Visa fullständig version : Idefi(x) försöker bli som Obelix
Eftersom namnet Idefix var upptaget, fick jag nöja mig med Idefi.
Och som många vet, så är Idefix Obelix's lilla följeslagare :)
Gör nu denna journal helt enkelt för att det ska bli lite lättare att hålla ordning på resultaten. Jag kör just nu efter ett Över/Underkropps upplägg, 4 dagar i veckan.
Måndag-Torsdag Överkropp:
Bänkpress 4 set
Lutande bänk/hantelpress 3 set
Marklyft/Stångrodd 3/4 set
Militärpress 3 set
Chins 3 set
Lutande tricepsextension eller smal bänk 3 set
Tisdag-Fredag Underkropp:
Knäböj 4 set
Bulgarian squat 4 set
Raka marklyft 3-4 set
(På torsdagar kanske jag slänger in lårcurl också 3 set)
Vadpress 4 set
2 valfria magövningar.
Repetitionerna kommer ligga på 3-6, då styrka är det jag är ute efter just nu.
Har nu gymmat seriöst i snart 2 månader. Börjar bli dags om man ska få lite bättre styrka på fotbollsplanen.
Ålder: 20
Vikt: 71
Längd: 178-179
Vikter jag startade på:
Bänkpress: 52.5 kg
Knäböj 60 kg
Marklyft: 75 kg
Militärpress: 30 kg
Stångrodd: 40 kg
Mina mål som jag satte upp att hinna innan nyår var:
Bänkpress: 80 kg (2x75 kg)
Knäböj: 100 kg (5x95)
Marklyft: 120 kg (3x110)
Militärpress: 50 kg (5x42.5)
Stångrodd: 60 kg (5x52.5)
Nuvarande PB i parantes.
Samt att springa 5 kilometer på 20 minuter eller lägre (Var inget problem för 1 år sedan då jag i princip bara tränade kondition, men ligger lite efter just nu)
Dessa kommer jag öka så fort jag når dom. Dessa är 1 RM mål just nu.
Försöker även ligga på kaloribalans, då jag inte skulle orka med en seriös deff eftersom mat är bland det bästa som finns ;)
Dagens överkropps pass blev:
Bänkpress: 2x4 72.5 , 1x3 72.5, 1x2 75 kg (pb)
Lutande bänkpress: 1x5 55 kg, 2x5 57.5 kg
Marklyft; 2x3 110, 1x2 110
Militärpress: 3x5 42.5 kg
Chins: 3x5,4,4 med 5 kg extra vikt
Latsdrag (Inte tänkt att ha med på schemat, men kände mig sugen på lite extra lats innan längre vilan)
Smal bänk: 3x5 55 kg
Sundqvist
2011-10-13, 17:31
Kul med journal! :)
du borde ha en 1a på 80 enligt mig! :)
lycka till & Kör hårt!
Kul med journal! :)
du borde ha en 1a på 80 enligt mig! :)
lycka till & Kör hårt!
Ska bli riktigt kul att få dela med sig av det lilla man lyfter än *flex*
Hehe jo jag tror nästan det jag också, om jag skulle försöka på första eller andra setet kanske :) fast eftersom jag oftast är ensam i gymmet, så vill jag inte ta för stora risker. Men ska testa nästa gång om någon annan är där.
Tack så mycket, det uppskattas!
Ska även ge ett stort tack till Redhaad som har skapat schemat åt mig :thumbup:
Sundqvist
2011-10-13, 17:41
I värsta fall kan du ju rulla ner den över bröstet/magen sen sätta dig upp bara :) Har jag gjort ex antal gånger när jag kör till fail :)
I värsta fall kan du ju rulla ner den över bröstet/magen sen sätta dig upp bara :) Har jag gjort ex antal gånger när jag kör till fail :)
Ah okej, så det är så man gör. Det har aldrig slått mig :smash: Tack för tipset :) Kanske får "öva" med lite lättare vikter ;) Har mest tänkt på att kanske försöka tippa stången så att vikterna ramlar av.
