Visa fullständig version : Övningar för stora axlar ?
Vilka övningar ska man köra om man vill ha dom "stora" axlarna ?
Och hur ska man köra? ( Reps / sets / dropsets? )
Militärpress, axelpress, alla axelövningar.
Bänkpress!
Postat via en mobil enhet
Silencer
2011-10-29, 15:04
Bänkpress och militärpress.
Bänk och militärpress + lite pushpress
LillSkalman
2011-10-29, 15:35
Drag till hakan!
Någon form av press över huvudet. Stående, sittande, med stång eller hantel eller rentav maskiner funkar. Tillsammans med diverse varianter av bänkpress täcker det upp framsidan av axlarna mer än tillräckligt för de flesta. Lägg sedan till hantellyft åt sidan och eventuellt drag till hakan (vissa får dock ont av den sistnämnda) för mellersta delts, denna tränas även en del av press över huvudet men det är bra för estetiken att träna den extra.
Bakre delts kan du antingen träna med resten av axlarna eller lägga på ryggpasset då den i alla fall aktiveras vid många ryggövningar. Vettiga övningar för detta är facepulls, framåtlutade sidolyft, 'band pullaparts' och omvänt pec deck.
Pansartax
2011-10-29, 15:38
Knäböj.
Skämtåsido, romersk salut och press.
Scratch89
2011-10-29, 15:43
Militär/push/hantelpress, press bakom nacken, sidolyft med hantlar och kablar, drag till hakan med stång och i kabel, framåtlutande hantellyft åt sidan, face pulls och drag ur kabel.
Silencer
2011-10-29, 16:18
Knäböj.
Skämtåsido, romersk salut och press.
I min glada ungdom blev det många romarsaluter och tror fan att högeraxeln är bulligare än den vänstra.
Bänkpress, militärpress och dips
Knäböj och marklyft, vad trodde du? :P
Militärpress och hantellyft åt sidan har byggt mina axlar. Jag kör gärna med dropset i den senare övningen.
Sidolyft, sidolyft och sidolyft.
Sidolyft, sidolyft och sidolyft.
Och att man ser det som en dragövning. herre jesus vad bra det sitter.
Mina bakre axlar har fått sig en skjuts av viktade chins och mark+stångrodd
sidolyft, sidolyft och sidolyft.
+1
Militärpress, sidlyft, Hööööga hantelroddar, omvända flyes, ryck, stöt, :D
Som de flesta andra säger, militärpress, sidolyft och något för baksidan typ facepulls eller omvända hantelflyes.
Sparven från Minsk
2011-10-31, 11:28
Hört att jag har habila axlar.
Kör nästan bara militärpress, hantelpress, sidolyft med hantlar eller kabel.
mina axlar börjar äntligen växa nu. kör bara militär/hantelpress, sidolyft och lutande sidolyft på bänk för baksidan. bra skiit. tog dock över ett år att lära mig bra en teknik som var skön i sidolyften.
Sned bänkpress och press bakom nacken skulle jag vilja säga.
von huff
2011-10-31, 12:53
varför skulle bänkpress bygga bättre axlar än axelpressar?
varför skulle bänkpress bygga bättre axlar än axelpressar?
Antagligen pga att du kan använda mera vikt i bänkpress. Speciellt snedbänk lägger mycket stress på axlarna. Men axelpressar är ju inte dumt det heller.
En helvetes massa sidolyft.
Sned bänkpress och press bakom nacken skulle jag vilja säga.
(nu Quotar jag dig Big Boy, men det är inte personligt eftersom ca 80% i den har tråden säger samma sak)
Ja om man endast vill utvekla framsidan av deltan och på köpet ökar stor risk för framroterande axlar och senare axelproblem.
Så senast som för några nummer sen i body kunde man läsa att, press bakom nacken skulle påverka baksidan och mitt deltan,,,Sorry men inget är längre från hur den övningen tar.
Det finns nog ingen övning som press bakom nacken, som stressar främre deltan så mycket som den övningen.
Vill man köra press med stång, så är millitärpess betydligt bättre ur både komma åt mitten och minska skade risk.
Nä, vill man ha stora symetriska axlar så lägg energin på köra baksida (först) och mitten (sidolyft med hantlar eller kabel, är bra).
och så länge man tränar bröst så finns det ingen andleding att köra extra träning för framsidan, om man vill få en symetrisk utvekling av axlar.
