Visa fullständig version : Kaffe, kött och knäböj
Så dags för en ny journal! Till skillnad från min sambo -som har skissat på en journal i en dag nu utan att lägga upp den pga prestationsångest- så har jag journalvanan inne.:D
Stats:
25 år
176cm kort
Vikt:79kg
Max:
Fronböj: 115kg
Marklyft:192,5kg
Bänkpress: 120kg
Alla maxlyft är utan bälte, bänkpressen var kontrollerad och utan studs, alla lyft har gjorts på nuvarande vikt.
Schemat ser ut som följer för tillfället:
Måndag
Bänkpress 5x3, 3x5
Knäböj 10,8,6,4,4,6,6,8,10
Chins kvx10x3
Dips 6x3
Dragonflags 5x3
Hantellyft 10x3
Stångcurls 6x3
Rotatorkuff 10x3
Onsdag
Frontböj 7x2, 5x3, 3x5
Chins 5x3
Bänkpress 10,8,6,4,4,2,2
Hjulet 5x3
Frivändning 6x4
Rodd 6x4
Rotatorkuff 10x3
Fredag
Marklyft 5x3, 3x5
Liggande tricepsextensions 6x3
Benpress 5x5
Vadpress 30x2
Crunches 10x3
Baksida axlar m hantlar 10x3
Hantelcurls 10x3
Schemat löper över sex veckor och vikterna höjs progressivt under veckorna. Första veckan är alltså relativt lätt och sjätte veckan är tung och brukar även innehålla någon form av maxning. Efter sjätte veckan höjs utgångsvikterna och schemat börjar om från vecka 1.
Förutom styrketräning brukar det bli thaiboxning en till två gånger i veckan.
En ruskigt snygg form herrn besitter, och du kan verkligen visa den också:thumbup:
Helt sjukt vad grisigt det där schemat ser ut. Jag får lite ångest bara av att titta på det. :D Ska bli kul som fan att se hur det går för dig!
En ruskigt snygg form herrn besitter, och du kan verkligen visa den också:thumbup:
Man tackar! Fåfänga betalar sig, typ. Lite styrka hade inte varit fel dock. =/
Helt sjukt vad grisigt det där schemat ser ut. Jag får lite ångest bara av att titta på det. :D Ska bli kul som fan att se hur det går för dig!
Det är grisigt faktiskt.:D Marginellt skönare än sheiko skulle jag säga.
Dagens:
Gick upp kl 07.00 och stack efter visst knot -djävla höstmörker- iväg till jobbet där jag flängde runt mest hela dagen, dagens höjdpunkt var lunchlådan som bestod av stuvade makaroner och rödvninsmarinerad fläskkotlett*drool*. Klockan 17.30 slutade jag, cyklade till visning av en lägenhet vi ska hyra (att vara först i bostadskön är sköööööönt) och sedan mellan kl 19.00-20.00 blev det thaiboxningsträning. En rätt intensiv dag med andra ord.
Thaiboxningsträningen var intensiv med fyrtio minuters hård teknikträning följt av 15 minuter fys med alldeles för stort fokus på mage- big suprise- det brukar det ju aldrig vara på kampsprtsträning. Jag hoppas inte eventuell träningsvärk i magen kommer påverka styrketräningen imorgon, då blir jag syyyyyyyr!*mini
Gårdagens pass:
Löpvecka 2 av 6. Energi 2/10 Styrka 7/10 Intensitet 1/10
Bänkpress 85kgx5x3 92,5kgx3x5
Knäböj 82,5kgx10 87,5kgx8 95kgx6 115kgx3x2 95kgx6x2 87,5kgx8 82,5kgx10
Chins kv x 11x3
Stångcurls 50kgx6 60kgx5 60kgx4
Hantellyft 11,5kgx 10x3
Dragonflags (negativa) 5x3
Dips 30kg x8x3
Rotatorkuff 5kgx10x3
Kommentar: Sov fem timmar under natten, gick upp vid kl 06 och var på jobbet vid 07. Jobbade till 19 och var inte alltför pepp på att träna precis. Efter lite knotande och svärande så bestämde jag mig för att trötthet inte är giltigt förfall för att skita i träning så jag rev av ett pass. Intensitet och energi var det dock inte att tala om och mellan seten satt jag mest och stirrade ut mot en inbillad horisont.
Bänkpressen var med rejält tilltaget stopp och kändes, som sig bär, väldigt lätta.
