Optimalt schema (Volym)

[Dedication]

Hej! Tänkte kolla med er. Vilket schema/split är "bäst" för maximal muskeluppbyggnad? Schema ett eller två, ge gärna någon motivering varför du valde det schemat du valde. Det känns som på Schema 1 kan man trötta ut muskeln dubbelt så mycket, med fler set och fler övningar. Men på Schema 2 går man igenom kroppen snabbare. Vad tycker/tror ni bygger bäst? :)

Schema nummer 1.
5-split
Repitionsantal: 8-12

Rygg
5 set Latsdrag
6 set Stångrodd (3 pronerade, 3 supinerade)
3 set Kabelrodd
3 set Latsdrag (V-handtag)
4 set Shrugs

Bröst
5 set Sned hantelpress
4 set Plan hantelpress
2-3 set Bröstpress i maskin
6 set Cable cross (3 upp, 3 ner)

Ben
X set Marklyft
4 set Knäböj
4 set Benspark
4 set Lårcurl
4 set Vadpress

Armar
4 set Hantelcurl
4 set Stångcurl
4 set Koncentrationscurl
X set Hammercurl
4 set Frenchpress (i kabel)
4 set Pushdowns
4 set Pulldowns

Axlar
5 set Militärpress (Smith)
6 set Sidolyft
3 set Frontlyft
4 set Baksida axlar (kabel med stång/rep)
3 set Baksida axlar maskin


Schema nummer 2.
3-1-3 split
Repetitionsantal: 8-12

Bröst & triceps
4 set Sned hantelpress
3 set Plan Hantelpress
4 set Cablecross (2 uppe, 2 nere)
3 set Pushdowns
3 set Frenchpress
3 set Pulldowns

Rygg & biceps
4 set Latsdrag
5 set Stångrodd
3 set Latsdrag V-handtag
3 set Shrugs
3 set Hantelcurl ev. Koncentrationscurl
3 set Stångcurl
3 set Hammercurl

Ben & axlar
x set Marklyft
3 set Knäböj
3 set Benspark
3 set Lårcurl
4 set Vadpress
5 set Militärpress
5 set Sidolyft
4 set Baksida axlar (maskin)

[Mauriice]

Riktiga monsterpass på armar och axlar i alt. 1...Men gud vilket tramsigt benpass!

OnT: Alt. 2 med en dags vila mellan varje pass. Fler set på basövningarna fast med fria vikter, samt färre på maskin/kabel/isolation-övningar.

[dobarj3]

Båda verkar bra :)


Mauriice: Byt bild, snälla!

[Dedication]

Riktiga monsterpass på armar och axlar i alt. 1...Men gud vilket tramsigt benpass!

OnT: Alt. 2 med en dags vila mellan varje pass. Fler set på basövningarna fast med fria vikter, samt färre på maskin/kabel/isolation-övningar.

Har små axlar och stora ben. Böjer 10or på 110 så vill att överkroppen ska hinna ifatt lite.

Varför fler set på basövningarna? Jag är ute efter att bygga massa, inte bli stark. Då tycker jag hantelpressar bygger bättre etc.

[aijou]

Hur många ggr i veckan tränar du? Jag hade kört på Schema 2. jag tycker att det har gett mer för mig att köra 3-split och köra varje muskelgrupp 2gg/vecka istället för att dela upp det i 5-split och få lägre frekvens per muskelgrupp.

[Mauriice]

Har små axlar och stora ben. Böjer 10or på 110 så vill att överkroppen ska hinna ifatt lite.
Misstänkte att det var nått sånt!

Varför fler set på basövningarna? Jag är ute efter att bygga massa, inte bli stark. Då tycker jag hantelpressar bygger bättre etc.
Varför skulle det vara en kompromiss att köra mycket basövningar för massa? Finns otroligt många som byggt mycket bra med fokus på basövningar. Anyway...

Förstår att du skapade tråden i syfte att folk bara skulle välja ett utav alternativen, inte hålla på och kommentera innehållet!

[exor]

Alt 2 skulle jag valt.

[Mats J]

Alt 1, om du ska köra med den sjuka volymen

[frozzon]

Hej! Tänkte kolla med er. Vilket schema/split är "bäst" för maximal muskeluppbyggnad? Schema ett eller två, ge gärna någon motivering varför du valde det schemat du valde. Det känns som på Schema 1 kan man trötta ut muskeln dubbelt så mycket, med fler set och fler övningar. Men på Schema 2 går man igenom kroppen snabbare. Vad tycker/tror ni bygger bäst? :)

Schema nummer 1.
5-split
Repitionsantal: 8-12

Rygg
5 set chins
6 set Stångrodd (3 pronerade, 3 supinerade)
3 set Kabelrodd
3 set Latsdrag (V-handtag)
4 set Shrugs

Bröst
5 set Sned hantelpress
4 set Plan hantelpress
2-3 set Bröstpress i maskin
6 set hantelflyes
Ben
4 set Marklyft
6 set Knäböj
4 set Benspark
2 set Lårcurl
4 set Vadpress

Armar
4 set Stångcurl
X set Hammercurl
4 set Frenchpress
4 set Pushdowns

Axlar
5 set Militärpress (Smith)
6 set Sidolyft
4 set Baksida axlar reverse flyes
3 set Baksida axlar maskin


Schema nummer 2.
3-1-3 split
Repetitionsantal: 8-12

Bröst & triceps
4 set Sned hantelpress
3 set Plan Hantelpress
4 set Cablecross (2 uppe, 2 nere)
3 set dips
3 set Frenchpress

Rygg & biceps
4 set chins
5 set Stångrodd
3 set Latsdrag V-handtag
3 set Shrugs
3 set Stångcurl
3 set Hammercurl

Ben & axlar
x set långa Marklyft
3 set Knäböj
3 set Benspark
3 set Lårcurl
4 set Vadpress
5 set Militärpress
5 set Sidolyft
4 set Baksida axlar (maskin)

justerade lite.

[Opher]

Jag gillar det första schemat (efter att du justerat) om det är lågreps. Jag svarar enormt bra på att köra tungt och många set med lågreps.

[Stronghead]

Inget av dem. Det är för många faktorer som spelar in för att kunna säga vilket schema som passar dig bäst.

Jag har nyligen börjat med högre volym med samma princip som ditt alt.1. Så jag kanske inte ska uttala om vad som är bäst/sämst och jag tar gärna emot kritik.

Måndag: ben
Knäböj 4x5-8
benspark 4x10-12
bencurl 4x10-12
situps, crunches (supersett mellan benspark och bencurl)

tisdag: bröst
bänkpress 4x8-12
lutande hantelpress 4x8-12
hantelpress 4x8-12
flyes 4x8-12

onsdag: rygg
marklyft (varannat pass hyperextension) 3x8-10, sittande kabel rodd 4x8-12
latsdrag till bröst 4x8-12
stångrodd 4x8-12

torsdag: axlar
militärpress 4x8-12
hantellyft åt sidan 3x10-12, hantelpress 4x8-12
framåtlutad hantellyft 3x10-12

fredag: armar
dips 3xmax
stångcurl 5x8-12
hammercurl 5x8-12
pushdowns 4-6x8-12

Jag tror nyckeln till resultat vare sig det är styrketräning eller löpning är enkelheten. Dvs att du plockar ihop ditt eget schema med dina egna favoritövningar ist. för att lägga vikten på att nojja över vilken vinkel du ska belasta biceps för 4% mer utveckling och/eller kopiera ett annat schema med övningar som du inte ens tidigare hört namnet på.