handdator

Visa fullständig version : Vilovecka?


seriegubben
2011-10-10, 18:08
Hej alla goa och glada på Kolozzeum! :)

Jag tänkte bara fråga er alla hur ni ställer er till viloveckor. Jag följer nu ett program utformat av en amerikansk tränare vid namn Jason Ferruggia, och i detta rekommenderar densamme att man var 8-12 vecka tar en vilovecka, d.v.s. en vecka utan någon som helst träning, bara återhämtning och vila. Det träningsprogram han utformat är ju f.ö. hårt, och målet är att kunna öka vikter/rep varje vecka, vilket jag gjort, med ett par få övningar som undantag (har kunnat öka ungefär varannan vecka i dessa dock!). Han nämner i sin bok att de flesta får smärre panik vid blotta tanken på att ta en vecka ledigt, i tron om att detta innebär förlorad tid och förlorad muskeltillväxt.

Jason Ferruggia själv verkar dock stensäker i sin text om att man snarare ökar i styrka och muskelmassa om man tar denna vilovecka, och att man efter veckan kommer tillbaks till gymmet söttre och starkare än om man hade skippat den. Hans program innehåller i övrigt inga märkvärdigheter, och innehåller många återhämtnings tillfällen under träningsveckorna och goda diet-tips.

Jag styrketränar 3 ggr i veckan och motionerar 2 ggr. Det är tung styrketräning och hård intervallträning.

Jag får dock också lite panik vid blotta tanken på att ta en break från träningen, trots att jag inte känner mig sliten. Tycker ni att det vore en bra idé tro, om man utgår ifrån att jag gör allt annat i styrketräningen rätt, d.v.s. äter tillräckligt, sover tillräckligt, tränar tillräckligt och inte övertränar?

Mvh / seriegubben :)

Sparven från Minsk
2011-10-10, 18:14
Tar vilovecka när jag känner att det behövs, eller när vardagen kräver det :)
Annars kan du köra aktiv återhämtning och träna för lite blodgenomströmning.

seriegubben
2011-10-10, 19:05
Tar vilovecka när jag känner att det behövs, eller när vardagen kräver det :)
Annars kan du köra aktiv återhämtning och träna för lite blodgenomströmning.
Då tar du alltså viloveckan på känsla, eller kanske när/om du märker att det börjar gå trögt att förbättra dina resultat i gymmet? Och med aktiv återhämtning menar du vad exakt? Att träna väldigt lätt? Hur tycker du då att man skall träna? Och vad anser du annars om att systematiskt ta en vilovecka var 8-12 vecka?

Tack för ditt svar iaf! :)

Per N
2011-10-10, 19:11
Jag tog en ofrivillig vilovecka för ett litet tag sen. Det var skönt både fysiskt och psykiskt, var riktigt laddad när jag kom igång igen!

ceejay
2011-10-10, 19:12
givetvis borde man bli starkare efter en veckas vila, då om man tränar hårt varje dag in och ut blir väldigt nedtränad. Det är inget magiskt med det.

Jag vågar nästan säga att det nästan alltid är bättre att träna än att inte träna.

på 3 styrkepass i veckan behöver man nog inte ta en hel veckas vila, det är ju inte särskilt högfrekvent träning

noob76
2011-10-10, 19:12
Hej alla goa och glada på Kolozzeum! :)

Jag tänkte bara fråga er alla hur ni ställer er till viloveckor. Jag följer nu ett program utformat av en amerikansk tränare vid namn Jason Ferruggia, och i detta rekommenderar densamme att man var 8-12 vecka tar en vilovecka, d.v.s. en vecka utan någon som helst träning, bara återhämtning och vila. Det träningsprogram han utformat är ju f.ö. hårt, och målet är att kunna öka vikter/rep varje vecka, vilket jag gjort, med ett par få övningar som undantag (har kunnat öka ungefär varannan vecka i dessa dock!). Han nämner i sin bok att de flesta får smärre panik vid blotta tanken på att ta en vecka ledigt, i tron om att detta innebär förlorad tid och förlorad muskeltillväxt.

Jason Ferruggia själv verkar dock stensäker i sin text om att man snarare ökar i styrka och muskelmassa om man tar denna vilovecka, och att man efter veckan kommer tillbaks till gymmet söttre och starkare än om man hade skippat den. Hans program innehåller i övrigt inga märkvärdigheter, och innehåller många återhämtnings tillfällen under träningsveckorna och goda diet-tips.

Jag styrketränar 3 ggr i veckan och motionerar 2 ggr. Det är tung styrketräning och hård intervallträning.

