får jag problem vid mina högsta vikter.

Tränar på medley nu.

[Niklassson]

Börjat träna på solna ak

Idag blev det

Böj
110 x 4 reps x1 set
130 x 5 x6
140 x 3 x1

Mark
130 x 6-7 x5
160 x 4 x3


+ lite axle rehab och chins

[Niklassson]

Böj
110 x 6 reps x2 set
130 x 4 x6
140 x 3 x1

Mark

160 x 5x 6
140 x 6x 1

Pullups +15 kg 5-7 reps x 4

+ massa mobilty och stretching.

Problem med hela överkroppen ont i axlar och bröstrygg.