Ser ut som ett stabilt upplägg, bara att köra på. Så knackar nog styrkan på dörren snart.
Ser ut som ett stabilt upplägg, bara att köra på. Så knackar nog styrkan på dörren snart.
Hehe tackar :thumbup: får hoppas att den kommer så småningom.
Kan även tillägga att löpning kommer att ske på onsdagar och söndagar. 5 km löpning på onsdagar och lite backträning, springa i sandtag/sandbacke och annat gott på söndagar, mer intervall.
Flyttar dagens Underkropps pass till imorgon. Idag blir det en tennismatch mot brorsan istället, får passa på innan snön kommer. En sista grand slam ska vi få kunna unna oss tycker jag.
Lite sliten i kroppen efter lite fest igår, men ett underkroppspass blev det.
Knäböj:
3x5 95 kg
1x2 100 kg (PB. Ökar nu nästa mål till 120 kg)
Bulgarian squats:
4x5 25 kg hantlar (50 totalt)
Raka marklyft:
Testade med lite ny teknik, att ha knäna böjda en liten aning istället för helt rak. Tyckte att det kändes mer i baksidan.
4x5 62.5 kg
Stående vadpress i smith:
2x5 70 kg
2x5 80 kg
Samt lite plankan med fötterna på medicinboll, där jag drog upp knäna mot bröstet. Liten variant på vanliga plankan.
Samt 3x4 sneda situps med 20kg vikt.
Nu ska det bli belöning med Fläskytterfilé och gratäng. Ikväll blir det mest troligt någon film med lite Coca cola cherry och lite amerikanskt godis :)
Kände mig riktig seg idag, speciellt i bänk och lutande bänk.
Bänkpress
1x5 72.5
1x4 72.5
2x3 72.5
Lutande bänk/hantelpress
3x3 57.5
Stångrodd
4x5 52.5 kg
Militärpress
3x5,5,4 45 kg
Chins
1x5 '5kg'
1x4 7.5 kg
1x3 7.5 kg
Lutande tricepsextension
3x6 35 kg
Underkropp:
Knäböj
2x5 97.5
1x2 100
1x2 102.5 (PB)
Bulgarian squat:
2x5 25kg hantlar (50kg totalt)
2x4 samma
Raka marklyft:
4x5 62.5 kg
Vadpress:
4x8 85 kg i smithmaskin, med främre delen av foten på en 2 tums träbit (4.5cm)
2 magövningar.
Tänkte dela med mig av en liten före och efter bild.
Övre bild; 1a Augusti, 67.5 kg
Nedre: Idag, 19e Oktober. Ungefär 2.5 månad efter. 71.8 kg imorse (pendlar mellan 71-72 kg)
Lite resultat har ju träningen givit iallafall *flex*
Blir 5 kilometer idag, var ett tag sen nu. Blir besviken om jag inte håller mig under 25 minuter iallafall, har aldrig varit ett problem tidigare. Återkommer med resultat ikväll.
Puh, 5 km på precis 25 minuter .. Märks att man har varit borta från löpningen i 12 veckor ungefär. Tidigare så blev jag knappt andfådd av att springa på 5 min/km, nu var jag död :D
Men men, det var ett välbehövligt uppehåll, då jag äntligen kunde finna lite glädjen i springandet igen :)
Så nu är det bara att kämpa och få tillbaka konditionen!
Dagens pass, fortfarande lite tungt i bänken (ska lägga mig på 3000 kcal igen, legat på 2700 senaste 1.5 veckan, då har det gått tyngre).
Även börjat med dödstopp på marklyften, att jag pausar nån sekund mellan repsen, och inte studsar upp stången.
Bänkpress
1x5 72.5
2x4 72.5 (var så sjukt nära en 5a på 3e setet, borde fan ha klarat det..)