Knäböjen var av OL-typ d.v.s. med smal fotställning, stången högt upp på ryggen och händerna så långt in på stången som jag kunde. Alla böjar var självklart så nära ATG jag kunde komma.
Resten av övningarna gick på ren rutin.
Tid: Alldeles för lång tid, ca 1 tim 50 min.
Dagens pass:
Thaiboxning. En del teknikträning, mycket sparkar, knän och slagserier. Passet avslutades med konditionsfys. Efter träningen stannade jag och ett par till kvar och övade mer på sparkar under lärarens tillsyn. Välbehövligt med lite sekundbevakning på mina sparkar.:D
Post-workout måltid: Kvargsmoothie och kalkon och kesoknäckemackor.
Imorgon blir det gymträning igen, hoppas det går bra då jag känner mig lite sliten idag.
Jobbar mycket nu så det har inte blivit mycket skrivet.
Fick igår frågan om jag inte ska bulka lite av flickvännen.:Virro Förstå gången jag fått en sådan kommentar. Jaja lite muskler extra skadar väl inte så jag passar på att gå på ett nytt schema och drar en viktuppgång fram till mars är tanken.
Vikten nu är 79kg morgonvikt på en form som är fiiiiin (eller, nåja, skapligt bra i alla fall).
Målvikten är runt 84-85kg i mitten på mars som sedan kommer följas av en diet fram till sommaren. 15 veckors överätande alltså. Delmålet är att nå upp till 81kg i början av januari sedan får vi se hur det går. Förhoppningen är att magrutorna inte ska börja försvinna förrän framåt 82kg men jag får se hur det går. Förhoppningsvis komemr jag inte se alltför rund ut, jag har ju vant mig vid att ha en skaplig året-runtform nu ett tag så det ska bli spännande att se om jag får panik när fettet börjar komma smygande eller om jag kommer se bra ut även med en liten vaddering.
Vore kul att bulka enbart för den tillfredsställande känsla man får när man dietar och ser hur konturerna mer och mer kommer krypande.
Komplett schema kommer redovisas vid senare tillfälle.
Dagens pass:
Bänkpress: 85kgx8x2 80kgx8
Chins kvx13 kvx10x2
Lutande hantelpress 28kgx10 26kgx10
Hantelrodd 42,5kgx6 40kgx6x3
Hantelcurls 20kgx10 18kgx10
Tid:45min
Bra pass klockan 08.00 på morgonen. Det får bli snabba pass innan jobbet som börjar klockan 09.00. Gick bra ändå. Kan säkert lyfta mer om jag får vila längre tid mellan seten men det viktigaste är att träningen blir gjord. Har kört mycket lågreppare nu en tid så jag tänkte att jag ska blanda repintervallerna lite mer nu under överätningsperioden för att sedan återgå till lågreppare under dieten.
Dagens beräknade kcalmängd=2200 varav 180g protein.
Det är på ett ungefär min energibalans så det kommer nog bli så att överskottet mestadels kommer ske under helgerna. Märker jag att jag går upp för fort kommer jag strypa kalorierna lite.Målet är som sagt att nå 81kg vid januari. Jag vill varken väga mer eller mindre än det. Undantaget vore om jag börjar ta lite kreatin nu, då kan vattenökning tas med i beräkningen.
Ursäkta rörigt inlägg men min lunchrasts längd tillåter inte at jag korrläser mina inlägg.
Jag får nog ta och omvärdera mitt tidigare mål på att ha gått upp max 85kg til mitten på mars samt även delmålet på 81kg i början på januari. DEet visade sig imorse då jag stod på vägen till gymmet att jag enbart vägde 82,2kg. Jag antar att viktskillnaden beror på den massiva kolhydratsöverätningen i helgen och att en del av vikten i måndags därför var vatten. Kommer fortsättningsvis väga mig både på måndagar och tisdagar för att få ett mer rättvisande resultat över var jag ligger viktmässigt.
Nytt mål bli max 84kg morgonvikt i mars samt 80kg morgonvikt i januari, detta då jag anser att över sex kilos viktökning på 15 veckorär lite overkill sett till mitt syfte, att öka i styrka och muskelmassa utan att lägga på mig alltför mycket onödigt fett på kuppen.
Dagens pass:
Frivändningar med stöt 50kgx6x2
Frivändningar 70kgx5x2
Frontböj 75kgx5x3 92,5kgx3x5
Utfallssteg 32kg extravikt x10x2
Benpress 110x12 130x12
Repcrunches 10x3
Tid: 45min Klockan 0805-08.50
Gick bra att gå upp i morse, jag var lite sliten men inget överdrivet.
