Visa fullständig version : Sub40 10km löpning
Hej,
skulle behöva kapa drygt 2:30 min på nuvarande tid på 10 km löpning. Det vore intressant att se hur ni andra (som redan gör sub40 eller tränar specifikt för det) gör. Jag kör i dagsläget ungefär 3 löppass i veckan i snitt, oftast blir det 400 m intervaller, 1000 m intervaller eller snabbdistans 5-8 km.
Känner att jag fastnat lite på en platå nu och måste komma vidare, tänkte bräcka sub40 på premiärmilen i mars nästa år. :)
så, hur kör ni?
StarkaUlf
2011-10-19, 11:15
Låg på 38 minuter/milen för drygt 2 år sedan, efter det har jag nog tappat rejält (pga fotskada i 5 månader bland annat).
Då jag gjorde det, låg jag på 3 pass i veckan där jag sprang 1 mil (försökte alltid att kapa några sekunder), samt 3-4 pass fotboll, träningar och matcher.
Förslag kan ju vara att köra t.ex 600m intervaller, 2000m i högt tempo, kanske lite backträning någon gång i veckan. Du kan även träna in din teknik, då den hjälper väldigt mycket (Om det finns någon friidrottsklubb i närheten så kan dom säkerligen hjälpa dig).
Macroman
2011-10-19, 12:49
Ett av de tre passen bör vara längre än 10 km.
bear.flowertwig
2011-10-19, 15:56
Intressant att höra. Själv har jag följt ett sub45-program men legat betydligt högre i volym som mest verkar det som. Som mest 5-6 pass i veckan motsvarande 50 km. Har gått från att inte kunna springa milen alls i augusti till 44:22 på Hässelby i helgen (men med kapacitet för sub44 kände jag då, var för försiktig i loppet).
Vad tror ni är rimligt att sätta för mål till nästa Hässelbylopp?
Om man kör 3-5 pass/vecka motsvarande runt 30-50 km (med några högre toppar)
Är rent av möjligt att komma under 40 till dess?
Nu under vintern kommer jag nog köra 3 dagar enligt:
5-6 x 1000m /fartlek/annan intervall
snabbdistans 6-8 km
distans 10+ km
Man kan bli snabb på många sätt, det viktiga är egentligen att kunna träna kontinuerligt över lång tid, vilket man kan göra bland annat genom att inte dra på sig skador. Är man så hållbar i kroppen att man fixar att köra korta intervaller ofta så kommer man självklart att bli snabb på det sättet, men man blir också snabb av långsammare men fler distanspass av varierande fart (inkl. fartlek och tröskelpass). Välj själv, och glöm inte bort att lyssna på kroppen.
Sub 40 är ju en gräns många vill uppnå.
Dåså, du ska vara i form i Mars.
Kommande 12 veckor ska du:
1. Bygga på ditt långpass. Höj med ca 5 min varannan vecka, jogga lugnt, riktigt lugnt. I ditt fall runt 5.15-5,30 fart. När du är uppe i 90 min behöver du inte öka tiden mer. Börja runt 45-50 minuter och arbeta dig uppåt.
2. Distans intervall. Långsammare än din milfart. För dig ca 4.40-5.00 fart. Även här bör du stegra dig uppåt men din totala intervallvolym bör i tid överstiga 24 minuter. Arbeta dig upp till drygt 30 minuters intervall. Använd dig av 2000 ingar med inslag av 1000.
3. Fartpass men absolut inte för fort. 200-300 meter i din milfart eller lite snabbare än din milfart. Du kan om du känner dig lätt testa några intervaller på 5 kmfart i slutet.Vila 40 sek på 200 och 50-60 sek på 300. Ev 400m vila 60-80. Total intervalldistans 4000meter inledningsvis.
Tänk på att du inte bör uppleva träningen som slitsam (alltså pressa och trycka fart)under din uppbyggnadsperiod. De farter jag skrivet är bara rek. Jag känner inte dig så du måste lägga dig där det känns behagligt för dig.
Före varje intervallpass springer du 3-4 stegringslopp på 40-80 meter där du avslutar i riktigt hög fart.
I slutet av januari eller början av februari är det dags att börja springa fortare.
Det gäller att vara bäst på tävlingsdagen inte grundträningen.
Lycka till
bear.flowertwig
2011-10-19, 22:27
Baske och ni andra, vad tycker ni om det här sub40-programmet (annat än att det är väldigt kort med 8 veckor...)?
http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=27
grondahl
2011-10-19, 23:29
Det känns som att programmen på jogg.se är ganska traditionella, relativt mycket volym ( ex 40-70km i veckan som förutsättning för programmet) och många pass i veckan.
Blir lite mer intresserad av ex FIRST-programmen som bygger på tre nyckelpass och uppmuntran till alternativ träning.
Ex på FIRST för 10k.
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/10K%20Training%20Program-metric.pdf
Baske och ni andra, vad tycker ni om det här sub40-programmet (annat än att det är väldigt kort med 8 veckor...)?
http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=27
Av det lilla jag sett detta så tycker jag det bygger på en röd tråd.
Spontana synpunkter:
Själv saknar jag i synnerhet kortare intervaller som 200, 400, eller 600 om man är stark. Det är mycket lättare att springa snabbt och rätt (neurologisk anpassning också) med kortare sträckor.
Annan variant på fartträning är att springa fort på långsidorna och jogga i kurvorna på en 400metersbana. All fartträning ska vara i god, eller snartare den bästa löpstilen du kan plocka fram.
Kanske lite väl mycket längre intervall och snabbdistans för min smak (observera smak)
bear.flowertwig
2011-10-20, 09:44
Det känns som att programmen på jogg.se är ganska traditionella, relativt mycket volym ( ex 40-70km i veckan som förutsättning för programmet) och många pass i veckan.