Jag får dock också lite panik vid blotta tanken på att ta en break från träningen, trots att jag inte känner mig sliten. Tycker ni att det vore en bra idé tro, om man utgår ifrån att jag gör allt annat i styrketräningen rätt, d.v.s. äter tillräckligt, sover tillräckligt, tränar tillräckligt och inte övertränar?

Mvh / seriegubben :)

Jag tycker vilovecka var 8e - 12e vecka låter som för långa perioder mellan viloveckorna. Om du läser boken igen så ser du att han ej heller skriver de veckorna utan beroende på individ 4 - 8 veckor och för NYBÖRJARE så låter han IBLAND dessa träna ända upp till 12 veckor.

Men min tanke är att den som kör hårt behöver vilovecka oftare än några gånger om året !
Så kör inte ända upp till kanske 10 veckor utan längre vila om du känner dig trött och slutar öka i vikter.



Sen säger ju alla böcker olika, den boken du refererar till nu propagerar för få svintunga set med ganska få repetitioner samtidigt som andra böcker säger annorlunda och många grova som du med egna ögon ser träna tränar ytterligare annorlunda...... Så jag tror inte man skall se det som står i EN bok som skrivet i sten. Men det är bara mina sketna jävla 5 cent. :cool:

Alzie
2011-10-10, 19:32
Om jag hade varit du hade jag inte planerat in en vilovecka, livet överraskar hela tiden och ibland dyker en oplanerad vilovecka upp.
För övrigt körde jag Jasons upplägg för ett bra tag sedan och jag tycker att det sög, men om det funkar för dig så kör på ;)

noob76
2011-10-10, 19:41
Om jag hade varit du hade jag inte planerat in en vilovecka, livet överraskar hela tiden och ibland dyker en oplanerad vilovecka upp.
För övrigt körde jag Jasons upplägg för ett bra tag sedan och jag tycker att det sög, men om det funkar för dig så kör på ;)

Vet fler som sagt att Jasons program suger, det ger helt enkelt inte större muskler och absolut inte så som han skriver. Men något som fungerar och som stämmer är att man inte blir särskilt trött efter passen om man kör MAX 10-12 set totalt på ett pass och väldigt få repetitioner.
Så under kaloriunderskott tycker jag programmet är bra om man enbart vill behålla muskelmassa och inte bli slutkörd....

Eddie Vedder
2011-10-10, 19:51
Men min tanke är att den som kör hårt behöver vilovecka oftare än några gånger om året !

Att överhuvudtaget ta en hel vecka utan träning ser jag ingen mening med om man inte känner att motivationen kräver det. I alla fall inte om du med vilovecka syftar på helt utan all form av träning. En vecka med ett par vilodagar och återhämtningspass kan nog vara värdefullt dock.

Silencer
2011-10-10, 19:55
Ta 2 veckor där du går ner och jobbar på en lägre vikt än du klarar egentligen, och jobba gradvis upp mot max igen. S.k. deload.

Alzie
2011-10-10, 19:55
Vet fler som sagt att Jasons program suger, det ger helt enkelt inte större muskler och absolut inte så som han skriver. Men något som fungerar och som stämmer är att man inte blir särskilt trött efter passen om man kör MAX 10-12 set totalt på ett pass och väldigt få repetitioner.
Så under kaloriunderskott tycker jag programmet är bra om man enbart vill behålla muskelmassa och inte bli slutkörd....

Yes, finns mycket i Jasons upplägg som är väldigt bra men jag tycker att det finns många andra mycket bättre upplägg :)

seriegubben
2011-10-10, 20:22
givetvis borde man bli starkare efter en veckas vila, då om man tränar hårt varje dag in och ut blir väldigt nedtränad. Det är inget magiskt med det.

Jag vågar nästan säga att det nästan alltid är bättre att träna än att inte träna.

på 3 styrkepass i veckan behöver man nog inte ta en hel veckas vila, det är ju inte särskilt högfrekvent träning

Jag kan tänka mig detta. Och eftersom jag inte känner mig särskilt trött så tror jag banne mig att jag skippar viloveckan och kör på som vanligt.

Jag tycker vilovecka var 8e - 12e vecka låter som för långa perioder mellan viloveckorna. Om du läser boken igen så ser du att han ej heller skriver de veckorna utan beroende på individ 4 - 8 veckor och för NYBÖRJARE så låter han IBLAND dessa träna ända upp till 12 veckor.

Men min tanke är att den som kör hårt behöver vilovecka oftare än några gånger om året !
Så kör inte ända upp till kanske 10 veckor utan längre vila om du känner dig trött och slutar öka i vikter.