Se på Ahmad Ahmad han har lyckas med just detta :thumbup:
MVH
Owe
prOtotype
2011-10-31, 13:57
Jag vill slå ett slag för att stå på händer.
(nu Quotar jag dig Big Boy, men det är inte personligt eftersom ca 80% i den har tråden säger samma sak)
Ja om man endast vill utvekla framsidan av deltan och på köpet ökar stor risk för framroterande axlar och senare axelproblem.
Så senast som för några nummer sen i body kunde man läsa att, press bakom nacken skulle påverka baksidan och mitt deltan,,,Sorry men inget är längre från hur den övningen tar.
Det finns nog ingen övning som press bakom nacken, som stressar främre deltan så mycket som den övningen.
Vill man köra press med stång, så är millitärpess betydligt bättre ur både komma åt mitten och minska skade risk.
Nä, vill man ha stora symetriska axlar så lägg energin på köra baksida (först) och mitten (sidolyft med hantlar eller kabel, är bra).
och så länge man tränar bröst så finns det ingen andleding att köra extra träning för framsidan, om man vill få en symetrisk utvekling av axlar.
Se på Ahmad Ahmad han har lyckas med just detta :thumbup:
MVH
Owe
Inga problem med att quota mig:)
Dock håller jag inte med. Jag tycker du pratar mycket isolationsövningar nu för axlar och att de skulle bygga rejält med massa..nja..nej.
Ang. press bakom nacke eller militärpress framför, ja..där är nog alla olika.
Personligen får jag med mer av hela axelpartiet av bakom. Andra kan mycket väl lyckas bättre med militär. Baksidan anser jag får sitt av div. roddövningar tillsammans med det de får av pressarna. Det är verkligen ingen stor muskel som behöver massor av träning, speciellt inte så länge man inte är prof. bbare.
Baksidan anser jag får sitt av div. roddövningar tillsammans med det de får av pressarna.
menar du att baksida axlar jobbar i bänkpress och militärpress?
menar du att baksida axlar jobbar i bänkpress och militärpress?
Till viss del, ja. Och def. som mothåll när stången sänks. Vad det nu heter för modernt namn..
Till viss del, ja. Och def. som mothåll när stången sänks. Vad det nu heter för modernt namn..
öh, nej? *screwy*
öh, nej? *screwy*
Trevlig ton du har.
Trevlig ton du har.
vi skriver på internet, jag har ingen ton.
jag förstår bara inte riktigt hur du tänker i det här fallet.
OM baksida axlar någonsin jobbar i en militärpress med betoning på om, så är det bara statiskt. Någon annan med mer kunskap får gärna rätta mig om jag har fel men jag betvivlar det.
filmjölk
2011-10-31, 14:35
Kör axlarna oftare, och mer. Gissar att du redan kör axelpressar, sidolyft och någon/några baksidavarianter. Smacka på med några extra set axelpress efter att du tränat pecs, och lite sidolyft och någon baksideövning efter att du tränat rygg. Utöver det kan du köra bara axlarna en egen gång i ett eget pass.
Tex splittat såhär:
dag1: Rygg+biceps, sidolyft, baksida axlar
dag2: Bröst+triceps, axelpress
dag3: ben+mage
dag4: vila
dag5: axlar+(ev någonting till, tex ett par set armar eller vad du nu känner för att köra extra)
dag6: vila
dag7: börja om på dag 1 eller vila ytterligare en dag.
vi skriver på internet, jag har ingen ton.
jag förstår bara inte riktigt hur du tänker i det här fallet.
OM baksida axlar någonsin jobbar i en militärpress med betoning på om, så är det bara statiskt. Någon annan med mer kunskap får gärna rätta mig om jag har fel men jag betvivlar det.
Statiskt var ordet ja..
Nu skrev jag ju klart och tydligt att för mig är press bakom nacken bättre för hela axelpartiet än militärpress. Militärpress för mig är framför och då får i vart fall inte jag med baksidan.
För övrigt är detta skillnaden mot de som verkligen tränar och känner efter vart de tar och de som läser sig till något.
Nu lämnar jag denna diskution.