Blir lite mer intresserad av ex FIRST-programmen som bygger på tre nyckelpass och uppmuntran till alternativ träning.
Ex på FIRST för 10k.
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/10K%20Training%20Program-metric.pdf
Jag är ju rookie själv så jag har nästan förutsatt att det är den volymen som krävs men går det att träna smartare så är det ju strålande.
För programmet behöver man en 5k-tid (uppskattad 5k baserat på 44:22 på 10k?) som jag sen gissar att man för in i ett par tabeller som de nämner, frågan är hur de ser ut. Vet du var ST/LT/MT-pace är?
Av det lilla jag sett detta så tycker jag det bygger på en röd tråd.
Spontana synpunkter:
Själv saknar jag i synnerhet kortare intervaller som 200, 400, eller 600 om man är stark. Det är mycket lättare att springa snabbt och rätt (neurologisk anpassning också) med kortare sträckor.
Annan variant på fartträning är att springa fort på långsidorna och jogga i kurvorna på en 400metersbana. All fartträning ska vara i god, eller snartare den bästa löpstilen du kan plocka fram.
Kanske lite väl mycket längre intervall och snabbdistans för min smak (observera smak)
Kortare intervaller är riktigt kul så det lägger jag gärna till.
Men i stora drag känns det vettigt? Jag har ju gott om tid på mig, ligger nästan på den volymen redan nu och tänker mig att jag delar upp det där programmet i delmål där framför allt tempo är den parameter jag förändrar över tid och höjjer successivt.
Jag har precis färdigställt ett sub40-program till en kompis. Gjorde själv 37:40 på Hässelbyloppet i helgen (efter att ha följt samma program med lite snabbare tider). Bygger på tre pass i veckan (Intervall, snabbdistans, långdistans alltså FIRST)
PM:a eller maila erikaschan@yahoo.se om du vill ha det.
bear.flowertwig
2011-10-20, 12:59
Jag har precis färdigställt ett sub40-program till en kompis. Gjorde själv 37:40 på Hässelbyloppet i helgen (efter att ha följt samma program med lite snabbare tider). Bygger på tre pass i veckan (Intervall, snabbdistans, långdistans alltså FIRST)
PM:a eller maila erikaschan@yahoo.se om du vill ha det.
Du har mail :thumbup:
Det kanske står i programmet men om inte, vad hade din kompis för utgångspunkt?
Sub 40 är ju en gräns många vill uppnå.
Dåså, du ska vara i form i Mars.
Kommande 12 veckor ska du:
1. Bygga på ditt långpass. Höj med ca 5 min varannan vecka, jogga lugnt, riktigt lugnt. I ditt fall runt 5.15-5,30 fart. När du är uppe i 90 min behöver du inte öka tiden mer. Börja runt 45-50 minuter och arbeta dig uppåt.
2. Distans intervall. Långsammare än din milfart. För dig ca 4.40-5.00 fart. Även här bör du stegra dig uppåt men din totala intervallvolym bör i tid överstiga 24 minuter. Arbeta dig upp till drygt 30 minuters intervall. Använd dig av 2000 ingar med inslag av 1000.
3. Fartpass men absolut inte för fort. 200-300 meter i din milfart eller lite snabbare än din milfart. Du kan om du känner dig lätt testa några intervaller på 5 kmfart i slutet.Vila 40 sek på 200 och 50-60 sek på 300. Ev 400m vila 60-80. Total intervalldistans 4000meter inledningsvis.
Tänk på att du inte bör uppleva träningen som slitsam (alltså pressa och trycka fart)under din uppbyggnadsperiod. De farter jag skrivet är bara rek. Jag känner inte dig så du måste lägga dig där det känns behagligt för dig.
Före varje intervallpass springer du 3-4 stegringslopp på 40-80 meter där du avslutar i riktigt hög fart.
I slutet av januari eller början av februari är det dags att börja springa fortare.
Det gäller att vara bäst på tävlingsdagen inte grundträningen.
Lycka till
Tack för intressant feedback! Jag hänger dock inte riktigt med i förklaringen av punkt 2, tänker du dig intervaller á 1000 resp. 2000 meter blandat tills man har kört >24 min ?
När jag kör mina 400-hundringar brukar jag ha ståvila i 60 sek. och 600-hundringar vila i 80 sek. Bör man sänka vilotiden i proportion till förbättrad kondition eller skall man ha kvar samma vila och satsa på fler antal intervaller istället? Vilketsom?
Jag kommer definitivt lägga in ett långpass i veckan så som du beskriver det.
En annan fundering jag har: Ni som redan ligger på sub40 nu, hur mycket väger ni samt hur lång tid tog det att krypa ner till < 40:00 min. Vad var utgångsläget?
En annan fundering jag har: Ni som redan ligger på sub40 nu, hur mycket väger ni samt hur lång tid tog det att krypa ner till < 40:00 min. Vad var utgångsläget?
80kg. 7 månader (9 månader från det att jag började löpa, 2 månader utan löpning okt-dec pga skada)
Tack för intressant feedback! Jag hänger dock inte riktigt med i förklaringen av punkt 2, tänker du dig intervaller á 1000 resp. 2000 meter blandat tills man har kört >24 min ?
När jag kör mina 400-hundringar brukar jag ha ståvila i 60 sek. och 600-hundringar vila i 80 sek. Bör man sänka vilotiden i proportion till förbättrad kondition eller skall man ha kvar samma vila och satsa på fler antal intervaller istället? Vilketsom?
Jag kommer definitivt lägga in ett långpass i veckan så som du beskriver det.
Ja det var ju förståndiga frågor, ursäkta min pedagogik;)
PUNKT 2. Svar JA. Enkelt att börja med 2000 men om du har svårt att hålla stilen kan du köra 1000. Ex 3*2000 och när du blir starkare 4*2000, du kan (uppmärksamma KAN) även öka intervallen ytterligare til 5*2000 i slutet av din uppbyggnadsperiod.
