Visa fullständig version : Arbetsvikt alla set eller stegring hur gör ni?
Har funderat lite. Hur gör ni och vad rekommenderar ni?
Om jag tex ska köra bänkpress 4 set. Å förra veckan klarade jag 57,5 kilo * 4.
Ska jag då hoppa på 60 kg direkt på första setet eller stegra?
Att jag kanske börjar på 40 kg sen 50, sen 55 och sist 60 kg?
Hur gör ni?
Jag kör oftast
uppvärmning bara stången räknas inte till seten.
Sen kör jag arbetsvikten direkt.
Är du riktigt uppvärmd då ?
Jag känner iaf att jag värmer upp musklerna mer genom att köra 6 Rep x2 set på 50% av arbetsvikten
Annars övrigt växlar jag alltid mellan dagshumöret, Antingen kör jag Nedgångs Pyramid eller Uppgångs Pyramid, Nedgångs pyramid [RPT] om jag jagar styrka och Uppgångs Pyramid för volym.
På basövningarna kör jag oftast upptrappning. På isolationsaövningarna kör jag oftast med samma vikt i alla set.
Jag kör att när jag klarar 3 set á 5 reps, då höjjer jag vikten med 2.5 kg till nästa gympass.
Det fjärde setet brukar jag köra 2-3 reps (höjjer vikten med 2.5-5 kg)
Degpekka
2011-10-19, 18:45
Brukar oftast köra stegring eller pyramid, beror lite på dagsform.
Damien Thorne
2011-10-19, 19:33
Jag värmer upp 2 set på bara stången, sen höjer jag vikten lite och kör 2-3 set på en lätt vikt. Sen trappar jag upp vikten med lågreppare tills jag når det tyngsta settet för dagen som bara brukar vara ett set. Sen sänker jag 5-10kg och gör ett set på det. Sänker sen 5-10kg igen och gör ett set på det. Brukar bli 1-5 nertrappningsset, ju lättare vikt desto mer explosivt.
Så här såg förra bänkpasset ut :
20x15, 20x10, 50x10, 50x6, 65x2, 85x2, 105x2, 115x2, 125x2, 135x2, 130x2, 125x2, 120x2, 115x2, 110x2, 105x2
Eftersom mina repetitionsintervall ofta är aningen högre än vad Damien skrev, så har jag färre set med aningen fler reps. Det brukar bli tre till fem set innan arbetsvikt är nådd. Därefter ligger jag på samma vikt så gott det går.
Jag värmer upp 2 set på bara stången, sen höjer jag vikten lite och kör 2-3 set på en lätt vikt. Sen trappar jag upp vikten med lågreppare tills jag når det tyngsta settet för dagen som bara brukar vara ett set. Sen sänker jag 5-10kg och gör ett set på det. Sänker sen 5-10kg igen och gör ett set på det. Brukar bli 1-5 nertrappningsset, ju lättare vikt desto mer explosivt.
Så här såg förra bänkpasset ut :
20x15, 20x10, 50x10, 50x6, 65x2, 85x2, 105x2, 115x2, 125x2, 135x2, 130x2, 125x2, 120x2, 115x2, 110x2, 105x2
Strongman träning ? :)
Har tränat båda, dock inte under allt för lång tid eller analt metodiskt. Så som jag ser det har stegringen den fördel att du kan lyfta förbannat tungt ett set med N repetitioner. Denna vikt blir högre än den vikten du tränar med när du gör N repetitioner genom X set. Den totala mängd smörj som kroppen får blir lägre, men du når högre vikt i momentet.
Men det verkar som när en lyftare når en viss nivå, jag är inte där, behöver en stor mängd smörj för att utvecklas. Att nå sitt max varje pass verkar inte vara intressant. Det som verkar vara intressant att göra tillräckligt många knäböj på tillräckligt tunga vikter, tillräckligt ofta vilket kanske inte stimulerar en akut styrkeökning men gör att lyftaren blir starkare i nästa period/cykel.
Lyftaren ger helt enkelt sin kropp så mycket tungt smörj att den först grinar rejält. Men det är just grinet som genererar en bra styrkeutveckling i senare skede.
Mjölkprotein
2011-10-19, 22:21
Jag hatar att sitta och slösa min energi på en fastlimmad cykel.
Värmer därför upp med övningen, börjar med kanske 50-60% av 1RM och ökar upp.
Siffrorna gäller huvudsakligen på knäböj... Andra övningar där jag tar mindre funkar det inte lika bra :D
På basövningarna kör jag oftast upptrappning. På isolationsaövningarna kör jag oftast med samma vikt i alla set.
Samma här. Min "arbetsvikt" är på 60kg i bänk, och jag börjar på 20kg, sen 30kg, sen 40kg, sen 50kg, sen ~5 set på 60kg. Mycket uppvärmning = Klarar mer, är starkare. Så är jag i alla fall.
Om jag hoppas på 60kg direkt, så känns det bara knakigt, segt och.. jobbigt.
Värma upp: Som att skära i smör.
Ej värmt upp: Som att skära i sten.
Haha.
vicarious
2011-10-19, 22:56
Brukar oftast köra omvänd pyramid. 3-4 uppvärmningsset med få repetitioner, vila 3-5 minuter efter det och sen första arbetssetet som är det tyngsta. Sedan sänker jag vikten med ca 10-15% inför nästa set.
stromming
2011-10-20, 00:58
Cirka 3 set uppvärmning (stången först, sen +5/10 kg per set) om det är första övningen och/eller en stor muskelgrupp som tränas (bänkpress, marklyft, böj etc)
Jag stegrar oftast mina set nuförtiden (utöver att värma upp vilket också är en typ av stegring). Jag brukar kunna lyfta mer maxvikt i det sista setet då och för mig är det intressant. Sen är jag mer benägen att skada mig nu förtiden så stegringen blir som en extra uppvärmning som smörjer mina leder extra inför den tyngsta ansträngningen.
