Visa fullständig version : Min väg mot att bli stor
Hej,
jag är 19 år och tyckte det var dags att starta en journal nu där jag både kan få tips och även kan följa min egen utveckling. Jag har tränat på gym i cirka 3-4 år och ligger i dagsläget på cirkus 80 kilo.
Vikt: 81
Längd: 182
BF: Rätt lågt
Ålder: 19
Jag tränar 5 dagar i veckan och tränar efter följande schema:
Pass 1: Bröst / biceps
Pass 2: Rygg / triceps
Pass 3: Axlar / mage
Pass 4: Ben / triceps eller biceps
Pass 5: Bröst / biceps eller triceps
Oftast tränar jag måndag till fredag och vilar helgen då jag vanligtvis är tvungen att jobba långa pass över lördag och söndag.
Just nu satsar jag på att gå upp i vikt och räknar inte kalorierna jätte noga men försöker hålla en viss översikt. En typisk dag för mig ser ut som följande:
Frukost 10:00 ( 600 Kcal , 50 gram protein )
1 portion havregryns gröt -130 Kcal, 5 gram protein
4 DL röd mjölk - 240 Kcal, 15 gram protein
2 Ägg - 160 Kcal, 25 gram protein
1 glas juice - 100 Kcal
Lunch 13:00 ( 900 Kcal, 70 gram protein )
(Varierande då jag 4 dagar i veckan jobbar och 2 dagar går i skolan)
Exempel:
Lassange: 410 Kcal, 20 gram protein
1,5 Kycklingfilé 300 Kcal 50 gram protein
Såser, sallad, etc: 200 Kcal
Mellanmål 16:00 ( 630 Kcal 80 gram protein )
1,5 Kycklingfilé 300 Kcal 50 gram protein
250 gram Keso 230 Kcal 30 gram protein
+ Sallad, möjligtvis någon dressing 100 Kcal
Middag 18:00 (Samma upplägg som lunchen, 900 Kcal, 70 gram protein )
Träning 20:30 ( 240 Kcal, 50 gram protein )
Efter träning 1 protein shake (cirka 22:00)
240 Kcal, 50 gram protein
23:00 ( 500 Kcal, 60 gram protein )
4 DL röd mjölk - 240 Kcal, 15 gram protein
2 Ägg - 160 Kcal, 25 gram protein
Nattprotein - 100 Kcal, 20 gram protein
3700 Kcal, 390 gram protein
Så ser min ideal dag ut och oftast blir även dagarna så även om det givetvis sker undantag. Just nu bulkar jag vilket jag kommer fortsätta med fram till ungefär februari för att sedan fixa sommar formen. :cool:
Jag kör mycket hög reps, ligger mellan 10-20 reps per set i nästintill alla övningar jag kör. Blivit mycket maskiner och hantlar senaste 3 månaderna då jag tränat utan kompisar på ett gym i närheten av mitt jobb.
Kommer komma upp vad jag tar i varje övning allt eftersom jag kör mina pass då jag inte har dem exakta vikterna i huvudet.
Dagens form, bättre bilder kommer:
http://img545.imageshack.us/img545/1760/namnlst1kopiera.jpg
Hoppas jag skrivit ner allting annars får ni väll klaga :smash:
Grym form mannen. Kul att du äntligen skapat journal! Kör hårt *cupid*
Riktig grym form! Blir spännande att följa :thumbup:!
Tack grabbar! Första update då:
Rygg/triceps
Rygg:
Uppvärmning: 3x10 chins +rodd
Rodd:*
20x60
12x75
8x90
Lats drag:
16x50
10x65
10x65*
Tappar greppet på slutet, tråkigt utan dragremmar... Glömde dem hemma.
"Lats maskin"
20x50
8x70
14x60
"rygg maskin"
Drop set! :
10x50 -> 12x40-> 15x30*
Härlig pump
Triceps:
Okänt namn, låser Smith stången i navel höjd och greppar tätt. Använder min egen vikt för att rulla under stången och sedan skjuta tillbaka med triceps.
Ungefär som en armhäning fast slut positionen är under stången och triceps är muskeln som arbetar.
3x15
Rakstång i cablecrossen (ensamma)
12x30
12x30
16x22,5
Rep (dropset)
10x20-12x15-15x12,5
12x12-12x15-16x12,5
Blev ett snabbt triceps pass då jag var tvungen att stressa till jobbet :)
Blir en protein shake + 200gram kyckling, 250gram keso o en halv avokado nu såhär direkt efter träning.