Du behöver inte springa just 2000. Du kan springa 1500*5 ex. eller på minuter som 5*6 minuter. Det ska vara inspirerande fart som du klarar av. Tänk på att du inte ska tappa i fart under serien för då har du sprungit för fort. Ska du bli trött (inte tvunget) ska det vara på sista intervallen.
PUNKT 3. din vila på 400 och 600 är ok om än i underkant. Du kan behålla den vilan fram till slutet på januari. Detta är också beroende på vilken period du är inne i. Under den senare kommande fartperioden ska du vila mycket längre för att kunna hålla tillräckligt hög fart.
Jag vilade 3 minuter på 600 och 2 minuter på 400 när det var fartträning. Men då ska det tryckas på ordentligt också. Absolut värsta passet jag visste var 6*600 i två serier (alltså ggr 2) med 3 min vila. I 2000-4000m pace.
Observera att under fartperioden/eller tävlingssäsong kan du dra ner vilan på 1000 meter intervaller som ersätter det pass som är punkt 2.
Av intresse, vad väger ni som springer på dessa tider?
Jag väger 102kg och sprang senast på drygt 47 minuter. Det är nästan 1 minut per kilometer jag behöver trolla bort. Springer mycket 400m intervaller och ligger där på 57 sekunder per varv dom två första sedan blir det över minuten. Kör 60 sekunders vila.
Jag är positivt skeptisk till att jag kommer styra upp sub40 med min vikt i dagsläget. Hade varit trevligt med någon tung som grejer det.
Av intresse, vad väger ni som springer på dessa tider?
Bump på ovanstånde fråga.
En annan fundering: Vad gör folk på tex. 5 km, skiljer det mycket från 5'orna man gör i en maxning på 10 km?
Nu under vintern kommer jag nog köra 3 dagar enligt:
5-6 x 1000m /fartlek/annan intervall
snabbdistans 6-8 km
distans 10+ km
tycker ovanstående ser kanon ut. Ang baskes punkter håller jag med men tycker att tiderna i punkt två är för långt under tröskeln. Skulle kört de långa intervallerna i milfart + 15 SEK, dvs i 4.30- fart.
Lycka till oavsett upplägg!
tycker ovanstående ser kanon ut. Ang baskes punkter håller jag med men tycker att tiderna i punkt två är för långt under tröskeln. Skulle kört de långa intervallerna i milfart + 15 SEK, dvs i 4.30- fart.
Lycka till oavsett upplägg!
Tiderna skrev jag också ur ett psykologiskt syfte i stället för att känna att träningen blir för tuff.
En annars viktig detalj är att jag utgår från TS 10 km tid gjordes i bra väder och lätta kläder. Vinterlöpning med vintermondering ger klart långsammare tider än 18 grader , linne och kortbyxor.
Orkar TS springa i 4.30 och det känns lätt (lätt) så gör det. Det största felet (i min mening) ovana konditionidrottare är att de springer likadant/på tok för hårt året runt. Att vara värdsmästare (eller i toppform i februari är en miss i träningsupplägg.
Av intresse, vad väger ni som springer på dessa tider?
Jag väger 102kg och sprang senast på drygt 47 minuter. Det är nästan 1 minut per kilometer jag behöver trolla bort. Springer mycket 400m intervaller och ligger där på 57 sekunder per varv dom två första sedan blir det över minuten. Kör 60 sekunders vila.
Jag är positivt skeptisk till att jag kommer styra upp sub40 med min vikt i dagsläget. Hade varit trevligt med någon tung som grejer det.
Detta är riktigt bra gjort!! (47 min)
Bump på ovanstånde fråga.
En annan fundering: Vad gör folk på tex. 5 km, skiljer det mycket från 5'orna man gör i en maxning på 10 km?
Detta beror också på hur pass farttränad du är då du kan springa 5 km mycket på snabbhet.
10 km kräver att du är stark i distansen.
Vill du ha ett tal så 5-7% per km. Observera att det kan slå väldigt mycket
bear.flowertwig
2011-10-27, 09:21
tycker ovanstående ser kanon ut. Ang baskes punkter håller jag med men tycker att tiderna i punkt två är för långt under tröskeln. Skulle kört de långa intervallerna i milfart + 15 SEK, dvs i 4.30- fart.
Lycka till oavsett upplägg!
Varför vill man ligga långsammare än tänkt milfart? På kortare intervaller trodde jag att syftet var att vänja sig vid fart och eftersom det är kortare än tävlingssträckan så kan man hålla en högre fart?
Hmm, insåg just att nuvarande milfart och planerad tävlingsfart är två skilda begrepp. 4:30/km + 15 bygger på min nuvarande tid (44:22) och är ett tempo som ska höjas kontinuerligt?
bear.flowertwig
2011-10-27, 09:24
tycker ovanstående ser kanon ut. Ang baskes punkter håller jag med men tycker att tiderna i punkt två är för långt under tröskeln. Skulle kört de långa intervallerna i milfart + 15 SEK, dvs i 4.30- fart.
Lycka till oavsett upplägg!
Tack!
Om man skulle plocka bort ett av passen vissa veckor/månader (pga periodisering med benträning på gym), vilket skulle det då vara? Långdistansen?
5-6 x 1000m /fartlek/annan intervall
snabbdistans 6-8 km
distans 10+ km
Varför vill man ligga långsammare än tänkt milfart? På kortare intervaller trodde jag att syftet var att vänja sig vid fart och eftersom det är kortare än tävlingssträckan så kan man hålla en högre fart?
Hmm, insåg just att nuvarande milfart och planerad tävlingsfart är två skilda begrepp. 4:30/km + 15 bygger på min nuvarande tid (44:22) och är ett tempo som ska höjas kontinuerligt?
Hallo!