Det här kanske inte är tråden för historia men en pyramid går upp och sedan ner. Går den bara upp eller ner så är det en halv pyramid eller för den delen en stregring/sänkning av vikten. Pyramiden har minskande antal reps ju tyngre vikten blir och sedan ökande ju lättare vikten blir och en halv pyramid har alltså en av de faserna. Stegring och sänkning säger i sig inget om repsen ändras/inte ändras.
På sista tiden har jag sett väldigt många som pratar om pyramider som inte ens är i närheten av att vara det och jag har ingen aning om var det kommer ifrån.
Hur jag och andra jag tränar/tränat ökar/minskar beror på person och dess mål men ett tyngre första set och sedan x antal lättare set (inte sjunkande) är en ganska bra variant för styrka.
Damien Thorne
2011-10-20, 09:32
Strongman träning ? :)
Nej, "Bli stark i bänkpress träning" ;)
Damien Thorne
2011-10-20, 09:42
Samma här. Min "arbetsvikt" är på 60kg i bänk, och jag börjar på 20kg, sen 30kg, sen 40kg, sen 50kg, sen ~5 set på 60kg. Mycket uppvärmning = Klarar mer, är starkare. Så är jag i alla fall.
Om jag hoppas på 60kg direkt, så känns det bara knakigt, segt och.. jobbigt.
Värma upp: Som att skära i smör.
Ej värmt upp: Som att skära i sten.
Haha.
Så är det för mig också :)
Om jag tex har som mål att göra 10-reppare på 100kg så kan det se ut så här :
20x10
20x10
50x10
60x10
80x10
100x10
100x10
100x10
(kanske 80x10 explosivt)
Om jag hoppar på 100kg direkt efter 50kg så känns det alldeles för segt och tungt, och jag är rädd att jag skadar mig om jag inte är tillräckligt uppvärmd. Känns bättre att trappa upp vikten så att man även blir psykiskt beredd på den kommande vikten.
Damien Thorne
2011-10-20, 09:44
Att jag kanske börjar på 40 kg sen 50, sen 55 och sist 60 kg?
Jag kör oftast
uppvärmning bara stången räknas inte till seten.
Sen kör jag arbetsvikten direkt.
Jag tycker du ska köra på 20, 40, 50, 60.
55 känns som ett onödigt mellan steg.
vicarious
2011-10-20, 09:45
Det här kanske inte är tråden för historia men en pyramid går upp och sedan ner. Går den bara upp eller ner så är det en halv pyramid eller för den delen en stregring/sänkning av vikten. Pyramiden har minskande antal reps ju tyngre vikten blir och sedan ökande ju lättare vikten blir och en halv pyramid har alltså en av de faserna. Stegring och sänkning säger i sig inget om repsen ändras/inte ändras.
På sista tiden har jag sett väldigt många som pratar om pyramider som inte ens är i närheten av att vara det och jag har ingen aning om var det kommer ifrån.
Hur jag och andra jag tränar/tränat ökar/minskar beror på person och dess mål men ett tyngre första set och sedan x antal lättare set (inte sjunkande) är en ganska bra variant för styrka.
Vet inte om det var riktat till mig men jag anser mina omvända pyramider vara just pyramider pga jag först stegrar upp vikterna i uppvärmningen för att sedan stegra nedåt på arbetsseten. Men du har en poäng i det du säger :)
Jag tycker du ska köra på 20, 40, 50, 60.
55 känns som ett onödigt mellan steg.
Okej! men vad tror du/ni bygger bäst?
Sist när jag träna körde jag
57,5kg*8
57,5kg*8
57,5kg*8
57,5kg*7
eller
om jag istället hade gjort
20kg*8
40kg*8
50kg*8
60kg*8
Silencer
2011-10-20, 11:44
Omvänd pyramid fungerar bra för mig. T.ex:
Bänk
8xstången (uppvärmning)
5x40kg (uppvärmning)
8x80kg
9x72,5
12x65
13x60
Damien Thorne
2011-10-20, 21:40
Okej! men vad tror du/ni bygger bäst?
Sist när jag träna körde jag
57,5kg*8
57,5kg*8
57,5kg*8
57,5kg*7
eller
om jag istället hade gjort
20kg*8
40kg*8
50kg*8
60kg*8
Det första.
På det andra kör du för lite på de tunga arbetsvikterna.
Kör hellre
20kg*8
40kg*8
50kg*8
60kg*8
**55-60kg*8
**50-60kg*8
**45-60kg*8
** = sänk 5kg om du inte klarar 8 reps.
Då har du 4 tunga arbetsset.
Ska förklara vad jag menar med det jag skrivit på de tre sista setten.
Klarar du 60*8 på fjärde settet så kör du på 60kg på femte settet också. Klarar du mindre än 8 reps så kör du på 55kg i nästa set. Klarar du även då mindre än 8 reps så kör du på 50kg i nästa set.
Men det är viktigt att du inte har samma reps varje vecka, då är det lätt att man stagnerar. 9 reps vecka 1, 7 reps vecka 2, 5 reps vecka 3, 9 reps vecka 4, 7 reps vecka 5, 5 reps vecka 6.
Eller varannan vecka lågrep och varannan lite högre
10 - 5 - 8 - 4 -10 - 5 - 8 - 4
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.