handdator

Visa fullständig version : Högfrekventa marklyft?

Rikard Jansson
2011-10-30, 14:00
Är intresserad av att köra marklyft upp till 4 gånger i veckan och tänkte höra om det är någon som gör det på forumet och hur det går osv, samt totalvolym och intensitetförhållande vore intressant
Control_61
2011-10-30, 14:48
Jag har gjort det. Ökade läskigt bra.

Körde "even easy strength" av Dan John. Fick avbryta efter 2(!) veckor pga inflammation i knät av lika frekventa frontböj. Då hade marken ökat 10-15kg.

Varför jag inte kör det igen har jag ingen aning om.
lanzal
2011-10-30, 14:56
Hur körde du då Control61? Sets, reps etc, vore skoj!
Supermicke
2011-10-30, 15:15
är också intresserad :) vad du körde för assistans och resten av underkropp/korsrygg träning är jag också lite nyfiken på.
pellepedal
2011-10-30, 15:23
Den som googlar den finner.
limenka
2011-10-30, 17:45
Räknas OL? Jag fick ont i ryggen efter stöt + ryck 4 gånger i veckan. Då var det väldigt lätta vikter men många set.
hurril
2011-10-30, 18:14
En fin tumregel för att hitta ett utgångsläge är att fördela din vanliga volym på fyra pass, öka något set per pass och sedan köra på och se hur det känns. Min erfarenhet säger mig att så länge man inte köttar på väldigt mycket rakmark och/ eller good mornings så kan man köra på riktigt mycket; mycket höftsträckande i långt ROM däremot verkar sänka formen med väldigt mycket omedelbart.

Annars finns det inget magiskt med marklyftet som gör att man måste träna det mer sällan. Var maximalt noga med tekniken (som med allt annat) så att du blir skickligare och för att inte riskera skador!
Rikard Jansson
2011-10-31, 00:45
En fin tumregel för att hitta ett utgångsläge är att fördela din vanliga volym på fyra pass, öka något set per pass och sedan köra på och se hur det känns. Min erfarenhet säger mig att så länge man inte köttar på väldigt mycket rakmark och/ eller good mornings så kan man köra på riktigt mycket; mycket höftsträckande i långt ROM däremot verkar sänka formen med väldigt mycket omedelbart.

Annars finns det inget magiskt med marklyftet som gör att man måste träna det mer sällan. Var maximalt noga med tekniken (som med allt annat) så att du blir skickligare och för att inte riskera skador!

Varken rakmark eller good mornings finns i tankarna inför närmsta framtiden så låter ju bra :) Vet inte varifrån tankesättet att mark är farligt att köra frekvent har kommit ... men dåså, bara att köra :D
pejo
2011-10-31, 08:35
Jag har kör Smolovs bascykel (4 ggr i veckan med hög volym) för smalmark och ökade riktigt bra med det. Huruvida det skulle funka för dig är ju svårt att veta då det är individuellt.
Om jag var du och målet nu är att öka i totalen så skulle jag nog iofs försöka satsa mer på böjen.
Pungis
2011-10-31, 11:23
Hur är det att köra 2 tunga marklyftspass i veckan? Tittar man på t ex 5x5 så är det ju 1 eller 2 SET i veckan
Idefi
2011-10-31, 11:32
Hur är det att köra 2 tunga marklyftspass i veckan? Tittar man på t ex 5x5 så är det ju 1 eller 2 SET i veckan

Det går säkerligen utmärkt om du har en god teknik och inte kör alltför många set varje pass. 3 arbetsset per pass räcker nog. Du kan ju räkna med att 5x5 är tänkt för nybörjare, därav den låga set mängden i marklyft.
Sedan får du ju kanske räkna med samma sak som ovanstående skrev, att kanske inte köra raka marklyft eller goodmornings, då även det sliter på ryggen.
hurril
2011-10-31, 11:36
Hur är det att köra 2 tunga marklyftspass i veckan? Tittar man på t ex 5x5 så är det ju 1 eller 2 SET i veckan

Det beror på vad du menar med tunga. Under en inkörningsperiod är det viktigare att få in passen så att formen trubbas av lite; annars är man i "för bra" form för sin egen säkerhet. Man ska vara lite småstum i kroppen och ha rörelsen färsk i minnet så att tekniken blir god och vikterna lagom tunga i absoluta mått mätt; då kan man tämligen "säkert" kötta på för kung och fosterland utan att vara ute och vifta med röven i diket.

Om jag får fortsätta spilla ut min syn så tycker jag att man har tre pass mark i veckan för en god grundnivå.

1. Specifik markträning, förmodligen lite tyngre (säg 2-4 @ 9) + markorienterad benträning (t ex OL-böj eller frontböj [med eller utan stopp] eller varför inte step-up eller utfall)
2. Komplementär markträning, angrip din största tekniska brist. Förmodligen något lättare (säg 3-5 @ 8.5-9); (lång)mark med en eventuell paus eller med ackommoderad belastning i form av gummi (omvänt belastande eller ej) eller kedjor.
3. Supplementär mark, "lätt". (Säg 5-12 @ 8-9) i form av något höftsträckande så som rakmark eller good mornings (använd fantasin).