Bra att du insåg nuvarande och planerad milfart.
Rörande milfart och intervall. Det är svårt att springa fort året om, med en gedigen grundträning räcker det med 6-8 veckors fartträning. Dra nytta av den långsammare grundträningen.
Vi pratar om olika pereioder. Efter grundträningen följer en övergångsperiod till snabbare intervaller med snabbare är milfart på 1000, det gäller bara att göra det i rätt tid.
Det är dåligt att ta egenupplevda exempel men jag ska göra det ändå. I vår löpgrupp (triathlon) på min aktiva tid så sprang vi mellan ca 32.00 och 35.00 på 10 km. 3.12-3.30/km. Under de förtsa månaderna på grundträningen sprang vi våra intervaller i 4.00 fart vilket är ännu långsammare relativt sett än vad tidigare nämnts.
Sen är det klart att detta inte är den enda vägen att gå men jag lägger min lott på klart lugnare uppbyggnadsträning.
Lycka till alla oavsett
Jag har kapat min tid på milen med 10-11min ner till 40min och min tid på marathon med 29 min på 5 månader genom att springa så mycket och så ofta som det är kul och möjligt.
Första 2 månaderna var det nog snitt på 4-5 mil i veckan varav 80% i tröskeltempo.
Resterande månader har varit 6-9 mil/vecka och varav 70% i tröskeltempo.
Har kört ~8 intervallpass under dessa 5 månader.
Tröskel och distansträning genomförd kontinuerligt ger bra resultat över tid.
Torgeby says : http://www.runnersworld.se/blogs/markustorgeby/kommentar-vo-2-max.htm
3 pass under vintern hade för mig blivit såhär.
Distanspass 90-120 min (miltempo+1,5min)
3x2km 3 min joggvila tröskelfart (2km uppjogg, 2km nedjogg)
5-7x1km 1min joggvila något snabbare än nuvarande miltid (2km uppjogg, 2km nedjogg)
Är 180cm och väger 70kg.
Lars Brinkhoff
2011-10-27, 10:31
Varför vill man ligga långsammare än tänkt milfart? På kortare intervaller trodde jag att syftet var att vänja sig vid fart och eftersom det är kortare än tävlingssträckan så kan man hålla en högre fart?
Enligt en del löptränare (Hudson, Canova), är den mest specifika träningen löpning i den tänkta tävlingsfarten inom ±5%. All tid man spenderar där bidrar kraftigt till att man blir bättre på just den farten.
Långsammare farter än så, typ 10%, bygger upp en uthållighet som stöder den specifika tävlingsfarten. På motsvarande sätt bygger 10% snabbare farter snabbhet/ekonomi/avslappning i tävlingsfart.
Går man ännu mer till ytterligheterna har vi jogg som bygger en allmän aerob kapacitet och uthållighet. Samt (back)sprint (m m) som bygger kraft/styrka/spänst.
Ett komplett träningsprogram innehåller en mix av alla dessa träningstyper, med fokus på ytterligheterna i början, och allt mer specifik tävlingsfart ju närmare sin (viktigaste) tävling man kommer.
PS. Tusingar tycker jag inte brukar räknas som kort intervallträning, även om sträckan är mycket kortare än en mil. Snarare 400m och korare.
bear.flowertwig
2011-10-27, 11:10
Tack för input båda! :thumbup:
Det blir nog en planering där de närmsta månaderna inte innehåller så mycket hårda/snabba pass (fokus är ben i gymmet) och som sen trappas upp 6-8 veckor innan Premiärmilen där det nog blir en mix av tidigare upplägg inför Hässelby (Joggs 10k-program) inspirerat av FIRST med färre hårdare pass.
Ska försöka låta bli att ha för höga ambitioner på en gång, inser att kontinuerligt sänka sig inte är rimligt (inte minst under vintern som sagt) och dessutom riskerar att bli en stress som förstör det roliga.
Springer
2011-10-27, 12:09
Min utveckling
100821 : Midnattsloppet 45:27
101231 : Sylvesterloppet 42:32
110506 : Strandmilen 39:38
110827 : Midnattsloppet 39:32
111015 : Sävedalsloppet 38:28
Fyller 41 i år, 183cm och har nu gått upp till 72 kg :(
Så det tog 9 månader från det jag la manken till. Sprang en del orientering innan, så jag började inte från noll. Snittade nog under 5 mil i veckan, haft en del skador (juni-aug i år). Aldrig kört intervaller kortare än 1000m.
Springer man 5 mil i veckan och håller sig frisk fixar man det ganska lätt är min uppfattning (frisk kille, under 40 år). Det svåra är att hålla skadorna borta... :(
Förresten, det där med att kontinuerligt sänka sig. Jag kör under vintern testlopp en gång per månad, och försöker då sänka tiden varje gång. Millopp kanske var 4:e månad i snitt, och då är det PB som gäller. Tävla är kul!
bear.flowertwig
2011-10-27, 12:22
Det där är ju riktigt bra jobbat!
Velade lite innan huruvida jag skulle våga satsa på sub40 inom ett eller år eller ej men nu är det bestämt att jag kör. Som du säger så handlar det snarast om att hålla sig skadefri och träna smart (förutsatt att motivation och pannben finns där).
Satsar nog mot 42 till premiärmilen och 40 till i juni. Går det inte då blir det i Hässelby i oktober. Ska lägga in formcheck/testlopp varje månad också. Är nog inte så dumt nu under vintern så att man snabbt märker om man tappar.
Springer
2011-10-27, 12:39
Jo tack, det har gått väldigt bra, trots allt. Men så har jag lagt ner mycket tid och energi på det hela. :)
Det är f-t svårt att veta vad som är för mycket mängd/kvalitet innan man står där skadad. Inte ens eliten med tränarexperter klarar det särskilt bra, skulle jag vilja påstå. Man kan glömma tumregler om att öka si och så mycket i veckan, det har inte hjälpt på mig.
