FM Atlet 2012

[vonGoose]

Hej!

Kön: Man
Ålder: 21
Längd: 188cm
Vikt: 90.4kg

Jag jobbar som soldat vid Livgardet i Stockholm där vi precis genomförde FM atlet. Detta blir min första träningsjournal som jag startar i syfte att följa mina framsteg fram tills nästa tillfälle FM atlet genomförs (minst 6 månader) där jag hoppas kunna prestera ett silver.

Om FM atlet
FM atlet är en utmärkelse som kan tilldelas personal i försvarsmakten för fysiska prestationer. Utmärkelsen ges i valörerna Guld/Silver/Brons och genomförs vid respektive regemente 1-2 gånger per år. FM atlet består av löpning 10km, maxlyft bänkpress (5 försök på sig) och chins (rak, klistertejpad stång) där målet är att via ett visst poängsystem få så låg poäng som möjligt.

Poängen räknas ut på följande sätt: Antalet minuter på löpning 10km (avrundat neråt, dvs både tiderna 52.01 & 52.59 ger resultatet 52) multiplicerat med 5, minus antalet kilo i bänkpress, minus antalet chins x2.

Mitt resultat Hösten 2011
Löpning 10km: 52.43~52 x5 = 260
Bänkpress: 88kg = -88
Chins: 8st x 2 = -16
= 156 poäng dvs ingen utmärkelse

Krav/Priser
Guld = 50 poäng eller mindre. Möjligt att få negativ poäng. (Svart träningsoverall)
Silver = 51-80 poäng (T-shirt)
Brons = 81 - 130 poäng (Diplom)

Målen:
Mitt mål är att vid nästa tillfälle ges få följande resultat:
Löpning 10km: under 45min 59sek
Bänkpress: 120kg
Chins: 15st

Detta skulle då ge 45 x 5 = 225 - (120+15x2) = 75 poäng tillika ett silver.

Löpningen: Fullt möjlig. Jag har sedan jag började här (7 månader sedan) kortat min milentid med 7 minuter där 1 månad var semester utan någon träning alls och jag har egentligen inte haft någon rutin utan slarvat lite för mycket, även om jag har fått resultat. Majoriteten av mina löparrundor har varit 4-7km, milen kanske 5-6 gånger.

Bänkpress: Torde inte vara några problem då jag tog 88kg utan att ha kört någon bänkpress över huvud taget på över 1 år. Det är maxlyft som gäller och jag har en stor kropp att bygga med.

Chins: När jag började det här jobbet kunde jag göra 0 chins, nu gjorde jag 8. Jag ser inga problem i att dubbla antalet över lika lång tid med bättre rutin och uppföljning.

Träningen
Jag har hittills hållit mig till ett statiskt helkroppspass som jag kör 1-3 gånger per vecka (beroende på aktivitet på jobbet) kombinerat med kondition (~5km rundor i bra tempo) 1-2 gånger i veckan. Helkroppspasset är inspirerat av den småhypade 300-workout som jag gjort om till en nivå som passar mig som ser ut på följande sätt:

300
Max antal chins jag orkar (7-8st beroende på form)
20 x 60kg marklyft med skivstång
20 x armhävningar
20 x upphopp på bänk (6 decimeter hög)
20 x 40kg golvsveparen med skivstång
15 x 16kg kettlebell en hand från golv till rak arm uppåt
Max antal chins jag orkar

Detta körs två gånger. Andra gången ställer jag en bänk under chinstången och hjälper till med en fot för att orka minst 7st. Varierar 16kg kettlebell med en 16kg hantel då jag ibland får ont i höger axel av den övningen. Mellan varje övning vilar jag 30 sekunder.

Hur alla övningarna genomförs kan ses i följande youtubevideo: http://www.youtube.com/watch?v=ggiYjRelWgc

Löpningen ser jag till att den blir minst 25 minuter och försöker köra milen så ofta viljan tillåter. Kan hålla runt 5 minuter per kilometer ett bra tag (6-7km utan större problem) men håller fortfarande på att hitta mitt eget löpartempo för längre distanser. Målet är som sagt 45 minuter (4min30sek/km) och här tar jag gärna emot tips. Intervaller? 12km+ sträckor? Snabba medeldistanser? 52.43 är min bästa tid någonsin på milen och jag skulle även uppskatta hjälp med löpteknik. När jag sprang den tiden körde jag första 5 i lugnt tempo och sedan ökade jag sista 5 rätt rejält, tyckte jag funkade någorlunda bra. Hur kör ni?