Bilder på maskiner o övnnigar kommer senare, skriver från mobilen nu!*
Stabil Frukost 11:00 ( 1000 kalorier - 50gram protein)
120 gram bacon - 400 kalorier, 15 gram protein*
Äggröra på 3 ägg - 180 kalorier, 15 gram protein*
Mellanmjölk 4dl - 200 kalorier, 10 gram protein*
Knäckebröd, ost, skinka, smör - ca 200 kalorier - ca 10 gram protein
Klockan 16:00 (dirkekt efter träning) (750 kalorier - 130 gram protein)
Protein shake - 50 gram protein
1,5 kycklingfilé - 300 kalorier - 50 gram protein
250 gram keso - 230 kalorier - 30 gram protein
Halv avokado - 170 kalorier
Axlar/ mage
Uppvärmning med pinne + lättare vikter
Hantelpress:
14x22,5kg
10x25
12x20
8x25
Hantellyft sida/fram (utan vila mellan)
Set 1: 12x10kg sidolyft, 20x10 framlyft (10 per axel på sidolyften)
Set 2: 14x9kg sidolyft, 16x10 framlyft
Set 3: 12x9 sidolyft, 20x9 framlyft
Baksida axlar i maskin:*
20x20kg
16x20
12x20, 8x15 (utan vila)
Mage:
Inget namn, "magövning nr 1", *en boll under fötterna och handflatorna i marken. Rulla in bollen och fötterna in under kroppen med rak rygg och upp med rumpan så mycket som möjligt. Som när man använder sånt där tv shop hjul fast man rullar med benen istället.
12 reps "magövning nr 1" -> 20 reps sit ups hängandes upp o ner (utan vila)
10 reps -> 20 reps (utan vila)
10 -> 20 (u.v)
Crunches på boll + snea crunches med 10 kgs vikt (utan vila mellan)
50 -> 40
50 -> 40
60 -> 50
Avslutar passet med hantel shrugs
25x25
25x25
25x25
Åker ner till gymmet ensam på sin egen födelsedag, då känner man sig duktig :-D
Bröst/biceps
Blir ett maskin pass då jag saknar någon som kan passa.
Bröstmaskin sittandes:
25x 30 kg*
15x60
10x60
12x50
Bröstmaskin sittandes, överdelen bröst
12x30 kg
12x30
12x30
12x30
Nedredel bröst i cablecrossen:
12x30kg
15x25
15x25
DROPSET!:
10x25-12x20-20x15
Bänkpress maskin, dropset:
8x60-9x50-12x30
10x60-6x50-11x30
HELT DÖD i bröstet!
Biceps
Hantelcurls:
20x20kg
16x22.5
20x20
Rak stång i cablecrossen:
15x30kg
15x30
20x30
Preacher curl i maskin, dropset:
10x25 - 12x20 - 15x 15
10x20 - 12x15- 15x12,5
Utgång i kväll är väll egentligen inte opti men vad ska man göra, man fyller bara år en gång om året :-D
Sundqvist
2011-10-14, 16:23
Om du tycker de är jobbigt att bänka själv då du inte har någon som passar finns de 3 saker du kan göra enligt mig.
1. Kör tills du inte klarar mig, har du 1rep kvar och du inte får upp den, rulla ner den över magen liksom, vad ska du göra annars? :)
2. Fråga någon på gymmet om dom kan passa? Finns garanterat ingen som säger nej direkt, om du inte frågar suraste surgubben iofs:)
3. Kör hantelpress, du kan köra ensam och om du börjar bli trött kan du enkelt släppa hantlarna utan att bli skadad :)
Grattis på födelsedagen! Fina pass smäller du av också. Klart man ska få unna sig utgång då man fyller år ;)
Tack så mycket niwah o tack för svaren! Jo jag vet brukar oftast bli hantelpress men jag är kär i bröstmaskinerna på mitt nuvarande gym! ;) får en grym pump. Men det är ju självklart bättre att be om pass fast det är inte alltid jag orkar.
Tack för tipsen i vilket fall! :)
Okej körde veckans första pass i källaren i går kväll pga en mycket stressig jobb helg! Kosten har jag skött bra ändå men var tvungen att hoppa måndagspasset för att lägga det igår (tisdag).