Som jag brukar säga, skall du satsa på löpning skaffa en bra privat sjukvårdsförsäkring, så att du kommer till idrottspecialist direkt när (NÄR, inte om) du blir skadad.
Fördelen med testlopp är att man lär känna sin kapacitet mycket bättre än om du bara springer 3 millop per år. Sen så springer an förstås runt 10 sek/min snabbare på tävling än testlopp.
Man kan bli snabb på många sätt, det viktiga är egentligen att kunna träna kontinuerligt över lång tid, vilket man kan göra bland annat genom att inte dra på sig skador. Är man så hållbar i kroppen att man fixar att köra korta intervaller ofta så kommer man självklart att bli snabb på det sättet, men man blir också snabb av långsammare men fler distanspass av varierande fart (inkl. fartlek och tröskelpass). Välj själv, och glöm inte bort att lyssna på kroppen.
Stort +1.
PowerSlize
2011-10-27, 20:06
Vad innebär tröskelpass? Hur långa är dessa, hur utförs dom och vilken % av maxpuls bör man ligga på?
bear.flowertwig
2011-10-27, 22:02
Apropå maxpuls, har ni gjort maxpulstest eller hur uppskattar ni den?
Tiderna skrev jag också ur ett psykologiskt syfte i stället för att känna att träningen blir för tuff.
En annars viktig detalj är att jag utgår från TS 10 km tid gjordes i bra väder och lätta kläder. Vinterlöpning med vintermondering ger klart långsammare tider än 18 grader , linne och kortbyxor.
Orkar TS springa i 4.30 och det känns lätt (lätt) så gör det. Det största felet (i min mening) ovana konditionidrottare är att de springer likadant/på tok för hårt året runt. Att vara värdsmästare (eller i toppform i februari är en miss i träningsupplägg.
Inser att jag blandat ihop trådskaparens (Dalmas) tider och trådkaparens (B.F) tider...så jag håller helt med Baske.
Nytt mer allmännt försök :)
Jag tror (Joel Friel mfl) att man ska träna på den lägsta nivå som ger avsedd effekt.
Schemat nedan fungerar säkert kanon för många som vill nå sub40.
5-6 x 1000m /fartlek/annan intervall
Farten bör vara något långsammare än milfart. Varför, jo för att det räcker om syftet är tröskelträning.
snabbdistans 6-8 km
Samma fart som ovan, tränar tröskeln.
distans 10+ km
1-1,5min/km långsammare än milfart.
Om man vill kan man tänka sig kortare intervaller i slutet när det närmar sig tävling för att höja kapaciteten, Vo2Max, också.
Tex knickmax 4*4 i milfart minus 20-30sek men tror att tröskelträningen är viktigare för att nå sub40.
Vad innebär tröskelpass? Hur långa är dessa, hur utförs dom och vilken % av maxpuls bör man ligga på?
Du ska efter uppvärmning springa strax under din tröskelpuls dvs strax innan kroppen börjar producera mer mjölksyra än den klarar av att transportera bort.
Man brukar säga att tröskelpulsen ligger runt 85-90% av maxpuls.
Man brukar också säga att det är den intensitet du kan springa i 1h utan att tappa tempo.
Eller på den intensitet du kanske inte känner för att diskutera kvantfysik men inte heller har självmordstankar.
Passen kan genomföras från 1x10km =>2x5km =>3x3km =>5x2km =>8x1km.
Kortare intervaller än så är inge vidare, totalvolymen på ett pass beror på hur snabb man är, men mellan 5-15 km
Ju längre intervaller desto jämnare springer man dom och minskar risken att springa för hårt, men lite paus kan göra det lättare psykologiskt.
http://www.runnersworld.se/blogs/markustorgeby/nordigt.htm#comments
Läs kommentarerna på inlägget ovan.
Har man någorlunda bra grundkondis och springer regelbundet så är just under 40 minuter knappast omöjligt om man har en stark vilja, ens om man väger 80 kg. Tungt och svettigt är det men det går.
Intervaller fungerar så där om man väger mycket. Bättre att springa 3-4 km pass med bra sprutt och sen öka tills man är uppe i 10 km.
bear.flowertwig
2011-10-28, 13:05
Har man någorlunda bra grundkondis och springer regelbundet så är just under 40 minuter knappast omöjligt om man har en stark vilja, ens om man väger 80 kg. Tungt och svettigt är det men det går.
Intervaller fungerar så där om man väger mycket. Bättre att springa 3-4 km pass med bra sprutt och sen öka tills man är uppe i 10 km.
Menar du att det rent fysiskt sliter mer vid accelaration och inbromsning? Väger 90 kg själv och upplever det inte som något problem.
Rent allmänt tycker jag att intervallpass trots att de kan vara hårdare än snabbdistans är mentalt lättare för att man delar upp sträckan och "lurar" sig själv lite genom att fokusera på de första 1000 m istället för 7000-8000 på en gång.
Jag tyckte det slet mer på kroppen när jag vägde så mycket. Återhämtade mig snabbare genom att köra distanspass. Men ett intervallpass i veckan körde jag nog i alla fall.
Det är intressant hur stor skillnaden blir från 80 till 75 kg t.ex. Betydligt större än från 75 till 70 kg om man jämför i tid och upplevd anstränging.
Jag tyckte det slet mer på kroppen när jag vägde så mycket. Återhämtade mig snabbare genom att köra distanspass. Men ett intervallpass i veckan körde jag nog i alla fall.
Det är intressant hur stor skillnaden blir från 80 till 75 kg t.ex. Betydligt större än från 75 till 70 kg om man jämför i tid och upplevd anstränging.
Intressant! Jag upplever mig "bättre" och uthålligare under intervallpassen, framförallt 400-metrarna (väger ca 87 kg). Ligger på 1:21 +/- 2 sek. 10 st. 400-ingar utan problem, men 6 tusingar går med nöd och näppe på 3:58 +/- 2-3 sek.