Frivändningarna kändes tunga men kändes förhållandevis bra.
Fronböjen gick bra men tog tid (som sig bör).
Jag avslutade passet med lite halvfjantiga hypertrofiövningar som supersettades friskt.
Smärtan i mitt bakparti var påtaglig efteråt och jag tog mig nästan inte uppför SATS Stureplans (javisst ja, jag har glömt att säga att jag tränar på SATS för tillfället då det ligger nära jobbet) löjligt branta trappor.
Slänger in onsdagens pass.
Marklyft
140x5x3
165x3
165x2
160x3
160x2
160x3
Dips
kv+30x6x5
Stångcurl
60x6
60x4
50x6
Stående utrullningar
5x3
Tid:45min
Tungt pass, var trött som en gris och kände verkligen av måndagens benpass. Att jag gick upp vid halv sju och tränade vid kl 08 spelade nog in till viss del också.
Styrkan var dock trots allt bättre än föregående vecka, särskilt i mark. Tvåorna kommer sig av att stången är hal som en ål och att min ena hand är svagare än min andra då jag kör med mixat grepp.
Idag blir det helkroppspass efter jobbet.
I övrigt i veckan har jag utövat en hel del lågintensiv styrketräning i form av IKEA-shoppande samt monterting av diverse IKEA-produkter. Även en del cardio i form av excessivt svärande och runtsparkande av nämnda IKEA-produkter.:D
Bulka på dig lite mante, fatta vad kramgo och mysig du skulle bli*cupid*
Bulka på dig lite mante, fatta vad kramgo och mysig du skulle bli*cupid*
Det är ju det jag gör.:D Väger 80kg nu ju, rutor har jag kvar lite av än men de ska jag nog lyckas bli av med innan januari.
Dags att bli stark nu.:bpump:
Vafan, det här låter ju som 99% av min diet (titeln altså).
Löpvecka 2 av 8
Dagens träningspass:
Bänkpress m stopp 85x5 80x5x2 95x3x5
Knäböj olympisk stil 90x8 100x8x2
Chins kv+20x5x5
Dragon flags 5x3
Baksida axlar, hantlar 13,5x10x3
Hantellyft, normalt 13,5x10
Rotatorkuff, hantlar 7x10 6x10x2
Kommentar: Bänkpressen gick pisslätt (såg dock fel i schemat och körde ett set på 85kg innan jag rättade till), som sig bör på vecka två. Kommer bli mycket roligare när jag är uppe på 110-120kg om några veckor.
Knäböjen var skapligt lätta och är väl mest ett sätt att få in lite mer högreps och teknikträning till mina andra benpass.
Chins var lite småtungt men inget speciellt farligt.
Dragon flags är jobbigt men tanken är att jag ska komma ner ända ner till bänken och så upp igen med helt raka ben och utan annan hjälp av kroppen än bålen. I dagsläget kommer jag ungefär till 45 grader innan tyngdlagen suckerpunschar mig ordentligt.
Lite axel- och rotatorkuffsträning medan jag väntade på att sambon skulle hinna avsluta sitt marklyftspass.
Pass 1 Löpvecka 3
Dagens pass:
Bänkpress utan stopp: 100x8x3
Chins kvx12x2 10x1
Lutande hantelpress 32x10x2
Rodd 97x6 87x6x3
Alternerade hantelcurls 22x10 19x10 16x10
Kommentar:
Bänkpressen gick väldigt bra, kändes starkt och lätt. Sista setet körde jag med lite stopp i botten bara för att det gick för lätt annars.:D
Chinsen gick också bra och likaså lutande hantelpress.
Rodden gick bra men att köra hantelcurls direkt efter tog död på mina underarmar rejält. Har inte haft sådan pump i dem på flera månader.
Pass 2 Löpvecka 3
Dagens pass:
Frivändningar med militärpress: 50x6x2
Frivändningar: 70x5x2
Frontböj 80x5x3 92,5x3x5
Utfall 26x10x2
Kabelcrunches 45x10x3
Benpress 170x12x2
Tid:40 min (kl 08.20-09.00)
Kommentar: Snabbt och bra morgonpass. Frontböjen gjordes med ett litet stopp på sista repet i varje set.