Bröst/biceps
Bröst:
bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg
bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg
bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg
bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg
bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg
Dropset bänkpress: 8x65, 10x60, 12x55, 15x45, 20x35
Biceps:
Preacher curl med hantel:
15x15 kg per arm
15x15 kg per arm
15x15 kg per arm
Vanliga hantelcurls:
15x15 kg per arm
15x15 kg per arm
15x15 kg per arm
21:an, rakstång 25 kilo x3
Hantelcurls 20x15 kg per arm
Mitt gymkort har gått ut och måste vänta til 25:e... pengar pengar :D
Så får köra stenhårt i källaren så länge, men det funkar bra för mig det med. Bättre än ingenting :)
Kommer åka till Mora på intesivkurs för körkort i början av november, någon som har ett bra tips på gym i mora med 10 gångerskort eller liknande? kan ju alltid hoppas!
:D
Körde längre pass idag då det bar är andra passet denna vecka pga jobb. Har även fixat ett månadskort på ett rätt sunkigt gym.
Rygg/triceps/axlar
Chins:
10
10
10
Latsdrag: (trasig maskin, "ben fästerna" borta, rätt oskönt...)
15x50 kg
12x60
15x50
Hantelrodd utan dragrem/rodd i smith:
15x25kg per sida/20x30kg i Smithen (+stångvikt 15kg)
15x25/15x40kg
15x25/15x40
Ryggmaskin, sittandes hög rodd:
15x50kg
12x60kg
Dropset: 8x70, 10x55, 15x45
Triceps:
Dips bakom ryggen (?), sittandes mellan 2 bänkar, fötterna på ena händerna på andra:
20x3 gånger
Smalbänk:
12x50kg
12x50
12x50
Rulla framåt i smithstång: (se tidigare triceps pass för utförligare beskrivning)
15 - 20 - 15
French press med hantel:
20x15kg
15x20kg
Dropset:
10x25kg-12x20-15x15
Axlar
Hantelpress:
8x22 kg
8x22
15x15
Hantellyft åt sidan/frammåt
15x9kg/10x10kg
15x9kg/10x10kg
15x9kg/10x10kg
Hantel Shrugs:
25x25
25x25
25x25
Dagenspass, kosten sköts bra, sömnen också.
Ben
Smith knäböj:
12x85kg
12x95
12x105
Dropset: 6x105kg, 8x95, 10x85, 15x55
Baksida maskin:
15x45
12x60
8x70
15x40
Framsida maskin:
15x40kg
15x55
12x70
12x80
*Bröst:
Hantelpress:
15x22kg
12x27
6x32
Bänk i Smith:
10x55kg
5x70
8x55
Flyes:
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Kände att jag hade lite mer att ge men var tvungen att springa till jobbet. Nu väntar kyckling+keso+avokado :-)
Bröst/biceps
Bänk i Smith: (stången var upptagen)
15x55kg
8x75
5x85
6x85
8x75
12x55
Hantelpress med lutande bänk (övre bröst):
10x22kg
5x37kg (PB tror jag :D )
7x28
Smithmaskin, bänken lutande med huvudet nedåt:
15x55
12x55
10x55
Hantelpress, rakbänk:
10x22kg
15x18
15x16
Biceps:
Hantelcurl:
10x18kg per arm
9x22
12x18
Kurviga stången:
12x45kg
10x45
8x45
21an med *kurvigastången:
Set 1: 35kg
Set 2: 35kg
Set 3: *35kg
Dropset hantelcurls:
10x16 kg per arm - 10x14kg - 10x12kg
Körde rygg/triceps igår men mobilen dog så ni får ingen uppdate från det passet :(
Axlar/mage idag då:
Axlar:
Millitärpress:
8x50kg
10x50
12x50
Lyft åt sidan/ lyft rakt fram (hantlar):
15x9kg - 10 per axel x10kg
15x9 - 10x10
15x9 - 10x10
Baksida axlar i maskin:
25x20kg
20x25kg
20x30kg
Milliärpress i maskin:
15x40kg
15x30kg
15x30
Mage:
Benen på boll i rulla ihop (se tidigare magpass för beskrivning) :
Set 1: 12
Set 2: 10
Set 3: 10
Situps på bänk ( bara rumpan i bänken) -> sit ups på boll:
Set 1: 20 -> 40
Set 2: 20-> 50
Set 3: *25 -> 60
Snea med 10 kg vikt:
Set 1: 40
Set 2: 50
Set 3: 40
Traps:
Hantel shrugs:
25x28 kg
25x32*
25x32
25x32
pedersen1980
2011-10-27, 13:32
www.google.se
sök gym mora
hitta http://www.classgym.se/
google är vår vän min vän :o)
journalnamnet känns bekant... hmm..
schyst fysik!