1x1 77.5 (PB :) )
Lutande Hantelpress
3x5 25 kg (50 totalt). Nytt PB med 5 kg per hantel. Blir nu att köra tills man klarar 3x8, för att sen gå över till 30 kg hantlar (har inga 27.5 på gymmet)
Marklyft
1x2 112.5 (PB)
3x3 105 (med dödstopp. Enbart för att jag ska bli starkare i starten samt att få lite bättre teknik).
Militärpress
1x5 45 kg
2x4 45 kg . Ska tamejfan ta 3x5 nästa vecka.
Chins
2x4 KV+7.5 kg
1x3 KV+7.5 kg
Hantelrodd:
3x6 20 kg (skönt att lägga in denna, ska nog fortsätta med det!)
Smal bänk
2x4 57.5 (PB)
1x3 57.5
Underkropp;
Knäböj
3x5 97.5
1x1 105 (PB)
Bulgarian squat:
4x3 55 kg totalt (PB)
Raka marklyft:
4x5 65 kg (PB)
Benspark:
3x12 50 kg
Tåhävning med planka under
4x8 90 kg
Cablecrunches:
2x20 ''7'' (tror det är 20-22.5 kg)
1x18 ''7''
45 graders crunches på bänk:
3x12
Samt en till magövning för sidan av magen.
Ingen bild tyvärr, men efter träningen blev det:
180g kyckling
300g kassler
200g ris
700g mjölk
65g ketchup
Vikt - Kalorier - Protein - Kolhydrater - Fett
1815 - 1597.7 - 136.7 ---- 203.1 ---- 23.5
Nu håller man sig kanske mätt nån timme iallafall :)
Tidig träning idag (innan lunch, brukar aldrig träna denna tiden).. extremt tungt på bänkpressen. Tror det beror på att jag tränade tidigt samt på fastande mage.
När jag kom igång lite grand så gick alla andra övningar mycket bra. Får hoppas att bänken går bättre på torsdag.
Bänkpress
1x4 72.5
2x2 75
1x3 72.5
hantelpress
3x5 25 kg's hantlar
Stångrodd
3x5 55
1x4 57.5 (PB)
Militärpress
3x5 45 kg (PB)
Chins
1x5 KV+7,5 kg (PB)
1x4 KV+7,5 kg
1x3 KV+7,5 kg
Lutande tricepsextension
1x5 37.5 (PB)
2x4
Kommer övergå till 3 repetitioner i en del övningar nu några veckor och testa.
Knäböj
2x3 100 (lätt)
2x3 102.5
1x1 105 (lätt)
Bulgarian squat
4x3 55 kg totalt
Raka marklyft
3x5 65
1x5 70 (PB)
Vadpress
1x5 90
2x5 95
Cable crunches ''8'' 3x12 (27.5kg tror jag)
En variant av plankan
Samt sidan av magen, 3x6 20 kg.
Kändes riktigt bra idag :)
Bänkpress - Ändrade lite teknik här, lite smalare grepp bland annat. Kändes mycket bättre i bröstet och mindre i axeln som har spökat lite.
3x3 75 kg
1x1 80 kg (PB, gick ganska segt. Men klarade det. Nu siktar vi på 85!)
1x1 77.5 lätt
Lutande hantelpress
2x7 25 kg (50 kg totalt) PB på antal reps.
1x5 25 kg
Marklyft
3x3 107.5, alla reps med dödstopp, inge studs.
1x1 115 (PB)
Militärpress
1x5 47.5
1x4 47.5
1x3 47.5
Chins
1x5 KV+7,5 kg
1x4 KV+7,5 kg
1x4 KV+7,5 kg
Superset:
Smal bänk:
3x4 57.5 kg
Hantelrodd:
3x5 25 kg
Gjorde ett misstag och gick ut för tungt i knäböjen, vilket kändes i efterföljande set. Blev för ivrig :)
Knäböj
1x2 105
1x3 102.5
2x2 102.5
Bulgarian squat
3x3 55 kg totalt
Raka marklyft
4x5 70 kg
Vadpress
3x8 100 kg i smithmaskin
Cable crunches ''8'' 3x12 (27.5kg tror jag)
lutande situps.
