Visa fullständig version : Hur många övningar per muskel kör du.??
AndyJonsson
2011-10-20, 07:47
Tjenare på er gubbar å tanter. Jag har funderat ett tag på om jag möjligen kör för få övningar mer muskel och möjligen för få set. I dagsläget gör jag 2 övningar och 3 set med 12 reps för att ligga vad jag lärt mig ger optimal volym och styrka.
Tar ben som exempel.
Squats
Stående vadpress
Utfall
Lårcurl
Benspark
Vadpress i benpressmaskin
Jag ser det då som jag gett varje muskel 2 omgångar vadera, ge och ta.
Så frågan är vad som är rätt. Skall jag ge fler övningar på dom eller kanske bara slänga på fler set.
Hur gör ni själva.
Ha d gött / Andy
Ajwersson
2011-10-20, 09:36
Kör ca 2-3 övningar per muskel med 3 RPT set.
Ex.
Marklyft
Sittande rodd
Pullups
Biceps curlstång
Greppträning med skivstång
Tycker det upplägg funkar bra för mig, försöker öka antingen reps eller vikt varje pass
Jag kör nästan alltid 2-3 övningar per muskel men samtidigt får de ju jobba i andra övningar en smula.
ta tex pressövningar
Bänkpress
lutande hantelpress/Cablecross
Militärpress
Lateral raises
Dips
Pushdowns
2 övningar med fokus på bestämd muskel men de får ju även pisk i många av de andra.
Damien Thorne
2011-10-20, 09:55
Brukar bara köra en övning per muskelgrupp. Men då kör jag fler set istället.
Undantaget är rygg där jag kör 2-3set (marklyft, chins och/eller rodd)
Hittar man en bra övning så brukar den ta på hela muskeln.
edit... ben brukar också bli 2 övningar, men resten blir bara en.
Rygg: Mark, chins/pullups, hantelrodd, latsdrag.
Bröst: Bänkpress, hantelpress, flyes. (Funderar på att slänga in dips)
Axlar: Sidolyft både för sidor och baksida, arnoldpress.
Triceps: Pushdowns, tricepsextensions.
Biceps: Hantelcurl
Ben: Knäböj, marklyft
Så, ja, det skiftar.
Rygg 2, Ben 2 (4 om jag räknar baksida+vader), Bröst 2, Axlar 1, tricep 1.
Birkharju
2011-10-20, 11:13
På ett ungefär :)
ben 3-5
rygg 3-5
bröst 2-3
axlar 2
vader 1
armar 1-3
madballz
2011-10-20, 11:17
Jag kör halvkropp, tränar hela kroppen på två dagar, sen vila, sen likadant igen, jag kör 2-3 övningar per muskelgrupp, om det är rygg kan jag köra 4 ibland.
Ben - Böj, Benspark, Rak mark, Lårcurl, Vadpress
Rygg - Chins, Stångrodd, Hantelrodd, Marklyft och ibland några set shrugs
Bröst - Bänk, Lutande Hantelpress, Bröstdips
Axlar - Militärpress och Sidolyft
Biceps - Stångcurl
Triceps - Skulls
martinmartin
2011-10-20, 14:13
Ben: Knäböj, Frontböj, Stela marklyft.
Bröst: Bänkpress, Bänkpress med band.
Triceps: Bänkpress, Bänkpress med band.
Axlar: Lyft åt sidan, Press bakom nacken.
Mage: Dragonflags, situps. Kör det sällan. Men ibland.
Rygg: Chins, stångrodd.
Biceps: Chins, stångrodd.
Vader: Går upp för trappen när jag ska sova.
Så ser det ut för tillfället.
1-3. Beroende på muskelgrupp.
Robbmeister
2011-10-20, 17:45
Rygg: skivstångsrodd, marklyft, chins.
Bröst: Bänkpress, FU bänk
Triceps: Smalbänk
Biceps: stångcurl
Axlar: militärpress, stöt
Mage: plankan
Ben: knäböj, marklyft (baksida lår),frivändningar (svårt att placera i någon kategori)
Vader: Tåhävningar i maskin
catchinglingdong
2011-10-20, 17:50
4-5*flex*
Grapeman
2011-10-20, 18:02
Rygg: Mark, T-bar, chins, Latsdrag, shrugs, hantelrodd
Bröst: Bänk, lutande bänk, flyes, dips
Triceps: Liggande tricepsextensions
Biceps: stångcurl, hammercurl
Axlar: militärpress, drag till hakan, framåtlyft, sidolyft
Mage: -
Ben: knäböj, raka marklyft, benspark, frontböj
Vader: vader i benpress samt smith.
Sent from mah Desiré using grepptalk.
dramodur
2011-10-20, 20:29
varierar lite i dagsläget. 2 sets pass eller 4 sets pass varierar jag mig mellan.
rumpa: 3 övningar 4 set eller 3 övningar 2 set
framsida lår: 4 övningar 4 set eller 4 övningar 2 set
baksida lår: 2 övningar 4 set eller 2 övningar 2 set
vader: 0 övningar 0 set eller 1 övning 2 set
ländrygg: beror på om man räknar in olika varianter av knäböj. om inte, 1 övning 4 set eller 1 övning 2 set
trapz: 2 övn. 4 set eller 2 övn. 2 set
lats: 1 övn. 4 set eller 1 övn. 2 set
axlar: 2 övn. 4 set eller 3 övn. 2 set
bröst: 3 övn. 4 set eller 3 övn. 2 set
tric: 4 övn. 4 set eller 4 övn. 2 set
bic: 3 övn. 4 set eller 3 övn. 2 set
vissa går ju in i varandra som ex. dips (axlar/bröst/tric) samt chins (trapz, lats, bic).