Ja det är ganska många som använder "min väg mot ..."? ;)
Hej Kolozzeum!
Var ett tag sen men tänkte väll dra igång den här träningsjournalen en gång för alla. Mest som motivation igen då. Tänkte att det är väll lika bra att använda den man redan börjat på så kan ni kanske se om jag fått några resultat :)
Först lite dags stats då!
Vikt: 88 kilo
Längd: 182 cm
Inge mer skit snack så blir det en dags rapport direkt här då!
Klassiskt måndagspass, Bröst - Biceps
Uppvärmningen är väll rätt ointressant(eller?) men ser till att vara ordentligt varm i axlarna innan jag går på bänken (lärt mig av mina misstag).
Bänk:
12x60 kilo
8x90 kilo
5x100 kilo (sista var väll tveksam får jag erkänna... inte riktigt nudd i bröstet men jag kör ensam och utan pass så jag skyller på det)
8x80 kilo
12x70 kilo
Hantelpress övre bröstet
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
Cable crossover
12x37 Kg
12x32 Kg
12x32 Kg
Väldigt oskön cablecross bara med "rep handtag". Kedjor ska det va!
Flys i cablecrossen
12x23kilo
12x18
12x18
12x18
Uppåtlutande cablecrossover
12x23 kilo
10x18 kg
8x18 kg
8x18 kg
BICEPS!
Hatelcurls
8x22.5 kg (8 på varje arm då)
X4
Curls med rakstång
8x45 kg
8x45 kg
6x45 kg
12x35 kg
"Biceps chins" eller vad man nu ska kalla dem
10,8,8,6
DAGSFORM!
Såg att jag var jävligt hård förra gången jag använde denna journal. Har väll bulkat upp mig en del men skulle väll ändå påstå att jag är hyfsat hård fortfarande. Till sommaren sitter formen nog bra igen!
http://imageshack.us/photo/my-images/248/bild4fp.jpg/
Ni kan få lite bättre bilder sen om ni vill det. Puss!
http://img248.imageshack.us/img248/4998/bild4fp.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/248/bild4fp.jpg/)
Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)]
Bra pass gubben. Tycker bulkformen är jävligt fin oxå! Iaf på bild, skulle vilja inspektera dig irl nån gång oxå ;) håll igång journalen nu så jag vet att du inte slackar nu när vi inte kör tillsammans längre!
Sent from my iPhone using Tapatalk
Den ska hållas igång nu! Allt för att bevisa för dig ;)
plusettar al3ks, bra form på den vikten! kör hårt :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tackar grabbar!
Dagens pass: Rygg & Triceps
Chins
12,12,10,9
Lats drag
15x79 kg
6x116 kg
8x103 Kg
8x103 kg
Marklyft
6x110 kg
6x110 kg
6x125 kg
6x125 kg
Känns som jag har mycket mer att ge i denna övning men tränar just nu i bostadsrättsföreningens gym med pensionärerna, därav vissa begränsningar(finns inga fler vikt skivor). Skulle kunna köra fler reps men tycker jag tappar för mycket teknik när jag kör fler än 6 reps i mark.
Stående rodd med stång
15x55 Kg
12x75 kg
8x85 kg
Triceps
Dips
30 (kickstart my heart - Motörhead i lurarna), 12, 12, 12, 12
Rep i cablen
12x30kg
8x38kg
8x38kg
French press med hantel
6x35
8x35
6x35
Nöjd med dagens pass och bra kontakt. Måste bara fixa ett bättre gym närmare mig, så säg till om ni av någon anledning skulle veta ett bra gym med större hantlar än 35 kilo och fler vikt skivor än 125 kg i liljeholms-området!
Lol dina latzdrag e kaaaoz! Disco-dips eller? Annars grymt :)
Tack man! Inga tävlings dips men absolut ingenting att kalla disco dips! Just dipsen går jävligt bra just nu, men har alltid varit rätt stark i den övningen också. Får väll dra upp en film för att bevisa!
Onsdagen blev en cardio dag med 1,5 timme innebandy med några vänner och
igår brände jag av ett benpass.