Planen för kommande period är att köra 300 2 gånger i veckan, löpning 2 gånger i veckan samt lägga till ett pass bänkpress i veckan, antagligen Bulgaren eller liknande maxvikts-pass.

Bulgaren
8 reps på 60% av maxvikten
1 reps på 95% av maxvikten
7 reps på 65% av maxvikten
2 reps på 90% av maxvikten
6 reps på 70% av maxvikten
3 reps på 85% av maxvikten
5 reps på 75% av maxvikten
4 reps på 80% av maxvikten


Givetvis kommer jag att lägga konditionspassen mellan styrkepassen så att kroppen får vila.

Kost
Vatten till alla måltider vardagar. Mjölk på helger. Äter det som serveras om vi får lunch serverad via jobbet. Tonfisk+keso+mörkt bröd till frukost. Händer att det slarvas på helger, kanske lite för ofta men man ska ju leva också. Alkohol någon gång i månaden. Tar gärna emot tips på nyttig, väldigt simpel mat och sätt att tillaga den på (steka ris i ägg motsv.).

Proteinpulver - efter träning
Omega 3 - dagligen
Lose it! workout - innan träning
Lose it! fat burner - innan lunch+middag

Bild kommer senare när jag får tag i min kamera!

Är mina mål realistiska? Vad kan jag förbättra? Tar gärna emot tips och frågor.

Mvh G.

[vonGoose]

Tillägg kost:

Äter normalstora portioner lunch/middag, mycket frukost, även så fort jag känner mig hungrig så tar jag en frukt eller dylikt. Undviker att äta efter 20.00 på kvällarna med undantag för proteinshake efter träning. Håller mig borta från det mesta onyttiga men tackar inte nej till tårta om någon fyller år. Försöker hålla det på en lagom nivå.

[vonGoose]

Dagens pass: Bulgaren 90kg maxvikt kl 15.00. Uppvärmning 10 min cykel i bra tempo.

Bänkpress
8 reps på 55kg
1 reps på 85kg
7 reps på 57.5kg
2 reps på 80kg
6 reps på 62.5kg
3 reps på 77.5kg
5 reps på 67.5kg
4 reps på 72.5kg

Kommentar: Klarade inte 1x85, det andra gick bra. Avslutade med 2x5 minuters brottning i närkampshallen. Proteinshake direkt efter, middag 45min efter avslutat pass. Redigt trött i kroppen, bra pass!

[vonGoose]

Dagens pass: Löpning 2 varv ringvägen (4.5 - 4.8km, vet ej exakt) på 21 minuter kl 22.15.

Kommentar: Runkeeper säckade ihop, känningar i nedre vänster sida rygg, annars riktigt skön löpning. Läge att börja springa med balaklava.

[vonGoose]

Dagens pass: Kortare löpning 2,6km i högt tempo kl 19.30

Kommentar: Borde börja lägga in fyspass på morgonen när jag är ledig, varit med släkten hela dagen och hade knappt tid att fysa utan att klockan drog iväg. Riktigt segt att det inte finns något bra löpspår i närheten där jag bor.

[Ozca10]

Släng på stridsvästen/kroppsskydet när du kör chins (så kommer det kännas mycket enklare när du kör utan) och alternera lite med pullups och att köra statiskt med halsen över stången och skippa ringvägens hårda asfalt. Ut till stridshinderbanan, vanliga hinderbanan eller utåt Sofiero där det finns betydligt behagligare spår både i terrängen och grusvägarna. Ett varv på 400m banan & en övning på utomhysgymet, upprepa osv (cirkelträning) är nog bra för pumpen. Och använd aldrig, aldrig FM träningsskor. :)

Lycka till

[vonGoose]

Tack för feedbacken! Bra det där med extra tyngd vid chins, ska prova det nästa pass. Dock har jag inga problem med att löpa på asfalt (...än?) utan tycker det är mycket skönare att köra flera varv på 2-3km rundor. Stridshinderbanan kastar ju in handuken för säsongen snart men jag ska i alla fall se till att få en ny bästatid innan säsongen är slut. Cirkelträning låter intressant men är dock något jag inte provat på tidigare, bir till att göra det när jag är tillbaka på gardet, återkommer med hur det gick.