Scratch89
2011-10-31, 14:43
Kör axlarna oftare, och mer. Gissar att du redan kör axelpressar, sidolyft och någon/några baksidavarianter. Smacka på med några extra set axelpress efter att du tränat pecs, och lite sidolyft och någon baksideövning efter att du tränat rygg. Utöver det kan du köra bara axlarna en egen gång i ett eget pass.
Tex splittat såhär:
dag1: Rygg+biceps, sidolyft, baksida axlar
dag2: Bröst+triceps, axelpress
dag3: ben+mage
dag4: vila
dag5: axlar+(ev någonting till, tex ett par set armar eller vad du nu känner för att köra extra)
dag6: vila
dag7: börja om på dag 1 eller vila ytterligare en dag.
Om man har friska axlar, kan väl tilläggas. Annars blir det nog rätt mycket stryk för axlarna.
Sheogorath
2011-10-31, 14:57
Till viss del, ja. Och def. som mothåll när stången sänks. Vad det nu heter för modernt namn..
Samma muskler används koncentriskt som excentriskt. Skillnaden är bara den mängden kraft som behöver utvecklas. När tillräckligt mycket kraft appliceras på en vikt kommer den röra sig mot tyngdkraften och musklerna förkortas (koncentriskt arbete), när inte tillräckligt med kraft appliceras för detta kommer musklerna inte förändras i längd och vikten kommer istället att stå stilla (statiskt arbete) och när ännu mindre kraft utvecklas kommer musklerna att börja förlängas och vikten röra sig med tyngdkraften (excentriskt arbete). Hur snabbt eller om vikten accelererar mot marken beror på den mängden kraft musklerna utvecklar medan de förlängs. Men det är samma muskler som jobbar hela tiden. Bakre deltans arbete är helt försumbar i alla pressövningar.
Sheogorath
2011-10-31, 15:14
...ett lite enklare sätt att se på det: hade du aktiverat bakre deltan i en bänkpress hade du dragit ner stången rakt i bröstet och förmodligen knäckt revben x flera. Inte nog med att stången fallit handlöst mot bröstet p.g.a. gravitationen utan du hade dessutom ökat hastigheten med hjälp av din egen muskelkraft.
Lord Humungus
2011-10-31, 15:55
...ett lite enklare sätt att se på det: hade du aktiverat bakre deltan i en bänkpress hade du dragit ner stången rakt i bröstet och förmodligen knäckt revben x flera. Inte nog med att stången fallit handlöst mot bröstet p.g.a. gravitationen utan du hade dessutom ökat hastigheten med hjälp av din egen muskelkraft.
Hur är det med aktivering av mellan delt i axelpressar? Nån skillnad på press bakom och framför nacken eller är det bara framsida delt man använder?
Sheogorath
2011-10-31, 16:05
Hur är det med aktivering av mellan delt i axelpressar? Nån skillnad på press bakom och framför nacken eller är det bara framsida delt man använder?
Nu har jag inga studier i huvudet på detta men rent biomekaniskt tänker jag mig att yttre delta aktiveras mer effektivt vid pressar bakom nacken även om båda övningarna framförallt aktiverar främre.
Övre bröst tar över en del belastning från yttre delta (kanske renat från hela deltat?) när man pressar med smal fattning framför ("militärpress"). Som ren axelövning hade jag valt press bakom, som mer generell pressövning för överkroppen militärpress. Den passar ju t.ex. bra om man har bröst och axlar på samma pass.
Nu har jag inga studier i huvudet på detta men rent biomekaniskt tänker jag mig att yttre delta aktiveras mer effektivt vid pressar bakom nacken även om båda övningarna framförallt aktiverar främre.
Övre bröst tar över en del belastning från yttre delta (kanske renat från hela deltat?) när man pressar med smal fattning framför ("militärpress"). Som ren axelövning hade jag valt press bakom, som mer generell pressövning för överkroppen militärpress. Den passar ju t.ex. bra om man har bröst och axlar på samma pass.
Kör själv mycket handstående och brukar få pump i både front och mellersta delta. Involveras mellersta när armarna är rakt upp över huvudet?
Det skulle ju lika gärna kunna vara front delta som trycker på det mellersta när det blir en ökad blodgenomströmning, därav känslan av att även mellersta involveras...