Samt sidan av magen, 3x6 20 kg.
Bänkpress
1x3 77.5
3x2 77.5 (hade säkerligen klarat en 3a på första eller andra setet av dessa, men kände mig lite trött).
Lutande hantelpress
1x8 25 kg (50 totalt). PB antal reps.
2x6 25 kg
Stångrodd
1x5 57.5 PB
3x4 57.5
Militärpress
1x5 47.5
2x4 47.5
Chins
1x4 KV+10 kg (PB)
1x3 KV+10 kg
1x3 KV+10 kg
Lutande tricepsextension
2x6 37.5 (PB)
1x5 37.5
Kort och ett lättare pass idag, då jag bara fått 2 timmars sömn och arbetat flitigt. Samt att humöret och orken inte var på topp idag.
Knäböj;
2x3 102.5
1x2 102.5
1x1 105
Raka marklyft:
3x5 72.5
1x5 80 (PB)
Variant av plankan med boll 3x15
Cable crunches
1x12 ''8''
1x10 ''8''
1x3 ''9'' + 1x4 ''8''
Sidan av magen, 3x4 25 kg
Lite segt i bänkpressen idag, förmodligen pga lite dålig sömn samt att jag körde ett tungt pass i måndags. Ska testa och köra 1 tungt (måndag) och 1 lite lättare (6-8 reps, torsdag) i några veckor och utvärdera.
1x3 77.5
1x1 77.5
1x3 72.5
1x2 75
1x1 77.5 (gick lättare än andra setet)
Lutande hantelpress
1x8 25 kg
2x6 25 kg
Marklyft - Testade lite smal (vanlig) marklyft, har kört sumo hittills, vilket jag nog kommer att fortsätta med.
2x3 110
2x3 105
Militärpress
2x5 47.5 (PB)
1x3 47.5
Chins
1x4 KV+10 kg
1x4 KV+10 kg
1x3 KV+10 kg
Superset:
Smal bänk:
3x5 60 kg (PB, senast var 3x4 på 57.5. Men 3x5 på 60 gick lättare än det)
Hantelrodd:
2x6 25 kg
1x5 25 kg
Motivationen är inte på topp just nu, då en kompis har råkat ut för en otäck olycka. Men körde ett kortare pass iallafall.
Knäböj
2x3 102.5
1x2 100
Benspark
2x8 60
1x8 65
Lårcurl sittandes
3x8 60 kg
Vadpress
3x8 100 kg i smith
Lite magövningar.
Bänkpress
1x4 72.5
2x4 75
1x2 77.5
Lutande hantelpress
1x8 25 kg
2x6 25 kg
Stångrodd
3x5 57.5 kg
1x4 60 kg (PB)
Militärpress
2x5 47.5
1x4 47.5
1x3 47.5
Chins
1x5 KV+10 kg (PB)
1x4 KV+10 kg
1x3 KV+10 kg
Lutande tricepsextension
1x6 37.5
1x5 37.5
Knäböj - Kul att komma lite djupare, känns mycket mer i arslet :)
3x4 100 kg
1x3 100 kg
1x10 70 kg (ville testa lite explosivare)
Raka mark
3x5 80 kg
Cablecrunches
2x7 ''9''
1x14 ''8''
En annan variant av magövning
Samt sidolyft mage
3x4 25 kg hantel
Liten "kul" uppdatering. Har nämligen fått ett sår på arslet efter en av magövningarna i tisdags, vilket gör det oerhört svårt för mig att sitta -.- såret läker aldrig utan öppnas upp varenda gång jag sätter mig ner :furious: . Blir ju fan blött i kallingarna med all var som kryper fram *gah!*
Riktigt kul idag, många personbästan :)
Hantelpress (första gången)
1x3 30 kg
1x4 30 kg (PB)
2x2 30 kg
Lutande bänkpress:
3x5 60 kg (PB)
Marklyft:
3x3 112.5 (PB på antal set & reps)
1x2 115 kg (PB)
Chins
KV x 10 (PB med 4 chins, och då väger jag ändå 5-6 kilo mer)
KV x 7
KV x 6
Totalt PB med 23 stycken på 3 set (tidigare låg på 15 reps. Ökat med 8 reps totalt *flex* )
Hantelpress
2x5 20 kg
1x4 20 kg
Smal bänk
3x3 62.5 kg (PB)
Hantelrodd
3x6 25 kg
Måste ha varit kanelbullarna, grillade korvarna och mjölklitern som gjorde det så bra ;)
Märks helt klart att det inte är optimalt att köra Ben Tisdag+Fredag, med ett hårt innebandy pass på Onsdagen. Blir alltid segt på fredag.