FM löparskor kastade jag på vägen från förrådet när vi hade hämtat ut dem :) Har egna från löplabbet då jag fick problem med knäna under lumpen pga dem.

Tack!

[vonGoose]

Dagens pass: 300 i lagom tempo kl 16.00, middag direkt efter.

Kommentar: Ökade upphoppen och armhävningar till 25 från 20.

[Ozca10]

Prövade den där "300" varianten. Fy fan. Den var jobbig. Och försökte mig på att slå skådisarnas tider (18.11 hade den bästa skådespelaren). Gick sådär. Det är chinsen man (läs: jag) faller på.

Men sådan träning är alltid kul, så tack för inspirationen. Kämpa på!

Sen tänkte jag bara slå ett slag för armgång eller vad det nu heter. Känns som det är något som borde utveckla styrka & explosivitet & uthållighet i de muskler som behövs för att bli bra på chins.

[vonGoose]

Prövade den där "300" varianten. Fy fan. Den var jobbig. Och försökte mig på att slå skådisarnas tider (18.11 hade den bästa skådespelaren). Gick sådär. Det är chinsen man (läs: jag) faller på.

Men sådan träning är alltid kul, så tack för inspirationen. Kämpa på!

Sen tänkte jag bara slå ett slag för armgång eller vad det nu heter. Känns som det är något som borde utveckla styrka & explosivitet & uthållighet i de muskler som behövs för att bli bra på chins.

Kul att se fler som provar 300 :) Chinsen är som sagt riktigt jobbiga och har problem med dem även jag. Armgång finns ju med på stridshinderbanan, tycker dock bara det gör onödigt ont i händerna mot vad det skulle ge i syfte att öka muskler.

Dagens pass: 300 kl 18.00, ökade marklyft från 20 > 25. Har alltså armhävningar, upphopp och marklyft på 25 nu och alla ökningar jag gör gäller även i framtiden för samtliga pass.

Kommentar: Bland de jobbigaste passen jag kört, men det gick. Marklyft suger bra mycket kraft och vilja!

[vonGoose]

Ej haft tillgång till internet så det blir en uppdatering i efterhand!

Förra veckans var riktigt tung under dagarna, slocknade kl 19 två kvällar, mycket fysisk tjänst så det blev inte lika många pass som jag egentligen ville.

Tisdag - Corepass med instruktör med fokus på mage, mage och mage.

Torsdag - Gymmet med fokus på biceps. Avslutades med bänkpress i långa set med mindre vikter (50kg), ville egentligen köra bulgaren men hade inte någon som kunde passa.

Fredag - Ett varv stridshinderbanan för att runda av veckan. Sprang på 12.50, kommer börja köra den mer. Med bättre teknik på catcrawl och liten tempoökning mellan hindren borde jag få ner tiden med minst en minut.

Lördag - Badminton 1 timme, redigt jobbigt när man satsar.

-----------------------------------------------------------------------------------

Dagens fys - fälttest (2km med full stridsutrustning och vapen) där jag kom in på 11.04. Tyckte det gick riktigt bra och hade bra tempo/tempoökning hela vägen. Därefter blev det gymmet och bulgaren följt av biceps.

Kommentar: Har glömt löparskorna hemma så denna veckan siktar jag på att köra 300 två gånger samt stridshinderbanan (2 varv) en gång utöver dagens pass. Måste börja nöta lite pannben och pressa mig själv lite mer, vilket stridshinderbanan är helt fantastisk på att göra.

[vonGoose]

Haft uppehåll med semester, varit utomlands och dålig motivation. Åtgärdas bäst med nytt gymkort och lite mer fritid. Blir segt när man jobbar 40h/vecka och pluggar heltid samtidigt, slut med det nu dock! Mellan 1 November och 11 December sprang jag milen en gång, enda träningen jag genomförde under den perioden. Skam.