D-Crawler
2011-10-31, 17:27
Sidolyft, sidolyft och sidolyft.
+1.
Överlägsen övning för massa IMO.
von huff
2011-10-31, 17:34
Varför skall folk alltid rekommendera bänkpress för axlar eller rodd för biceps?Vill man briljera med att man vet att dessa övningar tar på flera muskler?
Jag vet att bänkpress bygger axlar och rodd biceps men vill man ha optimal utveckling så är det mer specifika övningar som gället t.ex sittande hantelpress och stångcurl
Saxat inlägg från Guddi (Jacop Gudiol) som borde vara intressant i sammanhanget.
"Båda arnoldpress och militärpress tar dock på mediala deltoideus, ialla fall om man ska lita på EMG studier. I dessa har man visat att aktiveringen är större i mediala än i främre deltoideus till och med."
http://s3.postimage.org/70gca7xn5/EMGaktivitet.png
Nu har jag inga studier i huvudet på detta men rent biomekaniskt tänker jag mig att yttre delta aktiveras mer effektivt vid pressar bakom nacken även om båda övningarna framförallt aktiverar främre.
Övre bröst tar över en del belastning från yttre delta (kanske renat från hela deltat?) när man pressar med smal fattning framför ("militärpress"). Som ren axelövning hade jag valt press bakom, som mer generell pressövning för överkroppen militärpress. Den passar ju t.ex. bra om man har bröst och axlar på samma pass.
Om man tittar på det här EMG testet (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercis es&cr=) så stämmer det att press bakom nacken aktiverar mellersta deltat mer, men skillnaden är marginell. Press bakom nacken verkar även aktivera mest främre delta. Notera (BigBoy, var uppmärksam nu) även att aktiviteten i bakre deltat är närmast obefintlig.
Nu är dock detta endast uppmätt på en individ och vi vet ju faktiskt inte mycket om hans utförande.
Saxat inlägg från Guddi (Jacop Gudiol) som borde vara intressant i sammanhanget.
"Båda arnoldpress och militärpress tar dock på mediala deltoideus, ialla fall om man ska lita på EMG studier. I dessa har man visat att aktiveringen är större i mediala än i främre deltoideus till och med."
http://s3.postimage.org/70gca7xn5/EMGaktivitet.png
Intressant, det var ju lite annorlunda än vad man kom fram till i länken jag nyss pratade om. :)
Dropset sidolyft där man går några grader under att armarna är parallellt med golvet och börjar med armarna ca 20 grader ut från att ha armarna läns med benen. Det är i alla fall det som givit mig mina axlar fastän jag helst kör stångpress bakom nacken med start från samma läge som jag har stången vid knäböj. Jag var faktiskt klok i början på min gymkarriär där jag högprioriterade baksida axlar under flera år med liggande/stående kabeldrag i Cablecross. Det gäller ju att hitta övning(ar) där man ganska snabbt får pump och lätt kan känna brännande känsla i axlarna.
Helt inne på samma linje som mikaelj. Mycket bänkpress, och så förstås knäböj, marklyft. Tungt ska det vara också. Riktigt tungt och hårt. 1-3 reps. Med 4-5 min vila mellan setten.
SteelPulse
2011-10-31, 21:46
Helt inne på samma linje som mikaelj. Mycket bänkpress, och så förstås knäböj, marklyft. Tungt ska det vara också. Riktigt tungt och hårt. 1-3 reps. Med 4-5 min vila mellan setten.Lite stavgång på det så är du hemma.
gainstrenght
2011-10-31, 21:47
har relativt stora axlar om man jämför med resten av min kropp. jag kör mycket bänkpress. sen varannat bröstpass så kör jag militärpress och varannat axelpress med hantlar. så du får lite variation. så har jag gjort iaf och det funkar för mig :p
brukar köra strikt på militärpressen, förutom sista setet. när jag inte längre orkar köra strikt så kör jag sk "pushpress" eller vad det heter. dvs kastar upp ytterligare 2-3 reps med hjälp av benen.
frogmachine
2011-10-31, 21:51
Helt inne på samma linje som mikaelj. Mycket bänkpress, och så förstås knäböj, marklyft. Tungt ska det vara också. Riktigt tungt och hårt. 1-3 reps. Med 4-5 min vila mellan setten.