Utöver det tränar man bålen anti-rotoriskt / statiskt så ofta man kan edas och ökar sin rörlighet i det som begränsar. Ofta adduktorer och/ eller hamstring vilket leder till en ogynnsam startposition med en liten båge i ländryggen.

Helt vanlig stångrodd där man INTE studsar ner magen i stången i toppläget utan drar in stången just ovanför pubesbenet och håller den där kort är mycket bra för tjurhåll-styrkan för mark; latsen stabiliserar och "håller in" stången mot kroppen - bålen får jobba statiskt mycket hårt i stångrodd; win-win.

Antal set per pass tycker jag en grundregel är att ha 5 arbetsset där ett av dem, kanske det näst sista, är en topp. Alla ligger inom cirka 10% i spridning med första och kanske sista av de fem som lättast.
Sheogorath
2011-10-31, 11:39
Tack, hurril.

:bow:
limenka
2011-10-31, 12:52
tack, hurril.

:bow:

+1
luderlasse
2011-10-31, 17:56
Har marklyftarjesus sagt det så ska jag prova det :)
Iron claw
2011-10-31, 21:54
Det beror på vad du menar med tunga. Under en inkörningsperiod är det viktigare att få in passen så att formen trubbas av lite; annars är man i "för bra" form för sin egen säkerhet. Man ska vara lite småstum i kroppen och ha rörelsen färsk i minnet så att tekniken blir god och vikterna lagom tunga i absoluta mått mätt; då kan man tämligen "säkert" kötta på för kung och fosterland utan att vara ute och vifta med röven i diket.

Om jag får fortsätta spilla ut min syn så tycker jag att man har tre pass mark i veckan för en god grundnivå.

1. Specifik markträning, förmodligen lite tyngre (säg 2-4 @ 9) + markorienterad benträning (t ex OL-böj eller frontböj [med eller utan stopp] eller varför inte step-up eller utfall)
2. Komplementär markträning, angrip din största tekniska brist. Förmodligen något lättare (säg 3-5 @ 8.5-9); (lång)mark med en eventuell paus eller med ackommoderad belastning i form av gummi (omvänt belastande eller ej) eller kedjor.
3. Supplementär mark, "lätt". (Säg 5-12 @ 8-9) i form av något höftsträckande så som rakmark eller good mornings (använd fantasin).

Utöver det tränar man bålen anti-rotoriskt / statiskt så ofta man kan edas och ökar sin rörlighet i det som begränsar. Ofta adduktorer och/ eller hamstring vilket leder till en ogynnsam startposition med en liten båge i ländryggen.

Helt vanlig stångrodd där man INTE studsar ner magen i stången i toppläget utan drar in stången just ovanför pubesbenet och håller den där kort är mycket bra för tjurhåll-styrkan för mark; latsen stabiliserar och "håller in" stången mot kroppen - bålen får jobba statiskt mycket hårt i stångrodd; win-win.

Antal set per pass tycker jag en grundregel är att ha 5 arbetsset där ett av dem, kanske det näst sista, är en topp. Alla ligger inom cirka 10% i spridning med första och kanske sista av de fem som lättast.

Bra inlägg! En fråga dock; blir det inte väl många pass mark per vecka? Marken sliter ju ganska bra på hela kroppen.
Control_61
2011-10-31, 22:07
Hur körde du då Control61? Sets, reps etc, vore skoj!

är också intresserad :) vad du körde för assistans och resten av underkropp/korsrygg träning är jag också lite nyfiken på.

Körde "even easier strength"*. http://danjohn.net/2011/06/even-easier-strength-perform-better-notes/


Jag kör fortfarande lätta marklyft 2-3 gånger i veckan. Sen bygger jag styrkan i dem av knäböj, ryck, stöt, farmer walks etc. Fungerar hyfsat.
Markar inte i närheten av hurril dock.
hurril
2011-11-03, 19:25
Bra inlägg! En fråga dock; blir det inte väl många pass mark per vecka? Marken sliter ju ganska bra på hela kroppen.

Visst sliter det på hela kroppen och när man tränar på så är man aldrig utvilad. Men det får man stå ut med. Det finns en balans att söka där; något som underlättar på lång sikt är att cykla volym och intensitet samtidigt som man försöker ligga steget före i övningsval. Volym och intensitet för att skjuta muskelmassa/ arbetskapacitet samt toppstyrka framför sig; övningsval för att hela tiden jobba undan den största bristen. Självklarheter så klart men en fördel med att träna ofta är att man har rörelsemönstret färskt hela tiden. Exakt hur sliten man blir är en funktion av ens träningskapacitet och hur mycket man gör varje pass. (Och naturligtvis hur länge man använt mer än man har.) Jag tycker inte att marklyft är unikt på något vis däremot i hur mördad man blir.