Knäböj
8x60kg ATG
6x90kg ATG
5x110kg ATG
6x110kg
6x125kg
6x125kg
6x90 ATG
Liggande lårcurl
12x71kg
12x71kg
12x71kg
Benpress i en värdelös maskin (max 117 kilo)
12x117kg
12x117kg
12x117kg
Blir en vilodag idag för att sedan köra ett Axlar/mage pass på lördag och triceps/vader(som jag inte hann med att köra igår) på söndag.
Trevlig helg allihopa!
nähäpp, blev ingen vilodag idag! Spar den till helgen istället. Tryckte av ett axel/mage pass som gick rätt bra.
Axlar
Handstand pushups
8,6,8,6
Facepulls
12x? Glömt på vilken vikt!! sorry!!
12x?
12x?
Hantelpress
10x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Hantellyft åt sidan
10x15kg
8x15kg
10x15kg
Shrugs med stång
12x90kg
x8 set
Mage
"hängande benlyft", sneda
20,20,20 (10 på varje sida)
Dragonflags
Klarar mellan 2-5 stycken korrekta per set men kör sedan dem sista med böjda ben bara för att ta ut mig ordentligt.
3x8
Woodchopper
8x41 kilo
8x41 kilo
8x41 kilo
Cablecrunches
12x91kilo delat i 2 eftersom det är cablen... 45,5 kilo. Roligare att skriva 91 ;)
3 set
Trevlig fredagskväll!
Din hantelpressar brah, mirin
BRÖST & BICEPS! DISCO MÅNDAG!
Bröst
Bänk
12x60kg
7x90kg
6x80kg
6x80kg
Bänk har alltid varit min "akilleshäl" om man säger så. Pissig teknik med långa armar, ja det blir helt enkelt inte bra! Men med mycket slit har jag dragit upp 110 kilo för någon månad sen, så jag ökar i vilket fall.
Hantelpressar
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Lutande hantelpress
8x30kg
8x30kg
12x27,5
12x27,5
Flyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Pullover
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
Biceps
Stångcurl
8x45kilo
8x45
12x35
12x35
Hammer curls
8x27,5kg (per arm)
8x25kg
12x22,5kg
Biceps pull ups
12,10,8
21:an
25kilo x 2 set
Morgonvikt: 88,5! 90 här kommer jag!
Så jävla skön volym på dina bröstpass! Hur ser planen ut med bulk/deff osv?
Tack! Får se hur snabbt jag går upp sista kilona till 90 så får jag kolla formen då och lägga upp en deff efter det. Preliminärt hade jag väll tänkt att börja deffa 1 april och just nu känns det som ett bra mål. Tänker deffa ner till 85 och se vilken form jag ligger i då, om jag inte är helt nöjd får jag gå ner till 82. Inte mer än så, man vill ju inte tappa för mycket!
Blev ett något nedskuret pass i och med att det blev en sen och rätt så stor middag med frugan igår (musslor och mycket vin). Jaja oopti men man behöver sånt lite då och då för att tagga till! Visste även att jag hade ett cardio pass inbokat på kvällen i form av innebandy i en timme. Blev i vilket fall axlar idag.
Axlar
Handstand push ups
10,8,7,6
stående militärpress med stång
8x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Facepulls
15x36kg
12x41
12x41
Hantellyft åt sidan4
8x20kg
8x17,5kg
12x15kg
Traps
Shrugs med stång
12x100kg
12x100kg
12x100kg
10x100kg
8x100kg
9x100kg
Varvade även shrugsen med lite pressar bakom nacken!
Bröst biceps idag! Sorry för dålig update förra veckan men var lite upptagen, men passe nsatt i vilket fall.
Bröst
Hantelpress
8x35
6x40
6x40
Bänk
6x90
6x80
6x80
Lutande hantelpress
6x32,5
6x32,5
6x32,5
6x32,5
Flyes
6x20
6x20
6x20
Flyes i maskin
6x50
6x50
6x50
6x50
Biceps
Stång curl
12x30
6x50
6x50
6x50
Rep curl
12x40
6x60
6x60
Hantelcurls
6x25
6x25
6x25
Bicepsmaskin
10x50
10x50
10x50
Avslutade med ett dropset i bicepsmaskin för att sedan köra 3 set x 6 reps negativa i bicepsmaskinen.
Sen måste väll nämnas att snart drar träningen igång tillsammans med Al3ks här då så då jävlar blir det tunga lyft och inget crossfit mesande som han annars verkar svag för.
Rygg/triceps
Chins
12,12,8,8
Sittande rodd
12x70
8x105
10x100
Latsdrag
10x80
8x100
8x90
Hantelrodd
12x42,5kg
8x45
8x50
Körde några sett ryggmaskin, avslut med dropset.