Borde man satsa på mer 1000 m. intervaller istället då man väl kör intervallerna måntro?
Borde man satsa på mer 1000 m. intervaller istället då man väl kör intervallerna måntro?
ja tusingar är en vanlig och bra metod för att öka sin kapacitet på millopp. Kör dem i tröskelfart (ganska hård fart, 17 på borgskalan) och börja med 4x1000, jobba dig upp till 8x1000 innan du höjer farten eller sänker vilan.
bear.flowertwig
2011-10-29, 12:27
Intressant! Jag upplever mig "bättre" och uthålligare under intervallpassen, framförallt 400-metrarna (väger ca 87 kg). Ligger på 1:21 +/- 2 sek. 10 st. 400-ingar utan problem, men 6 tusingar går med nöd och näppe på 3:58 +/- 2-3 sek.
Borde man satsa på mer 1000 m. intervaller istället då man väl kör intervallerna måntro?
3:58/km låter ju galet (för) fort i relation till din miltid om det är tröskelnivå du tänkt ligga på. Det måste ju nästan bli en konstant maxning. Men du kanske dragit samma slutsats som jag först gjorde: "intervaller måste ju per automatik gå fortare milfart" :D
En smula mer off topic: det är tuffa mål du har satt upp att både fixa sub40 och dra/lyfta en hel del. Periodiserar du över året eller kör du på parallellt bara?
Lars Brinkhoff
2011-10-29, 13:43
Jag upplever mig "bättre" och uthålligare under intervallpassen, framförallt 400-metrarna (väger ca 87 kg). Ligger på 1:21 +/- 2 sek. 10 st. 400-ingar utan problem, men 6 tusingar går med nöd och näppe på 3:58 +/- 2-3 sek.
Hur långa vilointervall har du mellan 400- respektive 1000-ingarna? Står du still, eller joggar du?
Ett intervallpass kan få helt olika karaktär och träningseffekt beroende på vilan.
3:58/km låter ju galet (för) fort i relation till din miltid om det är tröskelnivå du tänkt ligga på. Det måste ju nästan bli en konstant maxning. Men du kanske dragit samma slutsats som jag först gjorde: "intervaller måste ju per automatik gå fortare milfart" :D
En smula mer off topic: det är tuffa mål du har satt upp att både fixa sub40 och dra/lyfta en hel del. Periodiserar du över året eller kör du på parallellt bara?
Ja jag har haft samma inställning som du ang. intervallerna. Tänker mig att man må ligga på lite högre fart för att vänja sig liksom. :) i övrigt kör jag parallellt, lika många pass styrka som löp i veckan. Det är mkt kvar i styrkan men det artar sig :)
Hur långa vilointervall har du mellan 400- respektive 1000-ingarna? Står du still, eller joggar du?
Ett intervallpass kan få helt olika karaktär och träningseffekt beroende på vilan.
mellan 400-hundringarna kör jag konsekvent 60 sek ståvila/lätt jogg. 1000'arna har jag 90 sek gå/joggvila.
Torsk_ole
2011-10-29, 17:52
Hur lång tid rekommenderas att vila i 5x1000 m intervaller? Om man tränar som beskrivs här.
bear.flowertwig
2011-10-29, 21:17
1 min är nog det vanligaste
Hur lång tid rekommenderas att vila i 5x1000 m intervaller? Om man tränar som beskrivs här.
Jag vet inte riktigt vad du menar med "som beskrivs här". Däremot är det helt beroende på vad du är ute efter. 1 minut eller även 45 sek är ju riktigt kort vila och din fart anpassas efter detta.
Är du nära en tävling kan du springa 3-5 intervaller men annars rör det sig om större intervallvolym ofta.
Är du däremot ute efter ruskig fartträning så kan du vila 3 minuter mellan 1000 metarna.
Torsk_ole
2011-10-30, 18:27
Jag vet inte riktigt vad du menar med "som beskrivs här". Däremot är det helt beroende på vad du är ute efter. 1 minut eller även 45 sek är ju riktigt kort vila och din fart anpassas efter detta.
Är du nära en tävling kan du springa 3-5 intervaller men annars rör det sig om större intervallvolym ofta.
Är du däremot ute efter ruskig fartträning så kan du vila 3 minuter mellan 1000 metarna.
Jag tänker på grundträning i första hand. Vilade 90 sek senast jag körde, då kändes det som om pulsen han sjunka rätt rejält. Körde 5x1000 m och tog ingen tid på löpning frutom på sista varvet. Gick på 4 min blankt då. Trodde inte jag skulle springa så snabbt, så det kanske är bättre att öka upp intervallerna och därefter börja minska tiden. Vad tror du?
Ok Grundträning gäller det!! Noterat.
Ja vila inte längre än 90. Öka volymen långsamt över tid, du kan säkert komma upp i 12 tusingar om du lär dig anpassa farten. Då blir du stark i distansen vilket är en förutsättning för att kuta 10km i hög fart.
Var inte rädd för 2000 i denna period, de ger en lite rättvisare fartindikator.
Skulle jag rangordna för denna period så:
1 Öka distansen
2 sänk vilan
3 höj farten (detta kommer senare)
Det är ruskigt fysiskt och psykiskt påfrestande att träna i hög fart för länge, ta det lite piano
Hur lång tid rekommenderas att vila i 5x1000 m intervaller? Om man tränar som beskrivs här.
Tröskelträning:
Vila ganska kort, ca 1 min och spring intervallerna i nuvarande milfart. Kör många reps, tex 10*1000m.
Vo2Max:
Vila ganska länge, 3-4min, och spring intervallerna i 3000m-fart. Kör få reps (du kommer inte att orka många), 5*1000m.
