Lite hjälp med nytt schemaupplägg

[flowster]

Har nu tränat oregelbundet i ca 10 månader, men ganska intensivt under vissa perioder. Anledningarna till oregelbundenheten är flera men konditionsträningen har varit en prioritet ett tag också. Nu kommer jag dock enbart fokusera på att bulka och gå för volym fram till sommaren. Därför skulle jag behöva lite tips och kommentarer vad gäller upplägget av schema.

Jag hade tänkt köra något liknande:

Dag 1: Bröst + Mage
Bänkpress
Uppåtlutande hantelpress
Flyes
Peckdeck (cable)

Cablecrunches

Dag 2: Rygg
Marklyft
Sittande rodd
Latsdrag


Dag 3: Ben + Axlar + Mage
Knäböj
Benspark
Vadpress

Hantelpress
Hantellyft åt sidan
Baksida axel i cable

Cablecrunches

Dag 4: Triceps + Biceps
Smal bänkpress
French press
Pushdown

Stångscurl
Hantelcurl
Cablecurl


Nu till mina frågor.

1) De flesta övningarna kör jag 3 set, vissa 4 (ex när jag kör bröst). Vad gäller reps intervallet finns det ju många delade åsikter, men eftersom jag är ute efter volym och egentligen struntar i om jag blir mycket starkare; vilket repsintervall är mest optimalt? Runt 8-10 reps?

2) Hur tycker ni schemat ser ut över lag? Planeringen med muskelgrupper och val av övningar? Många väljer att köra tex bröst+triceps samt rygg+biceps. Vad är era åsikter om att köra/inte köra så? Min tanke är att man får ut mer av tex triceps träningen om man inte kör den i samband med bröst + att den tränas mer så.

3) Dag 2 består just nu enbart av rygg. Funderar på att slänga in lite bröstövningar i det passet också (1 dags vila mellan dag1 och dag2) eftersom bröst är ett problemområde och min högsta prioritet. Vad tycker ni?

Tack på förhand!

[flowster]

Någon? skulle verkligen uppskatta hjälpen

[StarkaUlf]

1) Jag skulle säga mellan 8-10 reps, ja. Tror inte det finns något som säger att exakt xx antal reps är bäst för volym etc (Någon får rätta mig om jag har fel).

2) Jag skulle byta ut benspark mot Benpress eller Bulgarian squats. Alternativt köra Knäböj, benspark + någon av dom 2 övningarna. Sedan skulle jag lägga in raka marklyft för baksida lår.
Skulle även lägga in Chins istället för latsdrag på rygg. Viktade om så behövs. Du kan även alternera sittande rodd med stångrodd.

3) Om du byter plats på Rygg passet med Dag 3 eller 4, då skulle du nog kunna lägga in ett bröstpass till där. Kanske ett lite lättare pass, kanske 2 bröstövningar (bänk och lutande hantelpress t.ex)

[flowster]

Ok, känner väl att 8-10 reps känns bäst och det finns ju inga magiska nummer men det finns ungefärliga sådana. Funderade lite mer och kommer köra på följande upplägg:

Dag 1: Bröst + Mage
Dag 2: Ben + Biceps
Dag 3: Axlar + Triceps
Dag 4: Rygg + 2 övningar bröst

Sedan är det en sak jag grubblat lite på. När det gäller volym, hur bör man förhålla sig till att köra till failure? Alltså är det bättre att inte pusha allt sista repet?

[lanzal]

Kör till failure ibland, ibland inte. Variera dig =)