Sen säger ju alla böcker olika, den boken du refererar till nu propagerar för få svintunga set med ganska få repetitioner samtidigt som andra böcker säger annorlunda och många grova som du med egna ögon ser träna tränar ytterligare annorlunda...... Så jag tror inte man skall se det som står i EN bok som skrivet i sten. Men det är bara mina sketna jävla 5 cent. :cool:

Så det är generellt sett rekommenderat att man faktiskt tar en vilovecka om man känner sig trött och sliten, mentalt och/eller fysiskt? Skönt att veta att det inte bara är ett av författarens påhitt. Och visst är det som du säger, att det finns tusentals olika vågar till den "perfekta" kroppen, men jag har fått höra mycket bra om Jason Ferruggia, och själv kan jag verkligen inte sätta ihop ett program, så det var därför jag vände mig till honom.


Om jag hade varit du hade jag inte planerat in en vilovecka, livet överraskar hela tiden och ibland dyker en oplanerad vilovecka upp.
För övrigt körde jag Jasons upplägg för ett bra tag sedan och jag tycker att det sög, men om det funkar för dig så kör på ;)

Yes, finns mycket i Jasons upplägg som är väldigt bra men jag tycker att det finns många andra mycket bättre upplägg :)

Jag var ju faktiskt sjuk för två veckor sedan, och fullföljde inte programmet såsom herr Ferruggia lagt ut det till fullo. Och jag förstår att ett par här har invändningar mot Jasons program. Nu har jag kört på som Jason säger i 3 månader, och har hela tiden gjort framsteg i gymmet, men om det finns bättre program (åtminstone som du upplever det) så skulle jag bli väldigt glad om du kunde referera till dessa! :)

Vet fler som sagt att Jasons program suger, det ger helt enkelt inte större muskler och absolut inte så som han skriver. Men något som fungerar och som stämmer är att man inte blir särskilt trött efter passen om man kör MAX 10-12 set totalt på ett pass och väldigt få repetitioner.
Så under kaloriunderskott tycker jag programmet är bra om man enbart vill behålla muskelmassa och inte bli slutkörd....

Mitt mål är ju dock att "bulka" nu, att gå upp i muskelmassa, styrka, vikt och storlek. Vilket program skulle du rekommendera istället för Jasons? Jag har inget emot att betala för en bok eller dylikt om det är vad som krävs för att få tillgång till ett kanonfint program.

Att överhuvudtaget ta en hel vecka utan träning ser jag ingen mening med om man inte känner att motivationen kräver det. I alla fall inte om du med vilovecka syftar på helt utan all form av träning. En vecka med ett par vilodagar och återhämtningspass kan nog vara värdefullt dock.

Jag känner mig dock inte sliten, och framsteg gör jag, så detta sparar jag tills vidare. Jag måste dock fråga vad för typer av återhämtningspass man kan göra? S.k. "deloads" som Silencer talar om t.ex.?

Tack för alla svar! :)

noob76
2011-10-10, 22:25
Ja om du känner dig allmänt trött/sliten så skall du naturligtvis ta paus från träningen tills du känner dig så pass återställd/pigg/bra/välmående som du vill.

Att lyssna på din egen kropp går alltid före vad alla andra säger.

ceejay
2011-10-10, 22:32
Ja om du känner dig allmänt trött/sliten så skall du naturligtvis ta paus från träningen tills du känner dig så pass återställd/pigg/bra/välmående som du vill.

Att lyssna på din egen kropp går alltid före vad alla andra säger.

att lyssna på kroppen gör en inte grov!

Jokester
2011-10-10, 22:36
Ja om du känner dig allmänt trött/sliten så skall du naturligtvis ta paus från träningen tills du känner dig så pass återställd/pigg/bra/välmående som du vill.

Att lyssna på din egen kropp går alltid före vad alla andra säger.

No pain no gain. Grabben tränar 3 gånger i veckan. Det enda som skulle kunna bli slitet eller trött av den mängden är skallen.

noob76
2011-10-11, 00:06
att lyssna på kroppen gör en inte grov!

Lyssna är en sak, att någon slutar träna för att denna känner sig lite ömklig är en helt annan - om det var det du menade ?
Man måste lyssna smart och undvika skador är min övertygelse.


No pain no gain. Grabben tränar 3 gånger i veckan. Det enda som skulle kunna bli slitet eller trött av den mängden är skallen.

Jo, just nu tränar han 3 dagar i veckan, jag menar iaf. att lyssna på sin kropp och använda den informationen till att undvika skador är det som långsiktigt bygger en kropp. Finns så många som fuckat ur någon kroppsdel och har en skada som gör att de inte kommer längre efter några år. Men självklart blir ingen grov av att inte träna hårt.