16 November - löpning 11km på asfalt, 65 minuter.

11 December - löpning 5km, 26 minuter

13 December - Hårt benpass på gymmet

14 December - Intervallträning 5 längder fotbollsplan med 20 situps/armhävningar mellan varje, därefter 4km löpning

15 December - Bodypump på World Class, helkropp 60 minuter

19 December - Jägarbuss med full stridsutrustning 2km, därefter 300.

[vonGoose]

24 December - Löpning 6,5km

25 December - Löpning 5km

[Godfella]

Vad har du för befattning på LG? :)

[vonGoose]

29 December - löpning 10km, löpband

Vad har du för befattning på LG? :)

Ställföreträdande gruppchef, ej MP. Mer vill jag inte säga x)

[Godfella]

Haha allright, jävligt uppfattat. :)

[vonGoose]

Om man nu ska gå från din profil - är du också anställd? Hur upplever du FM-atlet och hur tränar du inför det?

Dagens pass: 300, mådde riktigt kasst men det gick hela vägen efter lite stånk och stön.

Insett att jag måste få upp min spänst om jag ska kunna komma ner till de tider jag vill på milen, någon som sitter inne på någon extraordinärt bra övning? Annars är det väl intervaller i uppförsbacke, trappor etc som gäller?

[Godfella]

Det stämmer, jag är anställd på Amf1 och har varit det i 9 månader lite drygt. Gjorde även min värnplikt där!

FM-atlet är ju en trevlig värdemätare, har dock bara gjort det en gång, dagen innan muck. Men det gick åt helvete för min del. Men jag skulle gärna göra det igen, för att få lite redemption. :) FM-atlet är dock inget som ligger i fokus för 2.amfibiebataljonen.

[Timmi]

Berättar att jag tjuvläser här för att hämta lite inspiration, ska förmodligen söka GMU till hösten (igen...). Kul att läsa hur någon som faktiskt är soldat tränar.

Att du är gardist gör det bara bättre! Började min lump där för ett par år sen men lyckades bryta ena fotleden efter ett par månader...

[vonGoose]

Det stämmer, jag är anställd på Amf1 och har varit det i 9 månader lite drygt. Gjorde även min värnplikt där!

FM-atlet är ju en trevlig värdemätare, har dock bara gjort det en gång, dagen innan muck. Men det gick åt helvete för min del. Men jag skulle gärna göra det igen, för att få lite redemption. :) FM-atlet är dock inget som ligger i fokus för 2.amfibiebataljonen.

Amf verkar riktigt kul, vem vet, kanske man hamnar där en dag! Alltid trivts i skärgårdsmiljö sedan jag var liten, även om jag nu inte upplevt den under den mörkare perioden av året särskilt mycket och med det nog har en någorlunda glorifierad bild av verksamheten som pågår där ute (piña colada i soldnedgången, 25+ och vindstilla? :D). Har några gamla amf:are hos oss som talar bra om stället om man nu gillar att 'kötta'! Amf blir antagligen mitt förstahandsval till OP när det nu blir.
Vi har knappt något fokus på FM-Atlet heller; all gemensam fys är stridsinriktad vilket i sig är bra men det ger mig inga bättre resultat på FM-atlet :).

Berättar att jag tjuvläser här för att hämta lite inspiration, ska förmodligen söka GMU till hösten (igen...). Kul att läsa hur någon som faktiskt är soldat tränar.

Att du är gardist gör det bara bättre! Började min lump där för ett par år sen men lyckades bryta ena fotleden efter ett par månader...

Sånt är riktigt tråkigt, kul att höra att du är inne på banan igen och att du hittar lite inspiration här! prova 300 om du inte har gjort det, man får sjukt bra resultat av det passet och blir särskilt bra på chins, vilket alltid är kul att skryta med och något som en del förband har med på intagningsproverna (kustjägarna till exempel, 8st är minimum där).

Dagens pass: Biceps/Bröst med hantlar/skivstång samt cablecross, tunga vikter, 6-8 reps per set. Hade ingen riktig rutin i passet och stod ibland och undrade vad jag skulle köra, en känsla som jag hatar. Att inte ha ett färdigt gympass i huvudet när man går in på gymmet är dömt att misslyckas. Knappt kört något annat än 300 och bänkpress förutom instruktörsledda pass senaste året och har inga färdiga pass för de stora överkroppsmusklerna vilket lätt gör att passen blir lite halvtorsk. Det ingick dock några PT-timmar när jag skaffade mitt nya gymkort, och kan förhoppningsvis under veckan tillsammans med PT:n få fram några bra tungviktspass jag kan köra för att variera kroppen!