Iron claw
2011-11-01, 05:52
Funkar det att "bara" köra tre pass i veckan för sub-40 på milen? Många verkar förespråka fler pass.
Funkar det att "bara" köra tre pass i veckan för sub-40 på milen? Många verkar förespråka fler pass.
Jag tror det är ruskigt individuellt. Vissa kan ju springa 5 km på ca 19.00 med bara lite division 6 fotboll i bagaget. Med tre strukturerade träningspass i veckan är sub 40 väldigt rimligt.
andra har svårare såklart.
Jag tror dock att om man är ambitiös och verkligen gör en satsning på löpningen så kan de flesta komma ner klart lägre än 3.59snitt(sub 40). Det är 24 sekunder/hundra meter.
En vis herre sa en gång till mig att alla kan komma ner till ca 30.00 på 10 km med sedan krävs det talang. OBS jag har svårt och tro det men väl 37 i medvind och hemlängtan
Springer
2011-11-01, 10:07
Beror ju lite på passen. En kamrat till mig kör dryga 5 mil/veckan på tre pass, och jag tror han gör milen på dryga 38 min. Själv kör jag 5 löppass i veckan nu, och ligger på dryga 38 jag med. Vi är båda över 40 och före detta soffpotatisar.
Killar under 30 klarar det antagligen mycket lättare än så.
bear.flowertwig
2011-11-01, 10:32
Funkar det att "bara" köra tre pass i veckan för sub-40 på milen? Många verkar förespråka fler pass.
Beror ju lite på passen. En kamrat till mig kör dryga 5 mil/veckan på tre pass, och jag tror han gör milen på dryga 38 min. Själv kör jag 5 löppass i veckan nu, och ligger på dryga 38 jag med. Vi är båda över 40 och före detta soffpotatisar.
+1. Jag följde jogg's sub45-program som har relativt mycket mängd, upp till 50 km/vecka fördelat på upp till 5 dagar. FIRST-program har ett helt annat upplägg baserat på just 3 pass i veckan, som då blir betydligt tuffare men som folk har följt framgångsrikt och kommit under 40 min med. Tänkte själv testa det i vår.
Tröskelträning:
Vila ganska kort, ca 1 min och spring intervallerna i nuvarande milfart. Kör många reps, tex 10*1000m.
Men. Jag hänger inte med här riktigt.
Milfart är det jag springer milen på väl? Varför är det bättre att springa 10x1000 meter i milfart än att helt enkelt springa 1x10000 meter i milfart?
Ni får ursäkta om jag missat något fundamentalt. Har aldrig sysslat med intervaller tidigare.
Men. Jag hänger inte med här riktigt.
Milfart är det jag springer milen på väl? Varför är det bättre att springa 10x1000 meter i milfart än att helt enkelt springa 1x10000 meter i milfart?
Ni får ursäkta om jag missat något fundamentalt. Har aldrig sysslat med intervaller tidigare.
För att du klarar inte av att springa 10km i tävlingsfart på träning, gör du det så har du fel tävlingsfart ;)
För att du klarar inte av att springa 10km i tävlingsfart på träning, gör du det så har du fel tävlingsfart ;)
Aha, tävlingsfart. Har aldrig tävlat så har ingen sådan :D
Det förklarar saken.
PowerSlize
2011-11-01, 16:47
tänkte prova s.k distansintervaller lr tusingar idag.. men jag har ingen klocka som visar hur långt jag har sprungit och spåren med KM angivelser är icke belysta. Så ja tänkte springa 5min i "milfart" ist.. Men klockan visar ju inte heller min hastighet så ja tänkte fråga vilken puls jag bör ligga på ist under dessa fem minuter? 80-90% av HRM?
PowerSlize
2011-11-02, 20:10
tänkte prova s.k distansintervaller lr tusingar idag.. men jag har ingen klocka som visar hur långt jag har sprungit och spåren med KM angivelser är icke belysta. Så ja tänkte springa 5min i "milfart" ist.. Men klockan visar ju inte heller min hastighet så ja tänkte fråga vilken puls jag bör ligga på ist under dessa fem minuter? 80-90% av HRM?
Anyone?
1. spring i din milfart om du har tävlingar på lut under höstsäsongen, annars bördu springa långsammare.
2. Hur många?
3. 90% är på tok för hårt. En kvalificerad gissning utan att ha någon som helst insikt i din nivå och träningsbakgrund är 80%. Där ligger mycket av distansintervallerna.
bear.flowertwig
2011-11-02, 20:44
Det där med att inte springa för hårt är enormt svårt att ta till sig som träningsglad och en smula tjockskallad nybörjare har jag märkt :D
Vad är det som kan hända/förstöra om man nu ligger på 90% eller tuffare i ovan nämnda fall, eller kör på med stenhårda intervaller 2 ggr/veckan även under "off-season" så att säga? Låt säga att kroppen skulle tåla den typen av hård träning, skulle den ändå vara sämre än att lägga sig på lite lägre nivå i långa loppet?
Vad är det som kan hända/förstöra om man nu ligger på 90% eller tuffare i ovan nämnda fall, eller kör på med stenhårda intervaller 2 ggr/veckan även under "off-season" så att säga? Låt säga att kroppen skulle tåla den typen av hård träning, skulle den ändå vara sämre än att lägga sig på lite lägre nivå i långa loppet?
Stenhårda intervaller är mer som formtoppning, efter ett tag kommer det inte ge så mkt förbättring för ett 10km lopp.
Det är även ganska jobbigt psykiskt att köra så hela året, om du orkar köra "stenhårda" intervaller 2ggr/vecka ifrågasätter jag nog din förmåga att ta ut dig själv.
Återigen snor jag lite Torgebytänk: "Skall du få ut allt ur tandkrämstuben måste du börja klämma längst bak. I början när tuben är full kan du klämma var som helst och ändå får du tandkräm på tandborsten. Men hur du än bär dig åt så måste du börja längs bak om all tandkräm skall ut ur tuben".