Fartman
2011-10-11, 00:43
att lyssna på kroppen gör en inte grov!
Att skada sig eller gå in i väggen blir man definitivt inte grov av, därmed inte sagt att man ska mesa på men att alltid köra tungt och aldrig vila är riktigt dåligt i längden.
En veckas missad träning hit eller dit är ingenting i långa loppet. Om du nu följer den här snubbens råd i övrigt kan du väl följa det här också.
Nu är jag själv inget jättefan av helt träningsfria veckor så jag tycker tipset från Silencer om att ta 1-2 deloadveckor istället är värt att tänka på. Deload gillar jag! Det kan tex vara så enkelt att du bara kör ditt normala upplägg men på hälften av vikterna (grejen är att det ska vara lätt, en aktiv form av återhämtning).

ceejay
2011-10-11, 01:09
Lyssna är en sak, att någon slutar träna för att denna känner sig lite ömklig är en helt annan - om det var det du menade ?
Man måste lyssna smart och undvika skador är min övertygelse.




Jo, just nu tränar han 3 dagar i veckan, jag menar iaf. att lyssna på sin kropp och använda den informationen till att undvika skador är det som långsiktigt bygger en kropp. Finns så många som fuckat ur någon kroppsdel och har en skada som gör att de inte kommer längre efter några år. Men självklart blir ingen grov av att inte träna hårt.
jag håller med. Men jag tror många ger upp för lätt bara för att det ömmar lite eller att man mår dåligt. Det var det jag menade :)
Att skada sig eller gå in i väggen blir man definitivt inte grov av, därmed inte sagt att man ska mesa på men att alltid köra tungt och aldrig vila är riktigt dåligt i längden.
En veckas missad träning hit eller dit är ingenting i långa loppet. Om du nu följer den här snubbens råd i övrigt kan du väl följa det här också.
Nu är jag själv inget jättefan av helt träningsfria veckor så jag tycker tipset från Silencer om att ta 1-2 deloadveckor istället är värt att tänka på. Deload gillar jag! Det kan tex vara så enkelt att du bara kör ditt normala upplägg men på hälften av vikterna (grejen är att det ska vara lätt, en aktiv form av återhämtning).

vad menar du med det? alltid tungt aldrig vila?

Ernie McCracken
2011-10-11, 04:17
Ja, en kompis (45år gammal) till mig som tränat riktigt hårt och seriöst i sina yngre dar 1985 - 2000 (alltså 15 år i non stopp) drog nyligen på sig en axelskada och har nu inte kunnat träna på 2 månader, han räknar med att börja igen efter nyår.. Det finns väll de övningar man bör vara extra försiktig med hur mycket man lägger på, där det inte är tänkt att man ska ligga på sitt max hela tiden och försöka öka. Om man tränar smart, så tycker jag att en hel vecka känns onödigt

Sparven från Minsk
2011-10-11, 04:25
Då tar du alltså viloveckan på känsla, eller kanske när/om du märker att det börjar gå trögt att förbättra dina resultat i gymmet? Och med aktiv återhämtning menar du vad exakt? Att träna väldigt lätt? Hur tycker du då att man skall träna? Och vad anser du annars om att systematiskt ta en vilovecka var 8-12 vecka?

Tack för ditt svar iaf! :)

Ja alltså har jag tränat hårt och intensivt en period och känner mig sliten i kropp och själ, kanske även påfrestande på jobbet, då kan jag ta några dagar off. Sen behöver inte det betyda att jag inte tränar ;)
Aktiv vila, dvs kan gå till gymmet och köra samma övningar men bara med 50 % av vikterna, för att få igång blodcirkulationen, nervsystemet ska få jobba lite, samt det sociala att bara komma ut. Att ligga still i soffan en vecka är då inte att rekommendera :)

seriegubben
2011-10-12, 20:09
Ja alltså har jag tränat hårt och intensivt en period och känner mig sliten i kropp och själ, kanske även påfrestande på jobbet, då kan jag ta några dagar off. Sen behöver inte det betyda att jag inte tränar ;)
Aktiv vila, dvs kan gå till gymmet och köra samma övningar men bara med 50 % av vikterna, för att få igång blodcirkulationen, nervsystemet ska få jobba lite, samt det sociala att bara komma ut. Att ligga still i soffan en vecka är då inte att rekommendera :)

Det du säger låter definitivt klokt. Och som bland annat Alzie och andra har påpekat så kan viloveckor komma oväntat och vid tillfällen då de inte är önskvärda, så jag tar nog och kör på tills jag känner att det är befogat att vila, och då får jag väl köra återhämtningsträning :)

I övrigt har jag fått oerhört många fina svar i den här tråden. Jag tackar er alla för att ni visat intresse och delat med er av er visdom! :)

Mvh / seriegubben