Knäböj
1x4 100
1x2 100
1x8 80
1x6 80
Benspark - ett ben.
2x10 35
1x8 35
Lårcurl - ett ben
3x6 35 kg
Tåhävning i smith
3x8 102.5 kg
Cablecrunches
Lite olika, sen avsluta med ett dropset.
Dragonfly's
3x1 + 2 negativa.
Sida mage
3x5 25 kg
Bänkpress
4x4 75 kg
1x2 75 kg
Lutande hantelpress
2x8 25 kg
1x5 25 kg
Stångrodd
1x4 62.5
2x5 60
1x4 60
Militärpress
3x5 47.5 (lite hjälp på sista rep sista set, med benen)
Chins
1x4 KV+12,5 kg
1x3 KV+12,5 kg
1x4 KV+10 kg
Dips
2x7 KV+10 kg
1x5 KV+10 kg
Sundqvist
2011-11-14, 16:38
Finfint pass, vad ligger 1RM i bänken ?
Finfint pass, vad ligger 1RM i bänken ?
Hehe tackar, har äntligen börjat få lite ökningar i bänken igen efter att ha stått stilla i ~2 veckor ungefär.
Sist jag körde så klarade jag 80, för 3-4 veckor sedan. Så jag tror inte att 82.5 är något problem just nu. Har som mål att klara 85 innan nyår, det bör jag nog klara :)
Dagens pass - Ska sänka vikterna på Knäböj och köra 5x5 på det, börja på 90 kilo nästa pass, för att sedan öka succesivt. Nu när jag tar mig ner en bit under 90 grader, så känner man att arslet ligger lite efter.
Knäböj - När jag var klar, så fick jag höra av en kille att inte gå under 90 grader.. så man bara "ah okej" sen sket man i han :smash:
1x4 102.5
1x3 102.5 (fail på 4e rep, första gången jag failar i knäböj. Spännande)
2x4 100 kg
Raka marklyft:
4x5 82.5
Tåhävning med tårna på regel, smith maskin
3x8 105 kg
Cablecrunches
3x7 ''9''
En statisk övning, där jag sitter med fötterna fastkilade och hänger utanför bänken med hela överkroppen. Tar fint på mage och lite i rygg.
3x30, 35, 40 sekunder.
Sida mage med 25kg hantel
3x6
Gick lite tungt idag, blev tidigare träning.
Hantelpress
1x5 30 kg (PB)
1x4,5
2x3,5 (0.5 lägger jag till eftersom jag nästan trycker upp hantlarna från botten innan jag börjar räkna repsen)
Lutande bänkpress:
3x3 62.5
Marklyft
2x4 112.5 , sumo
2x5 105 kg, vanlig marklyft (ska börja köra detta, tycker jag får bättre kontakt)
Chins
1x3 KV+12.5 kg
1x4 KV+10 kg
1x3 KV+10 kg
Militärpress
3x3 50 kg
Smal bänk
1x4 62.5 (PB, hade nog kunnat trycka en 4a på 2a setet också)
2x3 62.5
Hantelrodd
2x7 25 kg
Har ont i knät idag, så tog det lite lugnt idag.