HUUUUHUUUUU I'ts funny cuz it's true
Anders The Peak
2011-10-31, 21:58
Är det sådana här axlar ni pratar om?
http://www.muscle-build.com/images/ronnie-coleman-delts.jpg
Eller är det några andra förebilder ni har?
http://velocity.t-nation.com/forum_images/auto/r/350x0/d/5//d5404-china_1.jpg
http://farm3.static.flickr.com/2673/4141581502_c43a90c871_o.jpg
Sidolyft.
Jag kör mycket bänkpress, snedbänk, militärpress och sidolyft, axlarna är det som är mest utväcklat på min kropp enligt mig.
http://velocity.t-nation.com/forum_images/auto/r/350x0/d/5//d5404-china_1.jpg
http://farm3.static.flickr.com/2673/4141581502_c43a90c871_o.jpg
Sidolyft.
:laugh: Riktigt usel utdelning av vad jag förmodar, har varit åratal av plågsam träning. Sätt han mot en byggare som inte gjort annat än sidolyft för axlarna under samma tid och jämför resultaten.
You heard it before, militärpress! :)
Anders The Peak
2011-10-31, 22:39
=Rickard;5386580
Sidolyft.
Det här är ett bra exempel på vad som bygger axlar ryck och stöt eftersom man drar stången bakåt uppåt det aktiverar den del av axeln som ger den volym framifrån. Nu är de här rätt deffade då syns det bättre jämfört vid lite högre fettprocent. Jag tycker att de tangerar 70-80-tals byggarna bra tex Arnolds/Zanes i volym och axlar. De här är riktigt bra och med lite specialträning så är de tävlingsklara för de flesta nationella byggartävlingar som anordnas.
Jag skulle vilja tipsa om axelpressar med kettelbells som en trevlig variation i axelträningen :)
I övrigt skulle jag nog säga att bomba lite extra på sidolyft (och gärna med vikter man faktiskt behärskar), olika typer av pressar är såklart bra men det brukar de flesta ändå syssla med i överflöd och främre deltat är sällan det som folk behöver utveckla mer.
RobbanColeman
2011-11-01, 09:26
Det tar där man träffar. Uppbyggnad sker sedan via kost och vila.
Är man helt lost gällandes mind/muscle-connection köper jag att man kan köra bänkpress för axlar, knäböj för trapezius och rodd för biceps. Man kan också med fördel jogga för benvolym då. Eller så lär man sig träna, det kan också vara ett alternativ, rekommenderas för resultat.
Fördumma inte sporten med att säga att vilken idiot som helst är fullärd, dvs bänk för axlar osv. Det är inte så enkelt. Byggare är inte dumma i huvudet. Ge för fan inte kritikerna vatten på kvarn!
I´m back... :D
Bör nämnas att åtminstone Liao Hui (andra kinesen på bilderna) tävlar i -69kg och är cirka 165 - 170cm lång. Förmodligen min favoritfysik bland dagens tävlande i de lägre viktklasserna. Andra personliga favoriter ur estetisk synvinkel är Dmitri Klokov (ser ut som en bastant hockeyspelare) i -105kg och Lu Yong i -85kg.
*Edit* Liao Hui har nu åkt fast för doping också. Han är avstängd till 2014.
Bör nämnas att åtminstone Liao Hui (andra kinesen på bilderna) tävlar i -69kg och är cirka 165 - 170cm lång. Förmodligen min favoritfysik bland dagens tävlande i de lägre viktklasserna. Andra personliga favoriter ur estetisk synvinkel är Dmitri Klokov (ser ut som en bastant hockeyspelare) i -105kg och Lu Yong i -85kg.
*Edit* Liao Hui har nu åkt fast för doping också. Han är avstängd till 2014.
:laugh: Trodde det var bara byggare som dopade sig. SL och OL är ju för rena atleter och den enda träningen som bygger muskler utan doping.
Men nu vet vi ju i alla fall vad man ska göra för att få stora axlar, träna SL och OL.
Sidolyft pffft.. va mesigt
Pansartax
2011-11-01, 09:58
Det tar där man träffar. Uppbyggnad sker sedan via kost och vila.