Notis: det är kul att köra 300 med kamrater som inte vet vad det är x)

Tips: Lyssna på den här på väg till gymmet - http://www.youtube.com/watch?v=IbQVxm_9HGc. Kommer igång bra runt 2 minuter.

[vonGoose]

Dagens pass: löpning 5km, 25.11

[vonGoose]

Dagens pass: provade på någon form av crossfit-pass jag hittade, 5 chins > 10 armhävningar > 15 airsquats i ett set, körde 6st sedan löpning 5km på 24.40. Under 5min/km nu! Blir till att prova milen på 12km/h (5min/km) snart.

[Delirium]

lycka till med atleten. Jag har genomfört den ett antal gånger, lätt ett av FM's bästa test av allroundfysik. Kommer följa med spänning.

(Beklagar att du är på gardet;) )

[TyskenGBG]

Då kommer vi ses på gymmet ;)

[vonGoose]

Dagens pass: Löpning 6km på löpband, 32min.


lycka till med atleten. Jag har genomfört den ett antal gånger, lätt ett av FM's bästa test av allroundfysik. Kommer följa med spänning.

(Beklagar att du är på gardet;) )

Tackar! Vad har du för personbästa på den? Gardet är inte helt fel, tro det eller ej x)

Då kommer vi ses på gymmet ;)

"All day, every day" var det va?

[Delirium]

Tackar! Vad har du för personbästa på den? Gardet är inte helt fel, tro det eller ej x)

Känns som jag skylle ifrån mig, men det är en lite rolig historia iaf:

Första gången jag körde fick jag 135 dvs inte placerad. Bänkade väl 80 eller nått och löpningen och chins var även det dåligt.

Andra gången så valde idrottsläraren att markera nedre stoppet i bänken, inte genom klapp eller liknande, utan genom att trycka ner stången mot bröstet precis i vändningen. Resultatet av detta valde inte att vänta och 105 i bänken blev slutresultat. Löpningen hamnade runt 52 och slutresultat blev 128 poäng och brons.

Tredje gången avbröt jag löpningen p.g.a. att jag skulle springa fälttestet inför anställning dagen efter. Då hade jag kört 21chins och 125 i bänken. Ligger på runt 50 på milen så detta hade nog kunnat pressas till ett silver.

Nu sist, fjärde, bommade jag ut mig i bänken pga att idrottsläraren på arbetsplatsen kostrar som sören med vikter i band under röven för att markera rövlyft så allt sket ner sig fullständigt. Avstod även från löpningen pga grov förkylning.

Så för att göra en lång historia kort så är det bästa jag presterat 128 poäng, inget jag säger högt :)

Angående Gardet. Det är dit betong kommer för att dö. Kasernerna är fruktansvärt fula, samt att de delar första plats med I19 om Försvarsmaktens sämst utformade gym ;)

[vonGoose]

Så för att göra en lång historia kort så är det bästa jag presterat 128 poäng, inget jag säger högt :)

Angående Gardet. Det är dit betong kommer för att dö. Kasernerna är fruktansvärt fula, samt att de delar första plats med I19 om Försvarsmaktens sämst utformade gym ;)

Sånt suger, men gamla meriter säger inte så mycket ändå har man fått lära sig, bara att tagga inför nästa x) Hur tränade du för att öka chins/bänk?

Dagens pass: Bröst, biceps, axlar och triceps tillsammans med en rutinerad filur i syfte att bredda mitt förråd av övningar. Körde 3 sets om 10 reps, 2 övningar på varje muskelgrupp. Kommer dela in det i bröst/triceps och axlar/biceps i framtiden.

[TyskenGBG]

Gymmet är ju hemskt , man spenderar ju mer tid i väntan på en stång än själva träningen !
Nästa vecka är jag där : tisdag & Torsdag antagligen alt Måndag & Onsdag
Ser du en lång kille med backslick , mustasch och trasiga avklippta mjukisbyxor så är det till 99.99% jag !

[Delirium]

Sånt suger, men gamla meriter säger inte så mycket ändå har man fått lära sig, bara att tagga inför nästa x) Hur tränade du för att öka chins/bänk?