Knäböj
4x5 90 kg
En annan sorts frontböj, där man håller stången i armvecken. Tar ordentligt på mage och rygg.
3x5 75 kg
Sittande lårcurl, ett ben.
3x6 35 kg
Cablecrunch
1x7 ''9''
1x15 ''8''
1x12 ''8''
Stående vadpress med regel/planka i smith
3x8 110 kg
Sida mage 3x6 25 kg + en annan magövning.
Bra pass idag, kanske för att man gick upp 1 kg senaste veckan, trots att man höll sig till kalorimängden. Förhoppningsvis mest vatten :)
Bänkpress
2x4 77.5 (PB)
2x3 77.5 - hade säkert kunna pressat en 4a på 3e setet.
1x2 77.5
Lutande hantelpress
3x8 25 kg (PB)
Stångrodd
3x5 60 kg (PB)
1x4 60 kg
Chins - Kändes lite tungt, kanske pga stångrodden + att man vägde lite mer idag än tidigare.
1x4 KV+12.5 kg
2x3+2 negativa KV+12.5 kg
Militärpress
1x4 50 kg (PB)
2x3 50 kg
Dips
3x6 KV+12.5 kg (PB)
Knäböj
1x5 95
3x5 100 (PB)
Frontböj med stången i armvecken
3x5 77.5
Raka marklyft
4x5 85 kg (PB)
Cable crunch
1x15 ''8''
1x14 ''8''
1x10 ''8''
Variant av plankan, 3x12
Sida mage
3x6 25 kg
Bra pass idag, några PBn igen och det kändes riktigt skönt :)
Hantelpress
2x5 30 kg (PB) . Blev även PB med 3 reps mer än förra gången totalt.
2x4 30 kg
Lutande bänkpress
3x4 62.5 kg (PB)
Marklyft - blir alltid så svettig i händerna, så det är alltid greppet som sviker på högre reps :/
1x5 80 kg
2x4 105 kg
1x1 115 kg (PB)
1x1 120 kg (PB - Nu ökar vi nästa mål till 130 kg)
Chins - Extremt strikta.
1x6 KV+5 kg
1x5 KV+5 kg
1x4 KV+5 kg (svingade med benen lite på en 5e rep, så räknar inte med den)
Militärpress
2x4 50 kg (PB)
1x3 50 kg
Smal bänk
3x4 62.5 kg (PB)
Hantelrodd
3x3 30 kg (PB)
Sundqvist
2011-11-24, 16:06
Jävlar va pb! GRYMT!
Jävlar va pb! GRYMT!
Tackar =) Ja det känns extremt kul att det lönar sig att ta i på gymmet!
Dock en bit kvar till dina vikter, såg att du hade många setpb'n sist :thumbup:
Damn boy! Your doing great!! Härligt med PBs! :)
Fortsätt mosa!! :hbang:
Damn boy! Your doing great!! Härligt med PBs! :)
Fortsätt mosa!! :hbang:
Tackar mannen :) Ska göra mitt bästa!
Dagens pass, med en ny variant på knäböj.
Knäböj
8x3 90 kg, med kort vila. Blir ganska tungt efter 4-5 set.
Lårcurl sittandes ett ben
3x6 35 kg
Tåhävning smith maskin på planka/regel.
3x8 112.5 (PB)
Cable crunch
3x15 ''8'' (PB)
Variant av plankan med pilatesboll
3x12
Sida mage, 30 kg (PB)
3x4
Hemgjord pizza efter det, ~105g protein, 129g kolhydrater, ~40g fett.
Gick hyffsat idag, bänken gick bra, men stångrodd och militärpress kändes lite segt.