Nej nej, vi lever i 2011 nu Robban, det är tyvärr inte såhär enkelt längre utan nu för tiden är byggning svårare än kärnfysik.
:laugh: Trodde det var bara byggare som dopade sig. SL och OL är ju för rena atleter och den enda träningen som bygger muskler utan doping.
Men nu vet vi ju i alla fall vad man ska göra för att få stora axlar, träna SL och OL.
Sidolyft pffft.. va mesigt
OL har haft väldigt många deltagare som åkt fast för doping. Hela bulgariska lyftarlaget drog sig ur OS 2008 efter att alla lyftare testat positivt. Halil Mutlu, en lyftarlegendar åkte också fast för ett par år sedan.
von huff
2011-11-01, 17:23
Det tar där man träffar. Uppbyggnad sker sedan via kost och vila.
Är man helt lost gällandes mind/muscle-connection köper jag att man kan köra bänkpress för axlar, knäböj för trapezius och rodd för biceps. Man kan också med fördel jogga för benvolym då. Eller så lär man sig träna, det kan också vara ett alternativ, rekommenderas för resultat.
Fördumma inte sporten med att säga att vilken idiot som helst är fullärd, dvs bänk för axlar osv. Det är inte så enkelt. Byggare är inte dumma i huvudet. Ge för fan inte kritikerna vatten på kvarn!
I´m back... :D
Så gott som all avet att bänkpress osv är helkroppsövningar men när man börjar rekomendera knäböj för att bygga snopp eller liknande blir det löjligt.Jag tro rinte det finns nån som bygger bättre axlar med bänkpress jämfört med rena axelpressar
filmjölk
2011-11-01, 19:59
Har man väldigt bra gener för byggning kan jag tänka mig att man kan bygga upp ett par någorlunda massiva deltoideus genom enbart SL-momenten. (OL blir lite annorlunda, de tränar ju axlar mest hela tiden.)
Men bara för att man kan gå den vägen betyder inte det att man måste, eller att det inte finns bättre sätt. Vill man ha stora axlar tränar man helt enkelt axelövningar.
Och att bänkpress tar på axlarna är oundvikligt, oavsett hur man än TUT:ar, eller vilken mind muscle connection man än har. Men det betyder inte att bänkpress är en bra axelövning. En lårcurl tar förutom baksida lår en del på vaderna, det är oundvikligt, men det betyder inte att du kommer att få gigantiska vader för att du parkerar dig i lårcurlen.
Så, kör axelövningar för axlar, vadövningar för vader etc, och se den övriga träningen den får i andra kroppsdelars träning som en bonus.
Jag har aldrig sagt att man ska köra bänkpress på ett rent axelpass. Men faktum kvarstår, bänken, speciellt snedbänk bygger axlar rätt bra.
Sen kommer jag fortsätta hävda, att i vart fall för mig räcker det gott med press bakom nacke. Måhända att baksidan inte är jätteinvolverad där men tillsammans med rodd för ryggen får den delen också sitt.
Stefan J
2011-11-01, 20:19
Militärpress, press bakom nacken för de som inte får obehag av det, hantelpress med/utan ryggstöd är guldövningar för axlarna och har dessutom en del carry over till bänkpresstyrka för de som satsar på SL/bänkpress. En byggare bör nog dessutom lägga på skivstångs/hantellyft fram och hantellyft åt sidan eller kabelvarianter/maskiner av dessa. Ja och övningar för baksida axlar.
Stor +1 på Filmjölk (och Robban då.)
Om man ska få stora axlar, så är det väll pinsamt uppenbart att det är axelträning man bör ägna sig åt?
Bänkpress tar på axlar, ja visst, men det är ju knappast effektivt.
Om du kör byggarträning och tränar bänkpress, så kommer du knappt att bli trött i deltoiderna om du har gjort "rätt".
Om du kör tung bänk, där man naturligtvis både vill och måste koppla in så mycket muskler som möjligt till så stor grad som möjligt, så är det ju "fel" från början.
Håll det enkelt. Skippa alla ostrikta pushpressar, eller rent av OL-stötar, och fokusera på vanliga pressar. Om du kan göra det bra stående så kan du väll stå upp. Jag föredrar alltid sittande. Sittande hantelpress, sittande stångpress, sittande smithpress.