Stenhårda intervaller är mer som formtoppning, efter ett tag kommer det inte ge så mkt förbättring för ett 10km lopp.
Det är även ganska jobbigt psykiskt att köra så hela året, om du orkar köra "stenhårda" intervaller 2ggr/vecka ifrågasätter jag nog din förmåga att ta ut dig själv.
Återigen snor jag lite Torgebytänk: "Skall du få ut allt ur tandkrämstuben måste du börja klämma längst bak. I början när tuben är full kan du klämma var som helst och ändå får du tandkräm på tandborsten. Men hur du än bär dig åt så måste du börja längs bak om all tandkräm skall ut ur tuben".
Ja, faktiskt så har jag under senare tid börjat fundera på om jag verkligen tar ut mig på mina maxningar i 10 km. Jag är aldrig spyfärdig eller totalt sönderkörd efteråt, för samtidigt vågar jag inte lägga på alltför mycket krut under åtminstone första 5 km då jag är rädd att inte orka hela vägen.. Kan det vara mitt strategitänk som förstör måntro?
Springer
2011-11-03, 09:00
tänkte prova s.k distansintervaller lr tusingar idag.. men jag har ingen klocka som visar hur långt jag har sprungit och spåren med KM angivelser är icke belysta. Så ja tänkte springa 5min i "milfart" ist.. Men klockan visar ju inte heller min hastighet så ja tänkte fråga vilken puls jag bör ligga på ist under dessa fem minuter? 80-90% av HRM?
Runt 90%, men tänk på att det tar ett tag för pulsen att komma upp. Du skall springa lika fort hela intervallen, helst. Och börja du med 5x3 minuter.
PowerSlize
2011-11-03, 20:26
ja körde 8st 5min intervaller på 85%.. va jävligt jobbigt.. och jag tror jag hann en bra bit längre än 1km på 5min..
(Springer milen på 43.30)
bear.flowertwig
2011-11-03, 20:58
Artikel som hävdar att intervaller är bättre än tröskelträning för att sänka tiderna på 10K:
http://www.pponline.co.uk/encyc/0004.htm
Springer
2011-11-03, 21:21
Jag tycker interaller i något över tänkt fart är suveräna för att stärka självförtroendet.
Jag tycker interaller i något över tänkt fart är suveräna för att stärka självförtroendet.
Risken för skador är dock mycket högre. Drabbades själv av en skada i juli då jag överbelastade stora sätesmuskeln i samband med ett backintervallpass. Kunde knappt gå dagen efter och var öm flera veckor senare. Jag rev upp skadan lite för 2.5 vecka sen så nu vågar jag inte springa förrns efter årskiftet. Jag hade sprungit 2-3 gånger den veckan och gått ut lite för hårt med tanke på skadan (lite drygt 15 km/h på ett pass på ca 22-23 minuter), samtidigt som jag var lite dåligt uppvärmd. Hjärtat bultade av lycka och ett stort leende präglade mitt ansikte, tills jag 2-3 timmar senare kände av den alltför väl kända molande smärtan i höger skinka. Ett riktigt tungt bakslag...
Innan det här hände hade jag varit skadefri under hela min träningskarriär. Backintervaller är något man ska vara jäkligt försiktig med har jag fått erfara. Sen är det nog en väldigt bra idé att ta det kolugnt dagen efter man har bytt till en träningsform man inte kört på länge, och inte som jag gjorde och köra ett långdistanspass...Lätt hänt att det blir så att man överanstränger en muskel då man är överfylld av hormoner som får en att tro att man kan springa till Kina och tillbaka utan att bli trött.
Springer
2011-11-03, 21:46
Backintervaller var det länge sedan jag körde. Men jag orienterar 1-3 ggr/vecka istället, så det blir ganska mycket högintensiv träning per automatik.
Risken för skador på långpass skall inte underskattas heller.
Jag tycker interaller i något över tänkt fart är suveräna för att stärka självförtroendet.
+1 på den. Brukar tänka att sådan verksamhet stärker karaktären om inget annat.. ;)
Artikel som hävdar att intervaller är bättre än tröskelträning för att sänka tiderna på 10K:
http://www.pponline.co.uk/encyc/0004.htm
Intressant artikel, tack för den!
Artikel som hävdar att intervaller är bättre än tröskelträning för att sänka tiderna på 10K:
http://www.pponline.co.uk/encyc/0004.htm
Det råder ingen som helst tvekan om att snabba intervaller i över tävlingsfart öppnar upp, tar fram formen och sänker dina tider på aktuell distans.
TS skulle springa lopp i Mars, därför är detta en grundträningsperiod. Att kuta snabba intervaller är helt avgörande för tävlingsförberedelserna men det handlart om att göra det i rätt tid (såvida ni inte har inomhussäsong nu och vill satsa på den).
Säkerställ hellre under grundträningsperioden ökad kapilärisering för bättre gasutbyte under kommande fartperiod.
bear.flowertwig
2011-11-04, 10:11
Det råder ingen som helst tvekan om att snabba intervaller i över tävlingsfart öppnar upp, tar fram formen och sänker dina tider på aktuell distans.
TS skulle springa lopp i Mars, därför är detta en grundträningsperiod. Att kuta snabba intervaller är helt avgörande för tävlingsförberedelserna men det handlart om att göra det i rätt tid (såvida ni inte har inomhussäsong nu och vill satsa på den).
Säkerställ hellre under grundträningsperioden ökad kapilärisering för bättre gasutbyte under kommande fartperiod.
Som skrivs i artikeln var det ju lite synd att det inte gjordes en studie på ytterligare en kontrollgrupp som kombinerade metoderna för en jämförelse med att endast ägna sig åt tröskel- eller intervallträning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.