Bänkpress
4x4 77.5 kg (PB)
1x1 82.5 kg (PB - testar 85 nästa vecka)
Lutande hantelpress
1x8 25 kg
2x7 25 kg
Stångrodd
2x3 62.5 kg (PB trots allt)
1x4 60 kg
Chins - mycket strikta.
1x5 KV+7.5 kg
2x4 KV+7.5 kg
Militärpress
1x4 50 kg
2x3 50 kg
Dips
2x6 KV+15 kg (PB)
1x5 KV+15 kg
Fick lite ont i knät idag när jag gick under 90 grader i knäböjen, så jag bestämde mig för att köra till ~90 grader, men inte lägre.
Knäböj
4x4 105 kg (PB)
1x3 105 kg
Raka marklyft
4x5 87.5 kg (PB)
Benspark - ett ben
3x6 35 kg
Cable crunch
1x9 9 plattor
2x8 9 plattor
Sida mage + en annan magövning.
3x4 30 kg
Bar hold i smith - mycket tyngre än med fri stång.
2x15 sek 90 kg
1x30 sek 60 kg
Helt okej idag :)
Hantelpress
4x5 30 kg (PB - nu siktar vi på 4x6)
Lutande bänkpress
3x5 62.5 kg (PB)
Marklyft
1x5 80 kg
1x5 100 kg
1x3 110 kg
1x1 115 kg
1x1 122.5 kg (PB)
Chins - Strikta
2x5 KV+7.5 kg
1x4-5 KV+7.5 kg (hakan tog i stången på sista repet, men kom inte över)
Militärpress
2x5 50 kg (PB)
1x3 50 kg
Smal bänk
3x5 62.5 kg (PB)
Hantelrodd
2x4 30 kg
Bra markat och fina pressar! :)
Bra markat och fina pressar! :)
Hehe tackar :) bara kötta på så dom blir ännu bättre :)
Knäböj grunda, ~70 grader
1x8 100 kg
1x8 110 kg
2x5 110 kg
Benspark ett ben
1x6 40 kg
2x4 45 kg
Lårcurl sittandes ett ben
3x4 40 kg
Vadpress smith maskin med planka
3x8 120 kg
Cable crunch
1x12 9 plattor (PB)
1x9 9 plattor
1x8 9 plattor
Sida mage hantel
3x5 30 kg (PB)
Barhold smith 80 kg
1x40 sek
1x35 sek
1x33 sek
Kändes lite segt idag, kanske för att det var 1 dag mindre vila mellan passen än vad jag är van vid.
Bänkpress
4x3 80 kg (PB)
1x2 80 kg
Lutande hantelpress
2x4 30 kg (PB med 5 kg/hantel)
1x3 30 kg
Chins - Strikta, inge sving med benen och stannar till i bottenläget.
KVx10 (klarat 11 ostrikta, så ett typ av pb kan man ändå säga)
KVx7
KVx5
Stångrodd
2x3 62.5 kg
2x4 60 kg
Hantelpress ståendes
1x6 20 kg
1x5 20 kg
1x4 20 kg
Liggande tricepsextension
1x5 40 kg (PB med 5 kg)
2x4 40 kg
Sen lite stångcurl, var längesen ^^
Kommer nu köra mark 2 gånger i veckan, 1 på överkropp och 1 på underkropp. Blir då 3x5 två gånger/vecka istället för 1.
Knäböj, ~80 grader.
4x4 112.5 kg
Marklyft
3x5 105 kg
Benspark ett ben
1x5 45 kg
2x8 40 kg
Lårcurl sittandes ett ben
2x8 35 kg
1x5 40 kg
Tåhävning smith, med planka.
3x8 122.5 kg (PB)
Cable crunch - ny teknik, så det blir tyngre och bättre kontakt.
2x12 8 plattor
1x8 8 plattor
Plankan + barhold
3x1 minut planka
2x40 sek 80 kg barhold
1x33 sek 80 kg barhold
Sida mage hantel
3x5 30 kg
Samt 2 till övningar för underarmarna, så nu är dom mosade :)
Lite smådåligt pass idag, dålig uppladdning och ett längre pass än det blev tänkt.