Chins: mycket latsdrag med låg vikt och många reps. Enhands kabelrodd samma princip. Körde en del underarmar för att få ett uthålligare grepp. Framförallt krävs mycket teknik träning, hur man knycker med benen men fortfarande får en godkänd repetition, rätt tempo. Se till att någon kollar att du inte går längre upp än du behöver, det är endast hakspetsen som behöver vara över. Samt att inte hålla emot på vägen ner.

Bänk: Jag har kört både MM2K och Hirvonens bänkprogram med bra resultat i båda. Sen har jag även här satsat mycket på teknik. Mina armar är ofördelaktigt långa för bänken, samt att jag har underutvecklade pecs vilket gör att jag satsat på en hög brygga och framförallt att hålla armarna nära kroppen och driva på som sören med triceps.

[vonGoose]

En sen uppdatering:

Tis 17:e Jan - Marschträning 7km, stridspackning, stridsutrustning

Ons 18:e Jan - 500 (syftar på 500 repetitioner), ett pass med 10st olika övningar som genomförs via stationssystem där man gör 50 repetitioner i rad så snabbt som möjligt. Negativa chins, burpees, kettlebell 12kg (mellan benen till rakt över huvudet med sving), utfall, kast med 9kg medicinboll (mot väggen 1-2m upp, tas emot med knäböj), hopprep dubbelhopp, upphopp på bänk, axelpress med skivstång (15 el 20kg, kommer inte ihåg), hängande rygglyft samt en form av fällkniven medan man hänger från en chinstång. Hade väl träningsvärk i 4 dagar efteråt.

Tor 19:e Jan - Marschträning 14km (2x7) samt gym bröst+triceps

Fre 20:e Jan - Stridshinderbana 1 varv full stridsutrustning samt gym axlar+biceps

Mån 23:e Jan - Löpning 2x2km stridsutrustning, 1 varv stridshinderbana med stridsutrustning samt 300 på gymmet.

Text...

Hirvonen var det han hette, har provat hans workout förut och gillade den bättre än bulgaren. Blir till att prova den i veckan. Tack för tipsen!

Hirvonens program, sparar till mig själv: http://taragon.zxq.net/artiklar/sundsvallsprogrammet.html

[vonGoose]

Tisdag 24:e Jan - Hirvonens bänkpass, 8 set om 8 repetitioner på 62.5kg

Onsdag 25:e Jan - 300 på gymmet. Börjar bli bättre på marklyft och klarar 25st på 60kg nu utan större problem, kanske blir en ökning till 30 snart. Börjar fundera på gymhandskar, händerna börjar se förjävliga ut. Svårt när stången blir svettig och man blir tröttare i underarmarna av att få bra grepp än i musklerna övningen egentligen syftar till. Även blivit bättre på golvsveparen, kör 20st på varje sida@60kg nu. Kettlebells har jag ökat från 15 till 16-17st. Chinsen är fortfarande sega som fan, men det kommer väl så småningom.

[vonGoose]

Måndag 30:e Jan - innebandy 50min samt Hirvonens bänkpass #2 (8 set, 1 rep på 82,5kg) samt lite chins. Det andra passet syftar som sagt till att öka explosiviteten och är till för att få in en vana för tunga vikter, och är inte speciellt ansträngande.

Tisdag 31:a Jan - Cirkelträning, 8 stationer där man kör 60 sekunder, vilar 30, när man kört alla 8 vilar man i 5 minuter. Körs totalt 3 gånger. Armhävningar, dips, plankan, utfall, hopprep, höga knän på tjock madrass samt en ryggövning där man ligger på mage och för en 2,5kgs vikt runt kroppen. Därefter blev det beeptest där jag sprang 11.8.

[vonGoose]

Drogs med en förkylning någon vecka och haft mycket övningsdygn vilket fått in mig i en liten svacka.

Söndag 19 Februari - löpning 5km

Måndag 20 Februari - Konditionstest cykel

Måndag 27:e Februari - löpning 5km samt intervallträning i uppförsbacke 10min på förmiddagen, crossfit 30min på eftermiddagen, första gången jag körde crossfit och det var ju inte lite jobbigt heller.

[vonGoose]

Tisdag 6:e Mars - Innebandy 45min samt gym rygg+biceps

Onsdag 7:e Mars - löpning 4km

[vonGoose]

Torsdag 8:e Mars - löpning 4km