Rent generellt så är det mest sidolyft som gäller. Sidolyft, sidolyft, sidolyft. Framsida axlar är ju en fruktansvärt lätt muskel att få att växa.
eriklindqvist
2011-11-01, 22:04
Vilka övningar ska man köra om man vill ha dom "stora" axlarna ?
Och hur ska man köra? ( Reps / sets / dropsets? )
Om din återhämtning tillåter och du verkligen vill prioritera just axlarna skulle jag köra ett tresplit på axlarna. Något i denna stilen kör jag själv tidvis:
dag 1 - bröst (framsida axlar)
- 3-5superset Lutande hantelpressar 30-45grader 6-8RM + lutande hantelflyes 12RM
- ett par dropset hantellyft åt sidan med konstant muskelanspänning
- ett par set med högreps för rotatorcuffsmuskelaturen
dag 3 - rygg (baksida axlar)
- föruttröttar med tunga roddövningar med fokus på trapezius och baksida axlar tex. sittande rodd m. brett pronerat grepp i höjd med axelleden, stående rodd i diagonalläge
- superset baksida axlar i maskin + frammåtlutande hantelyft
- ett par set lågrep rotatorcuff
dag 5 - axlar (fr mellersta delen, pars acromialis)
- 3-5superset sittande axelpressar m. hantlar (ej utlåsta) 6-8RM + sittande hantelyft åt sidan 12-15RM
- superset m cablecross åt sidan m konstant muskelanspänning + stående militärpressar m ett par forcedreps, tar hjälp av benen
- ett par set rotarcuff
Och sen när du inte längre kan ta på dig en tröja/jacka utan hjälp så är det dags o bege sig hem fr gymmet! ;)
Eftersom axelleden i första hand stabiliseras av muskelatur (knappt inga ligament att tala om) så kommer arbete med hantlar alltid stressa dessa muskler i högre grad. En sån enkel sak som att byta ut alla bröstpressar med stång el i maskin mot hantlar skulle säkert gynna många som prioriterar axlarna. Själv kör jag nästan uteslutande pressar i lutande numera, 20-45grader, det tillfredsställer utan problem hela pecsen (åtminstone i kombination m flyes eller kabel) och stressar samtidigt alla delar av deltoideus i en viss mån.
Kör hårt!
Landström
2011-11-01, 22:45
Bänkpress som axelövning..? Nja, jag är skeptisk. Då får man nog se över sin bänkteknik.
Receptet för stora axlar stavas: S-I-L-V-E-R-H-A-N-T-L-A-R
;)
ska man kanske börja med sidolyften i axelpasset för att få det att växa mest? eller är det dessa tunga(strikta, med god form) pressar som gäller som 1a övning?
Satsa på flerledsövningar att börja med, typ militärpress. Sen kan du smälla på med sidlyft och allehanda övningar. De kräver inte lika mycket stabilitet och energi för att utföra.
Landström
2011-11-06, 18:22
ska man kanske börja med sidolyften i axelpasset för att få det att växa mest? eller är det dessa tunga(strikta, med god form) pressar som gäller som 1a övning?
Varför inte variera? :thumbup: Ibland kan jag även köra varannat set sidolyft och varannat set press... Skön...T!
Har alltid föredragit press bakom nacken istället för press framför. Tycker det tar mycket bättre på "bredden" jämfört med press framför. Alternativt om jag kör press framför så går jag inte så djupt ner. Går jag ner för djupt är det ju bara triceps som jobbar känns det som. *grr*
Hade en gång i tiden en favoritövning som fick trapzen och axlarna att växa som aldrig förr. Tyvärr var den lika farlig som effektiv så axlarna gick sönder så småningom. Nåt jag fortfarande får leva med.
Kör aldrig specifika övningar för bakre axlarna. Det får ryggövningarna sköta.
Men för att sammanfatta, hade jag bara fått köra en övning hade det definitivt blivit sidolyft.
Vilka övningar ska man köra om man vill ha dom "stora" axlarna ?
Och hur ska man köra? ( Reps / sets / dropsets? )
Militärpress, axelpress, alla axelövningar.
Bänkpress!
Postat via en mobil enhet
Bänkpress och militärpress.