Triceps
Dips
12xkv+20kg
12xkv+20kg
9xkv+20kg
12xkv
Smalbänk
8x60kg
6x80
6x60
Cable pusdown
12x70
8x90
Dropset: 4x100, 8x70, 12x50
Varit sjuk sen söndags.. Nåt skit som satt sig i lungorna men tror jag börjar köra måndag igen!
Körde ett rätt lungt startpass igår. Lite mark, bänk och hantlar för att få igång kroppen och det kändes bra. Ikväll ska jag köra stenhårt igen, update kommer.
Så nu blir det update igen. Haft mycket på jobbet så har inte riktigt haft tid. Lagt om mitt schema lite så nu blir det 2 ben pass i veckan istället för ett, där jag kommer köra framsida och baksida olika dagar. Schemat kommer nu alltså se ut som följande:
Dag 1: Framsida lår/vader
Dag 2: Bröst/biceps
Dag 3: Rygg/tricpes
Dag 4: Baksida lår/vader
Dag 5: Axlar/mage
Lite mer prio på benen under våren nu tänkte jag. Blev i vilket fall ett framsida lår/vad pass igår.
Squats i smithen:
12x50kg
8x80kg
6x100kg
Squats, 90 graders:
8x90kg
6x130kg
6x150kg
6x130kg
6x130kg
Benpressen. Kort vila cirka 30 sekunder
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
Benspark, ett ben i taget
12x25kg
10x40kg
8x50kg
10x40kg
Pumpade ut bena ordentligt i bensparksmaskinen som avslutning, 3 set med kort vila.
Avslutade passet med 12 set a la 12 reps vader i vadmaskinen och benpressmaskinen.
Bröst igår, dags för REHAB!
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197390
Jahapp, råkade dra axeln ur led förra veckan så nu blir det mycket ben. Blev 3 pass ben förra veckan. Första överkropps passet idag sedan jag drog axeln vilket väll blir 5 dagar. Axeln gör fortfarande ont i rätt många lägen men blir bättre uppvärmd. Slutade med antiinflammatoriska verktabletterna igår och tyckte att jag klarar i vilket fall av ett lätt ryggpass idag. Lär inte bli bröst/axel träning på ett tag i vilket fall, men får se vad naprapaten säger på onsdag! Läste att visa vilar ett halvår och liknande men något sånt finns fan inte!
Om folk ska länka så jävla mycket "no pain no gain" -bilder på facebook så måste ju någon leva upp till dem också! :D Har i vilket fall bestämt mig för att börja köra lättare i det mesta och gå över på 12 reps. Kört det förut och jag tycker jag får bättre resultat på högreps plus att det borde skona axeln något.
Dagens pass (allt väldigt strikt i och med axeln):
Sittande rodd
12x60kg
12x60kg
12x70kg
12x70kg
Stång rodd
12x40kg
12x60kg
10x60kg
10x60kg
Hantelrodd i maskin
12x40kg
x4
Latsdrag
Var tvungen att köra mer bakåt lutat då axeln smärtade vid strikta.
12x60kg
12x70kg
10x65kg
12x60kg
Biceps
Bicepscurl med rep
12x45kg
x4
Bicepscurl med YZ-stång
12x35kg
12x45kg
12x45kg
12x35kg
Hantelcurl
12x17,5kg
12x15kg
12x12,5kg
12x12,5kg
Mage
Benspark
4x12
Snea situps eller vad det blir med fötterna i rep och händerna i marken :)
4x12
Crunches
5x12
crunches i maskin
12x70kg
x4
jävligt bra roddar och latsdrag :thumbup: helt rätt att köra högreps, roligare och bättre resultat imo. samt ofta mindre skaderisk :)
Tack man! Kändes dock att jag lågrepsat ett tag så jag tror att jag sitter inne på bra mycket mer i båda övningarna.
Ben idag:
Benpress
12x91kg
12x113
12x113
12x113
12x113
Knäböj ATG
12x60
10x90
8x100
8x100
8x100, sista 2 blev 90 graders
Bencurl
12x64kg
12x64
12x64
12x59
12x59
Ökat rätt bra i böjen senaste tiden vilket jag tror är en kombination av mer fokus på benen + rätt mycket stretch. Gjort att jag kommer ner på ett mycket bättre sätt i ATG böjarna!