Hantelpress
2x6 30 kg (PB)
1x5 30 kg
1x4 30 kg
Lutande bänkpress
3x3 65 kg (PB)
Marklyft
2x5 105 kg
1x5 100 kg
Chins
1x5 KV+8.75 kg
1x4 KV+8.75 kg
1x4 KV+7.5 kg
Sälrodd - första gången
3x5 50 kg
Militärpress
1x5 50 kg
1x4 50 kg
blev bara 2 set pga tidsbrist
Smal bänk - riktigt stressad och omotiverad här, blev kort vila osv.
1x3 65 kg (PB)
2x2 65 kg
Ett skönt morgonpass för en gångs skull :)
Knäböj, ~80 grader med box under.
4x4 115 kg (PB)
Raka marklyft
3x5 90 kg (PB) - bara 3 set eftersom jag ska träna fotboll imorgon.
Benspark - ett ben
3x7 40 kg
Cable crunch
2x12 8 plattor
1x10 8 plattor
Sida mage
3x5 30 kg hantel
Lite underarmsträning också efter det.
Lite tomtegröt och kyckling, sen bär det av på kalas för lite fika *popcorn*
Tungt pass idag på bröstfronten, mest troligt pga massvis med övningar på fysen igår som slet på axlar och bröst.
Bänkpress
1x3 80 kg , extremt nära en 4a
2x2 80 kg
1x1 85 kg (PB - nytt mål får bli 90 kg)
Hantelpress
1x2 30 kg
1x4 30 kg
1x5 25 kg
Chins
KVx10
KVx7
Pendlay row
1x2 62.5 kg
1x3 60 kg
1x5 55 kg
Militärpress
1x5 50 kg
1x4 50 kg
Liggande tricepsextension
1x4 40 kg
1x3 40 kg
Knäböj ~80 grader med box
2x4 115 kg
1x4 110 kg
Lite cable crunch, underarm och stångcurl.
Ska byta upplägg nu när det blir så pass mycket fotboll, och testa ett som min bror har använt sig av.
Hantelpress lugnt.
2x5 30 kg
Chins
1x5 KV+8.75 kg
1x4 KV+8.75 kg (hade jag svingat lite med benen så hade jag lätt klarat 5, var 1-2 cm från att vara över med hakan)
Marklyft
2x5 100 kg
Sälrodd
2x5 55 kg
Militärpress
2x5 50 kg (ökar till 52.5 kg nästa pass)
Smal bänk
2x4 65 kg (PB)
Cable crunch
1x14 8 plattor
1x10 8 plattor
Sida mage
2x6 30 kg (PB)
Samt lite för underarmarna.
Skönt med ett pass på förmiddagen, så man får i sig all mat efter träningen :)
Knäböj grunda
2x4 115 kg
Raka marklyft
2x5 92.5 kg
Bänkpress
2x5 75 kg
Lutande hantelpress
1x3 30 kg
1x2 30 kg
Chins
1x5 KV+10 kg
1x3 KV+10 kg
Militärpress
2x3 52.5 kg
Pendlay row
2x5 55 kg
Benspark ett ben
3x8 40 kg
Cable crunch
1x14 8 plattor
1x10 8 plattor
Liggande triceps
2x5 40 kg (PB)
Sida mage
2x6 30 kg hantel
Tungt idag...
Bänkpress
1x4 77.5 kg
1x3 77.5 kg
Lutande bänk
1x4 65 kg
1x3 65 kg
Chins
1x11 KV
1x8 KV (Rep pb på andra set)
Sälrodd
1x5 57.5 kg
1x4 57.5 kg
Militärpress
2x3 52.5 kg
Smal bänk
2x3 65 kg
2 övningar för mage och lite stångcurl.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.