Bänk och militärpress + lite pushpress
snor tråden lite här :p
Ja vill gärna ha stora axlar också, MEN jag har lite ont i vänstra axeln ( tränade axlar typ 3-4 månader sen , men slutade på grund av jag fick ont)
Och lite då och då när ja rör mig, kan ja känna lite smärta rakt in i axeln.
Så hur ska ja göra för träna axlar? vill inte paja ngt :p
ChuckTesta
2011-11-06, 18:56
Ryckböj
Lychgate
2011-11-06, 19:03
Brukar köra pressar bakom nacke, drag till haka och sidolyft, i den ordningen. Enda som är problem är väll drag till hakan som folk säger förstör rotorcuffen om tekniken suger. ;)
Enda som är problem är väll drag till hakan som folk säger förstör rotorcuffen om tekniken suger. ;)
Det handlar väl mer om att det blir så trångt så att de subacromiala strukturerna kläms i och med att man har en hög abduktion med samtidig inåtrotation i axeln. Det känns svårt att rätta till "tekniken" och få det mer fördelaktigt.
Sheogorath
2011-11-07, 14:12
Det handlar väl mer om att det blir så trångt så att de subacromiala strukturerna kläms i och med att man har en hög abduktion med samtidig inåtrotation i axeln. Det känns svårt att rätta till "tekniken" och få det mer fördelaktigt.
Ptja. Det mest uppenbara sättet är att inte lyfta stången/armbågarna högre än att vinkeln i axeln blir max 85 grader eller så. Ett mindre uppenbart sätt som funkar det också är att köra med innerfattning i V-hantag (kabel) så att man får maximal inåtrotation i axeln, men också armbågarna mer framför kroppen istället för mer ut åt sidorna. I det läget (mer åt flexionshållet) blir det inte trångt under akromion på samma sätt som i inåtroterad abduktion.
Ptja. Det mest uppenbara sättet är att inte lyfta stången/armbågarna högre än att vinkeln i axeln blir max 85 grader eller så. Ett mindre uppenbart sätt som funkar det också är att köra med innerfattning i V-hantag (kabel) så att man får maximal inåtrotation i axeln, men också armbågarna mer framför kroppen istället för mer ut åt sidorna. I det läget (mer åt flexionshållet) blir det inte trångt under akromion på samma sätt som i inåtroterad abduktion.
Fast det blir ju fortfarande en helt onödig vridkraft i axeln, speciellt i slutet på draget.
Sheogorath
2011-11-07, 14:27
Fast det blir ju fortfarande en helt onödig vridkraft i axeln, speciellt i slutet på draget.
Se det som bonusträning av infraspinatus. Du är inte gjord av glas. Och är du det så byt övning. ;)
elBjurro
2011-11-07, 17:54
Ptja. Det mest uppenbara sättet är att inte lyfta stången/armbågarna högre än att vinkeln i axeln blir max 85 grader eller så. Ett mindre uppenbart sätt som funkar det också är att köra med innerfattning i V-hantag (kabel) så att man får maximal inåtrotation i axeln, men också armbågarna mer framför kroppen istället för mer ut åt sidorna. I det läget (mer åt flexionshållet) blir det inte trångt under akromion på samma sätt som i inåtroterad abduktion.
Tipset om att köra med innerfattning i v-handtag har jag snappat upp tidigare av Sheo och kört sen dess, måste säga att den övningen är riktigt skön, gillar den riktigt mycket.
Rekommenderas starkt.
//Henke
Hur många reps och set kör ni på axelövningarna? Hur många set totalt? Svårt veta hur pass mycket man vågar belasta de små liven.
von huff
2011-11-07, 18:14
Varierar man inte behöver man vara rädd för att träna axlarna tungt inte.Jag skulle endå rekomendera rotatorcuffträning också för att hålla axlarna i skick
jag Kör drag till hakan i cable crossen och där funkar den kanon för mig,kör jag med stång kan jag känna smärta i axeln så den funkar inte så bra för mig.
Lychgate
2011-11-08, 07:53
Hur många reps och set kör ni på axelövningarna? Hur många set totalt? Svårt veta hur pass mycket man vågar belasta de små liven.
3 set 10-12 reps militärpress
3 set 10-12 reps drag till hakan
3-5 set 8-12 reps sidolyft.
*flex*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.