*schema* kan bara träna mån - tors [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : *schema* kan bara träna mån - tors

verktyg

2011-10-12, 18:16

Victuhh

2011-10-12, 18:18

4 dagar är absolut ingen katastrof :)
Här är ett 3-dagars schema jag plockade ur programförslagstråden!

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Frågor på detta? :D

Damien Thorne

2011-10-12, 18:27

Frågor på detta? :D

Att köra marklyft dagen före knäböj känns inte så bra. Är man slutkörd i korsryggen när man ska köra knäböj är det lätt att göra illa sig.

Jag tycker att knäböj och marklyft ska vara jämnt utspridd över veckan. tex Måndag knäböj, Torsdag marklyft.

verktyg

2011-10-12, 18:38

Här gick det snabbt, man tackar.

Så då kan jag köra tex: måndag, tidsdag, onsdag och sen starta om på måndag igen? Blir det inte för mycket vila med fyra dagar?

Angående knäböj dagen efter marklyft, fungerar väll med att byta plats på dag 1 och 2? eller?

Damien Thorne

2011-10-12, 18:39

Pluggar på annan ort och åker hem på helgerna, har inte råd med två gymkort så hinner bara med att styrketräna måndag - torsdag. Hur ska jag lösa detta? Någon som har tips på schema? skulle ju kunna se till att köra igenom alla muskelgrupperna på 4 dagar, men blir kanske lite väl lång vila om jag inte tränar förens på måndag igen?

*gah!*

3 dagars vila är inte för mycket.

Kanske nåt sånt här? :
Mån : Bröst, (& Biceps)
Tisdag: Ben, Mage
Onsdag: Axlar, Triceps
Torsdag: Rygg, (& Biceps)

Biceps 1-2ggr/vecka.

Triceps tränas även indirekt när man kör bröstpressar (bänkpress, hantelpress).

Victuhh

2011-10-12, 18:42

Att köra marklyft dagen före knäböj känns inte så bra. Är man slutkörd i korsryggen när man ska köra knäböj är det lätt att göra illa sig.

Jag tycker att knäböj och marklyft ska vara jämnt utspridd över veckan. tex Måndag knäböj, Torsdag marklyft.

Kopierade som sagt bara ur programtråden och skummade igenom dessa lite snabbt. Men där håller jag med dig :)

Damien Thorne

2011-10-12, 18:43

Så då kan jag köra tex: måndag, tidsdag, onsdag och sen starta om på måndag igen? Blir det inte för mycket vila med fyra dagar?

Om du ska träna 3ggr/vecka så är det nog bättre att träna mån, tis, tors eller mån, ons, tors. Då blir det 1 dags vila mitt i veckan och 3 dagars vila på helgen.

Angående knäböj dagen efter marklyft, fungerar väll med att byta plats på dag 1 och 2? eller?

Ja, fast jag tycker det är bättre att köra
dag 1, knäböj
dag 2, bänkpress
dag 3, marklyft

Damien Thorne

2011-10-12, 18:49

Kopierade som sagt bara ur programtråden och skummade igenom dessa lite snabbt. Men där håller jag med dig :)

Jag vet :)

Har reagerat fler gånger på det där programförslaget för nybörjare. Tycker inte det är så genomtänkt.

Eller egentligen är det bara 2 saker jag inte tycker är bra. Förutom ordningen på dagarna så skulle jag aldrig lägga baksida axlar på axeldagen, istället på ryggdagen. Roddövningar tar också på baksida axlar.

I övrigt ser programförslaget mycket bra ut.

MrMuggelSnuggel

2011-10-12, 21:28

Jag skulle kört ett rullande 3split och tränat 4ggr/vecka. Pass 1 blir alltså också pass 4. Nästa vecka byter du så att någon annan muskelgrupp får 2st pass och så fortsätter det. Hade delat in det i rygg, baksida axlar, biceps - bröst, axlar, triceps - ben,mage.

Går också att köra överkropp/underkropp men då får man nog försöka se till så att pass 1 för överkropp har en tydlig inriktning mot t.ex. bröst/axlar medan pass 2 för överkropp fokuserar på ryggen. Samma sak med underkroppen.

ceejay

2011-10-12, 21:36

jag tror inte det är några problem att böja dagen efter mark damien.

Om jag skulle köra dessa 2 på samma dag skulle jag t.o.m köra mark innan böj, och jag tror faktiskt inte det hade varit några problem att köra tungt i båda.

Hell, jag kör ju föfan böj dagen efter mark redan nu, jag kör t.o.m bänk OCH böj dagen efter mark + rygg.

Damien Thorne

2011-10-13, 19:07

z_bumbi

2011-10-13, 20:16

Tredagars är inte tänkt att köra dagarna efter varandra utan utspritt över en vecka och för nybörjare är det en ganska lagom frekvens på träningspassen. Ordningen på passen håller jag trots det med om är lite klantig och det borde stå med en förklaring men jag har aldrig tänkt i termer om fasta träningsdagar eller att nybörjare ska köra massor av pass per vecka.

För trådstartaren så är däremot en uppdelning av typen
Bröst, axlar, triceps
Ben, rygg, biceps
Axlar, bröst, triceps
Rygg, ben, mage
antagligen smidigare.

verktyg

2011-11-08, 20:35

Vad tror ni detta då?

Måndag - bröst, axlar och triceps

övningar.

Bröst - bänkpress 3*8 - Cable crossover 2*8

Axlar - hantelpress 3*8 - baksida axlar i cable 3*8

triceps - skull crusher 3*8 - pushdown 3*8

Tisdag - Ben, rygg, biceps

Övningar

Ben - benpress 3*10 - benspark - 3*10 - stående vadpress i smith 3*10

Rygg - marklyft 3*8 - latsdrag 3*8 - sittande rodd 3*8

biceps - hantelcurl 3*8 koncentrations curl 2*8

Onsdag - Axlar bröst triceps

Övningar

Axlar - hantelpress 3*8 - baksida axlar i cable 3*8

Bröst - bänkpress 3*8 - Cable crossover 2*8

triceps - skull crusher 3*8 - pushdown 3*8

Torsdag - Rygg, ben, mage

Övningar

rygg - marklyft 3*8 - latsdrag 3*8 - sittande rodd 3*8

ben - knäböj 3*8 - benspark - 3*10 - stående vadpress i smith 3*10

mage - Cablecrunches 3*10 crunches 2*8