Optimal sammansättning på återhämtningsdryck för konditionsträning [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Optimal sammansättning på återhämtningsdryck för konditionsträning

King Grub

2011-10-14, 11:56

Recovery beverages are commonly used by endurance and team-sport athletes during the time between exercise sessions. Practical recommendations on the optimal nutrient composition of these drinks and timing of their consumption are therefore needed. This article summarizes research to date on the use of recovery beverages after aerobic activities and provides the following recommendations for practitioners on the optimal formula and timing of use for endurance and team-sport athletes. Current evidence suggests that, to maximize glycogen resynthesis, athletes should consume about 1.2 g carbohydrate per kilogram body weight as glucose and sucrose immediately after exercise and each hour thereafter for 4-6 hours postexercise. Alternatively, they may consume 0.8 g·kg·h in combination with 0.4 g·kg·h amino acids or protein. Liquids provide valuable fluids for rehydration, and an ideal recovery beverage should not only contain carbohydrate and protein but also contain electrolytes, including about 0.3-0.7 g sodium·per liter fluid to help restore sodium lost through sweat. Commercial beverages with this type of nutrient composition are effective, and recent work indicates that chocolate milk may be as effective as or superior to these in promoting recovery. Research regarding the effects of specific types of amino acids and antioxidants on recovery is mixed; thus, further investigation is needed before specific recommendations about these nutrients can be made. Future studies that include women and athletes representing a variety of sports, ages, and training levels and that use consistent methodology will lead to a better understanding of the effects of postexercise intake on recovery.

J Strength Cond Res. 2011 Oct 11. Building a Beverage for Recovery from Endurance Activity: A Review.

Scratch89

2011-10-14, 12:15

Mjölk slår allt annat på fingrarna, återigen. :)

delta_mats

2011-10-14, 12:25

Jag visste väl att det är något magiskt med varm choklad. Då kan jag fortsätta dricka det efter träningen med gott samvete.

cirkelrak

2011-10-14, 12:52

Intar man den där optimängden med kolhydrater efter varje pass är man snart styrkelyftare.

KalleTeodor

2011-10-14, 13:19

då är gainer perfa då

paatrik

2011-10-21, 15:53

"athletes should consume about 1.2 g carbohydrate per kilogram body weight as glucose and sucrose immediately after exercise and each hour thereafter for 4-6 hours postexercise"

Har man sett en försämrad återhämtning om man istället äter enligt PF eller behövs det fler studier där?

Sniggel

2011-10-21, 17:04

paatrik

2011-10-21, 18:29

Hur har detta med PF att göra?

Dessutom går det väl finemang att följa just det upplägget om man kör PF?

Om du läser igen står det "varje timme i 4-6 timmar" alltså inte som PF där du äter ett stort mål och fastar.

z_bumbi

2011-10-21, 18:33

Om du läser igen står det "varje timme i 4-6 timmar" alltså inte som PF där du äter ett stort mål och fastar.

Periodisk fasta innebär bara att du fastar en period, det säger inget om hur många mål någon bör äta under den period då den äter. Iofs är periodisk fasta inget speciellt då alla människor som inte har dropp dygnet runt har en period med fasta när de sover.

Eddie Vedder

2011-10-21, 19:41

Om du läser igen står det "varje timme i 4-6 timmar" alltså inte som PF där du äter ett stort mål och fastar.

Jo Sniggel har rätt. Ätfönstret ligger ju oftast på 8 timmar.

paatrik

2011-10-21, 20:29

Jo Sniggel har rätt. Ätfönstret ligger ju oftast på 8 timmar.

Mm, tänkte fel. Eller ja, applicerade snarare bilden jag fått av att PFare inte äter var 6e timme (inte ens under fönstret). Men som sagt, det gör man ju som man vill.

Sniggel

2011-10-21, 23:18

Det är väl så att inom PF finns ens en subkultur som i princip är "skapad" av Martin Berkhan som är anpassad för de som tränar enligt de riktlinjer han tror är vettiga att följa (16/8). Inom den subkulturen har det bildats (ffa på kolo) ytterligare en subkultur av folk som gillar att äta få måltider inom detta fönstret, eller enbart en enda jättestor måltid efter träning (Warrior Diet-liknande). Denna subgrupp vill inte äta måltider ofta och kan inte tänka sig att kolhydratsladda med så frekventa intag. Och det är väl upp till dem att göra hur de vill.
Det är ju som sagt fortfarande inte så att det är något magiskt med PF eller att det blir mer magiskt ju färre mål per dag man äter.
Det har nog ingen stor förespråkare påstått heller.
Om något så har väl herr Berkhan försökt få fram budskapet att man inte behöver äta var tredje timme utan att man kan göra på andra sätt och att det kan finnas praktiska fördelar med det, samt då att näringstiming är viktigt (äta mycket efter träning=bra), och att "quality of life >> strict diet".

Bizarro

2011-10-21, 23:23

Tar protein direkt efter och en tallrik pasta och vitt bröd kanske 20 min efter, är det för lång tid för att räknas som intag direkt efter passet?
Hur påverkas det negativt om man väntar 20 min innan man intar sin post-workout föda?

kettlebellGuden

2011-10-22, 00:50

eller enbart en enda jättestor måltid efter träning (Warrior Diet-liknande).

Enbart äta en måltid under overeating-fasen låter inte särskilt WD-likt. Det är helt valfritt hur många måltider du äter under overeating (källa: Oris bok då va). Även fritt att äta under underätningsperioden. Inte heller behöver du förlägga överätningen direkt efter träning (eller ens i närheten).

Sniggel

2011-10-22, 10:26

Enbart äta en måltid under overeating-fasen låter inte särskilt WD-likt. Det är helt valfritt hur många måltider du äter under overeating (källa: Oris bok då va). Även fritt att äta under underätningsperioden. Inte heller behöver du förlägga överätningen direkt efter träning (eller ens i närheten).

Ok, får erkänna att jag inte vet så jättemycket om WD. Trodde det i princip gick ut på att äta 1 gång om dagen och så var det inte så mycket mer med det :P

Andreas Guiance

2011-10-22, 13:41

Om något så har väl herr Berkhan försökt få fram budskapet att man inte behöver äta var tredje timme utan att man kan göra på andra sätt och att det kan finnas praktiska fördelar med det, samt då att näringstiming är viktigt (äta mycket efter träning=bra), och att "quality of life >> strict diet".

+1

Det här verkar många ha missförstått. Jag har aldrig sett Martin påstå att det inte går att bli stor, eller hård, genom att äta ofta. Bara att det inte är något måste.