Rygg: Chins, Stångrodd, Latsdrag, Marklyft, Rodd, Enhandsrodd
Bröst: Bänkpress, Hantelpress, Kryssdrag, Lutande bänkpress, Låga kryssdrag
Axlar: Militärpress, 3 olika varianter av sidolyft, Omvända flyes
Biceps: 21:an, Scottcurl, Bamsecurl: Ståncurl
Triceps: Olika varianter av pushdown, Hantelpress bakom nacken
Ben: Böj, Frontböj, Benspark, Liggande lårcurl, Sittande lårcurl, benpress, Utfallsgång, vadpress
Mage: Blir väl en handfull crunches vid lust/tid/ork
Just nu:
Rygg: chins, stångrodd
Bröst: bänk, dips
Axlar: stående press
Ben: knäböj, stående tåhävningar med stång
Triceps: liggande extension
Biceps: stående stångcurl
Mage: varierar mycket, liggande/hängande benlyft, l-seat, crunches etc
2-4 övningar vissa tunga lågreps och vissa lättare högreps per muskelgrupp.
Mjölkprotein
2011-10-20, 22:21
Runt 2 eller tre.
Men då är det uppdelat på mina tre träningspass, även fast jag ibland kör lite extraövningar om jag känner för att bryta ner muskeln ytteligare (om jag har tid förstås)...
Ungefär 1-3, tar man dessutom hänsyn till basövningars alla involverande muskler så blir siffran något högre för vissa muskler.
1 till tre beroende på vilket upplägg jag kör.
mangemani
2011-10-21, 05:37
kör tills jag är klar/nöjd.
Mellan 3-4 på överkroppen
Ben mellen 2 - 3
Sheogorath
2011-10-21, 07:51
1-3 per pass.
Dock så har jag sex olika scheman för en tre-dagarssplitt (varje pass återkommer alltså varannan vecka), vilket innebär att jag har fler övningar än så per muskelgrupp. T.ex. ena dragpasset breda latsdrag och andra dragpasset smala. Tredje dragpasset latsdrag i Hammerstrength-maskin. Men alltså 1-3 övningar per muskelgrupp och pass.
1-2, i undantagsfall 3. Lågreps, högset alla dagar!
AndyJonsson
2011-10-21, 08:25
Ben - Böj, Benspark, Rak mark, Lårcurl, Vadpress
Rygg - Chins, Stångrodd, Hantelrodd, Marklyft och ibland några set shrugs
Bröst - Bänk, Lutande Hantelpress, Bröstdips
Axlar - Militärpress och Sidolyft
Biceps - Stångcurl
Triceps - Skulls
Som du kör på bröst så tänker jag då att man gjort 1 övning per del av muskeln om du förstår vad jag menar. Du kör en rakt över mitten, en gång på övre delen och sista gången på nedre delen av bröstmuskeln. Jag undrar då om man inte skall lägga in en omgång till med övningar på dom olika delarna av bröstet.??
AndyJonsson
2011-10-21, 08:50
Ok, alla kör vi väldigt olika det är konstaterat. Jag undrar vad era tankar är om varför ni väljer att köra den mängden övningar per muskel.?
Jag har nyligen ändrat mitt program lite för att hinna med dagen.
Rygg - Mark, Sittande kabelrodd, Latsdrag brett grepp, Latsdrag smalt grepp, Framlutad stångrodd.
Axlar - Militär press, Dragmaskin för baksidan, Framåtdrag i kabel, Stående rakt sidolyft med hantlar, Med bröstet på en bänk sidolyft med hantlar, Framåtlyft med stång eller platta.
Triceps - Press i kabel, Frenchpress.
Ben - Squat, Stående vadpress, Utfall, Lårcurl, Benspark, Sittande vadpress.
Mage - Bosu crunch, Bosu vridcrunch med medicinboll, Benlyft på bänk.
Bröst - Bänk, Fly i maskin, Kabel crossover neråt, Kabel crossover uppåt, armhävningar.
Biceps - Curl med hantlar, Hannarcurl , Bamsecurl
Jag inser nu när jag skriver ner det att allt inte riktigt hänger ihop hehe* Vissa muskler har jag dubbla på varje del av muskeln och andra bara en övning. Hmmmm frå nog tänkte efter lite om jag skall ändra på något.
Vad hade ni ändrat i mitt program..???
AndyJonsson
2011-10-21, 08:52
P.s På tidigare inlägg säger jag bara inte alla övningar på samma gång. Det förstod ni nog redan.
Min vecka ser ut så här.
Dag 1. Rygg & Mage
Dag 2. Axlar & Triceps
Dag 3. Kondition
Dag 4. Ben & Mage
Dag 5. Bröst & Biceps
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.