Bra pass bro! Hoppas fan axeln löser sig snarast så vi kan köra lite discopass tsm ;)
Det hoppas jag också, naprapaten imorgon! Känner hur mina bröst smälter bort! BEHÖVER DISCO!
riktigt bra böjt! mirin..
jflycore
2013-03-19, 22:18
Sjukt bra form!!! Bra pass också! Ska försöka kolla in då och då :)
Keep up the good work man!
Tack som fan grabbar, vad glad jag blir! :D
Var hos naprapaten idag och fick glada nyheter! Han tyckte att jag hade klarat mig relativt bra och satte mig på fyra axel rehab övningar jag ska köra fyra till sex gånger i veckan i sex veckors tid och sen gå över till att köra det endast två gånger i veckan. Han var otroligt proffsig och hade magiska händer.. :) hittade knutar överallt!
Mikael Nordström på Rehab kliniken vid odenplan om någon vill ha ett tips i stockholmstrakten! Han sa i vilket fall att jag kan träna på som vanligt bara jag slutar så fort axeln säger ifrån (Vettigt?).
Han nämnde även att jag var väldigt jämt tränad, "inge disco med bara biceps/bröst här". JUSTE AL3KS! Därför behövde ja bränna av ett riktigt disco pass idag!
Så idag blev det ett lätt Rehab/bröst/triceps pass!
Rehab
Innåtrotation i cablen
15x2.5kg (blev tillsagd att träna på 25% av vad man kan maxa en gång)
x3
Utåtrotation i cablen[/B
15x2.5kg
x3
[B]Stående rodd med rak latsdrag stång i cablen
Här var det tydligen jävligt noga att jag INTE drog ihop skuldrorna utan verkligen jobbade med baksida axlar.
15x40kg
x3
Breda armhävningar med tummarna in mot varandra
3x15
Bröst
Bänkpress
12x50kg
12x70kg
10x70kg
10x70kg
12x50kg
Cable cross over
12x30kg
12x30kg
12x25kg
12x30kg
Flyes i cablen
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Flyes i maskin
12x40kg
12x40kg
12x40kg
Triceps
Får ont i axeln när den höjs över huvudhöjd så triceps var jävligt svårt att komma åt då jag varken klarade av att dra ner något rep eller hålla vikter över huvudet.
Kickbacks med långt rep i cablen
12x20kg
x5
Dips mellan två bänkar (händerna bakom ryggen)
5x12
Dips i maskin
12x50kg
x5
Haha galet bra bänat med tanke på omständigheterna!
Men sa han att du skulle köra 25% av max i inåt/utåt rotationerna? :D Haha inte så att man kör 1RM max där liksom, antar att de va på alla andra övningar? ;)
Jämt tränad my ass när du kör Bröst/Biceps 4/5 pass <3
Haha tack man, fick rättt skön pumpmi vilket fall.. :) Jo jag vet tyckte också det lät konstigt men han sa att det var just den övningen. Frågade specifikt om den övningen :)
Han sa även nånting om att övningen var bra för man lärde hjärnan att använda rotatorcuffen, fråga mig inte hur!
Blev ett benpass igår.
knäböj
12x60kg ATG
6x100 kg ATG
8x140kg
4x160kg
5x160kg
4x160kg
6x140kg
1x110kg ATG
1x120kg ATG
6x120 kg
benpress
8x200kg
8x200kg
6x200kg
12x150kg
benspark
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x70kg
12x40kg
Sen blev det vad träning. Bra pass och bena är rejält möra idag!
grymma atg böjar fan! vad ligger 10rm atg på? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Inte konstigt att dina ben är möra, jävla maratonpass ni drog av! Böjarna såg stabila ut iaf dom som va atg :)
Jeml: TACK :D Jag vet faktist inte! gick så bra igår så jag var tvungen att prova vad jag tog ATG också. Ska högrepsa ATG på måndag så då får du svar :)
Al3ks: Ja det blev ett riktigt maratonpass, du får ju hänga med å träna på riktigt snart ;)
Dagenspass! Bröst, Rehab, Mage
Bänk
12x60
10x80
6x90
7x80
8x60
Snedbänk
8x60kg
12x50
12x50
Cable crossover
12x30
12x30
12x30
12x30
Flyes i Cable
12x15kg
12x15
12x15
12x15
Uppåtlutad cable crossover
4X
12x?KG
Rehab + Random magträning 4 övningar a la 5 set
PUSS OCH KRAM
Jeml: TACK :D Jag vet faktist inte! gick så bra igår så jag var tvungen att prova vad jag tog ATG också. Ska högrepsa ATG på måndag så då får du svar :)
Al3ks: Ja det blev ett riktigt maratonpass, du får ju hänga med å träna på riktigt snart ;)
Dagenspass! Bröst, Rehab, Mage
Bänk
12x60
10x80
6x90
7x80
8x60
Snedbänk
8x60kg
12x50
12x50
Cable crossover
12x30
12x30
12x30
12x30
Flyes i Cable
12x15kg
12x15
12x15
12x15
Uppåtlutad cable crossover
4X
12x?KG
Rehab + Random magträning 4 övningar a la 5 set
PUSS OCH KRAM
Bra bänkat ditt djur! Haha vadå träna på riktigt? Vet inte om "träna på riktigt" är att stå å snacka skit i 5 min mellan varje set... ;)
Al3ks: Vadå man måste ju träna munnen också? :D
BEN IDAG!