Dagens upptäckt: supersetning av utfall, kabelcrunches och benpress gör en spyfärdig om man druckit PWO innan passet.*spy*
Frivändningar med militärpress är stöt utan stöt? :P
Frivändningar med militärpress är stöt utan stöt? :P
Nja, det är snarare så att jag frivänder upp vikten och sedan gör en kontrollerad militärpress utan att ta hjälp av benen. När man stöter brukar man ju använda sig av hela kroppen i pressen.
Krånglig beskrivning men så är jag en rätt krånglig människa också.:D
Nja, det är snarare så att jag frivänder upp vikten och sedan gör en kontrollerad militärpress utan att ta hjälp av benen. När man stöter brukar man ju använda sig av hela kroppen i pressen.
Krånglig beskrivning men så är jag en rätt krånglig människa också.:D
Det var det jag menade, men jag förklarade lite dåligt. Men sen är jag en rätt dålig människa också *flex*
Pass 3 Löpvecka 3
Marklyft 135x5x3 155x3x5
Dips kv+15x10x5
Bicepscurls 50x6 50x5x2
Utrullning m stång 5x3
Tid: 40 min (08.20-09.00)
Kommentar: Lätt pass. Lite trött men annars gick allt friktionsfritt. Nästan så enklet att det blev tråkigt. Blir nog bättre nästa vecka då vikterna ökar något.
Det var det jag menade, men jag förklarade lite dåligt. Men sen är jag en rätt dålig människa också *flex*
Då är vi två!:D
Pass 3 Löpvecka 3
Fredagens pass:
Bänkpress m stopp 85x5x3 97,5x3x5
Knäböj OL- stil 100x8 100x6x2
Chins kv+20x5x5
Dragon flags (mellan 60-45grader) 5x3
Baksida axlar, hantlar 11x10x3
Rotatorkuff 10x3
Kommentar:
Såg fel på vikterna. Skulle ha varit 82,5kg på femrepsseten. Annars lätt och ledigt.
Knäböjen kändes sådär, kände mig sliten efter tio timmars jobb så det blev pliktskyldiga set.
Resten gick på rutin.
Jag och flickvännen lattjar runt lite med posering på gymmet. Vi får allt öva lite mer tror jag...:D
Svårt att se om det är bra eller inte med tröjor på :) Men dubbel biceps ser bra ut. Kanske längre ifrån med händerna från huvet.
Pass 1 Löpvecka 4
Bänkpress 100x8x3
Chins kvx13x2 10x1
Lutande hantelpress 34,5x10 32x10
Sittande rodd 107x6x4
Alternerade hantelcurls 22x10 19x10 16x10
Kommentar:
Passet kändes lätt. Ökade stadigt i det mesta.
Svårt att se om det är bra eller inte med tröjor på :) Men dubbel biceps ser bra ut. Kanske längre ifrån med händerna från huvet.
Sant. Lite mycket kläder ivägen, iaf på henne.:naughty:
Jag kan bjuda på lite halvnakna bilde på mig. Poseringen blir tyvärr sådär när man är ensam på gymet och måste hålla kameran.
Vikten ligger på 82,5kg, magrutorna kan fortfarande skönjas (även om det syns dåligt på bilderna). När de försvunnit helt (beräknat vid ca 85kg) så är det dags att gå ner igen.
Första bilden är semi-relaxed och de andra två är lite blandade armbilder. Får bli lite seriösare helkroppsbilder snart.
85978
85979
85980
Pass 2 Löpvecka 4
Dagens pass:
Frivändningar med militärpress: 50x6x2
Frivändningar: 70x5x2
Frontböj 75x5x3 95x3x5
Utfall 26x10x2
Kabelcrunches 45x10x3
Benpress 170x12x2
Tid:45 min (08.00-08.45)
Kommentar: Bra pass. Lite småseg och trött i korsryggen då jag körde en hel del rörlighetsträning för ryggen igår. Blev då mycket OH-böj och tänjning så ryggen kändes inte fräsch men hängde med helt okej hela passet.
Förhoppningsvis kommer jag snart ha arbetat upp lite mer rörlighet i ryggen så jag får till lite snyggare böj i bottenlägena.
Pass 3 Löpvecka 4
Dagens pass:
Marklyft 135x5x3 160x3x5
Dips kv+20x8x5
Bicepscurls 60x6x3
Utrullningar 5x3
Tid: 45 min (08.00-08.45)
Kommentar: Lite småtrött och seg men styrkan fanns där. Sista två seten marklyft kändes lite småsega men det berodde antagligen på dålig nattsömn.
