Ett gastronomiskt IF leverne

[dramodur]

Välkommen till min träningsjournal, innehållet kommer tilltala dig som har ett intresse av matlagning, leangains, viktnedgång, varierad styrketräning och konditionsträning. Samt lite off-topic skit.

Bakgrund
Eftersom mitt upplägg har ändrats lite, samt att den gamla träningsdagboken föll i glömska, startar jag en journal där jag regelbundet kommer uppdatera och registrera de fysiska framsteg jag gör. Min tidigare träningsdagbok: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168354

Jag har varit aktiv större delen av mitt liv och satte foten inne på ett gym första gången vid 15 års ålder. Periodvis har jag lyckats bygga upp en del basstyrka med pauser från träningen på upp till ett år. Styrketräningen har nu varit seriös i cirka 2 år och jag har ätit enligt periodisk fasta i drygt 9 månader. De senaste 6 veckorna har jag följt ett 2 split schema med gymbesök varannan dag och i och med att detta lidit mot sitt slut tänkte jag att det var dags att skapa en journal på nytt.

Åder: 22
Längd: 173 cm
Vikt: 82 kg (kreatin laddad)

Träningsupplägg
Min kondition har på senaste tiden sackat efter lite och jag ska se till att få in 1-2 konditionspass i veckan. Dessa pass är inte lika strikt genomtänkta som styrkepassen men jag kommer variera mig mellan intervall- och distansträning. De kommer infalla de dagar jag inte tränar och kommer även inkludera en del rörlighetsövningar.
Styrketräning blir det 3 gånger i veckan, så ofta det går mån, ons, fre. Under passet på ons eller fre inkluderar jag även underarmar.
Schemat ser ut som följer:

84253

Styrkepassen är fasta, övriga mer flexibla. Jag kommer variera mellan RPT, Dropset, Långsamma excentriska, Statisk styrka, Explosivitet, Partiella rörelser och Failure.

Kostupplägg

84252

Kosttillskott
Använder mig av Omega 3, multivitamin, BCAA och periodvis kreatin

Styrkeresultat

PB i dagsläget
Marklyft: 5x180 med remmar (111020)
Bänkpress: 100x8 (110728) eller 120x1 (110810)
Knäböj: 140x9 men osäker på djup (110726)
Chins: 82(kv)+40x4 med supinerat grepp (111022)
Liggande Tric. Ext: 50x6 (111022)
Rodd (Pendlay): 100x6 (111014)
Benspark: 110x6 (111018)

Övriga övningar som ingår i schemat har jag inga registrerade resultat på. En del resultat är ganska föråldrade och det beror på att jag inte kört övningarna sedan dess alt. att jag anser att utförandet inte är hundraprocentigt för att räknas in. Har senaste tiden ökat konstant i styrka och hoppas fortsätta med det en litet tag till inpå tiden med energiunderskott!

[dramodur]

Jag inleder med att posta lite bilder på mina senaste måltider (alla enligt mitt kostupplägg) och finner folk dessa intressanta är det bara att fråga så delar jag gärna med mig.

Spaghetti med köttfärssås och parmesanost
84254

106 g P 269 g K 24 g F
1780 kcal (post workout)


Stekt lax med vitlöks cream och ångkokta grönsaker
84255

kompletterades med en omelett gjord på 5 ägg och 50 g chèvre ost


88 g P 41 g K 71 g F
1170 kcal (rest day)

[dramodur]

Första träningen sedan nya journalen startats.

Marklyft: 160x8, 145x10, 135x12
Benspark: 95x10, 85x12, 80x13+50x8+25x4 (dropset x2)
Militärpress: 55x10, 55x8, 55x6
Situps i brutalbänk: 16x10, +16x8, 16x7+0x8 (hantel vid hakan, dropset x1)

Trodde att passet skulle kännas rätt lätt då jag har kört pass på 2-3 timmar senaste tiden med 8-10 övningar och 2 eller 4 set, men ack så fel jag hade. Riktigt slutkörd och nöjd över att det tog så mycket mindre tid. Plus bra resultat. Dagens lunch blev kyckling med ris och risvinägersås samt sesamfrön:

84272

1600 kcal 90 g P 250 g K 22 g F

Postar även en bild på dagsformen, kunde inte ta med benen då jag knappt kan spänna framsida lår pga hårdträningen *flex*
84273

Jämfört med formbilderna från förra journalen syns det att jag gått upp lite i vikt, men vinkeln och ljuset på bilderna tagna framifrån är inte lika tilltalande som förut. Dessutom blev det väldigt dålig kvalité på dem... Så länge jag ökat i styrka vet jag att det inte kommer vara några problem i övrigt :)

[conlerc]

Härlig journal! Kör hårt! :)

[dramodur]

Härlig journal! Kör hårt! :)
Tack, hårt ska det köras :)

Dagens middag blev pasta med räkor, paprika och rödlök samt ruccola och citron. Inga varor vägdes så det blev till att gissa.

1400 kcal 77 g P 142 g K 50 g F

Dagliga dosen blev troligtvis lite större än planerat men what to do.

[dramodur]

Ännu en dag!

Dagens träning blev till att springa till och från gymmet (drygt 1000 meter t&r) och där stå och coacha syrran. Halvkul men nödvändigt!

Dagens lunch blev ruccolatoppad stekt torsk med svampstuvning och scrambled eggs samt 3 finncrisp med ost.

84294

1000 kcal 98 g P 21 g K 46 g F

[dramodur]

Ny dag, nya tag

Gårdagens middag blev lite random eftersom vi "firade" att syrran kom hem från frankrike så:
ca 200 g oxfilé, 1 morot, 1 röd paprika, 1 rödlök, ca 3 msk olivolja, 100 g fransk salami

1200 kcal 64 g P 21 g K 95 g F

dagens träning:
knäböj (maxdjup): 100x10, 90x11, 80x14
Chins (pron. grepp): 111(kv+30) x 7+1, 101x8½, 91x10+1
Ligg. Tric. Ext: 47,5x8, 47,5x8, 47,5x7
stående vadpress (1 ben): 50x8, 50x6, 50x6+30x5+15x4 (dropset)

lunch efter träningen blev 4 kycklingmackor och 1 sats havannagrynsgröt
1600 kcal 99 g P 238 g K 23 g F

[dramodur]

Kyckling i ugn
Dagens middag: 150 g kycklingfilé, 150 g kycklinglårfilé, 1,5 dl ris, 2 lökar, 1 msk olivolja.

77 g P 121 g K 23 g F 1000 kcal

[dramodur]

Dagens lunch: Ruccolatoppad stekt torsk med svampstuvning och scrambled eggs (igen) samt 1 finncrisp med ost och salami.

1100 kcal 90 g P 23 g K 70 g F

Dagens träning: 20 min på crosstrainer varav 2 min uppvärmning och restrerande tid lutning 12 motstånd 15 (lät som en frustande häst mot slutet)
6 min på löpband med gång, 5 till 10 graders lutning och hastighet 6-10.
Lite statisk träning i form av planka, L-sit m.m