Knäböj ATG
12x60kg
8x100kg
10x120kg (sista 2 bara för Jemls skull :D så han skulle få veta hur många jag 10 repsar)
6x130kg
6x110kg
8x100kg
Benspark baksida
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
Bencurl liggande för baksida
8x70kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Tyckte passet gick bra, om något lite stressad då jag ska upp tidigt imorgon så skyndade mig lite igenom det. ATG böjarna börjar dock sitta riktigt fint nu!
Fuaaaark grymma ATG böjar! :thumbup: vad mäter stockarna!? :D
Vet inte riktigt var man ska mäta men 62 cm runt mitten på låret nu med pump. Får väll slänga upp en bild på dom om al3ks är snäll o fottar någon dag ;)
Tack förresten!! <3 (otrevlig jag är :( )
okej grymt :) mät på det tjockaste stället.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Haha jag ringer Bingo Rimer han får kirra lite schyssta bilder!
Rygg/triceps idag. Tog lite formbilder också men slänger upp dom när jag kommer hem eller imorgon!
Körde först ett en timmes innebandy pass med några vänner så var rejält uppvärmd när jag kom till gymmet :)
Rygg
Bred sittandes rodd
12x60
12x70
10x80
6x100
stående stångrodd
12x50
12x70
8x80
15x50
hantelrodd
8x40kg
X4
Random ryggmaskin
12xLagom vikt
X4
triceps
Fortfarande känningar i axeln när jag gör lyft ovanför axelhöjd så rätt många triccar övningar faller bort...
Push backs
12x50kg
X4
dips i maskin
12x80kg
X4
smal bänk
12x50kg
X4
plus rehab!
Puss och kram så kommer bilder sen.
Sorry för dålig uppdate! har jobbat sisådär 60 timmar senaste veckan så har inte haft riktigt tid med dagboken :) Har dock tränat och käkat bra ändå.
Gårdagens pass:
Rygg
Chins
4x10
Bred sittande rodd
12x60kg
12x70kg
8x80kg
6x100kg
Hatelrodd
12x40kg
10x45kg
8x47,5kg
8x50kg
Stångrodd
12x60kg
8x80kg
10x70kg
12x50kg
Latsdrag
12x70kg
12x70kg
8x80kg
12x60kg
Sen blev det lite triceps!
Triceps
Dips
25xKv
12xkv+20kg
12xkv+20kg
Smal bänkpress
8x60kg
x4
Smala armhävningar
12x4
fan missade dina formbilder, ser bra ut! :thumbup:
starkt pass också :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Grymt att du håller formen så pass bra trots bulk! Eller aa att du bulkat å behållt formen iaf ;)
Grymt att du håller formen så pass bra trots bulk! Eller aa att du bulkat å behållt formen iaf ;)
Fattar inte vad fan jag själv skrivit. Mirar formen iaf
Tack så mycket grabbar, ni är bäst! :D
Idag blev det axlar/mage, fortfarande försiktig med axeln så kör rätt lungt.
Axlar
Hantelpress
12x25kg
12x25kg
8x30kg
8x30kg
Hantellyft åt sidan
15x10kg
12x10
12x10
Hantellyft frammåt
12x12,5kg
x3
Sittande frammåtlutad hantellyft
12x7kg
x3
Mage
rull med stång (tv-shops hjulet fast med stång)
3x12
woodshopper
12x35kg
x3
Sneda crunches
20
x3
Cablecrunches
12x50kg
12x50kg
15x90kg
15x80
15x70
Trevlig helg <3
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.