Nu börjar vikterna bli lite intressanta, ska bli kul att börja lyfta lite tyngre nästa vecka när praktiken är över. 2 timmars pendling per dag sliter nämligen lite på en har jag märkt.
Pass 1 Löpvecka 5
Dagens pass:
Bänkpress 100x8x3
Chins kvx14 10x2
Lutande hantelpress 34x10x2
Sittande rodd 97x6 107x6 97x6x2
Hantelcurls 22x10 20x10 16x10
Tid: 50 min (07.20-08.10)
Kommentar: Körde första passet sedan i onsdags. Blev lite småsjuk efter marklyftspasset då och har inte kunnat träna. Igår gick jag och lade mig klockan 21 för att sova ut ordentligt och med förhoppningen om att bli bättre till idag. Idag kände jag mig fortfarande lite smårosslig i halsen men kände inte av någon svullnad i körtlar eller dylikt så det blev ett tidigt morgonpass. Passet gick bra men var lite väl tidigt lagt (morgonpigga vänner som släpade dit mig) vilket resulterade i lite illamående efter hantelpressarna. Var tvungen att ta det lite lugnt för att inte pwo:nm och eaa:t skulle komma upp igen.:D
Har som sagt varit småsjuk i några dagar (för dagens pass se föregående sida) men det har ändå blivit en del stretching för att arbeta upp rörlighet i böjen. Gjorde även ett pass med gripers i förrgår som såg ut som följde.
HG 200 3x4
RB 160 3x2 (negativa)
Kommentar: Måste få lite mer greppstyrka.=/
Jag saknar mantus slampighet*gah!*
Jag saknar mantus slampighet*gah!*
Bara för dig rooz!
86135
Eller menade du någon annan sorts slampighet? Jag är fortfarande slampig men bara med en person numera.:D
Dagsform.
86133
86134
86136
Det verkar som om fettet hitintills lagt sig mest kring rygg och rumpa. Inte mig emot.:D
God damn...*drool*
*Just came*
Trashblonde
2012-01-23, 16:53
God damn...*drool*
*Just came*
Min *grr*! Se men inte röra!
Formen ser bra ut :-) diggar armarna
God damn...*drool*
*Just came*
Need a towel?:D
Min *grr*! Se men inte röra!
Såså! *klappa*
Formen ser bra ut :-) diggar armarna
Tackar! Fetare ska den bli i en månad till. Armarna står fortfarande ut men nu börjar resten komma ikapp mer och mer.
Gjorde ett par pass förra veckan men då jag både var förkyld en del av förra veckan samt lyckades sträcka båda hamstrings bestämde jag mig för att köra om träningsveckan en gång till. Det blir alltså ett försök till på löpvecka 5.
Dagens pass:
Löpvecka 5 Pass 1
Bänkpress 102,5x8x3 PB
Chins kvx14 kvx10x2
Lutande hantelpress 37,5x8 PB 34x10
Rodd 107x6x3 127x6 PB 107x6
Hantelcurls 22x10 19x10 16x10
Kommentar:
Bra bänkpress, höjde vikten med 2,5kg men kändes inte som max.
Chinsen gick lätt.
I lutande hantelpress testade jag lite tyngre vikter, klarade inte en tia på 37,5kg men det ger sig säkert till nästa vecka, nu kändes det som det mest berodde på respekt till vikten från min sida att den inte åkte upp två reps till.
Rodd var roligt, testade hela magasinet (127kg) och det gick ju men såg väl inte jättesnyggt ut.
Avslutade passet med lite småmysiga hantelcurls.
Dagens pass:
Pass 2 Löpvecka 5
Frivändningar med militärpress: 50x6x2
Frivändningar: 70x5x2
Frontböj 75x5x3 95x3x5
Benpress 178x2x12
Mage i maskin 10x3
Benspark 68x10 77x10
Kommentar:
Skönt morgonpass, jag laborerade lite med fotställningen och kände att en lite bredare ställning kändes mycket bättre. Lite mer rörlighetsträning och lite mer experimenterande med fotställningen så kommer det nog bli finemang.
På grund av sträckningen förra veckan som antagligen berodde på ett felsteg utfallen så vilar jag lite från dem och bestämde mig för att köra en redig buddybildahövning nämligen benspark.
Gymmets våg visar för övrigt på 82kg men den ljuger med högsta sannolikhet. Jag uppskattar vikten till 83kg, jag ska kontrollväga mig här hemma.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.